Moi!
Olen saanut viime päivinä paljon ehdotuksia kalenteriluukuiksi. Tässä eräs sellainen:
"Luukku ylärinnan treenaamisesta olisi tervetullut. Vakkaripenkkiä ym. tekevät kaikki mutta yläosa, tuppaa jäämään vähemmälle, eikä liikkeistäkään ole samanlaista salin seinää tarttunutta ymmärrystä".
Mistä ylärinta koostuu?
Iso rintalihas jaetaan kolmeen pääosaan, josta käytän tässä latinan sijasta hieman kansankielisempiä nimiä: 1) Ylärintaan, eli solisluuosaan, 2) keskirintaan, eli rintalastaosaan ja 3) alarintaan, eli kylkiluuosaan.
Ylärinnan päätehtävät ovat lähentää olkaluuta erityisesti ns. horisontaalitasossa sekä kiertää olkaluuta sisäänpäin.
Voiko rintalihaksen spesifejä osia treenata erikseen? Avaan ensin suhtautumiseni tutkimustietoon lihaksen osien treenaamisessa
Viime vuosina erinäiset EMG-mittauksiin ja EMG-tutkimuksiin argumenttinsa perustavat tahot ovat olleet kilpaa "murtamassa myyttejä", ja usein väittäneet eri liikevariaatioiden vaikuttavan vähän lihasten työrooleihin. Tunnen EMG:n menetelmänä melko syvällisesti opintojeni kautta, sekä siitä, että olen ollut tutkimuksissa mittaamassa EMG:tä sekä analysoimassa EMG -dataa alusta loppuun.
Yleensä en todellakaan ota "annettuna totuutena" EMG-tutkimuksia ja niistä on monien guru-asemassa olevien henkilöiden toimista tehty monia naurettavia väitteitä. Pinta-EMG:ssä on erittäin paljon erilaisia rajoitteita.
Tarkemmin syynään tutkimukset, joissa ollaan tutkittu tarkalla kuvantamisella sitä, miten liike itse asiassa kasvattaa lihaksia pitkällä aikavälillä. Silloinkin jää se pohdinnan paikka, kuinka hyvin ihmiset osaavat tehdä ko. liikkeen.
Tämä kaikki huomioiden, en saivartele seuraavassa tutkimuskirjallisuuden parissa, vaan käy läpi liikkeitä, joita olen käyttänyt vuosikymmenten varrella valmennuksessa erittäin menestyksekkäästi saamaan aikaan selkeitä, näkyviä muutoksia rintalihaksen yläosan koossa.
Parhaat liikkeet ylärinnan treenaamiseen
Liike 1. Giljotiinipenkki
Tämän liikkeen isä on legendaarinen "Iron Guru" Vince Gironda. Liike tehdään vinopenkissä (joka lähtökontaisesti lisää ylärinnan roolia) ja siinä tanko lasketaan kaulan alaosaan. Silloin rintalihaksen solisluuosaan kohdistuu iso venytys ja lihaskasvuärsyke on mainio.
Jokaisella liikkeellä on hyvät ja huonot puolensa. Tämän huono puoli on se, että äärivariaationa se on riskaabelimpi olkapäälle kuin useimmat penkkivariaatiot. Siksi käytän usein hieman modifioitua versiota tästä liikkeestä: Tanko lasketaan rintalastan aivan yläosaa ja tekniikan kanssa ollaan todella tarkkoja, ja usein käytetään kiskotankoa.
 |
| Iron Guru Vince Girondan jo vuosikymmeniä sitten popularisoima giljotiinipenkki ei ole niin "populääri" kuin sen soisi olevan ylärinnan kehityksestä kiinnostuneiden keskuudessa! |
Liike 2. Ristikkäistalja alhaalta ylös
Tässä liikkeessä taljaa tuodaan alaviistosta kohti hartialinjaa. Näin solisluuosan rooli korostuu. Joskus olen myös käyttänyt variaatiota, jossa liike tehdään pumppiliikkeenä rintatreenin loppuun niin, että talja tai joskus vetokumi tulee hartiatasosta tai lähes hartiatasosta. Silloin lopussa voi vielä kiertää olkaluuta lisään päin (koko kättä edestä katsottuna kohti vartalolinjaa), mikä lisää tuntumaa ylärintaan.
 |
| Ristikkäistalja alhaalta ylös: Tämän liikkeen teho vaatii totuttelua ja keskittymistä, mutta se on yleensä palkitseva vaihtoehto rintalihaksen yläosan kehittämiseen! |
Liike 3. Käsipainoilla tehtävät vinopenkkiliikkeet
Nämä kuuluvat enemmän kategoriaan "perinteiset". Ja hyviä liikkeitä nämä sinne ovatkin. Eivät tosin mielestäni ihan niin hyviä kuin esim. giljotiinipenkki.
 |
| Vinopenkki käsipainoilla on perinteinen ja erittäin hyvä liike rintalihaksen yläosalle. Kuva uudesta kirjastani "Hämmästyttävää lihaskasvua ja rasvanpolttoa" |
Yleiset periaatteet ylärinnan ja rintalihaksen yläosan treenaamisessa ja kasvattamisessa
Muuten ylärintaan pätevät harjoittelun (ja priorisoivan harjoittelu) perusperiaatteet:
-Jos ylärinta on jäljessä, tee sinne vähintään 2/3 rintalihastyöstä
-Voi kokeilla lisätä määrää viikkotasolla reilusti. Jos nyt alueelle tulee 3-6 sarjaa viikossa, tuplaa aluksi määrä. Sitten voi kokeilla vasteista riippuen lisätä sitä edelleen.
-Muista, että jos lisäät jonnekin paljon määrää, jotain pitää vähentää. Kaikkia lihaksia ei voi "priorisoida" samaan aikaan.
-Hyvä perusperiaate on käyttää esim. Giljotiinipenkkiä 3-8 toiston perus- ja maksimivoimaan, käsipainolla tehtyjä vinopenkkejä 6-12 toiston hypertrofiseen maksimivoimaan ja 10-30 toiston taljoja hypertrofiseen maksimivoimaan ja voimakestävyyteen.
TH-Valmennustreeni Venice Beachilla!
Mieltäni lämmitti myös tämän entisen asiakkaani kommentti kysymyksen lopussa:
"Ps. Kävin syksyllä LA ja pyhiinvaelluksella Venice Golds Gym, vedin ohjelmiisi pohjautuvan setin all-out otteella niin tuli fist bump - ehdotuksia isoiltakin äijiltä :)
Mukavaa päivää, pian jatketaan! :)
Timo
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti