Tervetuloa perinteisen joulukalenterini pariin! Ensimmäisen kerran tein tällaisen vuonna 2008. Seuraavan 23 vuorokauden aikana pyrin jakamaan asioita, joita on jäänyt ”hihaan” 13 vuoden ja 18500 ammattimaisen PT- ja fysiikavalmennustunnin aikana sekä tieteellisessä mielessä ajanjaksolta, jonka vietin Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella, 6 vuoden ajan opiskelijana ja siitä 4 vuoden ajan tutkimusprojektien työntekijänä.
Toivon, että vinkit tuovat sinulle mielenkiintoista ja näyttöön perustuvaa tietoa sekä konkreettisia vinkkejä treeniisi tai valmentamiseesi. Laitetaan homma mielenkiintoisella ilmiöllä, joka liittyy voimakkaasti kehonmuokkaukseen ja myös omaan valmentajaprofiiliini: Hypätään rasvanpolton pariin, seuraavassa asiaa esim. siitä, kuinka nopeasti rasvaa voi polttaa, onko paikallinen rasvanpoltto mahdollista ym ym.
Kuinka nopeasti
rasvaa voi polttaa?
Dieettimainokset lupaavat tähtitieteellisiä tuloksia
rasvanpoltossa. Ikävä kyllä yleensä kaikki, mikä kuulostaa liian hyvältä
ollakseen totta, on liian hyvää ollakseen totta. Mutta missä
rasvanpolttovauhdin rajat suunnilleen menevät? Rasvanpolttovauhti riippuu
paljon rasvavarastojen koosta. Mitä enemmän rasvaa kehossa on, sitä nopeammin
sitä palaa. Fiksu kehomme jarruttelee rasvan palamista niin, että nälänhädässä
kulutettavissa olevan proteiinin ja rasvan määrät loppuvat yhtä aikaan. Elimistö
tietää tarkalleen rasvavarastojen määrän, tässä signaloinnissa keskeisessä
roolissa on esimerkiksi rasvakudoksen erittämä leptiini-hormoni. Rasvamäärän
vähentyessä aineenvaihdunta hidastuu ja rasvan vähenemistä aletaan jarruttaa
monella, hyvin kekseliäällä tavalla.
Hyvin ylipainoisilla silavaa on paljon rasvattomaan
kehonpainoon nähden ja rantakunnosta kisakuntoon kiristelevällä bodarilla taas
erittäin vähän. Kuvaavaa on, että hyvin ylipainoisilla rasvamäärä saattaa
vähentyä jopa 1,25 kg viikossa 5 kuukauden ajan. Nämä tulokset on saatu
useimmiten aikaan ENE-ruokavalioilla, eli kontrolloiduilla dieeteillä, jotka
sisältävät energiaa noin 400-800 kcal vuorokaudessa (esim. Donnelly ym. 1991).
Omista
asiakas-kansioistani löytyy kuitenkin useita tapauksia, joissa tämä vauhti on
pysynyt päällä useita kuukausia ruokavalioilla, jotka eivät todellakaan ole ENE-tyyppisiä.
Epäilemättä näissä tapauksissa rasvanpolttovauhtiin vaikuttaa intensiiviset
harjoitukset, jotka ehkäisevät rasvattoman kehonpainon menetykseen liittyvää
aineenvaihdunnan tippumista ja antavat aineenvaihdunnalle akuutteja
”piristysruiskeita”.
Normaalipainoisilla ja ”perus-rasvoissa” olevilla tavoitteellisilla harjoittelijoilla (miehet
noin 15 +/-2%, naiset noin 25, +/- 2%) rasvanpolttovauhti voi olla edelleen
ääritapauksissa ja ainakin vähän aikaa jopa 1 kg /vk, mutta 0,5 kg/vk
painonpudotusvauhti johtaa suotuisampaan hormonaaliseen profiiliin. (Mero ym. 2010). Diettaavalla
kehonrakentajilla rasvanpolttonopeus tippuu selvästi, ja vaikka tässä
tapauksessa käytössä on koko ravinto- ja treenimanipulaatioiden repertuaari,
jäädään viimeisen 10 dieettiviikon aikana tyypillisesti 0,3-0,4 kg/vk
rasvanpolttovauhtiin (Rossow ym. 2013). Tahti on sangen verkaista verrattuna
pari kertaa viikossa höntsäilevään ylipainoiseen, joka polttelee silti laardia
3-4 kertaa nopeammin.
Ratkaiseeko treeni
vai ruokavalio?
Monesti ajatellaan, että energiavaje on energiavaje. Ei ole
väliä aiheuttaako sen treenillä vai ruokavaliolla. Rasvanpoltto pelkän liikunnan
avulla näyttää kuitenkin olevan keskimäärin tuskainen taival. Liikunta on
surkea laihdutuskeino. Pelkkä treeni ilman ravintokontrollia tiputtaa painoa
vain 2-3 kiloa ensimmäisten kuukausien aikana. Sitten paino jämähtää
paikalleen. Tähän on useita syitä. Erityisesti naiset lisäävät syömistä
vasteena liikuntaan, lepoaineenvaihdunta hidastuu rasvattoman massan
ylläpidosta huolimatta, spontaani fyysinen aktiivisuus vähenee, ruokailun
aiheuttama energiankulutus vähenee ja jopa lihassolujen rekrytointi saattaa
muuttua taloudellisemmaksi (Rosenbaum ym. 2003). Joka tapauksessa monien
tekijöiden yhteissumman takia homma ei enää toimi. Ei siis ole liioittelua
sanoa, että rasvanpoltossa 70–80% tuloksista tehdään ruokavalion avulla.
Kuinka paljon rasvaa
palaa treenin aikana?
Harjoituksen aikana rasvanpolton maksiminopeus on noin
0,6-0,7 g/min. Tämä vauhti riippuu hieman henkilön koosta, iästä, sukupuolesta
ja aerobisen koneiston kondiksesta (Achten ym. 2002). Vauhti ei ole päätä
huimaava. Tämä maksimitaso saavutetaan yleensä alueella, joka vastaa jälleen
kerran aerobista treenitausta riippuen noin 60–70% maksimisykkeestä. Lenkki
kuluttaa siis parhaillaan noin 36-42 grammaa rasvaa tunnin aikana.
Jotkut liikuntafysiologit ovat arvelleet, että äärimmäisen pitkien suoritusten aikana ja hiilarivarastojen vähentyessä minimiin rasvanpolton maksimivauhti saattaa nousta jopa yli 1 g/min tasolle. Näihin lukemiin on kuitenkin todella vaikea päästä ja esimerkiksi triathlon – kisaajien kehonkoostumusta arvioitaessa laskennallinen rasvanpolttovauhti jäi noin 0,7 grammaan (Mueller ym. 2013). Lisää tästä urakasta ja sen aiheuttamista vasteista voi lukea tästä jutustani. Erittäin suuria muutoksia rasvanpolttokykyyn treenillä saadaan aikaan erittäin ylipainoisilla henkilöillä (Bergrenn ym. 2008). Kun liikunnan intensiteetti nousee noin 90–95% maksimaalisesta hapenotosta, treenin aikainen rasvanpoltto laskee jo lähelle nollatasoa. Kaikki energia otetaan silloin hiilareista.
Jotkut liikuntafysiologit ovat arvelleet, että äärimmäisen pitkien suoritusten aikana ja hiilarivarastojen vähentyessä minimiin rasvanpolton maksimivauhti saattaa nousta jopa yli 1 g/min tasolle. Näihin lukemiin on kuitenkin todella vaikea päästä ja esimerkiksi triathlon – kisaajien kehonkoostumusta arvioitaessa laskennallinen rasvanpolttovauhti jäi noin 0,7 grammaan (Mueller ym. 2013). Lisää tästä urakasta ja sen aiheuttamista vasteista voi lukea tästä jutustani. Erittäin suuria muutoksia rasvanpolttokykyyn treenillä saadaan aikaan erittäin ylipainoisilla henkilöillä (Bergrenn ym. 2008). Kun liikunnan intensiteetti nousee noin 90–95% maksimaalisesta hapenotosta, treenin aikainen rasvanpoltto laskee jo lähelle nollatasoa. Kaikki energia otetaan silloin hiilareista.
Tilannetta pitää kuitenkin tarkastella myös treenin
ulkopuolella. Liikunnan vaikutuksista suuria osa tapahtuu harjoittelun
ulkopuolella. Treeni esimerkiksi lisää rasvanpolttoa levossa ja vaikuttaa
siihen, mihin keho ohjaa rasvaa. Suurempi osa rasvasta ohjautuu lihaskudokseen
treenin jälkeisinä tunteina ja sen ohjaaminen rasvasoluihin vähenee (Hansen ym.
2010).
Ovatko intervallit
ihmelääke rasvanpolttoon?
Kovatehoinen harjoittelu vähentää kuitenkin kehosta rasvaa,
samoin hyvin anaerobinen kuntosalitreeni. HIIT –treenin ylivertaisuutta
rasvanpolttajana on toitotettu turuilla ja toreilla viime vuosien aikana. Esimerkiksi
kolme kertaa viikossa toteutettu HIIT-treeni näyttää polttavan erittäin
ylipainoisillakin rasvaa vain noin 2 kiloa kolmen kuukauden aikana (Haydari ym. 2012).
Efekti ilman
ruokavaliokontrollia on yhtä surkea, kuin pelkällä liikunnalla yleensäkin(mikäli tavoitteena on merkittävä painonpudotus). Siksi HIIT ei
ole varsinainen hitti rasvanpoltossa, vaikka se saattaa auttaa kiristelijää
osana liikuntaohjelmaa. Ylipainoisella HIIT kuitenkin saattaa vähentää tehokkaasti
erityisesti vatsaonteloon varastoituvaa ja lukuisia terveysriskejä aiheuttavaa
viskeraalirasvaa.
Entä ne
aamuaerobiset?
Aamutreeni tyhjällä mahalla kiihdyttää rasvanpolttoa noin 20 %
aterian jälkeen tehtyyn treeniin verrattuna. Hieman epätieteellisellä
ynnäilyllä 45 min aamulenkki tyhjällä mahalla toisi 4,4 gramman lisähyödyn
rasvanpolttoon. Vaikka rasvankäyttö treenin aikana lisääntyy, sekä lepotilan
rasvanpoltto ja energiankulutus saattavat kuitenkin olla matalampia verrattuna
aamupalan jälkeen tehtyyn treeniin (Paoli ym. 2011).
Aamuaerobisen hyödyistä ja
haitoista taistellaan kiivaasti koko ajan. Viimeisten rasvojen hätistyksessä
siitä saattaa olla hyötyä, mutta laihdutus-strategiana ylipainoisille sen
hyöty/epämukavuus –suhde on todella heikko. Jos lenkki tyhjällä mahalla
maistuu, mikäs siinä. Mutta tavoite on rantakunto tai painonpudotus, elämäntapamuutoksesta puhumattakaan, parin
gramman lisähyöty potentiaalisine haittoineen ei ole missään nimessä vaivan arvoista.
Tästä
aiheesta väännetään peistä varmasti jatkossakin, kunnes aiheesta saadaan aikaan
joitain mahdollisimman tarkasti vakioituja ja myös taustalla vaikuttavia mekanismeja selvittäviä harjoitustutkimuksia. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa ei havaittu tilastollisesti merkittävää eroa tyhjällä mahalla tai aterian jälkeen 1 h aerobisen treenin 3 krt viikossa tehneiden välillä, 6 viikon harjoittelujakson jälkeen (Schoenfeld ym. 2014). Ko. tutkimus jättää kuitenkin vielä paljon arveluiden varaan: jakso oli lyhyt, otos oli pieni ja koko raportti syynäämällä siitä löytyi monia muitakin (myös tutkijoiden itse tunnustamia) heikkouksia. Lisää aamuaerobisesta voi lukea esimerkiksi Lihastohtori Hulmin blogiini aiheesta kirjoittamasta vieraskirjoituksesta tutustumalla hänen päivitettyyn versioonsa aiheesta täällä.
Mistä rasva palaa helpoiten?
Rasvakudoksen herkkyys treenille ja ruokavalion vaikutuksille
ei ole aivan samanlaista eri puolilla kehoa. Rasvan palamisen järjestyksen
voisi yksinkertaistaa näin: Ensimmäinen rasvan ”pikavarasto” kehossa on
viskeraalirasva. Sen herkkyys rasvaa rasvasoluista irrottaville katekoliamini –
hormoneille on jopa 50 % korkeampi kuin ihonalaisen rasvankerroksen
keskimäärin. Viskeraalirasvan määrää kuvataa neliösenttimetreissä ja pudotettua painokiloa kohti tämä viskeraalirasva vähenee keskimäärin 5,9 cm2, ja jos painonpudotuksessa on apuna liikunta, se vähenee pudotettua painokiloa kohti noin 20% enemmän. Tämä on hyvä uutinen elämäntapamuutosta tekevälle, sillä viskeraalirasva on erityisen haitallista terveydelle. Sama pätee toisinpäin -runsas syöminen ja vähäinen liikunta nostavat merkittävästi tämän pikavaraston kokoa jo 21 päivässä (Slentz ym. 2009).
Myös näppien väliin jäävän ihonalaisen rasvan häviämisherkkyys
vaihtelee kehonosien mukaan. Erityisesti naisilla ylävartalo vastaa keskimäärin
tehokkaimmin treeni- ja ravinto-ohjelmaan. Rasvaa palaa herkimmin käsivarsista
ja ylävartalosta. Alaraajojen rasvakudos vastaa hitaammin, varsinkin naisilla. Käsien rasvakudos itse asiassa vähennee yllättävän tehokkaasti jopa pelkällä liikunnalla, ilman ruokavaliomuutoksia, vaikka samalla liikuntainterventio ei vähentäisi rasvaa lainkaan reisien alueelta. Myös miehillä ylävartalon rasvankudos vastaa alavartaloa nopeammin. Kuvaavaa on, että naisilla 6 kk monipuolinen fyysinen harjoittelu ilman ruokavaliota vähensi käsien rasvamassaa 30,8%, ylävartalon rasvamassaa 11,6%, mutta jalkojen rasvamassa ei vähentynyt lainkaan (Nindl ym. 2000).
Nämä efektit näkyvät hyvin selvästi asiakastyössä. Rasva
alkaa ensimmäisenä sulaa juuri käsivarsista. Niiden ympärysmitta pienenee
vauhdilla alkuvaiheessa. Samoin vasteet keskivartalossa ovat nopeita. Naisilla reidet
taas yleensä jopa suurenevat alkuvaiheessa, ellei kyseessä ole todella
ylipainoinen henkilö. Näin käy, koska reisissä lihaskudos vastaa nopeasti harjoitteluun
ja ruokavalioon, mutta reisien rasvankudos ei. Tästä "perusmallista" ilmenee toisinaan yksilöllisiä poikkeuksia, niistä lisää myöhemmin tässä kalenterissa.
Mihin se ensin tulee,
sieltä se viimeisenä lähtee
Rasva jämähtää reisiin tai peppuun. Se alavatsan seutu on
vaikea saada timmiksi. Kuulostaako tutulta? Kyllä vaan, rasvaa kertyy meillä
kaikilla kehoon yksilöllisesti –osa meistä on enemmän omenamallia, osa
päärynämallia. Rasvan kertyminen on voimakkaasti geneettistä. Paikallista
rasvanpolttoa on yritetty useilla konsteilla. Tarkastelaanpa näitä:
Kohdelihaksen treenaaminen kiihdyttää hieman lipolyysiä, eli
rasvan ”liuoittamista” treenattavan lihaksen ympäristöstä (Stallknekt ym. 2007).
Efekti on kuitenkin niin pieni, että esimerkiksi käsien eristetty treenaaminen
tai vatsalihastreeni 5 krt viikossa ei saa aikaan muutoksia rasvakerroksen
paksuudessa. Kiinteyttävä efekti esimerkiksi raajojen treenillä kuitenkin on:
Toista raajaa treenatessa esimerkiksi näppien väliin jäävä rasvapoimu pienenee,
mutta rasvasolun koko ei muutu. Isompi lihas vaan kiristää rasvapatjaa
tiukemmalle.
Lisäravinteilla, spesifeillä treenimanipulaatioilla tai erilaisilla kosmeettisilla hoidoilla on
pyritään joskus vaikuttamaan esimerkiksi spesifisti eli kehonosien aineenvaihduntaan, verenkiertoon tai hormoneiden lepopitoisuuksiin ja tätä kautta
siihen, mihin rasva kertyy. Valitettavasti näillä menetelmillä on hyvin ohutta,
puutteellista ja sangen epäsuoraa tieteellistä näyttöä takanaan. Tosin esimerkiksi tietyt kosmeettiset hoidot saattavat pienentään esimerkiksi raajoen ympärysmittaa (niistä hieman asiaa tässä selluliittia koskevassa jutussa), mutta muutos ilman harjoittelu ja ruokailumuutoksia ei ole pysyvä. Harjoittelun
lisääminen ja energiavaje normalisoivat kehon rasvamäärään ja
aineenvaihdunnallisia muuttujia. Silloin rasvamäärä vähenee kehosta pitkälti edellä
mainitun mallin mukaisesti, jossa toki esiintyy myös jonkin verran yksilöllisiä eroja.
Myös tämä on tullut erittäin hyvin esiin pitkäkestoisissa asiakassuhteissa –katastrofi-elämäntapansa muuttaneet ja itsensä todella timmiksi vetäneet alkavat ylläpito tai bulkkivaiheessa kerätä kehoon rasvaa täysin käänteisessä järjestyksessä verrattuna kiristysvaiheeseen –reisiin rasvaa keräävät alkavat kerätä sitä ensin reisiin, vatsaan rasvaa keräävät taas vatsaan.
Myös tämä on tullut erittäin hyvin esiin pitkäkestoisissa asiakassuhteissa –katastrofi-elämäntapansa muuttaneet ja itsensä todella timmiksi vetäneet alkavat ylläpito tai bulkkivaiheessa kerätä kehoon rasvaa täysin käänteisessä järjestyksessä verrattuna kiristysvaiheeseen –reisiin rasvaa keräävät alkavat kerätä sitä ensin reisiin, vatsaan rasvaa keräävät taas vatsaan.
Ne viimeiset kilot -kaikki eivät pääse rantakuntoon viheltelemällä
Rasvanpoltossa vaaditaan kärsivällisyyttä. Pitää myös
muistaa, että lähtökohtamme kiristelyyn ovat sangen erilaiset. Erityisesti henkilöillä,
joilla rasvaprosentin luontainen ”hyvinvointitaso” on korkeammalla, kireään
kuntoon pääsy vaatii runsaasti malttia. Tämä taso on rasvamäärä, johon keho
ohjautuu säntillisillä elämäntavoilla ja fyysisellä aktiivisuudella, fiiliksen
mukaan syömällä ja kehon signaaleja ainakin alitajuisesti kuuntelemalla.
Valitettavasti
useimmat meistä eivät pääse rantakuntoon ”rennolla” lähestymistavalla –pois lukien
tapaukset, joissa oikea ”hyvinvointitaso” on melko matala, mutta kroppa on
lihotettu melko rasvaiseksi täysin katastrofaalisilla elämäntavoilla ja
minimaalisella fyysisellä aktiivisuudella.
Siksi kannattaa suhtautua hyvin varauksella yksittäisiin
tapauksiin tai kokemuksiin siitä, kuinka helppoa, vaativaa, rentoa tai tarkkaa
napakkaan kuntoon pääseminen on.
Toisilla kehon vähenevä rasvamäärä alkaa
aiheuttaa huomattavasti aikaisemmin signaaleja, jotka tekevät kiristymisen
jatkumisesta ”rentoilun” sijaa tarkkaa ja joskus epämukavuuden sietokin
vaativaa puuhaa. Koska matka vaatii malttia, kaikenlaiset ajatukset nousevat
helposti pintaan.
Erityisesti miehiä vaivaa ajatus lihasmassan menettämisestä. Noin 10% rasvoihin pyrittäessä 95% miestreenaajista ei kuitenkaan ole mitään syytä
pelätä lihasmassahävikkiä, ellei lähtötasona ole todella kookas ja vahva "mörssäriosasto". Tehokas, intensiivinen lihasvoimaharjoittelu
yhdistettynä runsaaseen proteiininsaantiin takaa, että pala ei pienene, mutta
pakki kyllä kutistuu. Osittain efekti on psykologinen. Useimmat miestreenaajat
kuvittelevat olevansa legendaarisissa 10-risat rasvoissa, mutta ovatkin
tosiasiassa noin 20% rasvoissa.
Olemus ja peilikuva varsinkin vaatteet päällä
näyttävät toki selkeästi hintelämmältä, kun kropasta vetäistään vaikkapa 10 kiloa ylimääräistä painoa pois. Huoli siis pois ja hihat heilumaan, jos kireämpi kunto tuntuu itselleen tärkeältä tavoitteelta. Timmissä kondiksessa olemisen
tärkeys on toki omista arvoista kiinni, mutta sinne kerrankin meneminen on
opettava kokemus, ja kyllä se paita on ihan kiva kiskaista pois rantsussa, kun
6-pack löytyy muualtakin kuin kylmälaukusta.
Naisilla pelko ”isouden”
menettämisestä ei useinkaan nouse pintaan. Enemmän on kyse epäuskosta omiin
kiristymismahdollisuuksiin. Sen sijaan ”Mä en koskaan pääse timmiin kuntoon”
–ajatus alkaa helposti hakkaamaan päässä silloin, kun ensimmäinen tasannevaihe
tulee vastaan.
Kuuntele kehoasi
Meillä jokaisella siis on oma
”hyvinvointirasvaprosenttimme”. Toiset pystyvät helposti ylläpitämään
kadehdittavan rantakunnon ympäri vuoden ja jopa harjoittelemaan melko kovaa.
Monilla meistä keho kuitenkin alkaa signaloimaan turhan matalasta
rasvaprosentista kondiksessa, joka saattaisi olla itselleen esteettisesti
miellyttävä. Esimerkiksi lisääntymistoimintoihin liittyvät tekijät alkavat kärsiä
monilla meistä yllättävänkin korkeilla rasvaprosenteilla.
Esimerkiksi miehillä
libido ja jopa erektio alkavat toisilla kärsiä rasvaprosentilla, jolla hyvät
”kireysgeenit” omaava porskuttaa hienosti ympäri vuoden ja ravaa vähän liiankin
innokkaasti hameväen perässä. Naisilla esimerkiksi kuukautisten poisjääminen
tapahtuu jälleen melko erilaisilla rasvaprosenttitasoilla. Jonkinlaisena
yleistyksenä voisi sanoa, että naiset kestävät hieman heikommin oman
”hyvinvointi-rasvaprosentin” selkeää alittamista, ja riski erilaisiin
yliharjoitteluun ja kehon pitkäkestoisempiinkin toimintahäiriöihin on isompi
kuin miehillä.
Yhteenvetoa:
-Rasvanpoltossa ruokavalion rooli on useimmilla ihmisillä
ratkaiseva. Se tuo noin 70-80% tuloksista.
-Rasvanpolttovauhti on suuresti riippuvainen rasvan määrästä kehossa. Vauhti hidastuu rasvan vähentyessä.
-Treenin aikana rasvanpolton maksimivauhti saavutetaan noin 60-70% maksimisykettä vastaavalla tasolla
-Rasvanpolttoa kannattaa ajatella 24/7 prosessina, jossa pääroolissa ovat energiavaje ja treenin aiheuttamat, noin 24-48 tuntia kestävät muutokset aineenvaihdunnassa.
-Intervalliharjoittelu tai muutkaan rasvanpolton ”tehokeinot” eivät yksin ei polta kovin tehokkaasti rasvaa edes ylipainoisilla
-Erityisesti naisilla rasva palaa tehokkaimmin ylävartalosta. Erityisesti kädet vastaavat tehokkaasti. Rasva palaa niistä melko tehokkaasti jopa ilman ruokavaliokontrollia.
-Kireään kuntoon pääseminen vaatii useimmilla säntillistä työtä ja geneettinen alttius matalamman rasvaprosentin aiheuttamille ongelmille vaihtelee suuresti.
Tässä ensimmäinen luukku, kiitos mielenkiinnosta, hyvä lukija! Huomenna taas jatketaan, pysy mukana ja kerro kaverillesikin. Parhaiten pysyt ajan tasalla kalenterin päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.
Mukavaa maanantaita!
PT-Timppa
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
-Rasvanpolttovauhti on suuresti riippuvainen rasvan määrästä kehossa. Vauhti hidastuu rasvan vähentyessä.
-Treenin aikana rasvanpolton maksimivauhti saavutetaan noin 60-70% maksimisykettä vastaavalla tasolla
-Rasvanpolttoa kannattaa ajatella 24/7 prosessina, jossa pääroolissa ovat energiavaje ja treenin aiheuttamat, noin 24-48 tuntia kestävät muutokset aineenvaihdunnassa.
-Intervalliharjoittelu tai muutkaan rasvanpolton ”tehokeinot” eivät yksin ei polta kovin tehokkaasti rasvaa edes ylipainoisilla
-Erityisesti naisilla rasva palaa tehokkaimmin ylävartalosta. Erityisesti kädet vastaavat tehokkaasti. Rasva palaa niistä melko tehokkaasti jopa ilman ruokavaliokontrollia.
-Kireään kuntoon pääseminen vaatii useimmilla säntillistä työtä ja geneettinen alttius matalamman rasvaprosentin aiheuttamille ongelmille vaihtelee suuresti.
Tässä ensimmäinen luukku, kiitos mielenkiinnosta, hyvä lukija! Huomenna taas jatketaan, pysy mukana ja kerro kaverillesikin. Parhaiten pysyt ajan tasalla kalenterin päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta.
Mukavaa maanantaita!
PT-Timppa
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Lähteet:
Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination
of the exercise
intensity that
elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports
Exerc 34:
92–97, 2002.
Berggren ym.
2008. Skeletal muscle lipid oxidation and obesity: influence of weight loss and
exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 294: E726–E732, 2008.
Donnelly ym. 1991. Diet and body composition. Effect
of very low calorie diets and exercise. Sports Medicine. Oct;12(4):237-49
Hansen ym. 2010. Effect of Prior Acute Exercise on Trafficiting
of Dietary Fat Away From
Adipose Tissue. International Journal of
Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 2010, 466-474
Mero ym. 2010. Moderate energy restriction with high protein intake result in healthier outcome in women. Journal of international society of sports nutrition. Jan 25:7.
Mero ym. 2010. Moderate energy restriction with high protein intake result in healthier outcome in women. Journal of international society of sports nutrition. Jan 25:7.
Mueller ym. 2013. Changes
in body composition in triathletes during an Ironman
race. European journal of applied physiology. 113:2343–2352
Nindl ym. 2000. Regional body composition chnages in women after 6 months of periodized physical training. Joournal of Applien Physiology. Jun. 88(6). 2251-2259.
Nindl ym. 2000. Regional body composition chnages in women after 6 months of periodized physical training. Joournal of Applien Physiology. Jun. 88(6). 2251-2259.
Paoli ym. 2011. Exercising Fasting or Fed to Enhance
Fat Loss? Influence of
Food Intake on Respiratory Ratio and Excess
Postexercise
Oxygen Consumption After a
Bout of Endurance Training. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21,
2011, 48-54
Rossow ym. 2013. Natural Bodybuilding Competition
Preparation
and Recovery: A 12-Month
Case Study. International Journal of
Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 582-592
Rosenbaum ym. 2003. Effects of experimental
weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J
Physiol Regul Integr Comp Physiol. Jul;285(1):R183-92.
Schoenfeld ym. 2014. Body composition changes associated with fasted
versus non-fasted aerobic
exercise. Journal of the International
Society of Sports Nutrition. 11:54
Stallknect ym.
2007. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by
contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab 292:
E394–E399, 2007.