Näin paljon proteiinia ja rasvaa tarvitset, jos haluat tuloksia!

Sain viikonloppuna mailiin kysymyksen verkkovalmennus-asiakkaaltani. Se kuului näin.

"Olen ollut mukana erilaisissa nettivalmennuksissa ja kiinnittänyt huomiota erilaisiin makrojakaumiin. Monessa ohjelmassa ei ole ilmoitettu kokonaiskalorimäärää, kuten sinulla. Ja ravinto-ohjelmien ero on myös se, että proteiinien ja rasvojen saanti on maltillisempaa kuin muissa valmennuksissa. Minua kiinnostaa tietää miksi?" 

Koska keskityn valmennuksessa omaan, en muiden tekemiseen, en tietenkään kommentoi alla olevassa videossa muiden valmennusten sisältöä kun en niistä tiedä, mutta kerron alla olevasssa videossa:

• Miksi energiamäärän tietäminen on kriittistä optimaalisille tuloksille? 
• Kuinka paljon OIKEASTI tarvitset proteiinia? (tämä ei ole mielipidekysymys)
• Mitä haittaa liiasta proteiininsaannista voi olla (ei, en nyt puhu munuaisista tai muusta)? 
• Miksi liika proteiini haittaa kehittymistäsi? 
• Kuinka paljon rasvaa oikeasti tarvitset? 

Vastaus kysymykseen: Kuinka paljon proteiinia ja rasvaa tarvitset optimaaliseen kehittymiseen rasvanpolton tai lihasmassan kasvatuksen aikana 

Hyviä harjoituksia!

Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com

Vielä blogiakin syvemmälle? Liity maksutta sisäpiiriini täällä.

ps. Jos haluat itsellesi ruokavalion, jossa on tavoitteisiisi sopiva energiansaanti, proteiinimäärä ja rasvamäärä JA treenata todella erilaisilla treenimeneltelmillä, jotka olen soveltanut kilpa-urheilijoiden parhaista salaisuuksista kuntoilijoille sopivaksi, hyppää mukaan "Timmi taistelija" (naiset) tai "Soturitreenin salaisuudet" (miehet) valmennukseen. Tänään 9.9.2019 pääset mukaan ennakkoetuhinnalla!

HUOM! Lanseeraan tämän valmennuksen poikkeuksellisesti tässä syksyllä, yleisön pyynnöstä. Mutta valmennus EI sovi kaikille. Katso linkistä lisätiedot!

20.9. Päivitys. Valmennukset ovat loppuunmyydyt. 

Luukku 2. Näin saat 0,76 kg lisähyödyn rasvanpolttoon 3 viikossa

Tässä luukussa paljastan rasvanpolttokikan, joka tehostaa rasvan palamista jopa 35% jo lyhyellä aikajaksolla.

Rasvanpolttovalmisteet –onko järkee vai ei?

Tutkijat vertailivat kahta naisryhmää, joista toinen noudatti vähäkalorista ja runsasproteiinista ruokavaliota, jota he tukivat vihreä tee –uutteen, CLA:n, monivitamiinin ja protetiinilisillä. Toinen porukka ei tätä lisää nauttinut. Energiamäärä kuitenkin pyrittiin vakioimaan.

Heureka –rasvanpolttajat toimivat!

Tulokset olivat rasvanpolttovalmisteiden suhteen mairittelevia. Laskennallisesti rasvanpolttovalmisteita nauttineen porukan olisi pitänyt pudottaa 2,05 kiloa rasvaa, mutta silavaa tirisi 2,34 kiloa.

Pelkillä peruspöperöillä porskuttaneen porukan olisi pitänyt polttaa 2,02 kiloa rasvaa, mutta he jäivät 1,58 kiloon.

Hienoa, 0,760 g rasvanpolttohyöty lisäravinteilla 3 viikossa -ei hassumpaa! Ja rasvanpolttaja-porukka pystyi hyödyntämään laskennallisen energiavajeen 114% teholla, toisen porukan jäädessä 79% tasolle. Rasvanpolttojat ja ruokavalio ovat siis 35% tehokkaampia kuin pelkkä ruokavalio! 

Kuva 1. Rasvanpolttovalmisteet tuovat 35% lisätehon? Asia vaatii lisätarkastelu! (kuva 7lifestylechanges.com) 

Aikalisä

Ennen kuin hyppäämme suinpäin lisäravinnehyllylle, tarkastellaan asiaa hieman kriittisemmin. Kokonaisuudesta löytyy useita pienen pohdiskelun paikkoja. On nimittäin hyvin vaikea päätellä, mistä saavutettu rasvanpolttoetu todella johtui. 

Syöminen ja liikunta: Ryhmät eivät nauttineen fiksattua, tiukasti annoskokokontrolloitua ruokavaliota, vaan heillä oli ohjeistus syödä tietyllä tavalla tiettyjä ruokia. Energiansaanti määriteltiin ruokapäiväkirjan avulla. Liikuntaa kehotettiin jatkamaan "normaalisti". Tämä jättää aina asioita arvelun varaan.

Energiaravintoaineiden suhteet muutosten takana?  Lisäravinneporukka sai noin 45% päivittäisestä energiastaan proteiinista, toinen porukka vain 30%(lumeporukka nautti proteiinin sijasta hiilaria maltodextriinin muodossa). Proteiinin lisääminen lisää kylläisyyttä ja saattaa vähentää syödyn ruuan määrää. Proteiinikalorit ovat myös heikommin ”hyödynnettävissä” kuin hiilari- ja rasvakalorit.

Rasvanpolttovalmisteiden kirjo: Supplementtisoppa on tässä tutkimuksessa melko värikäs. Kokonaisuutena on todella vaikea päästä kiinni siihen, mikä tekijöistä (energiaravinto-aineiden suhde, vihreä tee, CLA, vitamiinit, niiden toisiaan tukeva vaikutus..) oli erojen takana. Jos rasvanpolton lisähyöty tulee muiden kuin syödyn ruokamäärän ja proteiinimäärän ulkopuolelta, potentiaalisimmat kanditaatit coctailissa ovat vihreä tee ja kofeiini. CLA:n näyttö rasvanpolttajana ei ole kovin mairittelevaa.

Paikallinen rasvanpoltto ja laihdutusvalmisteet

 Mielenkiintoista kyllä, proteiinirikkaampaan ruokaa rasvanpolttaja-coctaililla höystettynä nauttinut porukka onnistui polttamaan rasvaa myös reisistä ja lantiolta. Näistä paikoista rasvanpoltto on erityisesti naisilla huomattavasti hitaampaa ja vaivalloisempaa kuin rasvanpoltto ylä- ja keskivartalosta. Kyseisestä efektistä ja rasvanpoltosta yleensäkin voit lukea lisää tästä kattavasta blogitekstistäni. Tutkimusnäytön lisäksi tätä efektiä tulee tuhannet käytännön personal training – ja fysiikkavalmennustyössä tekemäni mittaukset.

Kuva 2. Rasvanpolttoa tukevia lisäravinteita nauttineet laihtuivat ja ja polttivat enemmän rasvaa. Taustalla olevan syyn selvittäminen on kuitenkin tämän tutkimuksen perusteella hankalaa. (Kuva Falcone ym. 2015)

Mitä tästä opimme?

Rasvanpoltossa ja kehonkoostumusta muokkaavassa treenissä kannattaa satsata suurin osa paukuista tekijöihin, jotka tuottaa 90 % tuloksista. Erittäin suuri huomio siis kohdistaa energiavajeen ylläpitoon, mutta niin, että treeniteho säilyy hyvänä ja päivittäinen jaksaminen on ok -tasolla. Jos tämä ei toimi, mikään muukaan ei toimi -vaikka pilleripurkkiarsenaali olisi miten pitkä. Ja joskus merkittävästikin lisätty proteiinin määrä on hyödyllistä energiavajeessa (olettaen, että saanti on lähtötilanteessa vähäistä).

Rasvanpolttolisäravinteiden tuomaan hyötyy kannattaa suhtautua terveen kriittisesti. Mutta liian nihilisti ei kannata olla. Vihreä tee –uute maltillisiin (50-100mg) kofeiiniannoksiin yhdistettynä voi olla harkitsemisen arvoinen ja edullinen lisä. CLA:n jättäisin toistaiseksi suosiolla hyllyyn. Monivitamiini voi olla muista syistä perusteltu, mutta ei se sinänsä rasvaa kehosta polta. Proteiinia kannattaa lisätä, jos sitä saa vähänlaisesti(useimmat "liikunta-tietoisesti" syövät eivät saa vähänlaisesti), mutta voit lisätä sitä myös ”tavallisesta” ruuasta –patukoita ja proteiinijuomia ei ole pakko käyttää.

Oikotietä onneen ei ainakaan vielä ole. Toinen hyvä prinsiipi on: Jos jokin kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se yleensä ei ole totta.

Kalenteri jatkuu taas huomenna ja joulukuun aikana luvassa muun muassa asiaa edellä mainituista periaatteita, joihin rasvanpoltossa ja kehonkoostumuksen muokkaamisessa kannattaa satsata isosti, jotta vältetään a) näpräämästä rinsaasti prinsiipien parissa, joiden tuoma lisähyöty on minimaalinen ja b) pidetään fokus keinoissa, jotka ovat kehittymisen kannalta tärkeimpiä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennusen facebook -sivujen kautta!

Kevyttä keskiviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähde: Falcone ym. 2015.Subcutaneous and Segmental Fat Loss with and without Supportive Supplements in Conjunction with a Low-Calorie High Protein Diet in Healthy Women. Plos online. 10(4).