Joulukalenteri luukku 4. Mystinen aineenvaihdunta -mistä oikein on kyse?

Aineenvaihdunta, Se  puhuttaa paljon:Olet kenties kuullut seuraavat lauseet tai miettinyt niitä itse: "Kehoni on säästöliekillä, kun paino ei putoa ja rasva pala!"."Minulla on varmasti tosi nopea aineenvaihdunta, kun voin syödä mitä vaan lihomatta". 

Dieetin lamaava aineenvaihdunta, ”metabolic damage”, säästöliekki, ”läpipasko” – myös nämä kaikki termit liittyvät aineenvaihduntaan. 

Tässä jutussa käyn läpi, mistä aineenvaihdunnassa oikein on kyse. Mitä se on ja mitä se ei ole. Ja onko sillä mitään tekemistä vaikkapa sen kanssa, kuinka usein käyt pissalla. Ennen kaikkea, kerron mitkä 6 keskeisintä tekikijää vaikuttavat aineenvaihduntasi tasoon ja miten voit niihin vaikuttaa!

´Kuva 1. Mystinen aineenvaihdunta tulisi saada hyvälle tasolle. Onneksi sitä voi piristää. 

Mitä aineenvaihdunta tarkoittaa?

Aineenvaihdunta kuvaa karkeasti energian/kalorinkulutusta, joka tarvitaan elintoimintojen ylläpitoon -eli hengissä pysymiseen. Hengitämme jatkuvasti, sydämemme lyö noin 90 000 kertaa vuorokaudessa, verta on kierrätettävä kehossa ja eri puolella kropassamme tapahtuu joka sekunti valtava määrä biokemiallisia prosesseja, jotka kuluttavat energiaa.

Tästä energiankulutuksesta muodostuu perusaineenvaihdunta. Se vastaa 60–75% päivittäisestä energiankulutuksestamme. Ei siis ihme, että se vaikuttaa paljon esimerkiksi rasvanpolttoon tai lihasten lisäämiseen tarvittavaan energiamäärään.  Lepoaineenvaihdunnan lisäksi energiaa kuluttaa fyysinen aktiviteetti ja ruuan lämpövaikutus – jokainen ateria saa aikaan prosessien ketjun, joka kuluttaa energiaa. Fyysinen aktiivisuus jää nykypäivänä useimmilla meistä pienempää rooliin, vain 15-30% koknaiskulutuksesta, sillä käytännössä kukaan ei kuluta töissään 6000 kcal päivässä, kuten tässä artikkelissani kuvaamani ihmiset vielä muutama vuosikymmen sitten. 

Kuva 2. Perusaineenvaihdunta kuluttaa valtaosan päivän kaloreista. Siksi sen tulisi olla hyvällä tasolla, jos mielit polttaa rasvaa kropasta tai pysyä normaalipainoisena. (Kuva "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirja, FITRA 2016.

Termit sekoittavat joskus -älä jää kiinni lillukanvarsiin 

Aineenvaihdunnasta puhuttaessa käytetään usein kahta eri termiä: Perusaineenvaihdunta (BMR) ja lepoaineenvaihdunta (RMR).  Perusaineenvaihdunta kuvaa kropan energiankulutusta tilassa, jossa sitä ei lisää a) treenin aiheuttama ”jälkipoltto” tai b) ruokailun aiheuttama lämpövaikutus. Perusaineenvaihdunta tulee mitata 12–18 tunnin vuodelevon ja paaston jälkeen ympäristössä, jossa ulkoinen lämpötila ei pääse vaikuttamaan aineenvaihduntaan. Koska tämä on usein käytännön syistä vaikeaa, määritellään useimmin lepoaineenvaihdunta. Se on hieman ”epätarkempi” variaatio perusaineenvaihdunnasta, sillä se mitataan vain 4-6 tunnin paaston ja lyhyemmän levon jälkeen. Siksi edellinen ruokailu ja vaihtelevat höntsäilyt ennen mittausta vaikuttavat tulokseen niin, että se on yleensä noin 5-10 % korkeampi kuin puhdas lepoaineenvaihdunta.

Miten saat selville aineenvaihduntasi tason? 

Ok, mutta miten saat selville lepoaineenvaihduntasi tason? Tarkin menetelmä mittaukseen on suora kalorimetri. Kyseessä on hyvin tekninen, eristetty huone, joka yksinkertaistettuna mittaa kehosi tuottaman lämmön. Näitä vimpaimia on hyvin harvassa ja tieteellisessä työssäkin käytetään useimmiten epäsuoraa kalorimetriä. Siinä aineenvaihdunnan taso mitataan hengityskaasuja analysoimalla. Kaupan päälle saadaan selville vielä niin kutsuttu hengitysosamäärä. Se on laskelma, joka kertoon kuinka paljon kroppasi nappaa energiaa lepotilassa hiilareista ja kuinka paljon rasvasta.

Tarvitseeko suunnata tarkoihin laboratoriomittauksiin -onneksi ei

Lepoaineenvaihdunnan tason määritteleminen ja sen arviointi on tavoitteesta riippuen tärkeää. Se on lähtökohta riittävän suuren tai riittävän pienen energiansaannin varmistamiseksi. Miten toimia? Kannattaako suunnata laboratoriomittauksiin määrittelemään aineenvaihdunta? Yleensä ei.

Monet teistä, hyvät lukijat, olette varmasti joko laskeneet itsellenne arvioita lepoenergiankulutuksesta tai saaneet valmiin lukeman esimerkiksi kehonkoostumusmittarin tulosliuskasta. Kehonkoostumusmittari on hyvä keino saada itselleen tämä laskelma, sillä kaupanpäälle tulee lähtötieto kehonkoostumuksesta. Myös netistä löytää nopealla haulla erilaisia kaavoja, joilla laskutoimituksen voi tehdä. Kenties kaikkien yksinkertaisin niistä kaavoista on naisille 0,9 x kehon paino x 24(h) ja miehille 1 x kehon paino x 24(h). Se antaa hyvin karkean arvion lepoaineenvaihdunnasta vuorokausitasolla. Usein hieman monimutkaisemmistakin arvioista on hyötyä ja käytän niitä asiakastyössä, sillä esimerkiksi yllä olevan hyvin karkea kaava alka  nopeasti yliarvioida lepoenergiankulutusta, jos esimerkiksi kroppaasi on kertynyt ylipainoa. Nämä lukemat ovat kelpo arvioita, joten epäsuoraan kalorimetriaan ei ole tarvetta.

Laskennallisia lukuja ei kuitenkaan kannata ottaa täysin absoluuttisena totuutena. Yksilölliset erot ja muut lukuisat muut seikat, joista kohta lisää, vaikuttavat lepoaineenvaihduntaan. Joten muista, että hienonkaan kehonkoostumusmittarin antama arvo lepoaineenvaihdunnastasi ei ole mitattu, vaan laskennallinen arvio. Esimerkiksi itse mittasin epäsuoralla kalorimetrillä lepoaineenvaihduntani aina välillä työskennellessäni usean vuoden tieteellisissä tutkimusprojekteissa yliopistolla. ”Hitaalla käyvänä” kaverina minulla tuo mitattu luku oli poikkeuksetta matalampi kuin rasvattomaan kehonpainoon perustuva arvio.

Mutta huoli pois. Suurimmassa osassa tapauksista laskukaavoilla päästään riittävän lähelle käytännön harjoittelua silmällä pitäen. Laskennallisen arvion perusteella voi hyvin ryhtyä suunnittelemaan energiansaantia ja ruokavaliota. Saadut tulokset kertovat hyvin nopeasti, onko tarvetta muutoksiin. Olennaista ei ole mahdollinen 100 kcal ali- tai yliarvio.

Mitkä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntasi tasoon ja miten ne kannattaa huomioida?

Vilkas lepoaineenvaihdunta on hyödyllinen, jos haluat laihtua, pysyä hoikkana tai polttaa tehokkaasti rasvaa kehosta lihasten säilyessä. Siksi on hyvä tietää, mitkä tekijät aineenvaihduntaan vaikuttavat, ja miten niihin voi vaikuttaa. Tässä keskeisimmät tekijät, jotka vaikuttavat terveen ihmisen aineenvaihdunnan tasoon. 

Kuva 3. Lihasmassahävikki eri ikäisillä naisilla. Janssen ym (2002) tutkimuksessa yli puolet 50-59 vuotiaista naisista kärsi lievästä lihasmassahävikistä, 40-49 vuotiaissakin 1/3. Lihaskudoksen lisääminen on silloin oiva tapa piristää aineenvaihdunta. Ja haluan vakuuttaa, että oikeita konsteja käyttämällä se EI OLE niin vaikeaa, kun monet pessimistit väittävät (tästä lisää huomenna). 

1. Rasvaton kehonpaino vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan. Käytännössä kaikki elimistön kudokset kuluttavat lepotilassa enemmän energiaa kuin rasva(joka muuten sekin kuluttaa hieman, eikä suinkaan ole "kuollutta kudosta". Näistä reilummin energiaa kuluttavista kudoksista voit eniten vaikuttaa lihasmassan määrään.
   
   Kilo lihasta kulutta lähteestä riippuen hieman alle 20 kcal per kg vuorokaudessa. Todellisia energiasyöppöjä ovat sisäelimet. Ne ovat lepotilassa painoon suhteutettuna jopa 10-20 kertaa enemmän energiaa kuin lihakset. Mielenkiintoista kyllä, on tutkimusnäyttöä siitä, että kova harjoittelu ja kehon painon nostaminen sitä kautta saattaa lisätä hieman myös sisäelinten massaa ja tehostaa näin edelleen lepoaineenvaihduntaa (Midorikawa ym. 2007).  Naisilla aineenvaihdunta on noin 10% miehiä matalampi, johtuen lähinnä suuremmasta rasvamäärästä. Rasvattomaan kehonpainoon suhteutetussa aineenvaihdunnan tasossa ei ole merkittäviä eroja sukupuolten välillä.
   
   Lihasten hankkiminen siis kannattaa, jos haluaa maksimoida lepoaineenvaihdunnan. Samalla, erityisesti pitkällä aikavälillä ja isojen muutosten ollessa kyseessä, voi myös sisäelinten massa kasvaa aikuisikäiselläkin. Sisäelin-homma on kuitenkin lähinnä nyanssia ja lihakset ovat se keskeinen juttu ja lihasmassan lisääminen on keskeinen konsti buustata aineenvaihduntaasi. Tästä voit lukea useita käytännön esimerkkejä tulevista luukuista, nuorista eläkeikäisiin. Tähän tekijään on mahdollista vaikuttaa aina ja huomattavasti tehokkaamin, mitä yleensä uskotaan ja jopa pessimistisesti "valistetaan".
2. Lepoaineenvaihdunta tippuu iän myötä. Suurin vaikutus on rasvattoman kehonpainon tippumisella. Selkä lihakset että muut aineenvaihdunnallisesti aktiiviset kudokset pienenevät.
   
   Tämän tekijän kohdalla kannattaa varoa yleistä itsepetosta. Törmään asiakastyössä toistuvasti jopa alle 30 vuotiaisiin, jotka uskovat iän hidastaman aineenvaihdunnan estävän heidän laihtumisensa tai kropan kiristelynsä. Tätä tekijää ei kannata ennen myöhäistä keski-ikää ja eläke-ikää pitää kovinkaan merkittävänä, ellei taustalla ole lihasmassan menetykseen, kitudieetteihin tai sairauksiin liittyviä tekijöitä. Meillä ihmisille, itseni mukaan lukien, on taipumus etsiä syitä joko treeni väliin jättämiselle tai tavoitteiden tavoittelun keskenjättämiselle itsemme tai kontrollisamme olevien tekijöiden ulkopuolelta. Tämä tekijä on yksi niistä. Älä siis haksahda siihen, että ajattelet vaikkapa liiallisen rasvan kertymisen olevan iän mukanaan tuoma väistämätön sivutuote..
3. Lämpötila vaikuttaa aineenvaihduntaan. Kylmä kiihdyttää tehokkaasti lepoaineenvaihduntaa. Osa vaikutuksesta tulee lihasvärinän kautta, osa aineenvaihduntaa kiihdyttävien hormoneiden, kuten adrenaliinin ja kilpirauhashormonien kautta. Kehon lämpötilan ylläpitoon tarvittava lisäenergiaa tarvitaan eniten, kun ihminen upotetaan kylmään veteen. Myös lämpö kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lämpimissä maissa asuvilla aineenvaihdunta on noin 5-20 % korkeampi kuin viileämmillä alueilla asuvilla. Lämpö pitää poistaa kehosta eri menetelmin ja ne kaikki kuluttavat energiaa.
   
   Lämpötilaan liittyvien tekijöiden hyödyntäminen on käytännössö hieman kyseenalaista. Toki voit lisätä energiankulutustasi oleilemalla kylmässä tai ottamalla tiuhaan tahtiin kylmiä kylpyjä, jos sinussa on masokistin luonnetta ja aikaa riittää. Lennokkaista ja useita vapauksia ottavista fysiologian tulkinnoistaan tuttu Tim Ferris nosti kohukirjassaan 4 tunnin keho nämä kylmäkylvyt aseeksi rasvanpolttoon. Valitettavasti tutkimusnäyttö osoittaa päinvastaista – ainakin ja jos syömistä ei kontrolloida (Nana ym. 2014). Tästä voit lukea lisää tästä tekstistäni.
   
   Kuuman avulla on myös yritetty myydä monenlaisia laihdutusjippoja, mutta lämpö siis lisää energiankulutusta vain maltillisesti. Jos sinulla on mahdollisuus asua lämpimässä kun kiristelet kehoasi, siitä ei liene haittaa, sillä kuuma näyttää myös hieman hillitsevän ruokahalua. Tosin turistirysä voi muuten olla täynnä ärsykkeitä, jotka hankaloittavat säntillistä tekemistä. Tämäkään ei siis ole kaikkein käytännöllisin konsti :)
4. Hormonit säätelevät osittain aineenvaihduntaa. Lepoaineenvaihduntaan vaikuttavat useat hormonit. Stressihormonit, kuten adrenaliini ja noradrenaliini kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja ovat osaltaan monien harjoittelun välittömiin ja jälkipolttoon liittyvien vaikutusten takana. Kilpirauhashormoni vaikuttaa suuresti aineenvaihdunnan tasoon ja vajaatoiminnassa lepoaineenvaihdunta saattaa tippua 20–30%.
   
   Stressihormonit kuulostavat pahalta. Mutta ne ovat äärimmäisen tärkeitä, jotta treeni kulkee ja kehittää hyvin. Niitä pitää erittyä tuhti annos erityisesti kovatehoisessa tai pitkäkestoisessa treenissä. Mahdollisimman stressitön lepotila sen sijaan on hyödyksi palautumiselle.
   
   Kilpirauhashormonin erittymisen tai toiminnan puutteet saattavat olla hidastuneen aineenvaihdunnan takana. Aiheen noustua viime vuosina tapetille, moni harjoittelija uskoo vaikkapa rasvanpolton tasanteen johtuvan kilpirauhasongelmista, vaikka kyseessä on täysin normaali ja ennustettaviin raameihin menevä epäsuhta syötyjen kaloreiden ja kulutetun energian suhteen. Homma etenee, kun nämä asiat on korjattu. Haluan korostaa, että edellisillä kommenteilla en halua missään nimessä vähätellä todellisista kilpirauhasongelmista kärsivien joskus erittäin hankalaa tilannetta. Mutta jos väittäisin muuta, kertoisin emävaleita satojen ihmisten valmentamisen kautta tulleista kokemuksista. Jos tilanne näyttää silti epäloogiselta ja keho ei tunnu toimivan normaalisti, tilannetta kannaattaa ehdottomasti viedä eteenpäin lääketieteen ammattilaisen avulla.
5. Liikunta saattaa kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa. Liikunnan lepoaineenvaihduntaa kiihdyttävästä vaikutuksesta on ristiriitaista tietoa. Esimerkiksi 11 viikon aerobista ja voimaharjoittelua sisältävän treenijakson on havaittu nostavan lepoaineenvaihdunnan tasoa. Osassa tutkimuksia nousua, ja varsinkaan rasvattomaan kehonpainoon suhteutettua nousua ei ole havaittu.
   
   Tässä on usein kyseessä menetelmäongelma. Eli mitataanko kiihtymistä lepoaineenvaihdunnassa vai jälkipolttoa? Treeni nimittäin aiheuttaa jälkipolttoa, eli merkittävää lepoaineenvaihdunnan kiihtymistä treenin jälkeen. Tämä liittyy kehon palauttamiseen lepotilaan ja harjoitusvaikutusten syntymiseen. Kehon kohonnut lämpötila, treenin happivelka, treenin aikana eritetyt aineenvaihduntaa kiihdyttävät hormonit ja myöhemmin kiihtynyt proteiinisynteesi (eli esimerkiksi lihasten ”korjaaminen” ja rakentaminen vahvemmiksi ja isommiksi) kuluttavat energiaa. Tämä kulutus voi olla vuorokausitasolla jopa 200 kcal.
   
   Entä käytöntö? Perjantaina annoin haastattelun isoon kuntoilulehteen. Toimittaja kysyi rasvanpolttotreenin tärkeitä lähtökohtaa. Oliko se iso kalorinkulutus? Oliko se iso rasvanpoltto treenin aikana? Oliko se iso jälkipoltto? EI. Se oli tehokas kunnon kohoaminen ja hyvä palautuminen. Eli käytännössä harjoittelu kannattaa suunnitella enemmän valmennusopin periaatteiden mukaan. Eli niin, että se kehittää fyysisiä ominaisuuksiasi mahdollisimman tehokkaasti ja että palaudut siitä mahdollisimman hyvin. Näin yleensä jälkipolttokin toimii hyvin.
   
   Jos tuijottaa pelkkää jälkipolton maksimointia, esimerkiksi kovatehoisen treenin määrä treeniviikossa nousee usein liikaa. Silloin treenaaja a) palaa nopeasti loppuun b) eikä saa treeneistä yhtä kovaa tehoa (energiankulutusta) irti, jolloin jälkipolton plussavaikutus usein menetetään.
   
   Vaikka en etene jälkipoltto edellä,  saan usein lisätä esimerkiksi lihasmassa-asiakkailleni pöperöä uskomattomia määriä kun päälähtökohta on suorituskyky ja palautuminen.
   Tämä liittyy sekä nopeasti kasvavaan rasvattomaan kehonpainoon että voimatasojen jatkuvaan kohoamiseen liittyvään työmäärään suureen kasvuun.  Parhaassa tapauksessa massaa pärähtää päälle 1,5-2 kg/kk vauhtia(esim. tässä, tässä ja tässä)  useiden kuukausien ajan ja rautaa saattaa tonneissa mitattuna liikkua tunnin treenin aikana 50–100% enemmän.
   
   Lepoaineenvaihdunnan kiihtymisen lisäksi myös fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus nousee todella paljon.  Lisäksi tähän liittyy vielä viimeinen kohta, eli energiansaannin aineenvaihduntaa ruokkiva vaikutus. Siksi esimerkiksi 10 kg lihasmassan lisäyksessä pelkän lihasmassan aiheuttama laskennallinen, noin 200 kcal lisäys ei riitä mihinkään.
6. Energiansaanti vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan. Lepoaineenvaihdunta on hyvin mukautuvainen energiansaantiin. Runsas energiansaanti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja matala energiansaanti tiputtaa sitä, eli saa kehon säästöliekille. Keho siis pyrkii vastustamaan sekä tuhotonta lihomista että liiallista laihtumista.
   
   Tämä on ollut myös tutkijoiden tiedossa jo kymmeniä vuosia. Samoin kuin yksilölliset erot siinä, miten runsas energiansaanti lihottaa toisia nopeammin ja toisaalta miten matala energiansaanti sysää toiset nopeammin säästöliekille. Näistä asioista voit lukea lisää esimerkiksi täältä, ja täältä). Nämä asiat ovat nousseet enemmän tapetille muutaman viime vuoden aikana, kun keholajit ovat nostaneet suosiotaan. Niiden pohjalle on luotu erilaisia, hieman mediaseksikkäämpiä sovellutuksia, kuten ”reverse dieting”, jossa on kyse runsaan energiansaannin aineenvaihduntaa stimuloivasta vaikutuksesta.
   
   Melko usein energian lisääminen voi olla erittäin hyödyllistä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi -erityisesti jos energiansaanti on hyvin niukkaa. Silloin myös muutokset kehonkoostumuksessa saattavat olla erittäin suotuisia, lisää tästä aiheesta voit lukea täältä ja tulevissa joulukalenteri -caseissa.
   
   Käytännössä kannattaa huomioida, että lepoaineenvaihdunta ei tosiaan ole puhtaasti laskennallinen. Koska keho pyrkii vastustamaan sekä painonnousua että laihtumista, laskelma-arviota tulee usein ruukata ronskisti ja energiansaantia pitää nostaa huomattavasti laskennallista arviota enemmän, kun massaa hankitaan. Samoin energiansaantia tulee usein pudottaa riittävästi, jotta rasva palaa. Ylilyönnit eivät ole kummassakaan tapauksessa hyvä asia.
   
   Vasteet kertovat taas paljon. Jos lisäenergia johtaa lähinnä läskin kertymiseen, homma ei toimi. Jos taas kaloreita on laskettu tuhottoman alas, eikä rasva silti pala, pieni tauko rasvanpoltosta ja kehon herättely on paikallaan. Fiilisten ja yleisen voinnin tarkkailu on myös tarpeen. Joskus voi olla jopa paikallaan arvioida tarkemmin, toimiiko keho terveellä tavalla. 

Yhteenveto

-Lepoaineenvaihdunta muodostaa suurimman osan päivittäisestä energiankulutuksestamme

-Lepoaineenvaihdunnan tason voi mitat laboratoriomenetelmillä, mutta laskennalliset arviot riittävät käytännössä aina lähtökohdiksi.

-Koska arviot ovat laskennallisia ja ihmisten todellinen fyysinen aktiivisuus vaihtelee paljon, laskelmiin ei saa jäädä liikaa kiinni. Kannattaa seurata, mitä tietyllä energiansaannilla tapahtuu.

-Sekä aerobinen liikunta että voimaharjoittelu kiihdyttävät lepoaineenvaihduntaa erityisesti lyhyellä aikavälillä. Muutokset aineenvaihdunnallisesti aktiivisten kudosten, lähinnä lihasten, massassa nostavat lepoaineenvaihdunnan tasoa pitkällä aikavälillä.

-Aineenvaihdunnan mukautuvuus pieneen ja suureen energiansaantiin vaihtelee. Toiset menevät helpommin säästöliekille. Toisilla runsas ja jatkuva energian lisääminenkään ei tahdo saada painoa nousemaan.

-Mukautuvuudessa tulee huomata, että kaikki ei ole kiinni aineenvaihdunnasta, vaan ihmiset vähentävät tai lisäävät eri tavalla myös arkiaktiivisuuttaan vasteena  pieneen tai suureen energiansaantiin.

-Keskeisimmät keinot aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ovat tehokas lihasvoimatreeni, kestävyys- ja treeenikapasiteetin kehittäminen (lisää sekä puhdasta lepokulutusta että jälkipolttoa) sekä usein myös syömisen tietoinen ja asteittain etenevä lisääminen. Näiden isojen linjojen yksilöllisest toteutustavat voivat vaihdella hieman, mutta esimerkiksi treenipuolella palautuminen ja ominaisuuksien kehittyminen ovat todella tärkeitä asioita.

-Jos joku ihmettelee, miksi en maininnut 2-3 tunnin välein syömistä, runsasta vedenjuontia ynnä muuta kikkoja, se johtuu siitä, että niiden vaikutukset aineenvaihdunnan tasoon eivät ole kummoisia. 3 ateriaa päivässä ei lamaa aineenvaihduntaa 6 aterian syömiseen verrattuna(tieheämmän ateriarytmin hyödyt löytyvät muualta),  eikä tuhottoman vedenjuonnin aiheuttama vessassa ramppaamisen ralli ole yhtä kuin nopea aineenvaihdunta. 

Kalenterin seuraavissa luukuissa esimerkkejä aineenvaihdunnan kiihtymisestä ja sen takana olleista konsteista asiakkaillani, sekä esimerkiksi "säästöliekin" ja tasannevaiheen takana olevista asioista. Huomenna avaan innostavan casen +50 nais-asiakkaastani, joka lisäsi reippaasti lihamassaansa ja normalisoi aineenvaihduntansa tason siinä samalla. Palataan pian!


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa


¨

Voit halutessasi lukea lisää aineenvaihdunnasta, siihen vaikuttamisesta, treenitulosten helposta seurannasta ja aineenvaihduntaa kiihdyttävistä treeniohjelmista ja ruokavalioista uunituoreesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

Lähteet:

Nana ym. 2014. Importance of Standardized DXA Protocol for Assessing Physique Changes in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Jan 2014.

Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. J Am Geriatr Soc 2002;50(5):889–96.

Midorikawa, T. ym. 2007. High REE in sumo wrestlers attributed to large organ-tissue mass. Medicine and science in sport and exercise. 39:688-693. 

Luukku 23. Paino junnaa paikallaan? Lue tämä, ennen kuin stressaat!

Vaaka on eräs apuväline painonpudotuksen seurannassa. Mutta se ei kerro kaikkea. 

Tietyt treenimuutokset ja ruokavaliomuutokset voivat saada vaa’an lukemat hyppimään ylöspäin, mutta silti rasva palaa kropasta. Mutta milloin sinulla on syytä odottaa jotain tällaista? 

Tutkijat selvittivät, mitä laihduttajille tapahtui, kun he:

1) ensin pudottivat painoa tiukalla ruokavaliolla ja aerobisella liikunnalla ja..

2) sitten aloittivat tehokkaan kuntosalilla huhkimisen ja lisäävät samalla reippaasti syömistään.

Kestävyyslenkkiä ja naftia ruokailua –rasvaa palaa, mutta niin palaa myös lihasta

Aluksi treenaajat tekivät 10 viikon ajan 5 kertaa viikossa kevyttä kestävyystreeniä ja söivät alle kulutuksen. Tämä on yleinen laihdutus-strategia: Vähän ruokaa ja reippaasti treeniä -yleensä "rasvaa polttavaa aerobista". 

Ja mikäs siinä. Vaa’an lukemat vilistivät mukavasti alaspäin – keskimääräinen painonpudotus oli noin 5 kiloa. Mutta painosta noin kilo oli rasvatonta kehonpainoa. Näin yleensä käy, kun painoa pudotetaan ruokavalion ja aerobisen treenin avulla -rasvan lisäksi lähtee myös lihasta. 

Treeni- ja ruokavaliomuutos: paino alkaakin nousta!

Tämän jälkeen treenaajat vaihtoivat aerobisen treenin kuntosaliharjoitteluun. He tekivät 10 viikon ajan 3 kuntosaliharjoitusta viikossa reippailla painoilla, käyttäen 6-12 toiston sarjoja. 

Samalla he alkoivat syödä 1000 kaloria enemmän päivässä. Ja mitä tapahtuikaan: paino alkoi nousta ja 10 viikon päästä he olivat menettäneet lähes puolet painonpudotustuloksistaan! Aargh -hehän lihoivat -vaaka vilisti ylöspäin!

Jos tässä tilanteessa jutut tuijottamaan pelkkää vaakaa, tekee varmasti mieli turhautuneisuuden puuskassa lyödä hanskat tiskiin – tämä menetelmä ei painonpudotuksessa tehoa! Mutta sitten pääsemme mielenkiintoiseen havaintoon:

Kun treenaajien kehonkoostumusta mitattiin, kropan rasvaprosentti tippui edelleen, vaikka kaloreita lisättiin reippaasti. Samalla rasvaton paino, eli lihasten määrä, nousi voimakkaasti. Kroppaan siis tuli lihasta vielä enemmän kuin paino vaa’alla nousi. ¨

Kuva 1. Vaaka voi joskus valehdella. Tutkitulla porukalla paino (body weight) tippui, rasvaprosentti (fat%) tippui, painoindeksi (body massa index) tippu ja lihasten määrä/rasvaton kehn paino (lean body mass) tippui dieetillä ja aerobisella treenillä (pisteet 1-2). Kun syömistä lisättiin ja aloitettiin voimatreeni, paino nousi, painoindeksi nousi, lihasmassa lisääntyi, mutta rasvanpoltto jatkui! (kuva Warner ym. 2010).

Mitä tämä meille kertoo?

• Jos olet tehnyt muutoksia treeniisi lisäämällä tehokasta salitreeniä, painosi putoaminen voi hetkeksi pysähtyä tai se saattaa jopa hieman nousta. Näin voi käydä erityisesti silloin, jos olet pudottanut painoa pelkällä ruokavaliolla tai ruokavalion ja kestävyystreenin yhdistelmällä.
• Minulta kysyttiin erään pitämäni koulutuksen yhteydessä, onko mahdollista, että vyötärö kaventuu vaikka paino ei muutu. Ehdottomasti on. Satojen asiakas-casejeni joukosta esiin nousseissa ääritapauksissa suurimmat vyötärönympärys -muutokset kuukauden aikana ilman merkittävää painonpudotusta ovat liikkuneet 14-16,5 cm raamissa. Tätä pienemmät muutokset taas ovat lähes jokapäiväistä rutiinia.
• Jos lihaskunto on hyvin heikko ja esimerkiksi jo-jo -laihdutus on syönyt lihasmassaa, voi jopa olla, että edeltävä treeni ja painonpudotus jopa herkistävät kroppaa kasvattamaan lihaskudosta, kun tiukka lihaskuntotreeni aloitetaan. Lihakset ovat kuitenkin pienentyneet hieman normaalitilastaan ja silloin voimatreeni on entistä kovempi kasvuärsyke niille.
• Ei kannata huolestua vaa’an lukemista liikaa, erityisesti jos teet yllä mainittuja muutoksia treenissä ja ruokavaliossa. Kotikonstina arviointiin sopii vanha kunnon mittanauha. Saatat huomata, senttien häviävän vyötäröltä, vaikka vaa’an lukemat eivät muutu.
• Muistutan vielä, etten missään nimessä halua tuputtaa kestävyystreenin lopettamista. Päinvastoin. Kestävyystreeni on äärimmäisen hyödyllistä terveydelle(henkiselle ja fyysiselle), työkyvylle, työkapasiteetille, ym. ym. Liikunnan vaan tulee olla lähtökohtaisesti monipuolista. Tästä lyhyestä kirjoituksestani ja kuvastani voit katsoa, miten kehonkoostumukselle keskimäärin käy, kun yhdistetään ruokavalio ja erilaiset treenimuodot.
• Vaa'asta lisään sen verran, ettei sillä kannata kuitenkaan heittää vesilintua. Vaa'an tehosta painonhallinan tukena on selkeää näyttöä. Tärkeää tosin on, että tee vaa'asta kaverin -et stressinlähdettä ja tiedostat loogiset syyt siihen, miksi paino voi pompata nopeasti 2-3 kg ja miksi sinun ei tarvitse tällaisesta pahemmin stressata. Näistä asioista kerron lisää esimerkiksi tässä TV-haastattelussa.
• Ja mainittakoon vielä se, että jos painoa on pudotettavaksi muutamaa hassua kiloa enemmän, tulee vaa'ankin ennen pitkää liikkua alaspäin. Lihaskudos ei kuitenkaan hillitöntä vauhtia loputtomiin kasva. 

Mukavaa aatonaattoa! Joulukalenteri aukeaa vielä huomenna! Pysy mukana viimeisen luukun aukeamisessa ja muussa mielenkiintoisessa TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos kehonkoostumus ja sen todella tehokas muokkaaminen kiinnostavat sinua. 16.1. alkava ja yhteistyössä Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennussisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia - tuloksia kehonmuokkauksessa. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältä. Jos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Lähde: Warner ym. 2010. The Effects of Resistance Training on Metabolic Health With Weight Regain. The Journal of Clinical Hypertension. 12:1. 

Luukku 17. Haastattelu MTV aamussa: Aiheena jouluruokailu, aineenvaihdunta ym.

Moikka!


Pistäydyin tänään aamulla MTV:n Huomenta Suomen terve aamu -lähetyksessä juttelemassa joulun ajan ruokailusta ja muista ravitsemukseen ja liikuntaan liittyvistä aiheista.

• Aineenvaihdunnan sopeutumisesta energiansaantiin,
• Siitä, miksi vaa'an lukemat pomppivat joskus joltittomasti
• Siitä, kanattaako tästä pomppimisesta huolestua
• Siitä, mitkä ovat painonhallinnan tärkeimmät periaatteet
• Kasvisten merkityksestä ruokavaliossa
• Energitiheyden periaatteesta 

Vilkaise lähetys tästä linkistä!

http://www.katsomo.fi/#!/jakso/33001003/huomenta-suomi/553586/kevennetty-jouluherkuttelu

Mukavaa päivää, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

Luukku 3. Miksi toiset eivät laihdu? Miksi toiset voivat "syödä mitä vaan" lihomatta?

Lasket kalorit säntillisesti ja treenaat hullun lailla. Silti rasva ei pala. Samaan aikaan vähän syömisiään siistinyt ja muutaman suklaapatukan väliin jättänyt kaverisi laihtuu silmissä. Toinen ystäväsi taas mättää huoletta pitsaa -silti hoikkana säilyen. Mistä on kyse? 

Tänään käsittelen aihetta, joka tulee säännöllisesti vastaan personal training- ja ravintovalmennus -asiakastyössäni. Monet asiat painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa ovat matemaattisia. Mutta täysin matemaattisia kaikki asiat eivät kuitenkaan ole. Kuten esimerkiksi se, että usein ei välttämättä laihdu, vaikka pitäisi laihtua. Tai liho, vaikka pitäisi lihota.  Tutkittu tieto selittää myös tätä ilmiötä hyvin, vaikka sitä koskevat havainnot, väitteet ja uskomukset ovat usein melko värittyneitä. 

Laihtuminen (tai tässä tapauksessa oikeammin rasvan väheneminen kehosta) vaatii aina negatiivista energiatasapainoa, eli pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Mutta se, että eri ihmiset vastaavat eri tavalla tähän välttämättömään energian vähentämiseen, on ollut tutkijoille tuttu asia jo vuosikymmeniä. Myös viime aikoina tutkijat ovat jälleen löytäneet lisätodisteita siitä, että sama laskennallinen energiavaje ei laihduta jokaista samalla tavalla.

Kuva 1. Vaaka ei aina liiku oikeaan suuntaan. Junnauksen takana voi olla monia syitä. Osaan niistä on helppo vaikuttaa. Osaan ei.

Aineenvaihdunta mukautuu syötyihin kaloreihin

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa tarkkailtiin 12 ihmistä, jotka söivät täysin kontrolloidusti samat sapuskat ja joiden energiankulutusta tarkkailtiin eristetyissä olosuhteissa. Joukosta erottui ihmiset, joiden aineenvaihdunta –eli yksinkertaistettuna energiankulutus levossa- hidastui, kun he söivät alle kulutuksensa. Toisilla aineenvaihdunta ei hidastunut juuri lainkaan.

Jos ihminen syö vähemmän, mutta samalla energiankulutus tippuu, ei rasva lopulta pahemmin sula. Tämä efekti näkyy karusti käytännössä, kun syömisiä siistitään: osa ihmisistä laihtuu silmissä, vaikka heillä ei ole käytännössä edes nälkä. Toisilla taas painonpudotus on ahkerasta aherruksesta huolimatta tuskallisen hidasta ja nälkä tuppaa olemaan jatkuva seuralainen. 

Tämän ilmiön takia kannattaa myös suhtautua varauksella yksittäisiin kommentteihin siitä, kuinka "tarkasti" tai "rennosti" tulee syödä laihtuakseen. Joskus nämä helpoiten laihtuvat ilmoittavat parin pikku muutoksen johtavan valtavaan painonpudotukseen ja heikommat "laihdutus-geenit" omaavat kokevat homman olevan sula mahdottomuus. Kumpikaan ääripää ei yleensä kuvaa todellisuutta kovin hyvin.

Toiset lihovat nopeammin, toiset voivat syödä mitä vaan lihomatta

Sama ilmiö toistuu, kun energiansaantia lisätään. Edellinen tutkimus sisälsi myös jakson, jossa energiaa lisättiin reilusti yli kulutuksen. Edelleen porukasta erottuivat he, joilla energian lisääminen ei juuri kiihdyttänyt aineenvaihduntaa sekä porukka, jolla se kiihtyi todella paljon. Kun energiansaanti lisääntyy, mutta aineenvaihdunta ei juuri kiihdy, suurempi osa tästä lisäenergiasta päätyy talteen rasvasoluihin ja ihminen lihoo. Toisille niitä lomakiloja kertyy, toisille ei.

Tutkijat ovat havainneet tämän efektin jo kauan sitten. Kun ihmisille syötettiin 1000 ylimääräistä kaloria 83 päivän ajan, porukka lihoi keskimäärin 8,1 kg. Porukan vähiten lihoneen paino nousi kuitenkin vain 4,3 kiloa ja eniten lihoneen 13,3 kiloa. Ero ääripäissä oli siis 9 kiloa kolmen kuukauden aikana. Osa meistä siis todella pystyy syömään ”mitä vaan” juurikaan lihomatta. Toisilla keho tuntuu varastoivan kaiken mahdollisen. Geenit vaikuttavat taustalla, sillä kaksosilla lihominen oli tässä tutkimuksessa samankaltaista. 

Kuva 1. Kun ihmisiä lihotetaan tarkoituksella, toiset keräävät ylimääräiset kalorit helpommin rasvaksi. Kaksosilla (samanlaiset geenit)  muutokset ovat samankaltaisia (Kuva Bouchardt ym. 1990). 

Kannattaako sitten edes pyrkiä painonpudotukseen? 

Vaikka toiset meistä ovat onnekkaampia niin laihtumisen kuin lihomisherkkyyden suhteen, voi käytännössä jokainen meistä vähentää kropasta rasvaa terveellisillä elämäntavoilla. Vähemmän onnekkailla tämä vaatii tarkempaa otetta syömiseen ja liikuntaan, sillä paino ei heillä välttämättä putoa yhtä paljon ja tasannevaihe saattaa tulla aikaisemmin vastaan. Mutta silti systemaattisella tekemisellä pääsee yleensä aina eteenpäin myös tältä tasanteelta. Itseään ei kannata missään tapauksessa rajoittaa liikaa vetoamalla syihin, joihin ei itse voi vaikuttaa! Vaikka kyse on osittain geeneistä, jäljelle jää valtava määrä tekijöitä, joihin voimme vaikuttaa!

Tämä ilmiö on vain yksi monista painonpudotukseen ja rasvanpoltoon liittyvistä, joskus hieman mutkikkaistakin kommervenkeista. Joka tapauksessa: Se, että et laihdu EI todellakaan välttämättä ole saamattomuutesi tai laiskuutesi syy. Takana voi olla tämä+muutama muu tyypillinen tekijä. Lopullisten syiden kartoitus ja kehityksen käynnistävien toimenpiteiden laatiminen tapahtuu yleensä parhaiten tilanne yksilöllisesti kartoittamalla. Joten mahdollisuuksiin keskittymällä eteenpäin! 

Kirjoittelen painonpudotuksen matemaattista puolta herjaavista aiheista lisää tässä joulukuun aikana ja avaan niistä myös asiakastyössäni vastaantulleita esimerkkejä. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Lähteet

Reinhardt ym. 2015. A Human Thrifty Phenotype Associated With Less Weight Loss During Caloric Restriction. Diabetes. Published ahead print 11.5.2015.

Bouchardt ym. 1990. The response to overfeeding in indentical twins. The new England journal of medicine. 21:322.

16,1 kg rasvanpoltto -tasanteiltakin pääsee eteenpäin + asiaa "painonpudostuslahjakkuudesta"

Moi!

Elämässä kaikki ei aina ole ongelmatonta ruusuilla tanssimista. Myös painonpudotuksessa ja kuntoilussa eteen tulee tasannevaiheita tai kremppoja, jolloin tekisi mieli lyödä hanskat tiskiin. Mieleen hiipii ajatus: Minulla tämä homma ei kerta kaikkiaan onnistu. 

Tässä jutussa käyn läpi sitä, että painonpudotus ei, jo puhtaasti fysiologiaan liittyvältä osaltaan, ole yhtä helppoa meille kaikille. Ja sitä, että jokaisen kevyemmästä huomisesta unelmoivan on hyvä varautua myös vastoinkäymisiin. 

Aloitetaan asiakkaani viestillä Sinulle, hyvä lukija: 

Toivon, että esimerkkini innostaa lukijoita. Uskon, että aika moni on taistellut samojen asioiden kanssa kun minäkin -ja mahdollisesti luovuttanut siinä vaiheessa kun homma ei ole edennyt. Joskus vaaditaan vaan pitkäjänteisyyttä :) Ja elämän ei silti tarvitse olla täysin askeettista, vaikka tälläiseen projektiin lähteekin!

Katsotaan ensin, mitä asiakkaani sai aikaan 1 vuoden ja 3 kuukauden pitkäjänteisellä työllä:

Paino                   -16,1 kg
Vyötärönympärys  -18 cm
Reisi                    -6,6 cm
Lantio                  -10 cm

Kuva 1. Kun kehosta katoaa 16,1 kiloa puhtaasti rasvasta, kropan ulkomuoto muuttuu melkoisesti. 

Painonpudotuksen problematiikka -tasannevaihe

Painopudotustutkimuksissa esiintyy lähes poikkeuksetta kuvan 2. osoittama ilmiö: Paino tippuu tehokkaasti, kunnes se pysähtyy tasannevaiheelle. Tasannevaiheeseen on monia syitä, tässä muutama: 1) Arkiaktiivisuus vähenee, 2) kevyemmän kehon liikuttelu kuluttaa vähemmän energiaa, 3) lihassolujemme aktivointimallit saattavat muuttua taloudellisempien hitaiden lihassolujen aktivointia suosivaksi, 4) energiansaanti nousee (ruokavaliossa aletaan ”fuskata” osittain tietoisesti, osittain alitajuisesti).

Eräs tärkeä tekijä on edellä mainittujen lisäksi on aineenvaihdunnan mukautuvuus energiavajeeseen, eli tuttavallisemmin ”säästöliekki”. Tämä seikka on noussut viime vuosina enemmän esiin mediassa. Ilmiö on kuitenkin ollut kauan tutkijoiden tiedossa jo vuosikymmeniä. Samoin myös se, että säästöliekkiherkkyys on yksilöllistä ja geneettistä. 

Kuva 2. Kuvasta käy ilmi painonpudotukseen liittyvä, lähes poikkeuksessa esiintyvä tasannevaihe. Paino putoaa, kunnes se jää junnaamaan tasanteelle ja lähtee siitä usein nousuun. Kuvan tarkoitus on toimia tässä esimerkkinä tasanteesta, ei vertailla vähärasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavalioa. Niiden vertailu on muutenkin järjetöntä, sillä energiaravintoaineiden suhteet on määriteltävä tavoitteen ja yksilön mukaan. (Kuva Foster ym. 2010). 

Toisilla tämä aineenvaihdunnan hidastuminen tapahtuu huomattavasti helpommin. Samoin kaksosilla muutokset tuppaavat olemaan samankaltaisia, eli yksinkertaistettuna: samat geenit, samanlaiset vasteet. Lyhyen tekstin aiheesta voit lukea tästä kirjoittamastani Ilta-Lehden SuomiMies -jutusta (SuomiMies -projekti tähtää 30-60 vuotiaiden suomalaisten miesten terveyden ja fyysisen aktiivisuuden edistämiseen). Mutta jatketaan..

Ihmisen elimistö siis pyrkii vastustamaan painon tippumista (ja rasvan vähenemistä). Ja toisilla tämä tapahtuu huomattavasti helpommin. Siksi painonpudotuksessa ei pitkällä aikavälillä kannata edetä vähennä, vähennä, vähennä ja sitten vielä kerran vähennä –periaatteella.

Tasanteet voi rikkoa! 

Myös asiakkaani kanssa tämä tasannevaihe ilmoitti olemassa olostaan melko pian. Homma jysähti pari kertaa todenteolla paikoilleen, eikä ollut edetäkseen, vaikka "paperilla" kaikki oli kunnossa ja panostus tekemiseen kova. 

Teimme asiakkaani kanssa systemaattisia muutoksia harjoittelun, levon ja energiansaannin suhteisiin. Samoin myös tekemisen ”psyykkisen” panostuksen intensiteettiin. Näitä tekijöitä kehon vasteiden mukaan muuttamalla tämä kuvassa 2. esiintynyt ilmiö voidaan pitkällä aikavälillä kiertää ja edetä pitkällä aikavälillä kohti kevyempää kehoa  -ilman tuhottomia kiduskuureja tai poskettoman liikuntamäärän aiheuttamaa ylirasitusta, väsymystä ja turhautumista. 

Myös huippu-urheilijoilla on ”ylimenokausi”, jolloin voi ottaa kaikin puolin rennommin ja ladata akkuja. Tämä on tärkeää myös kuntoilijalla. Sekä fysiologian että psyykkeen kannalta. Välillä on otettava rennommin, ja vaikka painosi ei päivä päivältä, viikko viikolta, ja kuukausi kuukaudelta tipu, ei se merkitse, ettetkö lopulta etene kohti päämäärääsi. Itse asiassa pitkässä juoksussa se todennäköisesti auttaa sinua onnistumaan paremmin.

Myös tuki- ja liikuntaelimistön krempat voivat joskus haitata tekemistä. Treenin aloittaminen voi tuntua mahdottomalta ajatukselta esimerkiksi polvi- tai selkäkivun takia. Myös asiakkaallani oli "hidasteena" useita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Pari kertaa ne meinasivat asettaa melkoisia rajoitteita harjoittelulle. Pystyimme kuitenkin kiertämään ongelmat ja vaikuttamaan niihin jopa positiivisesti. Niinpä hanskoja ei tarvinnut löydä tiskiin, vaikka mieli saattoi aluksi tehdä, vaan rukkaset laitetiin käteen ja jatkettiin hommia.

Painonpudotus eteni etenemistään, välillä hitaammin, välillä nopeammin ja välillä emme edes pyrkineet painoa tiputtamaan. Joka tapauksessa pitkät tasanteet selätettiin ja nyt asiakkaani on valmis uusin haasteisiin, joita kohti lähdemme syksyllä! 

Kuva 3. 32 "voipakettia" kevyempi keho, usean tasannevaiheen ja kremppatakapakin selättämisen jälkeen. Tästä on hyvä jatkaa kohti uusia haasteita! 

Muuten, kirjoitan tästä säästöliekki-ilmiöstä lisää tänne blogiin lähiaikoina, asiakaskohtaisilla esimerkeillä höystettynä. Jos aihe kiinnostaa sinua, parhaiten pysyt kärryillä TH-Valmennuksen Facebook –sivujen kautta, joille päivittelen välillä myös yksittäisiä havaintoja tähän liittyen. Sitten eteenpäin:

Painonpudotus siis vaatii monilla meistä kärsivällisyyttä ja hötkyily kannattaa usein heittää romukoppaan. Nyt on vuorossa todella tärkeitä muistamisen paikkoja:

Muista nämä seikat!

• ”Lahjakkuutemme” rasvanpolttoherkkyyden suhteen vaihtelee. Lahjakkuus vaikuttaa kehittymiseesi. Joskus väitetään, että näin ei muka ole –kaikki on muka vain kiinni ”omasta halustasi” ja ”motivaatiostasi”.  Toisille rasvanpoltto ja laihtuminen on vaikeampaa –joskus jopa piinaavan hankalaa. Tämä on tosia-asia, mutta..
• Lahjakkuus on tekijä, johon et voi itse vaikuttaa. Siksi fokus tekemisessä kannattaa kääntää tekijöihin, joihin voit vaikuttaa. Ja niitä on valtava määrä. Näin voimaannut etenemään kohti päämäärääsi keskittyen oikeisiin asioihin sen sijasta, että murehtisit, miten näennäisen helposti ystäväsi laihtuu.
• Tärkeää painonpudotuksessa, kunnon kohotuksessa ja rasvanpoltossa on matka kohti tavoitteita. Tämän matkan aikana opit asioita itsestäsi, muodostat tapoja, huomaat voittavasi vastoinkäymisen toisensa jälkeen ja vahvistuvasi koko ajan ihmisenä, jolloin..
• Lopulta olet luonut itsellesi uuden elämäntavan, jossa kevyempi ja vahvempi kehosi sekä vahvempi mielesi tuovat elämääsi enemmän positiivisia asioita kuin ikinä osasit arvatakaan. 

Jos olet antanut tasanteiden tai vastoinkäymisten pysäyttää matkasi kohti kevyempää tulevaisuutta, pää pystyyn. Lähde etenemään ja muista, että myös Sinulla on mahdollisuus tehdä elämänmuutos ja nauttia arjesta kevyempänä, kovempikuntoisena, itsevarmempana ja virkeämpänä!

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

Lähde: Foster ym. 2010. Weight and metabolic outcomes after 2 years of low-carbohydrate vs. low-fat diet -a randomized trial. Annals of Internal Medicine. Aug. 

Luukku 17. Eikö painosi putoa? Tarkista nämä 6 kohtaa

Personal Trainer –työssä ja aikoinaan tutkimusprojekteissa työskennellessäni eteeni on tullut vuosien saatossa satoja, ellei tuhansia ruokapäiväkirjoja. Aluksi näitä kirjoja tuli tarkasteltua melko matemaattisesti, ja silloin märkäkorva-Timppaa kovasti askarrutti, että miten nämä ihmiset voivat olla ylipainoisia? Miksi paino ei tipu, vaikka sen pitäisi loogisesti tulla alas? 

Moni painii näiden ongelmian kanssa. Paino ei oikein putoa, vaikka tietoa on haettu ja parannuksia on ruokavaliossa tehty. Painonputoamisessa, tai oikeastaan sen putoamattomuuden takana saattaa olla useita ”piilosyitä”. 

Paino ei aina yrityksistä huolimatta putoa. Syyt on parasta kartoittaa henkilökohtaisesti, mutta usein taustalta löytyy  seikkoja, joiden takia energiansaanti ja -kulutus arvioidaan väärin. 

Vuosien saatossa olen huomannut, että vanha kunnon energiatasapaino on yleensä aina laihtumisen ja lihomisen takana, vaikka säännöllisellä syklillä nousee erilaisia teorioita ja trendejä, jotka yrittävät energiatasapainon periaatteen kumota. Kaloreita vaan yksinkertaisesti tulee kulutusta enemmän, vaikka kropan vaikka aineenvaihdunnan taso olisi normaali.  Tässä listattuna muutama seikka, joka saattaa olla turhauttavasti junnaavan painon takana. Suurin osa niistä liittyy energiatasapainoon:

  

1. Anteliaat annoskoot

”Syön tosi terveellisesti, mutta en laihdu!”. Jos voit vilpittömästi todeta näin, kohdista katse syömäsi ruuan määrään. Erityisesti lounasravintoloissa on tarjolla kaikkea mahdollista maukasta. Ihminen on myös huono arvioimaan annoskokoja. Vain noin 60% meistä osaa arvioida annoskoon kohtalaisen tarkasti. Tuoreessa tutkimuksessa ihmiset söivät valmiita, kontrolloituja annoksia lounaspöydän antimien sijaan. Se vähensi päivittäistä energiansaantia 250 kalorilla, eikä lisännyt muuta syömistä tutkimusjakson aikana. Myös muut psyykkiset syyt hämäävät meitä tehokkaasti. Terveelliseksi mielletyssä voileipäbaarissa syövät aliarvioivat kirkkaasti energiansaantinsa. Samoin kevyttuotteita syövät syövät "kevyttä" tuotetta lopulta enemmän kuin tavallista, kaloritiheämpää tuotetta. 

Sanon suoraan, että liian paljon syöminen on huomattavasti, huomattavasti yleisempää kuin liian vähän syöminen. Tästä lisää vielä myöhemmin tässä kirjoituksessa. Joka tapauksessa ”suurin piirtein syöminen” saattaa joskus olla ongelmallista, jos kroppaan pitäisi saada kunnon muutoksia aikaan tai hyvästä kunnosta pitäisi päästä vielä parempaan kuntoon.

Annoskoon tarkkailu, ruokailun vakiointi hetkeksi, tuoteselosteiden tiiraileminen ja kaloreiden laskeminen ovat usein herättäviä kokemuksia. 

2. Hillittömät herkkupäivät

”Voit syödä yhtenä päivänä viikossa ihan mitä huvittaa”. Hmm... Säännölliset, hillittömät herkkupäivät pilaavat monen painonpudotuksen. Alun nopean kehittymisen jälkeen paino tippuu melko kiinteässä kunnossa olevilla yleensä noin 0,25 kg viikossa. Kalorimääränä se tarkoittaa vain 1750 kaloria. Jos ylimääräistä on hieman enemmän, vauhti on nopeampi. Silti herkkupäivä, joka on sisältää vaikkapa 300 grammaa irtokarkkeja ja pizzan muun syömisen lisäksi, voi kasvattaa viikoittaista energiansaantiasi jo 2500 kilokalorilla.

Joskus herkkupäiviä odotetaan kuin kuuta nousevaa. Olen analysoinut "perus-herkkupäivänsä" rehellisesti paperille pistäneellä normaalikokoiselta neidolta 6500 kcal energiansaannin.  Herkkujen syöminen aamusta iltaan ei siis toimi. Sallivampi syöminen on kuitenkin tehokkainta pitkällä aikavälillä, joten ripottele pienempiä herkkuannoksia sinne tänne tai pidä hillitty, 1-2 heikkolaatuisempaa ateriaa sisältävä herkkupäivä kerran viikossa. 

3. Optimistiset sykemittarit

Sykemittareista tarkkaillaan usein kalorinkulutusta. Sykemittarit kuitenkin toimivat hyvin esimerkiksi tasavauhtisissa aerobisissa suorituksissa. Mutta vaikkapa kuntosaliharjoittelussa ne tuppaavat yliarvioimaan kalorinkulutusta. 50 min patteritreeni salilla imaisi 800 kaloria tunnissa! Ei pitää paikkaansa. Sykkeennousu lihaskuntotreenissä tai vaikkapa kahvakuulaharjoittelussa johtuu osittain lihasjännityksestä, joka aiheuttaa vastusta verenkierrolle. Silloin energiankulutusta ei voi arvioida sykereaktion avulla. Jos tällaisia lukemia ynnäillään vaikkapa johonkin energiansaantia ja -kulutusta arvioivaan laskuriin, ollaan pian hakoteillä. 

4. Armolliset laskukaavat

Käytätkö erilaisia laskureita arviomaan energiankulutustasi? Pieni varoituksen sana: ne ovat joskus jopa optimistisempia kuin PT –Timppa hyvänä päivänä. 70 kg, kohtuullisesti liikkuva nainen saa näiden kaavojen mukaan päivittäiseksi kulutukseksi helposti 2500 kilokaloria. Silti suurin osa 3-4 kertaa viikossa treenaavista, melko passiivista työtä tekevistä naishenkilöistä ei tällä kalorimäärällä tahdo laihtua. Erityisesti, kun mukaan lisätään pienet ruokalisukkeet siellä täällä ja kohta käsiteltävä alikirjaaminen(jos kaloreita tarkkailaan vaikkapa ruokapäiväkirjaohjelmalla). Vaikka lepoaineenvaihdunta on saman rasvattoman kehonpainon omaavilla keskimäärin hyvin samanlainen, saattaa siinä olla yksilöllisiä eroja. Jos aineenvaihduntasi on 200-300 kilokaloria kaavasta laskettua keskiarvoa matalampi, loppuu laihtumisesi lyhyeen. Kaloreita kannattaa rohkeasti tiputtaa alemmas, kunnes paino lähtee tippumaan.

Asiakkaani ja pääkaupunkiseudun SATS -keskuksissa PT -työtä tekevän  Annaliisa  Lukas-Kyllösen  kroppa on  laihtunut ja kiinteytynyt kymmeniä kiloja energiatasapainoon nojautuvan ruokavalion avulla. Toki ruokavaliossa on pitkä liuta laatutekijöitä, jotka on äärimmäisen tärkeä ottaa huomioon, mutta kriittistä on, että "kalorit saadan kohdalleen". 

 

5. Säästöliekin salpaama aineenvaihdunta

Jos olet kituutellut tuhannen kalorin dieetillä jo hyvän aikaa ja pudottanut painoa todella nopeasti, saattaa sinua vaivata säästöliekki. Säästöliekki saattaa tiputtaa laihduttajan tai kiinteyttäjän lepoaineenvaihduntaa jopa 20-30%, eli jopa yli 500 kilokaloria vuorokaudessa. Kalorinkulutus on niin pientä, että paino junnaa paikallaan. Säästöliekistä ei oikein pääse eroon epäsäännöllisillä herkkupäivillä. Energiansaantia pitää nostaa rohkeasti usean viikon ajaksi, mielellään kuukaudeksi. Painosi pomppaa aluksi voimakkaastikin, mutta suuri osa siitä on lihassokeri ja vettä. Näistä asioista lisää tässä kalenterissa myöhemmin. Se lähtee tehokkaasti tippumaan, kun vähennät taas syömistä. 

6. Alikirjaus ruokapäiväkirjassa

Käytätkö nettipohjaista ruokapäiväkirjaa? Ruokapäiväkirja näyttää, että kaikki on kohdallaan, mutta mitään ei tapahdu. Voi olla, että kyseessä on alikirjaaminen. Noin puolet ihmisistä alikirjaa selkeästi syömisiään, jopa 20-30%. Se voi helposti tehdä jo 500 kilokaloria päivässä. Tämä varmasti estää laihtumisen. Pudota siis kaloreita, kunnes paino alkaa putoamaan. Jos kaloreita tulee jo nyt reippaasti alle lepoaineenvaihduntasi, kaikki ei ole kohdallaa. Tarkasta silloin säästöliekkikohta.

Syitä painon junnaamiseen voi olla monia, mutta tässä siis muutama eriteltynä. Täällä viikolla syvennän näitä aiheita.Luvassa myös treenivinkkejä ja paljon muuta mukavaa. Pysy mukana facebookissa ja kutsu kaverisikin!

Mukavaa maanantaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Nettiartikkeleita, kysymyksiä ja vastauksia

Seuraavassa muutamia internet -linkkejä artikkeleihin, jotka olen kirjoittanut tai joissa olen toiminut asiantuntijana. Mukana myös Fit -lehden personal trainer kysymys-vastaus -palstan linkki. Ole hyvä!

Eikö paino yrityksistä huolimatta tipu? Kenties yritys on ollut liiankin kova ja kehoasi piinaa säästöliekki-ilmiö. Mikä se on ja mistä se johtuu, lue täältä.


Haluatko kiinteyttää tiettyä aluetta kropastasi? Täsmäkiinteytyksestä liikkuu paljon uskomuksia ja myyttejä. Lue täältä eräästä aiheeseen liittyvästä uskomuksesta.

Kuntotestaus kannattaa. Testaus on loistava keino selvittää, missä kunnossa todella olet –sen sijaan, että jättäisit asian oletusten ja arvailujen varaan. Lue täältä lisää kuntotestauksesta:


Aamuliikunta sopii toisille paremmin kuin toisille. Jokainen kuitenkin tottuu aamuliikuntaan. Muista kuitenkin huomioida muutaman tärkeä seikka ennen aamuliikuntaa. Lue täältä Elina Jäntin kirjoittama juttu aiheesta.
Aamutreenistä löydät tietoa myös tästä blogikirjoituksestani.

Lisää linkkejä luvassa piakkoin. Haetaan nyt jo inspiraatiota syksyn kuntoilua varten!

Timo
www.th-valmennus.com