Näin 50 vuotias nainen polttaa 8,8 kiloa rasvaa ja rakentaa 1,5 kg lihasta, 4 kuukaudessa -ilman kiloa rahkaa päivässä ja satojen eurojen lisäravinnelaskua

Moikka!

Valmennuskausi syksy 2017-kevät 2018 on alkanut. Tänään kerron sinulle 50 vuotiaasta asiakkaastani, jonka kanssa minulla oli suuri ilo ja kunnia tehdä töitä keväällä. 

Luettuasi tämän jutun, saat selville: 

• ”Voiko 50 kymppinen enää kehittyä”
• Kerron sinulle kellon ympäri hyrräävästä rasvanpolttokoneesta
• Kerron myös eräästä todella yleisestä rasvanpolttomokasta. 
• Samoin kerron esimerkiksi sitä, kuinka usein ohjelmia kannattaa päivittää ja miksi näin on

Sitten asiaan. Viime tammikuussa avasin mailini ja siellä oli seuraava viesti: 

"Haluaisin uusia haasteita kuntosaliharjoitteluun ja kehoni muokkaukseeen. Olen 50v, käynyt salilla ja ryhmäliikuntatunneilla useita vuosia. Tavoitteena olisi mm saada parempi lihaserottuvuus ja  testata omia rajoja"

Pääsimme työtouhuun maaliskuussa. 4 kuukauden aikana asiakkaani teki esimerkillisesti töitä tulostensa eteen ja kesän koittaessa muutokset olivat melkoisia:

Rasvaprosentti                            27,9% > 16,1%

Rasvamassa                                  -8,8 kiloa

Lihasmassa                                   +1,5 kiloa

Vyötärön levein kohta                  -14,8 cm

Kuva 1. 17 "voipaketin sulaminen kropasta ja vyötärön kaventuminen 14,7 sentillä  lihasten kasvaessa näkyy ulkomuodosta. 

Rasvanpoltto: Treenaa optimaalisesti, älä liikaa

Aloitimme hommat tarkastelemaan harjoittelun kokonaisuutta. Asiakkaani oli innokas liikkuja.Hän treenasi todella paljon. Mutta treeni kehonmuokkaus polkivat turhauttavasti paikallaan. Hyvä puoli tässä oli se, että asiakkaani kestävyyskapasiteetti oli lähtötilanteessa hyvä ja sitä ei tarvinnut paikkailla. Lisäsimme palautumista ja muutimme treenin sisältöä -kuntosalitreeni lisääntyi ja kestävyystreeni vähentyi.  Lisäksi rakensimme viikkomallin niin, että palautuminen treenistä on optimaalista. Palautuminen on todella tärkeää, sillä..

Liian usein lähdetään treeneihin polttamaan rasvaa. Jos tämä on ajattelu päälähtökohta, treeni alkaa rasittaa liikaa, ruokavalion noudattaminen hankaloituu ja tulokset heikkenevät (ks kuva 2.). Kannattaa ajatella toisin. Kohota kuntoasi ja tee treenin ja ruokailun avulla kropastasi 24/7 toimiva rasvanpolttokone. Kropassasi on nimittäin rasvaa polttavia ”voimalaitoksia”, jotka tuottavat aineenvaihdunnalle energiaa.

Kun teet hyvin palautuen treeniä, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa lepotilassa, nämä ”voimalaitokset” polttavat tehokkaasti rasvaa kellon ympäri. Jos mietit asiaa pelkästään treenin kannalta, rasvanpoltto voi 1-2 treenitunnin ajan kiihtyä paremmin, mutta toisaalta sekä helpommin ”vuotavan” ruokavalion että lievän ylirasituksen takia poltat huonommin rasvaa jäljelle jäävien 22-23 tunnin aikana. Ei hyvä, eli..

Älä lähde treeneihin polttamaan rasvaa, mieluummin kropastasi 24/7 toimiva rasvanpolttokone

Kuva 2. Treeneihin ei kannata lähteä polttamaan rasvaa. Lähde treeneihin kokottamaan kuntoasi tekemään kehostasi 24/7 tehokierroksilla hyrräävä rasvanpolttokone (kuva kirjastani "Lihaskasvu & rasvanpoltto", FITRA 2016)

Kestävyyttä kannattaa tehdä, ja jumppiakin voi olla mukana. Mutta sitä ei kannata tehdä liikaa. Tulen takuulla käymään tässä syksyn ja talven aikana lisää case-esimerkkejä kestävyyden ja voimaharjoittelun yhdistämisestä. Mutta hyvä lähtökohta ja nyrkkisääntö alkuun on se, että ja kestävyystreenin määrä on aluksi maksimissaan 2 treeniä viikossa (jos tärkeä tavoite on nimenomaan rasvanpoltto lihakset säilyttäen tai niitä lisäten)

Rasvanpoltto: Hiilarit ovat tehotreenin polttoaine –karppaus kampittaa kovaa treenaavan

Kun istahdimme lopputapaamisessamme alas, asiakkaani kertoi minulle: ”Ruokavalio lähti toimimaan alusta asti tosi hyvin. Tärkeä ero entiseen oli, että lisäsimme hiilareita!”.

Mutta entäpä hiilarit ja rasvanpoltto? ”Netti-guruthan” väittävät, että hiilarit lihottaa? No.. Mikään maaginen rasvojen, proteiinin ja hiilarinjakauma ei polta rasvaa ilman energiavajetta. Proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määrä pitää määrittää tavoitekohtaisesti. Mutta yksi juttu on varma: Jos treenaat kovaa ja haluat treenitehosi pysyvän hyvällä tasolla, syö hiilareita niin paljon kuin pystyt (eli varmista riittävä rasvansaanti ja proteiininsaanti ja sitten loput energiavajeen takaavista kaloreista tulee hiilareista).

Sen verran voin vielä sanoa, että voilla, pekonilla ja kookosöljyllä läträämistä kannattaa välttää, jos haluat oikeasti hyviä, tai jopa oikeasti poikkeuksellisia tuloksia kehonmuokkauksessa. Jostain kumman syystä ”henkilökohtaisen valmennuksen ajan puutteen takia lopettaneet” ekspertit myyvät verkkopersoonan takaa kaikin maailman rasvadieettejä ja sotia tutkittua urheiluravitsemusta vastaan.

Kannattaa mieluummin tehdä sitä mikä toimii muullakin kuin epämääräisissä tarinoissa. 

Tiukempi karppaus voi toimia hyvin systemaattisesti toteutettuna ja käytän sitä harvoissa poikeustapauksissa, mutta silloin pitää huomioida tietyt hiilaria sisältävät päivät erittäin tarkasti. Jos "vaan jätät hiilarit pois", voit unohtaa optimaaliset tulokset. 

Lisäravinnepurnukat ja kilo rahkaa päivässä? Siinäkö avain tuloksiin?

Jatkoimme juttua lopputapaamisessamme. Asiakkani kertoi: ”Niin, ja positiivista oli se, että ei tarvinnut ostaa kauheita määriä jauheita,  pilleripurkkeja ja kiloa rahkaa päivässä!”

Jep. Olen sanonut usein: ”Jos treeni ja ruokavalio eivät kehitä erittäin hyvin ilman mitään urheiluravinteita, ne on joko huonosti laadittu tai huonosti toteutettu”. Seuraavan kerran kun joku väittää (erityisesti häneltä ostetun ”poikkeuksellisen laadukkaan”) lisäravinteen olevan edellytys supertuloksille, pyydä perustelu tästä.

Toki joistain urheiluravinteista on tutkitusti hyötyä, ja käytän niitä valmennuksessani. Mutta jos lisäravinne- ja terveystuotelaskusi menee kymmeniin euroihin viikossa, toppuuta ja säästä rahasi. Saat kaiken oikeasti tarvitsemasi parilla kympillä kuussa.

Entä "kilo rahkaa päivässä"? No, rahka on yksi hyvä proteiininlähde. Mutta proteiinia voi ottaa monista muistakin lähteistä. Tärkeää on se, että ruokavalio noudattaa urheiluravitsemuksen tieteeseen perustuvia periaatteita proteiinin määrän ja ajoituksen suhteen.

Tappelu siitä, saako esimerkiksi rahkaa syödä ja ovatko maitotuotteet pahan alku ja juuri on todella hedelmätöntä. Jos et halua syödä niitä ja se sopii sinulle hyvin, älä syö niitä. Jos ne sopivat sinulle hyvin ja pidät niistä, syö niitä. Ne eivät tuhoa terveyttäsi.

Näin hankit tehokkaasti lihaksia: Laita lihasten rakennustyöläiset paiskimaan hommia kellon ympäri

Päätimme alussa, että haemme ilman muuta lihaskasvua rasvanpolton yhteydessä. Se, onko tämä mahdollista ei ole kovin kiinnostava kysymys (sillä se ehdottomasti on).Mennään siis heti siihen, mitä periaatteita siihen tarvitaan.

Kuvittelepa seuraava tilanne: Oikein suunniteltua kuntosalitreeniä voi pillin vihellyksenä. Tämä vihellys ikään kuin laittaa rakennustyöläiset hommiin lihaksissasi noin 24-72 tunnin ajaksi (karkeana nyrkkisääntönä). Näitä pillin vihellyksiä pitää saada aikaan riittävän tiheästi. Halusimme pitää työläiset hommissa koko ajan ja aloitimme harjoittelun kokonaisuudella, jossa jokainen lihas saa työtä noin 3 kertaa viikossa.

Sen jälkeen arvioin hermolihasjärjestelmä-analyysilläni asiakkaan treenitilanteen ja valitsimme hänelle sopivimmat treeniliikkeet. Sillä ”parhaita” liikkeitä ei ole, on vaan tiettyjä lihaksia treenaavia liikkeitä, joista yksi voi sopia Matille hyvin, mutta Maijalle todella huonosti.

Nyt kokonaisuus oli kunnossa. Lihaksen "rakennustyöläiset" siis paiskivat koko ajan hommia lihaksissa paitsi säilyttäen niiden lihasmassan rasvanpolton yhteydessä myös itse asiassa lisäten niiden kokoa.  Ja samalla rasvanpoltto ”energialaitoksissa” kävi kuumana –ja kroppa muuttui silmissä. Mutta kaikki hyvä päättyy aikanaan, ellei..

Riittävä vaihtelu takaa, että kehitys jatkuu: Kuinka usein kuntosaliohjelmaa kannattaa päivittää?

Harjoittelussa pitää olla riittävästi (vaan ei liikaa) vaihtelua. 4 kuukauden treeniprojektimme puolivälissä päivitimme ohjelmaa niin, että pystyimme tarjoamaan lihaksille monipuolisempaa kuormitusta ja haastamaan lihasta kerralla enemmän.

Kuvittele taas lihaksiisi rakennustyöläiset, jotka pitää saada hommiin. Jos treeniohjelmassa on liikaa vaihtelua, se vastaa samaa kun kertoisit niille joka kerta erilaiset ohjeet ja rakennuspiirrustukset. Pian rakennustyöläisten porukka on täysin sekaisin, eikä tiedä mitä pitää tehdä. Ja tulokset ovat sen mukaiset –eivätpä rakennu lihaksesi tehokkaalla tavalla, vaan tuloksena on usein turhauttava tasanne.

Mutta sitten tulee aika, jolloin lihasten rakennustyöläiset nimittäin alkavat niskoittelemaan ja ”lusmuilemaan”, ellei niitä pakota hommiin hieman painokkaammin ja eri tavalla. Samat vanhat muistutukset eivät enää toimi, kun olet niitä työläisille riittävän kauan hokenut. Porukka pitää herätellä töihin uusilla ukaaseilla J

Hyvä nyrkkisääntö seuraava: Mitä enemmän kokemusta treenistä ja mitä kovemmalla tasolla olet, sitä useammin tarvitset vaihtelua. Toinen hyvä nyrkkisääntö on, että jos ET ole todella kokenut ja kovalla tasolla oleva treenaaja, iso vaihtelu esimerkiksi liikkeissä kuukauden välein on liikaa. Puhumattakaan viikoittain vaihtelevista ohjelmista. Vaihda mieluummin ohjelmaa 2-4 kuukauden välein, riippuen ohjelman rakenteesta ja sen sisällä tapahtuvista pienemmistä muutoksista. 

Onko ikä este –voiko 50-kymppinen tai 60 –kymppinen  polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia?

Hypätään ajassa hieman taaksepäin. Istuskelin 2000-luvun alussa liikuntatieteellisen luentosalissa, kuormitus-fysiologian luennolla. Luennoitsija alkoi puhua iästä ja kiteytti asian: ”30-50 vuoden iässä kroppa on aika stabiili”. Tämä lause jäi itämään mieleeni –onneksi. Sillä usein kuulen kommentteja tyyliin:

”30 ja game over –helppohan se on teini-iässä kun kroppa on täynnä testosteronia ja lihas kasvaa pelkästä raudan näkemisestä”.

Tämä ei itse asiassa pidä lainkaan paikkaansa. Jos luontainen kasvu lasketaan pois luvuista, voiman ja lihasmassan hankkiminen voi olla kasvuikäiselle jopa vaikeampaa kuin täysi-ikäiselle. Joten heitä tällainen rajoittava ajatus (ja usein houkutteleva selityksen ”pelastusrengas”) sivuun, ja kääri hihat, nimittäin voit parhaillaan kehittyä posketonta tahtia, kuten asiakaani.

Kuva 3. 50 -kymppinen ei voi kehittyä? 4 kuukaudessa kroppa on saanut todella sporttisia muotoja ja tavoitteena ollut lihaserottuvuus on aivan uudella tasolla. 

Mutta kyllähän siellä kropassa tiettyjä muutoksia tapahtuu. Se on selvä. Yleensä tärkeimmät huomiokohdat ovat seuraavat: 1) Palautuminen hidastuu hieman ja se pitää ottaa huomioon siinä, kuinka paljon treenataan ja kuinka nopeasti muuten treeniä rankammaksi. 2) Tietyt kehon toiminnot hidastuvat hieman (liittyy myös edelliseen), ja se pitää huomioida ravintopuolella. Itse asiassa seniori tarvitsee suhteessa enemmän esimerkiksi proteiinia kuin nuori jantteri "joita varten nuo proteiinilisät, rahkapurnukat sun muut ovat", aikakin rikkiviisaiden "oman elämänsä personal trainereiden" mukaan.


Kehittyminen on siis mahdollista missä iässä tahansa. Ja eläkeikään asti ikä ei ole edes kummoinen hidaste, jos asiat tehdään huolella. 

Jälleen 2016-2017 valmennuskaudella todistin lukuisia 40+, 50+, 60+ ja jopa 70 –kymppisten loistavia kehonmuokkaustuloksia. Osassa niistä lähdimme liikkeelle esteettinen pää edellä –eikä siinä ole motivaatiotekijänä mitään vikaa (vaikka jotkut viisastelijat näin väittävät). Osassa puhtaasti terveys- ja toimintakykysyistä. Sillä kroppaa liikuttavan koneen vahvistaminen ja kasvattaminen (lihaksen) ja mukana vedettävän keventäminen ”peräkärryn” (rasva) vaikuttaa valtavasti kropan toimintakykyyn. Tämä 69 -vuotiaan asiakaani kommentti 5 kk voimatreenin ja rasvanpolton jälkeen oli kuvaava

”Syksyllä en voinut nousta lapsenlapsi sylissäni tuolilta. Viime viikolla huomasin yht’äkkiä että olin pystyssä ja lapsi sylissä, sitten vasta tajusin mitä oli tapahtunut –se oli ihan ihmeellistä!”

Kroppa siis muokkaantuu, mutta tarvitset tekoja

Kroppa siis muokkaantuu hämmästyttävän tehokaasti, kun sille annetaan oikeita "käskyjä", järkevällä ja arkeen sopivalla tavalla. Mutta mitään ei tapahdu, ennen kuin alat tehdä asioita. 

Siksi haluan kannustaa sinua nimenomaan tekemään asioita, kun nyt jo tiedät, että tulosten saaminen on mahdollista.

Tänään on nimittäin loppuelämäsi viimeinen päivä.

Ja anna kun arvaan, mitä olet ajatellut: ”Minussa on potentiaalia parempaan, mihin olen tähän mennessä pystynyt!” Vastasitko kyllä?

Anna kun arvaan vielä toisen asian: Sinulla on kuitenkin pientä epävarmuutta siitä, onko sinusta muokkaamaan kroppaasi tehokkaasti, eikö? Mutta tämän jutun ja satojen muiden asiakastyössäni todistamieni esimerkkien perusteella kerron, että sinusta ON muokkaamaan kroppaasi vauhdilla, joka hämmästyttää paitsi sinut itsesi, myös muut! 

• Kuvittelepa fiilis, kun puet päällesi juuri ne vaatteet, jotka haluat.
• Kuvittelepa fiilis, kun nouset aikaisemmin sinut lähes polvilleen saaneet portaat kirmaamalla ylös.
• Kuvittelepa fiilis, kun kaupan päälle kolesteroliarvosi tippuvat, verenpaineesi putoaa ja vaihdat painostavan väsymyksen arjessa mahtavaan energisyyteen! 

Jep, nämä jutut voivat olla parhaillaan totta jo parissa kuukaudessa, mutta tarvitse sen päätöksen aloittamisesta. Tee se mieluiten jo tänään!

Erinomaista treenipäivää! 

Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com