Luukku 22. Laitteet vs. vapaat painot: Kummalla lihasmassa, voima ja urheilusuoritus kehittyvät paremmin?

Moikka!

Päivä pitenee taas ja sen kunniaksi ajattelin käsitellä aihetta, joka herättää usein tunteita puolesta ja vastaan. Käsittelen asiaa tutkimustiedon ja käytännön näkemyksen kannalta. Lets go!

Laitteet vs vapaat painot -vastakkainasettelu alkakoon! 

Vapaita painoja ylistetään usein täysin ylivertaisiksi laitteisiin verrattuna. Välillä jonkin uuden laitteen keksinyt taho yrittää iskeä tähän väliin kiilaa väittämällä löytäneensä voimaharjoittelun Graalin maljan. Mutta mitä vapaiden painojen ja laitteiden vaikutuksesta lihasten, voiman ja suorituskyvyn kasvuun tiedetään? Ovatko esimerkiksi vapaat painot todella täysin ylivertaisia laitteisiin verrattuna?

Määritellään hieman käsitteitä. Lasken tässä laitteiksi harjoitusvälineet, joissa liikerata on vakioitu. Vapaissa painoissa liikerataa ei ole fiksattu, vaan painovoiman vaikutuksesta tanko tai käsipainot pyrkivät suoraan alaspäin, mutta niitä voi vaihtelevasti liikuttaa eri vapaussuuntiin.

Suurin ero laitteiden ja vapaiden painojen välillä liittyy tasapaino- ja tukivaatimukseen. Laitteilla suoritetuissa harjoitusliikkeissä tukivaatimus ja tukilihasten aktiviteetti on pienempi – ainakin näin usein väitetään. Osa tutkimustiedosta tukee tätä väitettä (Schick 2010) ja osa ei (Scwanbeck 2009) ja kysymys on erittäin liike- ja laitespesifi, eli vertaillaanko vapaapainokyykkyä esimerkiksi prässiin vai smith-laitteeseen.

Tavoitteellisella harjoittelijalle tärkeintä on käsitteiden määrittelyn sijasta kuitenkin kehittyminen. Silloin tukee tarkastella miten laitteet ja vapaat painot vaikuttavat lihaskasvuun, voiman kehittymiseen ja suorituskyvyn parantumiseen voimaharjoittelun ulkopuolisissa suorituksissa? Tämä on kiinnostava kysymys, josta kuulee useimmiten lähinnä mielipiteitä faktojen sijasta. 

Onko kyykky aina parempi kuin prässi? Lihasmassan hankkimisessa, voiman kehittämisessä tai suorituskyvyn/toimintakyvyn/urheilulajien kehittämisessä? Se selviää alta :) 

Lihasmassan kasvu -kummalla pala kasvaa paremmin? 

Laitteiden ja vapaiden painojen tehoa lihasten kasvattajana vertaillaan usein. Myös tällä osa-alueella vapaiden painojen kannattajat ovat usein niskan päällä. Laitteiden ja vapaiden painojen vaikutusta lihaskasvuun on tutkittu melko vähän. Lisäksi monissa tutkimuksissa on esiintynyt vaihtelevia menetelmiin liittyviä ongelmia, jotka hankaloittavat johtopäätösten tekemistä. Boyer ym (1990) vertaili kahta erilaista laiteharjoittelua ja vapaita painoja. Tutkimuksen naistreenaajilla kaikki treenimuodot vaikuttivat kehonkoostumukseen, mutta treenitapojen välillä ei ollut eroja. Maddalozzo ym. (2000) vertaili laitetreeniä ja vapaita painoja, tullen samaan johtopäätökseen –molemmat toimii, mutta toinen ei ole toista parempi.

Myös Scwanbeck (2008) vertaili vapaita painoja ja laitteita gradu-tutkimuksessaan. Lihaksen paksuus kehittyi mukavasti molemmissa ryhmissä, keskiarvoisesti enemmän laiteharjoitelijoilla, joiden hauislihaksen paksuus kasvoi 5,1% vapaapainoryhmän jäädessä 3,9 % tasolle.



k

Lihassolu ei "haista" kuormitetaanko sitä levytangolla vai laitteella. Se "haistelee" muita asioita, kuten siihen kohdistuvia voimia (käytetyt painot ja liikenopeus ym.) sekä aineenvaihdunnallista kuormitus (sarjojen pituus, kokonaistreenimäärä ym.) Näiden perusteella se päättää, kasvaako se vai ei.

Voiman kasvu -tuletko vahvemmaksi vapailla painoilla? 

Voimaharjoittelussa harjoittelun ja mittaustavan spesifisyys sotkee helposti tuloksia. On selkeää, että vapaapainokyykkäys kehittää todella tehokkaasti vapaapainokyykyn ykköstä ja prässiharjoittelu jalkaprässin ykkösmaksimia. Siksi on parempi vertailla, miten laitteet ja vapaat painot vaikuttavat riippumattomaan voimatestiin. Silvester ym (1981) vertailivat tangolla tehtyjen kyykkyjen ja muuttuvaa vastusta hyödyntävien laitteiden vaikutusta isometriseen voimaan. Molemmat tehosivat, eikä eroja treenimuotojen vaikutuksissa ollut. Tärkeä huomio on, että vapailla painoilla hankittu voima näyttää siirtyvän paremmin laitevoimaan kuin laitteilla hankittu voima vapailla painoilla tuotettuun voimaan (Haff ym. 2000). Kyykkytreeni siis parantaa paremmin prässitulosta kuin prässitreeni kyykkyä.

Spennewynn (2008) vertaili taljatyyppisen laiteen ja liikeradaltaan fiksatun laitteen vaikutuksia voimaan. Voimankasvu oli huomattavasti (58%) tehokkaampaa hieman vapaampaa liikerataa hyödyntävällä laitteella harjoiteltaessa, mutta lopulta tässä vertailtiin kahta erilaista laitetyyppiä.



k

Tässä 60 vuotias asiakkaani vetää 3 toiston leuanvetosarjoja 10 kg lisäpainolla. Toisten 50-60 -vuotiaiden asiakkaideni kanssa käytän pehmeitä laite- ja taljaliikkeitä yläselälle. Niitä käytimme myös tämän asiakkaani kanssa, kun aloitimme treenit. "Työkalujen" valinta tulee tehdä yksilön tilannetta, ei treenivälinettä, kumartaen. 

Suorituskyky -vaikuttavatko vapaat painot vai laitteet tehokkaammin?

Vapaiden painojen tarjoama vastusprofiili ja tasapainovaatimukset muistuttavat useissa urheilulajeissa vaadittuja ominaisuuksia. Augustsson ym (1998) vertailivat laiteharjoittelun ja vapailla painoilla tehdyn kyykyn vaikutuksia vertikaalihyppyn kehittymiseen. Kyykky pesi laitteet heittämällä, mutta vertailua vaikeuttaa se, että laitteet olivat niin kutsuttuja avoimen kineettisen ketjun harjoitteita, kuten polvenojennuksia ja pakaralaitteita. Koska vertikaalihypyn liikemalli on melko lähellä kyykkyä ja valovuosien päässä polvenojennusta, ei suurempi siirtovaikutus ole mikään ihme.

Kun liikemallit muistuttavat enemmän toisiaan, ero siirtovaikutuksessa ei ole enää itsestään selvä. 23 urheilijaa harjoittelivat 5 viikkoa joko kyykyllä tai kasvot laitteeseen päin suoritettavalla hack-prässillä. Ryhmien välillä ei ollut eroa 20 m kiihdytysjuoksun ja vertikaalihypyn kehittymisessä. Mainittakoon vielä, että lihaskasvussakaan ei eroja löytynyt (Blazevich ym. 2003).

Käytännön näkemyksiäni

Väitteet vapaiden painojen ylivertaisuudesta voiman ja lihasmassan kehittymisessä eivät siis ole aivan niin kestäviä, kuin turuilla ja toreilla usein tykätään huudella. Kyseessä on jälleen pitkälti oikean työkalun valitsemisesta oikeaan tilanteeseen.

Lihasmassaharjoittelu on riittävän isojen kuormien ja tuntumalla tehdyn lihaksen väsyttämisen summa. Näin varmistetaan, että kaksi lihaskasvun pääsuuntaa, mekaaninen ja aineenvaihdunnallinen kuormitus, saavat stimulaatiota. Nousujohteiset kuormat vapailla painoilla tehdyissä perusliikkeissä ovat eittämättä todella tehokas tapa edetä lihamassaharjoittelussa. Näillä harjoitteilla saa myös kieltämättä oikein käytettynä hyviä stabilaattiovaikutuksia niveliin –kansankielisemmin ilmaistuna ”jämäkkyyttä ja pito” kehoon.

Ilman laitaharjoittelua lihasmassa on kuitenkin vaikea maksimoida. Vapaat painot rajoittavat vähintäänkin käytännön syistä tiettyjen liikesuuntien käyttöä ja vastusvoima liikkuu käytännössä aina pystysuunnassa. Lisäksi lihaksen kasvu on liikespesifiä. Kyykkyjen kaltaiset liikkeet eivät riitä maksimoimaan esimerkiksi sisemmän reisilihaksen tai takareisien lihasmassaa, vaan laitteilla tehdyt liikkeet kasvattavat lihasta eri kohdasta (polvenojennus) tai johtavat todella paljon kovemman lihasaktiivisuuden kautta merkittävämpään kasvuun (polvenkoukistus)(Narici ym. 1989). 

Pitkässä jouksussa pyrin tarjoilemaan asiakkailleni nousujohteista ärsykettä tavoitteen ja yksilön ominaisuuksiin sopivalla tavalla. Tässä 55 -vuotias asiakkaani nostaa 55 kiloa penkistä. 1,5 v polku vaatimattomalta punnerrusliikkeiden lähtötasolta tähän on sisältänyt vaihtelevaa harjoittelua vapailla painoilla ja laitteilla 

Usein myös harjoittelun pääkohteena oleva lihas on helpompi aktivoida maksimaalisesti, jos stabiloivaa (tasapainon hakemista) vaikutusta poistetaan. Esimerkiksi pystypunnerrusliikkeissä stabiilimpi kehonasento johtaa korkeampaan olkapään lihasten aktivaatioon. Stabiilimpi ympäristö voi toki olla pois keskivartalon ja tiettyjä niveliä tukevien lihasten aktiivisuudesta, mutta näyttö tästäkään ei ole täysin suoraviivaista. Esimerkiksi Smith-laitekyykyssä ja vapailla painoilla tehdyssä kyykyssä suoran selkä- ja vatsalihakset lihasaktiivisuudessa ei samalla treeni-intensiteetillä ole havaittu eroja (Swanbeck ym. 2009).

Esimerkiksi näistä syistä näen pelkästään vapaiden painojen käyttöön perustuvan lihasmassaharjoittelun hyvin rajoittuneena tapana lähestyä kokonaisuutta. Aloittelijoilla stabiilimpien harjoitteiden käyttö takaa parhaassa tapauksessa hieman nopeampaa ja sitä kautta palkitsevampaa kehittymistä. Kokeneemmilla harjoittelijoilla taas laitteiden mukana pitäminen paitsi mahdollistaa lihasten monipuolisemman kuormittamisen tarpeiden mukaan myös maksimoi lihaskasvun lihaksen eri kohdissa.

Lisäksi lihaksen äärimmäinen väsyttäminen täysin stabiilissa ympäristössä on todella paljon turvallisempaan ja sillä ei kerjää itselleen ongelmia. Vaikkapa usein salilla esiintyvien, kuolemaan asti tehtyjen, lopussa kaatokännissä olevan hoippuroimista muistuttavien ”väsyttävien” askelkyykkykävelysettien tekeminen ei ole oikeasti kovin fiksua polvi- ja lonkkanivelten kannalta. Ja harjoitteen oikeaan paikkaan osuminenkin alkaa tässä tapauksessa olla vähän niin ja näin. Miksi niitä reisiä tai pakaroita ei voisi väsyttää laitteessa?

Tämä asiakkaani hankki ensimmäisen kehonkoostumusprojektimme aikana 10,2 kg rasvatonta massaa 6,5 kuukaudessa. "Työkaluina" oli vaihteleva valikoima vapaita painoja ja laitteita. Valitsin työkalut niin, että 1) saimme lihasryhmille tehokkaan ja nousujohteisen kuormituksen, 2) niin, että asiakkaani kykeni liikkeissä erinomaiseen tekniikkaan ja tunsi niissä lihaksensa ja 3) niin, että lihakset saivat treeniä monipuolisesti "eri kulmista". 

Suorituskykyä tukevassa harjoittelussa tulee muistaa, että vaikkapa kyykyn kaltainen liikemalli on hermolihasjärjestelmän toiminnan kannalta erittäin kaukana vaikkapa nopeasta juoksusta – tehtiinpä se sitten vapailla painoilla tai voimaharjoituslaitteella. Siksi ydinasia urheilua tukevassa harjoittelussa ei tulisi olla kiistely vapaista painoista tai vähemmän vapaista painoista. Sen sijaan tulisi analysoida, millaiset resurssit urheilijalla on toteuttaa tukevaa voimaharjoittelua tekniikan sisäiänajamisen, laitteiden saatavuuden, varmistajien saatavuuden ja jopa psyykkisten ominaisuuksien suhteen.

Lisäksi tulisi miettiä, millainen jatkumo voimantuoton kehittämisessä on raskaista raudoista lajisuoritukseen. Kun näitä asioita pohtii, jalkakyykky ei välttämättä aina ole se ykkösharjoite. Vaikkapa hieman voimaharjoittelun suhteen aran ja valmennusresurssien takia usein omatoimista harjoittelua toteuttavan urheilijan voi olla äärimmäisen järkevää harjoittaa alaraajojaan prässillä tai kyykkylaitteella. Jos voimaharjoittelujakso on harjoitusmuuttujiltaan hyvin suunniteltu, voin tarjota pullakahvit, jos näissä tapauksissa itse lajisuorituksiin tulee merkittäviä eroja jämäköiden sekä tehokkaan kuormituksen mahdollistavien laitteiden ja vapaiden painojen välillä.

Vapaiden painojen edut tulevat selvemmiksi, kun siirrytään voimajatkumolla kohti nopeampaa voimantuottoa. Monissa laitteissa ballististen liikkeiden (kuten hypyt kuormilla) suorittaminen on hieman hankalaa ja vastusprofiili ei välttämättä tue liikkeen kiihdyttämistä loppuun asti. Silloin esimerkiksi hyppykyykky tangolla, tai teknisen osaamisen salliessa painonnostoliikkeet, tarjoavat etuja. Mutta edelleen väline sinänsä ei ole keskiössä, vaan harjoittelija. Jos hallinta ja taito edellä mainituissa liikkeissä on puutteellinen, räjähtävästi suoritetut laiteliikkeet ovat käyttökelpoinen vaihtoehto. Katse taas muihin harjoittelumuuttujiin, kuten kuormaan, harjoitusmäärään, suoritusnopeuteen sekä palautumisaikoihin.  

Jos asiakkaani ykkösfokus on voiman kasvattaminen spesifeissä liikkeissä, näitä liikkeitä ja niiden variaatioita on ohjelmassa runsaasti. Silti treeniä usein tuetaan laitteilla. Jos voimailu ei ole päätavoite, urheilijaa tulisi kiinnostaa eniten hermolihasjärjestelmän suorituskyvyn kohottaminen niin, että lajisuoritus paranee mahdollisimman hyvin pienellä vamma- ja ylikuormitusriskillä. Liikevalinnat tulee sitten tehdä tämän pohdinnan kautta. Voisiko vailla säännöllistä voimaharjoittelun tekniikkaohjausta "etänä" harjoittelevan urheilijan (joo, tiedän että tämä ei ole unelmatilanne, mutta tässä tilanteessa monet huiputkin elävät) alavartalon perusvoima kehittyä nopeammin ja tehokkaammin prässillä kuin epävakailla levytankoliikkeillä? 

Mikäli kyse on voimailulajista, liikespesifisyys määrää niin paljon tekemistä, että luonnollisesti ne tangolla suoritettavat voimaliikkeet ovat keskiössä. Laitteilla voi näissä tapauksissa tukea ja monipuolistaa harjoittelua. Tarvittaessa vaikkapa hermolihas-endokrinisen järjestelmän sekä esimerkiksi selkärangan kokonaiskuormitusta voi vähentää vaikkapa erilaisia prässejä tai eristäviä liikkeitä sisältävillä sykleillä, joissa muuta voiman komponentit, kuten hypertrofia-elementti voidaan hyvin huomioida. 

On olemassa vain työkaluja

Tervettä kriittisyyttä siis peliin, kun joku tulee seuraavan kerran tarjoamaan ehdotonta laitekieltoa, naureskelemaan ”hilavitkuttimille” tai toisaalta myymään jotain laitetta käänteentekevänä konstina vahvempiin ja suurempiin lihaksiin. Taikasauvaa ei valitettavasti ole olemassa. Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, on olemassa vain työkaluja joista pitää valita tilanteeseen sopivimmat. Ja tehdä niillä lujasti ja innostuneesti työtä! :) 

Minä muuten lähden tästä taas valmentamaan. Aion käyttää tänään sekä vapaita painoja että laitteita tuottaakseni asiakkailleni mahdollisimman hyviä tuloksia! Erinomaista päivää!

Timo "PT-Timppa" Haikarainen


Haluatko luukkujakin syvemmälle? Se onnistuu täällä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 7. Teetkö tämän nopeusvoima-virheen?

Tänään käsittelen aihetta, joka on tärkeä pohdinnan paikka silloin, kun voimaharjoittelulla haetaan räjähtävyyttä tai sillä halutaan selkeästi tukea jotain urheilulajia.

Rakastan voimantuoton biomekaniikkaa ja viimeisen vuosikymmenen aikana olen ahkerasti miettinyt, miten soveltaisin alueen teoriaa käytäntöön ja saisin aikaan välittömän vuoropuhelun teorian ja käytännön välille -periaatteilla a) hyödynnä toimivat asiat ja karsi pois vähemmän toimivat ja b) tee sitä mikä on tarpeellista, älä sitä mikä on muodikasta.

Teen säännöllisesti voimantuoton ja kehonkoostumuksen optimointiin tähtääviä valmennus- ja konsultointiprojekteja eri tyyppisille harjoittelijoille, ammattiurheilijoista suorituskykyhakuisiin kuntoilijoihin. Yhdistävät tekijä hyvinkin erilaiset lähtökohdat omaavilla harjoittelijoilla on kuitenkin seuraava:

Miten kaivan työkalupakista harjoite- ja kuormitusmallin, joka sopii parhaiten kyseisen asiakkaan hermolihasjärjestelmän sen hetkiseen toimintaprofiiliin? Kapulakieleltä kuulostava lause tarkoittaa sitä, että harjoitetrendeillä tai valmennusopin ja spesifisyyden liian orjallisella tulkinnalla ei pitkälle pötkitä. On tilannespesifisti oltava valmis hylkäämään monet "tosi hyvät" liikkeet ja kuormitusmallit.

Vahvan yksilöinnin rinnalla kulkee kuitenkin tiettyjä lähes aina toistuvia prinsiipejä. Yksi niistä liittyy hidastumisen välttämiseen nopeusvoimaa kehitettäessä. 

Opetteletko kiihdyttämistä vai jarruttamista?

Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään saamaan lihas tuottamaan voimaa mahdollisimman nopeasti. Harjoittelussa pyritään saavuttamaan mahdollisimman korkea voimataso mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Kuva 1. Voima-nopeus -käyrä. Alussa voimaharjoittelu parantaa melko monipuolisesti kykyä tuottaa voimaa eri liikenopeuksilla. Harjoittelun edetessä eri osa-alueita tulee painottaa yksilö- ja harjoituskausiriippuvaisesti. Yhtä kaikki, tavoitetta tukemaan tulee valita yksilön kehitystä parhaiten tukevat harjoitteet ja menetelmät. 

Nopeusvoimaa harjoitellaan usein erilaisilla nopeilla kyykkyliikkeillä tai esimerkiksi painonnostoliikkeillä. Eräs keskeinen tangolla tapahtuvaan nopeusvoimatreeniin liittyvä käsite on hidastuminen. Hermolihasjärjestelmämme pyrkii pitkälti automaattisilla reaktioilla estämään nivelten yliojentumisen ja toisaalta kuorman karkaamisen hallinasta vaikkapa penkkipunnerruksessa tai jalkakyykyssä.

Hidastuvuus on keskeinen ongelma esimerkiksi jota kuinkin "optimitehon" takaavilla, noin 50-60% kuormilla vaikkapa kyykyssä tai penkkipunnerruksessa. Silloin merkittävä osa liikkeestä kuluu tangon hidastamiseen. Kyse ei ole siitä, että menetelmä olisi täysin käyttökelvoton, useilla harjoittelijoilla vaan aiheuttaa hidastumis-ongelmaa. 

Myös esimerkiksi eteenpäin suuntautuvat nopeat 1 –jalan ponnistukset tangolla jarrutukseen päättyen (kiihdyttävää liikettä ei pystytä jatkamaan) herättävät itsessäni kysymyksiä harjoitusresurssien optimaalisesta kkäytöstä. Vastuskelkat tai vastaavat toimivat yleensä tässä tarkoituksessa paremmin.. Jos näyttää siltä, että urheilija miettii, miten liikkeen saisi pysäytettyä ennen kuin se on kunnolla alkanut kiihtyäkään, kannattaa ottaa aikalisä.

Yleensäkin kaikki toiminta, jossa harjoittelija ei hyvin vakaasti ja hallitusti pysty aggressiiviseen voimantuottoon liikettä tehokkaasti kiihdyttäen, ovat ongelmallisia joko hidastuvuuden kannalta tai siksi, että harjoittelija ei osaa liikemallia riittävän hyvin. Silloin se on harjoitusresurssien kannalta ajanhaaskausta, ellei ole kysy puhtaasta kyseisen harjoitustekniikan opetteluvaiheesta. 

Muutamia keinoja kiertää hidastumisen ongelma

Hidastumisen ongelmaa voi helpoiten kiertää liike- ja kuormavalinnalla. Valmiita vastauksia jokaiselle ei tässäkään tilanteessa ole (muuten, sellaisiin kannattaa suhtautua varauksella). Käyn kuitenkin läpi muutamia keinoja joilla päästään kiinni nopean voimantuoton tukemiseen sekä a) käytännön havaintojen perusteella että b) niin, että ko malleilla on takanaan myös tutkimusnäyttöä toimivuudestaan. 

1. Hullumpi konsti ei ole treenata suurimmaksi osin yli 75% ykkösmaksimia vastaavilla kuormilla, jolloin kuorma ei voima-nopeus –riippuvuudesta johtuen enää kiihdy yhtä nopeasti. Silloin sitä vastaan pystyy paremmin ”puskemaan”. Nopea liike ei ole välttämätöntä nopean voimantuoton kehittämiseksi. Maksimaalinen yritys sitä vastoin on. Palaan vielä voimaharjoittelun nopeuspesifisyyden teemaan tämän kalenterin aikana.
2. Nopeuspään harjoittelua voi toteuttaa matalan kuorman (0-30% ykkösmaksimista) liikkeillä, eli harjoitteilla, joissa liikettä ei pyritä pysäyttämään. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykkyhypyt tai kuntopallonheitot. Tällainen hienommalta nimeltään ballistinen harjoittelu saattaa myös tarjota uniikkeja motoristen yksiköiden aktivointiin liittyviä etuja. Se voi saada aikaan eräänlaisia "tuplatällejä" motoristen yksiköiden syttymiseen, jolloin tällainen lihassolukokonaisuus syttyy tiheämmällä frekvenssillä, kuin "normaalisti".
3. Hidastumisen ongelmaa voi kiertää myös muuttuvia vastuksia käyttämällä. Silloin tankoon asetetut kuminauhat tai kettingit lisäävät vastusta liikeradan loppupuolella, jolloin kuormaa voi helpommin pyrkiä kiihdyttämään liikeradan loppupuolella. Muuttuvat vastukset vaativat usein merkittäviä toteutukseen liittyviä järjestelyitä, mutta ovat toki käyttökelpoisia, jos välineet löytyy ja harjoittelija tuntee olonsa varmaksi niitä käyttäessään. Muuttuvista vastuksista ja niiden moninaisesta käytöstä myös luvassa asiaa joulukalenterin edetessä.

Kuva 1. Ballistinen harjoittelun aiheuttamia harjoitusvaikutuksia. Kuvassa b signaalissa näkyvät piikit (motoristen yksiköiden syttyminen) ovat tiheämmässä joka johtaa suurempaan aktiivisten poikkisiltojen määrään, mikä taas johtaa nopeampaan nousuus voima/aika -käyrällä (yläkuva). Lopputulos jargonista=tuotat nopeammin voimaa ja olet "sähäkämpi"! (kuva VanKnutsen 1998)

Yhtä kaikki, kyse on siitä, että taataan tukevat olosuhteet hermolihasjärjestelmän maksimaaliselle voimantuotolle – ilman häiritseviä estovaikutuksia( eli hidastumisen kaltaisia hermolihasjärjestemän omia "käsijarruja", jotka ehkäisevät mahdollisimman tehokkaan voimantuoton). Valmennusfilosofisena valintana ja käytännön harjoittelun sekä tulosten eteenpäin viemisen kannalta kallistun useimmiten ensimmäisen ja toisen vaihtoehdon vaihteleviin yhdistelmiin. 

Tällä viikolla luvassa monenlaista asiaa liittyen harjoittelun ja ravitsemuksen kiehtovaan kirjoon. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Mukavaa maanantaita! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!