Luukku 11. Hiilarit eivät lihota, vaan liika syöminen + 10 muuta kohtaa sekä väärinymmärrystä hiilihydraateista ja sokerista

 Moikka!

Yksi suosituimmista (ja virheellistä) väitteistä hyvinvointikentässä on seuraavat:

"Hiilarit lihottavat ihmiset"

Muita tyypillisiä väärinkäsityksiä ovat esim seuraavat:

"Sokerin poisjättäminen laihduttaa" tai että "Sokeri sinällään on valtava haittatekijä terveydelle"

Alla muutamia pointteja aiheesta:

1. Tutkimustiedon konsensus on seuraava: Jos ihmiset syövät saman verran energiaa (ja ovat samassa energiavajeessa) vähähiilihydraattisella ja runsaammin hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla, rasvamäärä heidän kehossaan vähenee yhtä paljon. Jos hiilarit maagisesti johtaisivat lihomiseen, näin ei tietenkään tapahtuisi, vaan VHH olisi ylivertainen rasvan vähentämisessä. 
   
   
2. Ihmiset usein laihtuvat "kun jätin hiilarit pois". Miksi näin käy? Ruokailusta poistetaan yksi energiaravintoaine (niitä ovat hiilihydraatit, rasva, proteiini ja alkoholi), energiansaanti tippuu väistämättä ja paino putoaa. 
   
   
3. Yleensä tämä putoaminen pysähtyy jossain vaiheessa, ellei harrasteta ruuan määräkontrollia. Näin käy käytännössä aina, jos syödään "fiiliksen mukaan". Rasvaan ja proteiinin painottuvia ruokia tulee niitäkin kulutuksen verran, jolloin painon putoaminen pysähtyy. 
   
   
4. Hiilihydraattien vähintään ajoittainen tankkaaminen on käytännössä aina hyödyllistä ja usein välttämätöntä kovaa treenaavalle. Tai edes kohtalaisen tiukasti (sanotaanko että kuntoa kohottavasti) treenaavalle. 
   
   
5. Mr. Olympia Dorian Yates viimeisteli kisakuntonsa tankkaamalla 1000-1200 g (siis 1-1,2 kg!) hiilareita päivässä. Palassa leipää on noin 10-15 g hiilihydraatteja, joten tuo tarkoittaa noin 100 palaa leipää päivässä. Lihoiko Dorian? Ei. Hänen lihaksensa näyttivät täysiltä! (ks tämä postaus  https://www.facebook.com/watch/?v=1103212257845101&rdid=2FvNVjs7epbxBg2D ) 

   

   Dorian viimeisteli tämän kondiksen 1-1,2 kg hiilarilla päivässä (leipänä noin 100 palaa päivässä). Ei toki hän dieetin päiväannos, mutta kuvaa jälleen sitä, että hiilarien tarve on täysin kontekstiriippuvainen asia. Ei äärimmäisen naiivi: "Hiilarit lihottaa" -asia.  Liikuntabiologin sivistyneenä arvioina veikkaan Dorianin ääritreenatun valtavan lihasmassan ja maksan kyenneen varastoimaan hiilareita vähintään 1,5, todennäköisesti jopa 2 kg. 

   
   
6. Hyvin passiivinen, pienikokoinen toimistotyötä tekevä ihminen, joka tekee lihaksia säästävää voimaharjoittelua painonpudotuksen yhteydessä, ei juuri tarvitse ruokavalioonsa muita hiilarin lähteitä kuin marjoja, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä. Jos kulutus on pientä, tarvittavasta rasvasta ja proteiinista tulee niin paljon energiaa, että hiilihydraateille ei jää paljoa "tilaa" ruokavaliossa. Syy siis ei ole se, että hiilarit sinänsä olisivat ongelma. 
   
   
7. Ylipäätään ruokavalion tärkeiden ydinkomponenttien ollessa kohdallaan (riittävä kasvisten saanti, hyvien rasvojen huomiointi, tarpeiden mukainen proteiininsaanti ja riittävä nesteytys) hiilihydraattien tarpeen määrittää ihmisen fyysisen aktiviteetin määrä. 
   
   
8. Paljon treenaavan on järjetöntä ottaa valtaosa energiasta rasvasta tai proteiinista, sillä niitä pystytään käyttämään heikommin ja hitaammin lihastyön energiana, varsinkin kovatehoisessa työssä (voimaharjoittelu ja keskitehoinen sekä kovatehoinen kestävyysharjoittelu) 
   
   
9. Myös kova fyysinen työ lisää energiantarvetta ja myös tässä tapauksessa lisäyksen tulee proteiinin ja rasvan perustarpeiden jälkeen tapahtua hiilareista. Esim. tukkikämppien muonitusohjeeseen kuuluin muun hiilaripitoisen (puurot, vellit ja leivät) lisäksi kilo(!) perunoita per nenä päivällisellä ja lounaalla. Ja tukkijätkät eivät olleet lihavia. Enemmänkin tukkikämpän saunanlauteilla six packit olivat jätkien yllä, ei pyöreän "outokummun" vieressä tölkkimuodossa, kuten nykyään saunan miesten vuorolla.  
   
   
10. Hiilarin rinnalla demonisoidaan usein sokereita. Ensiksikin, sokeri sinällään ei ole ongelma. Se on vain yksi hiilihydraatin muoto. Suurin ongelma sokerista on se, että siitä tulee liikaa energiaa, se lihottaa, ja liika rasva kehossa johtaa ongelmiin verensokerin säätelyssä, maksan rasvoittumisessa ym. Toki lisätty, puhdistettu sokeri ei sisällä kuituja, vitamiineja tai kivennäis- ja hivenaineita. Mutta jos todella kovaa treenaava ottaa siitä osan energiastaan, ei se ole ongelma, jos ruokavalio on muuten monipuolinen ja ennen kaikkea hän EI LIHO! Kääntäen, jos ihminen on lihava, ja pyrkii parantamaan terveysmuuttujiaan, "sokerin jättäminen pois" ei kohenna niitä juurikaan, ellei hän samalla laihdu/vähennä rasvaa merkittävästi kehostaan. 
    
    
11. Kehon ensimmäinen prioriteetti on aina laittaa ylimääräinen hiilari varastoon maksaan ja lihaksiin (kuten Dorian teki kisatankkauksessa). Siksi valtavatkin ajoittaiset saannit eivät ole kovaa treenaavalla ongelma (kunhan ne eivät johta pitkällä aikavälillä positiiviseen energiatasapainoon, joka lihottaa). Sen sijaan sohvaperunalla, jonka varastot ovat jo valmiiksi täynnä, hiilareista tullut ylimääräinen energia varastoidaan kyllä tehokkaasti de novo lipogeneesin kautta rasvana. 

Sellaisia pohdintoja hiilareista tänään! 

Laitapa kommenttia alle jos herättää ajatuksia! 


Timo