Luukku 22. Puoli tuntia vs tunti treeniä päivässä: kumpi kehittää paremmin? Vastaus voi yllättää!

Jos treenaa enemmän, tulokset ovat parempia. Näinhän sen pitäisi mennä. Enemmän työtä > enemmän tuloksia. Kuntoilusta, laihduttamisesta, kehonmuokkaamisesta on luotu määrän ja kärsimysten täyttämä sankaritarina. Mutta onko tämä kaikki tarpeellista? 

 Katsotaan nyt, mitä oikeasti tapahtuu painolle ja kuntotasolle, jos sohvaperunat ryhtyvät treenaamaan joko 30 minuuttia tai 60 minuuttia päivässä?

Tutkijat pistivät treenaamattoman, hieman ylipainoisen miesporukan tekemään kestävyysliikuntaa päivittäin. Toinen porukka treenasi puolituntia ja kulutti treeneissään 300 kaloria. Toinen ryhmä huhki tunnin, pyrkien 600 kalorin kulutukseen.

Yllättävät tulokset

11 viikon päästä puolituntia päivässä huhkineiden paino oli tippunut keskimäärin 3,6 kiloa ja kropasta oli sulanut 4 kiloa rasvaa. Tunnin treenanneet pudottivat keskimäärin 2,6 kiloa ja sulattivat rasvaa 3,6 kiloa.

Tästä löydöksestä nousee esiin 3 mielenkiintoista asiaa:

1) Silavaa ei kannata sulattaa silavaa pelkän treenin avulla –varsinkin, jos sitä on kertynyt paria ylimääräistä kiloa enemmän. Paino putoaa treenillä melko hidasta vauhtia, eli noin kilon kuukaudessa ensimmäisten treenikuukausien aikana. Sitten paino jämähtää paikalleen. Ruokavalion rooli painonpudotuksessa on ratkaiseva (mutta silti liikkua ehdottomasti kannattaa). Tässä tutkimuksessa pelkän liikunnan laihdutusvaikutukset ovat suunnilleen samanlaisia kuin muissakin asiaa selvitelleissä tutkimuksissa. 

2)Esiin tulee myös se, että maltillinenkin treeniteho nostaa aloittelijoilla rasvatonta kehonpainoa. Ei massa aerobisella pidemmän päälle kasva, mutta jopa aerobinen liikunta saa harjoittelemattomalla aikaan rasvattoman kehonpainon nousua (tulee tosin huomata, että osa tästä on esimerkiksi lihassokeria, jota kroppa oppii treenin ansiosta varastoimaan enemmän).

3) Treenimäärän reilumpi lisääminen ei parantanut laihdutustulosta. Lisääntynyt treenimäärä saattaa nimittäin lisätä syömistä (näyttö tästä ristiriitaista) ja vähentää treenin ulkopuolista arkiliikehdintää. Painoa pudottavan kannattaa joka tapauksessa liikkua maltilla. Näin treenistä saa painopudotukseen mukavan lisähyödyn, eikä kroppa rasitu liikaa.

Kohottaako isompi treenimäärä paremmin kuntoa?

Mestarit treenaavat aina eniten, eikö niin? Väärin.  Mestarit treenaavat fiksuimmin ja antavat kehonsa palautua riittävästi. Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja treenimäärän lisäämisellä ei saa tietyn pisteen jälkeen lisähyötyä, sillä keho ei ehdi palautua.

Tämä näkyy myös näitä treeniporukoita vertailtaessa. Puolituntia päivässä treenanneiden kestävyyskunto kohosi 18 %. Kaksinkertainen treenimäärä ei kehittänyt toista porukkaa paremmin, vaan kunto kohosi keskimäärin 17 %.

Määrä ei korvaa laatua!

Palautuminen ja hyvä fiilis vievät keskiöön!

Tutkimuksessa havaittiin myös, että lyhyemmällä ohjelmalla treenaavien harjoitukset toteutuivat paremmin. Tunnin päivässä huhkineet valittivat harjoittelun vievän liikaa aikaa ja vetävän kovin sipiksi.

Liika treenaaminen johtaa huonoon palautumiseen ja heikkoon treenifiilikseen. Homma alkaa pikku hiljaa ketuttaa liikaa aikaan vievänä raastamisena, joka ei hitto vie edes tuota tuloksia! 

Palautuminen edellä treenatessa kunto kohoaa, harjoittelu maistuu ja treenit on helppo sovittaa arjen muihin askareisiin. Silloin liikunnasta tulee helpommin kestävä tapa. Ja mikä parasta, se myös kehittää optimaalisesti! 

Kuva 1. Palautuminen vie eteenpäin. Harjoitus tekee sinusta aina akuutisti heikomman ja vähemmän kestävän. Vasta palautumisen ja levon kautta nouset uudelle tasolle. 

Yleisten liikuntasuositusten mukainen 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa on mainio suuntaviiva aloittelijalle. Sen voi jakaa vaikkapa 30 minuutin pätkiin useimpina päivinä viikossa. Kannattaa myös muistaa, että pienempikin määrä riittää alussa ja harjoituksen viikoittaisen kokonaismäärän voi nostaa 2,5 tuntiin vaikkapa 1-2 kuukauden aikana.

Määrän tarve riippuu yksilöstä ja tavoitteista -mutta se on silti useimmiten pienempi kuin uskotkaan

Oma personal training -asiakaskuntani vaihtelee ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin. Olisin naurettava satusetä, jos väittäisin, että pieni määrä sopii kaikille ja kaikkiin tilanteisiin. Mutta satojen asiakkaiden kokemuksen perusteella halua nostaa esiin vielä seuraavat havainnot:

-Aloittelevan ei ole juuri koskaan mitään järkeä tai tarvetta treenata yli 4-5 tuntia viikossa saadakseen poskettomia tuloksia jos laatu korvaa määrän. Useimmiten puolet tästä riittää.

-Luokseni tulee tavoitteellisia ja pitkälle ehtineitä harjoittelijoita joskus pitkästäkin matkasta. En muista, milloin viimeksi olisi nostanut harjoitusmäärää heidän kohdallaan. Olemme sen sijaan satsanneet treenin laatuun. 

Kun mietit tulevan vuoden treenisuunnitelmia, muista siis, että todella hyviä -jopa poskettoman hyviä- tuloksia saa hyvin maltillisella määrällä. 

Ja jos olet jo pidemmällä, määrän lisääminen voi olla yksi työkalu raivatessasi tietäsi eteenpäin kehityksen polulla, mutta se on harvoin se työkalu, joka raivaa tietäsi nopeimmin ja tehokkaimmin!

Kalenteri jatkuu vielä kahden luukun ajan! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos sinua kiinnostaa määrä- ja laatuoptimoitu harjoittelu. 16.1. alkava ja yhteistyössä Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennussisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia tuloksia. Juuri harjoittelun optimointi hyödyntäen. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältä. Jos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Lähteet:

Reichkendler ym. 2014. Only minor additional metabolic health benefits of high as opposed to moderate dose of physical exercise in young, moderately overweight men. Obesity (silver spring).

Rodengilde ym. 2012. Bodyfat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise –a randomized controlled trial in overweight sedentary men. Am J Physiol Regul Integ Comp Physiol.

Garrow ym. 1995. Meta-analysis: Effect of exercise, with or without dieting on body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition. 

Luukku 5. 45-vuotiaan täyskäännös -ja 2 kriittistä tekijää onniistumisen takana

"Painoni oli noussut reippaasti. Ajattelin, että olen jo yli 40, ei tälle nyt vaan voi mitään. Tämä on väistämätöntä, antaa asian olla..".

Nämä lauseet kuulin asiakkaani suusta, kun kävimme läpi 5 kk harjoitteluprojektiamme. Ne myös kuvaavat tilannetta tämän vuoden keväällä. Nyt tilanne on erilainen. Toivon, että tämä joulukalenterin luukku ja asiakkaani esimerkki auttaa myös sinua muuttamaan erästä erittäin, erittäin tärkeää osa-aluetta. Osa-aluetta, jolla jokainen meistä joskus kompuroi, mutta johon me onneksi voimme jatkuvasti vaikuttaa ja tulla myös jatkuvasti paremmaksi. 

Kriittisen tärkeät elementit: Itseluottamus ja pystyvyyden tunne

Itseluottamus ja pystyvyydentunne ovat läheisiä käsitteitä. Itseluottamus kuvaa hyvin lyhyempää aikaväliä, esimerkiksi luottamusta itseensä yksittäisessä harjoituksessa, pystyvyyden tunne taas hieman kestävämpää, yleistä näkemystä omista kyvyistään harjoittelijana. Pystyvyydentunne harjoittelutilanteessa, omaa elämäntapamuutosta harkitessa tai vaikkapa kiinteytys- ja kehonkoostumus unelmaan toteutumismahdollisuutta arvioitaessa on usein heikko. 

Se johtaa helposti negatiiviseen itsepuheluun. Itseään saattaa soimata huonoksi, taitamattomaksi ja heikkokuntoiseksi. Tämä taas johtaa alisuorittamiseen treenitilanteessa.  Omasta potentiaalista ei saa läheskään kaikkea irti. Myös usko siihen, että pystyt tekemään muutoksen ja vaikuttamaan tilanteeseesi tai saavuttamaan harjoitteluun liittyvät unelmat, voi valua alaspäin kuin vesi viemäristä.

Siksi tämä asia on erittäin tärkeä huomioida ja tunnistaa samalla niitä valtavia mahdollisuuksia, joita meissä kaikissa piilee. Löydät artikkelin lopusta linkin artikkeliin, jossa kuvaan keinoja, joilla kohotat itseluottamusta!

Kehonmuokkaustavoite todeksi -pystyvyyden tunne uusiin svääreihin

Kesällä aloitimme harjoittelun ja ruokavalion 45-vuotiaan asiakkaani kanssa. Hänen tavoitteensa oli saada treeni säännölliseksi ja kiinteyttää kehoa. Hänen rasvaprosenttinsa oli noussut pikku hiljaa ja sahannut 30 prosentin molemmin puolin. Hän kertoi mielessä liikkuneen ajatuksen, että iän karttuessa 40 paremmalla puolelle, tälle asialle ei oikein voi mitään. 

Mutta jokin ääni hänen sisällään oli sanonut, että kenties keino löytyy. Kenties kyse ei ole väistämättömästä ilmiöstä, jolle ei voi tehdä mitään. Tästä ajatuksesta ja yhteydenotosta alkoi asiakkaani tarina kohti paitsi huimasti muokkaanutta kehoa myös hyppyä positiivisessa ajatusmaailmassa harjoitteluun ja terveystapoihin liittyen. Se on myös esimerkki, joka mainiosti kuvaa pystyvyyden tunteen ja itseluottamuksen roolia tekemisessämme ja mahdollisuuttamme muokata näitä asioita. 

Laitoimme hihat heilumaan kesäkuussa. Mahdollisuus vaikuttaa omaan tilanteeseen nousi esiin nopeasti. Keho alkoi muokkaantumaan vauhdilla. Voima –ja kestävyysharjoittelun maltillinen, mutta hyvin toteutettu yhdistelmä sekä terveellinen ja arkeen sovellettu syöminen liikuntaravitsemuksen näyttöön perustuvia periaatteita noudattaen alkoi purra nopeasti.

Marraskuun alussa saatoimme ilolla todeta täyskäännöksen tapahtuneet. Täyskäännöksen liikunnan säännöllisyydessä, kehon koostumuksessa, ruokailutottumuksissa, päivittäisessä energiatasossa ja jaksamisessa. 

Asiakkaani rasvaprosentti tippui 29,8 % tasolta 20% tasolle ja samalla hän onnistui hankkimaan 1,5 kiloa lihasmassaa, mikä on erittäin hyvä määrä asiakkaani pieni varsi huomioiden.

Kuva 1. Täyskäännös 5 kuukaudessa. Asiakkaani luotti mahdollisuuksiinsa muokata kehoaan ja parantaa liikunta- ja ravintotottumuksiian ja muokkasi kehoaan huimasti. Samalla täyttyi hienosti myös tavoite "vatsamakkaroiden sulattamisesta!

Itseään toteuttava ennuste: anna sen ajaa itsesi onnistumiseen! 

Mikä parasta, asiakkaani kertoi prosessin olleen yllättävän helppo. Ja hän kertoi sen aukaisseen silmät sille, miten asioihin voi yllättävän nopeasti vaikuttaa treenaamatta aamusta iltaan, käyttämättä satoja euroja lisäravinteisiin ja poskettomia lupauksia antaviin terveystuotteisiin. Jos katsomme tätä itseluottamuksen ja pystyvyydentunteen vinkkelistä, asiakkaani ajattelu oli muuttunut passiivisemmasta ajattelussa tilanteeseen, jossa mahdollisuudet ja itseluottamus hallitsevat.

Kuva 2. Valmiina toimintaan! Asiakkaani laittaa puntteja liikkeelle marraskuun alussa.  Pysyvyyden tunne ja itseluottamus harjoittelutilanteessa saa painot tuntumaan kevyemmältä. Kuljet positiivista kehää kohti onnistumisia! 

Tilanteesta, jossa heikko itseluottamus harjoitteluun ja kehonmuokkaukseen liittyvissä asioissa johtava itseään toteuttavaan ennusteeseen, jolloin asiantila ei yleensä etene –päinvastoin.  Lopussa tilanne oli kääntynyt sellaiseksi, että onnistumiset ruokkivat uusia onnistumisia. Korkea itseluottamus ja pystyvyyden tunne parantavat harjoittelun laatua, sisäistä motivaatiota tekemiselle, keskittymistä harjoittelussa sekä lataavat mieleen positiivisia odotuksia tulevasta. Nyt tästä positiivisesta näkemyksestä ja onnistumisesta on tullut itseään toteuttava ennuste!

Onko kaikki aina niin ”helppoa” ja aurinkoista?

Ei ole. Olisi naurettavaa väittää, että muutos heikosta liikunnallisesta pystyvyydentunteesta kohti positiivisuuden sävyttämää vahvaa pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta olisi aina ruusuinen ja kukantuoksuinen polku. Matkan varrelle tulee haasteita. Niitä tulee meille kaikille. Joskus isompia, joskus pienempiä. Erityisesti näin vuoden pimeimpään aikaan nämä haasteet saattavat tuntu erityisen isoilta. Pian arki voi tuntua yhdeltä suurelta haasteelta, jossa valoa on yhtä vähän kuin ympäröivässä syysillassa.

Jos olet tässä tilanteessa juuri nyt, et ole siinä yksin. Olen asiakastyössäni havainnut säännöllisen kaamosmasennus-ilmiön joka vuosi –erilaiset haasteet näyttävät kasaantuvan silloin. Sama tunne on vallata myös oman mieleni. 

Mutta juuri silloin meille on kaikkein arvokkainta tutkiskella tilannetta ja muistuttaa itseämme mahdollisuuksistamme ja onnistumisitamme. Ja siitä, että me todella pystymme vaikuttamaan arkeemme positiivisella tavalla. 

Toivon, että tämä asiakkaani esimerkki auttaa osaltaan muistuttamaan Sinua omista mahdollisuuksistasi.

Tarkastellen tässä artikkelissa lisää itseluottamusta ja pystyvyyden tunnetta lisääviä keinoja, joita sinä voit arjessasi käyttää. Keinoja, jotka auttavat sinua hankalalla hetkellä kaivamaan esiin sen valtavan potentiaalin ja mahdollisuudet, joita sinulla on! Huomenna siis jatketaan!

Mukavaa lauantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!