maanantai 23. joulukuuta 2024

Luukku 24. 7 tapaa edistää hyvinvointiasi joulun pyhinä

 Moikka!

Joulukalenteri on ehtinyt viimeiseen luukkuun. Tässä luukussa listaan 7 tapaa, joilla voi kohentaa hyvinvointiasi joulun aikana. 

Tällaisia listatessa valitettavan usein nousee vastalauseita "ei jouluna pidä miettiä tällaisia asioita!". No, ei negatiivisella miellä pidäkään. Mutta tapojen muuttaminen on aina kokeilua, pohtimista, jatkuvaa toistoa ja sitä kautta asioiden ajamista sisään uusiksi tavoiksi. 

Mikäpä parempi aika kokeilla erilaisia asioita kuin pyhät, jolloin ei ole esimerkiksi työvelvoitteita. Joten listan pariin! 


1) Liiku aterioiden jälkeen. Tässä EI ole kyse siitä, että "mennään polttamaan syödyt kalorit". Ei, kyse on syvemmästä asiasta, josta on hyödyllistä tehdä tapa. On näyttöä siitä, että liikunta ja liike aterian  jälkeen auttaa tasoittamaan aterian aiheuttamaan verensokerivastetta sekä pienentämään aterian aiheuttamaan piikkiä esimerkiksi triglyserideissä (joiden ei tulisi olla tuhottoman korkealla jatkuvasti). 

Useimmilla kova treeni ei toimi aterian jälkeen. Eikä sitä fysiologisiin hyötyihin tarvita. Esim. 20-30 minuuttia kävelyä ja vaikkapa muutama lihaskuntoliike ajaa asian hyvin. Tämä on hyvä idea erityisesti niiden tuhdimpien aterioiden jälkeen. 

2) Ole ulkona. Elämme vuoden pimeintä aikaa. Valo vaikuttaa monella tavalla fysiologiaamme. Se vaikuttaa mielialaan, unirytmiin, "herkkuhimoon" ym ym. Ulkoilu päivällä lisää päivittäistä valoannosta todella paljon verrattuna tilanteeseen, jossa olisit ikkunan ääressä, puhumattakaan pimeämmästä huoneesta keinovalolla. Tee se siis! 


Kannattaa lisätä päivittäistä valo-annosta olemalla ulkona valoisaan aikaan. Kroppasi ja pääsi kiittää! 


3) Panosta sosiaalisiin suhteisiin. Tämä tulee monelle kuin itsestään, kaikille valitettavasti ei. Ehkä voisit jouluntoivotuksella avata uudelleen jonkin vanhemman ystävyyssuhteen ja palata sitten aiheesee pyhien jälkeen? 

4) Käytä sosiaalista mediaa mahdollisimman vähän. Puhelin- ja someriippuvuus on eräs tekijä, joka estää ihmisiä saamasta aikaan mitään mielekästä, saa heidät elämään muiden elämään omansa sijasta, ja harrastamaan ei-hedelmällistä vertailua muihin. Entä jos pysyisit pyhät pois somesta? Ainoat sallitut somekanavat ovat silloin tämä blogi ja youtube-kanavani! 😉

5) Varmista useimmilla aterioilla, että lataat ison määrän kasviksia (hedelmiä, vihanneksia ja marjoja) ensin lautasellesi. Sitten muuta. Kuten kirjoitin muutama päivä sitten, sillä ON hieman väliä mitä syö koko joulun aikana, esim. 2-4 vk jakso joulun ja uudenvuoden ympärillä. Samalla luot itsellesi tapaa, joka on käytännössä välttämätön, jos haluat pysyä hoikkana pitkässä juoksussa tai pitää karsitetut kilot pois. 

6) Laadi tavoitteita ja suunnittele uudenvuodenlupauksia. Keskityt hetkeen, mutta odotat innolla tulevaa. Joka väittää, "ettei kannata tehdä uudenvuodenlupauksia!", ei tiedä mistä puhuu. Perustelen tämän lähiaikoina muodossa tai toisessa, pysy kuulolla 😊

7) Hommaa hieman henkisyyttä rationaalisuuden rinnalle. Olen valmennustoimintani erittäin vakaasti liikuntatieteeseen perustava valmentaja. Silti uskon, että uppiniskainen rationaalisuus-ihanne ei ole ihmiselle paras mahdollinen toimintatila. Homo religiosus: Ihmiselle on lajinomaista toteuttaa henkistä puolta jotenkin. Mitä se sinulle on, sitä en tiedä. Ehkä omaisten haudalla käymistä. Ehkä kulttuurin nauttimista tai toteuttamista vailla analyysiä. Ehkä jotain muuta. 


Sellaista tänään! Jos Sinulla on jokin hyvä vinkki, jaa se tuohon alle! Siitä on silloin iloa tuhansille ihmisille 😊


Palaan eri aiheiden pariin joulun jälkeen, nyt rauhallista joulua! 


Timo 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com


ps. Koska haluan aina lopulta tarjota myös "kättä pidempää", muistutan vielä 24.12.2024 klo 18:00 asti voimassa olevasta joululahja -tarjouksesta supersuosittuihin, ja markkinoiden tehokkaimpiin rasvanpolttovalmennuksiini. Muista, mitään ei tapahdu ilman toimintaa! Alla linkit lisätieto- ja ilmoittautumissivuille: 


Pikapoltto -valmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapolttto -valmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet


sunnuntai 22. joulukuuta 2024

Luukku 22-23. 27,1 kg rasvanpoltto 5 kuukaudessa, lihasmassaa 3 kg lisäten!

 Moikka!

Nyt on taas asiakascasen aika. Pidän tärkeänä tuoda näitä esiin, sillä "ajan henki" on muuttunut viime vuosina rasvanpolttovastaiseksi. Tämä on minusta järkyttävää, sillä ihminen voi saada omilla tehoillaan niin valtavasti aikaan oman hyvinvointinsa eteen! 


Stressi, kiire, vähäinen liikunta, heikot ruokailutottumuksen -kuulostaako tutulta? 

Sain viime elokuussa yhteydenoton tältä herrasmieheltä, jolle oli korona-ajan, stressaavan ajanjakson, hänen omien sanojensa mukaan "luvattoman vähäisen liikunnan" ja heikentyneiden ruokailutottumusten kautta kertynyt 30 kg lisää painoa vuosien varrella. 

Saattaa kuulostaa tutulta. Ylipainoa ruokkiva, eli obesinogeeninen ympäristömme -siis se maailma, jossa elämme - ei anna anteeksi heikkoja, tai edesta heikohkoja elitapoja. Tämä näkyy siinä, että 2/3 työikäisistä suomalaisista on jo vyötärölihavia. 

Ylipaino johtuu näistä syistä: Ympäristöstämme ja valinnoistamme tässä ympäristössä. Se ei johdu perimmillään "geeneistä", ympäristökemikaaleista, "tuhoutuneesta aineenvaihdunnasta", "huonosta hormonitasapainosta" tai vastaavasta. 

Tämä voi olla joskus hankalaa kuulla. Mutta tässä viestissä on moniverroin vahvempi hopea-reunus: Kun syyt ovat omassa elämäntapojen summassa -ei jossain ulkotulevassa tekijässä, painoon on mahdollista vaikuttaa! Ja se on hieno uutinen se! 

Näin myös asiakkaani päätti tehdä!

Katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai aikaan 5 kuukauden aikana

Painonpudotus: 24,1 kg 

Rasvanpoltto: 27,1 kg 

Lihasmassa: +3,0 kg 

Vyötärönympärys: 109 cm > 86,5 cm (-22,5 cm) 


Yli 54 "voipakettia" kevyempi, 3 kiloa lihaksikkaampi ja kymmeniä prosentteja vahvempi keho. Tällaista voi saada aikaan omilla toimilla. Nopea rasvanpoltto ei oikeilla menetelmillä johda uupumiseen ja rauniona olevaan kehoon, kuten on muotia väittää -päinvastoin! 



Hyvä esimerkki optimaalisesta kehonkoostumuksen muokkauksesta 

Hyvin yleinen vastaväite rasvanpolton ja painonpudotuksen vastustajilla on seuraava: "Ei kannata pudottaa painoa, sillä se johtaa lihasmassan vähenemisen. Aineenvaihdunta hidastuu ja tuloksena on vaan koko elämän kestävä jojoilu-kierre!"

Tarkastellaan hieman tätä suosikkilausetta: 

-Ensin, lihasmassa lähteen, jos pudottaa painoa VÄÄRIN! Yleisillä menetelmillä oletettu lihaksen määrä painonpudotuksesta on noin 25-30%. Nopeasti yleistyviä laihdutuslääkkeitä käytettäessä se voi olla jopa korkeampi, noin 40% (mielestäni muuten laihdutuslääkkeet ovat hyvä juttu, mutta niihin pitää yhdistää pari kriittistä seikkaa, jotta tämä efekti vältetään). 

-Jos käytössä on oikeanlainen ruokavalio (oikea energiavaje ja oikea proteiinin määrä ovat keskeisemmät "mekanistiset" tekijät) ja lisäksi tarvitaan oikeanlainen harjoittelu. Kun nämä yhdistetään, tulokset ovat samanlaiset kuin asiakkaallani: Vaikka rasvanpolton vauhti oli hyvin nopea, noin 1 kg/vk, lihasmassa lisääntyi merkittävästi. 


Toivon, että innostui tästä casesta ja teet omia uudenvuodenlupauksia! Et tule katumaan sitä, että ota vastuun omasta terveystulevaidestasi. Tai toisaalta toteutat treeniin tai kropanmuokkaukseen liittyvän unelmasi! 😊

Jos haluat siihen samankaltaisen suunnitelman, jota asiakkaani käytti, laitan pukinpakettiin sopivan tai uudenvuodenlupauksiin itsellesi toimivan suunnitelma, markkinoiden parhaan rasvanpolttovalmennuksen, Pikapolton lyhyeen joulunalus-etuun! 

Alla linkit, etuhinta on voimassa jouluaattoon klo 18 asti! Muista siis toimia NYT!

Pikapoltto -valmennus naiset, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

Pikapolttto -valmennus miehet, lisätiedot ja ilmoittautuminen: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet


perjantai 20. joulukuuta 2024

Luukku 21. Uusi podcast-vierailuni: Valtavasti tietoa voimaharjoittelun aloittamisesta, tavalla joka TOIMII! Tätä ei sensuroitu!

 Moikka!

Kerroin keskiviikon luukussa podcast-vierailustani, joka sensuroitiin -ensimmäistä kertaa 17 vuoden urallani julkisena asiantuntijana. Pitäjän perusteluina, että "Puhut totta, mutta kun ihmisille pitää kertoa mitä he haluavat kuulla" -looginen vaade asiantuntijavieraalle, eikö? 😉

Mutta vierailuja on ollut lähiaikoina muitakin, tässä tuore sellainen Selkäliiton Vahva selkä podcastissa, jossa en joutunut sensuroiduksi, kun kerron tieteeseen ja 23 vuoden valmennuskokemukseen perustuen:


Olin Selkäliiton Kirsin ja Hannan haastateltavan. Aiheena oikeasti toimiva voimaharjoittelu. Linkin podcast-jaksoon löydät luukun lopusta :) 



-Millaista harjoittelua tarvitsee tehdä, jotta kehittyy lihasvoimassa (ja lihasmassassa). Sarjat, toistot, treenimäärä, liikkeet ym ym ?

-Miksi voima on tärkeää (yllättäviäkin syitä) ?

-Millaisia asiakkaita ja millaisin tavoittein minulla on? 

-Mitä seniorien tulee huomioida kehittävässä harjoittelussa ja yllättäviäkin seikkoja tulee ottaa huomioon (usein päinvastaisia, joita heille neuvotaan) 

-Mikä on erittäin suuri virhe, jonka eläkeläiset tekevät harjoitteluvuoden aikana? 

-Mikä on ruokavalion rooli voimaharjoittelussa? Tämä vastaus yllättää sinut takuulla!

-Mistä tiedät heti, teetkö jotain väärin harjoittelussasi? 


Ja paljon muuta! Joten kuuntelepa jakso TÄÄLTÄ! 


Mukavaa päivää! 


Timo 

Luukku 19-20. Uusi kohu-tutkimus: Yksi helppo sarja kahdesti viikossa kehittää hyvin, jopa kokeneita treenaajia... Onko näin?

 Moikka!

Aivan äsken julkaistiin tutkimus, joka tuo esiin:

-Äärimmäisen innostavaa tietoa lihaskasvusta 

-Paljastaa, hyötyykö sarjan tekemisestä aivan äärirajoille 

-Sen, että kokenutkin treenaaja voi kehittyvä minimaalisella treenillä (vai voiko, kommentoin tätä videolla, asia ei ole näin yksinkertainen) 


Katso siis video alta (tai kuuntele se podcast-maisesti) 




Seuraavaan luukkuun! 


Timo 





keskiviikko 18. joulukuuta 2024

Luukku 18. Minut sensuroitiin ja cancelloitiin, kerta se on ensimmäinenkin! Huolestunutta pohdintaa liikunta-alan asiantuntijaviestinnästä

 Moikka!

Minulta pyydetään usein asiantuntijalausuntoja ja haastatteluita eri medioihin. Samoin vierailen säännöllisesti esimerkiksi podcasteissa (näistä löydät lisätietoja esim. täältä), välillä televisiossakin. Näitä on kertynyt vuosien varrella satoja. 

Koskaan aikaisemmin vierailujani ja haastattelujani ei ole sensuroitu. Mutta kerta se on ensimmäinenkin. Ja perustelut tällä sensuroinnille olivat mielestäni melko kummia. 

Niistä kerron videolla alla. Arvostan jokaisen mielipidettä, ei siinä mitään, mutta perustelu ei mahdu omaan filosofiseen ajatteluuni siitä, millaisten asioiden tulisi ohjata asiantuntijaa 




Toivon, että viestintä tällä kentällä säilyy mahdollisimman todenmukaisena. 

Mukavaa päivää!


Timo 


tiistai 17. joulukuuta 2024

Luukku 17. Onko aivan sama, mitä joulun ja loppiaisen välillä syö? Vastaus voi yllättää sinut!

 Moikka! 

Eräs juttu, jossa on hyvä, melko armoton sekä kriittinen (tai "Huono ja epämiellyttävä ihminen, jonka sanomassa on väärä sävy", riippuen keneltä kysyy) on epämääräisten, löperöiden ja epäloogisten asiantuntijakommenttien purkaminen palasiksi. 

Ja niitä tällä liikunta-, terveys- ja hyvinvointialalla kuule piisaa! Liian usein vastaukset eivät sisällä mitään perusteluita. Vielä harvemmin ne sisältävät perusteluita, jotka pohjaavat tieteeseen tai äärimmäisen suureen käytännön kokemukseen oikeasti asioita ja vaikutuksia seuraten. Liian usein kyse on latteuksista, jotka voisi käydä yhtä hyvin kysymässä naapurin Reiskalta tai Raililta. Niiden antamiseen ei tarvitse mitään asiantuntemusta. 

Yksi tällainen iki-suosikki on väite siitä, että joulun pyhinä (käytännössä esimerkiksi tänä vuonna 20.12. illasta 7.1. aamuun) voi ja kannattaa syödä täysin vapaasti kaikkea mahdollista, mitä on tarjolla, sillä "on paljon tärkeämpää, mitä syö uudenvuoden ja joulun välissä kuin joulun ja uudenvuoden välissä!" 

No, pureudutaanpa tähän hieman tarkemmin:


Ihmiset lihovat "juhlapyhä-kautena" ja paino EI tipu takaisin ennen seuraavaa kautta

Ihmisten painon kehittymistä on tutkittu ns. "holiday-seasonia", joka on ämeriikassa pyhäinpäivästä jouluun tai uusi vuoteen (Yanovski ym. 2000). Ihmiset tuppaavat lihomaan 0,36-0,9 kg tämän kauden aikana. 

No, saatat ajatella, että eihän tuo ole mitään. Mutta mutta...

Näyttää siltä, että tämä paino EI putoa pois, vaan näyttelee merkittävää osaa ihmisten lihomisessa, joka tyypillisesti tapahtuu pikku hiljaa. Ei äkillisenä rysäyksenä, vaikka sekin on mahdollista. 


Painoa kertyy erityisesti juhlapyhien aikaan. Ja se EI karise pois, vaan on merkittävä osa vuosi vuodelta pikku hiljaa "kuin itsekseen" kertyviä kiloja. Hyvä, ja toivottavasti voimaannuttava vinkki sinulle: Mikään painoon liittyvä ei tapahdu itsekseen ja ilman syytä. Avaimet ja valttikortit muutokseen ovat omissa käsissäsi (Kuva Trommelen 2021, mukailtu)



Mitä tehdä asialle? 


Suosittelenko, että pyhät pitäisi elää kuin munkki tai nunna? En. Mutta suosittelen, että:

-Pyhät eivät kestä 3 viikkoa 

-Hyvin vapaa ja määrällisesti runsas syöminen ei jatku kuin esim. 24-26.12. Sen jälkeen kannattaa syödä ja elää kuten normaalistikin teet. Eli toivottavasti terveellisesti. 

HUOM! Jos haluat tietää tasan tarkkaan, miten runsas herkuttelu vaikuttaa kroppaasi 1-3, 4-7 ja 8-14+ päivän aikana. Tämä perustuu tieteeseen, erittäin tarkkaan fysiologian tuntemukseen sekä käytännön mittauksiin tuhansilla asiakkailla. Katso se, niin sinun ei tarvitse luottaa höpö-kommentteihin, videon lopussa annan lisää suosituksia siihen, miten toimia :) 




Mukavaa päivää!


Timo 


ps. Jos haluat jo tuhansilla supertuloksia tuottaneen suunnitelman kilojen karistukseen, kiinteytykseen tai halutessasi pelkkään lihasten kehittymiseen, NYT on aika toimia. Laitoin fantastiseen etuun kaksi valmennustani, joissa on sekä a) aloittelijan, että b) edistyneen ohjelma sisällä valmennuksessa. Ja bonuksena 2,5h(!) koulutusmateriaaliani ruokavaliosta ja treenistä!

Superkiinteytys Naiset: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/campaign/nskloka/

Läskit pois ja lihasta tilalle Miehet: https://www.personaltrainingstudio.fi/fi/campaign/mlploka/


maanantai 16. joulukuuta 2024

Luukku 16. 7 seikkaa kreatiinista: Se vaikuttaa lihaksiin ja se vaikuttaa aivoihin -ja sillä ei ole sivuvaikutuksia! Käytä sitä!

 Moikka!

Muistan kun kuulin ensimmäisen kerran kreatiinista. Luin siitä jostain bodauslehdestä. 

Tietenkin kreatiinia piti heti kokeilla. Huomasin sen vaikutukset nopeasti: Painoni nousi hieman, kun otin sitä. Samalla sarjakestävyyteni salilla parantui. Lihakseni tuntuivat täydemmiltä. 

Kun aloitin liikuntabiologian opinnot 2002 Jyväskylän yliopistossa, tutustuin kreatiinin niin perusteellisesti kuin pystyin. Sen jälkeen olen seurannut aktiivisesti kreatiiniin liittyvää tutkimustietoa. 

Kreatiini on edullista, turvallista, ja tehokasta!


Tässä muutamia kiinnostavia asioita kreatiinista. Mukana on hyötyjä, täysin perättömiä myyttejä ym. 


1) Kreatiini tehostaa lihasmassaharjoittelua. Jos lihaskasvua mitataan rasvattoman massan kasvulla (keskeisin menetelmä) tai ultraäänellä tai vastaavalla kuvantamisella, toki kreatiinin HYVÄLLÄ TAVALLA lihakseen keräämä neste on yksi osa tätä, mutta kreatiinilla on myös tästä vaikutuksesta erillään oleva vaikutus lihasmassaa.

2) Valtaosa kreatiinin hyödyistä tulee todennäköisesti lisääntyneestä työmäärästä ja mahdollisesti sen kyvystä tehostaa ns. sateliittisolujen toimintaa (ei mennä tässä tähän mekanismiin syvemmin, se tekee jutusta liian rönsyilevän) 

3) Kreatiini EI ole terveille munuaisille haitallinen. Siitä ei ole pelkoa. 

4) Kreatiini on tutkitusti hyödyllinen ja toimiva lisäravinne senioreille, ja olen käyttänyt sitä erittäin hyvällä menestyksellä senioreiden voimaharjoittelun tukena jo yli 10 vuotta. ÄLÄ sorru täysin vailla loogista, älyllistä tarkastelua annettuihin yleisohjeisiin, kuten: "Eihän sitä nyt siinä iässä tarvitse enää sitä tai tätä". Infantiilia logiikkaa. 

5) Kreatiini on potentiaalinen lisä myös esimerkiksi vaihdevuosien aikana ja jälkeen, sillä hormonaalisilla muutoksilla voi olla vaikutusta lihaksen proteiiniaineenvaihduntaan ja sateliittisolujen toimintaan. 

6) Kreatiinilla on kognitiivisia ominaisuuksi tehostavia vaikutuksia. Se esimerkiksi saattaa tehostaa "lantun leikkaamista" univajeessa, se saattaa tehostaa muistia, huomiokykyä ja tiedon prosessoinnin nopeutta 

7) Kreatiinin käyttöohje "käytä kuukausi ja pidä tauko" ei perustu mihinkään. Jos käytät sitä, käytä vähintään 3-5 kk. Silloin ehdit saada siitä enemmän tehoa irti. 


Jos kreatiini kiinnostaa sinua, katso esimerkiksi alla oleva videoni, jossa kerron miten sitä käytetään jne.




Mukavaa päivää!


Timo 

ps.

Ja nyt tarkkana, jos sinua kiinnostaa rasvanpoltto pyhien jälkeen (tai vaikka heti): Täysin uniikkia painonpudotus- ja rasvanpolttomenetelmää hyödyntävä Vuoroviikko -valmennukseni joulukuu -etu päättyy TÄNÄÄN, silloin menetät kakki edut ja hinta nousee yli satasen takaisin normaalihintaan, joten toimi NYT! :) 

Vuoroviikkovalmennus NAISET: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus

Vuoroviikkovalmennus MIEHET: https://www.th-valmennus.com/vuoroviikkovalmennus-miehet