Luukku 6. Itseluottamus tuo intoa ja treenitehoa -näin kohotat sitä

”Ei tästä mitään tule..”, ”kunto ei tunnu kohoavan millään”, ”mitähän nuokin ajattelevat, kun näin pienillä painoilla teen”.. Kuulostavatko nämä ajatukset tutuilta? Itseluottamus treenitilanteissa on meillä kaikilla joskus kortilla. Mutta onneksi itseluottamukseen voi vaikuttaa. 

Eilen kirjoitin asiakkaastani, joka sysäsi romukoppaan itseään toteuttavan ennusteen siitä, että hän ei pysty muokkaamaan kroppaansa. Kirjoitin tekstissä itseluottamuksesta ja pystyvyydentunteesta harjoitustilanteessa. Nyt käsittelen konkreettisia konsteja, joilla voit kohottaa itseluottamustasi treenitlanteessa, ja mikä parasta, samalla myös muilla elämän osa-alueilla. Aloitetaan siis! 

Kuva 1. Pystyvyydentunne ja itseluottamus ovat kriittisen tärkeitä harjoittelutavoitteissa onnistumiselle. Niitä voi onneksi jatkuvasti kehittää. 

Aloita maltillisista haasteista

Kun aloittelet treeniä, aseta pieniä välitavoitteita ja aloita mieluusti sellaisilla tavoitteilla, jotka on helppo saavuttaa. Ensin riittää vaikkapa 5000 askelta päivässä tai 2 kilometrin lenkki. Onnistumiset maltillisissa ruokkivat itseluottamusta ja pystyvyyden tunnetta, motivaatiosi kasvaa ja alat nähdä itsesi onnistujana. Näin seuraavat, haastavammat tavoitteetkin on helppo saavuttaa.

Onnistumisten kohdalla sinun tulisi pyrkiä kolmen kriteeriin toteutumiseen:

1. Hae onnistumisia tasaisesti: Juuri tasaisien onnistumisten takaamiseksi haasteiden ja tavoitteiden tulisi olla maltillisia. Helppojenkin tavoitteiden tasainen saavuttaminen nimittäin lisää tehokkaasti itseluottamusta
2. Kerää lähi-historian onnistumisia: Ne kohottavat itseluottamusta enemmän kuin vanhemmat onnistumismuistosi. Pyri siis alussa kasvattamaan lähi-historin onnistumistiliäsi maltillisten haasteiden kautta. MUTTA, vanhoillakin muistoilla on merkitystä. Esimerkiksi vuonna 2003 uransa lopettanut koripallolegenda Michael Jordan palasi aina heikolla hetkellä vuonna voittoheitto-fiiliksiinsä vuodelta 1982. Vanhakin onnistuminen siis merkkaa. Ja voit kaivaa myös sen mieleesi (visualisoinnista kohta lisää).
3. Kohota pikku hiljaa onnistumisten ”laatu”: Mitä haastavammissa tilanteissa onnistut, sitä enemmän se kohottaa itseluottamustasi. Sana ”laatu” on kuitenkin lainausmerkeissä. Muista, että teet asioita itsellesi. Aina, kun teet edistysaskeleita, olet hieman parempi kuin eilen. Monilla esimerkiksi kilpa- ja huippu-urheilutaustan omaavilla personal training –asiakkaillani on ollut joskus vaikea päästää irti siitä, että standardit ovat erilaisia tai tekeminen keskittyy vaikkapa joukkueen menestyksen tukemisen sijasta oman hyvinvoinnin tai kuntoilutavoitteiden edistämiseen. Mutta kun fokusta ja vertailukohtaa muuttaa, lopulta olemme päässeet tietyillä osa-alueilla, kuten vaikkapa voimamuuttujissa tai kehonkoostumuksessa, kovemmalle tasolle kuin kilpa-uralla konsanaan.
   
   Jos kuntoilutaustaa ei juuri ole ja kuntotaso on heikko, vertailu muihin kannattaa jättää satunaista inspiraation hakemista lukuun ottamatta vähiin. Satsaa omaan laatuusi. Silloin sen kohoamisen vauhti voi yllättää sinut totaalisesti!

Visualisoi onnistumisia  

Kun onnistumisia alkaa kertyä, muistuta itseäsi päivittäin asioista, joissa olet jo onnistunut. Voit vahvistaa näitä ajatuksia edelleen mielikuvaharjoittelulla, esimerkiksi näin: Makaa sängyssä ja kuvittele mieleesi tilanne, jossa olet kokenut parhaita onnistumisentunteita. Muistele fiilistä ja pyri kokemaan se uudelleen kaikilla aisteilla. Miltä kehossa tuntui, mitä edessä näkyi ja millaisia ääniä tilanteeseen liittyi. Pyöritä filmiä tästä tilanteesta mielessäsi pari minuuttia. Nauti hyvästä fiiliksestä ja siirrä tunne nyt harjoitustilanteeseen. Näe itsesi tekemässä erinomaista treenisuoritusta olipa se sitten lenkkeily, kuntosalitreeni tai jokin muu harjoitusmuoto. Istutat näin vahvoja onnistumisen tunteita treenisuoritukseesi. Voit myös "katsoa tulevaisuuteen" ja nähdä itsesi treenitavoitteessasi, kovakuntoisempana tai vaikkapa 10 kg kevyempänä huippufiiliksen mieleen hakemisen jälkeen.

Onnistumis-päiväkirjan pitäminen auttaa myös muistuttamaan sinua onnistumistasi. Tätä päiväkirjaa voi myös laajentaa kiitollisuuspäiväkirjaksi, johon voit listata asioita, joista olet kiitollinen elämässäsi.  Tämä on tärkeää, sillä me emme kliseisestä lauseesta huolimatta ”muista niitä hyviä asioita” vaan päinvastoin. Me muistamme huonot asiat ja uhat. Aivomme on ohjelmoitu tekemään niin. Ammoisina aikoina oli hengissä pysymisen kannalta huomattavasti hyödyllisempää muistaa, missä luolassa asusteli potentiaalisesti hengenvaarallisia karhuja kuin missä kedolla kasvoi kauniita kukkasia. Siksi tällainen apukeino on erittäin tehokas muistuttamaan sinua onnistumisistasi, sillä luontaisesti kiinnitämme huomiomme uhkiin ja riskeihin.

Kuva 2. Tämä ei ole totta. Tiedät sen itsekin. Onnistumis- ja kiitollisuuspäiväkirja on hyvä keino muistuttamaan sinua siitä. 

Puhu itsellesi myönteiseen sävyyn

Sisäinen ääni muuttuu helposti itseään toteuttavaksi uskomukseksi, kuten tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa mainitsin. Siksi positiivinen itsepuhelu tyylillä ”minä osaan tämän”, ”olen onnistunut ennenkin, miksi en onnistuisi myös nyt?” kohottaa pystyvyyden tunnetta ja itseluottamusta –ja auttaa taas onnistumisen kierteen muodostamista.

Aloita itsepuhelun muokkaaminen tunnistamalla negatiiviset, soimaavat ajatukset. Pysäytä ne tietyllä merkillä. Sano jopa tarvittaessa ääneen ”stop!”. Mieti tilalle positiivinen lause, jolla korvaat negatiivisen itsepuhelun. Esimerkiksi näin: ”Ei tästä tule mitään, en koskaan jaksa kävellä 5 kilometriä”, sano ”stop” , ja korvaa tämä vaikkapa seuraavasti: ”Aloitin kuukausi sitten 2 km lenkillä, nyt menee jo 3,5 km. Missä olenkaan vuoden päästä? Pitäisiköhän ottaa seuraavaksi tavoitteeksi 10 km!”. 

Harjoittele kärsivällisesti! 

Muista, että itseluottamuksen ja pystyvyyden tunteen kohottaminen vaatii säännöllistä treeniä. Harjoittele näitä taitoja päivittäin. Mikä parasta voit, treenata niitä myös muissa arkielämän tilanteissa, ruokailukäyttäytyminen mukaan lukien.

Ja nämä taidot myös vaikuttavat positiivisesti muihin elämän osa-alueisiin. Useat asiakkaani ovat kertoneet kunnonkohotuksen, elämäntapamuutoksen ja kehonmuokkauksen kautta tulleen itseluottamuksen ja pystyvyydentunteen olleen juuri se tekijä, joka on auttanut heitä tekemään kauan harkitsemiaan ratkaisuja ja toteuttamaan unelmiaan esimerkiksi työelämässä. Esimerkiksi hiljattain työpaikkaa vaihtanut asiakkani kertoi, että "en olisi koskaan uskaltanut tehdä tätä urasiirtoa elämässäni ilman sitä itseluottamusta, voimaa ja jaksamista, jonka olen tästä elämäntapamuutoksesta saanut!"

Nämä asiat siis ovat kriittisen tärkeitä. Siksi käsittelen niitä tässä joulukalenterissa vielä useamman kerran. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta!

Edit: Elokuu 2019: Kun sinulla on mentaalipuolen keinojen lisäksi äärimmäisen toimivat treeni- ja ruokavalio-ohjelmat, olet tulosten teon suhteen täysin pysäyttämätön! Nappaa ne nyt itsellesi "Karista kesäkilot 2 kk" -valmennuksestani!

Naisten valmennuksen löydät täältä!

Miesten valmennuksen löydät täältä! 

Ei muuta kun treenaamaan mieltä ja lihaksia!

Hyvää itsenäisyyspäivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!