Luukku 4. Miksi hauisten voima alkaa junnata? Tässä vastaus!

Kyykyn treenipainot nousevat kivasti. Samoin jalkaprässin. Taljatkin kehittyvät, mutta ne kädet! Varsinkin hauiskääntöön ei tahdo millään pystyä lisäämään painoa! Mistä on kyse? Teetkö jotain väärin?

Harjoittelu ja harjoitusvasteet pitävät sisällään suuren joukon ilmiöitä, jotka toistuvat melko systemaattisesti. Niille löytyy lähes aina selkeä, hermolihasjärjestelmämme toimintaan liittyvä selitys ja säännönmukaisuus. 14 vuoden ja 20 000 treeninvetotunnin aikana joukkoon on toki mahtunut myös useita poikkeuksia säännöistä, mutta enemmän kuitenkin hyvin säännönmukaisesti toistuvia ilmiöitä -sillä kaikki ei kuitenkaan ole yksilöllistä tai "täysin yksilöstä kiinni".

Yksi selkeästi ja jatkuvasti toistuva ilmiö on yksinkertaisten eristävien liikkeiden ”junnaaminen”. Erityisesti hauiskäännöt ovat hyvä esimerkki tästä (ainakin jos ne tehdään puhtaalla tekniikalla). Myös tutkimus tieto osoittaa tämän ilmiön. Hauisten voiman kehittyminen on nimittäin tyypillisesti selkeästi hitaampaa kuin ojentajissa. Treenipainokehityksessä hauisliikkeet taas jäävät nopeasti jälkeen kyykkyjen, prässien ja penkkipunnerrusten kaltaisista moninivelliikkeistä. Mistä on kyse?

Kuva 1. Hauisliikkeissä painojen kehitys tyssää usein melko nopeasti (ainakin jos liikkeet tehdään kontrolloidulla, puhtaalla tekniikalla) 

Lihaksen "hermotus" ja lihaskasvu ilmiön takana

Katsotaan ensin, mitkä tekijät vaikuttavat lihaksen voimantuottoon. Lihasvoima koostuu karkeasti kahdesta osasta.

• Lihaksen koko, eli hienommin sanottuna poikki-pinta-ala. Mitä isompi lihas on, sitä vahvempi se on. Lennokkaissa tarinoissa esiintyviä "sikavahvoja kukkakeppejä" löytyy muutama oikeasta elämästäkin, mutta isolla joukolla lihaksen koolla on erittäin suuri yhteys sen voimaan. 
• Lihaksen ”hermotus”. Lihaksen hermostollinen ohjaus taas kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti saamme lihasmassamme töihin voimaa tuottamaan. Se voidaan yksinkertaistaa yksittäiseen lihaksen ”hermotukseen” (kaikki lihassolut töihin mahdollisimman tehokkaasti) ja lihasten väliseen optimaaliseen yhteistyöhön (avustavat lihakset, vastalihakset sekä tukilihakset toimivat optimaalisesti yhdessä). Näistä osa-alueista käytetään joskus myös termejä  lihaksen sisäinen ja lihaksen ulkoinen koordinaatio.

Kuva 2. Mitä isompi lihas, sitä vahvempi lihas. Lihaksen koolla (vaaka-akseli) ja sen voimalla (pystyakseli) on selkeä positiivinen yhteys. Se ei ole ainoa lihasvoimaan vaikuttava tekijä, mutta merkittä joka tapauksessa (Kuva: Jones ym.1989)

Miksi pikkulihasten voima ”junnaa” paikallaan?

Syyn hauis-junnaukseen voi johtaa edellisesti tekijöistä. Varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa suurin osa voiman kasvusta tulee lihaksen ”hermotuksen” parantumisen kautta. Hauiskääntö on motorisesti melko yksinkertainen liike vaikkapa kyykkyyn verrattuna. Siinä merkittävää liikettä tapahtuu lähinnä kyynärnivelessä ja työskentelevien lihasten määrä on pieni. Kyykyssä taas isoa liikettä tapahtuu lonkka-, polvi –ja nilkkanivelessä ja töissä on kymmenniä lihaksia. Erityisesti lihasten ulkoisen koordinaation, eli lihastoiminan yhteispelin hioitumisen suhteen hauiskäännössä on huomattavasti vähemmän pelivaaraa –”löysät" on otettu pois huomattavasti nopeammin kuin "isoissa" moninivel-liikkeissä.

Siksi esimerkiksi hauiskäännössä kehittyminen pysähtyy nopeammin kun prässien, kyykkyjen ja maastavetojen tulokset hilautuvat tyypillisesti heittämällä ylöspäin huomattavasti pidempään (jos harjoittelu on järkevästi suunniteltu ja hyvin toteutettu). Kun hommaa syynätään vielä lisää, taustalta saattaa lyötyä vielä muutamia muita biomekaniikkaan ja lihasrakenteeseen liittyviä ominaisuuksia, mutta syynäillään näitä lisää jatkossa :) 

Mitä tehdä asialle? 

Kehitys kuitenkin jatkuu ( ainakin sen pitäisi jatkua) myös hauiksissa. Koska hermostolliset muutokset tasaantuvat eristetyissä liikkeissä isoja moninivelliikkeitä nopeammin, lihaksen koon kasvu alkaa olla nopeammin päävastuussa voiman kasvusta. Koon kasvun kautta tuleva voiman kasvu on kuitenkin sen verran hidasta, että se saa helposti aikaan illuusion kehityksen täydellisestä pysähtymisestä. Muista kuitenkin, että hauispainojen nostaminen 8 kilosta 10 kiloon tai 10 kilosta 12,5 kiloon tarkoittaa 25% prosentuaalista kehittymistä voimassa. 

Mitä tästä opimme? Älä ole liian huolestunut siitä, jos eristävien liikkeiden kehityskäyrä ei ole yhtä suoraviivaista ja tasannevaihe tuntuu tulevan niissä vastaan nopeammin kuin moninivelliikkeissä. Pyri silti tekemään jotain paremmin kerta kerralta, vaikka painoa ei kädessä enempää olisikaan. Nosta puhtaammalla tekniikalla, nosta nopeammin, jarrutta painoa hitaammin ja niin edelleen. Hae myös systemaattista vaihtelua treeniin liikkeitä, toistoja, treenitiehyttä ym. vaihtamalla. Kilomäärien kasvattamisesta ei kannata ottaa pakkomiellettä -se johtaa eristävien liikkeiden kohdalla yleensä todella epäpuhtaisiin liiketekniikoihin.

Lisää käsien harjoitteluun liittyvää asiaa luvassa joulukalenterin tulevissa luukuissa. Kehittymisen jatkamiseen nimittäin on tarjoilla valtava työkalupakki. Sieltä yleensä löytyy työkalu, jolla yleensä saa sitkeimminkin junnaavat kädet kehittymään. MUTTA työkalut pitää valita sieltä tilanteen mukaan. Ei summamutikassa. Tästä lisää myöhemmin, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

Kehittävää käsitreeniä toivottaa,

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasaslla Facebookissa!