5 asiaa, jotka yhdistävät menestyviä sijoittajia ja kehonmuokkaajia

Vapun alla sain puhelun eräästä lehdestä.. Tässä ei sinänsä ollut mitään kummallista, sillä tässä vuosien varrella olen antanut lehtiin, televisioon ja radioon satoja haastatteluja rasvanpoltosta, lihaskasvusta ja kunnon kohottamisesta.

Yllättävää oli se, mistä lehdestä soitto tuli ja mistä aiheesta minua haluttiin haastatella. Puhelu tuli Talouselämä –lehdestä ja he halusivat haastatella minua osake-sijoittamisesta, jota olen harrastanut kohta 10 vuotta.

Kun pohdin aihetta syvemmin, sijoittamisella sekä kuntoilulla ja kropan muokkaamisella (lihaskasvu, rasvanpoltto tai molemmat) on yllättävän paljon yhteistä. Siksi päätin analysoida aihetta hieman tarkemmin.

Alla kerron 5 kohtaa, jotka yhdistävät onnistumista näissä molemissa hommissa. Liitän jokaiseen kohtaan myös lisätietolinkkejä, joilla saat kyseisestä periaatteesta heti hyödynnettävää tietoa, jolla nostat kehityksesi kuntoilussa ja kehonmuokkauksessa uudelle tasolle! :) 

Kuva 1. Verkkarisijoittaja: Tämä termi kuvaa minua hyvin. Valmentaminen on minulle henki ja elämä, siksi verkkarit ovat jalassa jatkuvasti, joten myös sijoitusharrastusta teen verkkarit päällä! :) Sijoitin viimeksi -artikkeli löytyy viimeisimmästä Talouselämän numerosta 18.

1) Sijoittajat ymmärtävät, että ”kehitys tapahtuu levossa”

Sijoittamisessa melko vähäinen kaupankäynti ja hötkyilyn välttäminen johtavat hyviin tuloksiin vähäisten kustannusten ja korkoa korolle – ilmiön ansioista. Sen sijaan jatkuva hötkyily, päivittäinen, tiheä kaupankäynti tunteiden velloessa johtavat keskimäärin heikkoihin tuloksiin -kulut kasvavat ja hutien mahdollisuus kasvaa.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Samoin on kehonmuokkauksessa. Liika treeni on kuin liika aktiivisuus markkinoilla. Se voi tuhota tuotot täysin. Treeni on vain ärsyke. Kehitys tapahtuu aina levossa. Jos lihasta treenaa ennen kuin se on kunnolla palautunut, treenin "tuotot" romahtavat ja saattavat jopa kääntyä taantuvaksi kehitykseksi. Sopiva treenimäärä on hieman yksilöllistä, mutta valmennusurani varrelta en muista yhtään tapausta, jossa olisin lisännyt paikalleen jämähtäneen, hyvin tavoitteellisen asiakkaani harjoittelua. Olemme aina vähentäneet määrää ja parantaneet treenin laatua.

Samoin rasvanpoltossa ei kannata jahdata kaloreita treenillä, vaan tehdä hyvin kehittävää ja palautumisen takaavaa harjoittelua ja syödä hyvin. Liika treeni johtaa uupumiseen. Samalla ruokavalio pettää. Tämä huono kierre johtaa yleensä koko homman lopettamiseen.

Mistä sitten tiedät, treenaatko liikaa vai liian vähän? Tässä videossani annan siihen konkreettisia vinkkejä.

2) Sijoittajat sietävät päivittäistä heiluntaa ja katsovat pidemmän aikavälin trendiä

Kurssit nousevat joinain päivinä. Toisina päivinä ne laskevat. Kylmähermoinen sijoittaja ei stressaa yksittäisten päivien nousuilla tai laskuilla ja säntää myymään tai ostamaan osakkeita näiden pomppujen perusteella. He luottavat prosessiin. Kun osakkeet on valittu hyvin ja hajautettu (ei kaikkia munia samassa korissa), sijoittaja nukkuu hyvin ja keskittyy suunnitelmansa noudattamiseen.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kropanmuokkaajalle: Esimerkiksi painonpudotuksessa paino sahaa aina, ja voi pomppia jopa kiloja ilman minkäänlaista muutosta rasvan määrässä, kuten voit tästä kattavasta artikkelistani lukea. Siksi päivittäisistä lukemista ei kannata vetää herneitä nenään, vaan katsoa käyrän kehittymistä pitkällä aikavälillä -halusipa painon sitten putoavan, nousevan (sekin monien tavoite lihaskasvupuolella) tai pysyvän samana. Toki sekä painonpudottaja että sijoittaja viilaa tarvittaessa suunnitelmaa, jos tasanne näyttää pitkäkestoiselta.

'¨

Kuvat 2. ja 3. Kuten pörssikäyrät, myös painokäyrä sahaa AINA. Pitkän aikavälin trendi on tärkein. Yllä asiakkaani painokäyrä, jossa nousuja ja laskuja, mutta trendi erittäin selvä. Hötkyileminen ja kaiken muuttaminen yksittäisissä pompuissa ei varmasti olisi johtanut siihen, että hänen rasvaprosentti tippui talven harjoittelun aikana 24,4% tasosta 9,2% tasoon lihasta lisäten (alakuva). 

3) Sijoittaja iskee virhehinnoitteluun –mutta mitä on treenaajan ”virhehinnoittelu”?

Sijoittaja pyrkii usein etsimään hinnoitteluvirhettä tai aliarvostuksia markkinoilta. Toisin sanoen tilanteita, joissa yrityksen arvotus on sen liiketoiminnan tulevaa kehittymistä tai esimerkiksi todellista varallisuutta pienempi. Sijoittaja saa suurimmat tuottonsa tällaisen hinnoitteluvirheen hyödyntämisestä –hän siis ostaa hyvää halvalla.

Opit kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Kuntoilija saa myös parhaan kehityksen eräänlaisen ”hinnoitteluvirheen”, tai oikeammin ”kehitystulpan” löytämisestä tekemisessään. Eli siitä, kun yhden kohdan tai useamman ongelma- tai tulppakohdan löytäminen harjoittelussa tai ruokavaliossa avaa kehityslukot ja saa erittäin nopean kehityksen aikaan.

Kuntoilijalla tämä ”hinnoitteluvirhe” tai kehityslukko ei löydy esimerkiksi tilinpäätöksiä tai yhtiön markkinaa seuraamalla (kuten sijoittajalla), vaan tutkimalla treenihistoriaa, ruokapäiväkirjaa, viikoittaista harjoittelua ja analysoimalla henkilökohtaisia ominaisuuksia. Omalla kohdallani olen 17 vuoden ja lähes 24 000 face-to-face –valmennustunnin kautta  kehittynyt mielestäni erittäin nopeaksi kuntoilijan ”hinnoitteluvirheen” eli kehitystulppien löytäjäksi. Sijoittamisessa en ole vielä tällä tasolla ;) Rohkea kokeileminen tutkimusnäyttöön perustuvilla menetelmillä on siis usein paikallaan. Ulkopuolisesta näkemyksestä ei myöskään ole haittaa, kun etsit kehityslukkojasi! :)

4) Sijoittajat ymmärtävät, että välillä tulee ”taukoja” ja ”ylimenokausia” –mutta he eivät hätäänny!

30-luvun lama, 90-luvun lama. Finanssikriisi. Nämä kaikki ovat lyhyitä tai hieman pidempiä laskukausia markkinoilla. Vaikka kurssit luisuvat ja maailmanloppua povataan, laskukaudet kestävät yleensä huomattavasti lyhyemmän aikaa kuin nousukaudet. Kylmähermoinen sijoittaja ottaa rauhallisesti, vaikka markkinat laskevat pidemmänkin aikaa. Itse asiassa hän saattaa hyödyntää nämä paikat ja suunnata ”ostoksille”, sillä 99% varmasti uusi nousukausi tulee taas!

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Kehonmuokkauksessa, ja treenissä yleensäkin tulee, ja PITÄÄ tulla välillä taukoja. Erityisesti pakolliset tauot ovat näitä ”markkina-romahduksia”. Flunssa yllätti? Jopa hankalampi, parin kuukauden jalkatreenitauon aiheuttava polvivamma? Kesäloma mökkisaaressa ja treenimahdollisuudet huonommat? Jes, näissä paikoissa tulee suru puseroon itse kullekin. Ja hätäilijä lyö hanskat tiskiin, kaikki on mennyttä!

Kylmähermoinen treenaaja ei tee näin! Hän tietää, että lyhyt 1-2 viikon tauko ei ole mitään 50-51 kehittävään viikkoon verrattuna. Urheilijat pitävät 1-2 kertaa vuodessa tarkoituksella ”ylimenokauden”, jossa he treenaavat vähän ja antavat kehon palautua! Samoin pakkotauon voi lähes aina käyttää kehityksen tehostamiseen. Ranne kipeä? Treenaa jalkojasi tehokkaammin kuin koskaan! Pieni lentsu, eikä vielä uskalla treenata? Tarkastele ruokailutapoja ja sitä, miten voisit parantaa tärkeimpiä periaatteita ja keskeisiä ongelmakohtia ruokailussasi?

Kuva 3. Kesälomat, pienet tauot.. Ne kuuluvat asiaan. Tässä 33,8 kg rasvaa kropastaan sulattanut asiakkaani. Sain häneltä hiljattain mailia ja juuri pitkän aikavälin ajattelu, perusperiaatteiden noudattaminen ja poikkeus-jaksojen hyväksyminen osana elämää ovat ylläpitäneet hänen painonpudotuksensa jo vuodesta 2015 :) 

5) Sijoittajat noudattavat tiettyä sijoitus-strategiaa kurinalaisesti ja viis veisaavat some-hälinästä tai ihmetuotteista

Eräs tyypillisimmistä, ja sivutoimenaan tai harrastuksenaan sijoittavalle parhaista, strategioista on tasainen, kuukausittainen säästäminen osakkeisiin tai esimerkiksi indeksiosuuksiin. Sitä (tai jotain muuta strategiaa) kannattaa noudattaa kurinalaisesti riippumatta siitä, mitä päivän talousuutiset,  villisti pomppivat kurssikäyrät tai 1000% tuottoja hehkuttavat bitcoin-sijoitusmainokset tiettynä päivänä ”kertovat”.

Oppimispaikat kuntoilijalle ja kehonmuokkaajalle: Sama pätee kropanmuokkaukseen ja treenissä kehittymiseen. Parhaat tulokset tehdään systemaattista suunnitelmaa noudattamalla, ei trendien ja vinkkien perässä hyppimällä. Esimerkiksi sosiaalinen media tuppaa tuottamaan tässä ongelmia. Jos mietit koko ajan instagram- tai facebook-postauksien perusteella, pitäisikö sinun vaihtaa ohjelmaa tai ruokavaliota tai ottaa sitä tai tätä uutta, maagista valmistetta mukaan, hyödynnä tätä periaatetta:

Varmista, että sinulla on suunnitelma, riittävän vakioitu ohjelma ja periaatteet, jotka sopivat ajankäyttöösi ja tuottavat tuloksia. Pyri sitten toteuttamaan niitä systemaattisesti ja riittävän kurinalaisesti (vaikka tuntuu, että nykyisessä ympäristössä tätä "kurinalainen" -sanaa ei saisi käyttää enää ollenkaan).

Fakta on, että esimerkiksi ravitsemuksen puolella a) runsas kasvisten syöminen, b) suht vähärasvaisen ruokien keskimääräinen suosiminen ja c) sen hyväksyminen, että joka ikisellä kerralla kun karkkia tai pitsaa tekee mieli, sitä ei nykyisillä arkiaktiivisuus-määrillämme voi ottaa (lue: riittävä kurinalaisuus), vievät jatkuvina tapoina todella pitkälle. Nämä 6 kultaista ravitsemus -periaatetta ovat ravitsemuksen puolella melko pitelemättömiä J

Lopuksi: Maailman menestyneimmän sijoittajan opetus hyvinvoinnista

Kenties maailman tunnetuin ja menestynein sijoittaja on Warren Buffet. Hän on varallisuuteensa nähden erittäin vaatimattomasti elävä, miljardeja hyväntekeväisyydeen lahjoittanut ja maanläheinen älykkö. Ihailen kovasti hänen konstailematonta ajatteluaan, ja hänellä on viisauksia jaettavaksi myös oman "leipäpuunsa" ulkopuolelle. Tässä lopuksi video, jossa avaan Warrenilta oppimaani mainion vertauskuvan. Takaan, että se saa sinut miettinään hyvinvointiasi aivan eri tavalla, eli katso video täältä!

Mukavaa päivää ja tsemppiä treeniin!



Timo

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Vielä kerran huippu-kuntoon! 53-vuotias nainen pudotti rasvaprosentin 33% tasolta 18,1% tasoon. Miten keho muuttui?

Tämä on tarina "aloituskynnyksen" ylittämisestä. Oletko sinäkn kenties tilanteessa, jossa sanot itsellesi:"Joo, pitäisi tehdä jotain, mutta kun ei saa aikaiseksi".

Tämä on tarina siitä, mitä voi tapahtua, kun aloitat ja saat aikaiseksi. Teet systemaattisesti, mutta hyvällä fiiliksellä oikeita asioita tulosten eteen. 

Kerron tässä tarinassa myös muutamia yleisiä harhakäsityksiä kiinteytymisestä. Aloitetaan siis! 

Huhtikuussa avasin mailin ja sain viestin, joka oli lyhyt ja ytimekäs:

"Keski-ikäinen nainen teemalla: Vielä kerran huippukuntoon"

Kun tarkensimme tätä tavoitetta, lähdimme tavoittelemaan selkeää kiinteytymistä ja noin 5 kg painonpudotusta. Toinen tärkeä juttu oli ruokailu. Usein siinä herää kysymys: ”Mitä minun oikein pitäisi tarkalleen syödä, jotta saisin tuloksia? Mitä, milloin ja kuinka paljon?”. Näitä kysymyksiä lähdimme selvittämään. Ja hakemaan myös ryhtiä ja rytmiä siihen, että säännöllisyys ruokailussa pysyy yllä. 

Hypätään ensin joulukuuhun. Katsotaan ensin, mihin asiakkaani ahkera työ oli johtanut. Sen jälkeen haluan kumota tämän esimerkin kautta muutaman kiinteytymiseen liittyvän harhakuvan.

Rasvanpoltto- ja kiinteytymistulokset Touko-joulukuu (sisältäen heinäkuun ylläpitovaiheen)

Vyötärön ympärys                                -12,8 cm

Lantio ympärys                                     -7,5 cm

Reiden ympärys                                    -4,9 cm

Rasvaprosentti                                       33 %     >       18,1 %

Kuva 1. Senttien kariseminen vyötöröltä, reisistä ja lantiosta todella näkyy. Samalla ylävartaloon on tullut sporttisia lihasmuotoja.

Nyt haluan vielä oikaista muutamaa sitkeää ja mahdollisesti aloittamistasi rajoittavaa ajatusta, kiinteytykseen liittyen. Ehkä ole törmännyt tällaiseen väitteeseen:

"Jos nyt aloitat, jotain voi näkymä ensi jouluna. Jos haluat nopeasti tuloksia, se vaatii sietämätöntä rääkkiä!" Onko muka todella näin? 

Kiinteytyksestä ja painonpudotuksesta luodaan usein harhakuvaa. Suositellaan opettelemaan vedenjuontia ensimmäiset 3 kuukautta ja käsketään valmistautumaan siihen, että tuloksia kannattaa odottaa vasta vuoden päästä. Tämä ei ole totta. Seuraava maili kuvaa tilannettä hyvin. Aloitimme 8.5.2017. Jo viikon päästä, 16.5. sain mailiini seuraavat kommentit: 

”Painoa on pudonnut jo 1,5 kg. Energiataso on hyvä, ja arjessa huomaan jo nyt sen kokoamisen”. 

Ja tämä voit saada aikaan arkeen sopivalla treenimäärällä ja syömällä aivan tavallista lähikaupan ruokaa. Ehkä et treenaa lainkaan. Silloin 3-4 treenin ruksaaminen viikkokalenteriin saa ihmeitä aikaan, jos teet oikeita asioita. Ehkä treenaat jo? Silloin tekemisen optimoimisella saat parhaimmillaan hämmästyttäviä tuloksia treenaamalla 4-5 kertaa viikossa. Me aloitimme 4 kerralla. Se sopi ajankäyttöön ja arkirytmiin. Myöhemmin ajankäytön salliessa mukana oli myös viides treeni silloin tällöin. 

"Muutokset fyysisessä ulkomuodossa ovat havainneet myös muut!" -Mutta onko rasvanpoltto PELKKÄÄ estetiikkaa? 

On todella mukavaa kuulla innostavia kommentteja ja ihmettelyjä ulkomuodon muutoksesta lähipiiriltä! Ja vaihdaa vaatekoko pienempään. Mutta kehonkoostumuksella ja kiinteyttämisellä on muitakin kuin esteettisiä vaikutuksia.

Asiakkaani rakas laji on juoksu. Rasvaprosentilla on selkeä merkitys juoksuun. Tutkitusti. Kun rasvamassa pienenee ja voimaa tuottava moottori, eli lihaksistosi, vahvistuu, parhaimmillaan tuntuu kuin jalkoihisi olisi laitettu jouset.

Vaikka et harrastaisi juoksua, kropan moottorin vahvistuminen ja "peräkärryt" keveneminen helpottaa kaikkia arkiaskareitasi: Portaiden nousemista, muita liikuntalajeja ja vaikkapa lasten kanssa leikkimistä. 

Rasvaprosentilla on merkitystä myös terveyteen. Suositus naisilla on karkeasti 18-28%. Alkutilanteessa se oli 33%, joka on terveyden kannalta korkeahko. Tällä kokonaisrasvamäärällä rasvaa kertyy helposti myös esimerkiksi vatsaonteloon, jossa se altistaa esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksille ja tyypin 2 diabetekselle. Lopputilanteessa rasvaprosentti oli 18,1%, josta sitä ei tarvitse enää laskea, vaan voi nauttia kevyestä ja kiinteästä kehosta tuloksia rennosti ylläpitäen.

Viimeisenä vaan ei vähäisimpänä haluaisin mainita tulosten merkityksen henkiseen puoleen. Kun näet tuloksia ja kuulet niistä myös lähipiiriltä, se antaa itseluottamusta ja buustia myös muille elämän osa-alueille:

"Eteneminen tavoitteissa tuntuu hurhan hyvälle ja vaikutus myös henkiseen kestävyyteen on ollut merkittävä!"

Pienet tauot kuuluvat asiaan

Nopeat ja tehokkaat tulokset innostavat. Niiden eteen tarvitaan systemaattista työtä, mutta ei "luostari-elämää". Esimerkiksi kesällä pidimme urheilijoilta tutun, mutta kuntoilijoille erinomaisesti sopivan "ylimenokauden". Harjoittelu ja ruokailu olivat tarkoitukselle rennompia ja vähemmän systemaattisia. Tuhoaako tämä yleensä tulokset? Ei. Ja vielä kerran ei. Rasvanpolttovaiheessa pitää olla energiavajeessa. Ylläpidossa energiaa voi heti lisätä, sillä silloin ei olla energiavajeessa vaan energiatasapainossa, eli energiansaanti vastaa kulutusta.  

l

Kuva 2. Välillä tarvitaan huilia ja palautumista. On tärkeää hahmottaa, että niin rasvanpoltossa kuin kunnon kehittymisessä suurin osa kehityksestä tapahtuu levossa. Samoin treeniä on tärkeää höllätä tarkoituksella aina välillä, usein yhteenä noin 1 kk ajaksi vuodesta.

Muuten, teimme projektia kolmistaan ja mukana oli myös asiakkaani ystävä. Myös hän sai aikaan melkoisia muutoksia kehonkoostumuksessa, suorituskyvyssä ja heitti ilmaan erään todella merkittävän ajatuksen kiinteytyksestä ja kunnon kohottamisesti. Mutta se onkin sitten seuraava tarina :)

Aloita oma matkasi NYT!

Nyt on käsillä se aika, jolloin monet meistä laativat tavoitteita vuodelle 2018. Nyt on mainio paikka aloittaa se tavoitteellinen, innostava tekeminen. Lähteä seuraamaan polkua, joka vie tuloksiin ilman. Huomata vaatekoon pieneneminen, energiatasojen nouseminen jo tammikuun puolivälissä. Ei "sitten joskus.." jos silloinkaan. 

Ota katse vuoteen 2018 ja aloita oman muutoksesi suunnittelu NYT. Olet sen arvoinen! 

Erinomaista päivää! 

Timo Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

Haluatko blogitekstejäkin syvemmälle, sisäpiiriin? Se onnistuu täällä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Luukku 19. Jo lyhyt aerobinen salin päälle puolittaa palan kasvun, häh?! +tärkeää käytännön pohdintaa aerobisesta ja lihaskasvusta

Tämän päivän luukussa käyn läpi kahta mielenkiintoista tutkimusta treenijärjestyksen vaikutuksesta lihasmassan kasvuun. 

Lisäksi annan sinulle pienen "testihaasteen" 

Ja mikä tärkeintä, yksittäisen tutkimusviitteiden perässä säntäilyn sijasta annan sinulle muutamia nyrkkisääntöjä, jotka olen havainnut erittäin toimiviksi käytännön valmennuksessa. Mennään asiaan! 

30 min helppo aerobinen treenin jälkeen hidastaa käsien lihaskasvua 59%.., häh?

Tutkijat laittoivat hiljattain (Tomiya ym. 2017) kaksi porukkaa treenaamaan hauista ja joko 1) pistämään pillit pussiin treenin jälkeen tai 2) tekemään puolituntia aerobista treenin jälkeen. Ja huom, aerobinen tehtiin jaloilla. Mitä havaittiin?

• Ei aerobista treenin päälle:     12,1% kasvu hauiksen koossa
• Aerobinen (30 min) treenin päälle:       5% kasvu hauiksen koossa

Aerobisen väliin jättänyt porukka siis kasvatti "palaa" 59% enemmän.

kuva 1. Hauiksen kasvu tuntui kärsivän JALKOJEN aerobisesta treenistä.. Mielenkiintoinen havainto.. Tarkastellaan asiaa lisää.

Tutkimus herättää taas hieman kysymyksiä, kuten aina käy. Sillä kaikkea ei voi tutkimuksissa kontrolloita. Esimerkiksi kokonaisenergian määrää ei kontrolloitu ja tutkimuksessa oli 7 koehenkilöä molemmissa ryhmissä. Joka tapauksessa lyhyen, ja matalatehoisen aerobisen parempi paikka voi olla harjoitusta ennen. Mielenkiintoista on, että häiritsevä vaikutus tuli, vaikka hauista ei treenattu aerobisesti. No, kropassa "kaikki vaikuttaa kaikkeen", kuten tästäkin artikkelistani voit lukea.

Aerobinen ennen treeniä lisää lihaskasvua..? 

Itse asiassa toisessa tuoreessa (Kazior ym. 2016)  tutkimuksessa havaittiin, että aerobinen treeni ennen kuntosalia kasvatti lihassolujen kokoa 28% ja pelkkä sali ilman aerobista vain 1%. Tällä kertaa vieläpä samoille lihaksille tehdyssä treenissä. Häh? No, nyt erilaista on järjestys, ja se, että töissä olivat samat lihakset.

Sekavaa..? Päästäisiinkö jonkilaiseen hyvää nyrkkisääntö-lähestymiseen?

Olen tutkimustiedon ja kohtalaisen laajan sekä jatkuvaa systemaattista seurantaa sisältävän käytännön valmennuskokemuksen perusteella valmis tekemään asiasta seuraavan yhteenvedon:

Treenin alle on hyvä ottaa mieluummin "vähän liian pitkä", matalatehoinen aerobista järjestelmää kouliva (rullailu matolla ei kouli sitä) verryttely. Määritä sen teho ja kesto niin, että se ei tunnu vievän paukkuja salitreeniltä ja pystyt jotenkin jopa numeraalisesti arvioimaan, että se parantaa tehoa. Vältä voimatreenin päälle tehtävää, erityisesti kovaa ja uuvuttamaa aerobista.

Treeniä edeltävän aerobisen kohdalla uskon, että niin kauan kuin aerobinen kuormitus ei vaikuta kielteisesti työmäärään salitreenissä, homma on ns. "bueno".  Jos elät täydellisessä "ajankäyttömaailmassa" aloita 20 min työstä "pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta" -peruskestävyys-alueella. Ja sitten pikku "Älä kokeile tätä kotona" -juttu:

Kokeile tätä itse: aerobisen verryttelyn "maagiset" vaikutukset 

Tämän voit huomata erityisesti liikuntabiologin kapulakielellä kuvattuna "hermostolliseen jäykkyyteen ja viskoelastisuuteen" taipuvaisissa lihaksissa. Kokeile pikku testi kohdallasi. Tee maksimitoistomäärä polvenkoukistusta (takareisipenkki) maaten painoilla, joilla arvioit saavasi 8-10 toistoa a) "äijä-verryttelyn" jälkeen (lue käsien pyörittely ja muutama verryttelysarja), ja b) käveltyäsi reippaasti 30 min. Laita vaikka tekstin alle tai TH-Valmennuksen facebook-sivuille viesti ja kerro, miten kävi :)

Jonkinlaista ajatustenjuoksua ja yhteenvetoa voima/lihasmassatreenistä ja aerobisesta treenistä

Tärkeintä tieteen ja käytännön yhdistämisessä ei ole likkukanvarsien seassa uiskentelu ja vaikeaselkoisilla tiede-lähteillä leveily. Vaan toimiva käytännön sovellutus tieteestä.

Aerobisen harjoittelun rooli kehittymiselle on joka tapauksessa tärkeä. Ja yleisesti olen vahvasti sitä mieltä, että sen haittoja lihaskasvulle liioitellaan. Erityisesti silloin kun päästään toimimaan treenin ja ravitsemuksen suunnittelun suhteen mahdollisimman tehokaalla tavalla. Tässä kaksi isoa prinsiipiä, jotka ovat palvelleet minua loistavasti toista kymmentä vuotta.

1) Jotta saisit tuloksia treenissä, sinun pitää olla arkikielellä "kunnossa". Toisin sanoen, aerobisen kunnon pitää olla riittävä, jotta jaksat treenata tehokkaasti ja pitkällä aikavälillä nousujohteisesti. Esimerkiksi tässä ja tässä tapauksessa aerobisen "kuntotulpan" poistaminen oli keskeinen osa erinomaista kehittymistä. Tähän et tarvitse kuin 1-2 aerobista treeniä viikossa. Vaikkapa yksi 30-60 min kevyt peruskestävyys ja treeniohjelmastasi riippuen maltillinen intervalli(EI oksennus-kuolema-tappo-HIITiä)

2) Yllättävän suuri kestävyysharjoittelun määrä on yhdistettävissä voimaharjoitteluun ja myös lihasta voi hankkia tehokkaasti, jopa niin tehokkaasti, että tulokset ylittävät "epäilevien Tuomaiden" saarnat "maksimi-natu -vauhdista" kirkkaasti. . Tästä esimerkkinä erittäin lihaksikas mies, joka hankki 3,6 kg lihasta 4 kk  aikana ja valmiiksi todella kovakuntoinen nainen, joka hankki saman 3,6 kg lihasmassaa 4 kuukaudessa rasvanpolton.

Elleivät määrätä ole täysin poskettomia, harjoittelu- ja ruokavaliokokonaisuudessa on yleensä jotain pielessä, jos lihas ei kasva kestävyystreenin yhteydessä (jos sitä haetaan samalla). Kuvaan asiaa esimerkiksi useissa enemmän kestävyyspää edellä edenneissä asiakas-caseissani, vaikkapa tässä.

Kuva 2. Lihas voi kasvaa erittäin nopeasti jopa silloin, jos aerobista treeniä on ohjelmassa melko paljon. Näissa 4-6 kk asiakas-caseissani aerobinen treenimäärä on vaihdellut keskisuuresta erittäin suureen (liasmassaa hankkivalle), jopa yli 10 h vk, tasoon. 

Summasummarum: Mieti seuraavia juttuja kohdallasi:

• Syynää treenijärjestystäsi hieman (ei uuvuttavia aerobisia salin päälle)
• Verryttele mieluummin "liian hyvin", mutta varmsta, että työmääräsi ja tehosi salilla ei kärsi
• Hoida aerobinen kuntosi kohdalleen, jos siinä on puutteita. Tähän tarvitaan yleensä 1-2 aerobista treeniä viikossa, riippuen voiman rakenteesta. Toinen AINA peruskestävyys maltalalla teholla (30-60 min), toinen esim. maltillinen aerobinen intervalli (kuten 1-2 min aerobiset vedot, 3-6 kertaa noin 90% teholla), ja ennen kaikkea..
• Ota mahdollisuuksia korostava asenne kehittymiseesi -jos uskot, että voi kehittyä, voit kehittyä! 

Timo "PT-Timppa" Haikarainen

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com


Lähteet:

Tomiya, Shigeto, Naoki Kikuchi, and Koichi Nakazato. "Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains." Journal of Sports Science and Medicine 16 (2017): 391-395
Kazior Z, Willis SJ, Moberg M, Apró W, Calbet JAL, Holmberg H-C, et al. "Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR." PLoS ONE 11.2 (2016)

Luukku 7. Hiilihydraattitankkauksen salatut käyttötarkoitukset –näitä liikuntaravitsemuksen kirjat eivät sinulle kerro

Tässä vuosien varrella on tullut vastaan paljon oppimispaikkoja. Tässä hommassa, ja kuten elämässä yleensäkin, voi oppi onnistumisista. Mutta erityisesti voi oppia epäonnistumisista..

Niinhän sanotaan, että fiksu oppii muiden virheistä, keskiverto omistaan, ja tyhmä ei niistäkään. Itse kuulun todennäköisesti tuonne kahden viimeisen välimuotoon ;) Siksi kerron tähän erään esimerkiksi kautta yhdestä "epäoptimaalisesta"

Tässä luukussa kerron sinulle yhdestä monista "epäloogisesta", perus kirjatietoa syvemmälle menevästä jutusta, joita valmennuksessa, kehittymisen hakemisessa, treenitasanteiden murskaamisessa esiintyy.

Se liittyy hiilihydraattitankkaukseen. Tankkauksessa täytetään lihaksen hiilihydraattivarastot syömällä tyypillisesti 2-3 vrk erittäin runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten riisiä, leipää, perunaa, mehuja tai jopa hiilarigeelejä.

Kuva 1. Hiilihydraattitankkauksessa lihaksen hiilihydraattivarastot täytetään. Tankkaus on perinteisesti käytössä pitkissä kestävyyssuorituksissa, mutta sillä on muitakin "syvemmän tason" käyttötarkoituksia 

Hiilaritankkaus vain maratonille, jos sinnekään! Onko niin? 

Usein väitetään, että lyhytkestoisississa tai edes keskipitkissä suorituksissa hiilaritankkauksesta ei ole mitään hyötyä. Kuten vaikkapa lyhyehköissä kestävyyssuorituksissa (jopa puolimaratoniin asti).

Puhumattakaan puhtaasti niin kutsutuilla välittömillä energianlähteillä kulkevissa treeneissä, kuten voimanostossa.  

Tämä on totta, jos tuijotetaan uppiniskaisesti oppikirjatietoa...mutta.. 

Tämä ei ole totta, jos otetaan huomioon käytännön hienovaraset tilanteet. Erityisesti, jos päällä on  energiavaje kehonkoostumuksen optimoimiseki tai painoluokkalajeissa vaakapainon saavuttamiseksi.

Kyllä. Valmennus on tieteen ja taiteen hienovaraista yhdistämistä. Joskus vastauksen etsiminen uppiniskaisesti tieteestä ja "pubmed-brasailusta" ei ole optimaalinen vaihtoehto. 

Hiilihydraattitankkausta voimanostossa, jossa suorituksen kesto pisimmillään muutaman sekunnin?

Tässä kuvaava tarina eräästä asiakkaastani. Hän harrastaa voimanostoa SM-tasolla. Kovan treenaamisen ja reilun syömisen kautta kroppaa oli kertynyt vuosien varrella sen verran rasvaa, että se alkoi olla tervyesriski ja ehkä hieman suoritustakin haittaava seikka. Me ryhdyimme pudottamaan kropasta rasvaa ravitsemusvalmennuksella. Huomioimme urheiluravitsemuksen tärkeät periaatteet, 24/7 -palautumis-ja kehittymiskelloni ja treeni kulki oikein hyvin. Sitten oli ensimmäisen kisan aika.

Hän kertoi ”Ei kyllä kulkenut parhaalla mahdollisella tavalla. Lihakset olivat löysäntuntuiset”.

Tilanne piti korjata.

Seuraavaan kisaan tankkasimme hiilareita 3 päivää. Ateriat täyttyivät leivällä, puurolla, mehulla ja muilla hiilaritiheillä ruuilla. Hyvin samantyyppisesti, mitä teetän asiakkaillani ennen kestävyystyyppistä suoritusta. Seurasi kisapäivä. Palasin salilta valmentamasta ja avasin mailin. Nyt siellä odotti innostunut kommentti: ”Kisat kulki mainiosti –ennätystasolla mennään!”

Kolme selittävää tekijää: Tässä syyt, miksi hiilihydraattitankkaus toimii myös "epäloogisessa" paikassa

Tämä on vain yksi niistä hiilaritankkauksen "syvemmistä" elementeistä, joihin ei päästä kiinni silloin, jos tarkastellaan asiaa puhtaasti ja kapeasti lihaksen energiantuoton kannalta.

Tässä 3 syytä, miksi tankkaus auttaa näissä tilanteissa auttaa. Osittain tämä on spekulaatiota, sillä kaikkia päätöksiä ei voi tehdä valmennuksessa valmiiksi tutkitun valmennusopin tiedon perusteella, koska sitä ei kaikki tilanteen nyanssin huomioiden yksinkertaisesti ole olemassa! 

1) Mentaalipuoli ja itseluottamus: Hiilihydraatti varastoituu lihaksiin ja se vetää mukanaan lähes kolmikertaisen määrän vettä. Siksi paino voi nousta helposti 1,5-3+ kiloa tankkauksen aikana (tästä voit lukea lisää erittäin kattavasta artikkelistani, jossa kerron sinulle todella kattavasti painon lyhyen aikavälin heittelystä ja sahaamisesta). Tämä neste on monella tavalla hyvää nestettä. Erityisesti jos olet energiavajeessa, lihakset alkavat tuntua pikku hiljaa "tyhjiltä", ja se saa aikaan varsinkin miehillä (joskus myös naisilla) heikomman itseluottamuksen verrattuna tilanteeseen, jossa lihakset ovat todella "täydet" ja "pumpissa" 

Tankkaus myös nostaa sinut pois rasvanpoltolle välttämättömästä energiavajeesta, jolloin se tukee mentaalipuolen ja fyysisen puolen palautumista ja nostaa positiivisia tunnetiloja ennen tärkeää suoritusta 

2) Lihaspaineet ja "pakkausvaikutus" voimantuottoon. Lihasksesi ovat karkeasti ajateluna kuin napakoihin pusseihin sullottua kudosta. Vesi ja hiilari vaikuttavat nopeasti tämän kudoksen tilavuuteen ja nämä isommat "klöntit" voivat esimerkiksi liikeradan ääriasennoissa tukea voimantuottoa eräänlaisen "pakkausefektin" kautta. Jos olet joskus käyttänyt esimerkiksi polvisiteitä, tätä efektiä voi kaukaisesti verrata siihen. Menee vähän hifistelyn puolelle, syvennän tätä joskus, mutta tällainenkin pikku homma tässä voi vaikuttaa :)

3) Mukana voi olla myös jokin muu fysiologinen mekanismi. Lihakset ovat usein tyhjät ja oletettavasti keskushermoston säätelyjärjestelmillä on kyky saada infoa siitä, paljon lihaksissa on hiilarienergiaa jäljellä. Hiilarivarastojen ”feedback” –mekanismi ei ole ainakaan minun käsittääkseni vielä täysin selvillä. Voi olla, että sillä on suoraan vaikutusta mentaalipuoleen ja/tai kykyyn laittaa lihaksia töihin -siis tehostaa lihaksen hermotusta.

Tässä pari muuta hyvää syytä lähteä täysillä hiilarivarastoilla muihinkin lajeihin kuin yli 90 min koviin kestävyyssuorituksiin J

Jos kova fyysinen koetus on tiedossa, hiilarin tankaaminen voi siis olla sinulle hyvinkin hyödyllistä, vaikka sitä ei "oppikirjatietona" suositella. Erityisesti jos olet energiavajeessa. Pitkällä tähtäimellä tulee tietenkin katsoa, että tankkaukset eivät tuhoa pitkän aikavälin energiavajetta, mutta siitä joskus myöhemmin lisää :)

Joka tapauksessa hiilaritankkauksella on lukemattomia muitakin käytännön työssä erittäin toimivaksi havaitsemiani käyttöpaikkoja. Käytän niitä jatkuvasti (juuri naputtelin ohjeet kahdesta hyvin erilaisesta tankkauksesta kropanmuokkaus päätavoitteenaan treenaavalle kuntoilija-asiakkaalleni ja kovaan kisakoitokseen valmistautuvalle painoluokkalajin urheilijalleni) 

Oikein mukavaa päivää ja tankkaa vaikkapa hiilareita, ellet täyttänyt varastojasi eilen itsenäisyyspäivän lounaalla :) 

Timo Haikarainen

Tämän kaltaisia, kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

ps. Raapaisin vain pintaa hiilareiden mielenkiintoisesta vaikutuksesta ja monista treenitehoa ja rasvanpolttoa tehostavista vaikutuksista. Valmennuksessa kerron tankkausten systemaattisesta käytöstä kropanmuokkauksessa. Käytän hiilaritankkauksessa silloin niin kutsuttua 3 porrasmalliani. Sen avulla ole selättänyt lukemattomia rasvanpolttotasanteita asiakkaillani. Tämän mallin ja tuhat muuta asiaa saat itsellesi 8.1.2018 alkavassa "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennuksessa. Naisten valmennuksen löydät täältä ja miesten valmennukseen pääset mukaan täältä.  Nappaa itsellesi nyt Early Bird -etu, kun paikkoja on vielä jäljellä! 

Luukku 6. Tämä Leonardo Da Vincin keksimä vimpain saa sinutkin liikkumaan enemmän

Viime vuosina kauppoihin on ilmestynyt monenlaisia vimpaimia, jotka mittaavat yhtä sun toista kropasta. Osa niistä voi aiheuttaa enemmän harmaita hiuksia kuin hyötyjä. Mutta askelmittarilla on näyttöjä tehostaan. Uusi vimpain se ei ole, sillä yleisnero Da Vincin kerrotaan sen keksineen. Liekö ollut Leonardolla kuntokuuri päällä. Mutta historia sikseen, tämä mittari toimii.

Tässä luukussa kerron, kuinka paljon enemmän se voi saada sinut liikkumaan kuin huomaamatta, ja kuin tämä taas vaikuttaa painoosi ja esimerkiksi verenpaineeseesi. 

Kuva 1. Leonardo DaVincin väitetään keksineen erittäin monen muun asian lisäksi myös askelmittauksen tekniikan.

4 hyvää syytä mitata askelmäärää

1.       Mittari saa liikkumaan enemmän. Mittarin käyttö näyttää lisäävän tallustelua noin 2500 askeleen edestä päivittäin. Mittari on siis pieni kuntokoutsi joka motivoi SuomiMiehen lisäämään liikettä kuin itsestään. Tämä askelmäärä vastaa noin 1,5 kilometrin kävelyä.

2.       Askeleita on helppo mitata. Edullisella mittarilla saa nopeasti tietoa askelten määrästä ja suoraa “palautetta” oman liikkeen määrästä. Mittari taskuun tai ranteeseen ja menoksi.

3.       Askelmäärä on yhteydessä terveyteen. Tutkijat ovat havainneet, että yli 5000 askelta päivässä ottavilla on vähemmän esimerkiksi metabolista oireyhtymää. Ja koska mittarit näyttävät pistävän kuin itsestään liikettä niveliin, mittareita käyttävillä on myös havaittu keskimäärin 3,8 Hgmm pudotus verenpaineessa.

4.       Askelmittari auttaa polttamaan rasvaa. Askelmittareita käyttävien paino näyttää putoavan noin 1,29 kiloa 4 kuukaudessa. Pudotus saattaa kuulostaa kehnolta, mutta kannattaa muistaa, että siitä kuitenkin on apua painonpudotukseen ja tulos on samankaltainen kuin pelkkää treeniä tekevillä yleensä on –pelkkä liikunta ilman ruokavaliomuutoksia kun on surkea painonpudottaja, mutta erinomainen apukeino pitämään painonnousu kurissa.

Monta askelta kannattaa ottaa?

Ensimmäiseksi tavoitteeksi voit ottaa 9000-10 000 askelta päivässä. Kun homma etenee, tavoitetta voi hilata ylös jopa 13 000 askeleen ”ihannetasoon”. Askelia kertyy helposti vaikkapa kävelemällä kaikki 0,5-1 km matkat, ottamalla portaat hissin sijasta ja tekemällä muutaman happihyppelyn päivän aikana.  Passiivisilla äijillä askelmäärä jää helposti 3000-5000 askeleen tasoon. Jos mittasi jo melkein itsestään patistelee tähän määrään 2500 askelta lisää, ei suositusmääriin enää ole kovin pitkä matka.

Toista toisen eteen siis! 

Kuva Askelten kerääminen ei ole meille kaikille yhtä helppoa, mutta 9000-10 000 tasoon pääseen kohtalaisilla satauksilla istumatyöläinenkin. Tällainen mittaripäivä täyttyy itselläni kuin itsestään, kun kävelen salille ja vedän treenejä koko päivän. Istumatyössä se ei ole niin helppoa, ja silloin kannattaa hyödyntää vaikkapa pidemmälle parkkeeraamista ym. 

Tarvitaanko muuta kuin arkiliikuntaan, vai "riittääkö risusavotat"?

Kannattaa tehdä muutakin. Ainakin jos haluta niitä hehkutettuja vaikutuksia, mitä liikunnalla luvataan olevan. Lähden itse aina valmennuksessani seuraavista peruslähtökohdista.

1) Varmista aluksi, että arkiaktiivisuutesi on vähintään kohtailella tasolla. Siis et ainakaan jäisi noin 5000 askeleen kieppeillä pyörivään "kansalaiskeskiarvoon"; sillä se on vähänlainen määrä aktiivisuussta. Kun hoidat tämän kuntoon, saavutat siis monia positiivisia vaikutuksia, joita edellä mainitsin. Kannattaa kuitenkin suhtatua varauksella erilaisiin hehkutuksiin arkiliikkeen mullistavista vaikutuksista. Erittäin merkittävään kestävyyden ja lihaskunnon kohoamiseen sen teho ei yksinkertaisesti riitä. Mahdoton on mahdoton. Sama pätee merkittäviin kiinteytysvaikutuksiin, mitä olen mediassakin kritisoinut. 

2) Sen päälle tarvitset ehdottomasti myös spesifiä täsmäliikuntaa merkittävään kunnonkohotukseen. Riittävän kovatehoinen kestävyysharjoittelu ja lihaskunto/kuntosalitreeni yli 60% kuormilla yhdentoiston maksimistasi, eli käytännössä alle 15 toiston napakoilla sarjoilla, ovat kynnysrajat, jotka sinun pitää ylittää säännöllisesti. 

Kun nämä kaksi mainoita tekijää yhdistetään vielä terveelliseen ruokavalioon, voi painonpudostu olla tuon "askelkerääjän" 1,29 kg sijasta 12,9 kg tai enemmän. Ja verenpaineen pudotus 3,8 Hgmm sijasta 5-10 kertainen :) Mutta älä silti unohda arkiliikettä -nappaa se aina pohjaksi! :) 

Näitä täsmäliikuntakeinoja, innostavia esimerkkejä muutoksista kuntoilijoilla ja urheilijoilla jatkan taas seuraavissa vinkeissä :) 

Erinomaista itsenäisyyspäivää!

Timo Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com 

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Lähde:

Bassett ym. 2016. Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports Medicine. Dec. 

Joulukalenteri luukku 1. 3 pettämätöntä periaatetta treeniviikon suunnitteluun

Moikka!


Se on juhlavuosi! Tervetuloa 10. joulukalenterini pariin!

Paljon on tapahtunut sitten 2008, kun päätin ensimmäisen kerran, silloin 7 vuotta PT- ja valmennushommaa tehneenä, kirjata 24 päivää putkeen ylös asioita harjoittelusta, ruokavaliosta, liikuntatieteestä ja myös hieman yleisestä ajatusmaailmasta, joka liittyy treenissä kehittymiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen yleensäkin.

Nyt on vuorossa 10. peräkkäinen setti, josta löydät 24 luukkua juurikin näistä asioista. Mutta aavistuksen erilaisella tatsilla kuin edellisinä vuosina..

Tulet kenties näkemään vähemmän suoria tutkimusreferaatteja. Sitäkin enemmän pyrin tarjoamaan sinulle ”hiljaista tietoa” ja 23 000 face-to-face PT-treenin ja 17 vuoden aikana OIKEASTI kenttätestattuja menetelmiä, tekniikoita, periaatteita ja "kikkojakin", joita voit käyttää heti treenisi (tai asiakastyösi, jos olet liikunta-alan ammattilainen) edistämiseen.

Takaa kehittävä harjoittelu suunnittelemalla treeniärsykkeesi oikeaan paikkaan

Tästä pääsemmekin aasinsillalla ensimmäisen luukun aiheeseen. Eli siihen, miten suunnittelet treeniviikon niin, että takaat itsellesi mahdollisimman laadukkaan treenin. Sillä kehittyminen on kiinni säännöllisesti toistuvista, laadukkaista ja koko ajan laadukkaammista treeneistä -treeniärsykkeistä.

Siksi kiinnitän treenin laatuun ja sen jatkuvaan parantamiseen asiakkaillani valtavan paljon huomiota. Treenin laatua voit parantaa hengästyttävän pitkällä listalla asioita, mutta..

..Olennaista on, että satsaat treenin laatua parantaviin keinoin tietyssä tärkeysjärjestyksessä. Ja ensimmäinen niistä ei ole optimaalisen laturijuoman hankkiminen. Ei, vaan olennaisinta on ajoittaa treeniärsyke oikein. 

Oletan aluksi pari seikkaa. Oletan aluksi, että treeniärsykkeesi voi tutkitusti ja fysiologinen perustieto huomioiden saada aikaan kehitystä. Toiseksi käsittelen treeniärsykettä esimerkin ja aiheen rajaamisen vuoksi enemmän voima/lihasmassa -treenin näkökulmasta. Silti periaatteet pätevät omalla tavallaan myös kestävyystreeniin.

En väitä, että esittämäni periaatteet ovat ainoita toimivia periaatteita. Mutta väitän, että ne ovat toimivia ja ovat saaneet aikaan jopa hämmästystä herättäviä tuloksia erilaisilla asiakkailla noviiseista huippu-urheilijoihin. Olen välillä harvinaisen tyhmä jätkä, mutta kovaan päähän on 17 vuotta aamusta iltaan valmentamalla tarttunut seuraavat periaatetta J

1. Varmista, että tärkeän harjoituksen edellä on aina lepopäivä tai hyvin matalatehoinen harjoitus 

Pyrin lähtökohtaisesti siihen, että kovatehoisen voima- tai lihasmassatreenin alla on joko 1) lepopäivä tai 2) hyvin matalatehoinen treeni, kuten lyhyt peruskestävyystreeni tai huoltava harjoitus. Määrittelen "lyhyen" peruskestävyyden 30-60 min tasoon, riippuen harjoittelijan treenitaustasta ja suorituskyvystä. Sitä pidemmät treenit vaikuttavat merkittävästi yhteen palautumisen osa-alueeseen, eli energiavarastojen palautumiseen, vaikka teho olisikin matala.

Kovatehoiset ja tavoitteen kannalta keskeiset treenit tulisi siis tehdä aina mahdollisimman "tuoreessa" tilassa. Erilaiset "kuoppaan treenamiset" tai "over-reaching" -syklit eivät oikeasti ole hyvä juttu 97,5% treenaajista, vaan olisi hyvä, että pystyt lähtemään treeniin hyvin palautuneessa tilassa ja energisellä fiiliksellä. Lopetin itse niiden käytön valmennuksessa jo 2000-luvulla.

Kuva 1. Urheilija-asiakkaani tekemässä voima-nopeus -harjoitusta. Kehittävät harjoitukset kannattaa tehdä parhain mahdollisin voimavaroin, riippumatta tavoitteesta. Yllättävänkään kehittyneen harjoittelijan ei kannata tehdä pahemmin "jumitreenejä", riippumatta tavoitteesta. Jumit ehkäiset fiksulla viikkorakenteella ja esim. kevyillä viikoilla (ja juuri tässä järjestyksessä). 

Näin fyysiset ja psyykkiset voimavarasi tehdä treeni ovat mahdollisimman hyvät. Vaikkapa koko kehon harjoittelussa tämä onnistuu yleensä hyvin, sillä treeniä on maksimissaan 3 kertaa viikossa. Silloin  lähtökohdaksi riittää, että salien välissä on aina vähintään yksi lepopäivä.

Jos (ja usein kun) kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 3, minun matikallani jokaisen väliin ei mahdu lepoa tai kevyttä päivää. Siitä pääsemme seuraavaan periaatteeseen..

2. Tee maksimissaan kaksi kovatehoista treeniä peräkkäin

Tämä sääntö on palvellut minua valmennuksessa mainiosti jo toista kymmentä vuotta. Sääntö tarkoittaa sitä, että vaikkapa sitä, että peräkkäin tulee maksimissaan kaksi JOKO eri lihasryhmille suuntautuvaa kovatehoista treeniä TAI kaksi eriominaisuuksia kovatehoista treeniä. Vaikkapa maanantaina saliharjoitus ja tiistaina kovatehoinen kestävyysharjoitus, kuten vauhtikestävyystreeni, maksimikestävyystreeni, HIIT-treeni (joka on useimmiten teorettisemmin tarkasteltuna joko maksimikestävyyttä, kestovoimaa tai nopeuskestävyyttä, rakenteesta riippuen) tai ryhmäliikunta.

Tämä periaate on tärkeä, sillä kyse on myös säätelyjärjestelmien, eli hermoston ja hormonaalisen järjestelmän palautumisesta. Vaikka  esimerkiksi eri lihasryhmät olisi aseteltu viikkoon niin, että niiden välillä olisi reippaasti lepopäiviä, elimistösi väsyy kovasta treenistä yleisellä tasolla. Ei siis riitä, että mietit palautumista ainoastaan paikallisella lihasryhmätasolla. Sitten herääkin kysymys..

Mitäs, jos kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 4 viikossa? Silloin on pakko tehdä enemmän kuin 2 kovatehoista treeniä putkeen?

Jep, näin on. Ja jälleen, säännöt ovat voimakkaimmillaan silloin, kun tietää spesifit paikat, joissa ne voi rikkoa tai "kiertää". Jos asiakkaani treenaa vaikkapa 5 –jakoisella ohjelmalla (mikä on melko harvinaista) tai tekee vaikkapa 3 jakoisen treenin 5 kertaa viikossa, tämä homma pitää huomioida:

Silloin huolehdin, että esimerkiksi kahden peräkkäisen ison lihasryhmäpäivän jälkeen vuorossa on päivä, jossa pumppaillaan vaikkapa kevyemmin olkapäitä, esimerkiksi puhtaasi vipunostoliikkeillä. Tällaisen treenin kuormitus hermostolla ja hormonaaliselle järjestelmällesi on olemattoman pieni verrattuna vaikkapa kovaan jalkatreeniin tai rinta-selkä –päivään.

Kuva 2. Asiakkaani Mari valmistautuu 62,5 kg penkkinostoon. Kyseessä on kovatehoinen ja elimistöä kokonaisuutena kovaa kuormittava treeni. Tee niitä maksimissaan 2 päivänä peräkkäin. Sitten on aika antaa hermoston ja hormonaalisen järjestelmän huilia. 

Ok, näillä prinsiipeillä voit taata sen, että kroppasi on aina hyvässä tilassa tekemään kehittävän, laadukkaan harjoituksen. Joko nyt päästään hifistelemään verryttely-mobbailuilla tai -herättelyillä? Tai latureilla, introilla ja palautumisjuomilla? Ei vielä, vaan..

3. Pidä vähintään yksi lepopäivä, joka on oikeasti lepopäivä 

Tämä on hieman klisee.. tiedä sen :) Eikä tämä klisee yksin riitä fiksun treeniviikon suunnitteluun. Sillä jos edelliset periaatteet eivät toteudu, tämän päivän aikana kroppasi ei pysty kompensoimaan tilannetta ja palautumaan edeltävästä rääkistä.

Mutta tämä päivä on tärkeä varaventtiili palautumiselle. Noudatan tämänkin päivän kanssa muutamia prinsiipejä. Usein minulta nimittäin kysytään, "Mitä lepopäivänä saa tehdä". No, tämähän on vapaa maa ja saat tehdä kaikkea, mikä ei riko lakia.. Mutta jos haluat kehittyä.. Silloin suosittelen seuraavaa:

1) Treenisi tai muu tekemisesi ei aiheuta lihasvaurioita. (esim. kovatehoinen "höntsäpeli", erityisesti tottumattomalla aiheuttaa niitä)

2) Tekemisesi ei aiheuta kovia hormonaalisia vasteita (esim. hyvin paljon "hapoille" vetävät treenit aiheuttavat niitä)

3) Tekemisesi ei kuluta merkittävästi kropan energiavarastoja (esim. matalatehoinen ja pitkäkestoinen tekeminen aiheuttaa kuluttaa niitä, vaikka se ei esimerkiksi pahemmin "rikkoisi" kudoksia)

Jos halua lukea tarkemmin tästä fysiologisesta määritelmistäni ja tarkastaa, ovatko lepopäiväsi oikeasti lepopäiviä, lukaise tämä juttuni.

Tämän päivän olisi hyvä sisältää myös mahdollisimman paljon henkistä palautumista. Toisin sanoen kiireetöntä olemista ja itselleen rentouttavien asioiden tekemistä. Kunhan ne eivät mene tuohon kolmen "kielletyn" jutun alle.

Aina ei eletä täydellisessä maailmassa -silloin pitää säätää enemmän 

Olen kuluneen valmennusvuoden aikana tehnyt useita menestyksekkäitä valmennusprojekteja erittäin paljon treenaavien kilpa-urheilijoiden ja liikunta-alan ammattilaisten kanssa, jotka ohjaavat jopa toista kymmentä tuntia liikuntaa viikossa. Näissä tilanteissakin voi saada todella hyviä tuloksia. Silloinkin harjoitusten sijoittelu noudattaa pitkälti samoja periaatteita kuin edellä. Mutta ääritapauksissa pitää a) säätää pilkun tarkasti harjoituksen paikkaa ja kuormittavuutta ja b) joskus joutuu tekemään kompromisseja ”unelmamaailman” tilanteesta parhaaseen saatavilla olevaan vaihtoehtoon.

Näissä tilanteissa myös ärsykkeen "koko", eli vaikkapa salitreenissä  (harjoituksen kokonaismäärä vaikuttaa säätelyjärjestelmien kuormitukseen) ja intensiteetti (energiantuottojärjestelmät huomioitava ja niistä tultava isoa kontrastia ”uuvuttavaan” tekemiseen) Myös kehonkuuntelu on äärimmäisen tärkeää.


Hyvän ärsykkeen jälkeen kehittyminen käyntiin! 

Kun nämä jutut ovat aluksi kunnossa, on aika mietiskellä vaikkapa verryttelyn yksityiskohtia tai valmistavan ja palautauttavan ravitsemuksen viilaamista optimaaliseksi. Näistä yksityiskohdista tulet kuulemaan reippaasti lisää tässä kalenterissa. Avaan esimerkiksi 24/7 -palautumiskello -käsitteeni, jonka avulla varmistan, että kova voimaharjoittelu jopa energiavajeessa saa aikaan seuraavia fiiliksiä:

"Voimatasot ovat dieetin aikana menneet jopa eteenpäin, mikä on loistavaa! Leuanvedon treenit kulkevat tällä hetkellä kuin unelma ja sarjaennätyksiä on kyseisessäkin liikkeessä tullut parin viime viikon aikana tehtyä. Ja vieläkään ei ole tarvinnut tinkiä treeneissä volyymistä tai intensiteetistä. Tuntuu, että virtaa riittää treeneissä ja palautuminen on loistavalla tasolla. Fiilis on jatkuvasti hyvä ja oikeastaan vielä ei ole edes tuntunut, että tässä dieetillä ollaan, kun treeni kulkee!"

Yhteenveto

• Varmista, että teet tavoitteesi kannalta tärkeimmät harjoitukset palautuneessa tilassa, lepopäivän jälkeen tai lyhyen matalatehoisen / huoltavan päivän jälkeen. Tämä on aivan keskeinen tekijä, kun lähdetä parantamaan supervoimakasta kehittymis-asetta, eli harjoittelusi laatua.
• Varmista, että treeniohjelmassasi maksimissaan 2 kovatehoista ja elimistöä voimakkaasti kuormittavaa treeniä peräkkäin. Niiden jälkeen tulisi aina olla joko lepo, matalatehoinen / huoltava harjoitus, tai kropan säätelyjärjestelmiä (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) hyvin vähän kuormittava treeni. Jos kovatehoiseksi luettavia treenejä on enemmän kuin 4-5, mieti jo vakavasti, kannattaisiko harjoittelun rakennetta muuttaa, jotta elimistön säätelyjärjestelmäsi, eli hermosto ja hormonaalinen järjestelmä, palautuisivat paremmin.
• Pyhitä yksi lepopäivä viikkoon. Katso, että se on fyysisesti ja henkisesti mahdollisimman palaututtava ja "rento". Tämä periaate ei yksin riitä, mutta on tehokas palautumisen ja ennen kaikkea kehittymisen "varaventtiili". 

Muuten.. huomenna käsittelen erästä suosittua ja tietyissä piireissä hyvinkin suosituksi noussutta treenimenetelmää, joka on osoittautunut hieman hypeään heikommaksi sekä "kenttätestauksessani" että nyt myös tutkimuslabran puolella.. Huomenna selviää, mistä treenimenetelmästä on kyse..


Huomenna jatketaan!

Timo

Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com 

Haluatko vielä luukkujakin syvemmälle? https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Keho kiinteäksi synnytyksen jälkeen -treenaa kovaa JA oikein

Astelin koneelleni pimeämpääkin pimeämpänä marraskuun aamuna 2015. Koneen kirkkaalla ruudulla oli  yhteydenotto koskien personal training -valmennusta:

”Tavoitteenani on ensi kesänä olla kiinteämpi ja lihaksikkaampi –ei mikään bikini fitness, mutta niin että lihakset kauniisti erottuvat”. Tätä tavoitetta lähdimme toteuttamaan. Miten homma meni maaliin? Se selviää pian. Samalla kerron erään keskeisen kiinteyttävää treeniä ohjaavan periaatteen. 

Kuntoon synnytyksen jälkeen 

Asiakkaani oli synnyttänyt aikaisemmin vuonna 2015. Kuluneen valmennuskauden aikana tein useita projekteja synnyttäneiden naisten kanssa, jotka halusivat takaisin kehonsa sporttisen kiinteyden sekä vähemmän liikunnan ja usein vähälle jäävien unien romahduttaman energiatason. Nämä seikat eivät kohene pelkästään ajattelemalla, että "pitäisi tehdä jotain", joten:

Käärimme hihat ja ryhdyimme töihin. 

Kartoitin alussa asiakkaani hermolihasjärjestelmän toimintaprofiilin ja valitsin sen perusteella menetelmät, joilla saamme tehokkainta mahdollista kehitystä aikaan sen sijasta, että lapsiperheen arkea pyörittävä asiakkaani joutuisi haaskaamaan aikaa (usein muodikkaisiin), mutta tehottomiin harjoitusmenetelmiin. Tai vaihtoehtoisiin ruokavalioihin, rasvadieetteihin tai sen sataa super-foodia sisältäviin ”ruokavalio-optimointeihin”, jotka ovat kalliita, heikentävät suorituskykyä, päivittäistä energiatasoa ja jaksamista –ja pahimmillaan jopa vaarantavat terveyden. 

Toukokuussa 2016, 6 kuukautta aloituksestamme asiakkaani oli ahkeralla työllä, mutta lapsiperheen arkeen loistavasti soveltuen saavuttanut upeita asioita:

Rasvaprosentti 34,2 % > 21,2 %

Rasvamassa     -9,9 kg

Lihasmassa      +2,3 kg

Vyötärönympärys -11,5 cm

Lantionympärys -8,6 cm

Reidenympärys -4,5 cm

Olkavarsi        + 2,7 cm

Kuva 1. Kuntoon synnytyksen jälkeen: Kun kehosta katoaa lähes 20 "voipakettia" ja lihasmassa kasvaa samalla 2,3 kg, muutos kropan ulkomuodossa on melkoinen! 

Treenaa kovaa ja oikein -tärkeä tekijä tulosten takana

Asiakkaani haluavat usein varmistaa, että tekevät asioita oikein kuntosalilla. Tähän kiinnitimme paljon huomiota myös tässä harjoitusprojektissa. Treenattavien lihasten löytäminen parhaalla mahdollisella tavalla nousi keskiöön treenissämme. Myös kuormituksen yksilöinti synnytyksestä vielä palautuessa on tärkeää, jotta harjoittelu toisaalta a) tuottaa tehokkaasti tuloksia, mutta b) ei sisällä harjoitteita tai kuormitustehoa, joihin keho ei vielä ole valmis. Eräs keskeinen periaatteeni on: 

On treenatava kovaa JA oikein -rasvanpoltto ja lihaskasvu naisella vaatii nämä molemmat

Pelkkä oikein treenaaminen ei riitä. Riittävä paino on välttämätöntä, jotta koko lihas aktivoituu kunnolla ja riittävä kuorma ajaa eteenpäin tiettyjä kehitysmekanismeja esimerkiksi lihaskasvussa(eräästä mekanismista kirjoitin edellisessä blogitekstissäni). Kuorma myös sinällään vaikuttaa siihen, mitkä lihakset tekevät työtä, kun tee tiettyä treeniliikettä (ks. kuva 2.). Olet kenties törmännyt väittämään: ”painoilla ei ole mitään väliä, kunhan lihas väsyy”. Tämä ei ole totta. Piste. 

Entä pelkästään kovaa treenaaminen? Jos ainoa tavoitteesi on viedä mahdollisimman paljon painoa pisteestä A pisteeseen B, etkä kiinnitä mitään huomiota siihen, miten ja millä lihaksilla työ tehdään, edessäsi on kaksi vaihtoehtoa: 1) kehityksesi pysähtyy ennen aikojaan, kun et osaa tehdä nostoa optimaalisesti. Tai ikävämpi vaihtoehto 2) rikot paikkasi –jopa pahasti.

Siksi pitää treenata kovaa JA oikein.

Kuva 2. Painolla on väliä. Painon lisääminen kyykkyliikkeessä lisää lonkanojentajien (pakarat ja takareidet) työtä kyykkyliikkeessä. Tämä on eräs esimerkki hermolihasjärjestelmämme erittäin monimutkaisesta toiminnasta. Tiedon ei kannata kuitenkaan antaa sekoittaa päätä. Kropan "koodi" kannattaa purkaa auki ja hyödytää sitä tulosten tekemisessä! 

Kiinteä kroppa, itseluottamusta, valtavasti energiaa arkeen -kaikkia näitä on tarjolla!

Asiakkaallani kovaa ja oikein treenaaminen loistavalla harjoitusasenteella johti paitsi huimasti muuttuneeseen ja kiinteytyneeseen kroppaan myös isoihin suoritukskykyparannuksiin. Voimataso liikkeissä nousi systemaattisesti 50-100%. Asiakkaani sanoin:

”Oli mukava nähdä, että tein hauisliikkeitä isommilla painoilla kuin vieressä vääntävät miehet!”

Kiinteä ja timmi kroppa ovat loistavia tavoitteita –äläkä ikinä soimaa itseäsi, jos harjoitusunelmasi liittyvät niihin! Jotkut, usein itse vähemmän urheilulliset ihmiset yrittävät joskus jopa syyllistää kiinteämpää kroppaa tavoittelevia. Mutta hekö päättävät, miten sinun tulisi elää ja mitä sinun tulisi haluta? Niinpä!

Ensiksi: Kehon tehokas muokkaaminen vaatii aina myös suorituskyvyn parantamista. Sinusta tulee samalla siis väistämättä vahvempi ja kestävämpi. 

Toiseksi: Olen tässä vuosien varrella nähnyt niin upeita muutoksia ihmisten itseluottamuksessa, mielialassa ja koko elämänasenteessa vastaavien projektien kautta, että suosittelen sinua etenemään juuri sitä tavoitetta kohti, jota pidät itsellesi tärkeänä! Ja bonuksena tulevat ne kaikki terveysasiat, arkinen jaksaminen ja hyvinvointi. Asiakkaani kuvasi, että kiinteämmän kropan lisäksi:

”On hienoa, kun jaksaa touhuta lapsen kanssa koko päivän ja arkeen on virtaa vaikka muille jakaa!”

Lähde siis omaa kuntoilu-unelmaasi kohti. Olet sen arvoinen! 

• Jo kuukauden parin päästä huomaat,miten aikaisemmin ahdistavan kireät vaatteet valuvat päältäsi.
• Huomaat, miten reidet kiinteytyvät ja peppu kohoaa. Katsot käsivarsiasi ja näet äkkiä tasapaksun pötkön sijaan sporttisia muotoja, joiden kuvittelit olevan ikuisesti ulottumattomissasi.
• Samalla huomaat kuinka motivaatiosi treeniä kohtaa nousee (tiesitkö, että eräs parhaista keinoista saada paljon puhuttua "liikunnan iloa", on kehittyä harjoittelussa!),ja sinulla on energiaa vaikka muilla jakaa!

Nämä fiilikset ovat mainioita –takaan sen! 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Tee tuloksia ilman turhaa arpapeliä: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa