keskiviikko 18. huhtikuuta 2012

Mitä voisin tehdä paremmin? -Osa 3. Keskittyminen

Keskittyminen... Mitä se on? Henkisten ja fyysisten voimavarojen kohdentamista siihen asiaan, joka sitä sillä hetkellä vaatii. Kuinka hyvin sinä keskityt harjoitukseesi? Vaeltelevatko mielessäsi työasiat, ihmissuhdejutut, muut harrastukset –tai ajatukset ”normeista”, joiden mukaan sinun pitäisi salilla tai muissa harjoituksissa toimia?

Vaeltelevat ajatukset tuhoavat keskittymisen ja haittaavat treenitehoa valtavasti. Harjoituksiin ja mahdollisiin kilpailuihin tulee aina lähteä 100% keskittyminen mielessä. Keskittymistä treenaamalla voit nostaa treenitehosi täysin uudelle tasolle. Jälleen kerran kyse ei ole seksikkäästä ja helposta keinosta –uuden lisäravinteen ottaminen arsenaaliin tai kivan, uuden ohjelman tai kuntoiluvälineen mukaan ottaminen vain siirtää ongelmaa eteenpäin.

Kyse on kohtalaisen vaativan taidon opettelusta. Mutta se kannattaa, sillä pikapaikkauksiin perustuva homma herpaantuu ennen kuin uuden kahvakuulan pintaan on tullut yhtään säröä, kreatiinipurkki on ehtinyt huveta senttiä enempää tai jaksotellun 5*5 –prosenttiohjelman ensimmäinen viikko on saatu päätökseen. Kun opettelet keskittymään paremmin treeneissä, lisäbonuksena opit keskittymään paremmin niin töiden kuin opiskelunkin parissa.




Kuva 1. Keskittyminen on välttämätöntä, jos haluat tuloksia. Olipa sitten kyse urheilusta, kuntoilusta tai vaikkapa töistä ja opiskelusta.

Tässä muutamia vinkkejä keskittymisen parantamiseen

1.Aseta tavoite ja hanki tai tee harjoitusohjelma

Jos et tiedä, mitä olet tekemässä ja mihin pyrit, voit sanoa hyvästit keskittymiselle.

Mitä tehdä

Mieti, mitä harjoittelulta haluat. Kirjoita tavoite ylös. Mieti välitavoite. Varmista, että se mitä teet vie sinua kohti tavoitteistasi, käytä tähän tarvittaessa ammattilaisen apua.

Mieti treenatessasi jatkuvasti, käytänkö nyt aikani niin, että se vie minua kohti tavoitteitani parhaalla mahdollisella tavalla?

Seuraa ohjelmaa ja pyri säännöllisyyteen ja nousujohteisuuteen. Nämä perusperiaatteet PITÄÄ toteutua, muuten kehitystä ei tule. Jos sinulle tulee hetkeksikään fiilis, että ”hmm.. olen salilla. Mitähän sitä nyt tekisi.. Jalkoja vai käsiä? Kyykkyä vai polvenojennusta?”, kannattaa sinun ÄKKIÄ tehdä tälle kohdalle jotain, jos mielit kehittyä treenissäsi!

2.Poista systemaattisesti ulkoisia häiriötekijöitä

Näitä voivat olla kännykkä, lehdet, ja vaikkapa kanssatreenaajat, jotka eivät anna sinun tehdä harjoitteluasi rauhassa. Tai oikeammin sinä annat heidän häiritä omaa harjoitteluasi.

Mitä tehdä

Jätä kännykkä pukuhuoneeseen tai treenikassiin ja anna sen olla siellä. Otat aikaa puhelimella tai tarkistat siitä palautumisaikaa? Mitäs jos ostaisit sekuntikellon? Se kestää myös paremmin saliympäristön mahdollisia kolhuja.

Ne lehdet.. luetko lehteä mieluummin kotisohvalla unelmiesi kunnossa, vai ensi vuonnakin samassa epätyydyttävässä kuntotilassasi, samalla meluisella salilla. Mieti tätä, kun teet valinnan.

Sosiaaliset kanssatreenaajat.. He ovat yleensä todella mukavia ihmisiä, pidän heistä. Anna heille mielelläni vinkkejä tai otan niitä vastaan sopivassa tilanteessa. Mutta treenin aikana ihmisille voi silti kohteliaasti sanoa. ”Hei, jatketaanko juttua vaikka treenin jälkeen, kun mulla on nyt sellainen ohjelma menossa, jossa pitää olla tarkkana näiden palautumisaikojen kanssa? Tai mä voin vaikka soittaa sulle illalla!”

3.Ajattele positiivisesti

”Tuon kliseen olen kuullut ennenkin!!”, niinkö? No, kerronpa siitä sitten vielä kerran. Positiivinen itsepuhelu ja mielentila ennen treeniä on kaiken A ja O. Hae itsellesi positiivista, keskittynyttä mielentilaa jo pukuhuoneessa. Negatiivinen ajattelu johtaa negatiivisiin tuloksiin. Sinusta tulee, mitä ajattelet. Negatiivinen ajattelu myös estää tehokkaasti keskittymisen korkeimman asteen, ”Flow” –tilan syntymisen. Tähän tilaan harvoin pääsee, mutta hyviin harjoituksiin pystyt lähes aina –jos vain harjoittelet keskitymistä ja tätä kohtaa sen osana.

Mitä tehdä

Käy pukuhuoneessa läpi harjoitusohjelmasi ja mieti, miten tulossa oleva harjoitus vie sinut taas askeleen lähemmäs tavoitteitasi.

”Jokainen valintasi vie sinua joko lähemmäs tavoitteitasi tai kauemmaksi niistä”

Niinpä! Nyt sinulla on taas mahtava mahdollisuus viedä itsesi hieman lähemmäs tavoitettasi. Raskaita kyykkyjä, plaah? Mitä vielä, mikä mahdollisuus! Mitä enemmän laitan treenissä peliin, sitä enemmän saan siitä irti!

Ajattele ennen jokaista sarjaa olevasi vahva ja kestävä. Hoe sitä mielessäsi! Se, että olet voittaja ja onnistuja, lähtee pääsi sisältä! Positiivinen itsepuhelu muuten parantaa tutkitusti suorituskykyä voimasuoritteissa.


4.Valjasta mielikuvien voima

Huippu-urheilijat tekevät mielikuvaharjoittelua huomattavasti enemmän kuin heikomman tason urheilijat. Kuntoilijoista suuri osa ei tee systemaattista mielikuvaharjoittelua lainkaan. Hyödynnä tämä tehokeino. Se parantaa keskittymistäsi.


Mitä tehdä


Istu hetkeksi alas, ja näe itsesi tekemässä huippusuorituksia tulevassa treenissä. Tämäkin tekeminen alkaa jo pukuhuoneessa. Saat tästä voimaa tekemiseesi ja suuntaat ajatuksesi pois työhön tai opiskeluun liittyvistä tekijöistä.

Valmistaudu mielikuvin myös hankaliin tilanteisiin. Mitä liikettä voit tehdä korvaavana, jos tietty laite on varattu? Olen useita kertoja todistanut, kun treenaaja on pilannut koko treeninsä tunnelman, kun hän ei ole päässyt tiettyyn, juuri mieleiseen lämmittelylaitteeseensa.. Älä sorru tähän.

Kun teet sarjaa, suuntaa ajatuksesi positiivisiin asioihin. Korosta väsymysviestien sijasta jaksamista ja tavoitteitasi. Arnold kuvitteli hauiksensa alppivuoriksi tiukkojen sarjojen aikana. Mikä on sinulle houkutteleva mielikuva?

Mieti itseäsi unelmatilassasi, kun huomaat keskittymisesi herpaantuvan. Kun teet treenin keskittyneesti loppuun, mahdut kesällä unelmiesi vaatteisiin. Olet aurinkoisella rannalla juuri siinä kunnossa kuin haluat. Itse suosittelen aina positiivisia mielikuvia, mutta minulla toimii monesti myös se, kun ajattelen, miltä tuntuu olla sellaisessa kunnossa, jossa en tunne oloani mukavaksi. Siitä on omakohtaisia kokemuksia 25 rasvakiloa sitten..


5.Tehosta ajankäyttöäsi

Onko treenissäsi liikaa ”ilmaa”. Itse väittäisin, että noin 75% kuntoilijoista sitä on. Tietty treenikuorma olisi mahdollisuus vetää läpi noin puolet nopeammin, kuin se yleensä tehdään. ”Kunnon palautuksia” puolustavat: Näin on, vaikka hommaa katsottaisiin tarkankin liikuntafysiologisen ja biomekaanisen seulan läpi. Useimmat treenaajat EIVÄT tarvitse 3 minuutin istuskelulle pyhitettyjä palautumisaikoja saliliikkeissä. Myös perinteistä paikkaharjoittelua kannattaisi vähentää sen saman 75% verran. Kun treenissä säilyy ”tekemisen meininki”, hiki on pinnassa ja treeni on pulkassa 50 minuutissa 90 minuutin sijaan, säilyy keskittyminen takuulla paremmin.

Mitä tehdä?

Tee treeneissä paljon vuorosarjoja. Tee vuorotellen liikkeitä vaikkapa rinnalle ja selälle. Niiden käyttö ei näytä tutkimustenkaan valossa haittaavan voiman kehittymistä. Saat niistä lisäetuna paremman aerobisen kuntovaikutuksen ja paremman ”työkapasiteetin”. Suurella osalla kohtuu edistyneistäkin personal training -asiakkaistani on hyvin heikko työkapasiteetti, kun aloitamme hommat. Salilla ei yksinkertaisesti pysty tekemään suurta määrää sarjoja lyhyessä ajassa. Happi loppuu. Maitohappo alkaa oksettaa. Ei näin. Mitähän varten urheilijat tekevät tätä ominaisuutta parantavia peruskuntokausia? Tätä ominaisuutta pitäisi parantaa ja rassata säännöllisesti, mikäli mielii kehittyä. Onneksi esimerkiksi päätään nostava CrossFit –treenimuoto on tuonut hieman parannusta tähän asiaan.

Takaisin keskittymiseen.. Tällaisessa treenissä olet koko ajan töissä. Siirryt liikkeestä toiseen ja haet keskittymisen aina uuteen ärsykkeeseen. Ärsykkeen vaihtaminen suoritus suoritukselta saattaa myös tehostaa motorista oppimista –opit myös liikkeet nopeammin ja tekniikkasi kehittyy tehokkaammin (aivan aloitteluvaihetta lukuun ottamatta).


Kannustaako PT –Timppa suorittamiseen?

Jos tekstin perusteella tulee tällainen kuva, heitän vastaväitteen. On parempi ”suorittaa” treeneissä 45-60 minuuttia 100% keskittyen ja kaikkensa antaen ja rentoutua sen jälkeen, kuin välttää ”suorittamista” ja haahuilla treeneissä päättömästi ja ajatus harhaillen. Ja sitten masentua mitättömistä tuloksista ja päämäärättömästä rimpuilusta, joka jatkuu 24/7, epätoivoisesti, vailla keskittymistä.

Keskittyminen, kaikkensa antaminen sekä itsensä ylittäminen voimaannuttavat ja antavat uskoa itseen. Suorittamisen välttäminen muuttuu usein vaaralliseksi vitkasteluksi ja välttelyksi.

Aloita treenikeskittymisesi parantaminen jo tänään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Hakkeri häiritsee taas!

Hyvä ystävät, hakkeri ei jätä www.th-valmennus.com sivua rauhaan. Asiaa hoidetaan parhaillaan.

Yhteydenotot ja kyselyt valmennuksen, luentojen ja muiden asiantuntijatehtävien tiimoilta voi tehdä:

1. Puhelimitse 0400 472 853

2. Suoraan maililla: timo.haikarainen(at)th-valmennus.com

Pahoittelut tästä häiriöstä!

Timo

sunnuntai 8. huhtikuuta 2012

Mitä voisit tehdä paremmin? -Osa 2.

Yksinkertaisuus on kaunista. Monimutkaisuus kiehtoo, mutta harvemmin toimii. Viime viikolla aloitin blogikirjoitusten sarjan, jossa keskityn treenin olennaisiin perustekijöihin. Tekijöihin, jotka vaikuttavat valtavasti siihen, miten harjoittelu kehittää. Tekijöihin, joissa meillä kaikilla on parantamisen varaa. Myös sinulla, katse vain rohkeasti peiliin.

Tehokas harjoitusärsyke on kaiken kehittävän treenin kulmakivi. Harjoitukseen haetaan tehoa ja sen onnistuminen pyritään varmistamaan monella tavalla. Toiset nauttivat laturijuomia, toiset taas varmistavat, että kuulokkeista pauhaa juuri oikeanlainen musiikki. Nämä molemmat keinot ovat tutkitustikin tehokkaita, ei siinä mitään. Näihin ja moniin muihin hienosäätökohtiin voidaan palata syvemmin tässä kevään aikana. Mutta mennään ensin konstiin, jolla tehostat treeniä huomattavasti tehokkaammin kuin edellisillä kikoilla.

Mikä onkaan tämä maaginen, itäblokin tiedemiesten kehittämä, suurelta yleisöltä visusti salassa pidetty, ainoastaan maailman menestyneimpien kilpaurheilijoiden käyttämä salainen ase, joka nyt vihdoin paljastetaan kaikille..? Se on... Verryttely!

Penkki-Pertsan verryttely

Autolla salille, treenikamat niskaan pukkarissa, 20 metrin kävely saliin, pari käsienpyöritystä, penkille pitkäkseen, nopea pumppailusarja tangolla (yrittäen vaikuttaa mahdollisimman keskittyneeltä), sitten yksi lähestymissarja, ja ei muuta kuin treenin pariin!

Hei äijät, kuulostaako tutulta?! Jos ei, miettikääpä tarkemmin. Yleistän tässä, koska naiset yleensä –eivät tosin aina –hoitavat tämän homman paremmin.

Mitäs vikaa tällaisessa verryttelyssä on?

Tämän ”verryttelyn” nurja puoli on se, että treeni alkaa purra kunnolla vasta kyseisen treenin toisessa tai kolmannessa liikkeessä. Verryttelyn vammoja ehkäisevästä vaikutuksesta ja siitä ja tästä puhutaan aina kyllästymiseen asti. Totta kai verryttely vammojakin ehkäisee, mutta ihmiset yleensä ajattelevat hyvin lyhytnäköisesti –vammojen ehkäisy alkaa kiinnostamaan ja motivoimaan vasta sitten, kun vammoja tulee. Eli keskitytään lyhyemmän aikavälin tyydytykseen ja hyötyihin, koska ne tuppaavat motivoimaan enemmän: Tällainen verryttely heikentää suorituskykyäsi jopa 10% harjoituksen alkuvaiheessa, kun kehon lämpötila ei vielä ole ehtinyt nousta.




Kuva 1. Kunnollinen verryttely on yllättävän vaikeaa, varsinkin miehille!

Verryttelyn keskeisimpiä tehtäviä on nostaa kehon ydinlämpötilaa. Siis suomeksi sanottuna laittaa hiki pintaan. Korkeampi lämpötila muun muassa tehostaa lihaksia aktivoivien hermoimpulssien johtumista sekä aineenvaihdunnallisia reaktioita nopeuttavien entsyymien toimintaa. Hiljattain havaittiin, että 20 minuutin matalatehoinen aerobinen verryttely yhdistettynä lämmittelysarjoihin paransi jalkaprässissä mitattua maksimivoimaa 8,4% verrattuna tilanteeseen, jossa tehtiin vain lämmittelysarjat –siis Penkki-Pertsa verryttely.*

8,4% on PALJON. Jos tingit tuon verran jokaisen treenisi ensimmäisten liikkeiden tehosta, hidastat pomminvarmasti kehittymistäsi. Heität noin yhden neljänneksen treenistäsi harakoille. Etkä voi takuulla paikata tätä puutetta laturijuomilla tai muilla kikkailuilla. Varmista siis, että hoidat tämän asian kuntoon näin:

·Tee ennen jokaista treeniä vähintään 10 minuutin aerobinen perusverryttely. Huom, vähintään 10 min, ei 5 min, ei 3 min! Hölkäten, kuntopyörällä, soutulaitteella. Aivan sama miten, kunhan teet sen. Syke tämän verryttelyn aikana on hyvä olla noin 60-70% maksimista. Varoitus -tämä verra tehdään usein liian matalalla teholla. Kyllä se paita saa, ja pitää olla hieman märkä, kun rautoihin tartutaan!

·Jos ja kun sinua laiskottaa ja haluaisit suoraan rautojen pariin, hakkaa mieleesi mantraa: ”Verryttelyn tekeminen tehostaa harjoitustani ja vie minut huomattavasti nopeammin kohti tavoitettani”.

·Kun olet aikasi tehnyt tätä verryttelyä, ei sinun tarvitse enää motivoida itseäsi muuten kuin ajattelemalla, kuinka kökösti treenin alkuosa aikaisemmin kulki nykyiseen tilanteeseen verrattuna.

Verryttelyä voi tämänkin jälkeen optimoida lisäämällä muutamia toiminnallisia verryttelyliikkeitä, tukilihasten aktivointia sekä hermoston toimintaa optimoivia pikku kikkoja. Mutta niistä lisää myöhemmin.

Muuten, voit tehdä näiden perusseikkojen parissa hieman itsetutkiskelua, ja antaa itsellesi rehellisen arvosanan asteikolla 1-10 verryttelyn ja viime kerralla käsittelemämme nesteytyksen toteuttamisesta. Älä pyri vähempään kuin kymppiin!

Seuraavalla kerralla siis selittelyt sikseen ja kuntopyörän päälle!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

*Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

sunnuntai 1. huhtikuuta 2012

Mitä voisit tehdä paremmin? -osa 1. Nesteytys

Mikä tekijä yhdistää todellisia mestarivalmentajia? Sellaisia valmentajia, jotka saavat tuloksia aikaan viikosta, kuukaudesta, ja vuodesta toiseen. Asiakkailla kuin asiakkailla, aloittelijoista huippuihin ja lapsista vanhuksiin. Kentällä, todellisten asiakkaiden parissa?

Se on keskittyminen perusasioihin. He tekevät ja teettävät tiettyjä, yleensä vähemmän kiehtovia perusasioita säännöllisesti, tarkasti, jämäkästi, ja tinkimättä.

Kun urani alkuvaiheessa kävin valmennusseminaareissa, lähdin usein pois pettyneenä ja hämmentyneenä, koska olympiavoittajien ja maailmanmestareiden treeni- ja ravinto-ohjelmat eivät olleetkaan täyttä eksoottista ja jännää kiikkailua, vaan ne sisältivät lähinnä perusasioiden jauhamista. Pikku hiljaa kokemuksen karrtuessa tietty kuvio on alkanut hahmottumaan: Kiehtoviin ja eksoottisiin yksityiskohtiin keskittyminen saa treeni- tai ravinto-ohjelman kuulostamaan ja näyttämään erinomaiselta, mutta yleensä se johtaa seuraavaan ikävään ilmiöön:

Treenaajat keskittyvät huomionsa ja tarmonsa asioihin, joita ei useimmiten tarvitsisi tehdä lainkaan. Sen sijaan huomio jää pois tärkeiltä, mutta vähemmän eksoottisista asioilta, jotka taas tuottavat suurimman osan tuloksista.

Kunto-ja urheiluvalmennuksen kentällä toista kymmentä vuotta sauhuttuani olen törmännyt tiettyihin perusasioiden laiminlyöntiin, jotka toistuu hyvin samankaltaisina, olin sitten treenaamassa tai kouluttamassa Helsingissä, Jyväskylässä, Turussa, Oulussa tai Joensuussa. Mutta ei hätää suomalaiset, tilanne on aivan sama myös Tukholmassa tai Lontoossa. Nyt käsittelen näitä asioita lyhyesti muutamassa blogikirjoituksessa. Fakta nimittäin on se, että harjoituksen perusasioiden suhteen kannattaa aina kysyä: Mitä voisin tehdä paremmin? Jos tarkastelet vielä uudelleen näissä kirjoituksissa käsittelemiäni asioita, takaan, että saat parempia treenituloksia. Aloitetaan:

Usein pettävä peruspilari 1.

Riittävä (veden)juominen, eli nesteytys

Ketkä tähän syyllistyvät?

Miehet ovat syyllistyvät tähän useammin, koska Evian –pullo kädessä hengailu ei ole osa miesmallia tai sitten nesteytys päätetään hoitaa kertaheitolla kuntoon viikonloppuisin. Papukaijamerkki naisille, heillä tämä asia on yleensä paremmin hanskassa. Itse asiassa joskus liiankin hyvin.

Miksi tämä pilari on tärkeä?

Noin 2% nestehukka laskee jo selvästi suorituskykyä. Se tarkoittaa esimerkiksi 60 kg harjoittelijalla 1,2 kg painon menetystä. Tällainen nestehukka syntyy jo yllättävän nopeasti.

5% nestehukka riittää jo romahduttamaan suorituskyvyn. Tällaista ilmenee harvemmin.

Jos suorituskyky harjoituksessa laskee, merkitsee se heikompaa kehittymistä. Myös palautuminen harjoituksesta saattaa hidastua.




Kuva 1. Riittävä nestensaanti on tärkeää suorituskyvylle.

Näin hoidat asian kuntoon

-Ihminen tarvitsee nestettä noin 1,5-2 litraa ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi. Varmista, että juot tämän määrän.

-Harjoituksen aikana nesteentarve on noin 0,4-0,8 litraa tunnissa liikunnan tehosta ja lämpötilasta riippuen. Rankka liikunta kuumassa kesäsäässä saattaa vaatia jo yli litran nesteytystä tunnissa.

- Valtavista määristä ei ole vastaavaa lisähyötyä. 4-5 litran vesimäärät ovat todella harvoin tarpeen. Vaikka vedenjuonti aiheuttaakin pientä aineenvaihdunnan kiihtymistä, saattaa liika juominen johtaa jopa vaaralliseen hyponatermiaan.

Ei muuta kuin hörppimään!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa.