maanantai 6. joulukuuta 2021

Luukku 6. Vinkit urheilijan ja treenaajan välipalaan (toimivat myös painonhallinnassa)

 Moikka!

Kalenteri jatkuu tänään kysymysten parissa. Sain kalenterin aloituksen yhteydessä kymmeniä ehdotuksia luukkujen aiheeksi ja huomioin niitä parhaani mukaan :) 

Tänään on vuorossa Terhin lähettämä kysymys: "Vinkit urheilijan välipalaan?"

Täältä pesee, alla olevalla videolla on vinkit sekä urheilijan että napakasti treenaavan välipalaan. Itse asiassa samat vinkit ovat erittäin hyviä myös painonhallintaan, joten katso (tai kuuntele podcast-maisesti) video alta!

Vlogivideo: "Vinkit ja treenaajan urheilijan välipalaan" 







Mukavaa iltaa ja hyvää itsenäisyyspäivää!


Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

sunnuntai 5. joulukuuta 2021

Luukku 4 & 5. Uusi tutkimus paljastaa: Sinäkin teet todennäköisesti treenisarjat liian lepsusti, et liian kovaa

 Moikka!

Tänään käsittelen teemaa, joka on ollut enemmän ja vähemmän kartalla noin 10 vuotta, tavalla tai toisella. Eli...

Kuinka tiukasti treeni-sarjat kannattaa tehdä? 


Monesti treenaajat, erityisesti miehet, ylpeilevät usein tiukalla lihaskuntoharjoittelullaan. Samoin monissa piireissä on yleistynyt varoittelu ”liian tiukoista” treenisarjoista.
Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että suurin osa treenaajista löysäilee salilla -todennäköisesti myös sinä.

 


Koulutin eilen personal trainereita Kuntokompassin PT-studiolla. Siellä puhuin paitsi ammatin pyörittämisestä myös harjoittelusta ja ravitsemuksesta. Treenin kohdalla toin esiin seikan, että hyvin monella harjoittelijalla on ongelmana liian lepsusti, ei liian tiukasti tehdyt sarjaat (tosin sekin VOI olla ongelma). Muuten, JYP:in mies saatiin yllätettyä HIFK-muki kädessä, HÄH?!!!

Tutkimus selvittää: Onko penkkipunnerruksen treenipainot riittävät?

Tutkimuksen kohteena oli hiljattain 160 harjoitellutta miestä . Ensin heiltä kysyttiin: ”Mitä painoa yleensä käytät 10 toiston sarjoissa penkkipunnerruksessa?”.

Verryttelyn jälkeen herrat laitettiin tekemään maksimimäärä toistoja kyseisellä painolla. Ja mitä ilmenikään: Keskimäärin herrat tekivät 16 toistoa kyseisellä painolla! Vain viidennes miehistä hyytyi suht lähelle tavoitetta, eli 10-12 toiston väliin.

 

Kehittyminen vaati napakkaa harjoittelua

Tyypillisillä keskipitkillä harjoitussarjoilla (8-12 toistoa) sarjojen pitää olla hyvin haastavia, jotta hermostomme pakottaa kaikki lihassolut työskentelemään kunnolla. Aivan totaaliseen uupumukseen harjoitussarjoja ei tarvitse tutkitusti vetää, mutta jos varastoon jää 6 toistoa, alkaa harjoittelun teho takuuvarmasti kärsiä.

 

Hyödynnä tieto näin:

  • ·    Hyväksy ensimmäisenä, että tämä ilmiö koskee todennäköisesti myös sinua. Tutkimukset ovat melkoisen lahjomaton katsaus todellisuuteen ja tässä tutkimuksessa on valmennustieteen tutkimukseksi poikkeuksellisen iso otoskoko.”Kyllä ne muut, vaan en minä!”- toteamisen sijaan tarkastele omaa treeniäsi kriittisesti.

  • ·       Sopiva vireystilan nosto, eli psyykkaaminen ennen sarjaa on hyvä keino päästä lähemmäs omia, todellisia rajojaan. Voimasanojen supiseminen, reisien läpsiminen ovat tehokkaita tapoja psyykata itseään harjoitussarjaan. Tästä lisää esimerkiksi tässä artikkelissani. 

  • ·         Harjoituspainojen kirjaaminen ylös säännöllisesti on erittäin tehokasta. Se unohtuu valitettavan usein. Jos et muista, millä painoilla itseäsi viimeksi haastoit, nousujohteisuus ja pyrkimys parempaan unohtuu helposti. Pidä siis treenipäiväkirjaa!  

 

Hyviä, haastavia ja kehittäviä harjoituksia!

 

Timo Haikarainen

Lähde:

Barbosa-Netto ym. 2021. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 35. Issue. 166-172.


perjantai 3. joulukuuta 2021

Luukku 3. Näin venäläinen valmentaja avasi silmäni tulosten tekoon!

 Moikka!

Tänään kerron yhden tarinan valmennustaipaleeltani, joka oli käänteentekevä sekä ajattelumaailmalleni että asiakkaani tuloksille...

2002 syksyllä aloitin Valmennus- ja testaustestausopin opintoni Jyväskylän yliopistossa. Opintojen ohessa valmensin kuntoilijoita ja urheilijoita JA osallistuin myös moniin yliopiston ulkopuolisiin koulutuksiin. Tämä stoori liittyy jälkimmäisiin:


Venäläisen valmentajan oppitunti valmennuksen systematiikasta

2004 osallistuin Kuortaneen urheiluopiston kansainväliseen valmennusseminaariin. Sillä oli paljon mielenkiintoisia esityksiä ja tämä jäi erityisesti mieleen. 

Esiintymisvuorossa oli Venäläinen valmentaja ja hänen kolmiloikkaaja -valmennettavansa. Hän alkoi esitellä ulkomuodoltaan yksinkertaisten, jopa vanhanaikaisten kalvojen (ei "fantsuja" PowerPoint -grafiikoita) valmennusta. Se oli a) todella loogista, b) todella systemaattista, c) todella järkeenkäyvää ja d) vaikka "kiekuroita ja kommervenkkejä", siis ulkoisesti. 

Oli TODELLA vaikuttunut. 

Esitys herätti tunteita... 

Esityksen jälkeen pulkauduimme päivän päätteeksi ulos Kuortaneen hallista. Seurasin mielenkiinnolla ihmisten keskustelua aiheesta (olen luonteeltani introvertti tarkkailija). Osa oli vaikuttuneita ja innostuneita. Mutta suuri osa ei: "Ei noin voi valmentaa, koska______". "Ei tuo toimi Suomessa, koska_____" (tyhjille riveille voisi syöttää valtavan määrän syitä, osa hyviä, suurin osa ei). 




Kuva 1. Tämä kuva löytyi netistä, Ylen arkistosta, koskien juuri tätä vuoden 2004 seminaaria! 

Myös minä vetäydyin majoitukseen pohtimaan päivää. "Ei hemmetti, kyllä tuo systematiikka on KAIKEN ydin, kun halutaan tuloksia!"
-
Aloin muuttaa toimintaani. Sen sijasta, että tein PT-valmennuksessa "Mitä asiakas haluaa tehdä", kuten minulle oli erityisesti kuntoilijoiden valmennuksessa opetettu, tiedäthän, "liikunnan iloa ja uusia lajeja!"

Tein täyskäännöksen. Lähdin AINA siitä, mitä PITÄÄ tehdä, jotta asiakkaan tavoitteet saavutetaan. 

Aluksi mietin, miten asiakkani suhtautuvat tähän. Samoin pelkäsin suoraan sanottuna hieman sitä, miten muuta ammattilaiset tai kouluttajat suhtautuvat tähän. 

Mutta pidin linjan, ja se on toiminut fantastisesti, koska


Pelkkä kiva EI motivoi, TULOKSET motivoivat, ja tekevät tekemistä kivaa! 

Tämä oli suuri oivallukseni, joka alkoi tuottaa todenteolla hedelmää. Varmistin lukuisilla keinoilla, että asiakkaani saavat erinomaisia, jopa huomiota herättäviä tuloksia! Kun näin käy, ihminen innostuu valtavasti! 

Jos tuloksia ei tule, homma enemmänkin turhauttaa, vaikka se olisi lähtökohtaisesti "Kivaa". 

Toki huomioin mieltymyksiäkin tiettyyn rajaan saakka, mutta aina vain niissä raameissa, että ohjelma on vähintään erittäin lähellä fysiologista optimointia sen suhteen, mikä on asiakkaani tavoite ja hänen ajankäyttömahdollisuutensa! 


Kysy itseltäsi lopuksi:

  • Oletko vain pyrkinyt etsimään itsellesi "sopivaa lajia", mutta motivaatiosi ei ole ollut oikein kohdallaan ja tuloksia ei ole tullut? 

  • Tiedätkö, mitä sinun tulisi tarkalleen tehdä tulostesi eteen? 

  • Osaatko sanoa, sisältääkö harjoittelusi nämä komponentit?
     
  • Oletko viime aikoina kehittynyt harjoittelussa? 


Jos et löydä suoraan vastausta, suosittelen konsultoimaan alan ammattilaista, joka ymmärtää tämän systematiikan tuloksia tuottavan harjoittelun kohdalla :) 

Jos tavoitteenasi on kehonkoostumuksen muokkaaminen, yksi hyvä starttipaikka voi olla a) tämän joulukalenterin seuraaminen, b) kirjani hankkiminen tai c) verkkovalmennukseni (joiden tammikuun startista ilmoittelen lähipäivinä). Toki voit kysäistä täällä myös henkilökohtaisesta PT-valmennuksestani ja varata paikkasi jonotuslistalla, mutta aloitus on mahdollista tällä hetkellä vasta maaliskuussa, sillä valmennuspaikkani ovat täynnä. 


Huomenna jatketaan! :) 



Timo Haikarainen 



torstai 2. joulukuuta 2021

Luukku 2. Kaikki tarpeellinen kreatiinista 10 minuutissa: Näin käytät tätä tehokkainta lisäravinnetta ja vältät yleiset kreatiinivirheet!

 Moi!

Tänään kerron Sinulle käytännössä voimakkainta näyttöä omaavasta urheiluravinteesta, kreatiinimonohydraatista.

Jos tavoitteenasi on hankkia lihaksia, kiinteytyä erittäin tehokkaasti lihaksia menettämättä tai säästää lihasmassa painonpudotuksen aikana, ole tarkkana. 

Vlogi-videolla kerron muun muassa: 

  • Mitä kreatiini on

  • Mitä hyötyä siitä on

  • Miten käytät sitä

  • Paljastan kreatiinin käyttöjakson pituuteen liittyvän todella yleisen virheen 

  • Paljastan erään täysin "päättömän" suosituksen, joka liittyy kreatiinin käyttöön (varmista, että ET noudata tätä päätöntä, mutta yleistä suositusta!!!) 


Vlogi-video: Kaikki oleellinen kreatiinista 10 minuutissa!





HUOM! JOS SELAIMESI EI NÄYTÄ VIDEON ESIKATSELUA, VOIT KATSOA SEN YOUTUBESSA TÄMÄN LINKIN KAUTTA! 



Tässä vielä linkki toiseen kreatiini-videooni, josta mainitsin!


Mukavaa päivää! 


Timo Haikarainen, LitM

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

ps. Jos ei ole jo sisäpiiri-listallani, nyt on korkea aika liittyä täällä! Näin saat itsellesi paitsi maksuttoman tunnin koulutuksen rasvanpoltosta ja kropanmuokkauksesta myös säännöllisesti infoa, jota en julkaise muissa kanavissa. Ja tietenkin ilmoituksen uusista artikkeleista, videoista, blogeista, koulutuksistani ym ym! Joten hyppää maksutta mukaan TÄÄLLÄ! 

(Huom! Jos esim. videota EI tule mailiisi, a) tsekkaa mainos- ja roskapostikansiosi, firmamailit voivat päätyä sinne, b) on mahdollista, että olet jo sisäpiirilistallani, silloin etsi ensimmäinen mailini searchilla ja sieltä löydät videon:) ) 

pps. Haluan tarjota aina myös jotain "kättä pidempää" ihmisille tulosten tekoon (henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä tällä hetkellä maaliskuulle), joten tutustu ihmeessä super-kattavaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -verkkokoulutukseeni, josta löydät kaiken tarvitsemasi tulosten tekekoon A:sta Ö:hön, rasvanpolton ja lihaskasvun suhteen. Kaikki materiaali on kenttätestattu todella pitkän valmennustaipaleen aikana ja se TOIMII. Voit katsoa esimerkkejä tuloksista sekä tietenkin sisällön TÄÄLTÄ

keskiviikko 1. joulukuuta 2021

Joulukalenteri luukku 1. Paino junnaa, mutta palaako rasva? Näin määrität, palaako rasva vai junnaatko vain tasanteella!

 Jes, nyt se alkaa! Minittäin 14. joulukalenterini! Aloitin tämän perinteen 2008 ja joka vuosi olen täräyttänyt eetteriin alkuperäisiä artikkeleja ja videoita treenistä, ruokavaliosta, mentaalipuolesta ja kaikesta liikuntaan, kuntoiluun ja liikuntatieteeseen littyvästä! 

Jälleen pyrin tarjoamaan Sinulle, hyvä lukija, kattauksen erityisesti käytännönläheistä, tieteeseen perustuvaa, mutta ennen kaikkea 20 vuoden ja yli 28 000 pt-session kokemuksen tuomaa tietoa, joka hyödyttää sinua oman treenitavoitteesi (tai asiakkaasi tavoitteen, jos olet ammattilainen) saavuttamisessa! 


Matkan varrella tarjoan katsauksia valmennus-arkeeni ja esittelen myös todella innostavia tuloksia (sekä niiden taustalla olevia treeni- ja ravintojippo), joita upeat asiakkaani ovat taas valmennuskaudella 2021 tehneet! 

Sitten asiaan, tässä ensimmäisessä luukussa kuvaan yleistä ongelmaa: 


Paino junnaa! Johtuuko se siitä, että rasva ei vaan yksinkertaisesti pala? VAI, voiko olla kyse siitä, että rasva palaa itse asiassa fysiologista maksimivauhtia, vaikka vaa'alla ei näy mitään? (Tämä ON mahdollista).

Kun luet tämän artikkelin, sinun ei tarvitse arpoa tätä. Tiedät, pitääkö suunnitelmaan muuttaa, vai etenetkö oikeaan suuntaan! 


Miksi rasva voi palaa kehostasi erittäin nopeasti, vaikka paino junnaa? 

Harjoittelun ja ruokavaliomuutosten alkuvaiheessa (tai joskus silloin, kun harjoittelua optimoidaan suunnittelun tai toteutuksen suhteen) muutokset rasvattoman massan kasvuvauhti voi olla hämmästyttävän nopeaa. 

Niin nopeaa, että paino ei tipu lainkaan, vaikka rasva palaa kropasta jopa käytännössä fysiologista maksimivauhtia. 

Syitä painon "junnaamiseen" on paljon. Tässä merkittävimpiä: 1) hiilihydraatin lisääminen sitä äärimmäisen vähän syöneellä (pienelläkin ihmisellä hiilihydraattivarastojen täyttyminen "puoliväliin" voi nostaa painoa noin kilon, kaikki "hyvää" nestettä), 2) treenin akuutti vaikutus (lihas kerää nestettä, jälleen normaalilla tavalla, kun sitä treenataan tehokkaasti), 3) kreatiini vaikutus (kreatiini on äärimmäisen hyödyllinen urheiluravinne, jos haluat optimoida kehonkoostumuksen rasvanpolton aikana).

Tiedätkö, tästä jutusta tulisi tuhottoman pitkä, jos kuvaisin näitä seikkoja tarkemmin, joten tsekkaa tämä äärimmäisen kattava artikkelini painoon akuutisti vaikuttavista tekijöistä ja tämä videoni siitä, miksi kreatiinia EHDOTTOMASTI kannattaa käyttää rasvanpolton yhdeydessä ja miksi ohje jonka mukaan sitä ei kannata käyttää rasvanpoltossa/dieetillä/miinuskaloreilla on suoraan sanottuna päätön. 

Tärkeä väli-huomio: Sinun on PAKKO voimaharjoitella, jotta voisit olettaa rasvan palavan, vaikka paino ei muutu 

Meikäläisen homma on pitkälti ongelman-ratkaisua. Ja väitän sangen epätäydellisillä älynlahjoillanikin tulleeni siinä melko hyväksi 20 vuoden aikana. Ongelmaratkaisu vaatii loogista päättelyä ja päättelyketjuja. Jos nyt ratkaisemme ongelmaa, että palaako rasva vaikka paino ei tipu, on ensin tarkasteltava, voiko tämä kyseisessä tapauksessa olla teoriassa mahdollista. 

Tässä tarkastelussa ensimmäinen pykälä on katsaus harjoittelu-ohjelmaan: 

Jos ohjelmassa EI ole kuntosaliharjoittelua säännöllisesti (yleensä vähintään 2 krt viikossa) tai muuta hyvin tehokasta lihaskuntoharjoittelua, ei ole mitään syytä olettaa, että rasva palaa painon junnatessa. Se kun ei ole fysiologisesti mahdollista. Nimittäin energiavajeessa (joka on välttämättömyys rasvanpoltolle) lihasmassa VÄHENEE aina, jos mukana ei ole voimaharjoittelua. 

Ja lisäksi voimaharjoittelun tulee olla kehittävää. Eli harjoituspainojesi pitää kohota. Nämä kaksi edellytystä siis PITÄÄ täyttyä, jotta voit olettaa että junnaavasta painosta huolimatta rasvapoltto edistyy! 


Kuva 1. Jo painosi junnaa ja ET tee tehokasta, säännöllisestä (väh 2 krt vk) voima/kuntosali/lihaskuntotreeniä, ilmiö EI VOI johtua siitä, että lihas kasvaa samaan aikaan. Ei, kyse on yksinkertaisesti rasvanpolttotasanteesta. Tämä tieteelliseen tietoon perustuva kuva kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" osoittaa, että lihasmassa vähenee miinuskaloreilla AINA, jos mukana ei ole voimaharjoittelua! (Kuva Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2016, Fitra, kirjaa saatavissa e-kirjana täältä


Ensimmäinen vaatimus on toteutunut: Mitäs sitten? Kuinka selvität tilannetta eteenpäin? 

Nyt olet toivottavasti ruksannut listalta kahteen laatikkoon rastit. Jos ET ole, painon junnaaminen johtuu yksinkertaisesti siitä, että rasva ei pala. Silloin ongelmaa pitää ratkaista taas uuden päättely-polun kautta. Siihen liittyvistä asioista lisää myös tämän joulukalenterin seuraavissa luukuissa! 

Ok, teet kuntosalitreeniä (tai muuta oikeasti tehokasta lihaskuntoharjoittelu) ja kehityt siinä. Nyt on aika vilkaista, mitä kehossa tapahtuu esimerkiksi mittanauhan avulla. 

Mittanauha on hyvä apuvälinen -kun tiedät, mitä teet!

Hyvä, treeni kulkee, mutta paino ei tipu. Sen jälkeen vanha kunnon mittanauha on loistava keino määrittää, mitä kehossa tapahtuu. Erityisesti kahteen seuraavaan mittaan kannattaa kiinnittää huomiota: 

Vyötärönympärys: Rasva ei väitteistä huolimatta pala kehosta "tasaisesti". Erityisesti rasvanpolton alkuvaiheessa rasva palaa huomattavasti muita alueita nopeammin a) sisäelinten ympäriltä, vatsaontelosta, b) käsien alueelta ja c) ylävartalosta ihon alta. Ja tässä järjestyksessä. 

Siksi vyötärönympärys on erinomainen mittapaikka sen määrittämiseen, palaako kehosta rasvaa. Jos painosi junnaa, treenipainot menevät ylöspäin ja vyötärönympäryksesi menee alaspäin, voit olla käytännössä pomminvarma, että rasva palaa kehostasi. Minulla on valmennuskansioissani reilusti yli 10 000 vyötärönympäryksen mittaustulosta ja ennätys vyötärön kaventumisessa ilman painomuutosta on 14,5 cm! Kyllä luit oikein. Kansiosta löytyy lukuisia yli 10 cm pudotuksia ilman painonpudotusta. Ja 6-10 cm pudotuksia niin paljon, että ne ovat enemmänkin arkipäivää. 

Minun on mainittava tähän vielä yksi homma, joka on erittäin pitkälti "hiljaista tietoa", jonka olen havainnut valmennuksessa. Mistään muualla en ole siihen törmännyt. Se esiintyy miehillä, erityisesti sellaisilla miehillä, joille on kehittynyt "pinkeä" vatsa, pienestä "jalkapallosta" isoon "jumppapalloon" ja kutsun sitä viivästyneeksi vyötärövasteeksi. Siinä on kyse siitä, että rasva selvästi vähenee kehosta (esim. pihtimittaus osoittaa sen), mutta vyötärö ei aluksi lähde mukaan muutokseen.

Olen miettinyt ilmiötä paljon, ja hypoteesini on, että yksinkertaisesti vatsan alueen sidekudokset ovat venyneet runsaan viskeraalirasvan takia sen verran paljon, että vyötärö ei tule mukaan muutokseen (vaikka viskeraalirasvaa taatusti palaa, se ettei sitä ko. tapauksessa pala sotii todella monia fysiologisia "sääntöjä" vastaan, monet niistä ovat hyvin monimutkaisia, enkä mene niihin tässä), ennen kuin 1-2 kk aloituksesta. Silloin sidekudos on ehtinyt mukautua pienempään venytykseen ja kumpu (nyt paljon "tyhjempi" kumpu) alkaa kutistua nopeammin. 

Olkavarren ympärys: Toinen hyvin keskeinen mittapaikka, erityisesti naisilla, on käsivarsi. Rasva palaa alussa erittäin nopeasti yläraajoista, jolloin yleensä ensimmäiset muutokset näkyvät siinä, että olkavarren ympäryksen lepomitta alkaa tippua nopeasti. Jännitetty mitta ei putoa niinkään, joskus se jopa kasvaa, kun treenatun lihaksen koko ja "tonus"/"napakkuus" kasvavat. 

Miehillä olkavarren ympärys ei ole niin hyvä mittari, sillä miehillä olkavarteen ei kerry niin helposti rasvaa kuin naisilla. Tosin kehotyyppinä erottuu myös sellainen miehen tyyppi, jossa raajoissa on hieman enemmän rasvaa. Se on yleensä hieman harvinaisempi. 

HUOM! Jos olet täysi maalikko mittaamisessa, mittojen käyttöön liittyy tietynlainen toistettavuusongelma. Mutta jos teet mittausta säännöllisesti, opit tekemään sen koko ajan paremmin. Samoin mittapaikat tulee määrittää anatomisesti. Jälleen, puhun siitä joskus myöhemmin, muutten artikkeli venyy liikaa. 

Välikertaus: Nyt olemme päässeet siihen, että a) "välttämättömyydet" sille, että rasva fysiologisesti voi palaa painon junnatessa toteutuu (säännöllinen ja kehittävä voimaharjoittelu) ja että ympärysmitoissa tapautuu liikettä alas (vyötärö ja erityisesti naisilla olkavarren lepomitta)



Kuva 2. Oikeilla harjoitus- ja ruokavalio-menetelmillä rasva voi palaa huomattavan nopeasti, vaikka painolukemat vaa'alla eivät tipu. Valitsin nämä kaksi kuvaa valmennuskansioistani, sillä näillä molemmalla naisella painon on sadan gramman tarkkuudella sama ennen- ja jälkeen kuvissa, vasemmanpuoleisessa kuvassa kehossa on 3,5 kg enemmän lihasta ja 3,5 kg vähemmän rasvaa. Oikeanpuoleisessa vastaavat lukemat ovat 4,6 kg

Homman lopullinen varmistus: Kehonkoostumuksen määrittäminen -iso fokus menetelmään!


Vaikka näillä menetelmillä saa jo erittäin hyvän "kotikonsti"-määritelmän siitä, palaako rasva vaikka paino junnaa VAI onko kyse yksinkertaisesti rasvapoltto-tasanteesta, en ole henkilökohtaisessa valmennustyössä vielä tyytyväinen tähän tietomäärään. Haluan olla 100% varma. 

Siksi mittaan säännöllisesti (asiakkaani asuinpaikasta riippuen) kehonkoostumusta, tai oikeammin rasvaprosenttia. Mittaan sitä noin 2 viikon välein asiakkaillani, jotka asuvat n. 100 km/säteellä Jyväskylästä ja noin 4-5 viikon välein asiakkaillani, jotka tulevat pidempää, ympäri Suomea ja osa jälleen korona-matkustusrajoitusten poistuttua ulkomailtakin. 

Käytän mittaukseen pihtimittausta, sillä se kertoo hyvin lahjomattomasti sen, väheneekö ihonalainen rasvakudos. Joku voisi kysyä sitten, että "mitäs jos vaan viskeraalirasva vähenee?". No, tällaista ilmiötä ei käytännössä ole, toiveikkaista väitteistä huolimatta. Nimittäin viskeraalirasvan väheneminen on kiinteästi yhteydessä kehon kokonaisrasvamassan vähenemiseen, joten saan tiedon siinä samalla (erityisesti vyötärönympärystietoon yhdistettynä). 

Miksi EN käytä tässä esim. suosittuja bioimpedanssiin perustuvia mittauksia (kehonkoostumusvaaka/mittauslaite)? Siksi, että tämä menetelmä on hyvin altis akuuteille vaihteluille kehon nesteen määrässä, ja siksi näin lyhyellä aikavälillä mittaustulos jättää minulle usein massiivisesti kysymysmerkkejä (vaikka menetelmä onkin hyvä pitkän aikavälin tulosten seurantaan ja "oikean" lähtötilanteen määrittelyyn). 


Kuva 3. Rasvaprosentin mittausta pihtimenetelmällä. Allekirjoittanut opettamassa rasvaprosentin pihtimittausta PT-koulutettaville. Pihtimittauksessa oikea tekniikka mittaukseen ja kunnolliset pihdit ovat edellytys mittauksen luotettavuudelle. Menetelmä sopii rasvaprosentin mittausmenetelmistä kenties parhaiten lyhyen aikavälin muutosten tarkasteluun. 


Yhteenveto 

Näin! Tässä oli kuvattuna prosessi ja loogiset stepit, joilla voit joko kotona (tai asiakkaasi kanssa, tiedän että tätä lukee myös monet liikunta-alan ammattilaiset) määrittää ilman turhauttavaa arpapeliä, palaako rasva kehostasi, vaikka paino junnaa. 

Tässä vielä ranskalaisilla viivoilla yhteenveto:

  • Erityisesti alkuvaiheessa treeni- ja ravintomuutoksia rasva voi palaa kehosta jopa lähellä fysiologista rasvanpolton maksimivauhtia ILMAN että painosi tippuu. Muista, ettet voi olettaa tämän jatkuvat loputtomiin. Jossain vaiheessa (yleensä viimeistään 4-6  viikon päästä) myös painon on lähdettävä liikkumaan alas. 

  • Ehdoton välttämättömyys sille, että rasva voi palaa painon junnatessa on voimaharjoittelu. Säännöllinen ja kehittävä sellainen. Jos ET tee sitä, ilmiö ei ole käytännössä edes mahdollinen, joten ei ole syytä pohtia asiaa sen pidemmälle. Olet yksinkertaisesti rasvanpoltto-tasanteella. 

  • Jos edellinen kohta täyttyy (teet voima/kuntosaliharjoittelu ja kehityt siinä), voit selvittää tilannetta yksinkertaisesti mittanauhan avulla. Jos vyötärönympärys menee alas (ja erityisesti naisilla olkavarren, eli käden hauis/ojentajakohta lepomittana) menee alas, tämä varmistaa edelleen, että olet oikealla linjalla!

  • Jos sinulla on mahdollisuus käydä osaavan pihtimittaajan pakeilla, tämä varmistaan 2-4 viikon välein toistettuna, että rasvanmäärä oikeasti vähenee kehostasi


Jos homma toimii, noudat loistavaa harjoittelu (ja valmennus-) -periaatetta: Jos se ei ole rikki, älä korjaa sitä! Jatka siis tekemistä! 

Jos päädyit tarkastelusi perusteella siihen, että rasva EI pala, ruokailun toteutusta (joskus myös harjoittelua) pitää muuttaa, sillä olet tasanteella. Näistä asioista lisää tulevissa luukuissa! 


No niin, tässä se taas alkoi!
Jatkossa tulossa PALJON mielenkiintoista asiaa treenistä, ruokavaliosta, mentaalipuolesta (joka on supertärkeää) ym ym. Ja pyrin laittamaan mukaan mahdollisimman paljon käytännön vinkkejä + 20 vuoden aikana kertynyttä "hiljaista tietoa", jota  et saa mistään muualta! 

Ja muuten, jos haluat vaikuttaa kalenterin sisältöön, laita alle kommenttikenttään, mistä haluaisit kalenterin aikana kuulla! :) 


Mukavaa päivää! 

Timo Haikarainen, LitM

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

ps. Jos ei ole jo sisäpiiri-listallani, nyt on korkea aika liittyä täällä! Näin saat itsellesi paitsi maksuttoman tunnin koulutuksen rasvanpoltosta ja kropanmuokkauksesta myös säännöllisesti infoa, jota en julkaise muissa kanavissa. Ja tietenkin ilmoituksen uusista artikkeleista, videoista, blogeista, koulutuksistani ym ym! Joten hyppää maksutta mukaan TÄÄLLÄ! 

(Huom! Jos esim. videota EI tule mailiisi, a) tsekkaa mainos- ja roskapostikansiosi, firmamailit voivat päätyä sinne, b) on mahdollista, että olet jo sisäpiirilistallani, silloin etsi ensimmäinen mailini searchilla ja sieltä löydät videon:) ) 

pps. Haluan tarjota aina myös jotain "kättä pidempää" ihmisille tulosten tekoon (henkilökohtaiset valmennuspaikkani ovat täynnä tällä hetkellä maaliskuulle), joten tutustu ihmeessä super-kattavaan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -verkkokoulutukseeni, josta löydät kaiken tarvitsemasi tulosten tekekoon A:sta Ö:hön, rasvanpolton ja lihaskasvun suhteen. Kaikki materiaali on kenttätestattu todella pitkän valmennustaipaleen aikana ja se TOIMII. Voit katsoa esimerkkejä tuloksista sekä tietenkin sisällön TÄÄLTÄ



tiistai 22. joulukuuta 2020

Luukku 23-24. Ylipainosta alusvaatemalliksi talven aikana: 47 -vuotiaan miehen huima muutos!

 Moikka!

Tämän vuoden joulukalenri on hyvä päättää innostavaan caseen. Asiakkani Tero teki fantastisia tuloksia valmennuksemme aikana. 

Hän aloitti syksyllä 2019 ylipainosta. Kesän kynnyksellä 2020 hänen kondiksensa herätti sen verran huomiota, että häntä pyydettiin alusvaatemalliksi kuvauksiin! :) 

Nämä jutut ovat aina todella hienoja ja innostavia! Mutta...

Vielä isompi asia ovat ne muut jutut, jota näihin projekteihin liittyy (tässä projektissa suorituskyky ja kehonkoostumus): 
Terveys, arkijaksaminen, hyvinvointi, henkinen lujuus, mielenrauha, itseluottamus... Ja Terolla oli mukana yksi vieläkin suurempi asia.

Hän selätti samalla nestemäisen demonin. Demonin, joka pilaa tänäänkin liian monen perheen ja yksin asuvankin joulun. Ja joka on aiheuttanut paljon surua ja kärsimystä myös omassa suvussani. Lienee parasta, että annan Teron itse kertoa somepostauksensa kautta tarinansa. Toivot, että se innostaa ja voimaannuttaa myös Sinua näin joulun alla!





Tässä Teron Facebook-päivitys vielä tekstinä mobiililuettavuuden parantamiseksi: 

"Hyvää Itsenäisyyspäivää Suomi ja kaikki suomalaiset. Itsenäisyyden kunniaksi pieni, tällä kertaa vähän pidempi päivitys.

 

Mä itsenäistyin alkoholista n. 15kk sitten. Ja kuten Suomellakin, itsenäisyyden alkutaival on sisältänyt kipua ja tuskaa, onnea ja iloa, vaaroja ja vapautta. Samalla varoitan että tämä on myös erään ammattilaisen häpeämätöntä mainostamista. Sillä asenne että osaan itte ja tiedän kaiken, ei sovi mulle. Mielelläni hankin tietoa ja ostan osaamista, sitten teen itselleni sopivasti töitä, ja päätöksiä.

 

Liitteenä pari kuvaparia, ennen-kuva on otettu 16.3.2020, jälkimmäinen 26.11.2020. Jo ennen ensimmäistä kuvaa olin "menettänyt" parhaista ajoista n.18kg valkoista lihaa. 16.3 aloitin Timo Haikaraisen valmennuksen, ja siinä ei missään kohtaa tavoitteena ollut painonpudotus. Tavoitteet olivat enemmänkin toiminnallisia, hyvää oloa, terveyttä, no joo myönnän että kerroin Haikaraiselle haluavani myös sixpäkin, ja mielellään käsivarsiin vähän lihaa lisää...

 

Timo Haikarainen vastasi huutoon enemmän kuin osasin odottaa. Treeniohjeet tarkalleen, ja ruokavalio grammalleen. Mun ei tarttenu muuta kuin tehdä mitä oli sovittu. Sitten kun matkan varrella oli haasteita kipujen, sapuskan tai mentaalipuolen kanssa niin kaikkiin sain erittäin hyvän ja perusteellisen vastauksen. Erityisesti mua jaksaa naurattaa että kannattaa olla pähkinäsekoitus ilman rusinoita, koska rusinat muuttaa funktiota hieman hedelmien suuntaan... Mutta, kun tehdään niin tehdään sitten tismalleen. Muutoinhan kropan muokkaus olisi kuin heittäis tikkaa silmät sidottuna, ja sit vaan arvailis että minkälaisia muutoksia kannattais tehdä.

 

Siksi suosittelen voimakkasti jokaiselle kokeilemaan tälläistä tosi hyvää PT:tä, siis jos haluu treenata. Toki, sit pitää myös tehä mitä sovitaan. Mulle siinä oli ehdoton juttu se raitistuminen. Pystyi tekeen treeniä ilman hutipäiviä. Eikä tullut pakottavaa tarvetta mättöruokiin, puhumattakaan kaljan/alkoholin sisältämästä engergiasta. Helvelillistä säätöä se on tietenkin edellyttänyt, sovittaa työt, perhe ja treenit kalenteriin. Mutta, kellossa on 24h, viikossa 7pv, meillä kaikilla.

 

Ja itsenäisenä (=raittiina) mulla on mahdollisuus valita miten nuo tunnit käytän. Se on todellakin niin että nyt on vapaus valita, aiemmin ei ollut. Kalja oli valinnut mut, ja se meinas viedä mut mun perheen luota, mun töistä ja koko elämästä.
Onnea Itsenäisyydestä Suomi.

 

Onnea ja kiitos vapaudesta itselleni, ja sille salaperäiselle "Korkeammalle Voimalle".

Kyllä vaan! Näiden kokemusten ja lopulta ilon sekä elämänlaadun tuottaminen ihmisille on parasta tässä hommassa. 


Siksi en myöskään lopeta sanomani julistamista tästä liikunnan ja ravitsemuksen fantasisesta ilosanomasta! Enkä konkreettisten työkalujen tarjoamista siihen. Sillä miten muuten voisin auttaa ihmisiä parhaalla mahdollisella tavalla! 

Ja siksi halua aina myös tarjoata Sinulle konkreettisia työkaluja tehdä oma muutoksesi vuonna 2021. Sillä ilmat tekoja ja työkaluja mikään ei muutu. (Päivitys 02/2021, verkkovalmennukset loppuunmyydyt!) 


Ja nyt joulukalenterin päätöksen ja joulun kunniaksi haluan tarjota sinulle fantastisen ja laatuaan ensimmäisen vastaavan edun "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseeni, jolla voit aloittaa oman muutoksesi 11.1.2021 alkaen.

Kyseessä on jo tuhansilla osallistujilla toimivuutensa osoittaneesta 2 kk valmennuksesta, joka tähtää nopeisiin kehonkoostumusmuutoksiin järkevällä tavalla. (Kyllä, nämä voi yhdistää!). 

Nimittäin tämä normaalihinnaltaan 167€ valmennus ei ole minulla ollut missään kampajassa aikaisemmin 117€ edullisempi. Mutta koska on joulu ja haluan auttaa mahdollisimman montaa ihmistä Teron kaltaisiin muutoksiin, saat tämän valmennuksen  27.12. klo 23:55 asti itsellesi 67€ kokonais-investoinnilla!

Joten ota oma ensimmäinen askeleesi 11.1.2021 alkaen takuuvarmoilla työkaluilla, tai nappaa tämä pukinkonttiin! Jos et ota tätä askelta, miten asiat ovat maaliskuussa? Jos otat, mietin, että miten mainiosti voivatkaan olla maaliskuussa? 😊

Naisten "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -verkkovalmennus lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ!

Miesten "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -verkkovalmennus lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ!

HUOM! Jos olet jo mukana esimerkiksi 11.1.2021 alkavassa Vuoroviikko-valmennuksessani, olen järjestänyt homman niin, että voit valmennuksen nyt hankkiessasi aktivoida sen myöhemmin. Esimerkiksi jatkoksi Vuoroviikolle! 

Jos olet käynyt "Karista joulukilot" -valmennukseni, suosittelen sinulle täysin uusia "Vuoroviikko"- valmennuksiani, naisten valmennus TÄÄLLÄ, miesten valmennus TÄÄLLÄ. 

KAIKISSA VALMENNUKSISSA MUKANA MYÖS KORONA-VARMAT KOTIOHJELMAT!

Jos olet liikunta-alan ammattilainen, tai tavoitteellinen treenaaja, myös "Lihaskasvu- ja rasvanpoltto 2.0." -verkkokoulutukseni on vielä tänään 24.12.2020 joulukalenteri-etuhinnassa. Tämä valmiit ohjelma-esimerkiksi sisältävä, todella laaja koulutuskokonaisuus sopii sinulle loistavasti, jos haluat tehdä huomiota herättäviä super-tuloksia itselläsi tai asiakkaallasi vuosikiertona, lue erittäin kattava sisältökuvaus täältä! 

Ja nyt, rauhallista joulua ja erinomaista, edellistä aina parempaa uutta vuotta! 

Timo Haikarainen 

Luukku 22. Energiapitoiset juomat: Ylipainoisen myrkky, läpipaskon herkku

 Moi!

Tänään kerron Sinulle super-tärkeästä aiheesta, jos tavoitteesi on pudottaa painoa, ylläpitää se sopivissa lukemissa... tai lisätä sitä! 

Nimittäin energiapitoiset juomat estävät tänäänkin valtavaa määrää ihmisiä saavuttamasta painonpudotustavoitteensa...

Tai ne johtavat siihen,  painonhallinta (painon ylläpito) menee päin seiniä ja "kiloja vaan jotenkin kertyy...?"

Toisaalta... energiapitoisilla juomilla voi olla paikkansa ravitsemuksessa. Katso / kuuntele alta lisää! 

Vlogi-video: Energiapitoiset juomat: Ylipainoisen myrkky, läpipaskon herkku 







HUOM! JOS MOBIILISELAIMESI EI NÄYTÄ VIDEON ESIKATSELUA, KATSO SE SUORAAN TÄSTÄ YOUTUBE-LINKISTÄ! 


HUOM! JOULUN KUNNIAKSI JOTAIN POIKKEUKSELLISTA! 


Tästä ei super-etu parane. Koska joulu on vain kerran vuodessa, ja koska valmennuspaikkani ovat jo täynnä keväälle, päätin tarjota Sinulle kalenterin viimeistelyksi fantastisia kropanmuokkaustuloksia jo tuhansille tuottaneen valmennukseni lahjahintaan! 

Nimittäin saat 11.1.2021 alkavan, jo legendaarisen maineen saavuttaneen "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseni ke 23.12.2020 klo 23:55 asti "järjettömällä" 57€ investoinnilla! Kyllä, saat siis koko 2 kk valmennuksen 57 €:lla. Se on laskujeni mukaan 0,95 € päivähinta! (Valmennuksen normaalihinta on 167€)

Naisten "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennus, lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ

Miesten "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennus, lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ

ps. Jos olet jo mukana esimerkiksi Vuoroviikko-valmennuksessani joka alkaa myös 11.1.2020, voit napata tämän pukinkonttiin itsellesi tai ystävällesi varastoon. Nimittäin voit aktivoida tämän valmennuksen käyttöösi myös myöhemmin! Se sopiikin loistavasti jatkoksi Vuoroviikko-valmennukselle. 

pps. Jos tunnistat itsesi videolla mainitsemakseni "läpipaskoksi", eli ET halua polttaa rasvaa, vaan nostaa painoasi lihasmassatreenin avulla, tästä valmennuksesta löytyy ohjeet myös siihen!