Rakastan voimantuoton biomekaniikkaa ja viimeisen vuosikymmenen aikana olen ahkerasti miettinyt, miten soveltaisin alueen teoriaa käytäntöön ja saisin aikaan välittömän vuoropuhelun teorian ja käytännön välille -periaatteilla a) hyödynnä toimivat asiat ja karsi pois vähemmän toimivat ja b) tee sitä mikä on tarpeellista, älä sitä mikä on muodikasta.
Teen säännöllisesti voimantuoton ja kehonkoostumuksen optimointiin tähtääviä valmennus- ja konsultointiprojekteja eri tyyppisille harjoittelijoille, ammattiurheilijoista suorituskykyhakuisiin kuntoilijoihin. Yhdistävät tekijä hyvinkin erilaiset lähtökohdat omaavilla harjoittelijoilla on kuitenkin seuraava:
Miten kaivan työkalupakista harjoite- ja kuormitusmallin, joka sopii parhaiten kyseisen asiakkaan hermolihasjärjestelmän sen hetkiseen toimintaprofiiliin? Kapulakieleltä kuulostava lause tarkoittaa sitä, että harjoitetrendeillä tai valmennusopin ja spesifisyyden liian orjallisella tulkinnalla ei pitkälle pötkitä. On tilannespesifisti oltava valmis hylkäämään monet "tosi hyvät" liikkeet ja kuormitusmallit.
Vahvan yksilöinnin rinnalla kulkee kuitenkin tiettyjä lähes aina toistuvia prinsiipejä. Yksi niistä liittyy hidastumisen välttämiseen nopeusvoimaa kehitettäessä.
Opetteletko kiihdyttämistä vai jarruttamista?
Nopeusvoimaharjoittelulla pyritään saamaan lihas tuottamaan
voimaa mahdollisimman nopeasti. Harjoittelussa pyritään saavuttamaan
mahdollisimman korkea voimataso mahdollisimman lyhyessä ajassa.
 |
| Kuva 1. Voima-nopeus -käyrä. Alussa voimaharjoittelu parantaa melko monipuolisesti kykyä tuottaa voimaa eri liikenopeuksilla. Harjoittelun edetessä eri osa-alueita tulee painottaa yksilö- ja harjoituskausiriippuvaisesti. Yhtä kaikki, tavoitetta tukemaan tulee valita yksilön kehitystä parhaiten tukevat harjoitteet ja menetelmät. |
Nopeusvoimaa harjoitellaan usein erilaisilla nopeilla
kyykkyliikkeillä tai esimerkiksi painonnostoliikkeillä. Eräs keskeinen tangolla
tapahtuvaan nopeusvoimatreeniin liittyvä käsite on hidastuminen.
Hermolihasjärjestelmämme pyrkii pitkälti automaattisilla reaktioilla estämään
nivelten yliojentumisen ja toisaalta kuorman karkaamisen hallinasta vaikkapa
penkkipunnerruksessa tai jalkakyykyssä.
Hidastuvuus on keskeinen ongelma esimerkiksi jota kuinkin "optimitehon" takaavilla, noin 50-60% kuormilla vaikkapa kyykyssä tai
penkkipunnerruksessa. Silloin merkittävä osa liikkeestä kuluu tangon hidastamiseen. Kyse ei ole siitä, että menetelmä olisi täysin käyttökelvoton, useilla harjoittelijoilla vaan aiheuttaa hidastumis-ongelmaa.
Myös esimerkiksi eteenpäin suuntautuvat nopeat 1 –jalan
ponnistukset tangolla jarrutukseen päättyen (kiihdyttävää liikettä ei pystytä jatkamaan) herättävät itsessäni kysymyksiä
harjoitusresurssien optimaalisesta kkäytöstä. Vastuskelkat tai vastaavat toimivat yleensä tässä tarkoituksessa paremmin.. Jos näyttää siltä, että urheilija miettii, miten liikkeen saisi pysäytettyä ennen kuin se on kunnolla alkanut kiihtyäkään, kannattaa ottaa aikalisä.
Yleensäkin kaikki toiminta, jossa harjoittelija ei hyvin vakaasti ja hallitusti pysty aggressiiviseen voimantuottoon liikettä tehokkaasti kiihdyttäen, ovat ongelmallisia joko hidastuvuuden kannalta tai siksi, että harjoittelija ei osaa liikemallia riittävän hyvin. Silloin se on harjoitusresurssien kannalta ajanhaaskausta, ellei ole kysy puhtaasta kyseisen harjoitustekniikan opetteluvaiheesta.
Muutamia keinoja kiertää hidastumisen ongelma
Hidastumisen ongelmaa voi helpoiten kiertää liike- ja
kuormavalinnalla. Valmiita vastauksia jokaiselle ei tässäkään tilanteessa ole (muuten, sellaisiin kannattaa suhtautua varauksella). Käyn kuitenkin läpi muutamia keinoja joilla päästään kiinni nopean voimantuoton tukemiseen sekä a) käytännön havaintojen perusteella että b) niin, että ko malleilla on takanaan myös tutkimusnäyttöä toimivuudestaan.
- Hullumpi konsti ei ole treenata suurimmaksi osin yli 75% ykkösmaksimia vastaavilla kuormilla, jolloin kuorma ei voima-nopeus –riippuvuudesta johtuen enää kiihdy yhtä nopeasti. Silloin sitä vastaan pystyy paremmin ”puskemaan”. Nopea liike ei ole välttämätöntä nopean voimantuoton kehittämiseksi. Maksimaalinen yritys sitä vastoin on. Palaan vielä voimaharjoittelun nopeuspesifisyyden teemaan tämän kalenterin aikana.
- Nopeuspään harjoittelua voi toteuttaa matalan kuorman (0-30% ykkösmaksimista) liikkeillä, eli harjoitteilla, joissa liikettä ei pyritä pysäyttämään. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi kyykkyhypyt tai kuntopallonheitot. Tällainen hienommalta nimeltään ballistinen harjoittelu saattaa myös tarjota uniikkeja motoristen yksiköiden aktivointiin liittyviä etuja. Se voi saada aikaan eräänlaisia "tuplatällejä" motoristen yksiköiden syttymiseen, jolloin tällainen lihassolukokonaisuus syttyy tiheämmällä frekvenssillä, kuin "normaalisti".
- Hidastumisen ongelmaa voi kiertää myös muuttuvia vastuksia käyttämällä. Silloin tankoon asetetut kuminauhat tai kettingit lisäävät vastusta liikeradan loppupuolella, jolloin kuormaa voi helpommin pyrkiä kiihdyttämään liikeradan loppupuolella. Muuttuvat vastukset vaativat usein merkittäviä toteutukseen liittyviä järjestelyitä, mutta ovat toki käyttökelpoisia, jos välineet löytyy ja harjoittelija tuntee olonsa varmaksi niitä käyttäessään. Muuttuvista vastuksista ja niiden moninaisesta käytöstä myös luvassa asiaa joulukalenterin edetessä.
 |
| Kuva 1. Ballistinen harjoittelun aiheuttamia harjoitusvaikutuksia. Kuvassa b signaalissa näkyvät piikit (motoristen yksiköiden syttyminen) ovat tiheämmässä joka johtaa suurempaan aktiivisten poikkisiltojen määrään, mikä taas johtaa nopeampaan nousuus voima/aika -käyrällä (yläkuva). Lopputulos jargonista=tuotat nopeammin voimaa ja olet "sähäkämpi"! (kuva VanKnutsen 1998) |
Yhtä kaikki, kyse on siitä, että taataan tukevat olosuhteet hermolihasjärjestelmän maksimaaliselle voimantuotolle – ilman häiritseviä estovaikutuksia( eli hidastumisen kaltaisia hermolihasjärjestemän omia "käsijarruja", jotka ehkäisevät mahdollisimman tehokkaan voimantuoton). Valmennusfilosofisena valintana ja käytännön
harjoittelun sekä tulosten eteenpäin viemisen kannalta kallistun useimmiten ensimmäisen ja toisen vaihtoehdon vaihteleviin yhdistelmiin.
Tällä viikolla luvassa monenlaista asiaa liittyen harjoittelun ja ravitsemuksen kiehtovaan kirjoon. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!
Mukavaa maanantaita!
PT-Timppa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti