Moikka!
Tässä jutussa kerron, mitä treenaaja ja erityisesti naistreenaaja voi tehokkaalla ja optimoidulla lihaskasvu-ruokavaliolla ja -treeniohjelmalla saada aikaan.
Tämä juttu on myös esimerkki siitä, että myös muut kuin aloittelijat voivat kehittyä loistavasti!
HUOM! Löydät tästä jutusta myös 6 latistavaa ja lannistavaa, mutta äärimmäisen yleistä kommenttia ja harhaluuloa lihasmassan hankkimisesta. Nämä kommentit ja uskomukset saattavat tuhota kehityksesi ja kaikki ahkera työsi valuu hukkaan.
HUOM! Löydät tästä jutusta myös 6 latistavaa ja lannistavaa, mutta äärimmäisen yleistä kommenttia ja harhaluuloa lihasmassan hankkimisesta. Nämä kommentit ja uskomukset saattavat tuhota kehityksesi ja kaikki ahkera työsi valuu hukkaan.
Näin naistreenaaja hankkii 4,2 kiloa lihasta 3 kuukaudessa -ilman lihottavaa kalorimättöä
Viime syyskuussa sain yhteydenoton naiselta, joka halusi ottaa uuden askeleen harjoittelussaan. Sovimme etenemismallista ja pääsimme aloittamaan treenit joulukuun puolivälissä. Tein
asiakkaalleni hermolihasjärjestelmä-analyysini, jolla määrittelen juuri oikeat
työkalut kehityksen hakemiseen tietyssä tilanteessa.
Analysoimme iskun paikat harjoittelussa, ruokavaliossa ja palautumisesssa. Näistä kaikista koostuu kehittävä kolmiyhteys.
Harjoittelu alkoi edetä lupaavasti. Olimme kääntäneet oikeita ruuveja. 3 kuukauden päästä, ensimmäisen harjoittelusyklimme päätteeksi oli aika analysoida tuloksia tähän meneenssä.
Analysoimme iskun paikat harjoittelussa, ruokavaliossa ja palautumisesssa. Näistä kaikista koostuu kehittävä kolmiyhteys.
Harjoittelu alkoi edetä lupaavasti. Olimme kääntäneet oikeita ruuveja. 3 kuukauden päästä, ensimmäisen harjoittelusyklimme päätteeksi oli aika analysoida tuloksia tähän meneenssä.
Muutokset kehonkoostumuksessa: 16.12.2016 - 12.3.2017 eli vajaa 3 kuukautta
Paino 67,8 kg > 72,1 kg
Rasvaprosentti 22,4 % > 21,2 %
Lihasmassa + 4,2 kg
Rasvamassa + 0,1 kg
Kuva 1. 11 viikon, eli 2 kk ja 3 viikon harjoittelun tulokset. Takaprofiilissa lisääntynyt lihasmassa näkyy erityisesti selässä ja käsissä. |
Asiakkaani lihaskasvun vauhti (noin 1,4 kg/kk) vastaa kirjassani ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto” esittämääni vauhtiraamia, johon naistreenaajan on mahdollista päästä. Sitä ennen tärkeä tieto:
Miksi taulukossa sitten on erilaiset luvut miehille ja naisille? Naisten lihassolun koko kasvaa yhtä nopeasti, mutta keskikokoisella naisella on keskikokoista miestä vähemmän lihasmassaa kehossaan. Jos lähtötilanteessa lihasmassaan on yhtä paljon (pienikokoinen mies vs isokokoinen nainen), kasvuvauhti on myös kilomäärässä sama.
Tiesitkö muuten tämän? Treenin alkuvaiheessa ja kokeneen treenaajan harjoittelua ja ruokavaliota optimoidessa naisen lihas kasvaa yhtä nopeasti kuin miehen lihas.
Miksi taulukossa sitten on erilaiset luvut miehille ja naisille? Naisten lihassolun koko kasvaa yhtä nopeasti, mutta keskikokoisella naisella on keskikokoista miestä vähemmän lihasmassaa kehossaan. Jos lähtötilanteessa lihasmassaan on yhtä paljon (pienikokoinen mies vs isokokoinen nainen), kasvuvauhti on myös kilomäärässä sama.
Kuva 2. Lihas voi kasvaa hyvin nopeasti, kun käytössä on oikeanlaisen harjoittelu ja ruokavalio. (Kuva kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeimman treenarin menetelmällä"). |
Onnistuuko lihasmassan kasvatus nopeasti vain aloittelijalta?
Usein väitetään, että lihasmassan kasvatus nopeasti on
mahdollista vain aloittelijoille –jos heillekään. Asiakkaani ei ollut
aloittelija, kun starttasimme treenit. Asiakkaani oli tehnyt jo kerrassaan erinomaista pohjatyötä
erittäin osaavassa valmennuksessa. Pohjat olivat hyvät ja niille oli mainiota lähteä rakentamaan. Joulukuussa päätimme kuitenkin kääntää kaikki kivet, jotta
kehitys saataisiin mahdollisimman nopeaksi. Mitä voit oppia tästä?
1) Ohjelmasi voi olla erinomaisen hyvä, mutta jossain vaiheessa sitä kannattaa muuttaa ja pitää muuttaa, jotta kehitystä tulisi. 2) vaikka olisit saanut jo hyvää kehitystä aikaan, käytännössä aina löytyy iskupaikkoja potkaista kehitys uusille, jopa hämmentävän nopeille kierroksille.
1) Ohjelmasi voi olla erinomaisen hyvä, mutta jossain vaiheessa sitä kannattaa muuttaa ja pitää muuttaa, jotta kehitystä tulisi. 2) vaikka olisit saanut jo hyvää kehitystä aikaan, käytännössä aina löytyy iskupaikkoja potkaista kehitys uusille, jopa hämmentävän nopeille kierroksille.
Mutta pyrimme eteenpäin myös tästä. Päivitimme harjoittelua taas maaliskuussa kehityksen jatkamiseksi. Ja asiakkaani asenteella ja omistautumisella olen varma, että kehitys jatkuu voimakkaana! J
Nyt haluan mainita vielä todella tärkeästä asiasta. Usein kehityksemme esteenä voivat olla virheelliset ajatukset tai muiden päähämme (useimmiten ilman pahaa tarkoitusta vaan tietämättömyyttä) syöttämät harhaluulot. Jos seuraavat asiat hakkaavat päässäsi, et yksinkertaisesti voi kehittyä tehokkaasti..
Nyt haluan mainita vielä todella tärkeästä asiasta. Usein kehityksemme esteenä voivat olla virheelliset ajatukset tai muiden päähämme (useimmiten ilman pahaa tarkoitusta vaan tietämättömyyttä) syöttämät harhaluulot. Jos seuraavat asiat hakkaavat päässäsi, et yksinkertaisesti voi kehittyä tehokkaasti..
6 harhaluuloa ja lannistavaa kommenttia lihasmassan hankkimisesta, jotka rampauttavat kehityksesi ja latistavat innostuksesi -Unohda nämä rajoittavat ja masentavat kommentit ja keskity kehittämään lihaksiasi!
Tässä muutakia yleisiä, mutta virheellisä käsityksiä lihasten hankkimisesta. Sekä naisilla että miehillä.
- "Asialle ei voi tehdä mitään. Kroppani on vaan tällainen tasapaksu pökkelö. Se ei ikänä muokkaannu, vaikka kaikki konstit on jo kokeiltu. Antaa olla!". SEIS! Sinä pystyt hankkimaan lihasmassaa ja lihasmassa tuo upeita v-muotoja kehoosi ja ystäväsi ihmettelevät
aivan uutta olemustasi. Ja mikä parasta, voit muokata kroppaasi juuri kuten
haluat –tehdä pakaroistasi pyöreät, saada käsiisi sporttisen naisellisia
lihasmuotoja tai muokata kehoosi urheilullista v-mallia selkää ja olkapäitä
harjoittelemalla. Tässä paras juttu ja parhaita fiiliksiä tuova paikka on
kuitenkin se, kun alat kuulla muilta näitä kommentteja! Tässä erään verkkovalmennusasiakkaani kommentti viime lauantailta:
"Nyt pakko julkaista kyseinen tsempiksi kaikille teille jotka tuskailette kun kiloissa ei muutoksia. Itekin kuulun samaan ryhmään mutta nyt satelee ihmisiltä niin paljon positiivista palautetta että pakko heittää oma "löysä, muodoton" kropan kuva roskiin ja alettava uskoa, mitä peili tai vaaka ei välttämättä kerro. Ja otettava terveellä ylpeydellä vastaan kehut" - "Lihaksia ei voi hankkia nopeasti, jokainen kilo vaatii vähintään vuoden työn!" Tällaiset kommentit vain latistavat ihmisten intoa treenata ja saada innostavia, katseet kääntäviä tukoksia. Ja voi että miten paljon olen näitä kommentteja kuullut erityisesti "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjani julkaisun jälkeen..
Ymmärrän kyllä näitä kommentteja. En itsekään uskonut tällaisen olevan mahdollista aikoinaan kun aloitin personal trainerina. Vasta vuosien aamusta iltaan valmentamisen, onnistumisten (ja erityisesti epäonnistumisten) ja jokaisen tutkimustiedon jyväsenkin syynäämisen kautta aloin päästä jyvälle siitä, missä rajat oikeasti menevät ja mikä kehittää tavallista treenaajaa parhaiten.
Toisaalta olen hieman surullinen, kun tällaiset kommentit ja uskomukset kampittavat kaltaisiamme. Kyllähän fiilis ja innostus harjoitteluun romahtaa masentavasti, jos virheellinen ja valheellinen väite siitä, että lihasta voi hankkia kilon vuodessa, hakkaa päässäsi.
Siksi voit olla varma, että jatkan itsepintaisesti ihmisten innostamista tarjoamalla oikeaa tietoa siitä, mitä voi saada aikaan tieteeseen ja lähes 22 000 tunnin kokemuksen yhdistävällä lihaskasvu treeniohjelmalla ja lihaskasvu ruokavaliolla. Muutetaan maailmaa ja asenteita päivä ja keho kerrallaan! J - "Lihasten hakkiminen on pelkää narsistista peilailua!" Hmm.. ensiksi, jokaisella meistä on oikeus treenata juuri omia tavoitteitaan varten ja ne tavoitteet ovat hyviä tavoitteita! Toiseksi: Kaikkien ei tarvitse hankkia lihasta kehonmuokkauksen takia. Lihasmassa on yhteydessä lihaksen voimatasoon. Isompi lihas on vahvempi lihas. Isompi lihasmassan määrä hyräyttää aineenvaihdunnan kierroksille. Treenatun lihaksen sokeriaineenvaihdunta on terve. Ja mielipä, miten mainiolta tuntuu, kun kropassa on voimaa tehdä melkein mitä vaan –esimerkiksi punnerrukset muuttuvat tuskaisesta tuherruksesta lasten leikiksi –ja varpaat maassa tehtynä!
- "Yli kolmekymppisen on turha haaveilla lihaksista, viisikymppisestä nyt puhumattakaan!" Tämä ei yksinkertaisesti olet totta. Voit hankkia lihaksia 20-, 30-, 40, 50-, 60- vuosikymmenellä ja jopa sen jälkeen! Useat 50- ja 60 -kymppiset asiakkaani ovat hankkineet lihaksia todella kovaa kyytiä. Myös tutkimustieto osoittaa, että eläkeikäistenkin lihakset kasvavat oikeanlaisella harjoittelulla.
- "Lihasten kasvatus vaatii vähintään 5-6 salitreeniä viikossa. Itse asiassa usein pitää treenata jopa 2 kertaa päivässä". Tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Useimminten kovimmat tulokset tehdään 3-4 kertaa salitreenillä viikossa, kaksikin treeniä viikossa tuo useimmiten hyviä tuloksia. Joskus 4-5 voi olla ärsykevaihteluna hyvä vaihtoehto lihasmassan maksimoinnissa. Muista, että lihas ei kehity treenin aikana, vaan levossa. Siksi kannattaa antaa optimaalinen treeniärsyke ja levätä järkevällä tavalla, jotta lihaksillasi on parhaat mahdollisuudet kasvaa. Muuten.. jos treenaat lihaksen kerran viikossa, se on todennäköisesti liian harvoin myös sinulle. Muuta ohjelmaasi niin, että saat järkevän ärsykkeen lihaksellesi useammin.
- "Tehokas lihaskasvu vaattii vähintään 100-200 euron lisäravinne-stackin". Pötyä. Et tarvitse lihasten kasvattamiseen kalliita lisäravinteita. Joistain edullisista ja tutkitusti tehokkaista lisäravinteista on hieman hyötyä, mutta jos treeni ja ruokavalio eivät kehitä aivan loistavasti ilman mitään lisäravinteita, jotain on muutettava. Ja jos nautit treeni ympärillä kolmea erilaista juomaa ja kulutat erilaisiin lisäravinteisiin ja superfoodeihin satoja euroja kuukaudessa, fokus on hieman väärissä paikoissa. Pillereiden, jauheiden sun muiden lisääminen ruokalistaan kuulostaa edistykselliseltä, mutta se ei ole sitä.
Jos nämä uskomukset ja ajatukset kuulostivat tutuilta ja ovat olleet mielessäsi, viskaan ne välittömästi romukoppaan. Sinä siis pystyt hankkimaan lihaksia, vaikka missä iässä tahansa,
olitpa mies tai nainen ja hyvin todennäköisesti myös silloin jos se ei ole sinulta
aikaisemmin onnistunut! Ja mikä parasta, pystyt hankkimaan lihaksia nopeasti!
Laadi omat lihasmassatavoitteesi ja lähde niitä kohti! Tee se jo tänään. Unohda rajoittavat ajatukset ja ala hommiin! :)
Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)