Luukku 11. Hiilarit eivät lihota, vaan liika syöminen + 10 muuta kohtaa sekä väärinymmärrystä hiilihydraateista ja sokerista

 Moikka!

Yksi suosituimmista (ja virheellistä) väitteistä hyvinvointikentässä on seuraavat:

"Hiilarit lihottavat ihmiset"

Muita tyypillisiä väärinkäsityksiä ovat esim seuraavat:

"Sokerin poisjättäminen laihduttaa" tai että "Sokeri sinällään on valtava haittatekijä terveydelle"

Alla muutamia pointteja aiheesta:

1. Tutkimustiedon konsensus on seuraava: Jos ihmiset syövät saman verran energiaa (ja ovat samassa energiavajeessa) vähähiilihydraattisella ja runsaammin hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla, rasvamäärä heidän kehossaan vähenee yhtä paljon. Jos hiilarit maagisesti johtaisivat lihomiseen, näin ei tietenkään tapahtuisi, vaan VHH olisi ylivertainen rasvan vähentämisessä. 
   
   
2. Ihmiset usein laihtuvat "kun jätin hiilarit pois". Miksi näin käy? Ruokailusta poistetaan yksi energiaravintoaine (niitä ovat hiilihydraatit, rasva, proteiini ja alkoholi), energiansaanti tippuu väistämättä ja paino putoaa. 
   
   
3. Yleensä tämä putoaminen pysähtyy jossain vaiheessa, ellei harrasteta ruuan määräkontrollia. Näin käy käytännössä aina, jos syödään "fiiliksen mukaan". Rasvaan ja proteiinin painottuvia ruokia tulee niitäkin kulutuksen verran, jolloin painon putoaminen pysähtyy. 
   
   
4. Hiilihydraattien vähintään ajoittainen tankkaaminen on käytännössä aina hyödyllistä ja usein välttämätöntä kovaa treenaavalle. Tai edes kohtalaisen tiukasti (sanotaanko että kuntoa kohottavasti) treenaavalle. 
   
   
5. Mr. Olympia Dorian Yates viimeisteli kisakuntonsa tankkaamalla 1000-1200 g (siis 1-1,2 kg!) hiilareita päivässä. Palassa leipää on noin 10-15 g hiilihydraatteja, joten tuo tarkoittaa noin 100 palaa leipää päivässä. Lihoiko Dorian? Ei. Hänen lihaksensa näyttivät täysiltä! (ks tämä postaus  https://www.facebook.com/watch/?v=1103212257845101&rdid=2FvNVjs7epbxBg2D ) 

   

   Dorian viimeisteli tämän kondiksen 1-1,2 kg hiilarilla päivässä (leipänä noin 100 palaa päivässä). Ei toki hän dieetin päiväannos, mutta kuvaa jälleen sitä, että hiilarien tarve on täysin kontekstiriippuvainen asia. Ei äärimmäisen naiivi: "Hiilarit lihottaa" -asia.  Liikuntabiologin sivistyneenä arvioina veikkaan Dorianin ääritreenatun valtavan lihasmassan ja maksan kyenneen varastoimaan hiilareita vähintään 1,5, todennäköisesti jopa 2 kg. 

   
   
6. Hyvin passiivinen, pienikokoinen toimistotyötä tekevä ihminen, joka tekee lihaksia säästävää voimaharjoittelua painonpudotuksen yhteydessä, ei juuri tarvitse ruokavalioonsa muita hiilarin lähteitä kuin marjoja, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä. Jos kulutus on pientä, tarvittavasta rasvasta ja proteiinista tulee niin paljon energiaa, että hiilihydraateille ei jää paljoa "tilaa" ruokavaliossa. Syy siis ei ole se, että hiilarit sinänsä olisivat ongelma. 
   
   
7. Ylipäätään ruokavalion tärkeiden ydinkomponenttien ollessa kohdallaan (riittävä kasvisten saanti, hyvien rasvojen huomiointi, tarpeiden mukainen proteiininsaanti ja riittävä nesteytys) hiilihydraattien tarpeen määrittää ihmisen fyysisen aktiviteetin määrä. 
   
   
8. Paljon treenaavan on järjetöntä ottaa valtaosa energiasta rasvasta tai proteiinista, sillä niitä pystytään käyttämään heikommin ja hitaammin lihastyön energiana, varsinkin kovatehoisessa työssä (voimaharjoittelu ja keskitehoinen sekä kovatehoinen kestävyysharjoittelu) 
   
   
9. Myös kova fyysinen työ lisää energiantarvetta ja myös tässä tapauksessa lisäyksen tulee proteiinin ja rasvan perustarpeiden jälkeen tapahtua hiilareista. Esim. tukkikämppien muonitusohjeeseen kuuluin muun hiilaripitoisen (puurot, vellit ja leivät) lisäksi kilo(!) perunoita per nenä päivällisellä ja lounaalla. Ja tukkijätkät eivät olleet lihavia. Enemmänkin tukkikämpän saunanlauteilla six packit olivat jätkien yllä, ei pyöreän "outokummun" vieressä tölkkimuodossa, kuten nykyään saunan miesten vuorolla.  
   
   
10. Hiilarin rinnalla demonisoidaan usein sokereita. Ensiksikin, sokeri sinällään ei ole ongelma. Se on vain yksi hiilihydraatin muoto. Suurin ongelma sokerista on se, että siitä tulee liikaa energiaa, se lihottaa, ja liika rasva kehossa johtaa ongelmiin verensokerin säätelyssä, maksan rasvoittumisessa ym. Toki lisätty, puhdistettu sokeri ei sisällä kuituja, vitamiineja tai kivennäis- ja hivenaineita. Mutta jos todella kovaa treenaava ottaa siitä osan energiastaan, ei se ole ongelma, jos ruokavalio on muuten monipuolinen ja ennen kaikkea hän EI LIHO! Kääntäen, jos ihminen on lihava, ja pyrkii parantamaan terveysmuuttujiaan, "sokerin jättäminen pois" ei kohenna niitä juurikaan, ellei hän samalla laihdu/vähennä rasvaa merkittävästi kehostaan. 
    
    
11. Kehon ensimmäinen prioriteetti on aina laittaa ylimääräinen hiilari varastoon maksaan ja lihaksiin (kuten Dorian teki kisatankkauksessa). Siksi valtavatkin ajoittaiset saannit eivät ole kovaa treenaavalla ongelma (kunhan ne eivät johta pitkällä aikavälillä positiiviseen energiatasapainoon, joka lihottaa). Sen sijaan sohvaperunalla, jonka varastot ovat jo valmiiksi täynnä, hiilareista tullut ylimääräinen energia varastoidaan kyllä tehokkaasti de novo lipogeneesin kautta rasvana. 

Sellaisia pohdintoja hiilareista tänään! 

Laitapa kommenttia alle jos herättää ajatuksia! 


Timo 

Luukku 10. Äärimmäisen vahva mentaalikikka, jolla onnistut elämäntapamuutoksessa!

 Moikka!

Mitä on se paljon puhuttu elämäntapamuutos? 

No, se on sitä, että teet tiettyjä asioita tapoina. Toistuvasti. Päivästä toiseen. Viikosta toiseen. Kuukaudesta toiseen. Vuodesta toiseen. 

Joskus voi olla vaikea pysyä tavoissa. Silloin kannattaa käyttää kikkaa, jonka löydät alla olevasta videosta! :) 

Mukavaa päivää! 

Timo 

ps. Jos etsit todella toimivaa starttia vuodenvaihteeseen, nyt on aika toimi! Laitoin Pikapoltto -valmennukseni erinomaiseen etun pariksi päiväksi. Hinta nousee pian, joten nappaa valmennus itsellesi NYT! :) 

4 viikon Pikapoltto: Naiset: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

4 viikon Pikapoltto: Miehet: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

Luukku 8-9. Täysin uskomaton ohjeistus ja leimaaminen ravitsemusterapeutilta: Onko ravitsemusneuvonta näin rikki, vai yksittäistapaus?

 Moikka!

Sain jokin aika sitten todella huolestuttavan viestin, jossa kerrottiin ravitsemusneuvonnasta, jota henkilö olisi saanut viralliselta, auktorisoidulta taholta. Siis taholta, josta pitäisi tulla paras, toimivin ja näyttöön perustuva ohjaus:

Katsopa video alta ja kommentoi. Mitä mieltä olet? Ja oletko itse saanut vastaavia ohjeita? 

Sellaista... Minusta tämä kuulosti täysin käsittämättömältä! 

Palataan seuraavan luukun tiimoilta, ja eri aihepiirin parissa! 

Timo Haikarainen 

ps. Jos etsit todella toimivaa starttia vuodenvaihteeseen, nyt on aika toimi! Laitoin Pikapoltto -valmennukseni erinomaiseen etun pariksi päiväksi. Hinta nousee pian, joten nappaa valmennus itsellesi NYT! :) 

4 viikon Pikapoltto: Naiset: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

4 viikon Pikapoltto: Miehet: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

Luukku 6-7. Näin treenaat ylärintaa ja rintalihaksen yläosaa tehokkaasti! (+TH-Valmennuksen kikat Venice Beachilla!)

 Moi!

Olen saanut viime päivinä paljon ehdotuksia kalenteriluukuiksi. Tässä eräs sellainen:

"Luukku ylärinnan treenaamisesta olisi tervetullut. Vakkaripenkkiä ym. tekevät kaikki mutta yläosa, tuppaa jäämään vähemmälle, eikä liikkeistäkään ole samanlaista salin seinää tarttunutta ymmärrystä".

Mistä ylärinta koostuu? 

Iso rintalihas jaetaan kolmeen pääosaan, josta käytän tässä latinan sijasta hieman kansankielisempiä nimiä: 1) Ylärintaan, eli solisluuosaan, 2) keskirintaan, eli rintalastaosaan ja 3) alarintaan, eli kylkiluuosaan. 

Ylärinnan päätehtävät ovat lähentää olkaluuta erityisesti ns. horisontaalitasossa sekä kiertää olkaluuta sisäänpäin. 

Voiko rintalihaksen spesifejä osia treenata erikseen? Avaan ensin suhtautumiseni tutkimustietoon lihaksen osien treenaamisessa

Viime vuosina erinäiset EMG-mittauksiin ja EMG-tutkimuksiin argumenttinsa perustavat tahot ovat olleet kilpaa "murtamassa myyttejä", ja usein väittäneet eri liikevariaatioiden vaikuttavan vähän lihasten työrooleihin. Tunnen EMG:n menetelmänä melko syvällisesti opintojeni kautta, sekä siitä, että olen ollut tutkimuksissa mittaamassa EMG:tä sekä analysoimassa EMG -dataa alusta loppuun. 

Yleensä en todellakaan ota "annettuna totuutena" EMG-tutkimuksia ja niistä on monien guru-asemassa olevien henkilöiden toimista tehty monia naurettavia väitteitä. Pinta-EMG:ssä on erittäin paljon erilaisia rajoitteita. 

Tarkemmin syynään tutkimukset, joissa ollaan tutkittu tarkalla kuvantamisella sitä, miten liike itse asiassa kasvattaa lihaksia pitkällä aikavälillä. Silloinkin jää se pohdinnan paikka, kuinka hyvin ihmiset osaavat tehdä ko. liikkeen. 

Tämä kaikki huomioiden, en saivartele seuraavassa tutkimuskirjallisuuden parissa, vaan käy läpi liikkeitä, joita olen käyttänyt vuosikymmenten varrella valmennuksessa erittäin menestyksekkäästi saamaan aikaan selkeitä, näkyviä muutoksia rintalihaksen yläosan koossa. 

Parhaat liikkeet ylärinnan treenaamiseen

Liike 1. Giljotiinipenkki 

Tämän liikkeen isä on legendaarinen "Iron Guru" Vince Gironda. Liike tehdään vinopenkissä (joka lähtökontaisesti lisää ylärinnan roolia) ja siinä tanko lasketaan kaulan alaosaan. Silloin rintalihaksen solisluuosaan kohdistuu iso venytys ja lihaskasvuärsyke on mainio. 

Jokaisella liikkeellä on hyvät ja huonot puolensa. Tämän huono puoli on se, että äärivariaationa se on riskaabelimpi olkapäälle kuin useimmat penkkivariaatiot. Siksi käytän usein hieman modifioitua versiota tästä liikkeestä: Tanko lasketaan rintalastan aivan yläosaa ja tekniikan kanssa ollaan todella tarkkoja, ja usein käytetään kiskotankoa. 

Iron Guru Vince Girondan jo vuosikymmeniä sitten popularisoima giljotiinipenkki ei ole niin "populääri" kuin sen soisi olevan ylärinnan kehityksestä kiinnostuneiden keskuudessa! 

Liike 2. Ristikkäistalja alhaalta ylös

Tässä liikkeessä taljaa tuodaan alaviistosta kohti hartialinjaa. Näin solisluuosan rooli korostuu. Joskus olen myös käyttänyt variaatiota, jossa liike tehdään pumppiliikkeenä rintatreenin loppuun niin, että talja tai joskus vetokumi tulee hartiatasosta tai lähes hartiatasosta. Silloin lopussa voi vielä kiertää olkaluuta lisään päin (koko kättä edestä katsottuna kohti vartalolinjaa), mikä lisää tuntumaa ylärintaan. 

Ristikkäistalja alhaalta ylös: Tämän liikkeen teho vaatii totuttelua ja keskittymistä, mutta se on yleensä palkitseva vaihtoehto rintalihaksen yläosan kehittämiseen! 

Liike 3. Käsipainoilla tehtävät vinopenkkiliikkeet 

Nämä kuuluvat enemmän kategoriaan "perinteiset". Ja hyviä liikkeitä nämä sinne ovatkin. Eivät tosin mielestäni ihan niin hyviä kuin esim. giljotiinipenkki. 

Vinopenkki käsipainoilla on perinteinen ja erittäin hyvä liike rintalihaksen yläosalle. Kuva uudesta kirjastani "Hämmästyttävää lihaskasvua ja rasvanpolttoa"

Yleiset periaatteet ylärinnan ja rintalihaksen yläosan treenaamisessa ja kasvattamisessa

Muuten ylärintaan pätevät harjoittelun (ja priorisoivan harjoittelu) perusperiaatteet:

-Jos ylärinta on jäljessä, tee sinne vähintään 2/3 rintalihastyöstä 

-Voi kokeilla lisätä määrää viikkotasolla reilusti. Jos nyt alueelle tulee 3-6 sarjaa viikossa, tuplaa aluksi määrä. Sitten voi kokeilla vasteista riippuen lisätä sitä edelleen. 

-Muista, että jos lisäät jonnekin paljon määrää, jotain pitää vähentää. Kaikkia lihaksia ei voi "priorisoida" samaan aikaan.

-Hyvä perusperiaate on käyttää esim. Giljotiinipenkkiä 3-8 toiston perus- ja maksimivoimaan, käsipainolla tehtyjä vinopenkkejä 6-12 toiston hypertrofiseen maksimivoimaan ja 10-30 toiston taljoja hypertrofiseen maksimivoimaan ja voimakestävyyteen. 

TH-Valmennustreeni Venice Beachilla! 

Mieltäni lämmitti myös tämän entisen asiakkaani kommentti kysymyksen lopussa: 

"Ps. Kävin syksyllä LA ja pyhiinvaelluksella Venice Golds Gym, vedin ohjelmiisi pohjautuvan setin all-out  otteella niin tuli fist bump - ehdotuksia isoiltakin äijiltä :)

Mukavaa päivää, pian jatketaan! :) 


Timo  

Luukku 5. Miksi se painonhallinta on niin pirun vaikeaa? Tässä vastaus!

 Moi! 

Suomalaiset lihovat. Valtaosa meistä on jo ylipainoisia painoindeksillä mitattuna. 

Ja ei, syynä EI ole lisääntynyt kuntosalitreeni vaan lisääntynyt syöminen ja vähentynyt liikkuminen. 

Valtaosa tuskin olisi samalla vyötärölihavia, ellei ilmiö johtuisi rasvasta. Lihasmassa kun ei tuppaa pakkaantua aivan mahdottomasti keskivartaloon tuomaan lisäsenttejä. 

Miksi painonpitäminen sopivissa lukemissa, eli painonhallinta, (painonpudotus, rasvan vähentäminen kehosta, ts. laihduttaminen on eri asia, ja vaatii eri keinot, vaikka usein annetaan ymmärtää muuta) on niin vaikeaa? 

Syynä ei ole jokin kummallinen ympäristökemikaali tai "elintarviketehollisuus ja ravitsemussuositusten laatijat, jotka myrkyttävät meidät". Ei, kyse on obesinogeenisestä, eli ylipainoa ruokkivasta ympäristöstämme: Vähän (usein äärimmäisen vähän) välttämätöntä liikettä ja  valtavan yltäkylläinen valikoima kaikkea ah niin herkullista ja maittavaa. Sekä ruokaa että juomaa. 

Arki vielä 1950-1960 -luvulla: Mannavelliä, läskisoosia, perunaa ja kuivaa leivänkänttyä 4000-6000 kcal kulutuksen kylkeen 

Ennen kuin ylipainoepidemia alkoi kurittaa länsimaita ja myös Suomea, ihmisen arki oli kovin toisenlainen. Iso osa väestöstä teki työtä, joka saattoi kuluttaa energiaa 4000-6000 kcal päivässä. Kesällä hyvin fyysistä maataloustyötä ja talvella äärimmäisen fyysistä metsätyötä. 

Samalla ruokavalikoima oli melko karu: Perunaa, silakkaa, läskisoosia, leipää... siinäpä se. Jokunen pullasiivu siihen päälle. 

Tulos oli se, että tukkikämpän saunan lauteilla ei paljon kansankielellä "paskamahoja" näkynyt, vaan joka jätkällä näkyi vatsalihakset. Työ tehtiin jopa 1960-luvulle saakka pitkälti täysin lihasvoimin. Ensimmäiset moottorisahatkin sopivan vain puun kaatamiseen, karsiminen meni edelleen kirveellä.  Eli homman nimi oli pokasahalla tai justeerilla puut poikki, karsinta kirveellä ja puut pinoon tai hevosen kyytiin käsipelissä. 

Kuva: Perinteisen metsätyön rankkuus muistui taas mieleen, kun olin pari päivää maalla lataamassa akkuja pitkän työrupeaman jälkeen. Parin viikon takainen myrsky oli kaatanu ison kuusen tien yli ja pokasahalla ja kirveellä puun paloiksi laittaminen sai todella hien pintaa. Kyseistä homma tein kesätyönä 13-19 vuotiaan joka kesä, pari ensimmäistä vuotta ilman moottorisahaa, kuten nyt. 

Nyky-arki: Pitsaa, hampurilaista, subwayta, wolttia, foodoraa, mäkkiä, Taco Belliä, Burger Kingiä, seisovaa pöytää, bisseä, mässyä, bernareita, kermapersemunkkeja, suklaata, juustoja, hyviä oluita, viskejä, makkaraa, grillikylkeä 2000-2500 kcal kulutuksen kylkeen 

Nykyään elannon hankkimiseen ei useimpien tarvitse pahemmin fyysisesti ponnistella. Samalla esim kaikki kotityöt hoituvat moottorivoimin tai robotilla, ruohonleikkuu, jne. Valtaosa siirtymistä tehdään autolla. Myös vapaa-aikaan liittyvä liike on motorisoitu: Moottorivene, sähköpyörät, moottorikelkat (joo, tiedän, "miten yllättävän rankkaa" sähköpyöräily voi olla, mutta silti se ei vastaa kulutukseltaan tavallista pyöräilyä ja tiedän, että kelkkailu voi olla melko fyysistä, mutta se ei ole yhtä fyysistä kuin umpihankihiihto). 

Kyse ei siis ole mysteeristä. Ja se on hyvä homma. Jälleen kaikki valttikortit muutokseen ovat käsissäsi. Pyri a) aktiivisesti lisäämään kulutusta arjessasi, ja b) pyri yksinkertaistamaan ruokailuasi terveelliseen suuntaan. 

Mennään myöhemmissä luukuissa siihen, miten tämä käytännössä toteutuu! :) 

Timo 

Yli 200 sivua takuulla toimivaan ravitsemusta ja treeniä uudesta kirjastani (mukaan lukien täydelliset ohjeet obesinogeenisen ympäristön selättämiseen ja oikeasti toimivaan painonhallintaan): https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua-suomen-kokenein-treenari-paljastaa-salaisuutensa-signeerattu/ 8 tuntia verkkokoulutusta, ohjelmat, ruokavalio ym ym, Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. verkkokoulutukseni: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x Henkilökohtaista valmennusta voit kysyä täältä (HUOM varaudu 2-5 kk jonotusaikaan!): https://www.th-valmennus.com Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokenein PT

Luukku 3-4. Perusteellinen väärinkäsitys hormoneista rasvanpoltossa, lihaskasvussa (ja usein terveydessä)

 Moi! 

"Korjaa testosteronitasosi niin sitten laihdut ja lihakset alkavat kasvaa!"

"Kontrolloi korkeita insuliinitasojasi, sitten alat laihtua!" (Väite 1). 

"Korjaa suoliston bakteerikantasi ja suolistohormonisi, ja laihdut!" 

Oletko joskus kuullut tällaista? Olet? Arvasin oikein. 

Markkinoilla ja mediassa on monenmoista veijaria, joka syyttää usein yhtä hormonia siitä, että jokin on päin seiniä hyvinvoinnissasi: Olet ylipainoinen, lihaksesi eivät kasva tai vastaavaa. Lisäksi he tarjoavat usein jotain valmistetta tai jotain posketonta ruokavaliota, jolla ensin korjaat hormonitasapainosi ja sitten alkaa tapahtua: Asia EI mene näin. 

Hormonit vastaavat siihen, mitä ympäristössäsi tapahtuu, ja miten kohtelet kehoasi! 

Mutta tiedätkö mitä? Hormonaalinen järjestelmä on toinen elimistömme säätelyjärjestelmistä (toinen on hermosto). Sen tehtävä on mukauttaa elimistön toiminta ympäristön vaateiden mukaan. 

On olemassa tiettyjä sairauksia ja poikkeustilanteita, joissa lääketieteellinen hoito on tarpeellista, mutta muna-kana -ilmiö on näissä väitteissä ymmärretty täysin väärin. 

Kyse on siitä, että sinun on tehtävä ei niin seksikkäitä ja välillä tylsiä elintapatoimenpiteitä, jolloin hormonaalinen järjestelmäsi vastaa ja muuttuu muuttuneen ympäristön ja ärsykkeiden perusteella. 

Korjaan nyt lauseet siihen muotoon, jossa niiden tulisi olla vähintään 95% ihmisistä:

Väite 1 oikein. "Korjaa elintapasi, ryhdy syömään terveellisesti ja ennen kaikkea vähemmän kuin kulutat. Ja tee mielellään tehokasta voimaharjoittelua ja kestävyysharjoittelua. Käytä alkoholia hyvin vähän. Näin liika rasvamäärä kehossasi alkaa tippua, ja samalla testosteronitasosi nousevat -oletettavasti kymmeniä prosentteja, jos ylipainoa on hyvin paljon, jopa satoja prosentteja. Jos se ei tipu, juuri mitään ei oletettavasti tapahdu"

Väite 2 oikein. "Pudota merkittävästi painoa (vähintään 5%, mielellään 10% tai yli nykyisestä painostasi, jos painoa on paljon) ja treenaa lihaksiasi kunnolla 2-3 kertaa viikossa. Silloin verensokerin säätelyn kannalta hyvin haitallinen, liiallinen lihaksen sisäinen ja vatsaontelossa sekä maksassa oleva rasvakertymä vähenee. Silloin insuliiniherkkyys elimistössä nousee. Jos painosi ei putoa, ja liikkuminen lisäännyt/tehostu, mitään ei todennäköisesti tapahdu" 

Insuliiniresistenssi johtuu useimmilla liiasta rasvan määrästä kehossa ja lihasten vähäisestä käytöstä. Sinun on ensin korjattava näitä asioita -pudotettava painoa ja liikuttava enemmän ja välillä tehokkaasti. Sitten insuliiniin liittyvä säätely alkaa reagoida -EI ensin "korjattava insuliinitasapaino, ja sitten alkaa rasva vähenemään!". 

Väite 3 oikein. "Suoliston erittämiä kylläisyyshormoneita jäljittelevät lääkkeet toimivat tehokkaasti painonpudotuksessa, jos lääkäri katsoo ne kohdallasi järkeväksi ratkaisuksi, käytä niitä. Useimmilla suoliston heikko bakteerikanta johtuu kuitenkin heikosta ruokavaliosta, liiasta alkoholinkäytöstä ja muista epäterveelliseen elämäntapaan liittyvistä tekijöistä. Erinomainen tapa vaikuttaa bakteerikantaan on syödä terveellisesti ja alle kulutuksesi, jos sinulla on merkittävää ylipainoa. Elintapojen korjaaminen parantaa myös suoliston hormonaalista eritystä."

Eli huomasitko mitä ajan takaa? Yleensä kyse EI ole siitä, että meidän pitää joillain maagisilla väännöillä (sekä valitettavan usein tietyn tahon myymillä kallilla lisäravinteilla ja terveystuotteilla) ensin laittaa "hormonitoimintamme kuntoon, jotta alamme saada tuloksia!". 

Ei, kyse on siitä, että meidän pitää laittaa elintavat kuntoon, usein laihtua syömällä vähemmän kuin kulutamme ja syötävä terveellisesti. Näin alkaa tapahtua myös säätelyjärjestelmän tasolla. Se vastaa siis ympäristöön, ja siihen mitä meille tapahtuu (miten elämme ja mitä laitamme suusta sisään). 

Lopuksi äärimmäisen tärkeä ajatus: Kun tiedät tämän "muna-kana" -ilmiön oikean järjestyksen, sinun ei tarvitse jäädä odottelemaan "hormonitasapainosi normalisointia", vaan ryhdyt heti toimeen! Näin hormonitasapainosi normalisoituu! 

Se, että jokin mystinen tekijä estää kehittymisesi, ja "se on korjattava ensin", on täysin päälaelleen käännetty ajatus ja luo sinulle äärimmäisen haitallista ulkoista kontrollikäsitystä (eli sitä, että kyseessä on tekijä, jolle et voi tehdä itse mitään, vaan se pitää jollain lisäravinteella tai "hackilla" ensin korjata). 

Ei, kaikki valttikortit ovat käsissäsi. "Korjaamisen" voit aloittaa vaikka heti, nouse ylös, lähde kävelylle tai salille, ja syö seuraava ateria terveellisesti ja huolehdi, että päivittäinen ruokavalio sisältää kulutustasi vähemmän energiaa (sillä liika rasvan määrä on yleisin syy esim. insuliiniin ja testosteroniin liittyviin ongelmiin). 

Unohda siis "hormoni-hackit"! 

Mukavaa päivää! 

Timo 

Yli 200 sivua takuulla toimivaan ravitsemusta ja treeniä uudesta kirjastani (mukaan lukien kokonainen kappale testosteronitasojen nostamisesta): https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua-suomen-kokenein-treenari-paljastaa-salaisuutensa-signeerattu/ 8 tuntia verkkokoulutusta, ohjelmat, ruokavalio ym ym, Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. verkkokoulutukseni: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x Henkilökohtaista valmennusta voit kysyä täältä (HUOM varaudu 2-5 kk jonotusaikaan!): https://www.th-valmennus.com Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokenein PT

Luukku 2. Yleisön pyynnöstä: Liikuntabiologin kommentti Dough McGruffin HIT -harjoitusmuodosta

 Moikka! 

Olen aina välillä saanut toiveita hieman "syvämmälle" menevistä teksteistä ja videoista. 

No, tässä tulee sellainen. Kerrotaan nyt tässä aluksia vielä, että ole koulutukseltani liikuntabiologia (LitM) ja tein 2003-2008 jatkuvasti valmennuksen ohessa tuntitöinä hommia äärimmäisen sofistikoituneiden tutkimusmenetelmien ja aiheiden parissa Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen ja terveystieteiden laitoksen. Tunnen siis äärimmäisen "hifin" liikuntabilogian erittäin hyvin. Tässä siis siihen pohjautuen vastaus kysymykseen, jonka sain Rikulta tänä aamuna:

"Moikka Timo! Kiinnostaisi saada sinun näkemys tästä Jenkki lääkärin Dough McGuffin kehittämästä HIT-harjoitus muodosta. Siinähän kiikutetaan painoja erikoisen hitaasti ja treeni kestää parhaimmillaan vain 15 min. Harjoitusten väli on viikko! McGuffinin mukaan lihastyyppejä on enemmän kuin kaksi (perinteisesti). Nopeita lihastyyppejä on hänen mukaan 3 Eri tyyppiä ja että hidas liike aktivoi kaikkia 4 tyyppiä. Tähän aktivointiin perustuisi tämän harjoitusmuodon idea. Nopeimpien lihassolujen toipumiseen menisi viikko. Tähän perustuu viikon tauko harjoitusten välillä. Oletko tutustunut? Mikä on analyysisi tähän Harjoitusmuotoon?"

Tässä vastaus:

Käyn läpi 5 kohtaa, jotka jo pikatarkastelussa vuotavat Doughin argumenteissa + harjoitustavassa yleensä 

1) McGruffinin argumentti (en tiedä väittääkö hän sitä uudeksi) on kymmeniä vuosia vanha. On erittäin vanhaa liikuntabiologista tietoa siitä, että lihassolut eivät jakaudu vain kahteen tyyppiin, nopeaan ja hitaaseen. Kyse on tyyppijatkumosta, josta voi erilaisten menetelmien ja rajausten perusteella eritellä vähintään 5 eri alatyyppiä, jos näin haluaa tehdä. Pohdintavinkki treenaajalle: Jos Dough pohjaa menetelmänsä tällä "mullistavalle tiedolle, joka on mennyt muilta ohi", argumentti vuotaa pahasti

Kuva tieteellisestä oppikirjastamme. Motoriset yksilöt (jotka koostuvat tietyistä solutyypeistä) ovat JATKUMO, jossa on jo kymmenien vuosien ajan eritelty erikseen useita tyypin I hitaita soluja ja tyypin II nopeita soluja). HUOM! Unohda kuvan viittaus siihen, että ko toistomaksimit kuormittaisivat AINOASTAAN kyseistä lihassolutyyppiä. Se ei pidä paikkaansa. Käsitellään tätä vaikka joskus myöhemmin tarkemmalla kammalla :) 

2) Erityisen hidas nostaminen. Tämä tapa ei ole lähtökohtaisesti järkevä. Se johtaa pienempiin, lihaskudoksen kohdistuviin mekaanisiin voimiin. Tämä a) voi heikentää lihakselle tulevaa "kehitys-signalointia" (yksinkertaisesti kuvattuna), ja b) opettaa harjoittelijaa "laiskan hermoston" periaatteeseen, ts. lihaksen motorisia yksiköitä on vaikea käskyttää tehokkaasti, mikä pitkässä juoksussa johtaa yleensä heikompaan kuormaprogressioon, joka taas johtaa heikompaan kokonaiskuormien kertymään, joka taas johtaa heikompaan kehittymiseen. Kokonaismäärä on erittäin suuri lihaskasvun ajuri. 

3) "Hidas liike aktivoi kaikkia 4 tyyppiä" -argumentti. Ensiksi, tyyppejä siis on määritelmästä riippuen enemmänkin. Toiseksi, mikäli treenaaja ei tee hitaita sarjoa aivan uupumukseen, nopeat solutyypit EIVÄT AKTIVOIDU LAINKAAN! Sitä ei tapahdu pienillä kuormilla, hitaalla liikkeellä ja hieman vajailla sarjoilla. Jos hän pyrkii argumentoimaan tyyliään sillä, että hitaat solut aktivoituvat tehokkaammin ja kasvavat siksi poikkeuksellisen hyvin, tästä ei ole näyttöä. 

4) "Nopeiden solujen toipumiseen menee viikko". Elimistö EI palaudu a) lihas kerrallaan, b) ja varsinkaan lihassolu kerrallaan. Jos harjoittelun perustaa esim. a) hermoston ja lihaksiston erilaisiin palautumisaikoihin tai b) eri lihassolutyyppien eri palautumisaikoihin, tämä kertoo enemmän puutteellisesta harjoittelufysiologian ymmärryksestä, kuin sofistikoituneesta ajattelusta. Karkeasti ilmaistuna, toki hahmotan sen, että em aiheista voi keskustella pidempään. 

5) Pahin puute harjoittelutavassa on 15 minuutin treenit, ilmeisesti kerran viikossa (?). Yksi vahvimmista myyntiargumenteista on "valtavat tulokset, ei vaivaa!". Siksi ihmiset syövät pillereitä, vaikka monesti esim. liikunnalla ja ruokavaliolla saisi moniverroin paremmat tulokset + miljoona muuta hyötyä. On mukava luvata äärimmäisen puutteelliseen liikuntabiologiaan liittyvillä argumenteilla 15 min kivaa pumppailua 60 min +/- jotain kestävän tiukan treenin sijaan (jota esimerkiksi jo edistyneempi tarvitsee kehittyäkseen keskimäärin). Tuolla määrällä esim. sen tärkeimmän ajurin, määräprogression edistäminen on äärimmäisen vaikeaa. 

Siinä se, sanoisin Rikun kuvauksen perusteella, että pyyhi pyllyä tällä menetelmällä. 


Mukavaa päivää ja seuraavaan luukkuun! :) 


Timo 

ps. Jos tulee juttuideoita mieleen, laitapa vastauksena alle :) 

Yli 200 sivua takuulla toimivaan ravitsemusta ja treeniä uudesta kirjastani: https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua-suomen-kokenein-treenari-paljastaa-salaisuutensa-signeerattu/ 8 tuntia verkkokoulutusta, ohjelmat, ruokavalio ym ym, Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. verkkokoulutukseni: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x Henkilökohtaista valmennusta voit kysyä täältä (HUOM varaudu 2-5 kk jonotusaikaan!): https://www.th-valmennus.com Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokenein PT