sunnuntai 22. elokuuta 2010

Valmentajan sapuskat –osa 6.

Moi!

Olemme viimeisen parin viikon aikana seuranneet, mitä pistän poskeeni tyypillisen lepopäivän aikana. Nyt näemme, kuinka paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy.

3.8.2010

Energiansaanti: 2156 kcal


Energiaravintoainejakauma:

· Hiilihydraattia 117g, 22% kokonaisenergiasta.
· Proteiinia 195 grammaa, 36% kokonaisenergiasta.
· Rasvaa 102 grammaa, 42 % kokonaisenergiasta.
· Vitamiinit ja kivennäisaineet: Jokaisen analysoidun vitamiinin ja kivennäisaineen kohdalla vähimmäissaantisuositus ylittyy selvästi, jopa moninkertaisesti.
· Kuitua 37 grammaa


Energiansaantini on ko. päivänä kulutustani pienempi, mikä oli tarkoituskin, sillä tavoitteenani oli pienentää kehon rasvaprosenttia. Tiukkana harjoituspäivänä energian- ja hiilihydraatin saanti on suurempaa. Huolimatta pienestä energiamäärästä, ruokaa on kertyy päivän aikana suuri määrä, kiitos suuren kasvispitoisuuden. Muista, että energiantarve riippuu yksilön koosta, fyysisestä aktiivisuudesta ja tavoitteista, ja se pitää määritellä yksilöllisesti. Kyseessä on tiettyyn tilanteeseen sopiva esimerkki.

Energiaravintoaineiden kohdalla näkyy, että ravinto on proteiinipainotteista ja sisältää melko vähän hiilihydraatteja. Rasvaa on melko runsaasti, mutta tyydyttynyttä rasvaa ei kuitenkaan kerry kohtuuttomia määriä. Energiaravintoaineiden kohdalla tämänhetkinen saanti tulee ensi selvittää ja tehdä sitten muutokset sen mukaan, millaiset yksilön liikunta-aktiivisuus ja tavoitteet ovat. Energiaravintoaineiden kohdalla ei ole olemassa yhtä totuutta ja vaihtoehtoa, joka toimii kaikilla ja kaikissa tilanteissa.

Vitamiineja ja kivennäisaineita kertyy erittäin suuri määrä. Jokaisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ylittää vähimmäissuosituksen selvästi. Myös suomalaisten kannalta ongelmallisten D-vitamiinin ja foolihapon kohdalla. Usein väitetään, että vitamiineja on vaikea saada proteiinipitoisemmalla ja vähähiilihydraattisemmalla vaihtoehdolla. On toki, jos ateriat koostuvat pelkästä pekonista ja kermasta. Jos taas syödään todella reippaasti kasviksia, tulee niitä enemmän kuin tarpeeksi.

Kyseessä on eräs esimerkki ruokailustani. Emme käsitelleet eri harjoituskausien tai tavoitteiden vaikutusta ruokavalioon. Itse esim. syön huomattavasti enemmän hiilihydraatteja silloin kun minulla ei ole tiukempaa tavoitetta esimerkiksi kropan kiinteyttämisen suhteen. Samoin silloin, kun harjoittelen määrällisesti paljon, eli 5-6 kuormittavampaa harjoitusta viikossa.

Ruokavaliosuositukset, ruokamäärät, ym. ovat siis vahvasti yksilöllisiä ja tapauskohtaisia. Ruokavalio tuleekin aina laatia sellaiseksi, että se tulee tietyn ihmisen tiettyjä tavoitteita ja sopii hänen elämärytmiinsä ja myös makumieltymyksiinsä.

Onko sinulla hyviä esimerkkejä aterioista tai ruokavalion toteutuksesta? Jos on, kirjoita ihmeessä sellainen kommentteihin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

tiistai 17. elokuuta 2010

Valmentajan sapuskat –osa 5.

Moi!

Blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut, on edennyt iltapalaan.
Jos tulet vasta nyt mukaan, hyppää tästä mukaan ruokapäiväkirjaan. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt on vuorossa siis päivän viimeinen ateria:

3.8.2010

Iltapala klo 21:00

· 2 kpl kananmunia
· 100 g kalkkunaleikettä
· 100 grammaa keräkaalia
· 1 tomaatti
· 0,5 punaista paprikaa
· Mustapippuria ja maustesekoitusta


Valmistus: Sekoita kananmunat, kalkkuna ja paprika. Paista ja mausta samalla. Pilko kaali ja tomaatti lautaselle munakkaan keralle.

Iltasyömistä karsastetaan. Turhaan. Kunnollinen iltapala takaa paremman unenlaadun ja palautumisen harjoittelusta. Yöllä tiettyjen kehon solujen uudistumisprosessien nopeus jopa kaksinkertaistuu. Jos energiavarastoja ei ole täytetty eikä käytössä ole rakennusaineita, ei palautuminen taatusti ole optimaalista. Myös unenlaatu yleensä paranee, jos illalla tulee syötyä kunnolla, eikä aamuyöllä herää nälkään.

Katastrofaalinen –mutta melko yleinen- ratkaisu on käydä treenaamassa illalla 19-22 välillä ja jättää iltapala syömättä siinä toivossa, että rasvanpoltto jatkuisi tehokkaampana ja kroppa muokkaantuisi nopeammin. Silloin keho ei palaudu, ravintoaineiden tehokkaan varastoitumisen takaava treenin jälkeinen ikkuna menetetään ja todennäköisesti syömättömyyttä kompensoidaan seuraava päivänä reippaalla napostelulla. Syö siis iltapala, vaikka treenisi loppuisivat klo puolilta öin!

Koska minulla oli lepopäivä, oli ilta kevyehkö. Jos päivän ruokailut sitä ennen ovat kunnossa, iltapala voi, ja sen oikeastaan pitääkin olla kevyehkö. Treenipäivänä se voi olla tukevampi. Erityisesti, jos treeni on tehty päivällisen ja iltapalan välissä.

Hiilihydraatin lähteitä iltapalallani on niukasti. Proteiinipitoisempi ruokailu sopii yleensä hyvin iltapalaan, jos lihassokerivarastot on jo täytetty päivän aikana. Ja toki myös silloin, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jos olisi treenannut illalla, olisin syönyt hiilihydraatteja enemmän.

Proteiinin lähteenä on kananmunat ja kalkkuna. Kananmuna on loistavaa ravintoa, täynnä laadukasta proteiinia ja vitamiineja. Kunhan muistat syödä myös keltuaisen. Jos kanamunia syö kohtuudella, pari kertaa viikossa, ei kolesterolista tarvitse tuhottomasti välittää, elleivät kolesteroliarvot ole koholla.

Rasvan lähteenä toimivat kananmunat. Niissä on pääasiassa kovaa rasvaa, mutta sen kokonaissaanti ei nouse kovin korkeaksi. Rasvaa on keltuaisissa. Ne toki voisi heittää poiskin, mutta samalla menisivät lähes kaikki muut kananmunan sisältämät terveelliset aineetkin.

Muista siis, että syöt aina iltapalan. Liikuitpa ko. päivänä tai et. Se takaa oivat olosuhteet seuraavalle päivälle!

Katsotaan vielä tällä viikolla, mikä oli päivän aterioiden kokonaissaldo energianmäärän sekä ravintoainejakauman suhteen!

Timo
www.th-valmennus.com

maanantai 16. elokuuta 2010

Valmentajan sapuskat –osa 4.

Moi!

Jatketaan taas blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Parin päivän päästä myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt vuorossa on päivällinen:

3.8.2010

Päivällinen klo 16:30


· 150 g jauhelihapihvi
· Porkkana 2kpl (raastettuna)
· 1 peruna (pieni)
· Lehtikaalia 100g
· Kurkkua 150 g
· Ruukkusalaattia 100g
· Oliiviöljyä 0,5 rkl
· Ykkösmaitoa 2 dl

Valmistus: Lounasravintola, annoskoot hieman arvioituja. Päivällinen on koostettu niin, että proteiinipitoisen ruuan lisäksi syödään reilu määrä kasviksia valmiiden salaattien muodossa.

Päivällinen kannattaa koostaa hieman erilailla riippuen siitä, onko ennen sitä tehty treeniä vai ei. Jos ennen päivällistä treenataan, kannattaa päivällinen olla hieman tukevampi, palauttava ateria. Jos taas kyseessä on lepopäivä, voi päivällinen olla jo hieman kevyempi. Salaatti- tai keittovaihtoehdot toimivat hyvin. Monien meistä kannattaisikin ikään kuin vaihtaa lounaan ja päivällisen paikkaa. Sen sijaan, että lounaalla kitsasteltaisiin, kannattaisi siellä syödä hieman reilummin ja kevennellä sitten illalla.

Koska minulla oli lepopäivä, oli päivällinen kevyehkö. Treenipäivänä se olisi sisältänyt lisäksi esim. hedelmän.

Hiilihydraatin lähteenä välipalallani kasvikset, peruna ja maito. Hiilihydraatteja on edelleen melko niukasti.

Proteiinin lähteenä on jauhelihapihvi ja maito. Punainen liha on käypää ravintoa ja syön sitä lähes päivittäin. Vastaavia aterioita voi hyvin koostaa myös kasvisproteiineja tai maitopohjaisia proteiineja, kuten raejuustoa, käyttäen. Maitopohjaisissa tuotteissa lisäarvona on kalsiumin ja myös d-vitamiinin lisääntynyt saati.

Rasvan lähteenä toimivat liha ja oliiviöljy. Syön huoletta silloin tällöin rasvaisempaa lihaa, joskus jopa makkaraa. Myös tyydyttyneitä rasvoja tarvitaan. Jos niitä ei saada juuri lainkaan, saattaa se vaikuttaa esimerkiksi hormonitoimintaan, erityisesti aktiivisesti harjoittelevilla. Oliiviöljystä saa erityisesti kertatyydyttämättömiä rasvahappoja. Käytän sitä usein salaatinkastikkeen sijasta.

Muokkaa siis päivällistä sen mukaan, liikutko illalla. Jos olet syönyt hyvin aamiaisella, lounaalla ja välipalalla, ei päivälliselle tarvita kovin tukevaa ruokailua –itse asiassa siihen ei ole silloin edes mielitekoa! Jos taas teet tiukemman treenin illalla, tankkaa sen jälkeen reilummalla päivällisellä. Silloin palautuminen pääsee tehokkaasti käyntiin, sillä liikunnan tyhjentämien energiavarastojen täyttyminen on tehokkaimmillaan.

Seuraavaksi jatketaan iltapalalla!

Timo
www.th-valmennus.com

lauantai 14. elokuuta 2010

Valmentajan sapuskat -osa 3.

Terve taas!

Työmatkakiireet estivät blogipäivitykseni viikolla, mutta jatketaan nyt blogisarjaa, jossa käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Nyt vuorossa on iltapäivän välipala:

3.8.2010

Välipala klo 14:00

· 2 dl mustaherukoita
· 0,75 dl proteiinijauhoa
· 0,25 dl maapähkinöitä
· 3 dl vettä

Valmistus: Lisää marjat, proteiinijauhe ja maapähkinät kulhoon tai kannuun ja sekoita tehosekoittimella.

Iltapäivän välipala ratkaisee pitkälti, kuinka syöminen sujuu illalla ja kulkeeko illalla tehty harjoitus vai ei. Treenaan niin personal training- kuin fysiikkavalmennus -asiakkaitani useimmiten iltaisin, ja harjoitusta edeltävän välipalan tärkeys on tullut todistettua kymmeniä kertoja -niin hyvässä kuin pahassakin. Jos töiden jälkeen on vuorossa harjoitus, ovat paukut varmasti lopussa, jos edellinen ateria on tullut syötyä klo 11-12. Ajoita välipala noin 2 h ennen treeniä, jos treenaat noin klo 16-17, ennen päivällistä.


Jos välipalan jättää väliin, on illalla yleensä kiljuva nälkä. Silloin päivällisellä tulee syötyä turhan paljon, ja napostelu yleensä jatkuu pitkin iltaa. Siksi välipala on tärkeä myös lepopäivinä.


Oma välipalani koostui taas pirtelö/smoothie –tyylisestä, marjapohjaisesta ratkaisusta. Osittain pakon sanelemana, sillä jääkaappini oli melko tyhjä. Hmm.. aterioiden suunnitteluni oli näemmä jäänyt hieman puolitiehen ennen edellistä kauppareissuani!

Hiilihydraatin lähteenä välipalallani ovat marjat ja pähkinät, joista tosin hiilihydraatteja tulee jälleen melko rajoitetusti.

Proteiinin lähteenä on heraproteiini, jota yleensä käytän kerran päivässä. Tänä päivänä poikkeuksellisesti useammin. Vaikka hera onkin pullollaan terveellisiä aineita, ovat muut proteiininlähteet myös pullollaan suojaravintoaineita, joten yhden kortin varassa ei kannata pelata proteiinin lähteidenkään suhteen.

Rasvan lähteenä toimivat pähkinät. Optimaalisin rasvahappokoostumus on saksanpähkinöissä, mutta itse käytän välillä myös maapähkinöitä. Pirtelöissä ne antavat myös mukavasti makua ja ruokaisaa tunnetta. Pähkinöissä on runsaasti energiaa, mutta pieninä annoksina ne ovat erinomaista ja ravitsevaa ruokaa. Niissä on hyviä rasvoja, proteiinia ja suojaravintoaineita.

Jos et vielä syö säännöllisesti välipalaa iltapäivisin, lisää se ohjelmaasi. Takaan, että vireystilasi nousee iltapäivän viimeisinä tunteina, treenisi tehostuvat ja syömisesi myös illassa järkevöityy!

Seuraavaksi jatketaan päivällisellä!

Timo
www.th-valmennus.com

sunnuntai 8. elokuuta 2010

Valmentajan sapuskat –osa 2.

Moi kaikille!

Annan säännöllisesti ravintovinkkejä, sillä terveellinen ruokavalio on avain niin tehokkaaseen laihduttamiseen, kiinteytymiseen kuin suorituskyvyn parantamiseenkin. Periaatteenani on ”practise what you preach”, eli pyrin syömään myös itse antamieni oppien mukaan. Tämän viikon aikana käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Jatketaan päivän toisella aterialla, eli lounaalla:

3.8.2010

Lounas klo 11:00
· 250g marinoituja lohisuikaleita
· 2 kpl tomaatteja
· Puolikas kurkku
· 1 porkkana
· 150 grammaa tuoretta ananasta
· Kahvi maidolla

Valmistus: Paista lohisuikaleet pannulla, pilko kasvikset lautaselle (raasta porkkana), nautiskele!

Lounas takaa jaksamisen loppupäiväksi. Kitsasteleminen lounaalla on varma tapa kerätä nälkää illaksi, mikä yleensä kostautuu paitsi naposteluna myös heikkona työ- ja treenitehona myöhemmin iltapäivällä ja illalla.

Oma lounaani koostuu useimmiten lihan, kalan tai kanan sekä monipuolisen kasviskattauksen yhdistelmästä. Useimmille tällainen lounas sopii loistavasti. Liian usein erityisesti kasvikset jäävät lapsipuolen asemaan. Pieni salaattilautanen syödään puoliksi ja iso lautanen täyttyy hyvin energiatiheällä pääruualla. Kohtalainen ratkaisu kovaa treenaavalle urheilijalla, heikonlainen istumatyötä tekevälle kiinteyttäjälle tai laihduttajalle.

Hiilihydraatin lähteenä lounaallani on ananas sekä muut kasvikset, joista tosin hiilihydraatteja tulee melko rajoitetusti. Mutta kuten sanottu, söin ko. päivänä tarkoituksella niukemmin hiilihydraatteja.

Proteiinin lähteenä lounaalla on lohi. Rasvaisesta kalasta saa tärkeitä omega-3 rasvahappoja ja kala on myös mainio d-vitamiinin lähde.

Rasvan lähteenä on myös lohi. Muut ruoka-aineet eivät juuri rasvaa sisälläkään.

Lounas on siis tärkeä ateria töissä jaksamisen, loppupäivän syömisenhallinnan sekä illan treenin onnistumisen kannalta. Yleensä lounaalla kitsastellaan hieman liikaa syömällä joko erittäin kevyt keitto tai salaatti. Pientä kitsastelua kannattaa mieluummin päivällisellä, erityisesti jos illalla ei treenata.

Seuraavaksi jatketaan iltapäivän välipalalla!

Timo
www.th-valmennus.com

lauantai 7. elokuuta 2010

Valmentajan sapuskat -osa 1.

Moi kaikille!

Annan säännöllisesti ravintovinkkejä, niin personal training- kuin fysiikkavalmennus -asiakkailleni, sillä terveellinen ruokavalio on avain niin tehokkaaseen laihduttamiseen, kiinteytymiseen kuin suorituskyvyn parantamiseenkin.

Periaatteenani on ”practise what you preach”, eli pyrin syömään myös itse antamieni oppien mukaan. Tämän viikon aikana käyn läpi tyypillisen päiväni ruokailut ja kommentoin yhtä ateriaa yhtenä päivänä. Loppuviikosta myös näemme, paljon energiaa ja suojaravintoaineita päivän aikana kertyy. Sitten asiaan: Aamu alkaa A:lla, kuten Juice Leskinen totesi –nyt tosin kyseessä on aamiainen. Tervetuloa mukaan!

3.8.2010

Aamupirtelö klo 8:00

· 1 dl mustikoita
· 1 dl mansikoita
· 0,75 dl heraproteiinia
· 10 g grammaa (2 keittiölusikkaa) rypsiöljyä
· 2 teelusikallista kaakaojauhetta (huom. ei kaakaojuomajauhetta)
· 4 desiä vettä
· Kahvi maidolla

Valmistus: Yksinkertaista, ainekset kannuun ja tehosekoitinta peliin. Pirtelön valmistukseen kuluu noin 1 minuutti!

Aamiaista sanotaan usein päivän tärkeimmäksi ateriaksi. Se antaakin hyvän startin päivälle -tai sitten petaa huonot lähtökohdat niin treeneille kuin syömisen hallinnallekin. Erityisesti, jos sen jättää väliin. Itselläni tämän päivän aamiainen oli melko kevyt, sillä suunnittelin syöväni lounaan hieman aikaisemmin iltapäivän työmenon takia.

Syön usein aamuisin pirtelöitä, joissa käytän pääaineksina suomalaisia marjoja. Suosittelenkin niiden käytön lisäämistä kenelle tahansa. Hiilihydraatinlähteenä marjat ja hedelmät ovat erinomaisia –hiilihydraatteja tulee ruuan määrään verrattuna niukasti, mutta suojaravintoaineita marjat ja hedelmät ovat pullollaan! Marjoja kulutan vähintään litran viikossa, usein kaksi.

Proteiinin lähteenä pirtelössäni toimii heraproteiini. Se on edullista ja erittäin laadukasta proteiinia, mutta tällaisessa pirtelössä voi hyvin käyttää proteiininlähteenä vaikkapa maitorahkaa.

Rasvan lähteenä käytän rypsiöljyä. Siinä on hyvä rasvahappokoostumus ja lisäksi se tuo pehmeää makua pirtelöön.

Aamiaisella siis tarvitset tasaisesti kaikkia energiaravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Täysjyvätuotteista, kuten ruisleivästä ja kaurapuurosta saat myös hiilihydraatteja, ja ne ovatkin osa useimpien aamiaista. Aamiaisestani olisikin saanut hieman tuhdimman lisäämällä siihen vaikkapa pienen kaurapuurolautasellisen. Joskus teen pirtelön myös maitoon, mikä nostaa energiamäärää noin 120 kcal.

Itselläni hiilihydraatteja on tällä aamiaisella vähemmän, koska tavoitteenani on tällä hetkellä ns. ”kesäkunto”. Suosittelenkin marjoja, hedelmiä ja vihanneksia hiilihydraatin pääasiallisiksi lähteiksi, jos tavoitteena on a) laihtua, b) työ ei ole fyysisesti kuormittavaa, c) kuormittavaa liikuntaa ei tule harrastettua useammin kuin 3-4 kertaa viikossa.

Kahvia juon 2-3 kuppia päivässä, maidon kanssa. Kahvi ei ole terveydelle haitallista kohtuudella käytettynä, päinvastoin, sillä saattaa olla suotuisia terveysvaikutuksia. Se ei myöskään tutkitusti kuivata kehoa yhtä paljon kuin aikaisemmin on luultu.

Seuraavaksi jatketaan lounaalla!

Timo
www.th-valmennus.com