PT-Timpalla on ilo ja kunnia esitellä vierailevana tähtenä Lihastohtori Juha Hulmi. Tutustuin Juhaan pian muutettuani Jyväskylään 2002. Huomasimme heti, että meitä molempia yhdisti palava intohimo opiskelemaamme aineryhmää, eli liikuntabiologiaa kohtaan. Sen jälkeen olemme vaihtaneet usein ajatuksia harjoittelusta ja liikuntaravitsemuksesta yhteisissä treeneissä, illanistujaisissa ja erityisesti paiskiessani hommia Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen tutkimusprojekteissa vuosina 2003-2007. Ja homma jatkuu: viimeksi löimme päämme yhteen viime perjantaina!
Kun Juhalla on asiaa, kannattaa kuunnella. Hänellä on valtavan, erityisesti tutkimiinsa liikuntafysiologisiin aineisiin liittyvän tietomäärän lisäksi poikkeuksellisen hyvä näkemys myös biomekaniikasta, valmennusopista ja käytännön harjoittelusta. Sama pätee liikuntatieteen tutkimusmenetelmiin ja tutkimusasetelmiin. Mutta nyt päästetään Juha vauhtiin!
Myytinmurtaja
- tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen. Juha Hulmi
Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai
jumppaamaan syömättä mitään. Tämä on yleinen rasvanpolttostrategia, joka nousi
suosioon viime vuosituhannen vaihteessa. Treenitavan kehittäjä Bill Phillips
mainosti, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa ja lopulta
”sulattaa” enemmän rasvaa kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Tästä
innostuneena sadat tuhannet ihmiset harrastavat tätä esimerkiksi hölkkäämällä
tyhjällä mahalla ympäri metsiä ja katuja tänäkin päivänä. Onko tässä kuitenkaan
mitään järkeä?
Tyhjällä
mahalla tehdyn aamuaerobisen hyödyt
1. Mukavuus? Tyhjällä mahalla ja kevyenä voi olla
joskus mukava esimerkiksi lenkkeillä.
2.
Rasvojen hapetuskapasiteetin
tehostus tai parempi treenivaste joillain kestävyysurheilijoilla. Aamulla lihasten hiilihydraattivarastot
ovat keskimääräistä tyhjemmät. Alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenaaminen ainakin
silloin tällöin voi olla hyödyksi tehostetun rasvojen hapetuskapasiteetin ja
sitä kautta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa mahdollisesti hieman
parantuneen suorituskyvyn ansiosta (Hawley ja Burke 2010). Tällä ei kuitenkaan ole osoitettu
olevan merkitystä kehon rasvavarastojen eli kansankielellä läskin määrään.
Kuva 1. Heräätkö sinäkin useita kertoja viikossa treenaamaan tyhjällä mahalla? Ja vain siksi kun muutkin tekevät niin?
Perustelut
tyhjällä mahalla suoritettua aamuaerobista vastaan
1. Liikunnan
aikaisen rasvanpolton suuruuden kyseenalaisuus. Toisin kuin esimerkiksi naistenlehdet
ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä
harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä lopputulokseen eli kuinka paljon
liikunta lisää kehon rasvavarastojen lähtöä. Esimerkiksi HIT eli korkean
intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä
pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen
aikana käytetään rasvoja energiaksi vähemmän (Gibala ym. 2012) Harjoituksen aikaisen rasvanpolton
määrän sijaan pitää aina puhua lopputuloksesta eli päivien ja viikkojen jälkeen
kehossa ilmenneistä muutoksista rasvan määrässä. Vain tällä on oikeasti
merkitystä. Unohda siis rasvanpolttohömpötykset!
2. Tyhjällä
mahalla tehty harjoitus ei tehosta edes rasvanpolttoa. Vaikka harjoituksen aikaisella
rasvanpoltolla olisikin olennaista merkitystä, niin paastossa tehdyn
aamuaerobisen teho on kyseenalainen. Hiilihydraattipitoinen ateria tai jopa
harjoitusta edeltävä proteiini näyttää vähentävän harjoituksen aikaista
rasvojen (triglyseridit) pilkkoutumista vapaiksi rasvahapoiksi (lipolyysi) osittain
insuliinin vaikutuksesta. Rasvojen pilkkominen ja kulkeutuminen verenkiertoon
ja lihaksiin on kuitenkin riittävää, koska rasvojen poltto lihaksissa (hapetus
energiaksi mitokondrioissa) ei merkittävästi tai ollenkaan heikenny ravintoa
nautittaessa. Näin ollen edes rasvojen käytössä energiaksi eli rasvanpoltossa
aamuarobisella paastotilassa tai ravintoa nautittaessa ei ole olennaista eroa! (Horowitz, JF ym. 1999. Febbraio, MA ym. 2000)
3. Harjoitusta
edeltävä ravinto lisää liikunnan aikaista ja jälkeistä energiankulutusta ja
tehostaa harjoitusvastetta.
Tämä tapahtuu mm. lisäämällä muun muassa energiaa kuluttavaa proteiinisynteesiä.
Lihasproteiinisynteesin kasvu on tärkeää kehittymisen kannalta, koska iso osa harjoittelun aiheuttamista
edullisista lihastason muutoksista välittyy uusien proteiinien rakennuksen eli
synteesin kautta. Toisaalta tämä siis kuluttaa energiaa ja näin ollen vain osa
ravinnosta menee muualle kuin lihasten käyttöön. Kannattaakin siis nauttia
ravintoa ehdottomasti jo ennen harjoitusta eikä vain harjoituksen jälkeen! Nautittu
energia menee sinne minne pitääkin eli lihaksien rakentamiseen.(Paoli ym. 2011, Hulmi ym. 2005)
4. Lihaskatabolian
lisääntyminen. Paastotilassa
suoritettu aamuaerobinen, jolloin lihasten hiilihydraattivarastot
(lihasglykogeeni) ovat melko tyhjänä, lisää lihasproteiinien käyttöä energiaksi
huomattavasti. Tämä tarkoittaa lihaskataboliaa ja sitä tuskin kukaan haluaa (Lemmon ja Mullin. 1980).
5. Harjoitustehon
lasku. Paaston jälkeen
harjoituksen teho jää usein heikommaksi verrattuna edes pieneen energia- tai
proteiinilataukseen ennen harjoitusta tai sen aikana (Schabort ym. 1999). Lisäksi aamulla suorituskyky on yleensäkin alhaisempi kuin muuhun aikaan vuorokaudesta. (Sedliak ym. 2008, Callard ym. 2000)
6. Liikunnan
merkitys laihdutuksessa on vähäinen.
Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti laske ruokavalion muokkaukseen
verrattuna (Wilmore ym. 1999). Kuuluisan kaksostutkijan Claude
Bouchardin isoissa tutkimuksissa on aina havaittu yksilöitä, joilla liikunta vaikuttaa
tehokkaasti läskien lähtöön. Kuitenkin melko isolla osalla ihmisistä pelkkä
liikunnan lisääminen ei vähennä läskin määrää paljoakaan tai ollenkaan.
Liikunnalla laihduttavilla pitääkin olla kova itsekuri myös syömisen suhteen.
Sen sijaan alentuneen painon ylläpidossa tai hallinnassa liikunta toimii jo
kohtuullisen hyvin (Fogelholm ja Kukkonen-Harjula. 2000). Täten vaikka rasva palaisi treenin
aikana ja sen jälkeen kuinka paljon tahansa, niin se kompensoituu yleensä
lisääntyneenä syömisenä, mahdollisesti erityisesti naisilla (Nance ym. 1977).Liikunnalla on kuitenkin valtaisasti
muita hyötyjä eli liikunnan harrastamiselle on edelleen loistavat perusteet.
Hyväkuntoinen lihavakin on usein terveempi kuin huonokuntoinen laiha.
Johtopäätös! Aamuaerobisen hyödyt haittoihin
verrattuna jäävät erittäin vähäisiksi. Ota siis ihmeessä vähintäänkin edes pieni
määrä proteiinipitoista terveellistä ravintoa ennen aamun liikuntaa tai
fyysistä työtä. Tämä minimoi lihaskatabolian eikä vähennä läskien lähtöä (Mourier ym. 1997). Sopiva ravinto ja sen ajoitus, jolla
jaksaa harjoitella riittävän kovaa, löytyy yksilöllisesti kokeilemalla.
Kuva 2. Kuva kertoon joskus enemmän kuin tuhat sanaa!
Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori Jyväskylän
yliopistossa. Juha on vierailevana
kirjoittajana TH-valmennuksen blogissa. Juha on väitellyt vuonna 2009 liikuntafysiologian
tohtoriksi. Juha pitää Lihastohtori-blogia.
Sivuilla on myös FB-osoite täällä. Sivuilta
voi lukea kattavia artikkeleja mm. aiheista: vatsalihakset rantakuntoon, peppu pyöreäksi, lihasmassan
nelinkertaistus ja ravinnon
proteiinit lihaskasvussa.
Jos pidit tästä, pysy ajan tasalla tulevista, tuhdeista paketeista th-valmennuksen facebook -sivuilla!
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!
Jos pidit tästä, pysy ajan tasalla tulevista, tuhdeista paketeista th-valmennuksen facebook -sivuilla!
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!
19 kommenttia:
täyttä asiaa paitsi siinä ettei liikunnalla vakutusta ilman ruokavaliomuutosta. jos kulutat 1000kcal enemmän päivässä niin millä matikalla paino ei putoa???
Moi ahma!
Nopea vastaus:
-Lisääntynyttä kulutusta kompensoidaan lisääntyneellä syömisellä
-Kehon muuttuu taloudellisemmaksi. Uskomatonta, mutta totta: esim. lihassolujen rekrytointi saattaa energiavajeessa muuttua niin, että taloudellisempia, hitaita motorisia yksiköitä käytetään enemmän.
-"Fidgeting", eli pieni, jatkuva liikehintä saattaa vähentyä. Samoin muu liikunnan ulkopuolinen fyysinen aktiivisuus.
Tuossa pari syytä sille, miksi liikuntaan pohjautuva painonpudotus useimmiten tyssää nopeasti.
Eri aseltemilla on tarkkailtu liikunan ja ruokavalion merkitystä. On esim. havaittu, että energiavaje fifty-fifty liikunnasta ja ruokavaliosta vs. pelkästä ruokavaliosta toimii yhtä hyvin.
Tässä nopeasti, Juha jatkakoon halutessaan.
Timo
Mielenkiintoinen aihe, ja asiaa varmasti. Itse käyn melko usein aamuaerobisella tyhjällä mahalla, puhtaasti mukavuussyistä eli on mukavampi lenkkeillä tyhjällä mahalla. Mitään suuritehoisia treenejä en pyri aamuisin tekemään, lähinnä se on päivän aloittamista mukavalla ja energisellä tavalla. Tai päivän "liikuntaosuuden" hoitamista jos tietää tulevan päivän olevan niin kiireinen ettei ehdi enää illalla.
Jumppaan tai salille en kyllä lähtisi koskaan ilman aamiaista, vaan tosiaan kyse on kevyehköistä aamulenkeistä joko kävellen tai juosten.
Mutta kiitos mielenkiintoisesta kirjoituksesta! Kyllä tästä taas jotain otetaan korvan taakse :)
Timo vastasi niin täydentävästi että ei mun onneksi enää tartte. Joillain tippuu läskit liikunnalla enemmänkin, mutta se vaatii itsekuria ja sopivia geenejä. Tutkimukset puhuu puolestaan.
Pitääkin syventyä Lihastohtorin omaankin blogiin. Mainio vieraskirjoitus!
Aamulenkki ilman ravintoa on mielestäni järkevää lähinnä ajankäytöllisistä syistä, monelle on epämukavaa juosta kovin pian syömisen jälkeen ja jos haluaa juosta esimerkiksi kuudelta pitäisi herätä syömään jo neljän jälkeen. Jaksamisessa en ole huomannut suuria eroja, reilun tunnin kevyt pk-lenkki onnistuu mainiosti vähilläkin energiavarannoilla.
Anaerobinen harjoite, kuten vaikka HIIT-juoksutreeni, vetää kuitenkin kropan niin tyhjäksi että pitää tarkoin tutkia minkä verran syö ja juo ennen harjoitusta. Ensimmäisten kovien intervalliharjoitusteni jälkeen slmissä pyöri ja pimeni ja teki mieli vain käpertyä johonkin nukkumaan loppupäiväksi. Ravinnon ja sen nauttimisen ajankohta vaikuttaa varmasti paljon kovan treenin jälkeiseen olotilaan.
Hyvä kommentti Mika. Vähintäänkin lihaskatabolian ja huonon nestetasapainon minimoimiseksi kannattaa kuitenkin juoda edes proteiini-mineraalijuoma.
hei!
käyn aamusin juoksemassa heti herättyäni mäkivetoja ja otan useimmiten proteiinipatukan tai sen puolikkaan ennen juoksemaan lähtöä. onko tämä sitten parempi? :)
Moikka!
Proteiinipatukka tai juoma toimii mainiosti. Jos olet löytänyt ei aiheuta pistoksia ja antaa potkua, pysy siinä. Aamupalan ansiosta irtiottosi aamutreenissä paranee ja saat todennäköisesti aikaan tehokkaamman "jälkipolton".
Itse suosittelen valmennettavia kokeilemaan intervallitreenejä välillä iltapäivällä/alkuillasta. Silloin suurin osa ihmisistä saa niistä enemmän tehoja irti.
Tämä tietenkin riippuu ajankäytöstä. Jos aamutreeni sopii päiväohjelmaan paremmin tai illalla on vuorossa tavoitteiden kannalta tärkeämpi treeni, kuten vaikkapa salitreeni, ei kannata stressata. Myös aamutreeni puree mainiosti.
Pari kommenttia/kysymystä:
Olen kuullut/lukenut, että jotkut juoksijat ja hiihtäjät (siis huippu-urheilijat) käyvät aamulla ennen aamupalaa esim. 30-60 min lenkillä. Ilmeisesti ihan kevyttä (pk:ta) vaan. Tämä ei varmaan voi olla hirveän tavoitteellinen tai missään nimessä päivän tärkein harjoitus. Mikä sen tarkoitus (ja fysiologinen perusta) voisi olla? Herättely?
Timon kommentista tarttui mukaan sana jälkpoltto. Muistan lukeneeni (pahoittelut, että en muista tutkimusta), että ns. jälkipoltolla ei ainakaan painonpudotuksen kannalta ole juurikaan vaikutusta, koska puhutaan niin pienistä kalorimääristä. Onko tästä kenties tullut uutta tutkimusta vai miksi se koko ajan nousee esille monilla tahoilla?
Moi Katri!
Kestävyysurheilijoille tyhjällä mahalla tehdyistä treeneistä voi olla hyötyä, koska ne tehostavat kykyä käyttää rasvaa energiaksi. Sitä kautta he voivat säästää lihasglykogeenia kilpailusuorituksissaan ja kovissa harjoituksissaan. Tämä on ollut jonkun verran tapetilla kestävyyslajien ravitsemuksessa/valmennuksessa.
Jälkipolttoa usein liiotellaan. Erittäin kovat intervalliharjoitukset ja erityisesti kovatehoinen kuntosaliharjoittelu saattaa kuitenkin nostaa lepoaineenvaihdunttaa vanhoja oletuksia enemmän. Syynä esimerkiksi voimakkaat hormonaaliset vasteet kiihtynyt proteiiniaineenvaihdunta.
Tämän kirjoituksen kohdasta 6. löydät lisätietoa ja linkkejä näihin "jälkipolttoasioihin: http://th-valmennus.blogspot.fi/2012/07/6-syyta-yksinkertaistaa.html
Timo
Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Mitä luulet, riittäisikö lasillinen rasvatonta maitoa ennen 50min lenkkiä ehkäisemään haitallisen lihaskatabolian?
"On esim. havaittu, että energiavaje fifty-fifty liikunnasta ja ruokavaliosta vs. pelkästä ruokavaliosta toimii yhtä hyvin."
Tuo pitää varmaan paikkansa, mutta liikunta+ruokavalio -yhdistelmällä energiavajeen ylläpitäminen on huomattavasti helpompaa. Jos koskaan kannustan ketään laihduttajaa liikkumaan, en kehota laskemaan liikunnan polttamia kaloreita lainkaan mukaan, koska liikunnasuurin teho on kokemukseni mukaan sillä, miten hyvin se tasoittaa ruokahalua. Ja sitähän se todellakin tekee. Myös itsetunto nousee liikkumalla, kun tutustuu paremmin kehoonsa ja asettaa tavoitteita (-< mikä taas vähentää lohtusyömistä), samaa itsetunnonbuustausvaikutusta en ole huomannut dieettien noudattamisessa.
Jep, liikunta on toistuvasti todettu tehokkaaksi keinoksi painonhallintaan -ei laihdutukseen.
Silti laihduttajan kannattaa useimmissa tapauksissa liikkua, esimerkiksi mainitsemistasi syistä.
Liikunnan ja aamuaerobisen vaikutuksesta ruokahaluun: On esitetty teorioita, että aamuaerobinen lisäisi syömistä myöhemmin päivällä. Sitä on sittemmin selvitelty ainakin yhdellä tutkimuksella, eikä näin näytä olevan.
Erityisesti naiset saattavat sen sijaan kompensoida lisääntynyttä kulutusta lisäämällä syömistä. Mutta liikunta on usein "uusi terveystapa", joka johtaa siihen, että ihminen alkaa kuin huomaamattaa kiinnostua myös ruokavaliosta. Tästä johtunevat nämä "pudotin 45 kiloa sauvakävelyllä" -tyyppiset tarinat.
Nuo psyykkiset vaikutukset ovat myös todella tärkeitä -kehonkuva paranee, vaikka painoa ei paljon tippuisikaan. Lisäksi erään itsetunnnon liikunnallinen komponentti paranee ja se vaikuttaa myös sosiaaliseen ja ammatilliseen itsetuntoon.
Olen lukenut myös, että naisilla kovatehoinen liikunta lisää ruokahalua heti treenin jälkeen suhteessa enemmän kuin miehillä, minkä perusteella artikkelissa suositeltiin naisille laihdutusliikunnaksi kevyempitehoista urheilua. Ainakin, jos on vaikeuksia mielitekojen hillitsemisessä.
Miten pieni määrä ruokaa riittää ehkäisemään noita negatiivisia seurauksia? Minä tykkään lähteä lenkille melkein suoraan sängystä tyhjällä mahalla, eikä se suinkaan johdu mistään rasvanpolttotavoitteista vaan siitä, että se on miellyttävintä. Iltapäivä- tai iltalenkkini menevät lähes poikkeuksetta pilalle siksi, että olen liian nälkäinen tai maha on liian täynnä.
Juon nykyään noin desin tuoremehua ennen lenkille lähtöä, mutta se tuskin riittää varsinkaan kun siinä ei ole sitä proteiinia?
Löytyi tällainen vanha postaus, mutta josko ehtisi vielä kysellä.
Paljon puhutaan insuliinista rasvanpolton yhteydessä. On ilmeistä, että insuliini-hormoni pelaa suurta roolia energia-aineenvaihdunnassa. Onko Haikaraisella kokemusta 1-tyypin diabeetikon valmennuksesta tai lähinnä siitä, kuinka se mahdollisesti jarruttaa rasvanpoltto-projektia? Erittäin useissa aiheeseen liittyvissä kirjoituksissa viitataan diabetekseen yleensä (en viittaa tähän kirjoitukseen) ja edelleen lukiessa huomaan, että diabetes yleistetään helposti kuitenkin vain 2-tyypin diabetekseen, jotka sairauksina ja myös aineenvaihdunnallisista näkökulmista ovat kaksi aivan eri asiaa.
Itsehän sitä pitäisi olla tämän asian ekspertti, mutta kun treenaan sellaisen kaverin kanssa, joka on "ei-diabeetikko" ja muuten lähtökohtamme ovat hyvin samansuuntaiset, huomaan kuitenkin kaverin kehittyvän selkeästi nopeammin kuin minä itse. Onko se sitten sama, onko kyseessä keinotekoinen insuliini vai kropan oma tuottama - jos sitä on liikaa, rasva varastoituu?
Moi Niina,
Anteeksi myöhäinen vastaus, tämä kommentti oli hautautunut! Minulla on ollut valmennuksessa muutamia tyypin I diabeetikoita. Kropanmuokkaus on kyllä onnistunut hyvin, jos oikeita asioita on tehty ja ruuat pysyneet mallissaan.
Suoralta kädeltä en muista tutkimustietoa mahdollisista eroista näissä asioissa "terveen" sokeriaineenvaihdunnan ja tyypin 1 diabeteksen välillä.
Kyse voi olla osittain myös geneettisistä eroista välillänne tai ruokavalion liittyvistä asioita.
Keltainen kilometri: Tuskin aiheutat valtavaa lihaskataboliaa toiminnallasi. Juokse vain lenkkisi aamulla, jos siltä tuntuu. Mutta voit toki kokeilla myos jonkun proteiiniannoksen lisäämistä aamiaiselle -vaikkapa jauhetta nesteeseen sekoitettuna.
Kiitos vastauksesta! Sitä odotellessa ehdin googlata aivan liikaa aamulenkin haitoista, joten hankin itselleni proteiinijauhetta. Nykyään juon aina proteiinijuomaa ennen aamulenkkiä ja se on kyllä osoittautunut hyväksi tavaksi, jaksan paljon paremmin eikä loppupäivästäkään ole niin kamala nälkä koko ajan.
Uusia tutkimuksia tulee ja mielikin saattaa joskus hieman muuttua. Tässä uusi ja päivitetty kirjoitus: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/17/tyhjalla-mahalla-aamuaerobinen-j/
Lähetä kommentti