perjantai 21. marraskuuta 2008

Ryhti suoraksi!

Moi!

Hartiat jumissa? Ryhti kääntynyt eteen? Yläselän lihastasapainosi voi olla hieman sekaisin. Mitä pitäisi tehdä?

Olen korostanut epäkäslihaksen alaosan treenaamista jo aikaisemminkin blogeissa, uutiskirjeissä ja artikkeleissa. Epäkkään alaosa onkin erittäin tärkeä ylävartalon ryhdin ja lapaluiden toiminnan kannalta. Sen heikkous on merkittävä tekijä esimerkiksi niska-hartia -seudun kiputiloissa. Lavat nousevat ylös ja eteen, kun lihaksen yläosa hartioissa ja niskassa on kireä ja yliaktiivinen. Alaosa taas on usein tyystin nukahtanut.

Blogien ensimmäinen videolinkki kuvaakin epäkkään alaosan treeniä. Tämä liike havaittiin tuoreessa tutkimuksessa todella tehokkaaksi epäkkään alaosan vahvistajaksi. Koska liikeessä maataan kyljellä, on lihaksen yläosa helpompi pitää rentona. Tee liikettä 2-3 kertaa viikossa 3*10-15 toistoa, maltillisilla painoilla: Vedä lopussa lapa napakasti kohti selkärankaa ja tunne lihastyö lavan alakärjen kohdalla. Myös takaolkapää saa tehokasta treeniä. Pian huomaat ryhtisi oikenevan ja hartiajumien hellittävän.

HUOM. kyseessä ei ole ulkokierto olkapään pikkulihaksille, vaikka liike sitä hieman muistuttaakin.

Taustamusiikki salilla on hiukan synkkää, mutta toivottavasti viikonloppusi on valoisa ja liikunnallinen!
Timo

tiistai 4. marraskuuta 2008

Sekamelskasta selkeisiin tavoitteisiin

Hei!

Radioni kanavahaku pysähtyi viikonloppuna mielenkiintoiselta vaikuttaneeseen keskusteluun. Vilkaisin samalla kelloa. Se näytti 17:26. Keskustelu jatkui tiiviinä, mutta en heti tiennyt, mistä keskusteltiin. Kohta kello oli 17:28, enkä vieläkään ollut tarkasti selvillä, mikä keskustelun aihe oli. Klo 17:30 alkoi savu nousta korvistani, koska ympäripyöreiden termien keskeltä - niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin - ei ollut vieläkään selvinnyt keskustelun perimmäinen aihe. Klo 17:32 se vasta selvisi. Sittenkin epäsuorasti.

Esimerkki sopii hyvin myös liikuntatavoitteisiin. Epäselvät tavoitteet ja se, että tavoitteet eivät pysy mielessä johtavat turhautumiseen ja vähentävät motivaatiota kulkea selkeää päämäärää kohti. Sinulla siis tulisi olla selkeästi tiedossa, miksi teet mitä teet ja mihin olet matkalla.

Aseta siis vaikkapa loppuvuoden harjoittelulle selkeä tavoite, jonka voit kahteen osaan: Toinen tavoitteista on selkeästi mitattava ja erittäin konkreettinen. Esimerkiksi 2 kg painonpudotus, 90 kg penkkipunnerrus tai vaikkapa leuanveto. Toinen taas käyttäytymiseen liittyvä, esimerkiksi kolme lenkkiä viikossa tai 3 kuntosaliharjoittelua viikossa. Suotavaa tietenkin olisi, että käyttäytymiseen liittyvä tavoite tukisi mitattavaa tavoitettasi!

Pidä huoli siitä, että tavoitteet tulevat selkeästi esiin ja pysyvät mielessäsi. Tee itsellesi liikuntakalenteri ja pidä mitattava tavoite näkyvillä: Työpöydällä, siinä kuuluisassa jääkaapin ovessa tai missä vaan, kunhan näet sen usein.

Ei kun tavoitteita laatimaan!