Kestävyystreeni päätavoitteena -voiko samalla polttaa tehokkaasti rasvaa? Ja jopa kasvattaa lihasta? Teoria kohtaa käytännön

Moro!

Kestävyystreeni. Rasvanpoltto.Voimaa ja lihasmassa. Näiden kaverusten ei yleensä uskota tulevan kovin hyvin juttuun keskenään. Mutta miten on? Voisiko nämä veijarit saada juttutuulelle ja jopa ystävystymään keskenään? Sitä käsittelen tänään. Olen nimittäin saanut aiheesta lukuisia kyselyitä tämän kesänkin aikana. Eli..

Kerron tässä jutussa liikuntatieteen, case-esimerkin ja yli 22 500 face-to-face PT-session ja 16 vuoden koutsauksen kautta tulleiden kokemusten, onnistumisten ja erityisesti myös joskus kivuliaiden epäonnistumisten kautta tullutta näkemystä seuraavista asioista.

• Miksi kehonkoostumukseen kannattaa usein satsata  myös suorituskykymielessä, vaikka esimerkiksi rasvanpolton ja energiavajeen väitetään tuhoavan suorituskyvyn?
• Kuinka runsas kestävyystreeni (ja sen vaatimat viilaukset voimatreeniin) vaikuttaa lihaskasvuun? Mitä kannattaa odottaa, mihin kannattaa kenties tähdätä?
• Kuinka nopeasti rasvaa kannattaa polttaa silloin, kun treenin ainoa tavoite ei ole kehonkoostumus, vaan mukana on selkeä suorituskykytavoite?
• Kuinka kuntoilijoilla, ja jopa melko suorituskykyisillä kuntoilijoilla, voi ajaa erilaisia vastakkaisinakin pidettyjä tavoitteita tehokkaasti eteenpäin samanaikaisesti. Huomattavasti tehokkaammin kuin usein annetaan olettaa 

Case alkaa: Homma käyntiin uudella ajatusmallilla -lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan on mahdollista  

Asiakkaani otti minuun yhteyttä marraskuussa, pidettyäni Porthanialla ”Lihaskasvu & rasvanpoltto” –kirjani julkaisuluennon. Saimme hommat käyntiin joulukuun alkupuolella.

Asiakkaani oli kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta niin, että rasva palaa samaan aikaan lihasten kehittyessä. Aikaisemmin hänelle oli kerrottu, että se on mahdollista vain ja ainoastaa painoa nostamalla ja "bulkkaammalla". No, sehän ei ole totta.. 

Mutta tällä kertaa projektiin tuli eräs asia, joka teki tästä kehonkoostumuksen muokkaamisesta himpun verran haasvampaa...

Asiakkaani lisätavoite oli selviytyä hyvin Rukan polkujuoksusta toukokuun lopussa ja juosta kesällä 10 kg kevyempänä suunnistuskisoja tasolla, joka olisi hänelle entisenä kilpasuunnistajana mielekäs. Eli mukaan oli otettava isolla kädellä kestävyystreeniä ja kokonaispalautumisen kannalta lihaskudosta rasvanpolton yhteydessä mahdollisimman hyvin edistävä treeni EI voinut olla harjoittelun keihäänkärki. Vaan se tuli olla kestävyys. 

Lähtötilanne -hommia on edessä, mutta mahdollisuuksien kautta ja tulokset mielessä eteenpäin! 

Asiakkaani paino oli päässyt niin kutsutusti yli ”neuvolassa punnittavista”, eli se oli 101,4 kg. Kropan rasvaprosentti oli 20,9%, mikä ei miehellä missään nimessä ole optimaalinen silloin, kun kestävyys-tyyppisessä kunto-urheilussa pitäisi tehdä tuloksia.

Terveydenkin kannalta tilanne on rasvaprosentin suhteen vähän niin ja näin. Myös vyötärönympärys (94,5 cm) ennusti jo lievästi kohonnutta  riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin sekä tyypin II diabetekseen. Tämä homma on syytä huomioida aina, sillä ns. ”fit-fat” –käsiteen varaan ei kannata yleensä laskea liikaa, sillä se näyttäisi esiintyvän vain noin 3% suomalaisista.

No, nappasimme härkää sarvista. Teimme suunnitelman ja laitoimme sen käyntiin säännöllisellä seurannalla höystettynä. Asiakkaani teki esimerkillisesti duunia tulostensa eteen ja kehonkoostumuksen suhteen olimme mukavasti maalissa toukokuussa.


Muutokset Joulukuu –toukokuu, 5,5 kuukautta 

Rasvaprosentti                            20,9% > 10,7%

Vyötärönympärys                       94,5 cm  > 81,8 cm

Rasvamassa                               -10,6 kg

Rasvaton massa                          +2,9 kg

Kuva 1. 5,5 kuukauden muutokset kehossa. 10,6 kg rasvanpoltto ja 2,9 kg lihaskasvu näkyvät ulkomuodossa. Luin aikoinaan "märkäkorvana" erään oppi-isäni ja innostajani (myöhemmin liikuntabiologian opettajani) Antti Meron kirjasta, että urheilijan on syytä hankkia "urheilijan vartalo". En voisi olla enemmän samaa mieltä. Myös silloin kun kyse on kunto-urheilijasta. 

Kehon ulkomuodolla ei ole merkitystä –suorituskyky ratkaisee! Niinkö..?

Kenties olet kuullut yllä olevan letkautuksen? Kyllähän asia puhtaasti filosofisena pohdintana on noin, mutta käytännössä se ei ole. Nimittäin kropan rasvamäärällä on selkeitä tutkittuja ja erityisesti käytönnössä näkyviä vaikutuksia siihen, miten tossu lenkillä nousee.

Muistan kun täysin märkäkorvana luin suuren innoittajani (ja myöhemmin opettajani liikuntatieteellisellä) Antti Meron kirjaa, jossa hän totesi, että urheilijan on syytä hankkia urheilijan vartalo. Enpä voisi olla asiasta enemmän samaa mieltä. Myös silloin kun kyseessä on kunto-urheilija.

Jotta tästä ei tulisi "juupas-eipäs-kokonaisuus-sitä-tätä-hyvä-fiilis" -tyyppistä ja ylikorostuneiden tunteiden värittämäämää väittelyä (joo, tiedän että joskus kannattaa edetä "vaan rennosti elämäntavat edellä"), vilkaistaan tätä tilannetta silloin, kun numeraalisesti ja konkreettisesti pitää oikeasti saada tehokkaasti asioita aikaan. 

Rasvamäärä ja hapenottokyky

Kestävyyslajeissa suhteellinen hapenottokyky ja voimantuotto kärsivät korkeasta rasvamäärästä. Erityisesti lajeissa, joissa liikutetaan kehonpainoa (kuten juoksu), tämä arvo, ml/kg/min, on eräs hyvin ratkaiseva tekijä. Esimerkiksi 10 kg rasvamassaa vaikuttaa painoon suhteutettuun hapenottokykyyn merkittävästi. Otetaan esimerkiksi 75 kg painava, juuri ja juuri "välttävän" (n.31,3 ml/kg/min) suhteellisen hapenottokyvyn omaava alle 30-vuotias nainen. Jos hän sulattelee treenauksen yhteydessä kropastaan maltillisella ja järkevällä tavalla 10 kg rasvaa, 65-kiloisena pelkkä painonpudotus nostaa arvon tasolle 36,2 ml/kg/min, eli luokitukseen "keskitaso".

Laskennallisesti pelkkä painonpudotus tuo jo reilun 15 % parannuksen tähän ominaisuuteen, jonka harjoitettavuus ei prosentuaalisesti ole valtava ylipäätään. Laskennallisesti tämän ihmisen Cooperin testin tulos paranisi pelkästään rasvanpoltolla yli 200 m. Jos rasvaa siis on sulatettavaksi, tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa optimoida kehonkoostumustaan.

Pelkän numeroiden pyörittelyn lisäksi tämä vaikutus on havaittu myös tutkimuksissa. Rasvan määrä vaikuttaa tutkitusti sekä puolimaratonin että maratonin loppuaikaan naisilla. Lisäksi matalampi rasvaprosentti on yhdistettävissä kovempiin harjoitusvauhteihin –ja laadukkaampi harjoittelu tuppaa tuottamaan laadukkaampaa kilpailutulosta. Kuntoilevilla miehillä kehon rasvaprosentti on tärkein antropometriaan (kehon mittasuhteet ja koostumus) liittyvä tekijä, joka ennustaa suorituskykyä pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa. (Tanda ym. 2013, Knechtle 2011, Arresse 2006).

Viimeisimpänä vaan ei vähäisimpänä meidän tuli ottaa huomioon asiakkaani kipuileva, leikattu polvi. Jokainen kilon lisäpaino nimittäin altistaa isot alaraajan nivelet noin 2-2,8 kg lisäkuormitukselle. 10,6 kg vähentynyt rasvamassa yhdistettynä jopa kaksikertaistuneisiin voimatasoihin oli varmasti yksi keskeinen tekijä sille, että alussa oireillut polvi ei haitannut harjoittelua merkittävästi. 

Kuinka nopeasti kannattaa polttaa rasvaa, kun lajisuorituskyky on tärkeä tavoite?

Projektimme aikana kropasta paloi rasvaa keskimäärin 0,46 kg/vk vauhtia. Prosentuaalisesti ajateltuna pudotusvauhti on noin 0,46% kehonpainosta. 

Tällaisissa lukemissa pyrin pysymään joko suhteellisesti tai absoluuttisesti, kun asiakkaani tavoitteena on selkeä suorituskyky. Myös olemassa oleva tutkimusnäyttö puhuu tällaisten kilomääräisten ja prosentuaalisten muutosen puolesta. Sen sijasta, että vauhti liikuisi viikkotasolla 1 kg tai jopa 1-1,7% kehonpainosta tasolla.

Toisaalta silloin, kun KAIKKI efortti voidaan satsata lihasta mahdollisimman tahokkaasti harjoittavaan kuntosalitreeniin, pyrin usein (tosin aina tapauskohtaisesti) nopeampaankin vauhtiin, eikä siinä ole useimmiten minkään sortin ongelmia. Ottaen huomioon taas rasvanpolton keskeisiä, kiveenhakattuja perussääntöjä, kuten vaikkapa sen, että mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä nopeammin ja sitä pienemmällä suorituskykyriskillä sitä voi polttaa. Ja toisaalta päin vastoin: Kehon kiristyessä tahti hidastuu väistämättä ja sen pitää hidastua. 

Onnistuuko tämä pelkällä abouttia 500 kcal vajeella, jonka kanssa jurnutetaan ilman muutoksia 5-6 kk? No ei. Ei ainakaan hyvin. Energianmäärässä kannattaa tehdä treeni- sekä tuntemusseurannan perusteella vaihteluita, huomioida systemaattiset tankkaukset ym. ym. Tällaista teimme paljon myös tässä projektissa. Tankkausten ja mahdollisten pidempien energiavajeen katkaisujen kesto ja intensiteetti riippuu harjoittelijasta. Harjoittelufiilisten kuuntelu on avainasemassa ja huonosti kulkevia treenejä ei kannata katsella 2-3 enempää. Samoin tarve korostuu ja tankkausten tieheyden on yleensä noustava rasvaprosentin tippuessa. 

Voima ja lihaskasvu silloin, kun kestävyyttä treenataan paljon  

Voiman, lihaskasvun ja kestävyyden yhdistämisestä puhutaan paljon ja mielipiteitä on monia:  Mahdotonta, kestävyys sulattaa lihakset, voima ei tartu, pitää blokkijaksottaa tuhottomasti ym ym. Osa tästä totta, paljon ei. Myös tässä hommassa kannattaa rakentaa sopivaa siltaa tutkimustiedon ja käytännön ilmiöiden välille.

Puhtaasti voiman lisäämisen kannalta kestävyystreeni, erityisesti asiakkaani tekemillä määrillä, voi olla rajoite. Mutta treenin ollessa yksilölle sovitettua ja laadukkaasti toteutettua, voimatreenin hermostolliset vaikutukset puskevat yleensä harjoittelemattomalla tai maltillisesti voimaharjoitelleella henkilöllä esiin niin mahtavan voimakkkaasti, että oikealla kokonaisuudella voima tarttuu runsastakin kestävyystreeniä tekevään suunnilleen kuin takiainen villatakkiin.

Kun starttasimme, etsin 7 kohdan hermolihasjärjestelmä-analyysilläni iskupaikkoja asiakkaani voimantuotosta, ja niitä löytyi melko paljon. Siksi noin 50-100% voimanlisäykset liikeriippuvaisesti onnistuivat mainiosti. Ja kestävyyssuoritus rakastaa voimaa -sitä enemmän, mitä heikompi lähtötaso on ja tietenkin lopulta vain tiettyyn pisteeseen asti. Keskeinen hyöty tulee suortituksen taloudellisuuden parantumisesta (ks kuva 2.), mutta myös vammojen ehkäisy on tärkeä etu. 

Voimaa harjoitimme keskimäärin 2 krt viikossa. Se ei ole puhtaasti voiman ja lihasmassan hankkimisen kannalta optimitiheys, mutta toisaalta hyvä nyrkkisääntö on, että 3 voimaa yhdistettynä 3 kestävyyteen (tai jopa runsaampaan määrään) on usein liikaa. Kun kaikki kivet käännetään, jopa poskettomilla kestokuormituksilla voi päästä voiman ja lihasten suhteen eteenpäin (kuten tässä), mutta lähtökohtaisesti en tätä suosittele. 

Kuva 2. Teoriaa taloudellisuudesta. Kurssikaverini liikuntabilsan laitokselta, ex-kansallisen tason kestävyysjuoksija  ja yleisurheiluvalmentaja Antti Leskinen kuvaa tässä Huippu-urheilu uutisten jutunsa kuvassa taloudellisuuden vaikutusta juoksusuoritukseen. Voimaharjoittelu (ja myös rasvanpolton kautta tapahtuva suhteellisen voiman kehittyminen) parantaa juoksun taloudellisuutta. 

Lihasmassan hankkiminen ja runsas kestävyystreeni -sula mahdottomuus? NOT!

Jos harjoittelun painopiste on kestävyydessä, lihaskasvu on mahdollista. Mutta kyllä se kestävyyden reilumpi painotus lihaskasvua hidastaa, annapa kun kuvaan tilannetta hieman:

• NYT, kun kestävyystreeni oli vallitseva treenin osa-alue (ja mukana mm. reilusti yli 2 h pitkiä lenkkejä), lihaskasvu oli keskimäärin 0,52 kg/kk
• JOS oltaisiin eletty täydellisessä maailmassa lihaskasvun suhteen ja se olisi ollut yksi ja ainoa päätavoite, olisin lähtötilanteemme perusteella asiakkaani kokoisella jantterilla tähdännyt vähintään 1-1,5 kg/kk lihaskasvuvauhtiin. Alarajaan silloinkin, jos energiavaje ja napakka rasvanpolttotahti olisi pitänyt säilyttää loppuun asti. 

Samanaikaisen lihaskasvun ja rasvanpoltoton olemassaoloa en tässä jutussa ala sen kummemmin perustelemaan, sillä se on ehdottomasti, varmasti ja erittäin nopeastikin mahdollista. Mennään kiinnostavampaan ja haastavampaan aiheeseen, eli lihaskasvuun silloin, kun kestävyyttä tehdään paljon (ja tässä tapauksessa samalla vielä poltetaan rasvaa kehosta). 

Havaintoni ja mitat tulokset tästä ja lukuisista muista projekteistani juttelevat myös melko hyvin tutkimusnäytön kanssa. Jones ja kumppanit (2013) havaitsivat, että esimerkiksi raajojen ympärysmitan kasvu hidastuu 4,3% tasolta 1% tasoon, kun kestävyystreenien määrä lisätään nollasta kolmeen viikkotasolla.

Itse en hyväksy "kenttätyössä" aivan näin isoa suhteellista pudotus raajojen kehittymisessä ja ”nolla” ei ole käytännössä koskaan kestävyystreenin määrä asiakkaillani –vaikka päätavoite olisi lihasmassa, koska riittävällä hapenottokyvyllä saa pitkällä aikavälillä ehdottomasti positiivista aikaan punttipuolen työkapasiteetissa ja palautumisessa.

Tämä taas on yksi niistä sen kuuluisan ja valitettavan kovan ”Karjalan männyn” meikäläiselle vuosien varrella opettamista jutuista. Tyhmäkin oppii, kun pää hakkaa tuohon kovaan puuhun tarpeeksi. Joten en edes suosittele kokeilemaan kaiken aerobisen treenin poistamista ja sohvälöhöilyn maksimointia, jos haluat pitkällä aikavälillä maksimaalisesti lisää lihasta.

Miksi lihaskasvu on selkeästi hitaampaa, kun kestävyyttä tehdään paljon? 

Tämä alussa yli 100 kiloiselle miehelle kohtuu maltillinen lihaskasvuvauhti  on sangen loogista, sillä 1) kestävyystreenin vastakkaiset vaikutukset lihaskasvulle korostuu kun se on vallitseva elementti harjoitusohjelmassa ja 2) lihasta kasvattavaa voimatreeniä yksinkertaisesti tehdään vähemmän viikkotasolla sekä 3) voimaharjoittelua ei ole suunniteltu puhtaasti kropan kokonaislihasmassan maksimointi mielessä.

Silloin ”lihaksen rakennustyöläiset” eivät ole hommissa yhtä usein, eli liikuntabiologin kapulakielellä supistuvien lihasproteiinien synteesi ei jyllää keskimäärin yhtä tehokkaasti viikkotasolla. Eikä se kiihdy maksimaalisesti ja optimaalisesti kaikissa lihaksissa. 

Sitten tietenkin herää kymysys, että eikö "massaus" lihastenkin kautta heikennä suhteellista hapenottokykyä? No joo, periaatteessa. Mutta jos taas mennään kunto-urheilijalla käytännön kenttätyöhön puhtaan "paperinpyörittämisen" sijasta, tällaisissa projekteissa hankittu lihasmassa on erittäin, erittäin toiminnallista,. Esimerkiksi alaraajoissa on usein sen verran paljon niin vajaakäytöllä olevia/hieman puutteellisesti aktivoituvia lihaksia, että jos lihas EI kasva yhtään, ei yleensä ole odotettavissa pahemmin voima- ja suorituskykyhyötyjäkään (ts. lihakset eivät aktivoidu tehokkaasti edelleenkään). Hypertrofia on siis myös välttämätön, mutta hyödyllinen "sivutuote" voimatuottoon ja  aineenvaihduntaan. Kestävyystreeni korostettuna myös huolehtii kyllä varsin hyvin lisääntyneen lihaskudoksen "hapettamiskyvyn" kehittymisestä. 

Kuva 3. Kuntoilijoilla on usein kyse monipuolisesta kunnon kohottamisesta. Suorituskyvyn lisäksi mukana on usein myös kropanmuokkaustavoitetta. Todella montaa asiaa voi viedä tehokkaasti eteenpäin, mutta keihäänkärki on valittava. Esimerkiksi lihaskasvun ja oikeasti tavoitteellista kestävyystreenin VOI yhdistää, mutta silloin lihaskasvua ei voi maksimoida. 

Kesäkuun puolella kehonkoostumustavoite oli maalissa ja keskityimme vielä voimaharjoittelun muokkaamiseen kesäkautta silmällä pitäen ja energiansaannin ja ruokailun toteutuksen muokkaamiseen sellaiseksi, etä se ylläpitää kehonkoostumuksen arkeen sopivalla tavalla ja maksimoi suorituskyvyn. 

Jep, valmennus on aina keitos tiedettä ja taidetta -ja keitokseen pitää lisäillä toimiviin perusaineksien päälle yksilölliset mausteet ja säädellä lämpötila etenemisen mukaan. Asiakkaani hämmensi tätä keitosta ahkerasti ja kesän kynnyksellä oli mukava vetäistä polkujuoksu maaliin, irroitella Jukolan viestissä, nauttia siitä kun tossu nousee 21 "voipakettia kevyempänä" sekä tsekkailla peilikuvaa vararenkaan kadottua :)

Summasummarum

• Kehonkoostumuksella ON vaikutusta suoristuskykyyn ja se kannattaa huomioida

• Oikein suunnitellulla harjoittelulla ja ruokavaliolla voi kasvattaa todella tehokkaasti suorituskykyä samalla kun kehosta palaa napakkaa tahtia rasvaa –jopa yllättävän kovalla suorituskykytasolla
• Kestävyyslajit ”tykkäävät kuin hullu puurosta” sopivasti annostellusta voimatreenistä. Taloudellisuus paranee, eli esimerkiksi juokset kovempaa samalla sykkeellä ja hapenkulutuksella
• Kun kartoitat lähtötilanteen ja ”iskun paikat” huolella, lihasmassaa pystyy lisäämään 1) vaikka kestävyystreenimäärä olisi melko iso ja 2) vaikka samalla poltettaisiin suht reipasta tahtia rasvaa kropasta. Tahti kuitenkin hidastuu verattuna tilanteeseen, jossa kaikki suunnitellaan lihaskasvun näkökulmasta.
• Yksi treenin kultainen ja ohittamaton sääntö on spesifisyys, eli se mitä treenaat, kehittyy. Siksi runsaan kestävyysmäärän keskellä joutuu tinkimään hieman lihaskasvusta, mutta ellei kyse ole kokeneesta treenaajasta ja haluaa muokata kroppaa suorituskyvyn hankkimisen ohella, lihasta voi ilman muuta hankkia hyvääkin tahtia.

Toivon, että löysit tästä jutusta itsellesi hyödyllistä näkemystä kropan muokkaukseen ja eri treenimuotojen yhdistämiseen. Ja tiedätkö mitä? Olipa kyse rasvanpoltosta, lihaskasvusta tai suorituskyvyn kohottamisesta (tai niiden yhdistämisestä :) ), voit saada aikaan yllättävän paljon yllättävän nopeasti! Mutta.. Se vaatii sen, että otat sen ensimmäisen askeleen ja starttaat hommat! Liike päihittää loikoilun, joten ei muuta kuin hommat käyntiin -ja mikä ettei jo tänään! :) 

Erinomaista treenipäivää! 

PT-Timppa 

Käynnistä kehitys ja liity sisäpiiriini: www.th-valmennus.com 

ps. Päivitys 17.12.2017 Jos haluat vielä oma kehonkoostumuksesi täysin uudelle tasolle 2 kuukaudessa, polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta samaan aikaan, verkkovalmennukseni starttaa taas 8.1.2018.  Siinä sinun ei tarvitse treenata yli 10 h viikossa. 4-5 treeniä riittää!

Naisten valmennuksen löydät täältä. Miesten valmennukseen pääset mukaan täältä. 

Lähteet


Tanda ym. 2013. Marathon performance in relation to body fat percentage and training indices in recreational male runners. Open Access J Sports Med. 28;4:141–9.
Jones ym. 2013. Performance and neuromuscular adaptations following different ratios of concurrent strength and endurance training.

Knechtle ym. 2011. Anthropometric and training variables related to halfmarathon running performance in recreational female runners. Phys Sportsmed. 39(2):158–66.

Arrese ym. 2006. Skinfold thicknesses associated with distance running performance in highly trained runners. J Sports Sci. 24(1):69–76.

Mistä tiedät, treenaatko liikaa vai liian vähän tai liian samalla tavalla ilman vaihtelua? (Vlogi)

Moi!

Sain viime viikolla erittäin hyvän kysymyksen sisäpiirilistaltani. Kysymys on siksi tärkeä, että se käytännössä määrittelee täysin sen, kehitytkö treenissä vai et. Kysymys kuuluu:

 "Jos ei kehity, mistä tietää, treenaako liian paljon vai onko treenissä liian vähän vaihtelua/onko treeni liian lepsua?"

• Alla olevassa videossa käyn läpi vastauksen tähän kriittisen tärkeään kysymykseen.
  
• Samalla kerron kuin käytännössä kuuntelet kehoasi. Kehonkuutelusta toitotetaan paljon, mutta harvemmin kukaan kertoo, miten kehoa kuunnellaan. Videossa kerron sen sinulle. 

Summasummarun

• Jos treenin kehityksen puutteeseen EI liity 1 ja 2 kohdan oireita (jotka kuvaan videossa 3:09-6:50. Kyse on yleensä aina puutteissa harjoittelun suunnittelussa tai toteutuksessa.
• Jos taas mukana ON 1. ja 2. kohdan oireita, silloin kyse on siitä, että treenaat liikaa. 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

ps. Jos haluat sapluunan ympärivuotiseen kehittymiseen, mallin jatkuvaan seurantaan jonka avulla tiedät täsmälleen missä menet ja mitä pitäisi tehdä seuraavaksi ja haluat nostaa oman tai asiakkaasi tulokset täysin uudelle tasolle, ilmoittaudu "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini 26.8. tai 27.8. lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä. Toimi nopeasti, sillä 87% seminaarin paikoista on täynnä. 

Käynnistä kehitys ja liity sisäpiiriin: www.th-valmennus.com