Luukku 2. Vamma tai kiputila? Toinen raaja pois pelistä? Lihasta vasempaan käteen oikeaa kättä treenaamalla, häh?!

Moikka!

Joulukuun ensimmäinen sunnuntai ja olen juuri lähdössä kouluttamaan personal trainereita. Eilen eräs opiskelijoista kysyi minulta mielenkiintoisen kysymyksen raajojen puolieroista ja toisen puolen treenaamisesta.

Tämä kysymys innosti minut kirjoittamaan tässä aamun hämärissä jutun, joka sisältää todella mielenkiintoista ja hämmentävääkin tietoa kehomme ihmeellisestä toiminnasta.


Kerron myös, miten voit hyödyntää tätä tietoa omassa tai asiakkaasi harjoittelussa 

Vamma tai kiputila vetää mielen matalaksi -mutta toivoa on!

Polvikipu.. hiiriranne.. tenniskyynärpää.. olkapää kipeänä. Jompi kumpi raaja leikattu.. Kyllä. Vamma tai treenitauko vetää mielen mustaksi. Usein iskee myös paniikki: "Nyt kaikki työ valuu hukkaan! Voimat katoaa ja lihakset surkastuu!"

Mutta toivoa on. Ja voit tehdä asialle enemmän kuin uskotkaan. Nyt kerron miksi ja miten! 

Näin ihmeellinen kehosi kehittää myös kipeää tai loukkaantunutta puolta, jos treenaat tervettä puolta

Vuosituhannen vaihteessa, innostuttuani liikuntatieteestä toden teholla, luin ahmimalla kellastunutta Viitasalo/Raninen/Liitsola -kirjaa Voimaharjoittelu: Perusteet ja käytännön toteutus sekä voimatutkimuslegenda Keijo Häkkisen kirjaa "Voimaharjoittelu". Silloin törmäsin ensimmäistä kertaa ns. ”cross-education” –efektiin. 

Mistä tässä on kyse? Kun treenaat pelkästään oikeaa kättä, niin myös vasen kätesi tai jalkasi vahvistuu. Tyypillisesti noin voima kasvu on noin 1/3-1/4 siitä, mitä se on treenatussa jalassa. Eli jos voima kasvaa jalassa pyöreinä lukuina 100 kg, treenaamaton jalka vahvistuu noin 25-30 kg. 

Tämä perustuu todennäköisesti siihen, että molempien raajojen lihastyötä kontrolloidaan aivojen ja keskushermoston kautta ja näiden alueiden aktivointi vaikuttaa myös treenaamattoman raajan hermotukseen. Ja nimenomaan hermotukseen, mutta se voi vaikuttaa myös lihasmassaan, kuten  kohta huomaat.. 

Kuva 1. Hermostomme on äärimmäisen monimutkainen. Samoin lihastyön kontrolli. Hermosto mahdollistaa myös sen, että kehität ja säilytät treenaamattoman raajan/puolen voimaa. Mutta voi olla, että hermosto ja hormonaalinen viestintä voi auttaa myös lihasmassan säilyttämisessä, jopa sen kehittämisessä! 

Pian "pääsin" kokeilemaan tätä käytänössä toispuoleisen treenin toimivuutta..

Vuonna 2003 pyöräilin yliopiston kirjastosta, kohti silloista SATS –kuntokeskusta vetämään asiakkailleni harjoituksia. Oli sydäntalvi. Vilkaisin tienristeyksessä kauppakatua alas porhaltaessani vasemmalle, oikealle ja sitten vielä vasemmalle.. Ja sitten rysähti. Etupyöräni tarttui jääkynnykseen ja menin näyttävästi nurin. Oikea ranteeni jäi rintakehäni alle. Ilmat pihalle, hieman pöllästynyt olo.. Mutta siitä vetämään asiakkaiden treenit. Ei ongelmaa. Mutta ranteen nivelsiteet lopulta menivät, ranne leikattiin ja se oli tiukassa lastassa 10 viikkoa. 

Nyt hyödynsin periaatetta. Treenasin tehokkaasti vasenta kättäni noin 3 kertaa viikossa. Kun kipsi poistettiin ja pääsin harjoittelemaan myös oikeaa kättä, olin hämmentynyt, kuinka hyvin voima ja myös lihasmassa olivat säilynineet.

Aloin nopeasti soveltaa tätä periaatetta myös asiakkaillani silloin, kun toista raajaa ei jostain syystä voinut treenata. Ja huomasin sen toimivan erittäin hyvin. Hermoston "siirtovaikutukset" olivat hyvin todennetut ja toimivat käytännössä erinomaisesti.. pohdiskelin kuitenkin erästä asiaa hieman hämmentyneenä edelleen..

Viimeisin kokemus asiakkaani kanssa osoittaa jälleen hieman mysteerisiä asioita..  

Viimeisimpänä ”casena” aloitin maaliskuussa hommat asiakkaani kanssa, jonka olkapää oli alkutilanteessa erittäin kipeä. Teimme tämän painonpudotus- ja kiinteytys-asiakkaani kanssa keväällä ja kesällä runsaasti harjoitteita vasemmalle kädelle. Jälleen treenin vaikutukset olivat oletetut.

Raajojen tasapaino säilyi yllättävän hyvin ja samalla tapahtui myös jälleen efekti, joka oli saanut minua raapimaan päätäni jo vuosien ajan: Asiakkaani ulkomuoto oli hämmästyttävän tasapainoinen. Toisin sanoen käytännössä treenaamaton oikea puoli näytti mukavan kiinteältä –ei ”tyhjältä” ja "löysältä", jollainen raajasta käytännössä tulee, jos rasvaa polttaa ilman tehokasta voima- ja kuntosalitreeniä. Näytti jälleen, että myös lihaskudos oli vastannut jollain tavalla harjoitteluun. 

Olin jo kauan miettinyt, voisiko asian takana olla jotain muutakin kuin hermostolliset yhteydet? Mikä selitti sen, että myös lihaskudos näytti toistuvasti pysyvän yllä yllättävän hyvin?

Tutkimus puhaltaa savuverhoa lihasmassa-mysteerin yltä.. Oikean käden treenaaminen voi jopa kasvattaa myös vasemman käden lihasmassaa.. Häh?

Törmäsin pari kuukautta sitten eräässä säännöllisistä "tieteentarkastelu-sessioistani" Andrushenko ym. 2018 tutkimukseen. Se löydökset olivat aika hämmentäviä:

Tutkijat kipsasivat hiljattain toisen kyynärvarren kahdelta porukalta 4 viikon ajaksi. Toinen ryhmä ei tehnyt harjoittelua kummallakaan raajalla. Toinen porukka treenasi terveen käden kyynärvarsia kolme kertaa viikossa. Mutta voiko pelkkää tervettä puolta treenaamalla saada mitään aikaan treenaamattoman puolen lihasmassaa (voimaan voi saada, senhän jo tiesimmekin tutkimustiedon perusteella)?

Toista kättä treenanneella porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus jopa kasvoin hieman, 2,8%. Toki treenattu puoli kasvoin enemmän, 7,1%. Treenit väliin jättäneellä porukalla kipsatun käden lihaksen paksuus pieneni 3,2 % ja kipsaamattoman käden lihaksen paksuus 3,7%. Taantuminen oli siis tasaista molemmilla puolilla, jos treeniä ei tullut.

Kuva 2. Meikäläinen tekemässä yhden käden hauiskääntöä. Tätä harjoitetta käytin myös silloin, kun rannevamma ja sitä seurannut leikkaus ja tiukka lastoitus estivät toisen käden treenaaminen. 

Kroppasi toiminta on monimutkaisempaa kuin arvaatkaan.. Mutta iloitse siitä!

Kaikkia kehon viestintä- ja ”feedback” –mekanismeja ei tunneta täysin. Mutta tieto lisääntyy koko ajan. Vielä pari vuosikymmentä sitten esimerkiksi rasvakudosta pidetiin passiivisena "varastosäkkinä". Nykyään tiedetään, että rasvakudos viestii erilaisin hormonaalisin signaalein monia asioita tilastaan ja esimerkiksi koostaan keskushermostolle. Todennäköisesti lihaskudos viestii tilastaan ympäri kehoa monilla tavoilla, joita ei tunneta.

Tutkijat olettavat, että niin kutsutut myokiinit saattavat olla tämän vaikutuksen takana. Keho näyttää olevan vielä fiksumpi kuin usein ajattelemme. Se ikään kuin kertoo tulevasta voimantarpeesta kipsatulle tai muuten treenaamattomalle puolelle kun toista puolta treenataan. Lisää tutkimusta tästä aiheesta tarvitaan vielä, se on selvää. Mutta tämä tutkimus on todella mielenkiintoinen ja selittää jollain muoto kentällä havaitsemiani juttuja. Itse spekuloin taustalla olevan muutamia muitakin hermostoon ja myös arjen käyttäytymiseen liityviä asioita.

Näin hyödynnät tietoa 

Mutta sitä ennen sinun kannattaa hyödyntää tätä tietoa, jos syystä tai toisesta toinen raajasi on kipeä, etkä pysty treenaamaan sitä. Homma nimittäin toimii käytännössä, sen voin taata paitsi tutkimustiedon myös lukuisten onnistuneiden käytännön valmennus-casejen kautta.

Jos et pysty rannekivun, polvikivun, kyynärpääkivun, olkapäävamman tai leikkauksen takia treenaamaan toista raajaasi, treenaa ihmeessä toista puolta tehokkaasti. 

Tässä hyviä suuntaviivoja ja liikevalintoja treeniin:

• Treenaa terveen puolen/raajan lihasta mielellään 2-3 kertaa viikossa, tee 2-3 sarjaa ja tee lähtöisesti 8-12 toiston sarjoja.
• Todella hyvin toimivia liikkeitä käsille ovat hauiskäännöt ja taljalla tehtävät ojentajapunnerrukset yhdellä kädellä tehtynä.
• Alaraajoille toimii erittäin hyvin esimerkiksi 1-jalan jalkaprässi ja polvenkoukistuslaite yhdellä jalalla tehtynä.
• Ylävartalon isoja lihaksia treenata tehokkaasti vaikkapa yhden käden ylä- ja alataljoilla ja penkkipunnerruslaitteilla yhdellä raajalla sekä yhden käden pystypunnerruksilla käsipainoja käyttäen.
• Kun kipeä raajasi parantuu, ala treenata myös sitä maltilla, toki tarvittaessa lääkärisi,  fysioterapeuttisi tai PT:si suosituksia seuraten.

Kuva Asiakkaani treenaamassa vasenta kättään kick back harjoitteella. Sen lisäksi teimme hauiskääntöjä, ojentajapunnerruksia taljassa, ala- ja ylätaljoa 1 raajalla ym. Kropan kiinteytyminen eteni  koko ajan tehokkaasti oikean puolen kivuista huolimatta. Nyt myös kahden raajan harjoitteet toimivat.

Muista tämä kiputilan, vamman tai vastoinkäymisen kohdalla!

Mentaalipuolella on äärimmäisen tärkeää vamman tai kiputilan kohdatessa se, että suuntaan fokuksesi siihen, mitä VOIT tehdä. Sen sijasta, miten kurja vamma on.

Palataan asiakkaaseeni, jonka kanssa viimeksi hyödynsin systemaattisesti tätä periaatetta. Hän olisi voinut jäädä kotiin harmittelemaan, että ”En pysty tekemään mitään, kun olkapää on kipeä”, mutta sen sijasta hän otti ”härkää sarvista”, keskittyi mahdollisuuksiin ja on nyt pudottanut painoaan maaliskuun jälkeen yli 20 kg ja kaventanut muun muassa vyötärön ympäryksensä 97 cm tasolta 72,8 cm tasoon.

Jep, sitten vaan tietoa soveltamaan!

HUOM! Jos jos koet, että tämä voisi hyödyttää tai kiinnostaa jotain ystävääsi, jaa juttu ihmeessä. Liikuntatieteen erittäin arvokkaat parhaimmillaa ihmisten elämänlaatua mullistavat löydökset ja toisaalta 17 vuoden asiakastyön tuoma hiljainen tieto eivät hyödytä tippaakaan sellaista ihmistä, joka siitä ei tiedä :) 

Erinomaista treenipäivää!

Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Lähde: Andrushenko ym. 2018. Unilateral strength training leads to muscle-specific sparing effects during opposite homologous limb immobilization. Journal of applied physiology. Apr 1;124(4):866-876

Luukku 4. Miksi hauisten voima alkaa junnata? Tässä vastaus!

Kyykyn treenipainot nousevat kivasti. Samoin jalkaprässin. Taljatkin kehittyvät, mutta ne kädet! Varsinkin hauiskääntöön ei tahdo millään pystyä lisäämään painoa! Mistä on kyse? Teetkö jotain väärin?

Harjoittelu ja harjoitusvasteet pitävät sisällään suuren joukon ilmiöitä, jotka toistuvat melko systemaattisesti. Niille löytyy lähes aina selkeä, hermolihasjärjestelmämme toimintaan liittyvä selitys ja säännönmukaisuus. 14 vuoden ja 20 000 treeninvetotunnin aikana joukkoon on toki mahtunut myös useita poikkeuksia säännöistä, mutta enemmän kuitenkin hyvin säännönmukaisesti toistuvia ilmiöitä -sillä kaikki ei kuitenkaan ole yksilöllistä tai "täysin yksilöstä kiinni".

Yksi selkeästi ja jatkuvasti toistuva ilmiö on yksinkertaisten eristävien liikkeiden ”junnaaminen”. Erityisesti hauiskäännöt ovat hyvä esimerkki tästä (ainakin jos ne tehdään puhtaalla tekniikalla). Myös tutkimus tieto osoittaa tämän ilmiön. Hauisten voiman kehittyminen on nimittäin tyypillisesti selkeästi hitaampaa kuin ojentajissa. Treenipainokehityksessä hauisliikkeet taas jäävät nopeasti jälkeen kyykkyjen, prässien ja penkkipunnerrusten kaltaisista moninivelliikkeistä. Mistä on kyse?

Kuva 1. Hauisliikkeissä painojen kehitys tyssää usein melko nopeasti (ainakin jos liikkeet tehdään kontrolloidulla, puhtaalla tekniikalla) 

Lihaksen "hermotus" ja lihaskasvu ilmiön takana

Katsotaan ensin, mitkä tekijät vaikuttavat lihaksen voimantuottoon. Lihasvoima koostuu karkeasti kahdesta osasta.

• Lihaksen koko, eli hienommin sanottuna poikki-pinta-ala. Mitä isompi lihas on, sitä vahvempi se on. Lennokkaissa tarinoissa esiintyviä "sikavahvoja kukkakeppejä" löytyy muutama oikeasta elämästäkin, mutta isolla joukolla lihaksen koolla on erittäin suuri yhteys sen voimaan. 
• Lihaksen ”hermotus”. Lihaksen hermostollinen ohjaus taas kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti saamme lihasmassamme töihin voimaa tuottamaan. Se voidaan yksinkertaistaa yksittäiseen lihaksen ”hermotukseen” (kaikki lihassolut töihin mahdollisimman tehokkaasti) ja lihasten väliseen optimaaliseen yhteistyöhön (avustavat lihakset, vastalihakset sekä tukilihakset toimivat optimaalisesti yhdessä). Näistä osa-alueista käytetään joskus myös termejä  lihaksen sisäinen ja lihaksen ulkoinen koordinaatio.

Kuva 2. Mitä isompi lihas, sitä vahvempi lihas. Lihaksen koolla (vaaka-akseli) ja sen voimalla (pystyakseli) on selkeä positiivinen yhteys. Se ei ole ainoa lihasvoimaan vaikuttava tekijä, mutta merkittä joka tapauksessa (Kuva: Jones ym.1989)

Miksi pikkulihasten voima ”junnaa” paikallaan?

Syyn hauis-junnaukseen voi johtaa edellisesti tekijöistä. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa suurin osa voiman kasvusta tulee lihaksen ”hermotuksen” parantumisen kautta. Hauiskääntö on motorisesti melko yksinkertainen liike vaikkapa kyykkyyn verrattuna. Siinä merkittävää liikettä tapahtuu lähinnä kyynärnivelessä ja työskentelevien lihasten määrä on pieni. Kyykyssä taas isoa liikettä tapahtuu lonkka-, polvi –ja nilkkanivelessä ja töissä on kymmenniä lihaksia. Erityisesti lihasten ulkoisen koordinaation, eli lihastoiminan yhteispelin hioitumisen suhteen hauiskäännössä on huomattavasti vähemmän pelivaaraa –”löysät" on otettu pois huomattavasti nopeammin kuin "isoissa" moninivel-liikkeissä.

Siksi esimerkiksi hauiskäännössä kehittyminen pysähtyy nopeammin kun prässien, kyykkyjen ja maastavetojen tulokset hilautuvat tyypillisesti heittämällä ylöspäin huomattavasti pidempään (jos harjoittelu on järkevästi suunniteltu ja hyvin toteutettu). Kun hommaa syynätään vielä lisää, taustalta saattaa lyötyä vielä muutamia muita biomekaniikkaan ja lihasrakenteeseen liittyviä ominaisuuksia, mutta syynäillään näitä lisää jatkossa :) 

Mitä tehdä asialle? 

Kehitys kuitenkin jatkuu ( ainakin sen pitäisi jatkua) myös hauiksissa. Koska hermostolliset muutokset tasaantuvat eristetyissä liikkeissä isoja moninivelliikkeitä nopeammin, lihaksen koon kasvu alkaa olla nopeammin päävastuussa voiman kasvusta. Koon kasvun kautta tuleva voiman kasvu on kuitenkin sen verran hidasta, että se saa helposti aikaan illuusion kehityksen täydellisestä pysähtymisestä. Muista kuitenkin, että hauispainojen nostaminen 8 kilosta 10 kiloon tai 10 kilosta 12,5 kiloon tarkoittaa 25% prosentuaalista kehittymistä voimassa. 

Mitä tästä opimme? Älä ole liian huolestunut siitä, jos eristävien liikkeiden kehityskäyrä ei ole yhtä suoraviivaista ja tasannevaihe tuntuu tulevan niissä vastaan nopeammin kuin moninivelliikkeissä. Pyri silti tekemään jotain paremmin kerta kerralta, vaikka painoa ei kädessä enempää olisikaan. Nosta puhtaammalla tekniikalla, nosta nopeammin, jarrutta painoa hitaammin ja niin edelleen. Hae myös systemaattista vaihtelua treeniin liikkeitä, toistoja, treenitiehyttä ym. vaihtamalla. Kilomäärien kasvattamisesta ei kannata ottaa pakkomiellettä -se johtaa eristävien liikkeiden kohdalla yleensä todella epäpuhtaisiin liiketekniikoihin.

Lisää käsien harjoitteluun liittyvää asiaa luvassa joulukalenterin tulevissa luukuissa. Kehittymisen jatkamiseen nimittäin on tarjoilla valtava työkalupakki. Sieltä yleensä löytyy työkalu, jolla yleensä saa sitkeimminkin junnaavat kädet kehittymään. MUTTA työkalut pitää valita sieltä tilanteen mukaan. Ei summamutikassa. Tästä lisää myöhemmin, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Kehittävää käsitreeniä toivottaa,

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasaslla Facebookissa!

3,2 kg lihasmassaa voimaprojektin sivutuotteena+pohdintaa lihaksen koon ja voiman suhteesta

Seuraavassa tekstissä kerron erään asiakkaani harjoitusprojektin kautta voimasta ja lihasmassasta. Jutusta selviää myös, onko iso lihas vahva lihas? Pohdin myös erilaisen voimatreenin ja lihaksen kasvun suhdetta. Tästä asiasta liikkuu harjoittelupiireissä yllättävän usein virheellisiä käsityksiä. Eteenpäin siis!

Noin 25-30%% asiakkaistani on liikunta- ja terveysalan ammattilaisia, kuten personal trainereita, fysioterapeutteja ja lääkäreitä. Heidän kanssaan teen paitsi valmennusprojekteja myös ammatilliseen tekemiseen liittyvää konsultaatiota. Viime vuoden loppupuolella sain yhteydenoton itsekin liikunta-alalla työskentelevältä nuorelta naiselta, joka halusi viedä systemaattisesti eteenpäin omaa harjoitteluaan ja parantaa etupäässä voimatasojaan.

Harjoittelun ja ruokavalion toteutuksen pääsimme todenteolla helmikuun puolivälin kieppeillä. Vilkaistaan ensin, miten 6 kk voimaharjoittelu vaikutti asiakkaani kehonkoostumukseen. Ilman, että harjoittelu ja ruokailu olisi toteutettu lihasmassan lisääminen päätavoitteena. 6 kk päästä voimaharjoittelu oli johtanut seuraaviin kehonkoostumuksen muutoksiin:

Vyötärön ympäryksen keskiarvo                      -1,5 cm
Lantion ympärys                                             +3,5 cm
Reiden ympärys                                              +2 cm
Lihasmassa                                                     +3,2 kg
Rasvamassa                                                    -0,7 kg

6 kk systemaattisen voimaharjoittelun "sivutuote", 3,2 kg lihasmassaa. Voimaharjoittelu aiheuttaa käytännössä aina lihaskasvua. Sivistynyt arvioni on, että lihaskasvupää edellä massan kasvu olisi ollut vähintään 50% isompi. 

Tarkastellaan nyt voiman ja lihasmassan välistä suhdetta. Ja voimaharjoittelun vaikutuksia lihasmassaan. Vilkaistaan sen jälkeen myös, mitä asiakkaallani tapahtui voimapuolella.

Mistä lihasvoima koostuu?

Lihaksen tuottamaan voimaan vaikuttaa karkeasti kaksi asiaa: Lihaksen poikki-pinta –ala, eli koko ja 2) lihaksen hermostollinen ohjaus, eli kansankielellä hermotus. Lihaksessa voimaa tuottavat pienen pienet kahden proteiinirakenteen,  aktiinin ja myosiini välille muodostuvat poikkisillat. Ne tekevät kampeavaa liikettä, joka johtaa voimantuottoon. Lopulta voimantuotto on kiinni aktiivisten poikkisiltojen määrästä. Tästä pääsemme takaisin alkuun: Aktiivisten poikkisiltojen määrää voi lisätä joko a) kasvattamalla harjoittelulla enemmän näitä proteiinirakenteita lihakseen(lihaskasvu) tai b) tehostamalla hermostollista ohjausta niin, että isompi määrä näitä poikkisiltoja on aktiivisena toiminnassa tietyllä hetkellä.

Iso lihas ON vahva lihas

Lihaksen poikki-pinta –alan ja voiman välillä on vahva yhteys: Mitä suurempi lihas, sitä vahvempi se on. Juuri edellä kuvaamastani syystä –isossa lihaksessa on enemmän voimaa tuottavia pieniä poikkisiltoja. Isompi lihas on siis lähtökohtaisesti vahvempi lihas ja lihasten kasvattaminen johtaa voiman kasvattamiseen. Ja toisinpäin: Voiman tehokas kasvattaminen johtaa lähes aina lihaksen kasvuun -erityisesti silloin, kun voimaharjoittelua ei ole vielä viety melko pitkälle, jolloin esimerkiksi olemassa olevaa lihasmassa voidaan ”hermottaa” paremmin tai vähentää kasvuärsykettä harjoitusmuuttujia veivaamalla.

Kuva 2. Lihaksen koon ja voiman välillä on hyvin selkeä, positiivinen yhteys. Poikki-pinta -alan kasvaessa (vaaka-akseli) voimantuotto kasva (pystyakseli). Tämä on hyvä pitää mielessä, vaikka se ei ainoa ratkaiseva tekijä olekaan (Kuva Jones ym. 1989)

Voiman harjoittaminen johtaa lähes aina lihaskasvuun

Suuri osa harjoitussykleistämme keskittyi voiman lisäämiseen. Silti systemaattinen, jaksoteltu ja järjestelmällinen voimaharjoittelu yleensä lisää lihaksen kokoa. Näin tekee itse asiassa sangen tehokkaasti esimerkiksi maksimivoimaharjoittelu, jota on usein mainostettu ”pelkkää hermotusta” kehittäväksi (esim. Campos ym. 2002). Näin tekee jopa nopeusharjoittelu ja räjähtävän voiman harjoittelu kasvuun (esim. Malisoux ym. 2006).. Lihas kasvaa myös näillä harjoitustavoilla.

Asiakkaani on hyvä esimerkki tästä. Monipuolinen voimaharjoittelu lisäsi kehoon lihasmassaa voimatasojen noustessa tehokkaasti.

Tietyssä tilanteessa voimanharjoittelun vaikutus lihasmassaan tulee minimoida, kuten esimerkiksi painoluokkalajeissa. Tämä tapahtuu jälleen säätelemällä yksilöllisesti harjoittelun kuormitusmalleja, tiheyttä, kokonaismäärä, muun harjoittelun osuutta suhteessa voimaharjoitteluun, ravitsemuksellisia tekijöitä sekä yksilön yksilöllisiä vasteita tarkkailemalla. Meillä lihasmassa on haluttukin sivutuote, eli emme pyrkineet esim. edellä mainituilla konsteilla minimoimaan lihaksen kasvua. 

Asia ei siis todellakaan ole niin yksinkertainen, että ”lyhyitä sarjoja tekemällä hermostus parantuu ja samalla vältetään lihaskasvu”. Eikä sitä aina ole edes järkevää välttää, edes lajeissa, joissa ylimääräinen paino on lähtökohtaisesti haaste. Mitä oikein hölisen? Tästä luvassa lisää asiaa alkusyksystä!

Lihasmassaharjoittelu ja voimaharjoittelu eivät ole sama asia

Voiman harjoittamisessa ja lihasmassan harjoittamisessa on paljon yhtäläisyyksiä, mutta myös selkeitä eroja. Osa näistä eroista liittyy harjoittelijan harjoitustaustaan ja edeltävään harjoitteluun. Kyse on suunnitellusta ja yksilöidystä jatkumosta, jossa erilaiset harjoitustavat tukevat toisiaan. Ei vastakkainasettelusta esimerkiksi ”voimabodauksen” ja ”tuntumalla ja kevyemmillä painoilla harjoittelemisen” välillä, johon usein harjoittelukeskustelussa törmää. Harjoittelijan tilanne sekä erilaisten harjoittelutapojen vaikutukset hermolihasjärjestelmään tulee analysoida ja päättää sen jälkeen, minkälainen harjoitustapa tiettyyn tilanteeseen sopii.

Asiakkaani jatkaa harjoittelua siirtyen nyt enemmän kohti lihasmassan kasvuun tähtäävää harjoittelua. Oma arvioni on, että kehittyminen lihasmassapuolella tulee olemaan nopea alkavalla harjoituskaudella, vaikka lihasmassa on prosentuaalisesti kasvanut jo erittäin hyvää vauhtia. Voimantuoton hermostollinen komponentti on ajettu tehokkaasti ylös, mutta monilla lihaskasvuun vaikuttavilla osa-alueilla on erittäin paljon käyttämätöntä potentiaalia. Jos olisimme edenneet projektissa lihasmassa edellä, kehittyminen lihasmassa puolella olisi arvioini mukaan ollut jopa 50% suurempaa. Mutta silloin tietyistä hermostollisen ohjaukseen liittyvistä asioista olisi jouduttu tinkimään. Kyse on siis harjoittelun spesifisyysestä. 

Suuri osa voiman kehittymisestä tapahtuu hermoston tasolla

Kyseisellä harjoitusjaksolla asiakkaani voimantuotto eteni harppauksin. Esimerkiksi leuanvedossa etenimme jarruttamalla tehdyistä helpotetuista toistoista 12,5 kilon lisäpainoilla vedettyihin harjoitussarjoihin ja penkkipunnerruksessa 32,5 kilon sarjapainoista 50 kilolla tehtyihin sarjoihin. Myös muissa harjoitusliikkeissä prosentuaalinen kehitys eteni suoraviivaisesti 30-80% sarjapainokehityksin. Lihaksen koon kasvu ei missään tapauksessa selitä näin suurta voiman kasvua. Suuri osa kehittymisestä tulee hermostollisen ohjauksen tehostumisen kautta. Myös harjoitusmenetelmämme olivat enemmän hermostollista ohjausta korostavia. Käsittelen tämän puolen merkitystä voimantuoton kehittymiselle jatkossa lisää. Parhaiten pysyt mukana päivityksissä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.

Huom! Tässä haluan aina muistuttaa, että voimaharjoittelun on edettävä tekniikan ehdoilla. Voimaharjoitteissa hyväksyttäviä toistoja ovat ainoastaan täydelliset toistot. Jos päätavoite on vain viedä mahdollisimman suuri määrä rautaa pisteestä a pisteeseen b, tiedossa on ongelmia ennemmin tai myöhemmin. Yleensä ennemmin. Harjoittelussa tulee edetä puhtaasti tekniikka edellä kuukausia, jopa vuosia. Silti voima kasvaa tehokkaasti. Voimaa omaksi ilokseen tai urheilusuoritusta tukeakseen harjoittelevalla tulisi olla kuormien lisäksi äärimmäisen kiinnostunut siitä, miten raudat liikutetaan pisteestä a pisteeseen b.

Ahkeralla työllä tuloksiin, antoisaa ammatillista kehittymistä

Asiakkaani teki ahkeraa työtä tulostensa eteen ja samalla kävimme hedelmällistä keskustelua harjoittelun teoriasta ja sen viemisestä käytäntöön. Harjoitusprojekti on aina monipuolinen kokonaisuus, jossa monet osa-alueet tulee huomioida tekemättä harjoittelusta kuitenkaan sillisalaattia.

Tässä projektissa veimme eteenpäin myös kestävyyspuolen pohjakuntoa, jossa pudotimme esimerkiksi hitaan, vakioidun hölkkävauhdin sykelukemaa 35 lyöntiä 145 lyönnistä 110 lyöntiin. Tämä muistutuksena siitä, että ”heti ylös pomppaava syke” ei ole juuri koskaan ”yksilöllinen” ominaisuus, jolle ei voi tehdä mitään. Olin myös iloinen kuullessani, että yhteistyömme oli tuonut hänelle runsaasti lisää näkemystä ja ideoita omaan personal training -työhönsä sekä muihin töihinsä liikunta-alan ammattilaisena.

 Kesän kääntyessä syksyksi kannattaa sinunkin, hyvä lukija ottaa katse syksyn harjoituskauden tavoitteisiin. Liittyvätpä ne voimaan, lihasmassaan tai kestävyytteen, on sinulla varmasti enemmän kehityspotentiaalia kuin uskoitkaan! Lähde tavoitteitasi kohti suunnitelmallisesti, innolla ja mieluiten liikuntatieteen tuottamaa hyödyllistä tietoa hyödyntäen. Silloin panostat oikeisiin asioihin oikealla tavalla, mikä saattaa johtaa isompaan kehityspyräykseen kuin osasit kuvitellakaan :) 

Hyvää harjoitusviikon jatkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos Sinua kiinnostaa lihaskasvun ja rasvanpolton vieminen uudelle tasolle, joko omassa tai asiakkaasi treenissä, pitkäkestoista todella tehokasta kehitystä tuovat vuosimallit sekä hienovaraisten treeni- ja ruokavaliosuunnittelukomponenttien oppiminen, (esimerkiksi mallit, joita olen käyttänyt esimerkiksi tämän tekstin esimerkissä linkeissä), olet lämpimästi tervetullut "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutus-seminaariin Helsingissä joko 26.8. tai 27.8. (1 päivän seminaari). 

Saat mukaasi lukuisia ohjelma- ja ruokavaliomalleja, systemaattisia etenemissapluunoita eri tilanteisiin, opit mitä kannattaa käytännössä tehdä, ja mitä ei kannata missään nimessä tehdä, jos haluat maksimoida tulokset. Maillien ja oppimasi käytännön toimivuuden haluan varmistaa 1) etukäteen sinulle lähettämilläni materiaaleilla aiheesta ja 2) kysymys- ja käytännön sovellus-webinaarilla, jonka järjestän osallistujille 1 kk seminaarin jälkeen.Tsekkaa lisätiedot ja ilmoittautuminen tästä linkistä! (HUOM Early Bird-etu 30.6. asti!)

Lähteet: 

Campos et al. 2002. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 88: 50-60.

Malisoux ym 2006. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single musclefibers. J Appl Physiol; 100(3)