sunnuntai 19. helmikuuta 2012

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla -Osa 2.

Jatketaan viikko sitten alkanutta juttua kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Kirjoituksen ensimmäisessä osassa avasin hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Tässä toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein. Mennään asiaan!



Kontrastiharjoittelua nopeusvoiman kehittämiseen

Kontrastiharjoittelua on perinteisesti käytetty lajeissa, joissa tarvitaan voiman lisäksi nopeutta ja räjähtävyyttä. Käydään läpi kaksi eri protokollaa kontrastiharjoitteluun.

Harjoitusmalli 1.


1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen tehdään välittömästi nopeusvoimaliike, esimerkiksi kyykkyhyppysarja. Kyykkyhyppysarjan jälkeen täydellinen palautus. Protokolla toistetaan 3-5 kertaa.

Tämä on kenties yleisin kontrastiharjoittelumenetelmä, mutta valitettavasti sillä ei usein saada aikaan sitä, mitä sillä haetaan. Eli kovempaa irtiottoa kyykkyhypyissä. Tutkimuksissa on havaittu, että hypyt ovat käytännössä aina matalampia välittömästi kyykkysarjan jälkeen, vaikka jalat kevyemmiltä tuntuisivatkin. Hyviä puolia menetelmässä ovat sen ajankäytöllinen tehokkuus ja se, että sen avulla voidaan treenata useita voimaominaisuuksia (maksimi- ja nopeusvoimaa) samassa harjoituksessa, joskaan ei aivan optimaalisesti, mikäli päätavoite on nopeusvoima.

Harjoitusmalli 2.

3*1-3 toistoa kyykkyä raskaalla (90% 1RM) kuormalla, jonka jälkeen levätään 4-8 minuuttia ja aloitetaan sitten nopeusvoimasarjat. Tämä menetelmä johtaa huomattavasti todennäköisemmin suorituskyvyn parantumiseen. Haittapuolena on harjoituksen pidempi kesto, sillä treenissä tarvitaan täydelliset palautukset kyykkysarjojen välillä, pitkä palautuminen ennen kyykkyhyppyjä ja vielä täydelliset palautumiset kyykkyhyppysarjojen välillä. Jos siis haetaan irtiottokykyä, kannattaa käyttää vain yhtä tai maksimissaan kontrastimenetelmäliikettä harjoituksen aikana.





Kuva 1. Kontrastiharjoittelu parantaa lihaksen tehontuottoa esimerkiksi penkkipunnerrusheitoissa.


Kontrastiharjoittelua lihasmassan kasvatukseen


Kontrastiharjoittelua käytetään harvemmin lihasmassan kasvatukseen, mutta sillä on ehdottomasti paikkansa myös massaa tavoittelevan treenissä. Lihasmassaa hakeva voi toki käyttää raskaita kuormia ja nopeusvoimaliikkeitä tervetulleina ärsykevaihteluina, mutta tällainen harjoittelu ei ole avain suuriin lihasmassoihin. Sen sijaan kannattaa käyttää raskaiden, lyhyiden sarjojen, ja pidempien uuvuttavien sarjojen vaihtelua tai peräkkäin tekemistä. Massa tavoitteenaan treenaavaa kontrastiharjoittelu auttaa kahdella päätavalla: i) Irtiottokyky keskiraskaissa ja uuvuttavissa sarjoissa paranee ja ii) säännöllinen raskaiden kuormien mahdollisimman nopea nostaminen parantaa maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksia ja luo reserviä lihasmassan kasvatukseen.


Harjoitusmalli 1

Jalkakyykky
Kuorma 3*3*4-5RM
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, maksimaalinen konsentrinen

Palautusta 6-8 minuuttia, jonka aikana treeniä keskivartalon lihaksille tai pienille lihasryhmille

Jalkaprässi

Kuorma 1-2*10-15 täydelliseen uupumukseen
Palautus 3 min
Tempo kontrolloitu eksentrinen, nopea konsentrinen
Sarja tai sarjat täydelliseen uupumukseen

Harjoitusmallissa varmistetaan potentoiva vaikutus varmistetaan pitämällä 6-8 min tauko kyykkyjen ja prässin välillä. Jos prässiin siirryttäisiin välittömästi tai parin minuutin tauon jälkeen, olisi suorituskyky todennäköisesti heikompi kuin prässisarjoissa pelkän verryttelyn jälkeen. 6-8 min tauon aikana potentoiva vaikutus kuitenkin ehtii nousta väsymysvaikutuksen yli ja prässisarjoihin on luvassa lisätehoja. Tehot kannatta ottaa heti irti. Siksi ensimmäiseen sarjaan ladataan kaikki panokset. Pitkien sarjojen aiheuttama väsymysvaikutus on niin iso, että potentoiva vaikutus painuu nopeasti taka-alalle, mutta homman voi silti viimeistellä toisella tiukalla prässisarjalla.


Harjoitusmalli 2.

Leuanveto lisäpainoilla / penkkipunnerrus vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
3-4 toistoa mahdollisimman nopealla konsentrisella tempolla, 5 RM kuormalla

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Ylätalja / ristikkäistalja vuorosarjoina, 1 minuutti liikkeiden välissä
6-8 RM

Palautus 1,5 min (palautumisaikaa leuanvedon ja ylätaljan välillä n. 3 min)

Toista kierto 3-4 kertaa

Tässä menetelmässä liikkeitä tehdään vuorotellen. Raskaiden kuormien tekeminen aiheuttaa potentoivan vaikutuksen selkä- ja rintalihaksiin, jota hyödynnetään hieman pidemmissä ja loppuun asti tehdyissä sarjoissa. Nämä pidemmät sarjat on kuitenkin hyvä pitää noin 6-8 toiston haarukassa, sillä muuten elimistöön alkaa muodostua enemmän happamuutta, mikä heikentää suorituskykyä ja haittaa potentoivaa vaikutusta. Nämä pidemmät sarjat kannatta myös tehdä nopealla konsentrisella tempolla, jolloin potentoitunutta voimantuottoa päästään kunnolla hyödyntämään. Silloin lihakseen kohdistuu hieman kovempi mekaaninen rasitus, joka taas auttaa lihasmassan kasvua.

Koska välissä tehdään voimakkaammin väsyttäviä sarjoja, ei kiertoa kannata jatkaa kovin pitkälle. Kun huomaat suorituskykysi tippuvan selkeästi penkkipunnerruksessa ja leuanvedoissa, tee päälle vielä yksi sarja taljoja. Siirry sitten eteenpäin.

Kokeile kontrastiharjoittelua jo seuraavassa treenijaksossasi ja hyödynnä vaikutukset irtiottokykyyn ja treenin monipuolisuuteen!

Jos haluat lukea lisää kontrastiharjoittelusta, vilkaise Huippu-urheilu-uutisiin kirjoittamani raportti kontrastivoimaharjoitustutkimuksesta, jonka tein opiskelujeni yhteydessä.

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Facebook

torstai 16. helmikuuta 2012

Kehitys käyntiin -ensimmäinen ja tärkein periaate (probody)

Jouni Virtamo on pitkän linjan vaikuttaja suomalaisessa kuntosalikulttuurissa. 2008 Jouni perusti ProBody -lehden, johon minulla on ollut ilo ja kunnia kirjoittaa treeniartikkeleita lehden ensimmäisestä numerosta asti. Vuosien varrella Jouni on hionut lehden konseptia eteenpäin ja eilen postiluukusta kopsahtanut numero on taas hyvä osoitus tästä kehitystyöstä. Lehti on todella monipuolinen paketti kuntosaliharjoittelua, toiminnallista harjoittelua ja ravitsemusta -koostettuna tavoitteelliselle treenaajalle. Jouni antaa lehdessään hyvin tilaa myös vahvasti päätään nostavalle CrossFit -harjoittelulle, ja sehän on hienoa se!

Seuraavassa pätkä omasta artikkelistani uusimmassa ProBody -lehdessä. Kehittyminen harjoittelussa ja myös muilla elämän osa-alueilla on pitkälti kiinni ajatusmaailmasta. Laadin uusimpaan ProBody -lehteen artikkelin "Kehittyjän huoneentaulu", jossa käyn läpi 8 periaatetta, joiden avulla jokainen voi kehittää ajatusmaailmaansa ja tehostaa treenejään valtavasti. Seuraavassa ensimmäinen periaate, joka on todella tärkeä lähtökohta, jos mielit edistyä treenissä, laihdutuksessa tai kiinteytymisessä.


Periaate 1.

Ota täysi vastuu tekemisistäsi.


Vastuun ottaminen omasta kehittymisestä on ensimmäinen, täysin välttämätön lähtökohta. Sinä itse teet treenisi. Sinä itse päätät, mitä suuhusi laitat. Olet tämän hetkisessä kunnossasi vain ja ainoastaan edeltävien, omien toimiesi ansiosta. Yllättävän usein syytämme kuitenkin toisia ihmisiä tai ulkoisia olosuhteita, jos treeni ei suju niin kuin pitäisi. Pomo on pissapää. Tai salilla on aina ruuhkaa ja ihmisiä, jotka keskeyttävän treenin. Kyse ei kuitenkaan ole heistä. Kyse on sinusta. Voit helposti vaikuttaa kaikkiin näihin asioihin. Jos löydät itsesi syyttämästä muita tai ulkoisia olosuhteita, läpsäytä itseäsi ja nappaa tiukka niskalenkki näistä myrkyttävistä ajatuksista, jotka jarruttavat roimasti kehittymistäsi.


Opettele tunnistamaan tällaisia ajatuksia itsessäsi seuraavan viikon ajan. Saatat huomata mielenkiintoisia asioita itsestäsi. Silloin avaimet, joilla kehityksen estävä lukko avataan, alkavat olla lähellä. Kaikilla meillä on mahdollisuus napata nuo avaimet ja käynnistää kehitys!



Kuva 1. ProBody, tanakkaa asiaa treenistä ja ruokavaliosta.


Käy nappaamassa uusin numero mukaasi lähimmästä lehtipisteestä ja lue 7 muuta PT-Timpan kehitysprinsiippiä. Lehden voit tilata myös suoraan ProBobyn nettisivuilta.



Pysy kuulolla, loppuviikosta lisää asiaa kontrastiharjoittelusta!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Tulevan lauantaina SAFE Education järjestää Leppävaaran uudessa SATS keskuksessa Career Day -tapahtuman. Tapahtumassa saat tietoa koulutusmahdollisuuksista Personal Traineriksi ja ryhmäliikuntaohjaajaksi sekä tietoa työllistysmismahdollisuuksista alalla. Päivä päättetään tehokkaalla tsemppitreenillä!

sunnuntai 12. helmikuuta 2012

Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

PT-Timpan Helsingin reissu on heitetty. NikeBlast tapahtumassa oli mukava käydä puhumassa Personal Trainingista ja tapaamassa kavereita ja kollegoja. Oli mukava nähdä teitä!

Sunnuntain kunniaksi PT-Timppa avaa sanallisen arkkunsa kontrastiharjoittelusta. Lihaksen voimantuottokykyyn vaikuttaa suuri määrä asioita. Eräs niistä on lihaksen supistumishistoria, eli yksinkertaisesti edeltävä lihastyö. Yleensä se aiheuttaa akuutisti väsymystä, eli heikentää maksimivoimaa. Mutta oikein annosteluna lihastyö voi myös parantaa voimaasi saman tien. Tätä periaatetta hyödyntää kontrastiharjoittelu.

Tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa avaan hieman kontrastiharjoittelun teoriaa. Toisessa osassa käyn läpi kontrastiharjoittelun käytännön toteutusta eri tavoittein treenaavilla ja päivitän hieman uusinta tietoa asian tiimoilta. Mennään asiaan!


Kovempiin tuloksiin kontrastiharjoittelulla

Ben Johnsonin kerrotaan kyykänneen 270 kilolla juuri ennen Soulin ME-juoksuaan. Kuulantyönnön arvokisavoittajat ovat viimeistelleet kisavireensä liikuttelemalla uskomattomia penkkirautoja kisapäivän aamuna. Osa näistä tarinoista on totta, osa tarua. Mutta yhteistä niille on se, että tarinoiden sankarit ovat hyödyntäneet kontrastiharjoittelua, eli raskaiden ja kevyempien sarjojen tekemistä vuorotellen tai peräkkäin. Tämä menetelmä voikin parantaa irtiottokykyäsi muutamalla prosentilla. Lisäksi kontrastiharjoittelu tuo kuin itsestään treeniisi tärkeää toistoalueiden ja liikenopeuksien vaihtelua. Pidemmällä aikavälillä nämä teholisän ja monipuolisuuden vaikutukset kasaantuvat, ja voivat nostaa sinut taas lähemmäksi tavoitteitasi, liittyivätpä ne sitten suorituskykyyn tai lihasmassan hankkimiseen.




Kuva 1. Kontrastiharjoittelulla voit saada välittömästi hieman lisää suorituskykyä ja tehostaa harjoitteluasi. Treenitapa sopii erityisesti räjähtävyyttä vaativiin laheihin, mutta sillä on sovellutuksensa myös vaikkapa lihasmassatreeniin.

Miten kontrastiharjoittelu toimii?

Lihas voidaan aktivoida joko oman hermostomme aiheuttamalla impulssilla tai ulkopuolisella sähkövirralla. Jälkimmäisestä hyvä esimerkki ovat TV:stä tutut vatsalihasvyöt. Kun lihas aktivoidaan keinotekoisesti lepotilassa, tämä aktivointi ei kuitenkaan tuota maksimaalista voimaa. Maksimaalinen voima tuotetaan vasta maksimaalisen supistuksen jälkeen. Teoriassa lihaksen voimantuottokyky siis nousee, jos ennen suoritusta on tehty tehokas, maksimaalinen suoritus.

Tämä parantunut voimantuottokyky perustuu lihassolukalvolla ja lihasten supistuvissa osissa tapahtuville biokemiallisille muutoksille, jotka edeltävä maksimivoimasuoritus saa aikaan. Maksimivoimasuoritus voi myös parantaa voimantuottoa hermostollisten vaikutusten kautta. Se voi lisätä kykyä aktivoida lihassoluja esimerkiksi pienentämällä estovaikutuksia. Silloin hermostolliset suojamekanismit ovat hieman alemmalla tasolla, koska alla on jo todella tehokas suoritus ja kroppa ei ihmettele, mitä tuleman pitää.

Kenellä kontrastiharjoittelu toimii?

Kontrastiharjoittelun toimivuus näyttää olevan yksilöllistä. Menetelmä näyttää toimivan parhaiten henkilöillä, joilla on kohtalaisen paljon nopeita lihassoluja. Tälle ominaisuudelle emme voi tehdä juuri muuta kuin valita oikeat vanhemmat. Menetelmän toimivuuteen vaikuttaa myös harjoitustausta. Erityisen hyvin kontrastiharjoittelu toimiin vähintään kohtalaisen voimaharjoitustaustan omaavilla. Tutkimusasetelmissa on vertailtu esimerkiksi saman kontrastiharjoituksen toimivuutta kilpaurheilijoilla ja kuntoilijoilla, jolloin kilpaurheilijoilla kontrastimenetelmä paransi suorituskykyä harjoituksessa, mutta kuntoilijoilla ei. Samoin voimatason ja kontrastiharjoittelun toimivuuden välillä on havaittu positiivinen yhteys. Vahvemmat hyötyvät kontrastimenetelmästä enemmän. Älä kuitenkaan ryntää lihassolunäytteenottoon tai mieti omaa harjoitustaustaasi ja voimatasoasi. Lihassolujakaumalle et voi tehdä paljoakaan, mutta voimatasosi ja harjoitustaustasi paranevat harjoittelulla, jossa eräs tehokeino voi olla juuri kontrastiharjoittelu.

Miten kontrastiharjoittelua tehdään?

Kontrastiharjoittelulla on pitkät perinteet, jotka eivät pahemmin ole muuttuneet vuosikymmenten aikana. Ongelmia perinteisissä menetelmissä aiheuttaa lähinnä kuormituksen lihakseen aiheuttama fitness-fatigue –ilmiö, eli samanaikainen väsymyksen lisääntyminen ja voimantuoton potentoituminen. Edeltävä maksimisuoritus siis aiheuttaa aina sekä väsymystä, että potentoivaa, suorituskykyä lisäävää vaikutusta. Jos haluamme nimenomaan parantaa suorituskykyä harjoituksessa, on välttämätöntä, että tämä suorituskykyä lisäävä vaikutus on väsymystä aiheuttavaa vaikutusta suurempi. Miten tämä sitten varmistetaan? Kontrolloimalla seuraavia harjoitusmuuttujia:

Kuorma: Näyttää siltä, että lihas vaatii raskaahkon kuorman ja maksimaalisen tai lähes maksimaalisen supistuksen, jotta voimantuottoa parantavat biokemialliset ja hermostolliset vaikutukset aktivoituisivat tehokkaasti. Kuormana kannattaa käyttää vähintään 80%-90 1RM kuormia tai kuormia, joilla saat enintään 5-6 toistoa. Näillä alueilla liikuttaessa kuorma pakottaa voimakkaaseen hermostolliseen aktivaatioon ja kaikkien lihassolujen käyttöönottoon.

Sarjan ”tiukkuus”. Raskaat sarjat kannattaa tehdä hieman vajaina ja konsentrinen, eli positiivinen vaihe tulee tehdä mahdollisimman nopeasti. Se tehostaa lihassolujen aktivointia. Erittäin tiukat ja äärimmäiseen uupumukseen, eli ns. ”failureen”, tehdyt sarjat aiheuttavat hermolihasjärjestelmälle niin suuren väsymysvaikutuksen, että suorituskykyä parantava vaikutus ei pääse pintaan. Tämä lienee tärkeä syy siihen, miksi useissa toistomaksimeja raskaissa sarjoissa käyttäneissä tutkimuksissa kontrastimenetelmä ei ole parantanut suorituskykyä.

Palautumisajat. Kevyemmällä painolla tehdyt sarjat ohjeistetaan usein tekemään välittömästi raskaan sarjan jälkeen. Usein puhutaan ”muistijäljistä” ym. epämääräisistä, lähinnä mutu –pohjalle perustuvista seikoista. Valitettavasti suorituskyky on heti sarjan jälkeen lähes aina heikompi, vaikka jalat tai kädet kevyeltä tuntuisivatkin. Jälleen kerran vallitsevan on väsymys, ei suorituskykyä parantava vaikutus. Näyttääkin siltä, että raskaan suorituksen jälkeen tulisi levätä useita minuutteja, ennen kuin suorituskyky on parantunut. Tätä palautumisaikaa on seurattu useissa tutkimuksissa, ja on havaittu, että selkeä suorituskyvyn parantuminen saattaa tapahtua vasta 4-8 minuutin päästä raskaasta suorituksesta.

Harjoitusmalli: Kontrastiharjoittelua voi suorittaa kahdella päätavalla. Ensimmäisessä tavassa potentoivaa raskasta liikettä ja kevyempää liikettä tehdään vuorotellen. Toisessa mallissa raskasta liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin, jonka jälkeen kevyempää tai nopeampaa liikettä tehdään useampi sarja peräkkäin. Jos tähdätään pelkkään irtiottokyvyn parantamiseen harjoituksessa, on vuorotellen tekeminen heikompi vaihtoehto –ainakin perinteisin palautumisajoin. Jos taas monipuoliset ärsykkeet ja nopeusvoimaärsykkeiden ripottelu treenikokonaisuuteen ovat etusijalla, toimii tämä vaihtoehto kohtuullisen hyvin.

Pysy kuulolla, kakkososassa siirrymme käytännön treeniin!

Päivitykset uusista materiaaleista ja tapahtumista saat tykkäämällä TH-Valmennuksesta.

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

sunnuntai 5. helmikuuta 2012

Onko sinulla enemmän nopeita vai hitaita lihasoluja? –Entä saatko sen selville toistotesteillä?

Ihmisen lihassolut voidaan jakaa karkeasti nopeisiin ja hitaisiin. Hitaat sopivat mainiosti maratonjuoksuun, nopeilla taas pärjää pikamatkoilla.

Solujakauman saa selville lihassolunäytteellä, eli biopsialla –ainakin tietyn lihaksen, tai pikemminkin se osan lihassolujakauman. Biopsiassa lihakseen tökätään neula ja sillä kaapaistaan pieni pala lihasta soluanalyysiä varten. Toimenpide saattaa kuitenkin olla kivulias, niiden tekeminen liittyy yleensä vain tieteellisiin tutkimuksiin. En myöskään suosittele biopsiaa neulapelosta kärsiville. Biopsia”neula” nimittäin muistuttaa enemmän virkkuukoukkua kuin neulaa! Mikä neuvoksi?

Koska lihassolujakauman määrittäminen on hankalaa, on biopsian tilalle ehdotettu toistotestejä tietyllä kuormalla ykkösmaksimista (1RM), eli kuormasta, jonka jaksaa nostaa yhden kerran.

Kuulostaa houkuttelevalta ja helpolta, eli…

Voiko solusuhdetta arvioida toistokestävyydellä?

Solusuhteen arviointiin on usein suositeltu toistotestejä tietyllä prosentilla ykkösmaksimista, esimerkiksi 85% 1RM painolla. Jos saat painolla reilusti yli viisi toistoa, testi olettaa, että solusuhteesi on hitaanpuoleinen. Jos saat noin viisi toistoa, olet tyypiltäsi keskiverto. Jos taas jäät alle viiden toiston, on solukkosi todennäköisesti nopea. Ovatko nämä testit luotettavia? Näyttää siltä, että eivät ole. Terzis ym. (2008) havaitsivat*, että 85% 1RM painolla saatu toistomäärä ja lihasnäytteestä määritelty solutyyppi eivät juuri korreloineet. Lisäksi harjoitusliikkeen valinnalla on erittäin suuri vaikutus testin tulokseen.



Kuva 1. Lihassolu koostuu karkeasti nopeista ja hitaista lihassoluista. PT –Timpan habassa lihasolujakauma on biopsian perusteella 60% nopeita ja 40% hitaita soluja. Jakauma on keskivertoa nopeampi.

Solujakauman arvioiminen ei siis ole aivan yksinkertaista. Solujakauma liittyy kuitenkin erääseen fyysisen harjoittelun tärkeimmistä periaatteista: Yksilöllisyyteen. Eri ihmiset ovat hyviä eri asioissa ja heidän on tehdä hieman erilaista treeniä kehittyäkseen. Mutta kuinka paljon solujakauma todella vaikuttaa harjoitteluun? Voiko jakaumasta saada viitteitä muilla tavoilla? Entä mitä muita tekijöitä pitää ottaa huomioon, jotta treeni saa puremaan itselleen parhaalla mahdollisella tavalla? Pitääkö luuviulujen treenata erilailla kuin luonnostaa rotevien?

Lähetän ensi viikolla treenin yksilöllisyyttä käsittelevän, 5 sivun artikkelin uutiskirjelistani jäsenille. Artikkelista löytyy vastaus edellisiin kysymyksiin. Kirjeestä löydät käytännön vinkkejä siitä, miten yksilöllisyyden periaatetta voi hyödyntää harjoittelussa. Uutiskirjeen voit tilata kotisivujeni vasemmasta reunasta löytyvän laatikon avulla.

Tsemppiä treeniin!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

*Terzis G, ym. 2008. Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. May;22(3):845-850.

Kuvasta kiitokset personal trainer Anna-Liisa Lukas-Kyllöselle :)

ps. Toivottavasti näemme NikeBlast tapahtumasssa. Ensi viikon lauantaina puhun siellä aiheesta ”Näin menestyt personal trainerina”. Luento alkaa klo 16:15. Tapahtuma järjestetään kaapelitehtaalla, Helsingin Ruoholahdessa. Tule nykäisemään hihasta, jos pääset paikalle!