Tammikuu etenee kohti loppuaan. Viime viikolla PT-Timppa heitti antoisan työreissun Ruotsiin. Myös Tukholman kuntokeskukset olivat kovin kansoitettuja. Sikäläiset personal trainerit treenasivat intoa puhkuvien asiakkaiden kanssa, eikä väsymyksestä näkynyt häivääkään. Mutta väsymys pamahtaa päälle pikku hiljaa, salakavalasti hiipien.
Tukholmasta suuntasin Helsinkiin pitämään jatkokoulutusta SATS kuntokeskuksen Personal Trainereille. Myös heidän kanssa puhuimme lepäämisen hankaluudesta. Ongelma koskee siis yhtälailla liikunta-alan ammattilaisia kuin kuntoilijoita ja urheilijoitakin.
Kirjoituksen ykkösosassa kerroin, mitä kaikkea mukavaa keventely saa aikaan. Nyt katsomme tarkemmin, kuinka kauan uskaltaa levätä ja miten keventelyä kannattaa käytännössä tehdä. Tuhansien ja tuhansien personal training-, kuntosaliohjaus- ja koulutustuntien aikana olen törmännyt keventämisen ongelmaan turhan usein. Erityisesti keventelyn tarpeessa ovat seuraavat ryhmät:
-"Himotreenajat", jotka treenaavat vähintään 5 viikossa, usein useamman treenin tai jumppatunnin päivässä
-Ryhmäliikuntaohjaajat, jotka vetävät usein jopa toistakymmentä kuormittavaa tuntia viikossa
-Kuntosalitreenaajat, jotka ovat harjoitelleet "kovaa" ilman systemaattista keventelyä. Käytössä heillä on joko äärimmäisen kuormittavaa lihasmassaharjoittelua erikoistekniikoineen tai maksimivoiharjoittelua ja nopeusvoimaharjoittelua.
Ok, mennään käytännön toteutukseen. Kehitys tapahtuu levossa, mutta niin myös taantuminen. Kauan uskaltaa levätä, ennen kuin suorituskyky alkaa laskea?
Treeniä pitää siis keventää ja joskus jopa pitää totaalitaukoa harjoittelusta. Käsitellään ensiksi täydellisen levon ja herkistelyn vaikutusta treenaajan tuloskuntoon.
Täydellinen lepo: Flunssa tai lomamatka katkaisi harjoittelun viikoksi ja salille palattua rauta tuntui höyhenen kevyeltä. Kuulostaako tutulta? Totaalilepo on monesti tarpeen rankan ja monotonisen harjoittelun jälkeen, eikä se ole eräänlaisena ylimenokautena kenellekään pahitteeksi muutamia kertoja vuodessa. Harjoittelemattomuus alkaa kuitenkin näkyä voimatasoissa melko nopeasti. 2-3 viikkoa on raja, jonka jälkeen totaalinen lepo harjoittelusta alkaa lähes vuorenvarmasti syödä suorituskykyä voimalajeissa. Kuukauden totaalilevon on havaittu tiputtavat maksimivoimatasoja noin 10% ja nopeusvoimaa se saattaa tiputtaa jopa nopeammin. Harjoittelemattomuus laskee lihasten aktivointikykyä ja pidemmän päälle se vaikuttaa myös lihassolujen kokoon.
Herkistely: Treenin suunnitelmallinen keventäminen on kilpaurheilijoille tuttu käytäntö, mutta kuntoilijoiden ohjelmista se näyttää valitettavan usein puuttuvan. Harjoittelua jatketaan oman jaksamisen rajamailla jopa kuukausien, jopa vuosien ajan. Sitten ihmetellään, kun suorituskyky ei ole häävi suuriin harjoitusmääriin nähden. Herkisteleviä ja selkeästi kevyempiä jaksoja kannattaa ehdottomasti käyttää kaikkien vähänkin tavoitteellisemmin treenaavien ohjelmissa. Kevennetty harjoittelu kuormittavan jakson jälkeen ei harjoittelemattomuuden tapaan ala nopeasti syödä ominaisuuksia, vaan oikein toteutettuna parantaa niitä selkeästi. Voit lukea vaikutuksista tarkemmin täältä.
Kuva 1. Tuntuuko treeni jo väkinäiseltä vääntämiseltä, joka ei johda mihinkään? Nyt on aika kevennellä.
Keventely käytönnössä
Keventelyjakson tyyppi ja tarkoitus voivat vaihdella. Kyse voi olla kevyestä viikosta, jolla ehkäistään yliharjoittelu, tai jaksosta, jonka avulla yritetään maksimoida edellisen, vaikkapa 3-4 kk kestäneen nousujohteisen voimaharjoittelujakson harjoitusvaikutus. Ensimmäisessä tapauksessa puhutaan kevyestä viikosta noin 3 viikon kovien jaksojen välissä, toisessa taas useamman viikon keventelystä. Tarkastellaan muutamia yleislinjauksia näille malleille:
Kevyet viikot: Kevyillä viikoilla pyritään useimmiten ehkäisemään yliharjoittelua ja varmistamaan seuraavan harjoitusjakson laadukas toteuttaminen. Usein kevyille viikoille suositellaan noin 60 % kuormitusta verrattuna ”normaaliin” viikkoon. Tällainen kevennys ei kuitenkaan ole useimmissa tapauksissa riittävä palauttamaan hermolihasjärjestelmän toimintakykyä, mikäli harjoittelu on mennyt ”jumin” keräämisen puolelle jo useamman viikon, ellei jopa kuukauden ajan. Valtavaa suorituskyvyn nousua ei kannata odottaa, vaan tärkein lyhyen jakson tärkein tehtävä on ehkäistä yliharjoittelua ja mahdollistaa seuraavan, usein samankaltaisen jakson laadukas toteutus. Muista siis, että kevyt viikko ei yksin riitä yliharjoittelusta palautumiseen tai suorituskyvyn maksimointiin. Suurin etu kevyistä viikoista on siis yliharjoittelutilojen ehkäisemisessä ja treenin laadun takaamisessa.
Herkistelyjaksot: Nyt pyrkimyksenä on maksimoida pidemmän harjoitusjakson hyödyt ja silloin pitää uskaltaa levätä kauemmin. Vasta kun harjoittelua kevennetään pidemmäksi aikaa, alkaa tapahtua todellista herkistymistä ja usein huomattavasti suurempaa suorituskyvyn nousua. Sopivalla keventelyllä maksimi- ja perusvoimaominaisuudet alkavat nousta parin viikon kuluttua.
Yleensä treenimäärää kannattaa tiputtaa reilusti. Määrän ja intensiteetin suhde riippuu edellisen kauden sisällöstä ja herkistelyjakson tarkasta tavoitteesta, mutta määrän puolittaminen on usein hyvä lähtökohta. Raskas treeni alkaa ensimmäisenä näkyä erittäin nopeassa voimantuotossa. Tämä ominaisuus myös nousee suosta hitaimmin. Nopeaan voimantuottoon liittyvät ominaisuudet, kuten nopealla kontaktilla suoritetut loikat ja pikajuoksu saattava vaatia jopa yli kuukauden noustakseen kuopasta erittäin raskaan voimaharjoittelujakson jälkeen.
Mitkä tekijät sitten vaikuttavat keventelyjaksojen sisältöön ja kestoon? Tässä tärkeimpiä suuntalinjoja:
Edellisen harjoitusjakson kuormittavuus: Jos olet harjoitellut vähintään 3-4 kertaa viikossa ilman varsinaisia keventelyjaksoja jo useiden kuukausien ajan tai jopa pidempään, tee noin neljän viikon jakso, jonka aikana vähennät harjoitusmäärän noin puoleen entisestä. Viikon keventelyt ovat tässä tapauksessa liian lyhyitä, suorituskyky ei nouse suosta niin nopeasti. Maltti on valttia, älä pelkää suorituskyvyn laskua, vaan keventele rohkeasti ja huomaat 2-3 viikon päästä selkeän kehityspiikin voimatasoissasi. Mikäli olet harrastanut reippaampaa keventelyä jo aikaisemmin, kannattaa lähteä liikkeelle mallista, jossa kevyt kovien ja kevyiden jaksojen suhde on noin 3-4:1. Esimerkiksi 3-4 viikkoa kovaa, sitten viikon keventely. 3-4 tällaisen jakson jälkeen sitten pidempi herkistely.
Jos kevyet viikot kuuluvat jo nyt ohjelmaasi, on keholle hyvä antaa fyysinen ja psyykkinen tauko harjoittelusta muutaman kerran vuodessa. 2-3 viikon tauko kuntosaliharjoittelusta ei juuri laske suorituskykyä, vaan saattaa jopa nostaa sitä, jos edeltävä treenijakso on ollut tolkuttoman kova.
Harjoittelijan taso: Kokeneet harjoittelijat tarvitsevat keventelyä paljon säännöllisemmin kuin aloittelija. Heillä harjoittelun kuormittavuus on niin kova, että kroppa palaa nopeasti loppuun, ellei sille suoda säännöllisiä keventelyjä. 3-4 kertaa viikossa harjoitteleva aloittelija taas selviää harvemmalla keventelyllä. Silloin kovien ja kevyiden jaksojen kohdalla jopa 6-8:1 –suhde toimii useimmiten hyvin. Jos teen hommia aloittelevan tai suorituskyvyltään vielä melko vaatimattomalla tasolla olevan, 3-4 kertaa viikossa treenaavan kuntoilijan kanssa, ei isoja keventelyjä ole ohjelmassa. 2 kovaa, 1 kevyt -rytmi yksinkertaisesti hidastaa hänen kehittymistään noin 33 prosenttia.
Edellisen harjoitusjakson tyyppi: Jos alla on matalatehoisempaa harjoittelua, ei lihaksistossa useimmiten ole suurta määrää kasautuneita vaurioita, eikä hermosto ole pahemmin tukossa. Suurin haaste onkin yleensä täyttää kehon energiavarastot. Tällöin jo lyhyehkön keventelyn jälkeen ollaan valmiita täysipainoiseen harjoitteluun. Jos taas takana on erittäin kuormittavaa treeniä, kuten maksimivoimaa, erikoistekniikoita ja iskuttavaa nopeusvoimaa, tulee keventelyä tehdä huomattavasti kauemmin. Silloin kehossa on melko paljon vaurioita ja myös hermoston valmiustila on usein laskenut. Myös lihassolutyypin muutokselle keventelyn ansiosta pitää antaa aikaa ja rankemman tehojakson jälkeen keventelyn tarve lasketaan usein jopa kuukausissa.
Herkistelyjakson treenisisältö: Kevyillä viikoilla voi siis lähteä treenimäärän puolittamisesta, mutta herkistelyjaksojen sisältö riippuu tavoitteesta. Voi lähteä siitä, että mitä intensiivisempää treeni on, sitä enemmän määrää tulee laskea. Usein myös jakson kesto tuolloin kasvaa. Lihasmassaa treenaavalle herkistelyyn ja perusteelliseen palautteluun voi riittää jo 2-3 viikon treenijakso kevyillä painoilla ja puolitetulla määrällä, mutta pikajuoksija saattaa joutua kaivelemaan tuloskuntoa esiin kevyellä harjoittelulla jopa kuukausien ajan.
HUOMIO: Olen törmännyt erittäin usein seuraavaan ilmiöön asiakkaitteni treenissä: Kevyen viikon tai harjoittelutauon jälkeen ensimmäisen treeni saattaa tuntua hieman tukkoiselta. Silti voimatasot ovat korkeammat ja suorituskyvyn todelliset parannukset huomaa usein vasta pari ensimmäisen keventelyä seuranneen treeni jälkeen. Muista tämä arvioidessasi oman keventelysi tuloksia.
Kuva 2. Pikajuoksussa tarvitaan äärimmäisen nopeaa voimantuottoa. Kun sprintterin tuloskuntoa kaivetaan esiin, kevyemmän harjoittelun kesto mitataan kuukausissa, ei viikoissa.
Summasummarun, keventelyn ABC
·Kevennä harjoittelua säännöllisesti 3-4 kovaa/1 kevyt –rytmillä.
·Kevennä 3-4 kuukauden harjoitusjakson jälkeen 2-3 viikkoa
·Yli kahden viikon totaalilepo alkaa näkyä selvästi suorituskyvyssä
·Suorituskyvyn maksimointi vaatii useimmiten pidempiä, jopa yli kuukauden kevyempiä jaksoja
·Normaalin harjoitusmäärän puolittaminen on hyvä nyrkkisäätö kevyillä jaksoilla
·Sekä harjoituksen määrä että teho voivat laskea kevyillä viikoilla
·Herkistelyjaksoilla teho yleensä jopa nousee, mutta määrä tippuu selkeästi
·Jos haet nopeutta ja räjähtävyyttä, tarvitset useimmiten voimakkaampaa ja pidempää kevennystä. Jos tavoitteenasi on voima tai lihasmassa, tulee kevennellä vähemmän ja lyhyemmän aikaa.
Lopuksi
Jos treenisi ei etene toivotulla tavalla, kannattaa selvittää, onko kyseessä levon puute, treenin puute vai vääränlainen harjoittelu. "Himotreenajilla" lepo poistaa akuutin pattitilanteen, mutta silti treeniä voi joutua ruuvaamaan. Joskus taas liikunnasta on muodostunut "tapaliikuntaa", jolloin tehon nostaminen tuo parhaat tulokset. Lepää ensin, mutta älä epäröi tarvittaessa marssia sellaisen ihmisen pakeille, joka analysoi tekemisesi ja auttaa treeni suunnittelussa ja toteutuksessa.
Tsemppiä treeneihin ja keventelyyn!
Timo
http://www.th-valmennus.com/
facebook
ps. Pysy ajantasalla tykkäämällä TH-Valmennuksesta. Muista myös tulla Nike Blast tapahtumaan 11-12.2.2012 kaapelitehtaalle, Helsinkiin. PT-Timppa luennoi tapahtumassa aiheesta "Näin menestyt Personal Trainerina".
Tee super-tuloksia Suomen kokeneimman PT:n menetelmillä: Personal training, Kuntotestaus, Koulutus- ja asiantuntijatehtävät, luennot. Timo Haikarainen, LitM. www.th-valmennus.com
maanantai 30. tammikuuta 2012
sunnuntai 22. tammikuuta 2012
Lepää itsesi huippu-kuntoon! -Osa 1.
Tässä alkuvuonna olen taas kerran treenejä vetäessäni ja koulutuskeikkoja heittäessäni todistanut ihmisten valtavaa treeni-intoa. Salit pullistelevat porukkaa. Toivottavasti mahdollisimman suuri osa jatkaa uudenvuodenlupausten parissa, mutta osa tästä porukasta saisi pysyä salilta poissa hetken -tai ainakin viettää siellä reilusti vähemmän aikaa.
Kehittyminen treenissä koostuu vanhasta kunnon kolmiyhteydestä: treeni, ravinto ja lepo. Viimeinen osa tästä kolmikosta unohtuu innokkailla treenaajilla liian usein. Tavoitteellisilla treenaajilla paras tapa kohottaa kuntoa olisikin usein useamman viikon kevennetty harjoittelu. Käsittelen nyt kaksiosaisessa blogikirjoituksessa harjoituksen suunnitelua keventämistä ja sen vaikutuksia elimistöön. Kirjoitukset perustuvat ProBoby -lehdessä julkaisemaani artikkeliin.
Tässä ensimmäisessä osassa kerron, miten keventely vaikuttaa kroppaan.
Toisessa osassa selviää, kuinka kauan kannattaa kevennellä, kenelle kevennetty harjoittelu sopii, ja kuinka treenin keventely kannattaa käytännössä toteuttaa.
Mennään asiaan!
Mitä keventelyn aikana tapahtuu?
Treenin keventäminen johtaa useisiin muutoksiin hermolihasjärjestelmän toiminnassa. Seuraavassa syitä siihen, miksi treenin keventäminen nostaa suorituskykyä:
Lihasten palautuminen: Treenin aiheuttamat lihasvauriot palautuvat osittain harjoitusten välissä, mutta kaikki vauriot eivät aina pääse palautumaan. Nämä kertyvät vauriot alkavat lopulta vaikuttamaan monella tavalla elimistön toimintaan. Ne vaikuttavat hermoston toimintaa ja vaurioituneen lihaksen lähettämät biokemialliset viestit saattavat vaikuttaa lopulta mielialaammekin. Lihakset eivät palaudu rankasta treenistä täydellisesti 2-3 vuorokaudessa, vaikka se onkin muodostunut mantraksi tietyissä treenipiireissä. Lihasvaurioista kielivän kreatiinikinaasi –entsyymin pitoisuudet veressä laskevat 2-3 viikon keventelyjaksoilla jopa 30-40%.
Lihas muokkaa myös solutyyppiään kuormituksen määrää vastaavaksi, ja yllättävän nopeasti. Lihakset muodostuvat kolmesta lihassolujen päätyypistä, I –tyypin hitaista soluista, IIA –tyypin kestävistä nopeista soluista ja IIX –tyypin nopeasti väsyvistä, kaikkein nopeimmista soluista. Huolimatta siitä, kuinka kroppaa kuormittaa, liukuvat solut yleensä aina IIX tyypistä kohti IIA –tyyppiä. Periaatteessa siis kaikki harjoittelu hidastaa, mutta vain periaatteessa. Silti harjoittelun keventäminen nostaa tutkitusti IIX –tyypin osuutta, mikä saattaa olla tärkeä osatekijä esimerkiksi nopeutta ja räjähtävyyttä vaativien lajien herkistelyssä. Uimareilla on tutkittu lihasnäytteitä ennen ja jälkeen parin viikon kevennysjakson ja eristetyissä olosuhteissa lihassolujen supistunopeus kohosi huimasti herkistelyn myötä, erityisesti nopeissa soluissa.
Kuva 1. Riittävä lepo saa parhaan terän esiin lihaksistasi
Hermoston palautuminen: Hermosto ohjaa lihaksia ja sen toiminnan tehostuminen on tärkeä osa herkistymistä. Hermoston palautumisesta on puhuttu viime vuosina paljon. Hermosto ei kuitenkaan väsy tai palaudu yksin, vaan lihakset ja hermosto vaikuttavat aina toistensa palautumiseen. Niitä ei voi erottaa toisistaan palautumista käsiteltäessä: lihaksen tila vaikuttaa hermoston toimintaan, eikä voida sanoa lihaksen palautuvan tietyssä tuntimäärässä ja hermoston taas jossain toisessa ajanjaksossa. Kyse on hermolihasjärjestelmästä.
Hermostossa tapahtuu herkistelyn myötä monia muutoksia. Hermoston "herkkyyttä" selkäydintasolla mittaavan H-refleksin on havaittu kasvavan noin 30% kahden viikon herkistelyn aikana. Lihasvauriot korjaantuvat ja lihaksen tilaa aistivat reseptorit aiheuttavat vähemmän estovaikutusta selkäytimeen ja aivoihin. Lihakset, hermosto ja hormonaalinen järjestelmä siis palautuvat yhdessä toisiinsa positiivisesti vaikuttaen. Positiivinen kierre on valmis: Kyky lihasten aktivointiin kasvaa, lihasta aktivoivan hermon ärtyvyys paranee ja myös välittäjäaineiden pitoisuuksissa saattaa tapahtua muutoksia.
Hormonaalisen järjestelmän palautuminen: Rasittava kuormitus, varsinkin tilapäinen ylirasitus, saattaa laskea anabolisten hormonien ja nostaa katabolisten hormonien pitoisuuksia. Kropan tila siis muuttuu rakentavasta kuluttavaksi. Hormonaalisen järjestelmän palautuminen voi näkyä sekä hormonien lepopitoisuuksissa että harjoittelun aiheuttamien hormonivasteiden voimakkuudessa. Lepopitoisuuksien muutoksien suhteen tutkimuslöydökset ovat vaihtelevia, mutta kuormittavan harjoittelun jälkeen 2-4 viikon lepojaksojen on havaittu nostavan kasvuhormonin ja testosteronin lepopitoisuuksia ja laskevan kortisolin lepotasoja.
Harjoittelun aiheuttama välitön hormonipitoisuuksien nousu (harjoitusvaste) saattaa heiketä, jos kuormittava harjoittelu jatkuu liian pitkään. Sekä anabolisten hormonien että katabolisen kortisolin harjoitusvasteen lasku on huono asia. Mitäs huonoa kortisolivasteen pienenemisessä sitten on? No, kortisoli on tärkeässä roolissa, kun keho vapauttaa energiavarastojaan käyttöön harjoittelun aikana. Jos harjoittelu ei aiheuta kunnon kortisolivastetta, ei treeni myöskään kulje mihinkään.
Kortisolin rooli salitreenissä käsitetäänkin usein liian yksioikoisesti: sitä pidetään ainoastaan lihaksia syövänä peikkona. Mutta kortisolia siis tarvitaan kunnon treeniin, eikä se välitön vaste lihaksia mihinkään sulata. Itse asiassa lihastyöllä on kortisolin katabolisilta vaikutuksilta suojaava rooli, joten antaa hormonin vaan tehostaa rauhassa tekemisiämme treenin aikana. Levossa kortisolitasot kannattaa pyrkiä minimoimaan hyvällä ravinnolla, riittävällä levolla ja stressinhallinnalla.
Kuva 2. Uskalla levätä! Esimerkiksi yleisurheilun teholajien urheilijat kaivavat huippukuntonsa esiin kevyillä treenijaksoilla, jotka saattavat himokuntoilijan silmään näyttää käsittämättömältä löysäilyltä.
Psyykkinen palautuminen: Kova harjoittelu vaikuttaa psyykkisiin tekijöihin. Erityisesti kovilla harjoitusjaksoilla on negatiivinen vaikutus psyykkisiin tekijöihin vaikkapa POMS (profile of mood states) –kyselyllä mitattuna. Keskittymiskykymme saattaa heiketä, stressin kokeminen kasvaa ja tunnetilat muuttua negatiivisemmiksi. Herkistelyn on havaittu pienentävän masennuksen ja sekaannuksen tunteita ja vähentävän jännitystä sekä stressiä. Kovan harjoitusjakson aiheuttamat muutokset POMS –kyselyssä näyttävät myös palautuvan lähtötasolle herkistelyn myötä.
Energiavarastojen palautuminen: Kova harjoittelu laskee lihasten glykogeeni- eli lihassokeripitoisuuksia, vaikka ruokavalio olisi hiilihydraattipitoistakin. Vielä suuremmaksi ongelmaksi glykogeenipitoisuuksien ylläpito muodostuu, jos hiilihydraattien määrää on rajoitettu esimerkiksi dieetillä. Lihassokeri on tärkeintä polttoainetta kuntosalitreenissä ja tyhjillä lihaksilla treeni kärsii välittömästi. Lihassokerivarastot onkin helpompaa täyttää kevyellä viikolla, kun ”bensatankkia” ei koko ajan tyhjennellä salilla. Keventelyn aikana glykogeenivarastot kasvavat helposti 15-35%. Uskalla siis syödä kunnolla keventelyjaksolla. Tämä näyttää unohtuvan useilta treenaajilta.
Pitkä lista. Kaikki nämä seikat vaikuttavat siihen, että kevyen treenijakson aikana paitsi fyysinen suorituskykysi myös mielialasi ja henkinen vireystilasi saattavat nousta aivan uudelle tasolle. Keventely todella on "vaivan" arvoista.
Pysy kuulolla, kakkososassa hyppäämme teoriasta käytäntöön ja vilkaisemme, miten treeniä kannattaa käytännössä keventää.
Tsemppiä treeneihin -tai lepäämiseen!
Timo
http://www.blogger.com/www.th-valmennus.com
facebook
Kehittyminen treenissä koostuu vanhasta kunnon kolmiyhteydestä: treeni, ravinto ja lepo. Viimeinen osa tästä kolmikosta unohtuu innokkailla treenaajilla liian usein. Tavoitteellisilla treenaajilla paras tapa kohottaa kuntoa olisikin usein useamman viikon kevennetty harjoittelu. Käsittelen nyt kaksiosaisessa blogikirjoituksessa harjoituksen suunnitelua keventämistä ja sen vaikutuksia elimistöön. Kirjoitukset perustuvat ProBoby -lehdessä julkaisemaani artikkeliin.
Tässä ensimmäisessä osassa kerron, miten keventely vaikuttaa kroppaan.
Toisessa osassa selviää, kuinka kauan kannattaa kevennellä, kenelle kevennetty harjoittelu sopii, ja kuinka treenin keventely kannattaa käytännössä toteuttaa.
Mennään asiaan!
Mitä keventelyn aikana tapahtuu?
Treenin keventäminen johtaa useisiin muutoksiin hermolihasjärjestelmän toiminnassa. Seuraavassa syitä siihen, miksi treenin keventäminen nostaa suorituskykyä:
Lihasten palautuminen: Treenin aiheuttamat lihasvauriot palautuvat osittain harjoitusten välissä, mutta kaikki vauriot eivät aina pääse palautumaan. Nämä kertyvät vauriot alkavat lopulta vaikuttamaan monella tavalla elimistön toimintaan. Ne vaikuttavat hermoston toimintaa ja vaurioituneen lihaksen lähettämät biokemialliset viestit saattavat vaikuttaa lopulta mielialaammekin. Lihakset eivät palaudu rankasta treenistä täydellisesti 2-3 vuorokaudessa, vaikka se onkin muodostunut mantraksi tietyissä treenipiireissä. Lihasvaurioista kielivän kreatiinikinaasi –entsyymin pitoisuudet veressä laskevat 2-3 viikon keventelyjaksoilla jopa 30-40%.
Lihas muokkaa myös solutyyppiään kuormituksen määrää vastaavaksi, ja yllättävän nopeasti. Lihakset muodostuvat kolmesta lihassolujen päätyypistä, I –tyypin hitaista soluista, IIA –tyypin kestävistä nopeista soluista ja IIX –tyypin nopeasti väsyvistä, kaikkein nopeimmista soluista. Huolimatta siitä, kuinka kroppaa kuormittaa, liukuvat solut yleensä aina IIX tyypistä kohti IIA –tyyppiä. Periaatteessa siis kaikki harjoittelu hidastaa, mutta vain periaatteessa. Silti harjoittelun keventäminen nostaa tutkitusti IIX –tyypin osuutta, mikä saattaa olla tärkeä osatekijä esimerkiksi nopeutta ja räjähtävyyttä vaativien lajien herkistelyssä. Uimareilla on tutkittu lihasnäytteitä ennen ja jälkeen parin viikon kevennysjakson ja eristetyissä olosuhteissa lihassolujen supistunopeus kohosi huimasti herkistelyn myötä, erityisesti nopeissa soluissa.
Kuva 1. Riittävä lepo saa parhaan terän esiin lihaksistasi
Hermoston palautuminen: Hermosto ohjaa lihaksia ja sen toiminnan tehostuminen on tärkeä osa herkistymistä. Hermoston palautumisesta on puhuttu viime vuosina paljon. Hermosto ei kuitenkaan väsy tai palaudu yksin, vaan lihakset ja hermosto vaikuttavat aina toistensa palautumiseen. Niitä ei voi erottaa toisistaan palautumista käsiteltäessä: lihaksen tila vaikuttaa hermoston toimintaan, eikä voida sanoa lihaksen palautuvan tietyssä tuntimäärässä ja hermoston taas jossain toisessa ajanjaksossa. Kyse on hermolihasjärjestelmästä.
Hermostossa tapahtuu herkistelyn myötä monia muutoksia. Hermoston "herkkyyttä" selkäydintasolla mittaavan H-refleksin on havaittu kasvavan noin 30% kahden viikon herkistelyn aikana. Lihasvauriot korjaantuvat ja lihaksen tilaa aistivat reseptorit aiheuttavat vähemmän estovaikutusta selkäytimeen ja aivoihin. Lihakset, hermosto ja hormonaalinen järjestelmä siis palautuvat yhdessä toisiinsa positiivisesti vaikuttaen. Positiivinen kierre on valmis: Kyky lihasten aktivointiin kasvaa, lihasta aktivoivan hermon ärtyvyys paranee ja myös välittäjäaineiden pitoisuuksissa saattaa tapahtua muutoksia.
Hormonaalisen järjestelmän palautuminen: Rasittava kuormitus, varsinkin tilapäinen ylirasitus, saattaa laskea anabolisten hormonien ja nostaa katabolisten hormonien pitoisuuksia. Kropan tila siis muuttuu rakentavasta kuluttavaksi. Hormonaalisen järjestelmän palautuminen voi näkyä sekä hormonien lepopitoisuuksissa että harjoittelun aiheuttamien hormonivasteiden voimakkuudessa. Lepopitoisuuksien muutoksien suhteen tutkimuslöydökset ovat vaihtelevia, mutta kuormittavan harjoittelun jälkeen 2-4 viikon lepojaksojen on havaittu nostavan kasvuhormonin ja testosteronin lepopitoisuuksia ja laskevan kortisolin lepotasoja.
Harjoittelun aiheuttama välitön hormonipitoisuuksien nousu (harjoitusvaste) saattaa heiketä, jos kuormittava harjoittelu jatkuu liian pitkään. Sekä anabolisten hormonien että katabolisen kortisolin harjoitusvasteen lasku on huono asia. Mitäs huonoa kortisolivasteen pienenemisessä sitten on? No, kortisoli on tärkeässä roolissa, kun keho vapauttaa energiavarastojaan käyttöön harjoittelun aikana. Jos harjoittelu ei aiheuta kunnon kortisolivastetta, ei treeni myöskään kulje mihinkään.
Kortisolin rooli salitreenissä käsitetäänkin usein liian yksioikoisesti: sitä pidetään ainoastaan lihaksia syövänä peikkona. Mutta kortisolia siis tarvitaan kunnon treeniin, eikä se välitön vaste lihaksia mihinkään sulata. Itse asiassa lihastyöllä on kortisolin katabolisilta vaikutuksilta suojaava rooli, joten antaa hormonin vaan tehostaa rauhassa tekemisiämme treenin aikana. Levossa kortisolitasot kannattaa pyrkiä minimoimaan hyvällä ravinnolla, riittävällä levolla ja stressinhallinnalla.
Kuva 2. Uskalla levätä! Esimerkiksi yleisurheilun teholajien urheilijat kaivavat huippukuntonsa esiin kevyillä treenijaksoilla, jotka saattavat himokuntoilijan silmään näyttää käsittämättömältä löysäilyltä.
Psyykkinen palautuminen: Kova harjoittelu vaikuttaa psyykkisiin tekijöihin. Erityisesti kovilla harjoitusjaksoilla on negatiivinen vaikutus psyykkisiin tekijöihin vaikkapa POMS (profile of mood states) –kyselyllä mitattuna. Keskittymiskykymme saattaa heiketä, stressin kokeminen kasvaa ja tunnetilat muuttua negatiivisemmiksi. Herkistelyn on havaittu pienentävän masennuksen ja sekaannuksen tunteita ja vähentävän jännitystä sekä stressiä. Kovan harjoitusjakson aiheuttamat muutokset POMS –kyselyssä näyttävät myös palautuvan lähtötasolle herkistelyn myötä.
Energiavarastojen palautuminen: Kova harjoittelu laskee lihasten glykogeeni- eli lihassokeripitoisuuksia, vaikka ruokavalio olisi hiilihydraattipitoistakin. Vielä suuremmaksi ongelmaksi glykogeenipitoisuuksien ylläpito muodostuu, jos hiilihydraattien määrää on rajoitettu esimerkiksi dieetillä. Lihassokeri on tärkeintä polttoainetta kuntosalitreenissä ja tyhjillä lihaksilla treeni kärsii välittömästi. Lihassokerivarastot onkin helpompaa täyttää kevyellä viikolla, kun ”bensatankkia” ei koko ajan tyhjennellä salilla. Keventelyn aikana glykogeenivarastot kasvavat helposti 15-35%. Uskalla siis syödä kunnolla keventelyjaksolla. Tämä näyttää unohtuvan useilta treenaajilta.
Pitkä lista. Kaikki nämä seikat vaikuttavat siihen, että kevyen treenijakson aikana paitsi fyysinen suorituskykysi myös mielialasi ja henkinen vireystilasi saattavat nousta aivan uudelle tasolle. Keventely todella on "vaivan" arvoista.
Pysy kuulolla, kakkososassa hyppäämme teoriasta käytäntöön ja vilkaisemme, miten treeniä kannattaa käytännössä keventää.
Tsemppiä treeneihin -tai lepäämiseen!
Timo
http://www.blogger.com/www.th-valmennus.com
torstai 5. tammikuuta 2012
Tavoitteita mulle, vinkkejä sulle!
Taas starttaa uusi vuosi. 2012. Mitä sinä haluat saavuttaa, ennen kuin shampanjapullot poksahtelevat ja raketit räiskyvät seuraavan kerran?
Seuraavassa avaan oman liikunnallisen tavoitteeni seuraavan 5 kk ajalle ja annan muutaman vinkin, joista toivottavasti on sinulle hyötyä.
Aseta tavoite
Oma kuntoilutavoitteeni liittyy kehon muokkaukseen. 1.6.2012 olen niin sanotusti rantakunnossa. Tämän epämääräisen tavoitteen voi ilmaista konkreettisemmin rasvaprosentilla. Sen tulee olla alle 10%.
Pidä huoli, että tavoitteesi on tarkka, mitattava, realistinen, aikaan sidottu, se sopii elämäntilanteeseesi ja se lähtee aidosti sinusta itsestäsi!
Hyväksy tavoitteesi
Kropan muokkaukseen liittyviin tavoitteisiin suhtaudutaan edelleen hieman kaksijakoisesti. Lähes kaikilla on niitä, mutta joskus niistä on hankala huudella ääneen. Mutta ei hätää -oikein ja tehokkaasti toteutettu rantakuntoprojekti edistää mainiosti myös poliittisesti korrekteja tavoitteita, kuten hyvä olo, terveyden parantaminen ja energian saaminen arkipäivään.
Hyväksy siis 100% tavoitteesi -ne ovat oma asiasi ja aina kunnioittamisen arvoisia. Ellet nyt satu suunnittelemaan pankkiryöstöä!
Kartoita haasteet
Rantakuntoproggiksen sovittaminen arkeeni on haastavaa. Haasteita löytyy melkoinen litania:
-60-80 tuntiset työviikot. Tiedän, teen paljon duunia. Mutta nautin siitä. Slow life ja down-shiftaus eivät ole minun juttujani, vaikka niissä ei mitään vikaa sinänsä olekaan.
-Reissuvuorokaudet. Kierrän ympäri Suomea ja pohjoismaita kouluttamassa, luennoimassa, treenaamassa ihmisiä ja tekemässä erilaisia mediaprojekteja. Vuonna 2010 hotelliöitä kertyi 120. Viime vuonna vähensin niitä tietoisesti ja selvisin 80 yöllä.
-En ole munkki. Tykkään rentoutua käymällä kaupungin yössä. Siellä menee usein lasillinen tai pari. Ravintolassa on mukava käydä syömässä.
Hoida haasteet!
-Ajankäyttö. Tarvitsen vain 4 tuntia harjoittelua viikossa. Saan sovitettua harjoitukset helposti työjuttujeni lomaan. Ok, olen siitä onnellisessa asemassa, että minun tarvitsee vaihtaa työpaita treenipaitaan ja ryhtyä jumppaamaan.
Ajan löytäminen harjoittelulle on tahdon asia ja järjestelykysymys. Hätätilassa nimittäin tulee toimeen 2-3 tunnillakin. Ajan raivaaminen kannattaa aloittaa useimmiten täältä.
-Reissuvuorokaudet. Useimmissa hotelleissa on kuntosali. Jos hotellissa ei ole, lähistöltä useimmiten sellainen löytyy. Aina pääsee lenkille, jos ei muuta.
Ihmiset ovat yllättävän luovia löytämään mahtavat iltamenomestat reissun kohteena olevasta kaupungista :) Kyllä ne salit löytyvät aivan yhtä helposti! Google maps ja hotellien ystävälliset respat auttavat kummasti asiassa!
-Ehdottomuus. Haastavienkaan kuntoilutavoitteiden saavuttaminen ei vaadi tuhotonta kieltolitaniaa, absolutismia, vuoden karkkilakkoja, jne. Itse aion edelleenkin käydä rentoutumassa kaupungin yössä ja syödä välillä ulkona. Keväällä joudun vain olemaan hieman tarkempi sen suhteen, miten nämä asiat toteutan.
Muutoksia kuitenkin vaaditaan, se on selvä. Samoja, ennen epäonnistumiseen johtaneita asioita ei kannata toistaa -se on sääntöjen sääntö! Mutta oikeita asioita säännöllisesti paukuttamalla ei tarvitse stressata parista siideristä tai pihvistä perunoilla. Keho myös toimii tietyttyjen fysiologisten ja aivan matemaattisenkin periaatteiden mukaan. Niitä manipuloimalla voi vaikuttaa hyvin paljon siihen, mitä kropalle tapahtuu tietyissä tilanteissa.
Kuva 1. Pari bisseä tai siideriä silloin tällöin ei romuta rantakuntoprojektia!
Usko itseesi!
Kirjoitin itseluottamuksen merkityksestä joulukalenterissani. Se on kaiken edellytys.
Itse olen 100 % varma siitä, että onnistun. Epäonnistuminen ei ole mahdollisuus. Tiedän, että 10 vuoden kokemukseen ja tutkittuihin faktoihin perustuvat menetelmäni toimivat. Annan personal training -palveluilleni täydellisen tulostakuun, ja tämä takuu koskee myös itseäni. Kyse on vain siitä, että teen tietyt asiat tietyllä tavalla. Thats it!
Fysiologiset periaatteet toivat myös sinulla. Sinä saavutat myös tavoitteesi oikeilla toimenpiteillä. Tietty tavoitet vaatii tietyt työvälineet. Ne työvälineet pitää vain kaivaa työkalupakista ja ryhtyä hommiin!
Kuva 2. Olet asettanut tavoitteet, kartoittanut haasteet, miettinyt niihin ratkaisut ja hankkinut tarvittavan tiedon ja välineet. Ja uskot itseesi. Mikä sinut voisi muka pysäyttää?
Muista vielä:
Mikä ikinä oma kuntoilutavoitteesi onkaan, älä anna kenenkään tai minkään seisoa sen tiellä. Voit saavuttaa sen ja olla silti aivan yhtä hyvä, ellet parempi, äiti, isä, puoliso tai työntekijä.
Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka uskovat sinuun ja kannustavat sinua. Älä pelkää nousta sinua ja tavoitettasi epäileviä ja vähätteleviä ihmisiä vastaan.
Jos olet pyrkinyt tavoitteeseesi aikaisemmin, ja olet epäonnistunut, sinun pitää yksinkertaisesti tehdä jotain toisin. Sinä et ole epäonnistuja! Jos tarvitset apua tavoitteesi saavuttamisessa, hae sitä asiantuntevalta ihmiseltä.
Kiitos mielenkiinnosta! Pysyt mukana rantakuntoproggiksessani ja saat vinkkejä sekä uutta tietoa treenisi tueksi liittymällä tykkäämällä TH-Valmennuksesta täällä.
Mukavaa viikonloppua ja tsemppiä alkuvuoteen!
Timo
www.th-valmennus.com
Seuraavassa avaan oman liikunnallisen tavoitteeni seuraavan 5 kk ajalle ja annan muutaman vinkin, joista toivottavasti on sinulle hyötyä.
Aseta tavoite
Oma kuntoilutavoitteeni liittyy kehon muokkaukseen. 1.6.2012 olen niin sanotusti rantakunnossa. Tämän epämääräisen tavoitteen voi ilmaista konkreettisemmin rasvaprosentilla. Sen tulee olla alle 10%.
Pidä huoli, että tavoitteesi on tarkka, mitattava, realistinen, aikaan sidottu, se sopii elämäntilanteeseesi ja se lähtee aidosti sinusta itsestäsi!
Hyväksy tavoitteesi
Kropan muokkaukseen liittyviin tavoitteisiin suhtaudutaan edelleen hieman kaksijakoisesti. Lähes kaikilla on niitä, mutta joskus niistä on hankala huudella ääneen. Mutta ei hätää -oikein ja tehokkaasti toteutettu rantakuntoprojekti edistää mainiosti myös poliittisesti korrekteja tavoitteita, kuten hyvä olo, terveyden parantaminen ja energian saaminen arkipäivään.
Hyväksy siis 100% tavoitteesi -ne ovat oma asiasi ja aina kunnioittamisen arvoisia. Ellet nyt satu suunnittelemaan pankkiryöstöä!
Kartoita haasteet
Rantakuntoproggiksen sovittaminen arkeeni on haastavaa. Haasteita löytyy melkoinen litania:
-60-80 tuntiset työviikot. Tiedän, teen paljon duunia. Mutta nautin siitä. Slow life ja down-shiftaus eivät ole minun juttujani, vaikka niissä ei mitään vikaa sinänsä olekaan.
-Reissuvuorokaudet. Kierrän ympäri Suomea ja pohjoismaita kouluttamassa, luennoimassa, treenaamassa ihmisiä ja tekemässä erilaisia mediaprojekteja. Vuonna 2010 hotelliöitä kertyi 120. Viime vuonna vähensin niitä tietoisesti ja selvisin 80 yöllä.
-En ole munkki. Tykkään rentoutua käymällä kaupungin yössä. Siellä menee usein lasillinen tai pari. Ravintolassa on mukava käydä syömässä.
Hoida haasteet!
-Ajankäyttö. Tarvitsen vain 4 tuntia harjoittelua viikossa. Saan sovitettua harjoitukset helposti työjuttujeni lomaan. Ok, olen siitä onnellisessa asemassa, että minun tarvitsee vaihtaa työpaita treenipaitaan ja ryhtyä jumppaamaan.
Ajan löytäminen harjoittelulle on tahdon asia ja järjestelykysymys. Hätätilassa nimittäin tulee toimeen 2-3 tunnillakin. Ajan raivaaminen kannattaa aloittaa useimmiten täältä.
-Reissuvuorokaudet. Useimmissa hotelleissa on kuntosali. Jos hotellissa ei ole, lähistöltä useimmiten sellainen löytyy. Aina pääsee lenkille, jos ei muuta.
Ihmiset ovat yllättävän luovia löytämään mahtavat iltamenomestat reissun kohteena olevasta kaupungista :) Kyllä ne salit löytyvät aivan yhtä helposti! Google maps ja hotellien ystävälliset respat auttavat kummasti asiassa!
-Ehdottomuus. Haastavienkaan kuntoilutavoitteiden saavuttaminen ei vaadi tuhotonta kieltolitaniaa, absolutismia, vuoden karkkilakkoja, jne. Itse aion edelleenkin käydä rentoutumassa kaupungin yössä ja syödä välillä ulkona. Keväällä joudun vain olemaan hieman tarkempi sen suhteen, miten nämä asiat toteutan.
Muutoksia kuitenkin vaaditaan, se on selvä. Samoja, ennen epäonnistumiseen johtaneita asioita ei kannata toistaa -se on sääntöjen sääntö! Mutta oikeita asioita säännöllisesti paukuttamalla ei tarvitse stressata parista siideristä tai pihvistä perunoilla. Keho myös toimii tietyttyjen fysiologisten ja aivan matemaattisenkin periaatteiden mukaan. Niitä manipuloimalla voi vaikuttaa hyvin paljon siihen, mitä kropalle tapahtuu tietyissä tilanteissa.
Kuva 1. Pari bisseä tai siideriä silloin tällöin ei romuta rantakuntoprojektia!
Usko itseesi!
Kirjoitin itseluottamuksen merkityksestä joulukalenterissani. Se on kaiken edellytys.
Itse olen 100 % varma siitä, että onnistun. Epäonnistuminen ei ole mahdollisuus. Tiedän, että 10 vuoden kokemukseen ja tutkittuihin faktoihin perustuvat menetelmäni toimivat. Annan personal training -palveluilleni täydellisen tulostakuun, ja tämä takuu koskee myös itseäni. Kyse on vain siitä, että teen tietyt asiat tietyllä tavalla. Thats it!
Fysiologiset periaatteet toivat myös sinulla. Sinä saavutat myös tavoitteesi oikeilla toimenpiteillä. Tietty tavoitet vaatii tietyt työvälineet. Ne työvälineet pitää vain kaivaa työkalupakista ja ryhtyä hommiin!
Kuva 2. Olet asettanut tavoitteet, kartoittanut haasteet, miettinyt niihin ratkaisut ja hankkinut tarvittavan tiedon ja välineet. Ja uskot itseesi. Mikä sinut voisi muka pysäyttää?
Muista vielä:
Mikä ikinä oma kuntoilutavoitteesi onkaan, älä anna kenenkään tai minkään seisoa sen tiellä. Voit saavuttaa sen ja olla silti aivan yhtä hyvä, ellet parempi, äiti, isä, puoliso tai työntekijä.
Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka uskovat sinuun ja kannustavat sinua. Älä pelkää nousta sinua ja tavoitettasi epäileviä ja vähätteleviä ihmisiä vastaan.
Jos olet pyrkinyt tavoitteeseesi aikaisemmin, ja olet epäonnistunut, sinun pitää yksinkertaisesti tehdä jotain toisin. Sinä et ole epäonnistuja! Jos tarvitset apua tavoitteesi saavuttamisessa, hae sitä asiantuntevalta ihmiseltä.
Kiitos mielenkiinnosta! Pysyt mukana rantakuntoproggiksessani ja saat vinkkejä sekä uutta tietoa treenisi tueksi liittymällä tykkäämällä TH-Valmennuksesta täällä.
Mukavaa viikonloppua ja tsemppiä alkuvuoteen!
Timo
www.th-valmennus.com
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)