sunnuntai 28. syyskuuta 2008

Aukaise rintakehäsi

Tuntuuko, että hartiasi ovat jumissa? Etkö saa harjoittelussa tuntumaa yläselän lihaksiin?

Äärimmäisen kireät rintalihakset -sekä isot että pienet- ovat usein syynä siihen, että yläselän lihakset eivät toimi kokonaisella liikeradalla ja ryhti painuu selkeästi eteen.

Varsikin miehillä tämä ja tämä lihas kiristelee usein, eikä olkavarsia ja lapoja saada oikeaan asentoon hyvistä yrityksistä huolimatta.

Venytele siis rintalihasta usein. Lisää päälle kepinpyörityksiä ja tempauskyykkyjä (aluksi kepillä).

Mutta sitten tärkeään elementtiin: Vie hartioita vielä omin voimin taakse, yhteen ja alas. Pelkkä liikkuvuus ei auta, jos lihakset eivät vie raajoja oikeaan asentoon! Monet ihmiset taivuttavat pään polviin, mutta eivät pysty seisoma-asennosta nostamaan jalkaa yli lantion tason. Näin voi käydä myös rintakehän ja yläselän kohdalla. Ole siis notkea, mutta myös toiminnallinen!

Energistä viikkoa!

sunnuntai 21. syyskuuta 2008

Takaisin luontoon

Ihmisen kannattaa harjoittaa kehoaan sellailla keinoilla, jotka vastaavat evoluution varrella vallinneita olosuhteita. Yksi loistava keino on metsässä liikkuminen. Eikä millään merkatuilla poluilla tai pururadoilla liikkuminen, vaan kunnon rämpiminen merkkaamattomilla reiteillä.

Tällainen liikkuminen kehittää:

  • Jalkaterän, nilkan, lantion ja keskivartalon tukilihaksia
  • Nivelten proprioseptiikkaa, eli aistinjärjestelmää
  • Reiden ja pakaran lihaksia
  • Lonkankoukistajia

Lisäksi se kuluttaa enemmän energiaa ja todennäköisesti myös rentouttaa tehokkaammin kuin moottoritien viereisellä kävelytiellä tarpominen.

Parin päivän metsäliikunta sai taas kerran huomaamaan oman kropan mukautumisen helppoon kaupunkielämään, vaikka toiminnallista harjoittelua ym. tuleekin säännöllisesti harrastettua. Keskivartalosta sekä säären ja jalkaterän seudusta löytyi monia kipeitä lihaksia seuraavana päivänä. Kannattaa kokeilla!

perjantai 12. syyskuuta 2008

Ajatuksia lihaskivusta

Lihaskipu on erittäin kovan tai uudenlaisen treenin ikävä sivutuote, josta joudumme kaikki silloin tällöin kärsimään. Tässä muutamia pointteja lihaskivusta:

  • Lihaskipu ei ole välttämätöntä lihaskasvulle
  • Lihaskipu ja lihasvauriot eivät ole sama asia: Lihaksessa voi olla vaurioita, vaikka se ei ole kipeä
  • Venyttely treenin jälkeen ei voi täysin ehkäistä lihaskipua. Venyttely treenin jälkeen ei silti ole hyödytöntä
  • Lihastason väsymystä ja hermostollista väsymystä ei yleensä voi täysin erottaa, lihas vaikuttaa hermostoon ja hermosto lihakseen
  • Väittämä "Lihas palautuu 2-3 vuorokaudessaa, mutta hermostolta vie kauemmin" ei ole oikein vedenpitävä. Tietyissä tapauksissa lihasvaurioiden paraneminen voi kestää jopa viikkoja, vaikka kivusta ei olisi tietoakaan
  • Kipeää lihasta voi treenata joskus, mutta siitä ei kannata ottaa tapaa
  • "Älä treenaa kipeää lihasta" ei ole bodarimyytti. Sitä noudattavat myös useat huippu-koutsit, joiden urheilijat tekevät huimaa tulosta maailman kilpailluimmissa urheililajeissa

Treenirikasta viikonloppua!

sunnuntai 7. syyskuuta 2008

Lisää juomisesta

Katsotaan nyt, mitä muuta ikävää janoisena treenaaminen aiheuttaa. Hiljattain havaittiin, että noin 5% nestehukka vaikuttaa negatiivisesti myös kehon hormonaaliseen ympäristöön treenin aikana ja sen jälkeen.

  • Nestehukka kohottaa stressihormonien tasoa verrattuna normaaliin tilanteeseen. Kroppa tarvitsee sopivasti stessihormoneita, jotta treeni kulkisi kunnolla, mutta nestehukassa ne nousevat niin korkealle, että treenistä tulee helposti vähemmän rakentava. Kroppa siis purkaa myös lihaskudosta nopeammin
  • Nestehukka laskee testosteronitasoja treenin ympäristössä. Nyt puhutaan siis täysin luonnollistesta ja asiaan kuuluvasta, kehon erittämästä testosteronista. Näin harjoitus voi olla myös vähemmän rakentava

Enemmän kudoksen purkamista ja vähemmän rakentamista. Vähemmän kehitystä pidemmällä aikavälillä. Tässä siis todennäköinen lopputulos. Ota siis vesipullosi mukaan salille!

Judelson ym. 2008. Effect of dehydration on resistance exercise-induced markers of anabolism, katabolism and metabolism. Journal of Applied Physiology (jul.)

Muista juoda..Vettä!

Kukapa ei olisi kuullut riittävän juomisen tärkeydestä. Vaikka tolkuttomalla veden litkimisellä ei saa kulutettua ylimääräisiä kaloreita tai polkaistua aineenvaihduntaa valtaville kierroksille, on riittävä juominen todella tärkeää suorituskyvyn kannalta. Mutta miten tärkeää?

Tässä yksi lisätodiste, tällä kertaa kuntosalitreeniin liittyen:Kuntosaliharjoittelu ja nestetasapainoKokeneet kuntosaliharjoittelijat tekivät voima- ja nopeusvoimatestit ja 6*10 toiston kyykkyharjoituksen normaalissa nestetasapainossa, 2,5% nestehukassa ja 5% nestehukassa. (2,5% ja 5% äkillinen painonpudotus nestettä poistamalla, esim. 80 kiloisella 2 kg ja 4 kg).

Mitä tutkimuksessa löytyi?

Nestehukka ei vaikuta maksimivoimaan tai nopeusvoimaan
Sekä 2,5% että 5% nestehukka laskivat merkittävästi kyykkyharjoituksen kokonaistoistomäärää. Nestehukka siis vaikuttaa lyhytkestoisiin maksimisuorituksiin yllättävän vähän, tai ei lainkaan. Sen sijaan kokonaisen treenin tehoa se laskee merkittävästi. Eli mitä huonompia harjoituksia, sitä heikompi kehitys.
(Judelson ym. 2007. Effect of hydration state on strength, power and resistance exercise performance. Med Sci Sports Exe. Oct.)

Korjaavat konstit

Mitään maagisia kikkoja ei tarvita, juo vain noin 5 dl vettä noin 30 min aikana ennen treeniä ja noin 1,5-2 dl vartin välein treenin aikana ja hyvin menee! Muista myös punnita itsesi ennen treeniä ja treenin jälkeen, niin voit arvioida, oletko juonut tarpeeksi. Jos paino tippuu selkeästi treenin aikana, tankkaile vettä tiheämmin!
Katsotaan ensi viikolla, mitä muuta vähemmän mukavaa janoisena treenaaminen saa aikaan!