sunnuntai 8. maaliskuuta 2015

4 kg lisää lihasta, samalla six pack esiin -kokenutkin treenaaja voi rikkoa tasanteen


Tällä kertaa tuon esiin kehittymismahdollisuuksia jo harjoitteluun tottuneella. Usein uskomme tasanteiden olevan lopullisempia kuin ne todellisuudessa ovat. Samoin kehitysmahdollisuudet ovat suuremmat, miltä ne saattavat vaikuttaa. Seuraava asiakas-caseni osoittaa jälleen kerran, että kehitysmahdollisuuksia -usein huimiakin sallaisia- löytyy. 

Vähenevien hyötyjen periaate tasanteiden takana


Vähenevien hyötyjen periaate on eräs keskeisimmistä fyysisen harjoittelun periaatteista. Kehitys on harjoittelun alkuvaiheessa nopeinta ja hidastuu sitten merkittävästi. Esimerkiksi lihasmassan kasvuvauhti hidastuu harjoitelleella jo puolessa vuodessa niin, että se on enää 25–50% aloitusvaiheen kasvuvauhdista (Wernbom 2007).

Lopulta harjoittelijalla tulee vastaa tasannevaihe, jossa kehittymistä ei tunnu tulevan riippumatta siitä, mitä salilla tekee. Tässä tilanteessa puhutaan usein geneettisestä maksimista tai limitistä, eli harjoittelija ei oletettavasti pysty enää jatkamaan kehittymistään. Tämän limitin olemassa olosta on vaihtelevasti näyttöä, mutta harjoittelijoiden kehitysvauhtia kartoittavat tutkimukset sekä valtava määrä käytännön kokemuksia osoittavat tämä periaatteen olemassa olon selkeästi. Tasanteet turhauttavat suuresti, sillä esimerkiksi ajallinen panostus treeniin saattaa olla melko korkealla tasolla. 

Jo pitkään harjoitelleellakin turhauttavalta tasannevaiheelta pääsee kuitenkin yleensä eteenpäin, kun yksilön vahvuuksia ja heikkouksia analysoidaan systemaattisesti.  Usein pääsemme kokeneidenkin personal training -asiakkaideni kanssa jopa aloittelijoilla todettuun keskimääräiseen lihasmassan kehitysvauhtiin syynäämällä systemaattisesti kuormitusmahdollisuuksia.


Tasannevaiheelta kovaan kehitykseen 3 kuukauden treenillä

Marraskuussa teimme näin jo pitkän saliharjoittelurutiinin omaavan asiakkaani kanssa, joka oli jo kehittänyt itselleen aloittelijaa merkittävästi paremmat voimatasot, esimerkiksi perusvarman 10*100 kg penkkipunnerrustuloksen. Asetimme päätavoitteeksi rasvaprosentin pienentämisen, mutta samalla päätimme systemaatisesti tuunata harjoittelua niin, että lihasmassaa ei samalle menetetä tippaakaan. Ja jos mahdollista, sitä pyrittiin lisäämään.

3 kk aikana hyödynsimme systemaattisesti urheiluravitsemuksen näyttöön perustuvia periaatteita ja satsasimme monipuoliseen ja asiakkaani vahvuudet ja heikkoudet huomioivaan kuntosaliharjoitteluun.

Jakson lopussa homma oli edennyt todella mukavasti. Rasvaton kehopaino nousi lopulta 4 kiloa rasvaprosentin tippuessa merkittävästi.


Kuva 1. 3 kk systemaattisen valmennuksen tulokset. 4 kg lisää rasvatonta painoa yhdistettynä rasvaprosenti tippumiseen näkyy mikavasti pyörityneissä olkapäissä paksuuntuneessa selässä ja toisaalta vatsalihasten esiin pomppaamisessa sekä kaventuneena vyöträrönä. Tasannevaiheen selättämisessä onnistuttiin! Kuvat on otettu lepotilassa, ilman treenipumppia.



 Älä hyväksy tasannevaihetta! 


Meidän jokaisen hermolihasjärjestelmän toimintaprofiili on erilainen. Siksi tiettyyn tilanteeseen on valittava tietyt toimenpiteet, jotta tasannevaiheelta pääsee eteenpäin. Omaan harjoitteluun (ja usein ravitsemukseen) tulee luoda kriittinen katsaus ja miettiä, mitä tulisi tehdä paremmin tai eri tavalla. Ja muista, että meillä kaikilla on parannettavaa. En ole vielä törmännyt harjoittelijaan, jolla ei olisi tekemisessään parantamisen varaa. Tai jolla panostuksen määrää tiettyihin osa-alueisiin ei voisi optimoida tulosten parantamiseksi.

Älä siis hyväksy tasannevaihetta tai ajattele geneettistä limittiä. Jos niin teet, pohja kehitykselle on poissa. Tee sen kriittistä tarkastelua ja muutoksia, sillä samojen asioiden tekeminen johtaa samoihin lopputuloksiin. Tarvittaessa kannattaa käyttää ulkopuolista näkemystä. Ota siis hyppy kohti kehitystä!

Hyviä harjoituksia!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Lähteet: Wernbom. ym. 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine. 37(3):225-64.