sunnuntai 25. tammikuuta 2015

Kehonkoostumus -ei pelkkää fitnessiä ja ulkonäköä -osa 2.

Moi!

Käsittelin viime viikolla kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimointia suorituskykytavoittein treenaavalla. Silloin käsittelin aihetta esimerkkinä räjähtävää voimaa lajissaan tarvitseva treenaaja. Jutussa heitin ilmoille myös muutaman "filosofisemman" pohdinnan aiheesta. 

Nyt käsittelen kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin merkitystä kestävyys päätavoitteenaan harjoittelevalla kuntourheilijalla.

Elokuun lopulla aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssajoka oli jo tehnyt monipuolisissa, ylä- ja alavartaloa kuormittavissa kestävyyslajeissa kunto-urheilijalla varsin mukavia tuloksia. Tavoitteenamme oli muokata kehonkoostumusta ja voimantuottoa kestävyyslajien suorituskykyä tukevaksi,  Tavoitteellinen harjoittelija kuitenkin haluaa usein eteenpäin –niin myös tämä mainiolla asenteella harjoitteluaan toteuttava asiakkaani. Niinpä käärimme hihat ja lähdimme hommiin.

4,5 kk aikana kehonkoostumuksessa ja mittasuhteissa on tapahtunut erittäin merkittäviä muutoksia:

Paino                  -9,5 kg
Rasvaprosentti  -9,2 prosenttiyksikköä
Vyötärönympärys -9 cm
Lantionympärys  -12 cm


Kuva 1. Lähes 10 kg painonpudotus yhdistettynä 80% parannukseen jalkojen ja lantion suhteellisessa voimassa luo eriomaiset edellytykset kohottaa kestävyyssuorituskyky uuteen huippuun alkavana vuonna.


Nyt kehonkoostumus on tasolla, joka voidaan ylläpitää. Se mahdollistaa entistä suuremmat panostukset kestävyysspesifiin harjoitteluun, sillä ravitsemuksessa on entistä enemmän pelivaraa, vaikka millään kidutuksella ei olla tähänkään asti edetty. Ruokavalion tulee nimittäin suorituskykypainotteisissa tapauksissa ehdottomasti mahdollistaa laadukas harjoittelu ja palautuminen ilman suorituskykymuuttujien heikkenemistä.

Kehonkoostumus ja kestävyyssuoritukset -suhteellinen hapenottokyky on ratkaisevassa roolissa



Hapenottokyky kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti keho ottaa happea hengitysilmasta, kuljettaa sen verenkierron kautta lihaksille ja käyttää siellä aerobisesti energiantuottoon. Erityisesti lajeissa, joissa liikutetaan kehonpainoa hapenottokyvyn painoon suhteutettu arvo, ml/kg/min on eräs hyvin ratkaiseva tekijä (ei toki ainut, mutta erityisesti kuntoilijoiden tasoa määriteltäessä hyvin, hyvin keskeinen. Jos happi  ei liiku, ei lenkki kulje).

Esimerkiksi 10 kg rasvamassaa vaikuttaa painoon suhteutettuun hapenmottokykyyn merkittävästi. Otetaan esimerkiksi 75 kg painavan, juuri ja juuri välttävän (n.31,3ml/kg/min) suhteellisen hapenottokyvyn  omaava alle 30 v nainen. 65 kiloisena pelkkä painonpudotus nostaa arvon tasolle 36,2  ml/kg/min, eli luokitukseen keskitaso. Laskennallisesti pelkkä painonpudotus tuo jo reilun 15% parannuksen tähän ominaisuuteen, jonka harjoitettavuus ei prosentuaalisesti ole läheskään voiman luokkaa. Jos rasvaa siis on sulatettavaksi, tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa optimoida kehonkoostumustaan.
Sivuhuomioina on mainittava, että olen havainnut melko suuren rasvamassan yhdistelmästä ja heikohkosta hermolihasjärjestelmä voimantuotto-ominaisuuksien yhdistemästä johtuvien rasitusvammojen ja kiputilojen olevan melko yleisiä erityisesti iskutusta vaativissa kestävyyslajeissa, kuten juoksussa. Kehon koostumuksen muokkaaminen toteuttaa siis hyvää viisautta, jonka mukaan ihmisten on usein hyvä aluksi hieman kuntoilla (ja siistiä syömisiään) juostakseen sen sijasta, että he aloittaisivat juosta kuntoillakseen.

Voima ja suorituskyky kestävyyskuntoilijalla


Järkevästi toteutetulla ja olennaisiin komponentteihin satsaavalla voimaharjoittelulla sekä urheiluravitsemusta hyödyntämällä kehon voimantuottoa voi merkittävästi parantaa, vaikka rasvaa samalla sulatettaisiin kehosta. 
Tämänkaltaisissa tapauksissa harjoitusvaikutukset tulevat melko pitkälti hermostollisten vaikutusten kautta, sillä a) kestävyysharjoittelun määrä on korkea ja b) harjoittelua toteutetaan energiavajeessa (vaikka energiavaje ei sinällään olekaan lihaskasvua estävä tekijä).

Kun voimatuottoa ja kehonkoostumusta optimoidaan samanaikaisesti, vaikutukset erityisesti suhteelliseen voimaan ovat todella merkittävät. Juuri tämä kehonpainoon suhteutettu voimataso on useimmissa lajeissa eritäin tärkeä tekijä ja pohjaominaisuus, josta on hyvä ”ulosmitata” niin nopeus- kuin kestovoimaa.

Suhteellisissa voimatasoissa olemme päässeet ilahduttaviin parannuksiin, muutama esimerkki mainitakseni:

Maastaveto: Suhteellinen voima 0,97*kehonpaino>1,75*kehonpaino
Pystysuuntainen vetoliike: Ylätalja 12*35>leuanveto 5 kpl

Voimalla taloudellisuutta kestävyyssuoritukseen -nyt kohti lajisuorituksen optimointia



Maksimivoima toimii kestävyyssuorituksissa tarvittavan kestovoiman ja myös voimantuottonopeuden reservinä. Korkeamman maksimivoimatason avulla kestävyyssuoritusten taloudellisuus paranee, jolloin samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä pystyy etenemään kovempaa vauhtia. Nyt voimaa on kertynyt tälle harjoituskaudelle sen verran, että päätavoite on pikku hiljaa siirtää sitä kestävyyssuoritusta paremmin ja paremmin palvelevaan muotoon, voimaharjoittelun jaksotusperiaatteiden mukaisesti.  

Harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaan tavoitteena olevan fyysisen ominaisuuden tulee vallita harjoituskokonaisuudessa. Muita lajeja tukevassa voimaharjoittelussa tulee aina muistaa, että voimaharjoittelu nimenomaan tukee lajia ja lajiharjoittelu tulee aina ensimmäisenä. Jo tähänastisen, voiman tavoitteellisen lisäämisen ja kehonkoostumuksen optimoinnin aikana kestävyystreeniä on ollut reippaasti ohjelmassa -se on ollut selkeä dominoiva elementti. Nyt kevättä kohti mentäessä on hyvä antaa hyppäyksin kasvaneen voiman ja reippaasti kohentuneen kehonkoostumuksen tehdä tehtäväänsä samalla kun lajiharjoittelun haastavuus kasvaa. Ensimmäiset lajispesifit testit ovat antaneet jo hyvin lupaavia merkkejä tulevasta, tästä on hyvä jatkaa!

Lopuksi

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja optimointi on siis paljon muutakin kuin ulkonäköpainotteista tekemistä. Vastakkainasettulusta olisi päästävä eroon . Se on useissa lajeissa erittäin hyödyllinen osa suorituskyvyn optimointia ja se tulisi olla huomioituna niin kilpa-urheilijoilla kuin tavoitteellisilla kuntoilijoillakin. Kuten edellisessä aihetta käsittelevässä kirjoituksessa totesin, sen tulee tapahtua hyvällä fiiliksellä ja päälajin harjoitusreservit mahdollistavalla tavalla. Jos koet, että voisit saada omaan harjoitteluusi lisätehoa kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin kautta, kannattaa niihin satsaamista ehdottomasti harkita! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Jos olet kiinnostunut voimantuoton tavoitteellisesta harjoittamisesta, muista urheilijan ja kuntoilijan voimantuoton kehittämiseen keskittyvä "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaari.. Olemme Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi-kollegan sekä lisäpainoleuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa koonneet voimaharjoittelusta ja voimaharjoitteluravitsemuksesta erittäin kokonaisvaltaisen koulutusseminaaripäivän. La 7.3. seminaari on myyty loppuun, mutta su 8.3. seminaariin on vielä paikkoja jäljellä. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

pps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta, olet lämpimästi tervetullut liikunnan aluejärjestöjen kanssa yhteistyössä järjestämiini, huokeisiin "Kaikki kehon koostumuksesta" -virikekoulutuksiin
 ja Mikkelissä 27.1.2015  ja "Lihakset kasvamaan voimaharjoittelulla" -virikekoulutuksiin. Linkeistä löydtä lisätietoja ja ilmoittautumistiedot.

sunnuntai 18. tammikuuta 2015

Kehonkoostumus -ei pelkkää fitnessiä ja ulkonäköä -osa 1.

Moikka!

Minulla on jatkuvasti ilo ja kunnia tehdä hommia erittäin monimuotoisen asiakaskunnan kanssa. Eräs asiakasryhmä ovat suorituskykyään kohottavat urheilijat ja tavoitteelliset kuntoliikkujat. Eräs elementti suorituskyvyn parantamisessa on kiistatta kehonkoostumus. 

Käsittelen seuraavassa asiaa sekä esimerkkinä räjähtävää nopeutta vaativan painoluokkalajin urheilijanaista, jonka kanssa ryhdyimme tavoitteelliseen projektiin voimantuotollisten tekijöiden ja sitä kautta lajisuorituksen parantamiseksi.Toivon myös tuovani tässä esiin jonkinlaista näkemystä kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn suhteesta, sillä hiljattain urheilijan kehonkoostumus sekä kehonkoostumuksen merkitys suorituskyvylle on herättänyt paljon keskustelua mediassa.

Tämä keskustelu on toki aiheellista. Urheilussa ja tavoitteellisessa kuntoliikunnassa suoritukset merkitsevät, ei urheilijan six pack tai muuten viimeiseen päälle huoliteltu fyysinen olemus. Lisäksi urheilulla tulee aina olla myös jokin syvempi tarkoitus –sen tulisi lopulta tehdä meistä parempia ihmisiä, parantaa elämänlaatuamme. Jätän kuitenkin tämän filosofisen pohdinnan tällä kertaa tähän. Muistetaan kuitenkin, että  ”holistinen” näkemys on ehdottoman tärkeä.


Suorituskykyä monipuolisella lähestymistavalla


Mennään sitten asiaan. Syyskuussa sain yhteydenoton nuorelta naiselta, joka oli asettanut tavoitteensa korkealla räjähtävää nopeutta vaativassa painoluokkalajissa. Pääsimme aloittamaan marraskuussa. Kartoitimme urheilija-analyysillä monipuolisesti vahvuudet, heikkoudet ja kehittymisen kannalta avoimena olevat ”ikkunat” ja toisaalta selkeää paikkaamista vaativat vuotokohdat. Eräs vuotokohta oli kehonkoostumus –painoa ei sinänsä ollut liikaa, mutta suorituskyvyn kannalta hieman turhan paljon siitä koostui rasvata. Painoluokkalajin vaatimukset huomioiden siinä oli parantamisen varaa. Uhrailuravitsemuksen näyttöön perustuvat periaatteet sekä liikuntabiologisen valmennusopin harjoitusmenetelmät huomioiden lähdimme hommiin. Kehonkoostumusmuutokset 2 kk päästä olivat niin hyvät, että harjoittelukauden ollessa kyseessä ko. ominaisuus on nyt hoidettu riittävään kuntoon.

  • Paino -1 kg
  • Rasvaprosentti -6,5%
  • Vyötärön levein kohta -8,5 cm
  • Rasvamassa -3,5-4 kg.


On huomattavaa, että suuren muutokset tapahtuivat minimaalisella painonpudotuksella. Akuutit painonvaihtelut huomioiden rasvattoman kehonpainon muutos on noin 2,5-3 kg. Lihaskudos on vastannut harjoitteluun erittäin nopeasti. Rasvattomasta kehonpainosta osa on aina lihasglykogeenia ja siihen varastoitunutta nestettä. Ei pelkkää supistuvaa proteiinia. Mutta silti havainto kertoo, että urheilija onnistuu usein muokkaamaan kehonkoostumustaan voimakkaasti, rasvan vähentyessä ja rasvattoman massan lisääntyessä.  Tätä tukee paitsi lukuisat käytännön havaintoni myös tutkimustieto (esim. Garthe ym. 2011). Muutokset voivat erittäin suuria ja nopeita, kun voimaharjoitteluun ja urheiluravitsemukseen satsataan yksilöidysti.


Kuva 1. Kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimointia. 1 kg painonpudotus, 3,5-4 kg rasvaa pois kehosta. Yhdistettynä 80-100% parannuksiin useissa voimamuuttujissa urheilijan suhteellinen voimantuottopotentiaali on kohonnut huimasti. 


Voimantuotto-ominaisuuksien kehittäminen –välttämättömyys, joka ohjaa kokonaisuutta



Kehonkoostumukset muokkaaminen on kuitenkin vain osa kokonaisuutta. Harjoittelun optimointi on aina iso, iso, välttämätön kulmakivi. Urheilijan tai tavoitteellisen kuntoliikkujan asettava tiukka fokus siihen, että tämä elementti toimii. Ja treenien tulosten on edettävä suunnitelmien mukaan. Muuten painon tai kehonkoostumuksen optimointiin pyrkiminen ei onnistu. Nämä kulkevat tiiviisti käsi kädessä –harjoittelun kulkiessa edellä ja näyttäessä tietä.

Harjoittelussa kartoitimme voimantuoton kokonaisprofiilia ja ryhdyimme tekemään harjoittelua, joka huomioi a) henkilökohtaisen lähtötilanteen ja b) tarvittavat kehityskohdat. Toistomaksimituloksissa olemme päässeet 80-100% parannuksiin ja räjähtävän voiman kenttätesti, vauhditon pituushyppy, on parantunut erittäin paljon, +36 cm. n. 4 kg rasvan vähentyminen kehosta yhdistettynä erittäin suureen voimantasojen parantamiseen näkyy jo nyt, vaikka spesifi räjähtävyyden harjoittelu ei ole, urheiluvalmennuksen jaksotteluperiaatteiden mukaan, ollut korostetussa asemassa.

Harjoitettavuuden potentiaali oli lähtövaiheessa korkea, mutta yleensä voimantuotollisten ominaisuuksien parantamisessa on avoimia kehityskohtia ja tulppia, joita avaamalla merkittäviä suorituskykyparannuksia saa aikaan myös voimantuotto-ominaisuuksiaan kauemmin harjoitelleella – yhdistettynä kehonkoostumuksen optimointiin.

Suorituskyvyn kokonaisvaltainen parantaminen


Kehonkoostumuksen ja sitä kautta suhteellisen voiman- ja tehontuoton merkitys suoritukselle on kuitenkin monissa lajeissa kiistaton. Erityisesti lajeissa, joissa joko liikutetaan omaa kehoa tai joissa toimitaan painoluokkien rajoissa. Lihaksen poikki-pinta –alalla (koolla) on hyvin suora yhteys sen tuottamaan voimaan. Rasvakudos taas ei tuota voimaa. Siksi näiden kudosten suhde tulisi optimoida sellaiseksi, että a) lihaskudoksen määrä suhteessa rasvan määrään on mahdollisimman suuri painoluokkarajojen tai lajissa järkevän kokonaispainon suhteen ja b) kehossa olevan rasvan määrä ja ravinnon laatu sekä määrä ovat sellaisia, että urheilija jaksaa harjoitella hyvin ja muutenkin kokonaisvaltainen hyvinvointi on taattu (liian matalalla rasvaprosentilla se ei ole).

Kuva 2. Hermostollista ohjausta sekä lihasmassan ja rasvamassan määrää optimoimalla kehosta saadaan paras mahdollinen teho irti. Kuvassa harjoitamme voimantuottoa, mutta urheilijan tulee huomioida ja kunnioittaa lajitekniikka- ja lajiharjoittelupuolta erittäin paljon. 


Voimantuoton toinen oleellinen komponentti, hermostollinen ohjaus, ansaitsee erityismaininnan tässä tapauksessa. Painoluokkalajeissa voimaa ei voi hakea liikaa lihaskasvun, eli hypertrofian kautta. Harjoittelijan tulee tietyn pisteen jälkeen varmistaa, että hän saa lihaskudoksesta irti kaiken mahdollisen. Kun kehonkoostumus haetaan halutulle alueella ja hermostollinen ohjaus pyritään maksimoidaan, hyppäykset suorituskyvyssä ovat joskus hämmästyttäviä.

Pois poteroista, kehityksen tielle!


Urheilua tavoitteellisesti harrastavan, olipa kyse kilpaurheilusta tai suorituskykynsä maksimointiin pyrkivästä kuntoilijasta, kannattaa siis huomioida harjoittelu ja ravitsemus kokonaisuutena. Kehonkoostumusta ja suorituskykyä ei tule asettaa omiin poteroihinsa, joissa ne käyvät usein tunteiden voimakkaasti sävyttämään sotaa toisiaan vastaan. Kehonkoostumuksen optimointi suorituskykynäkökulmasta  ei ole sama asia kuin fitnesskisojen dieetin loppuvaiheet, joiden aikana urheilijan rasvamäärä kehossa on terveyden ja suorituskyvyn kannata aivan liian matala.

Urheilussa tai tavoitteellisessa suorituskykykuntoilussa suoritus merkitsee, mutta silti kehonkoostumus ei ole yhdentekevä asia, jos suorituskykynsä haluaa maksimoida. Ja tärkeää on se, että tämä tapahtuu hyvällä fiiliksellä, treenin kulkiessa hyvin ja aiheen suhteen mutkattomilla ajatuksilla: ”Satsaa tähän osa-alueeseen ja se tekee minusta paremman lajissani. Ja näyttääpä terveellinen syöminen antavan mukavasti virtaakin!”. Aina asiat eivät ole näin mutkattomia, mutta jos näin ei ole, tulee asioita viedä eteenpäin. Tarvittaessa monipuolisen asiantuntijatiimin avulla.


Kiitos mielenkiinnosta, lähiaikoina esitän vastaavasta aiheesta caseja myös tavoitteelliseen kestävyysliikuntaan liittyen. Pysy ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook -sivujen kautta. 

Hyvää treenipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos olet kiinnostunut voimantuoton tavoitteellisesta harjoittamisesta, muista urheilijan ja kuntoilijan voimantuoton kehittämiseen keskittyvä "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaari.. Olemme Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi-kollegan sekä lisäpainoleuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa koonneet voimaharjoittelusta ja voimaharjoitteluravitsemuksesta erittäin kokonaisvaltaisen koulutusseminaaripäivän. La 7.3. seminaari on myyty loppuun, mutta su 8.3. seminaariin on vielä paikkoja jäljellä. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

pps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta, olet lämpimästi tervetullut liikunnan aluejärjestöjen kanssa yhteistyössä järjestämiini, huokeisiin "Kaikki kehon koostumuksesta" -virikekoulutuksiin Kajaanissa 20.1.2015 ja Mikkelissä 27.1.2015  ja "Lihakset kasvamaan voimaharjoittelulla" -virikekoulutuksiin. Linkeistä löydtä lisätietoja ja ilmoittautumistiedot.

Lähde: Garthe ym. 2011. Long term effect of weigth loss on body composition and performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Oct.20:5. 

keskiviikko 7. tammikuuta 2015

Kropan ulkomuoto uusiksi -5,8 kg lisää lihasta 2,5 kuukaudessa!

Moi!

Nyt on taas aika luoda katsaus tuloksiin, joita mainiot asiakkaani saavat aikaan tinkimättömällä työllä, mutta kuitenkin hyvällä fiiliksellä vailla aamusta iltaan harjoittelua (jota todella hyvä tulokset eivä todellakaan vaadi, päinvastoin). Tällä kertaa käsittelemme lihasmassatavoitetta, ja erityisesti tehokasta lihamassan lisäämistä.

Syys-lokakuun vaihteessa sain yhteydenoton 30+ herrasmieheltä, jonka tavoitelistan kärjessä oli kehonmuokkaus ja lihasmassan hankkiminen.  

Lokakuun puolivälin jälkeen harjoitussapluuna oli valmis, ja lähdimme toteuttamaan suunnitelmaa. Asiakkaani on tehnyt erimerkillisesti työtä treeniä ja ruokavaliota toteuttaen, kuitenkin maltillisella ajankäytöllä ja vailla pakkomielteistä suhteutumista asiaan –salilla rautojen parissa noin 3 tuntia viikossa viettäen. Tammikuun alussa, noin 2,5 kk päästä, tulokset olivat varsin mukavat:

Reisi +5,7 cm
Olkavarsi +4,5 cm
Rasvaprosentti 8,7%>7,9%
Rasvaton kehonpaino +5,8 kg (n. 10% nousu rasvattomassa kehonpainossa, mikä on erittäin suuri korotus)


Kuva 1. 2,5 kk nousujohteisen, yksilöidyn lihasmassaharjoittelun tulokset. Lähes 6 kg "puhdasta pihviä" ja 4,5 cm paksumpi käsivarsi saavat kropan näyttämään kovin erilaisesta! 


Maksimoi lihaskasvu: Panosta kriittisiin periaatteisiin, unohda vähemmän kriittiset


Tuloksellisen harjoittelun kriittinen lähtökohta on oleellisiin asioihin panostaminen. Kehittävässä harjoittelussa ei ole mitään maagista tai mediaseksikästä. Kyse ei myöskään ole kummallisten salaisuuksien käyttämisestä tai ylivertaisesta ohjelmamallista, joka tuottaa ylivertaiset tulokset jokaisella harjoittelijalla.  

Tieteelliseen näyttöön perustuvien valmennusopin ja urheiluravitsemuksen periaatteiden noudattaminen tuo tuloksia. Harjoittelussa tulee panostaa 90-95% voimavaroista kriittisten perusperiaatteiden toteutukseen, nousujohteisesti ja sopivasti yksilöitynä. Lihasmassan kasvattamisessa on kyse niin kutsutun hermolihasjärjestelmän kuormittamisesta tavalla ja ”välineillä”, jotka tuottavat tehokkaat tulokset.

Jokaisen ihmisen hermolihasjärjestelmä ja sen tietyn hetken toimintaprofiili on yksilöllinen. Tähän toimintaprofiiliin pitää sovittaa oikeat välineet. Tämä tarkoittaa harjoitusmallin (jaot ym.), harjoitteiden, ja kuormituksen intensiteetin valintaa sekä oleellisten periaatteiden toteutusta tavalla, joka tuottaa tietyllä yksilöllä tuloksia halutulla tavalla.

Entä ne vähemmän kriittiset periaatteet? Niitä on monia, mutta heitän ilmoille yhden yleisen. Usein aloitteleva harjoittelija käyttää jopa satoja euroja kuukaudessa lisäravinteisiin. Kolmet eri shakerit ja sörsselit treeniin mukaan, pari kymmentä purkkia ja purnukkaa kaapissa. Minä käytän muutamia urheiluravinteita monien asiakkaideni harjoittelun tukemiseen, mutta sanonpa vielä kertaalleen tämän faktan: Jos harjoitusohjelma ja perusruokavalio eivät saa sinua kehityksen tielle, sitä ei saa mikään urheiluravinnesörsselikään. Niillä saa parhaillaan pienen lisähyödyn kehittymiseen.

Entä se lahjakkuuskysymys lihasmassaharjoittelussa..?



Onko erinomaisia tuloksia tarjolla vain huippu-lahjakkaille? Ei. Lahjakkuus vaikuttaa harjoittelun tuottamiin tuloksiin. Harjoittelemattomien, lihasmassa päätavoitteenaan aloittavien miesasiakkaideni kanssa pyrimme lähtökohtaisesti aina 1-2 kg/kk rasvattoman kehonpainon nousuun ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tähän päästäkseen ei tarvitse olla super-lahjakkuus, jollaisia nousee esiin kerran vuosikymmenessä. Tähän päästäkseen ei tarvitse lihottaa itseään lähinnä rasvaa kroppaan keräten. Edellyttäen, että edellä mainittuja kriittisiä asioita tehdään yksilöidysti. Älä siis epäröi lahjakkuuttasi, vaan kääri hihat ja lähde hommiin!


Onko osa meistä tuomittu epäonnistumaan? Tutkimustieto on osoittanut, että pieni osa meistä (noin 5%) on niin kutsuttuja non-respondereita. Heillä lihasmassa ja voima ei kehity merkittävästi. Mutta monet eivät lopulta ole non-respondereita, kun harjoitteluun ja ruokavalioon liittyviä seikkoja puretaan yksilöllisesti. Jos olet harjoitellut vailla tuloksia, hae ulkopuolista valmennusapua tilanteeseesi. Älä tuomitse itseäsi siihen muutaman prosentin joukkoon, joka ei saa geneettisten tekijöiden takia merkittävää kehittymistä aikaan. Käännä kaikki kivet –se kannattaa!

Mukavaa torstaipäivää ja hyviä lihasmassatreenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Jos olet kiinnostunut lihasmassaharjoittelun vankkaan tutkimustietoon perustuvasta teoriasta ja tehokkaista käytännön sovellutuksista eri kohderyhmillä, tule ihmeessä mukaan kattavaan 5 h koulutukseen aiheesta. Pidän sen yhteistyössä Etelä-Suomen Liikunta ja Urheilun kanssa, Helsingin Olympiastadionin luentotilassa 7.2.2015. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.