tiistai 27. toukokuuta 2014

Kesäkalenteri luukku 5. Six pack esiin ja kroppaan totaalimuutos 5 kuukaudessa

Moro!

Jatketaan taas kesäkalenteria. Nyt vuorossa on vaihteeksi miesnäkökulmaa. Kuluneen valmennuskauden aikana olemme vetäneet useiden miestreenaajien kanssa läpi tavoitteellista kehon koostumusta tai suorituskykyä parantavaa harjoittelua.

Tammikuussa aloitimme hommat miesasiakkaani kanssa, joka oli jo rutinoitunut treenaaja. Tavoitteena hänellä oli saada rasvaprosentti alas ja kyljet sekä rintalihasten alue timmiin kohdikseen.

Huolena asiakkaallani oli kesäkondiksen hakemiseen liittyvä mahdollinen lihasmassahävikki. Päätimme kuitenkin, että lihasta ei kropasta sulatella, vaan rasvaa. Jos mahdollista, lihasta otetaan päälle vielä lisää. Rasvattoman massan lisääminen samaan aikaan ei tulisi olemaan lastenleikkiä, sillä asiakkaani voimatasot salilla olivat jo hyvällä aktiiviharrastajan tasolla, penkki noin 1,5 ja maastaveto 2 krt kehon paino. Mutta laadimme yksilölliset vahvuudet ja heikkoudet kartoittavan sekä monipuolisiin fysiologisiin, biomekaanisiin ja urheiluravitsemuksen periaatteisiin perustuvan suunnitelman ja lähdimme hommiin.

Homma alkoi toimimaan nopeasti ja eri osa-alueita sopivasti viilaillen ja jaksotellen tällä viikolla oli päästy seuraaviin tuloksiin:

  • Rasvaprosentti 11,9%>4,1% (liikuntabiologin sivistynyt arvioni on, että ko. asiakkaalla pihtimittaus aliarvioi ”oikeaa” prosenttia alussa ja lopussa 2-3%, joka tapauksessa kondis on nyt sangen ”napakka”
  • Vyötärö kaventui 6,5 cm. Reiden ja olkavarren ympäryksessä ei muutoksia, vaikka alussa mittaus ”täysillä” ja lopussa ”tyhjillä” lihaksilla. Rasvatonta massaa kertyi "täysillä" ja "tyhjillä" lihaksilla mitattujen painojen perusteella arvioni mukaan vähintään 2 kg, jopa hieman enemmän.
  • Voimatasot säilyivät täysin jokaisessa runkoliikkeessä, ja useissa liikkeissä voimatasoissa oli jopa selkeää nousua.


Kuva 1. Kroppa ennen ja jälkeen 5 kk treenijakson. Tavoitemaali saavutettiin mukavasti. Lihakset tulevat mukavastii esiin arkipäivän kondiksessakin, eli jälkeen-kuvassa lihakset ovat "tyhjät", eikä nesteitä ole vedetty pois. 


Mitä voimme oppia?



Kaikkia kiviä on harvoin käännetty: Monet meistä pääsevät treenissä mukavasti eteenpäin, mutta sitten eteen tulee tasanne. Tässä vaiheessa on kriittistä syynätä, missä kehityskohdat ovat. Useimmilla meistä löytyy säännöllisestä treenistä huolimatta potentiaalia viedä kehitystä eteenpäin. Yleisenä kommenttina voisin todeta, että turhan usein kehitystä yritetään hakea lisäämällä kokonaisuuteen heikkoa tai olematonta tutkimusnäyttöä sisältäviä urheiluravinteita tai lisäämällä hakuammuntana harjoitteluun jokin erikoistekniikka tai tuotteistettu/vakioitu harjoituskeino analysoimatta sitä, onko se hyödyllinen ko. yksilön hermolihasjärjestelmän sen hetkisen tilanteen kannalta.

Perusteet lopulta ratkaisevat: Treeneissämme oli mukana jotain ”outoa” ja ehkä monille ”uutta”. Silti hommasta 90-95% on kriittisimpien perusteiden toteuttamista säännöllisesti ja paremmin, sitten vielä paremmin ja sitten vielä paremmin ja sitten vielä kerran paremmin. Esimerkkinä tästä loppupalaverissa eräs esiin noussut asia oli perusteellinen ja fysiologiset sekä hermolihasjärjestelmän toiminnan periaatteet huomioiva verryttely. Käsien pyörittely, pieni kuntopyöräily tai kiertäjäkalvosinjumppa EI useimmiten ole riittävä verryttely. Riittävä ja hyvä verrytty taas on tärkeämpää kuin optimaalisen laturin säätäminen.


Säännöllisyys ja innokas toteutus keskiöön, pakkomielteet pois: Olin todella tyytyväinen asiakkaani asenteeseen harjoittelua kohtaan. Treenit tehdään sovitusti, keskittyen ja ratkaisukeskeisesti. Harjoittelusta ei kuitenkaan muodostu pakkomiellettä, jossa jokainen harjoitus kuluu oman tekemisen kyseenalaistamiseen. Samoin muutama kevään aikana ollut ”irtiottopäivä” kuitattiin sellaisena,  hyväksyttiin niiden minimaalinen vaikutus 150 päivän kokonaisuuteen ja jatkettiin hommia hyvällä fiiliksellä.

Tästä jatkamme harjoittelua kohti uusia haasteita. Tänään voisi olla erinomaisen hyvä päivä suunnitella starttia oman treenikehityksen potkimiseksi uusille urille. Tuumasta toimeen siis! 



Hyviä treenejä!
PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Muuten, tulevana lauantaina, 31.5. on Helsingin Pitäjänmäen SATSilla tarjolla ilmansia PT-treenejä. Olen kevään vetänyt SAFE-Educationin PT -kurssia ja oppilaat alkavat olla viittä vaille valmiita. Lauantaina he vetävät ilmaisia treenejä tavoitteesi suunnassa. Osallistuakseen EI tarvitse olla SATSin jäsen, eikä samalla sitoudu mihinkään muuhunkaan, joten tule mukaan ja kerro kaverillesikin, paikkoja on vielä jokunen jäljellä. Buukkaa paikka täältä. Löydät ajat 31.5. päivämäärän kohdalta. Ja nykäise meikäläistä hihasta ja tule moikkaamaan, jos pääset paikalle! :) 

sunnuntai 25. toukokuuta 2014

Kesäkalenteri, luukku 4. 58 -vuotiaana elämänsä kuntoon!

Moi!

Nyt maanantaina vuorossa 58 -vuotias asiakkaani, joka päätti viime vuoden elokuussa aloittaa elämäntapamuutoksen. Ihailtavalla asenteellaan hän on saanut 9 kuukaudessa valtavasti aikaan. Toivottavasti saat tästä virtaa omaan muutokseesi!

Elämäntapamuutos -juna EI mennyt jo!


Elämäntapamuutos kaivaa usein mieltämme. Pitäisi aloittaa, mutta kun ei saa aikaiseksi. Joskus voi myös tuntua siltä, että tässä iässä ei enää kannata aloittaa -aineenvaihdunta on hidastunut ja keho ei enää vastaa treeniin. Liikunnalliset elämäntavat tuntuvat kaukaisilta. Jo vuosia tai vuosikymmeniä mielessä olleet haaveet sporttisesta ulkonäöstä tai eriomaisesta suorituskyvystä voi haudata ikiajoiksi. Asian ei tarvitse olla näin. Taas kuluneen valmennuskauden aikana olen päässyt todistamaan useita esimerkkejä tästä. Tässä yksi:

9 kuukautta on muuttanut paljon - ja homma jatkuu! 


Elokuussa aloitimme treenit tuolloin 57 -vuotiaan naisen kanssa, joka oli päättänyt tehdä muutoksia elämäntapoihin liikunnan ja ruokavalion suhteen.

Harjoittelu on ollut nousujohteista ja ruokavalio terveellisen monipuolisesta ja huomattavan runsasta määrällisesti. Toukokuun lopulla kehosta on palanut yli 13,3 kiloa rasvaa ja suorituskyky on mennyt ns. "katosta läpi".

Asiakkaani ylävartalotreeni sisältää nykyään esimerkiksi 3*5 toistoa nättejä leuanvetoja. Samoin selkäongelmien heikentämät alaraajat ovat nyt täynnä paukkuja: Perjantain treeneissä kontrolloidut syväkyykyt 12*45 sekä polvenojennukset ja koukistukset 40-50 kilolla kertovat, että kintuissa on paukkuja.


Kuva 1. Kropan ulkomuoto on muuttunut melkoisesti. Kesäiset kamppeet pukevat kivasti sporttisuutta huokuvaa kroppaa toukokuussa! 


Asiakkaastani huokuva energisyys ja elämänilo ovat kenties suurimmat ilonaiheet meikäläiselle koutsina, vaikka kehonkoostumus- ja suorituskykymittareiden huima kehittyminen lämmittää sekin mieltä. Virtaa piisaa arjessa ja energisyys on tuonut virtaa myös muihin terveysmuutoksiin. Pois on jäänyt myös tupakointi. Hän omat sanansa kuvaavat hyvin tilannetta: "Elän elämäni kevättä!". 

Nyt olemme jo asettaneet katseen eteenpäin kohti uusia tavoitteita, joita kohti lähdetään. Niistä kenties lisää myöhemmin!

Mitä tästä voi oppia?



  • Harjoittelu ja ruokavalio vaikuttavat kehoon hyvin tehokkaasti missä iässä tahansa. Tietyt harjoitteluvasteet hidastuvat hieman, mutta sitä ei kannata sen enempää miettiä, hihat heilumaan!
  • Suorituskykyä voi kehittää tuki- ja liikuntaelimistön rajoitteet huomioiden hyvin pitkälle. On tärkeää valita yksilön ominaisuuksiin sovitettu nousujohteisuus ja tarjota haasteita sillä tahdilla, joka sopii henkilökohtaisiin ominaisuuksiin.
  • Harjoittelu tulee sovittaa omiin tavoitteisiin. Haastavatkin tavoitteet ovat monissa tapauksissa mahdollisia toteuttaa myöhemmälläkin iällä! 
  • Mahdollisuuksien hahmottaminen on kriittisen tärkeää. Jos ajattelee vaikkapa iän karttumisen tuomaa uhkaa suorituskyvylle tai kehonkoostumukselle, ruokkii hieman väärää ajatusmaailmaa. Mieti mieluummin, mitä voit saada aikaan aloittamalla muutoksen!
  • Kehon koostumukseen ja painonpudokseen liittyvät tavoitteet voivat ohjata aluksia harjoittelua, mutta ne tulevat lopulta usein kuin itsestään sivutuotteena voimaannuttavan, fyysistä ja henkistä kapasiteetti buustaavan harjoittelun mukana. 
Jos mietit omaa muutostasi, ota jo tänään miettimisen sijasta ensimmäinen konkreettinen askel. Se kannattaa!

Mukavaa maanantaita!
PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!



Kesäkalenteri, osa 3. Ojentajat timmiksi talven aikana

Jatketaan kalenteria,Jatketaan eilen alkanutta kesäkalenteria, jossa haluan seuraavien viikkojen aikana tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi ja elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon esiin kyseistä tapausta erityisesti kuvaavia piirteitä ja oppimispaikkoja.  

Kädet kiinteiksi 


Syksyllä aloitimme yhteistyön asiakkaani kanssa, tavoitteena muokata kehonkoostumusta ja kiinteyttää erityisesti raajoja. 8 kk aikana kropan kehon paino on tippunut vain 3,8 kiloa. Silti vyötäröltä on hujahtanut pois 9 cm,  lantiosta 8,5 cm ja reisistä 5 cm. Silmiin pistävin muutos on kuitenkin tapahtunut erityisesti ojentajien ja reisien rasvamäärässä.

Alussa ojentajien rasvamäärää kuvaavan ihopoimun paksuus oli 24 mm, eli rasvaa oli ojentajissa hyvin runsaasti. Nyt toukokuussa paksuus on 4,5 millimetriä, mikä on naiselle hyvin matala. Samalla käden ympärysmitta on kuitenkin pienentynyt vain 1 cm. Kädet ovat niin kutsutusti tikissä. Sormien väliin nipistettäessä siis jää lähinnä nahka, mutta ei luu ja nahka, sillä lihaskudos on kehittynyt todella mukavasti. Samalla ojentajien voimataso on kohonnut huomattavasti, 8*10-12,5 kg ojentajapunnerruksista ollaan edetty vastaaviin dippisarjoihin 5 kg lisäpainoilla.

Tämä esimerkki osoittaa jälleen kerran sen, että yksilölle räätälöidyllä harjoittelulla ja ruokavaliolla lihasmassan määrää voi lisätä huomattavasti samaan aikaan, kun kehosta palaa merkittävästi rasvaa.



Kuva 1. Käsivarsien kiinteyttäminen vaatii nousujohtaista ja monipuolista voimaharjoittelu yhdistettynä järkevään ruokavalioon. Ihmekonsteja ja paikallisesti kiinteyttäviä lisäravinteita ei ole. 


Mitä kiinteytymisessä tapautuu? 


Rasva palaa kehosta tiettyä säännönmukaista mallia noudattaen. Tyypillisesti naisilla rasvan väheneminen yläraajoista on nopeaa. Alaraajoista ja lantiolta hidasta. Paikallinen rasvanpoltto on valitettavasti pitkälti utopiaa, vaikka sitä monilla kohdelihasten harjoittelua korostavilla tai harjoittekokonaisuuden tai ravintolisien muokkaamiseen perustuvilla malleilla usein luvataan.

Kehon kiinteytymisessä on kuitenkin myös yksilöllisiä eroja. Raajan kiinteytyminen seuraa seuraavaa periaatetta: Mihin rasva ensimmäisenä tulee, sieltä se viimeisenä lähtee. Lisää asiasta voit lukea esim. täältä. Perustana on kuvassa 2. esiintyvän raajan koostumuksen muokkaaminen. Ojentajan poikkileikkauskuvassa näkyy rasvakudos valkoisella ja lihaskudos tummana osana.

Rasvakudos pienenee jatkuvan ja sopivan energiavajeen kautta. Tehokkaalla voimaharjoittelulla tumma osa kasvaa tai säilyy ennallaan, riippuen yksilön harjoitustaustasta ja genetiikasta. Raajoihin rasvaa helpommin keräävillä tämä vaatii enemmän malttia, sillä kehon kokonaisrasvamäärää on vähennettävä enemmän.

Sama päteen heihin, joilla keskivartaloa kerää ensimmäisenä rasvaa -heillä raajat ovat jo todella timmissä kunnossa silloin, kun keskivartalon kanssa vielä tarvitaan malttia ja aikaa.

Kuva 2. Poikkileikkaus raajasta. Kiinteytymisen yhteydessä rasvakudos palaa ohuemmaksi ja lihas kasvaa rasvakudoksen alla. Mitään "maagista" tähän ei liity. 


Keskity siis säntillisen, tehokkaan ja hyvällä fiiliksellä toteutetun treenin tekemiseen ja terveelliseen, miinuskalorit sisältävään ruokavalioon. Treenaa kohde-aluetta vain maltillisella erityispanostuksella. Harjoittele lähtökohtana tavoitealuetta vähintään 2 krt viikossa.

Ja unohda pikalupaukset ja hokkuspokkus-konstit paikalliseen rasvanpolttoon tai jonkun kehon alueen paikalliseen muokkaamiseen esimerkiksi jonkin lisäravinteen avulla. Ihmelääkkeitä ei valitettavasti ole. Ryhdyn tarjoilemaan sellaisia heti, kun niitä löytyy! ;)

Mukavaa sunnuntaita!

PT-Timppa

Käynnistä kehityt: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 


keskiviikko 21. toukokuuta 2014

TH-Valmennuksen kesäkalenteri osa 2. Alle 60 kg nainen > 4,2 kg lihasmassaa 6 kk, 80 kg penkki ja 5*25 kg dipit

Jatketaan eilen alkanutta kesäkalenteria, jossa haluan seuraavien viikkojen aikana tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014 -hatunnostona asiakkailleni. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi ja elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon esiin kyseistä tapausta erityisesti kuvaavia piirteitä ja oppimispaikkoja.  

Syksyllä aloitin hommat säännöllisesti treenaavan  ja nuoren naisen kanssa, joka halusi viedä treeninsä uudelle tasolle. Tavoittelimme kehon muokkausta ja voiman kehittämistä. Reilun 6 kk aikana harjoitteluun intohimoisesti suhtautuva asiakkaani sai aikaan muun muassa seuraavia hienoja tuloksia:

  • 4,2 kg lihasmassaa (kunnioitettava luku erityisesti kehon paino huomioiden)
  • 1*80 kg penkkipunnerrus ilman varusteita ja puhdasta voimanostofokusta harjoittelussa
  • 5*25 kg lisäpainodipit


Olennaisia juttuja 


Lihasmassa ei aina tarvitse hakea lihottamalla. Harjoittelumme sisälsi kaksi vaihetta. Ensin pyrimme tiputtamaan rasvaprosenttia, joka laski 26,2 tasolta 18,5 tasolle. Samalla voimatasot kuitenkin nousivat kohisten vyötärön kaventuessa ja esimerkiksi olkavarren ympäryksen pysyessä ennallaan. Kehon koostumus muuttuu jopa harjoitelleella yleensä tehokkaasti, jos treenin suunnittelussa huomioidaan kunkin yksilön olennaisimmat pullonkaulat ja kehityskohdat –näin kävi tässäkin tapauksessa, vaikka jo alussa penkkipunnerruksessa onnistui 6 toiston sarjat 50 kilolla. Toisessa vaiheessa energiaa lisättiin, jotta harjoittelu säilyisi kehittävänä. Silloin myös rasvaprosentti hieman nousi, mutta ”urheilullinen” olemus säilyi.

Kuva 1. Tästä kropasta löytyy paukkuja. Tausta kovalle voimantuoton kehittymiselle tuli 1) prosentuaalisesti erittäin merkittävästä lihasmassan kasvusta, 2) hermostollisen ohjauksen kehittämisestä vaihtelevan harjoittelun avulla. Lisäksi tarvittiin myös innostunutta ja oppimishaluista asennetta ja lahjojakin. 


Voima on tärkeää. Sitä on montaa sorttia ja lähes aina asiakkaillani maksimivoiman kehittyminen on vähintäänkin harjoittelun sivutuote. Maksimivoima tarkoittaa lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman kova voimataso kertaluonteisessa suorituksessa. Käytännön harjoittelussa se kuvaa lyhyiden sarjojen käyttöä (hieman määritelmästä ja lähteestä riippuen 1-6 toistoa).  Maksimivoima toimii tuki- ja pohjaominaisuutena muille voiman lajeille ja siitä on hyötyä myös nopeudelle ja kestävyydelle. Lihaksen poikkipinta-alan ja voiman välillä on keskimäärin suora yhteys. Siksi sillä on tekemistä myös lihasmassan kanssa. Kehitä siis voimaa. Useimmille meistä se on hyödyllistä –tiettyyn pisteeseen asti tavoitteesta riippuen. Lisää pohdintaa voimasta voit lukea täältä.


Into oppia harjoittelusta. Käytimme asiakkaani kanssa jopa kokonaisen treenikerran lähes pelkästään harjoittelun taustatekijöistä keskustelemiseen. Hän oli hyvin kiinnostunut siitä mitä teemme, ja miksi? Kaikelle tekemiselle tulisi tavoitteellisessa harjoittelussa olla peruste. Pienen poikkeuksen muodostaa fun-factor –höntsä, jota toki voi olla hieman mukana. Pitkäaikaisen kehittymisen kannalta harjoittelusta oppiminen on tärkeää. Mutta vältä infoähkyä. Satsaa perusteisiin, tee niitä aina vaan paremmin. Sitä suurin osa meistä kaipaa. HIFIä vähemmän. 

Tämä kalenteri päivittyy säännöllisesti, vaan ei päivittäin. Parhaiten pysyt kärryillä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Mukavaa loppuviikkoa kehittävän treenin parissa!
PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

tiistai 20. toukokuuta 2014

TH-Valmennuksen kesäkalenteri -Osa 1. 11,5 kg rasvanpoltto 9 viikossa

Talvi ja kevät on vilahtanut yhdessä hujauksessa. Blogissa on ollut hiljasempaa. Pyydän anteeksi. Kuluneet kuukaudet olen keskittynyt lähes täysin valmentamaan. Istuin alas vuodenvaihteessa, saatuani päätökseen TH-Valmennuksen joulukalenterin 2014, jossa julkaisin 24 päivänä alusta loppuun itse laadittuja laajoja tekstejä harjoitteluun liittyvistä aiheista.

Talven ja kevään prioriteetikseni valitsin lähes täydellisen keskittymisen valmentamiseen. Jostain on silloin tingittävä ja se oli väliaikaisesti blogi. Mutta toivon, että taas karttuneet reilu 1000 tuntia tämän homman parissa antavat minulle taas lisää näkemystä, jota voin jakaa tässä tulevina viikkoina ja kuukausina. 

Tässä seuraavien viikkojen aikana haluan tuoda esiin innostavia esimerkkejä valmennuskaudelta 2013-2014. Toivottavasti saat niistä intoa omaan harjoitteluusi tai elämäntapamuutokseesi! Lopussa tuon myös esiin jonkun kyseistä tapausta erityisesti kuvaavan piirteen. Osa niistä koskee harjoitteluun vaikuttavia ajautusmalleja, välillä on luvassa myös liikuntatiede-knoppia siitä kiinnostuneille :) 

Personal training -asiakkaitteni onnistumisten kanssa myötäeläminen ja tuloksien, muutosten tekemisen sekä valtavan voimaantumisen seuraaminen ovat sitä parasta antia tässä hommassa. Skaala vaihtelee kokeneiden harjoittelijoiden yksityiskohtien viilaamisesta aloittelijan elämäntapamuutokseen. Näiden kahden päälinjan välillä useimmiten liikutaan ja niiden painotus vaihtelee yksilökohtaisesti :
  • Paikallaan junnaamisen aiheuttaman turhautumisen kääntäminen innostukseksi ja oppimiskokemukseksi siitä, miten omasta harjoittelusta voi lähinnä valmennusoppiin ja liikuntaravitsemukseen perustuvien muutosten kautta tehdä pikavauhtia kehittävää. 


  • Harjoitteluun ja ruokavalioon liittyvien ajatusten ja uskomusten muuttaminen, jolloin ihmisen usko kykyynsä  aktiivisesti vaikuttaa elämäntapoihinsa, kuntoonsa, kehonkoostumukseensa, terveyteensä ja lopulta elämänlaatuunsa vahvistuu.


Sitten esimmäiseen caseen:


Kesäkalenteri: Osa 1. 11,5 kiloa rasvanpolttoa 9 viikossa


Talvella sain mailia nuorelta naiselta, joka halusi kiinteyttää kroppansa kesällä edessä olevaa juhlapäivää varten. Pääsimme hommassa alkuun maaliskuun alussa. Alussa tarkistimme lähtötilanteen ja totesimme, että töitä on tehtävä ahkerasti.

Kehossa oli melko paljon rasvaa, mutta nopeakin rasvanpoltto on mahdollista a) ilman valtavan nälän kanssa kärvistelyä, b) tolkutonta harjoittelumäärää ja c) ruokavaliolla, joka tukee painoa ylläpitävän ruokavalion tärkeimpiä runkoperiaatteita ja siten mahdollistaa uusien ja kestävien ruokailutapojen muodostumisen (muun muassa tästä lisää tulevissa jutuissa).

Laadimme harjoittelu- ja ruokavaliosuunnitelman perustuen analyysiin, jonka teen asiakkaalleni AINA hankilökohtaisesti. Nopeasti esille tulevat vahvuudet ja heikkoudet kertovat, mitkä ovat ne kaikkein olennaisimman kehityskohdat, joihin satsaamalla tuloksia alkaa tulle todella nopeasti. Tekemällä varmuuden vuoksi vähän kaikkea ja mahdollisimman paljon johtaa lähes aina 1) heikkoon kehittymiseen, 2) ylirasitukseen ja 3) innon lopahtamiseen. Yli 4-5 harjoitus viikossa on äärimmäisen harvoin tarpeen edes erittäin nopeita muutoksia haettaessa. Asiakkaani harjoitteli 5 kertaa viikossa. 

Harjoittelimme säännöllisesti yhdessä ja myös saamani päivitykset kertoivat asian etenevän jatkuvasti oikeaan suuntaan.

Pikakelaus toukokuun toiselle viikolle. En aluksi ollut tunnistaa tätä kuntopyörällä verryttelevää nuorta naista. 9 viikon aikana kehonkoostumuksessa oli tapahtunut seuraavia muutoksia:

  • Paino -10,7 kg
  • Rasvaprosetti 35,3 > 23,9
  • Vyötärön levein kohta -13,5 cm
  • Lantio -9 cm
  • Rasvamassa -11,8 kg
  • Lihasmassa +1,1 kg


Kaupan päälle voimatasot olivat kohonneet harjoitusliikkeestä riippuen 30-80%. Olemme jo pitkälti maalissa ja harjoittelun painopisteitä ruuvaamme viimeisillä viikoilla hieman eri suuntaan. 

Kuva 1. Harjoittelun ja ruokavalion tuomat muutokset 9 viikossa. Kehon ulkomuotoa ja suorituskykyä  voi muokata nopeasti, erityisesti yksilöidyllä lähestymistavalla ja vankkoihin sekä näyttöön perustuviin menetelmiin satsaten. 

Ota opiksi: Positiivisuus ohjaa oikeisiin asioihin



Mieleenpainuvaa tämän asiakkaani toiminnassa on positiivisuus ja ilo. Olen kuullut paljon naurua treenin aikana. Usko omiin mahdollisuuksiin toteuttaa muutoksia on tärkeä. Luo positiivisia mielikuvia onnistumisesta. Ne ohjaavat toimintaasi päivittäisten pienten tekojen suuntaan sen sijaan, että huolehtisit joskus hyvin kaukaiselta tuntuvasta lopputulostavoitteesta. Tämä ominaisuus on todella tärkeä. Toteuta pieniä asioita arjessa paremmin ja paremmin. Kipuat kuin huomaamatta kohti tavoitettasi!

Lisää innostavia muutoksia tasaiseen tahtiin, parhaiten pysyt mukana seuraamalla TH-Valmennuksen Facebook-sivua!

Palataan pian, tsemppiä harjoitteluun!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!