Luukku 8. Luolaihmisten liikuntaa ja herättäviä faktoja

Tämän päivän luukussa otan katsauksen kauas taaksepäin. Historiaan ei kannata jämähtää, mutta siitä voi aina oppia. 

Ihminen on kehittynyt pitkälti metsästäjä-keräilijänä. Kivikauden ihmisten liikkumisen tarkastelu tarjoaa myös antaa vinkkejä siitä, millaisiin liikuntahaasteisiin olemme sopeutuneet. 

Vilkaistaan myös. kuinka paljon kaloreita ihminen kulutti ammoisina aikoina. Sen voin jo sanoa, että ero nykypäivään on melkoinen. Ja tämä ero selittää myös pitkälti sen, miksi kiloja tuppaa näinä päivinä kertymään kohtalaisen helposti itse kullekin. 

Tsekataan myös, miten voisit viedä luola-ihmisten liikuntaoppeja järkevällä tavalla omaan arkeesi

Metsästäjä-keräilijät: Liikuntaan, kun siihen on tarvetta ja levätään, kun siihen on mahdollisuus

Metsästäjä-keräilijä –ihmisten liikkumista ja liikuntaa tarkastelemalla tutkijat ovat päätelleet, että näiden ihmisten fyysinen kunto oli erittäin hyvä päivittäisten aktiviteettien takia. Heillä periaate oli: ”Liikutaan, kun on siihen tarvetta ja levätään, kun on siihen mahdollisuus”. Nykyään ainakin fyysistä lepäämismahdollisuutta on tarjolla yllin kyllin ja liikuntaan on harvemmin varsinaista tarvetta, pakosta puhumattakaan. Siitä seuraa seuraavia mielenkiintoisia asioita:

Kaloreita kului huimasti nykypäivään verrattuna

Elannon hankkimiseen ja hengissä pysymiseen  kului kovasti energiaa ja on herättävää vertailla arvioita kivikauden ihmisen ja nyky-ihmisen lepokulutuksen ja päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen välillä: 

Kivikaudella pienempikokoisten ihmisten lepokulutus oli 1275-1549 kcal ja kokonaiskulutus 2178-3327 kcal. Nykyään toimistotyötä tekevän ja fyysisesti passiivisen ihmisen lepoenergiankulutus on keskimäärin 1694 kcal ja kokonaiskulutus 2000 kcal.

Isokokoaisempi nyky-ihminen kuluttaa levossa reippaasti energiaa, sillä suurin lepoaineenvaihduntaan vaikuttava tekijä on rasvaton kehonpaino (aineenvaihdunnasta muuten luvassa vielä tuhti paketti tässä kalenterin aikana). 

Kuva 1. Elämä kivikaudella oli kovaa. Liika romantisointi ei ole paikallaan, mutta tuon ajan fyysisestä aktiivisuudesta voisimme ottaa oppia. 

Erot syntyvät kokonaiskulutuksesta. Se oli kivikauden ihmisillä 2,15 kertainen lepokulutukseen. Toimistotyöläisellä se on vain 1,18 kertainen. Siksi nyky-ihmiselle on äärimmäisen tärkeä lisätä fyysistä aktiivisuutta. Muuten sekä painonpudotuksesta ja painonhallinnasta tulee hyvin vaikeaa. Päivittäinen tai lähes päivittäinen runsas liikunta ja jopa 3000 kcal energiankulutus liikunnalla viikkotasolla näyttää esimerkiksi yhdistävän laihduttaneita, jotka onnistuvat pitämään pudotetun painon pois. 

Myös personal training työssäni olen havainnut, että odottamaton laihtumattomuus tai vastaavasti laihtuminen ´tietyllä energiamäärällä on huomattavasti useammin kiinni kokonaiskulutukseen liittyvistä seikoista kuin mistään mystisestä toimintahäiriöstä kehossa tai aineenvaihdunnassa (joskin myös se voi olla mahdollista)

Ota treenioppia luola-ihmiseltä

Entä millaisia liikuntasuosituksia tutkijat tekivät metsästäjä-keräilijöiden tutkimisen perusteella? Mietitään myös, miten tätä tietoa voisi soveltaa arkeen ilman luolaan muuttamista. Kommentoin myös muutamaa kohtaa, jotka on syytä ottaa huomioon hyötyliikunta-treenien kohdalla. 

1. Matalatehoinen liikunta muodosti suuren osan kulutuksesta. 

Metsästäjä-keräilijöiden arvellaan kävelleen päivittäin 6-16 kilometriä. Lisäksi arki sisälsi kevyttä puuhastelua asuinpaikan ympäristössä. Kokonaiskulutus tästä liikuntamäärästä on keskimäärin 800-1200 kcal. Lisäkulutuksena se on 3-5 kertainen verrattuna fyysisesti passiiviseen nyky-ihmiseen.

Muuten, tällaisia huimia aktiivisuuseroja on mitattu vielä nykyään, Afrikassa sskeettisissa oloissa elävät Masai –heimolaiset kuluttavat päivittäisissä askareissaan 1674 kcal enemmän kuin kaupungissa asuvat Tansanialaiset. Masait ovat yllättäen hoikempia ja heidän terveysmuuttujansa ovat paremmalla tolalla kuin kaupunkilaisten.

Kuva 2. Energiankulutus askeettisissa oloissa elävillä Masai-heimolaisilla, "tavallisemmassa" maatalous-ympäristössä elävillä ja kaupungissa elävillä. Muuten, ensimmäisen palkin porukasta 3% on merkittävästi ylipainoisia, viimeisen palkin porukasta 34%. (kuva Mbalilaki ym. 2010.)

Mitä voisit tehdä itse: Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat loistava tapa tulla a) tietoiseksi omasta aktiivisuudestaan ja b) lisätä arkiaktiivisuutta. 9000 tuhatta askelta päivässä on hyvä ensimmäinen tavoite. Siitä voi edetä vaikkapa "ihanteelliseen" 13 000 askeleeseen. Kannattaa etsiä mahdollisuuksia kävellä työmatkoja ja pieniäkin pätkiä päivän välissä.

Muista, että tehokasta kuntoliikuntaa arkeensa lisäävällä on taipumus vähentää tätä arkiaktiivisuutta. Silloin hyödyt voivat ovat plus miinus nolla. Parasta on siis yhdistää arki- ja kuntoliikunta. Lisäksi kuormittavaa ja palautumiskapasiteettia enemmän haastavaa kuntoliikuntaa ei kannata lisätä määräänsä enempää. Tähän aihepiiriin liittyvää asiaa ja määrittelyjä lisää tässä tekstissä. 

 2. Metsästäjä-keräilijöiden arjessa oli kuormittavampia pätkiä, joissa syke nousi voimakkaammin. 

Arkeen mahtui esimerkiksi metsästys- tai jopa taistelutilanteita. Myös taakkoja kannettiin ja äidit kantoivat lapsiaan, mikä lisäsi kulutusta ja nosta sykettä erityisesti raskaassa maastossa.

Mitä voisit itse tehdä: Tutkijat suosittelevat kaksi kertaa viikossa reippaampaa sykkeennostoa, vaikkapa intervalliharjoittelun kautta.  Metsästäjä-keräilijöiden lihakset vahvistuivat taakkojen nostelun ja kantamisen myötä. Liikkuvuus pysyi yllä, sillä arki sisälsi reippaasti haasteita, jossa liikkuvuus oli koetuksella. Lihasvoimaa ja liikkuvuutta on hyvä harjoittaa 2-3 kertaa viikossa, vähintään 20-30 minuutin tuokioissa. Näitä lihasvoimatuokioita voit tehdä kuntosalilla erillisinä treeneinä tai vaikkapa kävelylenkkien päätteeksi. 

Usein romantisoidut "risusavotta -kuntosalit" eivät aina riitä. Jälleen pitää syynätä ärsykkeen laatua, tiheyttä ja verrata niitä asetettuihin tavoitteisiin. Tehokas ja tavoitteita tukevaksi kohdistettu kuntoliikunta on usein välttämätöntä haastavampien harjoitustavoitteiden ja todella tehokkaiden suorituskykyvaikutusten aikaansaamiseksi erityisesti nopealla aikataululla. Se on syytä aina mainita -risusavotta 5 kertaa vuodessa ei lihaksia pahemmin vahvista eikä esimerkiksi ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa estä. Jos haet hyvin kohdistettua kuntovaikutusta, mieti harjoittaako tekemisesi tiettyä ominaisuutta riittävällä teholla, pari kertaa viikossa, ympäri vuoden ja hieman nousujohteisesti. 

Hyödynnä silti ihmeessä kuormittavammatkin tuokiot hyötyliikunnassa. Vikaise myös tämä juttu "hyötyliikuntaan" liittyvästä äärikuormituksesta. 

3. Metsästäjä-keräilijät liikkuivat luonnossa

Rakennettuja ympäristöjä, kuten pururatoja ja kuntosaleja ei ammoisina aikoina pahemmin ollut. Luonnonympäristössä liikkuminen edistää fyysistä terveyttä ja parantaa mielialaa. Lisäksi epätasaiset alustat haastavat kehonhallintaa luontaisella tavalla.

Mitä voisit itse tehdä: Tee osa kävelylenkeistäsi metsässä, ja jos mahdollista, polkujen rakennettujen reittien ulkpuolella. Näin kehonhallinta kehittyy samalla kun kestävyys kohenee ja kaloreita palaa. 

4. Suuri osa liikkumisesta tapahtui ryhmissä

 Ihmiset keräilivät, metsästivät ja kalastivat ryhmissä. Treeniin liittyvä osiaalinen elementti parantaa liikunnan jatkuvuutta ja kohentaa mielialaa.

Mitä voisit itse tehdä: Sovi liikuntatuokioita porukan kanssa. Ryhmä tuo positiivista sosiaalista painetta lähtemiseen, mutta toisaalta myös kaveritukea tekemiseen. Muista kuitenkin, että emme kaikki ole ryhmäliikkujia. Jos yksin tekeminen maistuu paremmalta, anna mennä vaan!

Huomenna taas jatketaan kalenteria. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta! 

Hyviä arkiliikuntatuokioita toivottaa, 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

i

Lähteet:

O’Keefe ym. 2010. Achieving hunter-gatherer fitness in the 21th century: Back to the future. American journal of medicine. 123:12.

Mbalilaki, JA ym. 2010. Daily energy expenditure and cardiovascular risk in Masai, rural and Bantu Tanzanians. British Journal of Sports Medicine. 44:121-126

Luukku 7. Teetkö tämän nopeusvoima-virheen?

Tänään käsittelen aihetta, joka on tärkeä pohdinnan paikka silloin, kun voimaharjoittelulla haetaan räjähtävyyttä tai sillä halutaan selkeästi tukea jotain urheilulajia.

Rakastan voimantuoton biomekaniikkaa ja viimeisen vuosikymmenen aikana olen ahkerasti miettinyt, miten soveltaisin alueen teoriaa käytäntöön ja saisin aikaan välittömän vuoropuhelun teorian ja käytännön välille -periaatteilla a) hyödynnä toimivat asiat ja karsi pois vähemmän toimivat ja b) tee sitä mikä on tarpeellista, älä sitä mikä on muodikasta.

Teen säännöllisesti voimantuoton ja kehonkoostumuksen optimointiin tähtääviä valmennus- ja konsultointiprojekteja eri tyyppisille harjoittelijoille, ammattiurheilijoista suorituskykyhakuisiin kuntoilijoihin. Yhdistävät tekijä hyvinkin erilaiset lähtökohdat omaavilla harjoittelijoilla on kuitenkin seuraava:

Miten kaivan työkalupakista harjoite- ja kuormitusmallin, joka sopii parhaiten kyseisen asiakkaan hermolihasjärjestelmän sen hetkiseen toimintaprofiiliin? Kapulakieleltä kuulostava lause tarkoittaa sitä, että harjoitetrendeillä tai valmennusopin ja spesifisyyden liian orjallisella tulkinnalla ei pitkälle pötkitä. On tilannespesifisti oltava valmis hylkäämään monet "tosi hyvät" liikkeet ja kuormitusmallit.

Vahvan yksilöinnin rinnalla kulkee kuitenkin tiettyjä lähes aina toistuvia prinsiipejä. Yksi niistä liittyy hidastumisen välttämiseen nopeusvoimaa kehitettäessä. 

Opetteletko kiihdyttämistä vai jarruttamista?

Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään saamaan lihas tuottamaan voimaa mahdollisimman nopeasti. Harjoittelussa pyritään saavuttamaan mahdollisimman korkea voimataso mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Kuva 1. Voima-nopeus -käyrä. Alussa voimaharjoittelu parantaa melko monipuolisesti kykyä tuottaa voimaa eri liikenopeuksilla. Harjoittelun edetessä eri osa-alueita tulee painottaa yksilö- ja harjoituskausiriippuvaisesti. Yhtä kaikki, tavoitetta tukemaan tulee valita yksilön kehitystä parhaiten tukevat harjoitteet ja menetelmät. 

Nopeusvoimaa harjoitellaan usein erilaisilla nopeilla kyykkyliikkeillä tai esimerkiksi painonnostoliikkeillä. Eräs keskeinen tangolla tapahtuvaan nopeusvoimatreeniin liittyvä käsite on hidastuminen. Hermolihasjärjestelmämme pyrkii pitkälti automaattisilla reaktioilla estämään nivelten yliojentumisen ja toisaalta kuorman karkaamisen hallinasta vaikkapa penkkipunnerruksessa tai jalkakyykyssä.

Hidastuvuus on keskeinen ongelma esimerkiksi jota kuinkin "optimitehon" takaavilla, noin 50-60% kuormilla vaikkapa kyykyssä tai penkkipunnerruksessa. Silloin merkittävä osa liikkeestä kuluu tangon hidastamiseen. Kyse ei ole siitä, että menetelmä olisi täysin käyttökelvoton, useilla harjoittelijoilla vaan aiheuttaa hidastumis-ongelmaa. 

Myös esimerkiksi eteenpäin suuntautuvat nopeat 1 –jalan ponnistukset tangolla jarrutukseen päättyen (kiihdyttävää liikettä ei pystytä jatkamaan) herättävät itsessäni kysymyksiä harjoitusresurssien optimaalisesta kkäytöstä. Vastuskelkat tai vastaavat toimivat yleensä tässä tarkoituksessa paremmin.. Jos näyttää siltä, että urheilija miettii, miten liikkeen saisi pysäytettyä ennen kuin se on kunnolla alkanut kiihtyäkään, kannattaa ottaa aikalisä.

Yleensäkin kaikki toiminta, jossa harjoittelija ei hyvin vakaasti ja hallitusti pysty aggressiiviseen voimantuottoon liikettä tehokkaasti kiihdyttäen, ovat ongelmallisia joko hidastuvuuden kannalta tai siksi, että harjoittelija ei osaa liikemallia riittävän hyvin. Silloin se on harjoitusresurssien kannalta ajanhaaskausta, ellei ole kysy puhtaasta kyseisen harjoitustekniikan opetteluvaiheesta. 

Muutamia keinoja kiertää hidastumisen ongelma

Hidastumisen ongelmaa voi helpoiten kiertää liike- ja kuormavalinnalla. Valmiita vastauksia jokaiselle ei tässäkään tilanteessa ole (muuten, sellaisiin kannattaa suhtautua varauksella). Käyn kuitenkin läpi muutamia keinoja joilla päästään kiinni nopean voimantuoton tukemiseen sekä a) käytännön havaintojen perusteella että b) niin, että ko malleilla on takanaan myös tutkimusnäyttöä toimivuudestaan. 

1. Hullumpi konsti ei ole treenata suurimmaksi osin yli 75% ykkösmaksimia vastaavilla kuormilla, jolloin kuorma ei voima-nopeus –riippuvuudesta johtuen enää kiihdy yhtä nopeasti. Silloin sitä vastaan pystyy paremmin ”puskemaan”. Nopea liike ei ole välttämätöntä nopean voimantuoton kehittämiseksi. Maksimaalinen yritys sitä vastoin on. Palaan vielä voimaharjoittelun nopeuspesifisyyden teemaan tämän kalenterin aikana.
2. Nopeuspään harjoittelua voi toteuttaa matalan kuorman (0-30% ykkösmaksimista) liikkeillä, eli harjoitteilla, joissa liikettä ei pyritä pysäyttämään. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykkyhypyt tai kuntopallonheitot. Tällainen hienommalta nimeltään ballistinen harjoittelu saattaa myös tarjota uniikkeja motoristen yksiköiden aktivointiin liittyviä etuja. Se voi saada aikaan eräänlaisia "tuplatällejä" motoristen yksiköiden syttymiseen, jolloin tällainen lihassolukokonaisuus syttyy tiheämmällä frekvenssillä, kuin "normaalisti".
3. Hidastumisen ongelmaa voi kiertää myös muuttuvia vastuksia käyttämällä. Silloin tankoon asetetut kuminauhat tai kettingit lisäävät vastusta liikeradan loppupuolella, jolloin kuormaa voi helpommin pyrkiä kiihdyttämään liikeradan loppupuolella. Muuttuvat vastukset vaativat usein merkittäviä toteutukseen liittyviä järjestelyitä, mutta ovat toki käyttökelpoisia, jos välineet löytyy ja harjoittelija tuntee olonsa varmaksi niitä käyttäessään. Muuttuvista vastuksista ja niiden moninaisesta käytöstä myös luvassa asiaa joulukalenterin edetessä.

Kuva 1. Ballistinen harjoittelun aiheuttamia harjoitusvaikutuksia. Kuvassa b signaalissa näkyvät piikit (motoristen yksiköiden syttyminen) ovat tiheämmässä joka johtaa suurempaan aktiivisten poikkisiltojen määrään, mikä taas johtaa nopeampaan nousuus voima/aika -käyrällä (yläkuva). Lopputulos jargonista=tuotat nopeammin voimaa ja olet "sähäkämpi"! (kuva VanKnutsen 1998)

Yhtä kaikki, kyse on siitä, että taataan tukevat olosuhteet hermolihasjärjestelmän maksimaaliselle voimantuotolle – ilman häiritseviä estovaikutuksia( eli hidastumisen kaltaisia hermolihasjärjestemän omia "käsijarruja", jotka ehkäisevät mahdollisimman tehokkaan voimantuoton). Valmennusfilosofisena valintana ja käytännön harjoittelun sekä tulosten eteenpäin viemisen kannalta kallistun useimmiten ensimmäisen ja toisen vaihtoehdon vaihteleviin yhdistelmiin. 

Tällä viikolla luvassa monenlaista asiaa liittyen harjoittelun ja ravitsemuksen kiehtovaan kirjoon. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Mukavaa maanantaita! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Luukku 6. Itseluottamus tuo intoa ja treenitehoa -näin kohotat sitä

”Ei tästä mitään tule..”, ”kunto ei tunnu kohoavan millään”, ”mitähän nuokin ajattelevat, kun näin pienillä painoilla teen”.. Kuulostavatko nämä ajatukset tutuilta? Itseluottamus treenitilanteissa on meillä kaikilla joskus kortilla. Mutta onneksi itseluottamukseen voi vaikuttaa. 

Eilen kirjoitin asiakkaastani, joka sysäsi romukoppaan itseään toteuttavan ennusteen siitä, että hän ei pysty muokkaamaan kroppaansa. Kirjoitin tekstissä itseluottamuksesta ja pystyvyydentunteesta harjoitustilanteessa. Nyt käsittelen konkreettisia konsteja, joilla voit kohottaa itseluottamustasi treenitlanteessa, ja mikä parasta, samalla myös muilla elämän osa-alueilla. Aloitetaan siis! 

Kuva 1. Pystyvyydentunne ja itseluottamus ovat kriittisen tärkeitä harjoittelutavoitteissa onnistumiselle. Niitä voi onneksi jatkuvasti kehittää. 

Aloita maltillisista haasteista

Kun aloittelet treeniä, aseta pieniä välitavoitteita ja aloita mieluusti sellaisilla tavoitteilla, jotka on helppo saavuttaa. Ensin riittää vaikkapa 5000 askelta päivässä tai 2 kilometrin lenkki. Onnistumiset maltillisissa ruokkivat itseluottamusta ja pystyvyyden tunnetta, motivaatiosi kasvaa ja alat nähdä itsesi onnistujana. Näin seuraavat, haastavammat tavoitteetkin on helppo saavuttaa.

Onnistumisten kohdalla sinun tulisi pyrkiä kolmen kriteeriin toteutumiseen:

1. Hae onnistumisia tasaisesti: Juuri tasaisien onnistumisten takaamiseksi haasteiden ja tavoitteiden tulisi olla maltillisia. Helppojenkin tavoitteiden tasainen saavuttaminen nimittäin lisää tehokkaasti itseluottamusta
2. Kerää lähi-historian onnistumisia: Ne kohottavat itseluottamusta enemmän kuin vanhemmat onnistumismuistosi. Pyri siis alussa kasvattamaan lähi-historin onnistumistiliäsi maltillisten haasteiden kautta. MUTTA, vanhoillakin muistoilla on merkitystä. Esimerkiksi vuonna 2003 uransa lopettanut koripallolegenda Michael Jordan palasi aina heikolla hetkellä vuonna voittoheitto-fiiliksiinsä vuodelta 1982. Vanhakin onnistuminen siis merkkaa. Ja voit kaivaa myös sen mieleesi (visualisoinnista kohta lisää).
3. Kohota pikku hiljaa onnistumisten ”laatu”: Mitä haastavammissa tilanteissa onnistut, sitä enemmän se kohottaa itseluottamustasi. Sana ”laatu” on kuitenkin lainausmerkeissä. Muista, että teet asioita itsellesi. Aina, kun teet edistysaskeleita, olet hieman parempi kuin eilen. Monilla esimerkiksi kilpa- ja huippu-urheilutaustan omaavilla personal training –asiakkaillani on ollut joskus vaikea päästää irti siitä, että standardit ovat erilaisia tai tekeminen keskittyy vaikkapa joukkueen menestyksen tukemisen sijasta oman hyvinvoinnin tai kuntoilutavoitteiden edistämiseen. Mutta kun fokusta ja vertailukohtaa muuttaa, lopulta olemme päässeet tietyillä osa-alueilla, kuten vaikkapa voimamuuttujissa tai kehonkoostumuksessa, kovemmalle tasolle kuin kilpa-uralla konsanaan.
   
   Jos kuntoilutaustaa ei juuri ole ja kuntotaso on heikko, vertailu muihin kannattaa jättää satunaista inspiraation hakemista lukuun ottamatta vähiin. Satsaa omaan laatuusi. Silloin sen kohoamisen vauhti voi yllättää sinut totaalisesti!

Visualisoi onnistumisia  

Kun onnistumisia alkaa kertyä, muistuta itseäsi päivittäin asioista, joissa olet jo onnistunut. Voit vahvistaa näitä ajatuksia edelleen mielikuvaharjoittelulla, esimerkiksi näin: Makaa sängyssä ja kuvittele mieleesi tilanne, jossa olet kokenut parhaita onnistumisentunteita. Muistele fiilistä ja pyri kokemaan se uudelleen kaikilla aisteilla. Miltä kehossa tuntui, mitä edessä näkyi ja millaisia ääniä tilanteeseen liittyi. Pyöritä filmiä tästä tilanteesta mielessäsi pari minuuttia. Nauti hyvästä fiiliksestä ja siirrä tunne nyt harjoitustilanteeseen. Näe itsesi tekemässä erinomaista treenisuoritusta olipa se sitten lenkkeily, kuntosalitreeni tai jokin muu harjoitusmuoto. Istutat näin vahvoja onnistumisen tunteita treenisuoritukseesi. Voit myös "katsoa tulevaisuuteen" ja nähdä itsesi treenitavoitteessasi, kovakuntoisempana tai vaikkapa 10 kg kevyempänä huippufiiliksen mieleen hakemisen jälkeen.

Onnistumis-päiväkirjan pitäminen auttaa myös muistuttamaan sinua onnistumistasi. Tätä päiväkirjaa voi myös laajentaa kiitollisuuspäiväkirjaksi, johon voit listata asioita, joista olet kiitollinen elämässäsi.  Tämä on tärkeää, sillä me emme kliseisestä lauseesta huolimatta ”muista niitä hyviä asioita” vaan päinvastoin. Me muistamme huonot asiat ja uhat. Aivomme on ohjelmoitu tekemään niin. Ammoisina aikoina oli hengissä pysymisen kannalta huomattavasti hyödyllisempää muistaa, missä luolassa asusteli potentiaalisesti hengenvaarallisia karhuja kuin missä kedolla kasvoi kauniita kukkasia. Siksi tällainen apukeino on erittäin tehokas muistuttamaan sinua onnistumisistasi, sillä luontaisesti kiinnitämme huomiomme uhkiin ja riskeihin.

Kuva 2. Tämä ei ole totta. Tiedät sen itsekin. Onnistumis- ja kiitollisuuspäiväkirja on hyvä keino muistuttamaan sinua siitä. 

Puhu itsellesi myönteiseen sävyyn

Sisäinen ääni muuttuu helposti itseään toteuttavaksi uskomukseksi, kuten tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa mainitsin. Siksi positiivinen itsepuhelu tyylillä ”minä osaan tämän”, ”olen onnistunut ennenkin, miksi en onnistuisi myös nyt?” kohottaa pystyvyyden tunnetta ja itseluottamusta –ja auttaa taas onnistumisen kierteen muodostamista.

Aloita itsepuhelun muokkaaminen tunnistamalla negatiiviset, soimaavat ajatukset. Pysäytä ne tietyllä merkillä. Sano jopa tarvittaessa ääneen ”stop!”. Mieti tilalle positiivinen lause, jolla korvaat negatiivisen itsepuhelun. Esimerkiksi näin: ”Ei tästä tule mitään, en koskaan jaksa kävellä 5 kilometriä”, sano ”stop” , ja korvaa tämä vaikkapa seuraavasti: ”Aloitin kuukausi sitten 2 km lenkillä, nyt menee jo 3,5 km. Missä olenkaan vuoden päästä? Pitäisiköhän ottaa seuraavaksi tavoitteeksi 10 km!”. 

Harjoittele kärsivällisesti! 

Muista, että itseluottamuksen ja pystyvyyden tunteen kohottaminen vaatii säännöllistä treeniä. Harjoittele näitä taitoja päivittäin. Mikä parasta voit, treenata niitä myös muissa arkielämän tilanteissa, ruokailukäyttäytyminen mukaan lukien.

Ja nämä taidot myös vaikuttavat positiivisesti muihin elämän osa-alueisiin. Useat asiakkaani ovat kertoneet kunnonkohotuksen, elämäntapamuutoksen ja kehonmuokkauksen kautta tulleen itseluottamuksen ja pystyvyydentunteen olleen juuri se tekijä, joka on auttanut heitä tekemään kauan harkitsemiaan ratkaisuja ja toteuttamaan unelmiaan esimerkiksi työelämässä. Esimerkiksi hiljattain työpaikkaa vaihtanut asiakkani kertoi, että "en olisi koskaan uskaltanut tehdä tätä urasiirtoa elämässäni ilman sitä itseluottamusta, voimaa ja jaksamista, jonka olen tästä elämäntapamuutoksesta saanut!"

Nämä asiat siis ovat kriittisen tärkeitä. Siksi käsittelen niitä tässä joulukalenterissa vielä useamman kerran. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Edit: Elokuu 2019: Kun sinulla on mentaalipuolen keinojen lisäksi äärimmäisen toimivat treeni- ja ruokavalio-ohjelmat, olet tulosten teon suhteen täysin pysäyttämätön! Nappaa ne nyt itsellesi "Karista kesäkilot 2 kk" -valmennuksestani!

Naisten valmennuksen löydät täältä!

Miesten valmennuksen löydät täältä! 

Ei muuta kun treenaamaan mieltä ja lihaksia!

Hyvää itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 5. 45-vuotiaan täyskäännös -ja 2 kriittistä tekijää onniistumisen takana

"Painoni oli noussut reippaasti. Ajattelin, että olen jo yli 40, ei tälle nyt vaan voi mitään. Tämä on väistämätöntä, antaa asian olla..".

Nämä lauseet kuulin asiakkaani suusta, kun kävimme läpi 5 kk harjoitteluprojektiamme. Ne myös kuvaavat tilannetta tämän vuoden keväällä. Nyt tilanne on erilainen. Toivon, että tämä joulukalenterin luukku ja asiakkaani esimerkki auttaa myös sinua muuttamaan erästä erittäin, erittäin tärkeää osa-aluetta. Osa-aluetta, jolla jokainen meistä joskus kompuroi, mutta johon me onneksi voimme jatkuvasti vaikuttaa ja tulla myös jatkuvasti paremmaksi. 

Kriittisen tärkeät elementit: Itseluottamus ja pystyvyyden tunne

Itseluottamus ja pystyvyydentunne ovat läheisiä käsitteitä. Itseluottamus kuvaa hyvin lyhyempää aikaväliä, esimerkiksi luottamusta itseensä yksittäisessä harjoituksessa, pystyvyyden tunne taas hieman kestävämpää, yleistä näkemystä omista kyvyistään harjoittelijana. Pystyvyydentunne harjoittelutilanteessa, omaa elämäntapamuutosta harkitessa tai vaikkapa kiinteytys- ja kehonkoostumus unelmaan toteutumismahdollisuutta arvioitaessa on usein heikko. 

Se johtaa helposti negatiiviseen itsepuheluun. Itseään saattaa soimata huonoksi, taitamattomaksi ja heikkokuntoiseksi. Tämä taas johtaa alisuorittamiseen treenitilanteessa.  Omasta potentiaalista ei saa läheskään kaikkea irti. Myös usko siihen, että pystyt tekemään muutoksen ja vaikuttamaan tilanteeseesi tai saavuttamaan harjoitteluun liittyvät unelmat, voi valua alaspäin kuin vesi viemäristä.

Siksi tämä asia on erittäin tärkeä huomioida ja tunnistaa samalla niitä valtavia mahdollisuuksia, joita meissä kaikissa piilee. Löydät artikkelin lopusta linkin artikkeliin, jossa kuvaan keinoja, joilla kohotat itseluottamusta!

Kehonmuokkaustavoite todeksi -pystyvyyden tunne uusiin svääreihin

Kesällä aloitimme harjoittelun ja ruokavalion 45-vuotiaan asiakkaani kanssa. Hänen tavoitteensa oli saada treeni säännölliseksi ja kiinteyttää kehoa. Hänen rasvaprosenttinsa oli noussut pikku hiljaa ja sahannut 30 prosentin molemmin puolin. Hän kertoi mielessä liikkuneen ajatuksen, että iän karttuessa 40 paremmalla puolelle, tälle asialle ei oikein voi mitään. 

Mutta jokin ääni hänen sisällään oli sanonut, että kenties keino löytyy. Kenties kyse ei ole väistämättömästä ilmiöstä, jolle ei voi tehdä mitään. Tästä ajatuksesta ja yhteydenotosta alkoi asiakkaani tarina kohti paitsi huimasti muokkaanutta kehoa myös hyppyä positiivisessa ajatusmaailmassa harjoitteluun ja terveystapoihin liittyen. Se on myös esimerkki, joka mainiosti kuvaa pystyvyyden tunteen ja itseluottamuksen roolia tekemisessämme ja mahdollisuuttamme muokata näitä asioita. 

Laitoimme hihat heilumaan kesäkuussa. Mahdollisuus vaikuttaa omaan tilanteeseen nousi esiin nopeasti. Keho alkoi muokkaantumaan vauhdilla. Voima –ja kestävyysharjoittelun maltillinen, mutta hyvin toteutettu yhdistelmä sekä terveellinen ja arkeen sovellettu syöminen liikuntaravitsemuksen näyttöön perustuvia periaatteita noudattaen alkoi purra nopeasti.

Marraskuun alussa saatoimme ilolla todeta täyskäännöksen tapahtuneet. Täyskäännöksen liikunnan säännöllisyydessä, kehon koostumuksessa, ruokailutottumuksissa, päivittäisessä energiatasossa ja jaksamisessa. 

Asiakkaani rasvaprosentti tippui 29,8 % tasolta 20% tasolle ja samalla hän onnistui hankkimaan 1,5 kiloa lihasmassaa, mikä on erittäin hyvä määrä asiakkaani pieni varsi huomioiden.

Kuva 1. Täyskäännös 5 kuukaudessa. Asiakkaani luotti mahdollisuuksiinsa muokata kehoaan ja parantaa liikunta- ja ravintotottumuksiian ja muokkasi kehoaan huimasti. Samalla täyttyi hienosti myös tavoite "vatsamakkaroiden sulattamisesta!

Itseään toteuttava ennuste: anna sen ajaa itsesi onnistumiseen! 

Mikä parasta, asiakkaani kertoi prosessin olleen yllättävän helppo. Ja hän kertoi sen aukaisseen silmät sille, miten asioihin voi yllättävän nopeasti vaikuttaa treenaamatta aamusta iltaan, käyttämättä satoja euroja lisäravinteisiin ja poskettomia lupauksia antaviin terveystuotteisiin. Jos katsomme tätä itseluottamuksen ja pystyvyydentunteen vinkkelistä, asiakkaani ajattelu oli muuttunut passiivisemmasta ajattelussa tilanteeseen, jossa mahdollisuudet ja itseluottamus hallitsevat.

Kuva 2. Valmiina toimintaan! Asiakkaani laittaa puntteja liikkeelle marraskuun alussa.  Pysyvyyden tunne ja itseluottamus harjoittelutilanteessa saa painot tuntumaan kevyemmältä. Kuljet positiivista kehää kohti onnistumisia! 

Tilanteesta, jossa heikko itseluottamus harjoitteluun ja kehonmuokkaukseen liittyvissä asioissa johtava itseään toteuttavaan ennusteeseen, jolloin asiantila ei yleensä etene –päinvastoin.  Lopussa tilanne oli kääntynyt sellaiseksi, että onnistumiset ruokkivat uusia onnistumisia. Korkea itseluottamus ja pystyvyyden tunne parantavat harjoittelun laatua, sisäistä motivaatiota tekemiselle, keskittymistä harjoittelussa sekä lataavat mieleen positiivisia odotuksia tulevasta. Nyt tästä positiivisesta näkemyksestä ja onnistumisesta on tullut itseään toteuttava ennuste!

Onko kaikki aina niin ”helppoa” ja aurinkoista?

Ei ole. Olisi naurettavaa väittää, että muutos heikosta liikunnallisesta pystyvyydentunteesta kohti positiivisuuden sävyttämää vahvaa pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta olisi aina ruusuinen ja kukantuoksuinen polku. Matkan varrelle tulee haasteita. Niitä tulee meille kaikille. Joskus isompia, joskus pienempiä. Erityisesti näin vuoden pimeimpään aikaan nämä haasteet saattavat tuntu erityisen isoilta. Pian arki voi tuntua yhdeltä suurelta haasteelta, jossa valoa on yhtä vähän kuin ympäröivässä syysillassa.

Jos olet tässä tilanteessa juuri nyt, et ole siinä yksin. Olen asiakastyössäni havainnut säännöllisen kaamosmasennus-ilmiön joka vuosi –erilaiset haasteet näyttävät kasaantuvan silloin. Sama tunne on vallata myös oman mieleni. 

Mutta juuri silloin meille on kaikkein arvokkainta tutkiskella tilannetta ja muistuttaa itseämme mahdollisuuksistamme ja onnistumisitamme. Ja siitä, että me todella pystymme vaikuttamaan arkeemme positiivisella tavalla. 

Toivon, että tämä asiakkaani esimerkki auttaa osaltaan muistuttamaan Sinua omista mahdollisuuksistasi.

Tarkastellen tässä artikkelissa lisää itseluottamusta ja pystyvyyden tunnetta lisääviä keinoja, joita sinä voit arjessasi käyttää. Keinoja, jotka auttavat sinua hankalalla hetkellä kaivamaan esiin sen valtavan potentiaalin ja mahdollisuudet, joita sinulla on! Huomenna siis jatketaan!

Mukavaa lauantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 4. Miksi hauisten voima alkaa junnata? Tässä vastaus!

Kyykyn treenipainot nousevat kivasti. Samoin jalkaprässin. Taljatkin kehittyvät, mutta ne kädet! Varsinkin hauiskääntöön ei tahdo millään pystyä lisäämään painoa! Mistä on kyse? Teetkö jotain väärin?

Harjoittelu ja harjoitusvasteet pitävät sisällään suuren joukon ilmiöitä, jotka toistuvat melko systemaattisesti. Niille löytyy lähes aina selkeä, hermolihasjärjestelmämme toimintaan liittyvä selitys ja säännönmukaisuus. 14 vuoden ja 20 000 treeninvetotunnin aikana joukkoon on toki mahtunut myös useita poikkeuksia säännöistä, mutta enemmän kuitenkin hyvin säännönmukaisesti toistuvia ilmiöitä -sillä kaikki ei kuitenkaan ole yksilöllistä tai "täysin yksilöstä kiinni".

Yksi selkeästi ja jatkuvasti toistuva ilmiö on yksinkertaisten eristävien liikkeiden ”junnaaminen”. Erityisesti hauiskäännöt ovat hyvä esimerkki tästä (ainakin jos ne tehdään puhtaalla tekniikalla). Myös tutkimus tieto osoittaa tämän ilmiön. Hauisten voiman kehittyminen on nimittäin tyypillisesti selkeästi hitaampaa kuin ojentajissa. Treenipainokehityksessä hauisliikkeet taas jäävät nopeasti jälkeen kyykkyjen, prässien ja penkkipunnerrusten kaltaisista moninivelliikkeistä. Mistä on kyse?

Kuva 1. Hauisliikkeissä painojen kehitys tyssää usein melko nopeasti (ainakin jos liikkeet tehdään kontrolloidulla, puhtaalla tekniikalla) 

Lihaksen "hermotus" ja lihaskasvu ilmiön takana

Katsotaan ensin, mitkä tekijät vaikuttavat lihaksen voimantuottoon. Lihasvoima koostuu karkeasti kahdesta osasta.

• Lihaksen koko, eli hienommin sanottuna poikki-pinta-ala. Mitä isompi lihas on, sitä vahvempi se on. Lennokkaissa tarinoissa esiintyviä "sikavahvoja kukkakeppejä" löytyy muutama oikeasta elämästäkin, mutta isolla joukolla lihaksen koolla on erittäin suuri yhteys sen voimaan. 
• Lihaksen ”hermotus”. Lihaksen hermostollinen ohjaus taas kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti saamme lihasmassamme töihin voimaa tuottamaan. Se voidaan yksinkertaistaa yksittäiseen lihaksen ”hermotukseen” (kaikki lihassolut töihin mahdollisimman tehokkaasti) ja lihasten väliseen optimaaliseen yhteistyöhön (avustavat lihakset, vastalihakset sekä tukilihakset toimivat optimaalisesti yhdessä). Näistä osa-alueista käytetään joskus myös termejä  lihaksen sisäinen ja lihaksen ulkoinen koordinaatio.

Kuva 2. Mitä isompi lihas, sitä vahvempi lihas. Lihaksen koolla (vaaka-akseli) ja sen voimalla (pystyakseli) on selkeä positiivinen yhteys. Se ei ole ainoa lihasvoimaan vaikuttava tekijä, mutta merkittä joka tapauksessa (Kuva: Jones ym.1989)

Miksi pikkulihasten voima ”junnaa” paikallaan?

Syyn hauis-junnaukseen voi johtaa edellisesti tekijöistä. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa suurin osa voiman kasvusta tulee lihaksen ”hermotuksen” parantumisen kautta. Hauiskääntö on motorisesti melko yksinkertainen liike vaikkapa kyykkyyn verrattuna. Siinä merkittävää liikettä tapahtuu lähinnä kyynärnivelessä ja työskentelevien lihasten määrä on pieni. Kyykyssä taas isoa liikettä tapahtuu lonkka-, polvi –ja nilkkanivelessä ja töissä on kymmenniä lihaksia. Erityisesti lihasten ulkoisen koordinaation, eli lihastoiminan yhteispelin hioitumisen suhteen hauiskäännössä on huomattavasti vähemmän pelivaaraa –”löysät" on otettu pois huomattavasti nopeammin kuin "isoissa" moninivel-liikkeissä.

Siksi esimerkiksi hauiskäännössä kehittyminen pysähtyy nopeammin kun prässien, kyykkyjen ja maastavetojen tulokset hilautuvat tyypillisesti heittämällä ylöspäin huomattavasti pidempään (jos harjoittelu on järkevästi suunniteltu ja hyvin toteutettu). Kun hommaa syynätään vielä lisää, taustalta saattaa lyötyä vielä muutamia muita biomekaniikkaan ja lihasrakenteeseen liittyviä ominaisuuksia, mutta syynäillään näitä lisää jatkossa :) 

Mitä tehdä asialle? 

Kehitys kuitenkin jatkuu ( ainakin sen pitäisi jatkua) myös hauiksissa. Koska hermostolliset muutokset tasaantuvat eristetyissä liikkeissä isoja moninivelliikkeitä nopeammin, lihaksen koon kasvu alkaa olla nopeammin päävastuussa voiman kasvusta. Koon kasvun kautta tuleva voiman kasvu on kuitenkin sen verran hidasta, että se saa helposti aikaan illuusion kehityksen täydellisestä pysähtymisestä. Muista kuitenkin, että hauispainojen nostaminen 8 kilosta 10 kiloon tai 10 kilosta 12,5 kiloon tarkoittaa 25% prosentuaalista kehittymistä voimassa. 

Mitä tästä opimme? Älä ole liian huolestunut siitä, jos eristävien liikkeiden kehityskäyrä ei ole yhtä suoraviivaista ja tasannevaihe tuntuu tulevan niissä vastaan nopeammin kuin moninivelliikkeissä. Pyri silti tekemään jotain paremmin kerta kerralta, vaikka painoa ei kädessä enempää olisikaan. Nosta puhtaammalla tekniikalla, nosta nopeammin, jarrutta painoa hitaammin ja niin edelleen. Hae myös systemaattista vaihtelua treeniin liikkeitä, toistoja, treenitiehyttä ym. vaihtamalla. Kilomäärien kasvattamisesta ei kannata ottaa pakkomiellettä -se johtaa eristävien liikkeiden kohdalla yleensä todella epäpuhtaisiin liiketekniikoihin.

Lisää käsien harjoitteluun liittyvää asiaa luvassa joulukalenterin tulevissa luukuissa. Kehittymisen jatkamiseen nimittäin on tarjoilla valtava työkalupakki. Sieltä yleensä löytyy työkalu, jolla yleensä saa sitkeimminkin junnaavat kädet kehittymään. MUTTA työkalut pitää valita sieltä tilanteen mukaan. Ei summamutikassa. Tästä lisää myöhemmin, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Kehittävää käsitreeniä toivottaa,

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasaslla Facebookissa!

Luukku 3. Miksi toiset eivät laihdu? Miksi toiset voivat "syödä mitä vaan" lihomatta?

Lasket kalorit säntillisesti ja treenaat hullun lailla. Silti rasva ei pala. Samaan aikaan vähän syömisiään siistinyt ja muutaman suklaapatukan väliin jättänyt kaverisi laihtuu silmissä. Toinen ystäväsi taas mättää huoletta pitsaa -silti hoikkana säilyen. Mistä on kyse? 

Tänään käsittelen aihetta, joka tulee säännöllisesti vastaan personal training- ja ravintovalmennus -asiakastyössäni. Monet asiat painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa ovat matemaattisia. Mutta täysin matemaattisia kaikki asiat eivät kuitenkaan ole. Kuten esimerkiksi se, että usein ei välttämättä laihdu, vaikka pitäisi laihtua. Tai liho, vaikka pitäisi lihota.  Tutkittu tieto selittää myös tätä ilmiötä hyvin, vaikka sitä koskevat havainnot, väitteet ja uskomukset ovat usein melko värittyneitä. 

Laihtuminen (tai tässä tapauksessa oikeammin rasvan väheneminen kehosta) vaatii aina negatiivista energiatasapainoa, eli pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Mutta se, että eri ihmiset vastaavat eri tavalla tähän välttämättömään energian vähentämiseen, on ollut tutkijoille tuttu asia jo vuosikymmeniä. Myös viime aikoina tutkijat ovat jälleen löytäneet lisätodisteita siitä, että sama laskennallinen energiavaje ei laihduta jokaista samalla tavalla.

Kuva 1. Vaaka ei aina liiku oikeaan suuntaan. Junnauksen takana voi olla monia syitä. Osaan niistä on helppo vaikuttaa. Osaan ei.

Aineenvaihdunta mukautuu syötyihin kaloreihin

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa tarkkailtiin 12 ihmistä, jotka söivät täysin kontrolloidusti samat sapuskat ja joiden energiankulutusta tarkkailtiin eristetyissä olosuhteissa. Joukosta erottui ihmiset, joiden aineenvaihdunta –eli yksinkertaistettuna energiankulutus levossa- hidastui, kun he söivät alle kulutuksensa. Toisilla aineenvaihdunta ei hidastunut juuri lainkaan.

Jos ihminen syö vähemmän, mutta samalla energiankulutus tippuu, ei rasva lopulta pahemmin sula. Tämä efekti näkyy karusti käytännössä, kun syömisiä siistitään: osa ihmisistä laihtuu silmissä, vaikka heillä ei ole käytännössä edes nälkä. Toisilla taas painonpudotus on ahkerasta aherruksesta huolimatta tuskallisen hidasta ja nälkä tuppaa olemaan jatkuva seuralainen. 

Tämän ilmiön takia kannattaa myös suhtautua varauksella yksittäisiin kommentteihin siitä, kuinka "tarkasti" tai "rennosti" tulee syödä laihtuakseen. Joskus nämä helpoiten laihtuvat ilmoittavat parin pikku muutoksen johtavan valtavaan painonpudotukseen ja heikommat "laihdutus-geenit" omaavat kokevat homman olevan sula mahdottomuus. Kumpikaan ääripää ei yleensä kuvaa todellisuutta kovin hyvin.

Toiset lihovat nopeammin, toiset voivat syödä mitä vaan lihomatta

Sama ilmiö toistuu, kun energiansaantia lisätään. Edellinen tutkimus sisälsi myös jakson, jossa energiaa lisättiin reilusti yli kulutuksen. Edelleen porukasta erottuivat he, joilla energian lisääminen ei juuri kiihdyttänyt aineenvaihduntaa sekä porukka, jolla se kiihtyi todella paljon. Kun energiansaanti lisääntyy, mutta aineenvaihdunta ei juuri kiihdy, suurempi osa tästä lisäenergiasta päätyy talteen rasvasoluihin ja ihminen lihoo. Toisille niitä lomakiloja kertyy, toisille ei.

Tutkijat ovat havainneet tämän efektin jo kauan sitten. Kun ihmisille syötettiin 1000 ylimääräistä kaloria 83 päivän ajan, porukka lihoi keskimäärin 8,1 kg. Porukan vähiten lihoneen paino nousi kuitenkin vain 4,3 kiloa ja eniten lihoneen 13,3 kiloa. Ero ääripäissä oli siis 9 kiloa kolmen kuukauden aikana. Osa meistä siis todella pystyy syömään ”mitä vaan” juurikaan lihomatta. Toisilla keho tuntuu varastoivan kaiken mahdollisen. Geenit vaikuttavat taustalla, sillä kaksosilla lihominen oli tässä tutkimuksessa samankaltaista. 

Kuva 1. Kun ihmisiä lihotetaan tarkoituksella, toiset keräävät ylimääräiset kalorit helpommin rasvaksi. Kaksosilla (samanlaiset geenit)  muutokset ovat samankaltaisia (Kuva Bouchardt ym. 1990). 

Kannattaako sitten edes pyrkiä painonpudotukseen? 

Vaikka toiset meistä ovat onnekkaampia niin laihtumisen kuin lihomisherkkyyden suhteen, voi käytännössä jokainen meistä vähentää kropasta rasvaa terveellisillä elämäntavoilla. Vähemmän onnekkailla tämä vaatii tarkempaa otetta syömiseen ja liikuntaan, sillä paino ei heillä välttämättä putoa yhtä paljon ja tasannevaihe saattaa tulla aikaisemmin vastaan. Mutta silti systemaattisella tekemisellä pääsee yleensä aina eteenpäin myös tältä tasanteelta. Itseään ei kannata missään tapauksessa rajoittaa liikaa vetoamalla syihin, joihin ei itse voi vaikuttaa! Vaikka kyse on osittain geeneistä, jäljelle jää valtava määrä tekijöitä, joihin voimme vaikuttaa!

Tämä ilmiö on vain yksi monista painonpudotukseen ja rasvanpoltoon liittyvistä, joskus hieman mutkikkaistakin kommervenkeista. Joka tapauksessa: Se, että et laihdu EI todellakaan välttämättä ole saamattomuutesi tai laiskuutesi syy. Takana voi olla tämä+muutama muu tyypillinen tekijä. Lopullisten syiden kartoitus ja kehityksen käynnistävien toimenpiteiden laatiminen tapahtuu yleensä parhaiten tilanne yksilöllisesti kartoittamalla. Joten mahdollisuuksiin keskittymällä eteenpäin! 

Kirjoittelen painonpudotuksen matemaattista puolta herjaavista aiheista lisää tässä joulukuun aikana ja avaan niistä myös asiakastyössäni vastaantulleita esimerkkejä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Lähteet

Reinhardt ym. 2015. A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction. Diabetes. Published ahead print 11.5.2015.

Bouchardt ym. 1990. The response to overfeeding in indentical twins. The new England journal of medicine. 21:322.

Luukku 2. Näin saat 0,76 kg lisähyödyn rasvanpolttoon 3 viikossa

Tässä luukussa paljastan rasvanpolttokikan, joka tehostaa rasvan palamista jopa 35% jo lyhyellä aikajaksolla.

Rasvanpolttovalmisteet –onko järkee vai ei?

Tutkijat vertailivat kahta naisryhmää, joista toinen noudatti vähäkalorista ja runsasproteiinista ruokavaliota, jota he tukivat vihreä tee –uutteen, CLA:n, monivitamiinin ja protetiinilisillä. Toinen porukka ei tätä lisää nauttinut. Energiamäärä kuitenkin pyrittiin vakioimaan.

Heureka –rasvanpolttajat toimivat!

Tulokset olivat rasvanpolttovalmisteiden suhteen mairittelevia. Laskennallisesti rasvanpolttovalmisteita nauttineen porukan olisi pitänyt pudottaa 2,05 kiloa rasvaa, mutta silavaa tirisi 2,34 kiloa.

Pelkillä peruspöperöillä porskuttaneen porukan olisi pitänyt polttaa 2,02 kiloa rasvaa, mutta he jäivät 1,58 kiloon.

Hienoa, 0,760 g rasvanpolttohyöty lisäravinteilla 3 viikossa -ei hassumpaa! Ja rasvanpolttaja-porukka pystyi hyödyntämään laskennallisen energiavajeen 114% teholla, toisen porukan jäädessä 79% tasolle. Rasvanpolttojat ja ruokavalio ovat siis 35% tehokkaampia kuin pelkkä ruokavalio! 

Kuva 1. Rasvanpolttovalmisteet tuovat 35% lisätehon? Asia vaatii lisätarkastelu! (kuva 7lifestylechanges.com) 

Aikalisä

Ennen kuin hyppäämme suinpäin lisäravinnehyllylle, tarkastellaan asiaa hieman kriittisemmin. Kokonaisuudesta löytyy useita pienen pohdiskelun paikkoja. On nimittäin hyvin vaikea päätellä, mistä saavutettu rasvanpolttoetu todella johtui. 

Syöminen ja liikunta: Ryhmät eivät nauttineen fiksattua, tiukasti annoskokokontrolloitua ruokavaliota, vaan heillä oli ohjeistus syödä tietyllä tavalla tiettyjä ruokia. Energiansaanti määriteltiin ruokapäiväkirjan avulla. Liikuntaa kehotettiin jatkamaan "normaalisti". Tämä jättää aina asioita arvelun varaan.

Energiaravintoaineiden suhteet muutosten takana?  Lisäravinneporukka sai noin 45% päivittäisestä energiastaan proteiinista, toinen porukka vain 30%(lumeporukka nautti proteiinin sijasta hiilaria maltodextriinin muodossa). Proteiinin lisääminen lisää kylläisyyttä ja saattaa vähentää syödyn ruuan määrää. Proteiinikalorit ovat myös heikommin ”hyödynnettävissä” kuin hiilari- ja rasvakalorit.

Rasvanpolttovalmisteiden kirjo: Supplementtisoppa on tässä tutkimuksessa melko värikäs. Kokonaisuutena on todella vaikea päästä kiinni siihen, mikä tekijöistä (energiaravinto-aineiden suhde, vihreä tee, CLA, vitamiinit, niiden toisiaan tukeva vaikutus..) oli erojen takana. Jos rasvanpolton lisähyöty tulee muiden kuin syödyn ruokamäärän ja proteiinimäärän ulkopuolelta, potentiaalisimmat kanditaatit coctailissa ovat vihreä tee ja kofeiini. CLA:n näyttö rasvanpolttajana ei ole kovin mairittelevaa.

Paikallinen rasvanpoltto ja laihdutusvalmisteet

 Mielenkiintoista kyllä, proteiinirikkaampaan ruokaa rasvanpolttaja-coctaililla höystettynä nauttinut porukka onnistui polttamaan rasvaa myös reisistä ja lantiolta. Näistä paikoista rasvanpoltto on erityisesti naisilla huomattavasti hitaampaa ja vaivalloisempaa kuin rasvanpoltto ylä- ja keskivartalosta. Kyseisestä efektistä ja rasvanpoltosta yleensäkin voit lukea lisää tästä kattavasta blogitekstistäni. Tutkimusnäytön lisäksi tätä efektiä tulee tuhannet käytännön personal training – ja fysiikkavalmennustyössä tekemäni mittaukset.

Kuva 2. Rasvanpolttoa tukevia lisäravinteita nauttineet laihtuivat ja ja polttivat enemmän rasvaa. Taustalla olevan syyn selvittäminen on kuitenkin tämän tutkimuksen perusteella hankalaa. (Kuva Falcone ym. 2015)

Mitä tästä opimme?

Rasvanpoltossa ja kehonkoostumusta muokkaavassa treenissä kannattaa satsata suurin osa paukuista tekijöihin, jotka tuottaa 90 % tuloksista. Erittäin suuri huomio siis kohdistaa energiavajeen ylläpitoon, mutta niin, että treeniteho säilyy hyvänä ja päivittäinen jaksaminen on ok -tasolla. Jos tämä ei toimi, mikään muukaan ei toimi -vaikka pilleripurkkiarsenaali olisi miten pitkä. Ja joskus merkittävästikin lisätty proteiinin määrä on hyödyllistä energiavajeessa (olettaen, että saanti on lähtötilanteessa vähäistä).

Rasvanpolttolisäravinteiden tuomaan hyötyy kannattaa suhtautua terveen kriittisesti. Mutta liian nihilisti ei kannata olla. Vihreä tee –uute maltillisiin (50-100mg) kofeiiniannoksiin yhdistettynä voi olla harkitsemisen arvoinen ja edullinen lisä. CLA:n jättäisin toistaiseksi suosiolla hyllyyn. Monivitamiini voi olla muista syistä perusteltu, mutta ei se sinänsä rasvaa kehosta polta. Proteiinia kannattaa lisätä, jos sitä saa vähänlaisesti(useimmat "liikunta-tietoisesti" syövät eivät saa vähänlaisesti), mutta voit lisätä sitä myös ”tavallisesta” ruuasta –patukoita ja proteiinijuomia ei ole pakko käyttää.

Oikotietä onneen ei ainakaan vielä ole. Toinen hyvä prinsiipi on: Jos jokin kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se yleensä ei ole totta.

Kalenteri jatkuu taas huomenna ja joulukuun aikana luvassa muun muassa asiaa edellä mainituista periaatteita, joihin rasvanpoltossa ja kehonkoostumuksen muokkaamisessa kannattaa satsata isosti, jotta vältetään a) näpräämästä rinsaasti prinsiipien parissa, joiden tuoma lisähyöty on minimaalinen ja b) pidetään fokus keinoissa, jotka ovat kehittymisen kannalta tärkeimpiä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennusen facebook -sivujen kautta!

Kevyttä keskiviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähde: Falcone ym. 2015.Subcutaneous and Segmental Fat Loss with and without Supportive Supplements in Conjunction with a Low-Calorie High Protein Diet in Healthy Women. Plos online. 10(4).