4,3 kg lihasta 2 kuukaudessa -tähtää korkealle, mutta panosta perusteisiin!

Moi!

Valmennuskauden syksy 2014-kevät 2015 minulla on ollut ilo ja kunnia työskennellä usean herrasmiehen kanssa, jotka ovat asettaneet tavoitteet korkealle lihasmassan kasvussa ja joiden kanssa olemme päässeet 2kg/kk rasvattoman massan kasvuvauhtiin.

Helmikuussa sain yhteydenoton. Tuleva asiakkaani kertoi, että hän on Jyväskylässä vain kaksi kuukautta ennen muuttoaan pois. Hän ilmoitti suoraviivaisesti haluavansa lihasmassaa. Piste. Ja mitä enemmän, sen parempi. Ja mikäs siinä, silloin sitä lähdetään hakemaan. Pääperiaatteenani lihasmassan kavatukseen tähtäävässä personal training -työssäni on aina ylittää tutkimustiedon osoittaman keskimääräinen kasvuvauhti. Asiakkaani kysyessä realistista tavoitetta, ilmoitin meidän tähtäävän vähintään minimissään 1,5 kg/kk kasvuvauhtiin, mikä on jo selkeä ylitys siitä, mitä tutkimuksissa keskimäärin saadaan aikaan, 

Aloitimme projektin kartoittamalla asiakkaani hermolihasjärjestelmä sen hetkisen kapasiteetin ja toimintatason. Laadimme tämän pohjalta valmennusopin periaatteiden mukaan elävän harjoitusmallin, jota aloimme systemaattisesti toteuttaa. Ravintopuolella muokkasimme energian ja energiaravintoaineiden kokonaisuuden tavoitetta tukevaksi ja rakensimme tämän pohjan päälle spesifejä urheiluravitsemuksellisia elementtejä.

8 viikon aikana asiakkaani saavutti seuraavat tulokset

Rasvaton kehonpaino              +4,3 kg 
Reiden ympärys                         +5 cm
Olkavarren ympärys                 +3,1 cm
Lantionympäys                           +5 cm

Vasteet olivat hyvin voimakkaat ja tämä ilmeni myös nopeassa maksimivoiman kasvussa, jossa pääsimme liikeriippuvaisesti noin 50-100% kehittymiseen. Asiakkaani oli jatkuvasti hyvin tiedonjanoinen tekemisestään ja oman tekemisen tarkastelua oli mukana sopivasti, ei analyysijäätymistä aiheuttavasti. Tästä olin toki koutsina hyvin, hyvin iloinen. 

Kuva 1. 2 kk harjoittelun vaikutukset. 4,3 kg lihasmassan kasvu näkyy päälle, erityisesti kun suhteellinen rasvattoman massan kasvu oli 7,4%. Alaraajoihin tuli todella isoja muutoksia, asikkaani todetessa "menee housuvalikoima uusiksi", mutta myös selkään hartioihin ja käsiin on tarttunut mukavasti tavaraa. 

Maksimaalinen lihaskasvu –tekijöitä taustalla

Lihasmassan kasvattamiseen soveltuvat urheiluvalmennuksen peruskalliota olevat ovat fyysisen harjoittelun pääperiaatteet. Harjoittelun ylikuormittava ja harjoitusadaptaatiota (lihaskasvua) aiheuttava luonne, säännöllisyys sekä nousujohteisuus ovat kokonaisuuden ylin.

Niiden päälle on rakennettava yksilöllisyyden periaatetta hyväksikäyttäen malli, joka soveltuu lähtökohtaisesti kunkin harjoittelijan sen hetkiseen hermolihasjärjestelmän toimintamalliin ja edeltävään harjoitteluun mahdollisimman hyvin. Tähän kokonaisuuteen kuuluvat esimerkiksi ohjelmajaot ja liikevalinta. Optimaalisista tai parhaista liikkeistä kiistely on täysin turhaa, sillä sellaisia ei ole olemassa. Yllä olevat seikat määräävät sen, mikä jako tai mitkä liikkeet ovat parhaita tietylle yksilöllä tietyssä tilanteessa. 

Näin taataan harjoitusadaptaatiota mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti aiheuttava kuormitus. Näiden perusperiaatteiden pohjalta syntyvät yksilöidyt mallit. Esimerkiksi tässä ja tässä vastaavaa tai jopa hieman nopeampaa lihaskasvuvauhtia edustavissa asiakas-casessa taustalla olleet perusperiaatteet ovat samat, mutta ohjelmarakenne on ollut nyansseiltaan melko erilainen.  

Vasta näiden seikkojen jälkeen tulee kyseeseen harjoittelun hifimmät elementit, joita hyödynnän tyypillisesti säästeliäästi ja edelleen tarkasti kyseisen menetelmän soveltuvuutta tiettyyn tilanteeseen peilaten.

Varmista siis, että harjoittelussasi perusteet ovat kunnossa. 

Ruokavalio

Ruokavalion toteutuksessa perusta on edelleen tärkein. Urheiluravitsemuksen pyramidi alkaa yleisistä ravinnon laatutekijöistä. Sen jälkeen vuorossa on urheiluravitsemukseen tyypillisesti liitettävät spesifit elementit , kuten ruokailun ajoitus. Vasta viimeisenä, ja myös kokonaismerkitykseltään vähäisimpänä, mukaan tulevat urheiluravinteet. ÄLÄ KÄÄNNÄ tätä pyramidia päälaelleen. Jos se seisoo kärjellään, se ei pysy pystyssä. Muista tämä.

Riko tasannevaihe ja hyppää kehityksen tielle

Massan hankkiminen on siis systemaattisten tekojen summa. Ei salatiedettä, jossa eksoottiset ravintolisät, kummallisia numeroita tai kirjainyhdistelmiä, ameriikan markkinakuorrutettuun malliin, sisältävät konseptoidut treenimetodit sekoittavat pään.

Takaisin kehityksen tielle hyppääminen vaatii usein selkeää uudelleenjärjestelyä tekemisessä. Jos taas harjoitustaustaa ei ole, salatieteisiin satsaamisen ja arvuuttelun sijasta kannattaa perusteisiin satsaamaalla ottaa kotiin sama kehitys parissa kuukaudessa, mitä summittainen kokeilu usein tuottaa vuosissa mitattavassa ajassa.

Jatketaan tästä harjoituksia, erinomaista viikonloppua!

PT-Timppa

Käynnnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Kehonkoostumus kuntoon 6 kuukaudessa + pohdittavaa hyvinvoinnista ja kuntoilutavoitteista

Heippa!

Pääsiäinen on meille mainio hetki rentoutua ja hiljentyä. Monesti tällaisina hetkinä on myös loistava paikka irrottaa ajatuksiaan tärkeän hetkessä elämisen lisäksi myös tulevaisuutteen. Siellä tulet kuitenkin viettämään loppuelämäsi. Nyt haluan tuoda esiin erään asiakkaani esimerkin kehonkoostus- ja kuntotavoitteen eteenpäin viemisestä ja kannustaa Sinua, hyvä lukija, pohtimaan terveys- ja kuntotavoitteita omalla kohdallasi. 

Terveys- ja kuntotavoitevalinnat ovat osa tätä tulevaisuutta. Viime kesänä eräs asiakkaani pohti näitä asioita ja päätti ottaa härkää sarvista. Tavoitteena oli muun muassa pudottaa painoa ja tiputtaa rasvanprosentti terveyden kannalta hyvälle tasolle. Lisäksi pyrimme muokkaamaan liikkumisen kokemuksia positiivisiksi ja voimaannuttaviksi sekä vaikuttamaan painoon terveyttä ja kehonkoostumista edistävällä, ei mahdollisimman nopeasti painoa pudottavalla ruokavaliolla.

6 kk päästä nämä tavoitteet olivat edenneet erittäin hyvin:

-Vyörönympärys 91 cm>74,5 cm  (Merkittävästi kohonnut elintasosairauksien riski > ei riskiä)
-Rasvaprosentti 34,7 > 24,8 (Terveyden kannalta liian korkea, terveyden kannalta sopiva)
-Lantionympärys 114,5>100 (14,5 cm kavennus lantiolla merkkaa erittäin suuria muutoksia kehon ulkomuotoon ja kertoo omaa kieltään rasvan vähenemisestä)
-Lihasvoimatasoissa merkittävät, 50-100+% parannukset 

Kuva 1. 6 kk liikunan ja ruokavalion yhdistämistä saa aikaan melkoiset muutokset. Huimasti karisseet sentit näkyvät kehon mittasuhteissa. Samalla kehon suorituskyky on noussut kohisten, esimerkiksi voimaominaisuuksien tason jopa kaksikertaistuessa. 

Pohdittavaa kevään kynnyksellä

Meillä kaikilla on mainio mahdollisuus vaikuttaa kuntoomme, kehonkoostumuseemme ja sitä kautta fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiimme. Kehotan miettimään seuraavia kysymyksiä. Kuten sanottu, luomme kaikki jatkuvasti omaa terveystulevaisuuttamme. Ja siihen voimme myös vaikuttaa. Sama koskee haastavampia harjoittelutavoitteita. Ne on tehty saavutettavaksi. Jos ne ovat arvokkaita Sinulle, ne ovat arvokkailta. Aloita matka niitä kohti! Tässä pohdittavaa:

1. Oletko tyytyväinen tämänhetkiseen terveystilanteeseesi, kuntotasoosi tai kehonkoostumukseesi? Jos vastauksesi on ”en ole”, tee päätös tilanteen muuttamiseksi. Vinkki: Terveystekijöistä huolehtiminen, kunnon kohottaminen tai kehon muokkaaminen vaatii vastuunottoa omasta tilanteesta. Nykyiseen asiantilaan voi vaikuttaa. Tee päätös ja etene.
2. Mieti, mitä tietoa, resursseja tai taitoa tarvitset muutoksen aloittamiseen? Vinkki: Jos olet yrittänyt muutosta aikaisemmin, muuta lähestymistapaasi, sillä samojen asioiden toistaminen johtaa samaan lopputulokseen. Hae tarvittaessa ulkopuolista apua ja tietotaitoa.
3. Mihin haasteisiin joudut varautumaan? Ajankäyttö? Muiden aktiviteettien vähentäminen? Vinkki: Todella tehokkaasti kunto parantavat ja radikaalisti kehoa muokkaavat harjoittelumallit eivät ole yhtä kuin 5 kuntosalitreeniä ja 6 aamulenkkiä viikossa. Suurin osa asiakkaistani harjoittelee 3-6 tuntia viikossa saavuttaen tutkimustiedon osoittamia äärirajoja eri ominaisuuksien kehittymisessä, rasvanpoltossa ja lihasmassan kasvussa. Rajoitteet ja vastoinkäymiset ovat voitettavissa. Asiat vaativat suunnittelua ja priorisointia, mutta arkeen sopiva tapa löytyy.
4. Priorisoitko itseäsi riittävästi?  Nostamme usein lähimmäistemme hyvinvoinnin oman hyvinvointimme edelle. Silloin on hyvä muistaa, että huolehtimalla itsestään voi lopulta huolehtia huomattavasti paremmin myös toisista. Jos oma kuntotaso kohenee, paino putoaa ja sitä kautta toimintakyky ja henkinen vireystila nousevat kohisten, voi takuulla olla parempi puoliso, äiti, isä tai muu lähimmäinen. Itseensä satsaaminen ei ole itsekkyyttä. Tämän oivaltaa usein vasta silloin, kun vertaa uutta ja energistä olotilaa vanhaan tilanteeseen, jossa arki kulki jaksamisen äärirajoilla: työpäivän jälkeen tuntui siltä, että ei jaksanut tehdä muuta kuin rättiväsyneenä romahtaa sohvalle, vaikka tehtävää olisi ollut vielä vaikka muille jakaa. Tämä kaikki voi muuttua nopeammin kuin uskoit sen olevan mahdollista. 

Pohdinna jälkeen on toiminnan aika. Ota ensimmäiset askeleet ja aloita. Mitä pikemin, sen parempi!

Hyvää pääsiäisen jatkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

ps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokaamiseen liittyvästä, vankkaan tutkimusnäyttöön perustavasti tiedosta ja 20 000 käytännön valmennustunnin tuoman kokemuksen kautta suodatettuna, olet lämpimästi tervetullut  "Kaikki kehonkoostumuksesta" -koulutukseen, jonka järjestän yhteistyössä Pilates Studio Hyvä Olon kanssa Järvenpäässä torstaina 23.4.2015. Käsiteltäviä aiheita muun muassa rasvanpoltto, lihasmassan kasvu, eri liikuntamuodot ja niiden todellinen merkitys, säästöliekki jne, Voit lukea lisää ja ilmoittautua täällä.