Luukku 6. Itseluottamus tuo intoa ja treenitehoa -näin kohotat sitä

”Ei tästä mitään tule..”, ”kunto ei tunnu kohoavan millään”, ”mitähän nuokin ajattelevat, kun näin pienillä painoilla teen”.. Kuulostavatko nämä ajatukset tutuilta? Itseluottamus treenitilanteissa on meillä kaikilla joskus kortilla. Mutta onneksi itseluottamukseen voi vaikuttaa. 

Eilen kirjoitin asiakkaastani, joka sysäsi romukoppaan itseään toteuttavan ennusteen siitä, että hän ei pysty muokkaamaan kroppaansa. Kirjoitin tekstissä itseluottamuksesta ja pystyvyydentunteesta harjoitustilanteessa. Nyt käsittelen konkreettisia konsteja, joilla voit kohottaa itseluottamustasi treenitlanteessa, ja mikä parasta, samalla myös muilla elämän osa-alueilla. Aloitetaan siis! 

Kuva 1. Pystyvyydentunne ja itseluottamus ovat kriittisen tärkeitä harjoittelutavoitteissa onnistumiselle. Niitä voi onneksi jatkuvasti kehittää. 

Aloita maltillisista haasteista

Kun aloittelet treeniä, aseta pieniä välitavoitteita ja aloita mieluusti sellaisilla tavoitteilla, jotka on helppo saavuttaa. Ensin riittää vaikkapa 5000 askelta päivässä tai 2 kilometrin lenkki. Onnistumiset maltillisissa ruokkivat itseluottamusta ja pystyvyyden tunnetta, motivaatiosi kasvaa ja alat nähdä itsesi onnistujana. Näin seuraavat, haastavammat tavoitteetkin on helppo saavuttaa.

Onnistumisten kohdalla sinun tulisi pyrkiä kolmen kriteeriin toteutumiseen:

1. Hae onnistumisia tasaisesti: Juuri tasaisien onnistumisten takaamiseksi haasteiden ja tavoitteiden tulisi olla maltillisia. Helppojenkin tavoitteiden tasainen saavuttaminen nimittäin lisää tehokkaasti itseluottamusta
2. Kerää lähi-historian onnistumisia: Ne kohottavat itseluottamusta enemmän kuin vanhemmat onnistumismuistosi. Pyri siis alussa kasvattamaan lähi-historin onnistumistiliäsi maltillisten haasteiden kautta. MUTTA, vanhoillakin muistoilla on merkitystä. Esimerkiksi vuonna 2003 uransa lopettanut koripallolegenda Michael Jordan palasi aina heikolla hetkellä vuonna voittoheitto-fiiliksiinsä vuodelta 1982. Vanhakin onnistuminen siis merkkaa. Ja voit kaivaa myös sen mieleesi (visualisoinnista kohta lisää).
3. Kohota pikku hiljaa onnistumisten ”laatu”: Mitä haastavammissa tilanteissa onnistut, sitä enemmän se kohottaa itseluottamustasi. Sana ”laatu” on kuitenkin lainausmerkeissä. Muista, että teet asioita itsellesi. Aina, kun teet edistysaskeleita, olet hieman parempi kuin eilen. Monilla esimerkiksi kilpa- ja huippu-urheilutaustan omaavilla personal training –asiakkaillani on ollut joskus vaikea päästää irti siitä, että standardit ovat erilaisia tai tekeminen keskittyy vaikkapa joukkueen menestyksen tukemisen sijasta oman hyvinvoinnin tai kuntoilutavoitteiden edistämiseen. Mutta kun fokusta ja vertailukohtaa muuttaa, lopulta olemme päässeet tietyillä osa-alueilla, kuten vaikkapa voimamuuttujissa tai kehonkoostumuksessa, kovemmalle tasolle kuin kilpa-uralla konsanaan.
   
   Jos kuntoilutaustaa ei juuri ole ja kuntotaso on heikko, vertailu muihin kannattaa jättää satunaista inspiraation hakemista lukuun ottamatta vähiin. Satsaa omaan laatuusi. Silloin sen kohoamisen vauhti voi yllättää sinut totaalisesti!

Visualisoi onnistumisia  

Kun onnistumisia alkaa kertyä, muistuta itseäsi päivittäin asioista, joissa olet jo onnistunut. Voit vahvistaa näitä ajatuksia edelleen mielikuvaharjoittelulla, esimerkiksi näin: Makaa sängyssä ja kuvittele mieleesi tilanne, jossa olet kokenut parhaita onnistumisentunteita. Muistele fiilistä ja pyri kokemaan se uudelleen kaikilla aisteilla. Miltä kehossa tuntui, mitä edessä näkyi ja millaisia ääniä tilanteeseen liittyi. Pyöritä filmiä tästä tilanteesta mielessäsi pari minuuttia. Nauti hyvästä fiiliksestä ja siirrä tunne nyt harjoitustilanteeseen. Näe itsesi tekemässä erinomaista treenisuoritusta olipa se sitten lenkkeily, kuntosalitreeni tai jokin muu harjoitusmuoto. Istutat näin vahvoja onnistumisen tunteita treenisuoritukseesi. Voit myös "katsoa tulevaisuuteen" ja nähdä itsesi treenitavoitteessasi, kovakuntoisempana tai vaikkapa 10 kg kevyempänä huippufiiliksen mieleen hakemisen jälkeen.

Onnistumis-päiväkirjan pitäminen auttaa myös muistuttamaan sinua onnistumistasi. Tätä päiväkirjaa voi myös laajentaa kiitollisuuspäiväkirjaksi, johon voit listata asioita, joista olet kiitollinen elämässäsi.  Tämä on tärkeää, sillä me emme kliseisestä lauseesta huolimatta ”muista niitä hyviä asioita” vaan päinvastoin. Me muistamme huonot asiat ja uhat. Aivomme on ohjelmoitu tekemään niin. Ammoisina aikoina oli hengissä pysymisen kannalta huomattavasti hyödyllisempää muistaa, missä luolassa asusteli potentiaalisesti hengenvaarallisia karhuja kuin missä kedolla kasvoi kauniita kukkasia. Siksi tällainen apukeino on erittäin tehokas muistuttamaan sinua onnistumisistasi, sillä luontaisesti kiinnitämme huomiomme uhkiin ja riskeihin.

Kuva 2. Tämä ei ole totta. Tiedät sen itsekin. Onnistumis- ja kiitollisuuspäiväkirja on hyvä keino muistuttamaan sinua siitä. 

Puhu itsellesi myönteiseen sävyyn

Sisäinen ääni muuttuu helposti itseään toteuttavaksi uskomukseksi, kuten tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa mainitsin. Siksi positiivinen itsepuhelu tyylillä ”minä osaan tämän”, ”olen onnistunut ennenkin, miksi en onnistuisi myös nyt?” kohottaa pystyvyyden tunnetta ja itseluottamusta –ja auttaa taas onnistumisen kierteen muodostamista.

Aloita itsepuhelun muokkaaminen tunnistamalla negatiiviset, soimaavat ajatukset. Pysäytä ne tietyllä merkillä. Sano jopa tarvittaessa ääneen ”stop!”. Mieti tilalle positiivinen lause, jolla korvaat negatiivisen itsepuhelun. Esimerkiksi näin: ”Ei tästä tule mitään, en koskaan jaksa kävellä 5 kilometriä”, sano ”stop” , ja korvaa tämä vaikkapa seuraavasti: ”Aloitin kuukausi sitten 2 km lenkillä, nyt menee jo 3,5 km. Missä olenkaan vuoden päästä? Pitäisiköhän ottaa seuraavaksi tavoitteeksi 10 km!”. 

Harjoittele kärsivällisesti! 

Muista, että itseluottamuksen ja pystyvyyden tunteen kohottaminen vaatii säännöllistä treeniä. Harjoittele näitä taitoja päivittäin. Mikä parasta voit, treenata niitä myös muissa arkielämän tilanteissa, ruokailukäyttäytyminen mukaan lukien.

Ja nämä taidot myös vaikuttavat positiivisesti muihin elämän osa-alueisiin. Useat asiakkaani ovat kertoneet kunnonkohotuksen, elämäntapamuutoksen ja kehonmuokkauksen kautta tulleen itseluottamuksen ja pystyvyydentunteen olleen juuri se tekijä, joka on auttanut heitä tekemään kauan harkitsemiaan ratkaisuja ja toteuttamaan unelmiaan esimerkiksi työelämässä. Esimerkiksi hiljattain työpaikkaa vaihtanut asiakkani kertoi, että "en olisi koskaan uskaltanut tehdä tätä urasiirtoa elämässäni ilman sitä itseluottamusta, voimaa ja jaksamista, jonka olen tästä elämäntapamuutoksesta saanut!"

Nämä asiat siis ovat kriittisen tärkeitä. Siksi käsittelen niitä tässä joulukalenterissa vielä useamman kerran. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Edit: Elokuu 2019: Kun sinulla on mentaalipuolen keinojen lisäksi äärimmäisen toimivat treeni- ja ruokavalio-ohjelmat, olet tulosten teon suhteen täysin pysäyttämätön! Nappaa ne nyt itsellesi "Karista kesäkilot 2 kk" -valmennuksestani!

Naisten valmennuksen löydät täältä!

Miesten valmennuksen löydät täältä! 

Ei muuta kun treenaamaan mieltä ja lihaksia!

Hyvää itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Luukku 5. 45-vuotiaan täyskäännös -ja 2 kriittistä tekijää onniistumisen takana

"Painoni oli noussut reippaasti. Ajattelin, että olen jo yli 40, ei tälle nyt vaan voi mitään. Tämä on väistämätöntä, antaa asian olla..".

Nämä lauseet kuulin asiakkaani suusta, kun kävimme läpi 5 kk harjoitteluprojektiamme. Ne myös kuvaavat tilannetta tämän vuoden keväällä. Nyt tilanne on erilainen. Toivon, että tämä joulukalenterin luukku ja asiakkaani esimerkki auttaa myös sinua muuttamaan erästä erittäin, erittäin tärkeää osa-aluetta. Osa-aluetta, jolla jokainen meistä joskus kompuroi, mutta johon me onneksi voimme jatkuvasti vaikuttaa ja tulla myös jatkuvasti paremmaksi. 

Kriittisen tärkeät elementit: Itseluottamus ja pystyvyyden tunne

Itseluottamus ja pystyvyydentunne ovat läheisiä käsitteitä. Itseluottamus kuvaa hyvin lyhyempää aikaväliä, esimerkiksi luottamusta itseensä yksittäisessä harjoituksessa, pystyvyyden tunne taas hieman kestävämpää, yleistä näkemystä omista kyvyistään harjoittelijana. Pystyvyydentunne harjoittelutilanteessa, omaa elämäntapamuutosta harkitessa tai vaikkapa kiinteytys- ja kehonkoostumus unelmaan toteutumismahdollisuutta arvioitaessa on usein heikko. 

Se johtaa helposti negatiiviseen itsepuheluun. Itseään saattaa soimata huonoksi, taitamattomaksi ja heikkokuntoiseksi. Tämä taas johtaa alisuorittamiseen treenitilanteessa.  Omasta potentiaalista ei saa läheskään kaikkea irti. Myös usko siihen, että pystyt tekemään muutoksen ja vaikuttamaan tilanteeseesi tai saavuttamaan harjoitteluun liittyvät unelmat, voi valua alaspäin kuin vesi viemäristä.

Siksi tämä asia on erittäin tärkeä huomioida ja tunnistaa samalla niitä valtavia mahdollisuuksia, joita meissä kaikissa piilee. Löydät artikkelin lopusta linkin artikkeliin, jossa kuvaan keinoja, joilla kohotat itseluottamusta!

Kehonmuokkaustavoite todeksi -pystyvyyden tunne uusiin svääreihin

Kesällä aloitimme harjoittelun ja ruokavalion 45-vuotiaan asiakkaani kanssa. Hänen tavoitteensa oli saada treeni säännölliseksi ja kiinteyttää kehoa. Hänen rasvaprosenttinsa oli noussut pikku hiljaa ja sahannut 30 prosentin molemmin puolin. Hän kertoi mielessä liikkuneen ajatuksen, että iän karttuessa 40 paremmalla puolelle, tälle asialle ei oikein voi mitään. 

Mutta jokin ääni hänen sisällään oli sanonut, että kenties keino löytyy. Kenties kyse ei ole väistämättömästä ilmiöstä, jolle ei voi tehdä mitään. Tästä ajatuksesta ja yhteydenotosta alkoi asiakkaani tarina kohti paitsi huimasti muokkaanutta kehoa myös hyppyä positiivisessa ajatusmaailmassa harjoitteluun ja terveystapoihin liittyen. Se on myös esimerkki, joka mainiosti kuvaa pystyvyyden tunteen ja itseluottamuksen roolia tekemisessämme ja mahdollisuuttamme muokata näitä asioita. 

Laitoimme hihat heilumaan kesäkuussa. Mahdollisuus vaikuttaa omaan tilanteeseen nousi esiin nopeasti. Keho alkoi muokkaantumaan vauhdilla. Voima –ja kestävyysharjoittelun maltillinen, mutta hyvin toteutettu yhdistelmä sekä terveellinen ja arkeen sovellettu syöminen liikuntaravitsemuksen näyttöön perustuvia periaatteita noudattaen alkoi purra nopeasti.

Marraskuun alussa saatoimme ilolla todeta täyskäännöksen tapahtuneet. Täyskäännöksen liikunnan säännöllisyydessä, kehon koostumuksessa, ruokailutottumuksissa, päivittäisessä energiatasossa ja jaksamisessa. 

Asiakkaani rasvaprosentti tippui 29,8 % tasolta 20% tasolle ja samalla hän onnistui hankkimaan 1,5 kiloa lihasmassaa, mikä on erittäin hyvä määrä asiakkaani pieni varsi huomioiden.

Kuva 1. Täyskäännös 5 kuukaudessa. Asiakkaani luotti mahdollisuuksiinsa muokata kehoaan ja parantaa liikunta- ja ravintotottumuksiian ja muokkasi kehoaan huimasti. Samalla täyttyi hienosti myös tavoite "vatsamakkaroiden sulattamisesta!

Itseään toteuttava ennuste: anna sen ajaa itsesi onnistumiseen! 

Mikä parasta, asiakkaani kertoi prosessin olleen yllättävän helppo. Ja hän kertoi sen aukaisseen silmät sille, miten asioihin voi yllättävän nopeasti vaikuttaa treenaamatta aamusta iltaan, käyttämättä satoja euroja lisäravinteisiin ja poskettomia lupauksia antaviin terveystuotteisiin. Jos katsomme tätä itseluottamuksen ja pystyvyydentunteen vinkkelistä, asiakkaani ajattelu oli muuttunut passiivisemmasta ajattelussa tilanteeseen, jossa mahdollisuudet ja itseluottamus hallitsevat.

Kuva 2. Valmiina toimintaan! Asiakkaani laittaa puntteja liikkeelle marraskuun alussa.  Pysyvyyden tunne ja itseluottamus harjoittelutilanteessa saa painot tuntumaan kevyemmältä. Kuljet positiivista kehää kohti onnistumisia! 

Tilanteesta, jossa heikko itseluottamus harjoitteluun ja kehonmuokkaukseen liittyvissä asioissa johtava itseään toteuttavaan ennusteeseen, jolloin asiantila ei yleensä etene –päinvastoin.  Lopussa tilanne oli kääntynyt sellaiseksi, että onnistumiset ruokkivat uusia onnistumisia. Korkea itseluottamus ja pystyvyyden tunne parantavat harjoittelun laatua, sisäistä motivaatiota tekemiselle, keskittymistä harjoittelussa sekä lataavat mieleen positiivisia odotuksia tulevasta. Nyt tästä positiivisesta näkemyksestä ja onnistumisesta on tullut itseään toteuttava ennuste!

Onko kaikki aina niin ”helppoa” ja aurinkoista?

Ei ole. Olisi naurettavaa väittää, että muutos heikosta liikunnallisesta pystyvyydentunteesta kohti positiivisuuden sävyttämää vahvaa pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta olisi aina ruusuinen ja kukantuoksuinen polku. Matkan varrelle tulee haasteita. Niitä tulee meille kaikille. Joskus isompia, joskus pienempiä. Erityisesti näin vuoden pimeimpään aikaan nämä haasteet saattavat tuntu erityisen isoilta. Pian arki voi tuntua yhdeltä suurelta haasteelta, jossa valoa on yhtä vähän kuin ympäröivässä syysillassa.

Jos olet tässä tilanteessa juuri nyt, et ole siinä yksin. Olen asiakastyössäni havainnut säännöllisen kaamosmasennus-ilmiön joka vuosi –erilaiset haasteet näyttävät kasaantuvan silloin. Sama tunne on vallata myös oman mieleni. 

Mutta juuri silloin meille on kaikkein arvokkainta tutkiskella tilannetta ja muistuttaa itseämme mahdollisuuksistamme ja onnistumisitamme. Ja siitä, että me todella pystymme vaikuttamaan arkeemme positiivisella tavalla. 

Toivon, että tämä asiakkaani esimerkki auttaa osaltaan muistuttamaan Sinua omista mahdollisuuksistasi.

Tarkastellen tässä artikkelissa lisää itseluottamusta ja pystyvyyden tunnetta lisääviä keinoja, joita sinä voit arjessasi käyttää. Keinoja, jotka auttavat sinua hankalalla hetkellä kaivamaan esiin sen valtavan potentiaalin ja mahdollisuudet, joita sinulla on! Huomenna siis jatketaan!

Mukavaa lauantaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenteri -luukku 24. Suunta ylöspäin -kulje kohti kuntoilutavoitettasi 2014!

Moi!

Nyt on vuorossa kalenterin viimeinen luukku. Kirjoittelen tätä tässä aamuvarhain, ennen lähtöäni joulunviettoon. Vuosi 2013 oli mielenkiintoinen ja opettavainen. Monet asiat vahvistuivat mielessä edelleen samalla kun uutta asiaa tarttui mukaan. Seuraavassa muutama asia ja ajautus, jotka ovat tulleet tässä vuoden aikana entistä selvemmäksi. Toivon, että ne herättävät myös sinussa jotain ajatuksia kuntoilutavoitteidesi suhteen. Ja kenties myös innostavat sinua muuttamaan kuntotasoasi, kehonkoostumustasi tai jopa muita asioita elämässäsi.

1. Me ihmiset olemme kuntotavoitteiden suhteen useimmiten inho-realisteja/pessimistejä -emme epärealistisia

Tätä kysymystä minulta kysytään usein haastatteluissa, kouluttaessani uusia liikunta-alan ammattilaisia, jutellesani ammatistani vaikkapa illanistujaisissa: ”Sun juttusille tulee varmaan tosi paljon ihmisiä, joilla on erittäin epärealistiset tavoitteet –niinku todella ylipainoisesta fitnessmalliksi kahdessa kuukaudessa?”. Voin kertoa, että keskimäärin asia ei ole näin. Keskimäärin ihmisillä on epärealistisen pessimistinen ajatus siitä, mitä he voivat saavuttaa ja mihin he pystyvät.

Fakta kuitenkin on, että pari kuukautta voi jo muuttaa kuntoa ja kehoa valtavasti. Vuosi voi muuttaa kaiken. Kuluneena vuonna minulla on ollut ilo työskennellä lukuisten asiakkaiden kanssa, jotka ovat muuttaneet kehonsa heikkokuntoisesta ja terveyden tai oman kiinteytystystavoitteen kannalta aivan liikaa rasvaa sisältävästä totaalisen erilaiseksi. Siksi jo ennestään erittäin vahva uskoni ihmiskehon ihmeelliseen muutoskapasiteettiin on kasvanut entisestään.

Lukuisat pudotukset reilusti yli 30% rasvaprosentista 17-20% timmiin rasvaprosenttiin, voimien moninkertaistaminen ja totaalinen muutos kehonkuvassa: tämä on jotain, johon moni meistä ei usko pystyvänsä -varsinkin jos kerron sen olevan mahdollista ennen kesää. Ja vieläpä tavalla, joka sopii heidän arkeensa, eikä vaadi treenaamista tyypillisen kuntoilijan 3-5 viikoittaista treenikertaa enemmän. Ja se voimaantuminen, mitä tämä muutos tuottaa. Siitä olen kaikkein iloisin. Moni muukin haaste asiakkaideni elämässä näyttää nyt mahdollisesta toteuttaa.

Kuva 1. Suunta vakaasti ylöspäin, kolme leukaa tuli! Vajaa vuosi takaperin tilanne oli tällä 49-vuotiaalla asiakkaallani kovin toinen: 15.1.2013.Asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2 -silloin leukoja ei todellakaan vedelty. Viikko sitten, 16.12.2013, se oli 21,2%. Samalla vyötäröltä on kadonnut 16,5 cm ja lantio on kaventunut 16 cm.

2. Kuntoon pääsee nopeasti, mutta pitkäjänteinen työ on usein sitä palkitsevinta

Harjoittelulla voi olla monenlaisia tavoitteita. Joskus haemme suorituskykyä tai muutosta kehon ulkomuotoon hyvin nopeasti. Ja nopeita muutoksia on mahdollista saada aikaan, kestävällä tavalla -kuten äsken totesin. Mutta matka jatkuu usein uusia välitavoitteita asettaen. Monille meistä pelkkä painon tai terveyden ylläpito ei riitä. Haluamme kilvoitella eteenpäin. Uskon, että ihmiselle on hyödyllistä pyrkiä tekemään jotain asiaa jatkuvasti paremmin ja paremmin. Se voi liittyä treenaamiseen, mutta toki muuhunkin elämänalueeseen. Ja mikäpä sen parempaa ja palkitsevampaa, kuin tunne siitä, että liikkuu jatkuvasti kohti jotain päämäärää kuntoilussaan.

Toukokuussa 2011 sain mailia naiselta, joka halusi polttaa kropastaan rasvaa ja hankkia lihasta. Siitä saakka olemme tehneet yhteistyötä ja tämän pitkän yhteistyön aikana olemme päässeet mainiolla tavalla haastamaan ihmisen fysiikkaa jatkuvalle kehityksen tielle -alun erittäin nopeiden kehityspyräysten kautta tarkkaan viilaamiseen sekä eksoottisiinkin tekniikkoihin ja harjoittelusuunnitteluun, jolla olemme saaneet kehityksen jatkumaan jo yli 2,5 vuoden ajan. Parastahan tässä touhussa on se, kun alkaa nauttimaan suurenmoisesti matkasta –toki tasetetun avoitteen siintäessä mielessä säännöllisesti.

Kuva 1. Pitkäjänteinen työ tuottaa tuloksia.  2 vuoden (kuvassa) jatkuva treeni tavoitteellisesti, mutta mukavalla meiningillä ja terveellinen syöminen sopivalla sallivuudella (tehden asioita, joita tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii) ovat tiputtaneet tämän asiakkaani painoa noin 5 kg, mutta käsivarsiin on tarttunut noin 4 cm ja reisiin noin 5 cm edestä lisää lihasta. Tämän kuvan jälkeen on jälleen edetty ja suunnitelmissa on edetä edelleen -matka jatkuu ja siitä nautitaan!

 

3. Treenin ulkopuolinen stressi on ISO asia

Minulle on käynyt vuosien varrella entistä selvemmäksi, että harjoittelun ulkopuolisen stressin määrä on erittäin merkittävä tekijä paitsi kehittymisessä myös koko kehon ehjänä ja hyvinvoivana pitämisessä. Ihmiset ovat nykyään kiireisiä. Tänä vuonna eteen on tullut myös tapauksia, joissa olemme joutuneet tarkan pohdinnan eteen, sillä kynttilää ei voi polttaa molemmista päistä. Joskus ääretön työkiire, suuri määrä harrastuksia, työn ulkopuoliset koulutukset ja vaikkapa perheeseen liittyvät kiireet tuovat mukaan niin paljon stressoreita, että tavoitteellinen harjoittelu ja napakka ruokavalioryhti voivat olla juuri se korsi, joka katkaisee kamelin selän – kokonaisuus on silloin sellainen, että kynttilää pikeminkin kärvennetään liekinheittimellä.

Pohdinnan paikka on ollut seuraava: Joko karsitaan treenin ulkopuolista stressiä, tai karsitaan treeniä. Jotain on pakko tehdä nopeasti silloin, kun uni ei tule illalla silmään, yöllä herää pyörimään useita kertoja ja harjoittelu ei kulje mihinkään, sykkeiden pomppiessa kattoon välittömästi. Kuntoilijalla poskettoman kehitysvauhdin aiheuttavan treenin ei tarvitse koskaan olla määrältään niin suurta, että se yksin riittäisi ylirasitustilan aiheuttavaksi stressoriksi. Esimerkiksi yllä mainitut oireet johtuvat joko a) liiallisesta stressin kokonaiskuormasta(kun treenin ulkopuolisen stressin määrä on iso) tai b) poskettomasta ja kehittymisen kannalta aivan liian suuresta treenimäärästä. Muista, että vaikka liikunta on stressipuskuri, vauhtia on joskus viisasta ja jopa välttämätöntä hidastaa hieman eri elämän osa-alueilla.

4. Äijät alkavat heräillä

Asiakaskuntani on koostunut perinteisesti noin 75-80% naisista. Kuluvan vuoden aikana olen ilokseni huomannut, että yhä useammat miehet ovat valmiita hankkimaan ulkopuolista näkemystä silloin, kun kehittyminen ei ole toivottua. Meille suomalaisille äijille neuvon kysyminen voi joskus olla hankalaa. Mutta kynnys on selvästi madaltunut ja tänä vuonna olemme tehneet useita todella antoisia proggiksia monen ikäisten ja kuntoisten herrasmiehien kanssa.

Laihdutusta, lihasmassan hankkimista, kestävyyden kohottamista. Tavoitteet ovat olleet monenkirjavia ja niitä kohti ollaan liikuttu. Eräs tarina löytyy täältä. Olitpa äijä tai ei, näkemyksen hakeminen ulkoapäin voi olla todella tervetullutta, jos kehittyminen on pysähtynyt tai sitä ei saa alkuun. Kyse on hyvin harvoin siitä, että geneettiset rajat ovat tulleet vastaan.

 

5. Ikä ei ole este kehittymiselle

Olen usein korostanut kirjoituksissani, että me tuppaamme sysäämään tarpeettoman paljon ”syytä” kuntomme tai kehonkoostumuksemme tilasta iällemme. Ihminen kehittyy kuitenkin missä isässä tahansa. Niin fyysisessä kunnossa kuin kehonkoostumuksessa. Vuoden aikana olen saanut kunnian työskennellä usean 50-65 vuotiaan henkilön kanssa, jotka ovat onnistuneet yllättämään jopa aina onnistumisesta lähtevän meikäläisen ällikällä. Uskon myös, että liikuntaa ohjaavien tulisi tarjota tälle ikäryhmälle enemmän haastetta. Rajoitteita voi olla hieman enemmän ja ne toki tulee huomioida, mutta yli 100 kilolla maastavetosarjoja paukuttelevat +60 vuotiaat sekä 60 vuotta ja samalla 20 leuanvetotoistoa lähestyvät herrasmiehet ovat tänäkin vuonna osoittaneen minulle ja monelle muulle lähipiirissään, että rajoitteet sijaitsevat lähinnä päässämme –erityisesti, kun huomioi, että nämä ihmiset ovat vielä vuosi pari sitten olleet sohvaperunoita.

Myös muut kuin 20-30 vuotiaat haluavat muokata kroppaansa, mahtua juuri sellaisiin vaatteisiin kuin haluavat ,ja näyttää sporttisilta. Ja myös heillä asioita tapahtuu. 53 -vuotias naisasiakkaani halusi alkusyksystä aloittaa liikunnan, muokata kehoaan, kiinteytyä ja edistää samalla terveyttään. Jo 3,5 kuukaudessa hän tiputti rasvaprosenttinsa 27,2 tasolta 18,7, karistaen vyötäröltään 14 cm. Lisäenergia stressaavaan työhön, kaksinkertaistuneet voimatasot maltillisella treenikokonaisuudella ovat olleet mukava lisäbonus. Nyt rasvaa ei enää tarvitse vähentää. Jatkamme erityisesti kunnon kohottamiseen liittyvien haasteiden parissa. Asioita voi aina tehdä pikkuriikkisen paremmin! Kirjoitin jo aikaisemmin joulukalenteriin 57 -vuotiaasta kiinteyttäjä-asiakkaastani, joka on myös innostavalla tavalla selättänyt tuki- ja liikuntaelimistön kipujen aiheuttamia haasteita.
 

6. Kuntoilu tekee sinusta paremman ihmisen

Kova väite. Mutta olen vahvasti sitä mieltä. Tälle väitteelle voi etsiä erilaista tukea liikunnan psyykkisiä vaikutuksia selvittäneestä tutkimustiedosta. "Paremman ihmisen" määrittelemisessä filosofi on vahvoilla.  Mutta avaan tätä väitettäni arjen tasolla. Oman hyvinvointimme parantaminen vaatii usein jotain "uhrauksia"(vaikka ei todellakaan valtavia) muilla elämän osa-alueilla. Vaikka treenin ei tarvitse, eikä oikeastaan saa, viedä 3-6 tuntia kauempaa viikossa, on se aika kuitenkin otettava jostain. Usein mietimme, olemmeko tämän vaatimuksen kanssa liian itsekkäitä lapsiamme, puolisoamme, ystäviämme tai vaikkapa työtovereitamme kohtaan. Paremman kunnon antama korkeampi energiataso, itseluottamus ja pystyvyydentunne kuitenkin maksavat "hintansa" takaisin monikertaisena. Hyvinvointiaskeleet ottettuamme voimme olla vähemmän itsekkäitä.

 

Haasteiden voittaminen ja itsensä jatkuva ylittäminen kuntoiluhaasteissa on myös mitä mainiointa psyykkisten taitojen harjoittelua. Keskittyminen, tavoitteenasettelu, "sisäisen äänen" muuttaminen -kaikki nämä kuntoilun kautta helposti opittavat ja jatkuvasti harjoiteltavat taidot ovat tuottaneet asiakkaillani pelkän kunnon kohoamisen lisäksi todella monia elämänmuutoksia työelämästä parisuhteen kautta harjoittelun ulkopuolisiin harrastuksiin. Vaikka loistavat tulokset fyysisillä mittareilla mitattuna tuovat myös minulle valmentajana suurta iloa, näistä muutoksista kuuleminen se vasta saa sen kuuluisan tipan linssiin ja innostaa jatkamaan tätä työtä vuodesta toiseen.

 

Mitä sinä muutat ensi vuonna?

 

Tässä vuoden loppupuolella on hyvä miettiä, mitä juuri sinä haluat vuodelta 2014 kuntoilumielessä? Muista, että tavoitteesi voi olla saavutettavissa ja usein nopeammin kuin ikinä uskoitkaan. Anna mielikuvituksesi lentää. Laita asioita paperille. Mieti, millä konkreettisilla askelilla ryhdyt liikkumaan kohti tavoitettasi. Ja sitten toteutuksen pariin -hyvällä meiningillä, onnistumisia keräten ja itseäsi kokonaisvaltaisesti kehittäen!

 

Lopuksi: Haluan kiittää kaikkia kalenteria seuranneita ihmisiä. Toivon, että olet saanut hihaan vinkkejä, ajateltavaa ja inspiraatiota kuntoiluun. Päivitykset ja blogikirjoitukset jatkuvat taas ensi vuonna, isommat ja pienemmät päivitykset, infot, havainnot ja ajatukset ilmestyvät TH-Valmennuksen Facebook-sivulle.

 

Kiitos ja kumarrus, ja rauhallista joulua teille kaikille!

 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!

 

Luukku 9. Tämä on tärkein edellytys kehittymiselle -Osa 2.

Jatketaan eilen aloittamaani kirjoitusta itseluottamuksesta. Tämä tekijä on kriittisen tärkeä. Eilen kävimme läpi itseluottamuksen vaikutusta liikuntasuorituksiin ja vaikkapa elämäntaparemontissa onnistumiseen. Nyt vilkaisemme keinoja itseluottamuksen parantamiseen.

1.Uskalla yrittää asioita ja hanki itsellesi onnistuneita suorituksia. Onnistumiset ruokkivat itseluottamusta. Pärjäät hyvin, koska luotat itseesi ja pärjääminen parantaa itseluottamustasi entisestään. Nyt hyppäät positiiviseen kierteeseen. Treenissä on tärkeää valita haastava, mutta mahdollinen taso, josta selviytyminen parantaa itseluottamusta. 

Tässä on yksi syy siihen, miksi laitan ihmiset usein alusta asti kohtuu koville treenissä. Uskon vakaasti, että he saavat silloin parempia onnistumisen elämyksiä ja kokevat ylittävänsä itsensä: "Luulin, etten pysty punnertamaan, mutta minähän sain 8 toistoa!". "Olen itse tehnyt tätä liikettä 3 kilon painolla, mutta minähän pystyin tekemään sarjan 7 kilolla!". Nyt on hyvä jatkaa eteenpäin.

Sopivan rasitustason arviointi yksin voi olla hankalaa. Omissa harjoituksissa on parasta valita lähtötaso, josta varmasti selviää. Nosta sen jälkeen rimaa pikku hiljaa. Pikku hiljaa tunnet itsesi paremmaksi ja pystyvämmäksi.

Yritä asioita. Onnistumiset kasvattavat pikku hiljaa itseluottamustiliäsi!

2.Muistuta itseäsi onnistumisista. Kirjoita vaikka joka ilta paperille, missä olet onnistunut ja mitä olen tehnyt hyvin. Löydät varmasti näistä seikkoja. Itsensä kritisoiminen on joskus liiankin helppoa. Nyt vaiennat kritiikin äänen, nostat eriin positiiviset asiat ja voimaannut.

Kirjaa päivittäin ylös onnistumsesi. Onnistumispäiväkirjasi näyttää pian tältä!

3.Näe itsesi onnistujana. Mielikuvaharjoittelu on mainio keino parantaa itseluottamusta. Näe itsesi nostamassa tavoitepainosi. Kuvittele itsesi unelmiesi kunnossa tai ylittämässä juoksutapahtuman maaliviiva. Mielikuvaharjoittelulla voit silloin tällöin myös valmistautua vastoinkäymisiin. Näe itsesi ruokarepsahduksen jälkeen: Tällä kertaa et vaivu katastrofimielialaan, vaan olet rauhallinen ja toteat tämän olevan vain yksi viikon 35 ateriasta. Sanot itsellesi: ”Se siitä, muut ateriat menevät sitten putkeen!”.

4. Käyttädy kuin onnistuja. Tappio- ja luovuttamisodotus näkyy monista ihmisistä päälle. Kehon kieli on sulkeutunutta. Hartia taipuvat eteen ja katse kääntyy maata kohti. Kiinnitä tähän huomiota. Avaa ryhtisi, nosta katseesi ylös ja hymyile. Tämä kuulostaa  hieman ensimmäisessä osassa mainitsemaltani lätinä-osastolta, ja ilman muita keinoja ja taitojen parantamista se sitä onkin, mutta kehotan kokeilemaan tätä. Uskon, että hämmästyt.

5. Ajattele kuin onnistuja. Itsepuhelu on lauseita ja ajatusten virtaa, joka täyttää päämme joka hetki. Hoe tarvittaessa itsellesi olevasi onnistuja, pystyväsi tekemään suorituksen ja onnistuvasi terveellisessä ruokailussa. Lähde ainan onnistumisesta. Pysäytä negatiiviset ajatuksen, ennen kuin ne pääsevät valloilla ja korvaa ne positiivisilla. Lisää voit lukea täältä.

6. Suunnittele. Suunnitelma parantaa itseluottamustasi. Mieti mitä haluat harjoittelulta ja miten sen saavutat. Laadi suunnitelma ja toteuta sitä. Se on kartta, joka vähentää harhapoluille eksymistä, jotka taas lisäävät riskiäsi takaiskuihin ja itseluottamuksen heikkenemiseen. Hae tähän tarvittaessa apua asiantuntijalta.

No niin, hyvä lukija. Kuten ykkösosassa totesin, itseluottamuksen kohottaminen vaatii myös työtä ja työmoraalia. Nyt on aika alkaa tekemään käytännön toimenpiteitä. Ja muista: Sinä pystyt siihen! :)

Alkavalla viikolla luvassa runsaasti kaikkea mielenkiintoista treenistä, ruokavaliosta ja niitä läheisesti sivuavista aiheista. Pysy mukana Facebookin kautta!

Sujuvaa sunnuntaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Kiinnostaako sinua tavoitteidesi mukaan räätälöity, ilmainen PT -treeni? Vetämäni SAFE -personal trainer koulutusputki lähestyy loppuaan. 15.12. kurssilaiset vetävät 9-15. tasatunnein tsemppitreenituokioita SATS Leppävaarassa, Espoosa. Paikkoja on vielä jukunen jäljellä. Ilmoittaudu tämän tekstin lopusta löytyvien ohjeiden avulla tai vinkkaa keverillesi!

pps. Maanmainio lihastohtori julkaisi kolmannen osan pakaratreenisarjastaan. Käy lukemassa Juhan vinkit timmiin tarakkaan täältä!

Luukku 8. Tämä on tärkein edellytys kehittymiselle -Osa 1.

Itseluottamus on kriittisen tärkeää kehittymiselle harjoittelussa. Tärkeämpää kuin yksikään lisäravinne, eksoottinen ohjelmantekele tai harjoitusväline.

Itseluottamus kuntoilussa voidaan määritellä yksinkertaisesti näin: Usko siihen, että pystyt menestyksekkäästi selviämään halutusta suorituksesta. Uskot ennen suoritusta vakaasti, sydämesi pohjasta, saavasi painot ylös tai pystyväsi juoksemaan lenkin tiettyyn aikaan. Yksittäisiä suorituksia tärkeämpää on, että uskot pystyväsi suorittamaan tarvittavat toimenpiteet ja hankkimaan tarvittavat tiedot ja taidot pystyäsesi kehittymään paremmaksi lajissasi, viedessäsi laihdutus- tai kiinteytymisprojektisi läpi tai muuttaaksesi ruokailutottumuksesi. (Puhun tässä jutussa itseluottamuksesta, itsevarmuudesta ja pystyvyyden tunteesta osittain päällekkäisinä käsitteinä, vaikka ne eivät täysin synonyymejä olekaan. Mutta ei juututa käsitteiden määrittelyyn). 

Itseluottamus on kriittisen tärkeää onnistumiselle ja optimaaliselle kehittymiselle. 

Välillä itseluottamus rakoilee meillä kaikilla, mutta:

Epäusko omaan onnistumiseen on itseään toteuttava ennustus. Jos et usko vakaasti pystyväsi kehittymään treenissä, syömään paremmin tai oppimaan tiettyjä liikuntataitoja, sinä todella epäonnistut näissä asioissa tai ainakin selkeästi hidastat kehittymistäsi. Odotus epäonnistumisesta vahvistaa negatiivista minäkuvaa, mikä taas lisää entisestään epäonnistumisen odotusta. Vaikea kierre on muodostunut. 

Klassinen esimerkki tästä psykologisesta rajasta on haamumaili. 1954 englantilainen Roger Bannister rikkoin kauan saavuttamattomana rajana pidetyn 4:00 min ajan. Seuraavana vuonna toista kymmentä juoksijaa alitti ajan. Syitä tason nousuun on toki monia, mutta psykologinen syy on varmasti vahva ehdokas –juoksijat olivat yksinkertaisesti asettaneet itselleen psyykkisen rajan.

Tyypillisimmät esimerkit itseluottamuksen puutteen aiheuttamista "lasikatoista" eivät suinkaan liity maailmanennätysten rikkomiseen, vaan aivan tavallisiin kunnonkohotus-, laihdutus-, tai kehonmuokkausprojekteihin. Onnistuminen niissä, optimaalisesta kehittymisestä puhumattakaan, vaatii myös itseluottamusta. 

Vakaa luottamus omaan tekemiseen ja omiin kykyihin on todettu muillakin elämän osa-alueilla. Esimerkiksi opiskelijat, jotka uskovat pärjäävänsä tenteissä, saavat parempia numeroita kuin heikkoa menestystä odottavat, vaikka heidän älykkyydessään ei ole eroja.

Parantuneen itseluottamukset tuomia hyötyjä

Itseluottamus lisää positiivisia tunteita. Positiiviset tunteet pitävät sinut rauhallisena tiukassa paikassa, olipa se sitten peli, haastava yksilösuoritus tai jopa ruokahoukutus, joka tulisi välttää.

Itseluottamus parantaa keskittymiskykyä. Jos olet kuntosalilla tai muussa urheilusuorituksessa, pystyt keskittymään olennaiseen: mahdollisimman hyvän suorituksen tekemiseen. Mielesi vapautuu epäonnistumisen pelosta ja ajatuksista siitä, mitä muut sinusta ajattelevat.

Itseluottamus lisää sitkeyttä ja pitkäjänteisyyttä. Liikuntapsykologit ovat havainneet, että samankaltaiset taidot omaavilla urheilijoilla itseluottamus on usein erittelevä tekijä menestymisen ja häviämisen välillä. Samoin on havaittu, että itseluottamus ja pystyvyyden tunne sekä niiden manipulointi esimerkiksi testipalauteen avulla vaikuttavat siihen, kuinka pitkään ihmiset jatkavat esimerkiksi väsyttävää voimatestiä -heikoksi tuomittu pärjää kykyjään huonommin, vahvaksi julistettu taas ylittää itsensä. Heikko itseluottamus ja pystyvyydentunne pistävät ennenaikaisen stopin niin kertasuoritukselle kuin pidemmälle elämänmuutosprojektillekin.

Matka tavoitteeseen voi olla pitkä. Uskotko pääseväsi perille? 

Itseluottamus ei korvaa taitoja ja tietoja –se tukee niitä

”Ole vain positiivinen ja luota itseesi, onnistut kaikessa, jee jee!!!”. Kyllä, tällaiset sisällöttömät ja hieman liian usein kuultavat hölötykset saavat minulla heiman karvoja pystyyn siinä missä monilla teistäkin. Näistä hössötyksistä puuttuu usein eräs kriittinen elementti: Onnistumiseen tarvitaan positiivisen asenteen hehkuttamisen lisäksi samanaikaista tietojen ja taitojen kehittämistä. Harmonisesti itseluottamuksen tietoisen kehittämisen kanssa. Työmoraaliakin siis tarvitaan, myös ripaus pitkäjänteisyyttä. 

Pelkkä positiivisuus-hössötys ei vie pitkälle. Tarvitaan myös tietojen ja taitojen kartuttamista sekä konkreettisia keinoja  itseluottamuksen lisäämineen. 

Positiivinen ajattelu ja usko itseensä tukee näiden taitojen, tietojen ja ominaisuuksien hankintaa. Tiedot ja taidot lisäävät onnistumisia entistä haastavammissa tilanteissa, joka edelleen lisää itseluottamusta. Kenestäkään ei tule mestaria tai onnistujaa pelkän löpinän ja "Posari Posari" -hömpänpömpän avulla. Tarvitaan myös jotain kättä pidempää.

”Luota vain itseesi” –toteamus ei siis vielä riitä. Katsotaan huomenna, miten itseluottamusta voi harjoitella, jotta saavuttaisit tehokkaammin kuntoilutavoitteesi. Pysy mukana Facebookin kautta!

Mainiota lauantaipäivää!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Onnistumisia -Osa 1. Usko itseesi, aloita jo tänään!

Tässä ammatissa asiakkaiden onnistumiset antavat parhaat fiilikset. Työn merkityksellisyys tulee esille juuri niiden kautta ja ne ovat suuri syy siihen, että nautin työstäni 11 vuoden jälkeenkin enemmän ja enemmän.  Olen todella ylpeä näistä mainioista asiakkaistani, jotka tekevät päivittäin tahollaan työtä upeasti tsempaten! Haluan jakaa seuraavassa kaksi innostavaa tarinaa muutoksesta. Toivon, että ne antavat myös sinulle potkua aloittaa matkasi kohti unelmaasi, tai jatkaa jo aloittamaasi matkaa! Toisessa osassa käyn läpi lisää muutoksia ja katsomme, mitä konkreettisia tekijöitä muutosten takana on. 

Ulkomuoto on mukautuva, sinä voit sen muuttaa!

Annaliisan kehonmuokkaus. Kirjoitin aikaisemmin elokuussa SATS personal trainerin, Annaliisa Lukas-Kyllösen kropanmuokkausprojektista . Kevät-talvelle 2011 Annaliisa päätti aloittaa kropan muokkaamisen. Tapasimme silloin SAFE personal trainer –koulutuksessa, jossa olin kouluttajana ja Annaliisa opiskelijana. Annaliisa tiputti aluksia painoa 19 kiloa tammikuusta 2011 kesäkuuhun 2012. Kesällä aloitimme tavoitteelliseen kropanmuokkausprojektiin kohti bikinifitness -kisoja, joka etenee mainiosti. Valmennuksen ohella on ollut mahtavaa seurata Annaliisan kehittymistä liikunta-alan ammattilaisena. Annaliisan kuulumisiin voit tutustua täällä. 

 Kuva 1. PT -timppa mittaamassa Annaliisan rasvaprosenttia maaliskuussa 2011, jolloin rasvaa oli kehon painosta yli kolmasosa. Toisessa kuvassa Annaliisa lokakuussa 2012, 24 kiloa on pudonnut ja  rasvaprosentti on nyt 17,3!  

Rasva palaa ja keho muokkaantuu nopeasti –ilman itsensä kiduttamista!

Tasan 8 viikkoa sitten aloitimme treeniprojektin loistavalla tsempillä harjoittelivan personal training -asiakkaani kanssa. Arjen energiatasot olivat matalalla ja lisääntyvä rasvan määrä kropassa yhdistettynä heikkenevään kuntotasoon ei ainakaan parantanut fiiliksiä.

Elämässä näemme liian usein lähinnä uhkia -ja syitä sille, miksi emme aloita muutosta. Mutta entä ne mahdollisuudet? Asiakkaani näki mahdollisuuksia ja ryhtyi tuumasta toimeen.

8 viikossa kehosta on sulanut 7,9 kiloa rasvaa ja lihasmassa on kasvattanut samalla kasvanut 1,1 kiloa. Rasvaprosentti on tippunut selkää terveysriskiä kuvaavasta 35,2% tasolta 27,5 % tasolle. Nälässä ei olla kärvistelty eikä lenkillä ravattu aamusta iltaan. Into tekemiseen vain kasvaa. Arjessa riittää energiaa. Kyse on uusien elämäntapojen opettelusta iloisella, positiivisella ja uskoa omiin mahdollisuuksiin kohottavalla tavalla. Mutta opettelua ei yleensä kannata tehdä niin, että näkyvät tulokset vaativat 6-12 kuukautta, ja että ensimmäiset 2 kuukautta opetellaan vain vedenjuomista, koska tämä yleensä lannistaa, ei innosta.

Mitä muutos vaatii -aloittaisitko sinä jo tänään?

1. Päätöksen

Jos vain haudot elämänmuutoksen aloittamista, mitään ei tapahtu. Mutta silti moni meistä hautoo ja hautoon. Jospa aloittaisit jo tänään? Et vasta vuodenvaihteessa. Kahdessa kuukaudessa voit valtavasti aikaan, kuten edellä huomattiin! Vuoden vaihteessa voit olla vaikkapa 10 kiloa kevyempi tai vähintään 2-3 kiloa lihaksikkaampi sen sijasta, että edelleen hautoisi päätöstä!

2. Tavoitteet ja suunnitelman

Jos mietit muutosta ja unelmoit siitä, sinulla on jo jonkinlainen tavoite. Laadi ensin konkreettiseen muotoon, esimerkiksi painonpudotus kiloina. Tai vaikkapa kuva sellaisesta kropasta, jonka itsellesi haluaisit. Sitten tarvitset suunnitelman, jota toteutat. Kehittyminen on kiinni pienien tekojen päivittäisestä toistamisesta. Kun toistat oikeita asioita, tuloksia tulee. Väistämättä. Jos toistat vääriä asioita, liikut vähän tai väärällä tavalla ja syöt huonosti, tuloksia tulee edelleen –mutta ne ovat vääränlaisia, liikut kauemmaksi tavoitteestasi. Tulokset ovat myös lahjomaton mittari. Ne kertovat, teetkö oikeita asioita.

3. Vahvan uskon itseesi

”Uskoitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi olet useimmiten oikeassa”. Klisee, mutta samalla täyttä totta. Puhu itsellesi positiiviseen sävyyn. Haali ympärillesi positiivisia, sinua kannustavia ihmisiä. Anna itsellesi oikeus muuttaa elämäntapasi, kuntotasosi tai kroppasi ulkomuoto. Tämä kohta on kriittisin, kaikkein tärkein.

Tämä päivä on hyvä päivä aloittaa. Tee yksi konkreettinen teko, joka aloittaa matkasi kohti tavoitettasi. Ansaitset toteuttaa unelmasi! 

Kirjoituksen toisessa osassa tutustumme muihin innostaviin muutoscaseihin ja katsomme, kuinka nopeasti jo kohtalaisen kiinteä kroppa vastaa treeni- ja ruokavalioremonttiin. Toisessa osassa käsittelen myös valmennusfilosofiaa ja käytännön treeni- ja ravintoelementtejä, jotka ovat muutosten takana. Pysy mukana tykkäämäällä ja seuraamalla TH-Valmennuksen facebook –sivuja!

Mainiota keskiviikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!