Seuraavassa tekstissä kerron erään asiakkaani
harjoitusprojektin kautta voimasta ja lihasmassasta. Jutusta selviää myös, onko iso lihas vahva lihas? Pohdin myös erilaisen voimatreenin ja
lihaksen kasvun suhdetta. Tästä asiasta liikkuu harjoittelupiireissä yllättävän usein virheellisiä käsityksiä. Eteenpäin siis!
Noin 25-30%% asiakkaistani on liikunta- ja terveysalan
ammattilaisia, kuten personal trainereita, fysioterapeutteja ja lääkäreitä. Heidän
kanssaan teen paitsi valmennusprojekteja myös ammatilliseen tekemiseen
liittyvää konsultaatiota. Viime vuoden loppupuolella sain yhteydenoton itsekin
liikunta-alalla työskentelevältä nuorelta naiselta, joka halusi viedä
systemaattisesti eteenpäin omaa harjoitteluaan ja parantaa etupäässä voimatasojaan.
Harjoittelun ja ruokavalion toteutuksen pääsimme todenteolla
helmikuun puolivälin kieppeillä. Vilkaistaan ensin, miten 6 kk voimaharjoittelu
vaikutti asiakkaani kehonkoostumukseen. Ilman, että harjoittelu ja ruokailu olisi
toteutettu lihasmassan lisääminen päätavoitteena. 6 kk päästä
voimaharjoittelu oli johtanut seuraaviin kehonkoostumuksen muutoksiin:
Vyötärön ympäryksen keskiarvo -1,5 cm
Lantion ympärys +3,5 cm
Reiden ympärys +2 cm
Lihasmassa +3,2 kg
Rasvamassa -0,7 kg
Lantion ympärys +3,5 cm
Reiden ympärys +2 cm
Lihasmassa +3,2 kg
Rasvamassa -0,7 kg
Tarkastellaan nyt voiman ja lihasmassan välistä suhdetta. Ja
voimaharjoittelun vaikutuksia lihasmassaan. Vilkaistaan sen jälkeen myös, mitä
asiakkaallani tapahtui voimapuolella.
Mistä lihasvoima koostuu?
Lihaksen tuottamaan voimaan vaikuttaa karkeasti kaksi asiaa:
Lihaksen poikki-pinta –ala, eli koko ja 2) lihaksen hermostollinen ohjaus, eli
kansankielellä hermotus. Lihaksessa voimaa tuottavat pienen pienet kahden
proteiinirakenteen, aktiinin ja myosiini
välille muodostuvat poikkisillat. Ne tekevät kampeavaa liikettä, joka johtaa
voimantuottoon. Lopulta voimantuotto on kiinni aktiivisten poikkisiltojen
määrästä. Tästä pääsemme takaisin alkuun: Aktiivisten poikkisiltojen määrää voi lisätä joko a)
kasvattamalla harjoittelulla enemmän näitä proteiinirakenteita lihakseen(lihaskasvu) tai b)
tehostamalla hermostollista ohjausta niin, että isompi määrä näitä
poikkisiltoja on aktiivisena toiminnassa tietyllä hetkellä.
Iso lihas ON vahva lihas
Lihaksen poikki-pinta –alan ja voiman välillä on vahva
yhteys: Mitä suurempi lihas, sitä vahvempi se on. Juuri edellä kuvaamastani
syystä –isossa lihaksessa on enemmän voimaa tuottavia pieniä poikkisiltoja. Isompi
lihas on siis lähtökohtaisesti vahvempi lihas ja lihasten kasvattaminen johtaa
voiman kasvattamiseen. Ja toisinpäin: Voiman tehokas kasvattaminen johtaa lähes
aina lihaksen kasvuun -erityisesti silloin, kun voimaharjoittelua ei ole vielä
viety melko pitkälle, jolloin esimerkiksi olemassa olevaa lihasmassa voidaan ”hermottaa”
paremmin tai vähentää kasvuärsykettä harjoitusmuuttujia veivaamalla.
Voiman harjoittaminen johtaa lähes aina lihaskasvuun
Suuri osa harjoitussykleistämme keskittyi voiman
lisäämiseen. Silti systemaattinen, jaksoteltu ja järjestelmällinen
voimaharjoittelu yleensä lisää lihaksen kokoa. Näin tekee itse
asiassa sangen tehokkaasti esimerkiksi maksimivoimaharjoittelu, jota on usein
mainostettu ”pelkkää hermotusta” kehittäväksi (esim. Campos ym. 2002). Näin
tekee jopa nopeusharjoittelu ja räjähtävän voiman harjoittelu kasvuun (esim.
Malisoux ym. 2006).. Lihas kasvaa myös näillä harjoitustavoilla.
Asiakkaani on hyvä esimerkki tästä. Monipuolinen
voimaharjoittelu lisäsi kehoon lihasmassaa voimatasojen noustessa tehokkaasti.
Tietyssä tilanteessa voimanharjoittelun vaikutus
lihasmassaan tulee minimoida, kuten esimerkiksi painoluokkalajeissa. Tämä
tapahtuu jälleen säätelemällä yksilöllisesti harjoittelun kuormitusmalleja,
tiheyttä, kokonaismäärä, muun harjoittelun osuutta suhteessa voimaharjoitteluun,
ravitsemuksellisia tekijöitä sekä yksilön yksilöllisiä vasteita tarkkailemalla. Meillä lihasmassa on haluttukin sivutuote, eli emme pyrkineet esim. edellä mainituilla konsteilla minimoimaan lihaksen kasvua.
Asia ei siis todellakaan ole niin yksinkertainen, että ”lyhyitä
sarjoja tekemällä hermostus parantuu ja samalla vältetään lihaskasvu”. Eikä
sitä aina ole edes järkevää välttää, edes lajeissa, joissa ylimääräinen paino
on lähtökohtaisesti haaste. Mitä oikein hölisen? Tästä luvassa lisää asiaa
alkusyksystä!
Lihasmassaharjoittelu ja voimaharjoittelu eivät ole sama asia
Voiman harjoittamisessa ja lihasmassan harjoittamisessa on
paljon yhtäläisyyksiä, mutta myös selkeitä eroja. Osa näistä eroista liittyy
harjoittelijan harjoitustaustaan ja edeltävään harjoitteluun. Kyse on
suunnitellusta ja yksilöidystä jatkumosta, jossa erilaiset harjoitustavat
tukevat toisiaan. Ei vastakkainasettelusta esimerkiksi ”voimabodauksen” ja ”tuntumalla
ja kevyemmillä painoilla harjoittelemisen” välillä, johon usein
harjoittelukeskustelussa törmää. Harjoittelijan tilanne sekä erilaisten
harjoittelutapojen vaikutukset hermolihasjärjestelmään tulee analysoida ja
päättää sen jälkeen, minkälainen harjoitustapa tiettyyn tilanteeseen sopii.
Asiakkaani jatkaa harjoittelua siirtyen nyt enemmän kohti
lihasmassan kasvuun tähtäävää harjoittelua. Oma arvioni on, että kehittyminen
lihasmassapuolella tulee olemaan nopea alkavalla harjoituskaudella, vaikka
lihasmassa on prosentuaalisesti kasvanut jo erittäin hyvää vauhtia. Voimantuoton
hermostollinen komponentti on ajettu tehokkaasti ylös, mutta monilla
lihaskasvuun vaikuttavilla osa-alueilla on erittäin paljon käyttämätöntä
potentiaalia. Jos olisimme edenneet projektissa lihasmassa edellä, kehittyminen lihasmassa puolella olisi arvioini mukaan ollut jopa 50% suurempaa. Mutta silloin tietyistä hermostollisen ohjaukseen liittyvistä asioista olisi jouduttu tinkimään. Kyse on siis harjoittelun spesifisyysestä.
Suuri osa voiman kehittymisestä tapahtuu hermoston tasolla
Kyseisellä harjoitusjaksolla asiakkaani voimantuotto eteni
harppauksin. Esimerkiksi leuanvedossa etenimme jarruttamalla tehdyistä
helpotetuista toistoista 12,5 kilon lisäpainoilla vedettyihin
harjoitussarjoihin ja penkkipunnerruksessa 32,5 kilon sarjapainoista 50 kilolla
tehtyihin sarjoihin. Myös muissa harjoitusliikkeissä prosentuaalinen kehitys
eteni suoraviivaisesti 30-80% sarjapainokehityksin. Lihaksen koon kasvu ei missään
tapauksessa selitä näin suurta voiman kasvua. Suuri osa kehittymisestä tulee
hermostollisen ohjauksen tehostumisen kautta. Myös harjoitusmenetelmämme olivat
enemmän hermostollista ohjausta korostavia. Käsittelen tämän puolen merkitystä voimantuoton kehittymiselle jatkossa lisää. Parhaiten pysyt mukana päivityksissä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.
Huom! Tässä haluan aina muistuttaa, että voimaharjoittelun
on edettävä tekniikan ehdoilla. Voimaharjoitteissa hyväksyttäviä toistoja ovat
ainoastaan täydelliset toistot. Jos päätavoite on vain viedä mahdollisimman
suuri määrä rautaa pisteestä a pisteeseen b, tiedossa on ongelmia ennemmin tai
myöhemmin. Yleensä ennemmin. Harjoittelussa tulee edetä puhtaasti tekniikka
edellä kuukausia, jopa vuosia. Silti voima kasvaa tehokkaasti. Voimaa omaksi
ilokseen tai urheilusuoritusta tukeakseen harjoittelevalla tulisi olla kuormien
lisäksi äärimmäisen kiinnostunut siitä, miten raudat liikutetaan pisteestä a
pisteeseen b.
Ahkeralla työllä tuloksiin, antoisaa ammatillista kehittymistä
Asiakkaani teki ahkeraa työtä tulostensa eteen ja samalla
kävimme hedelmällistä keskustelua harjoittelun teoriasta ja sen viemisestä
käytäntöön. Harjoitusprojekti on aina monipuolinen kokonaisuus, jossa monet
osa-alueet tulee huomioida tekemättä harjoittelusta kuitenkaan sillisalaattia.
Tässä projektissa veimme eteenpäin myös kestävyyspuolen pohjakuntoa, jossa pudotimme esimerkiksi hitaan, vakioidun hölkkävauhdin sykelukemaa 35 lyöntiä 145 lyönnistä 110 lyöntiin. Tämä muistutuksena siitä, että ”heti ylös pomppaava syke” ei ole juuri koskaan ”yksilöllinen” ominaisuus, jolle ei voi tehdä mitään. Olin myös iloinen kuullessani, että yhteistyömme oli tuonut hänelle runsaasti lisää näkemystä ja ideoita omaan personal training -työhönsä sekä muihin töihinsä liikunta-alan ammattilaisena.
Tässä projektissa veimme eteenpäin myös kestävyyspuolen pohjakuntoa, jossa pudotimme esimerkiksi hitaan, vakioidun hölkkävauhdin sykelukemaa 35 lyöntiä 145 lyönnistä 110 lyöntiin. Tämä muistutuksena siitä, että ”heti ylös pomppaava syke” ei ole juuri koskaan ”yksilöllinen” ominaisuus, jolle ei voi tehdä mitään. Olin myös iloinen kuullessani, että yhteistyömme oli tuonut hänelle runsaasti lisää näkemystä ja ideoita omaan personal training -työhönsä sekä muihin töihinsä liikunta-alan ammattilaisena.
Hyvää harjoitusviikon jatkoa!
ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari).
Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)
Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)
Lähteet:
Campos et al. 2002. Muscular
adaptations in response to three different resistance-training regimens:
Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 88:
50-60.
Malisoux ym 2006. Stretch-shortening cycle
exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human
single musclefibers. J Appl Physiol; 100(3)