lauantai 31. joulukuuta 2022

keskiviikko 21. joulukuuta 2022

Luukku 16-18. Oletko tekemässä uudenvuodenlupauksia? Tällä tekniikalla onnistut 50% varmemmin!

 Moikka!

Uudenvuodenlupauksia KANNaTTAA tehdä. Niiden toimivuudesta on näyttöä. 

On luuserin lause todeta: "En tee uudenvuodenlupauksia, kun ne eivät kuitenkaan toteudu!"

Tällainen henkilö a) ei aseta itselleen mitään tavoitteita ja b) harrastaa heti ns. negatiivista itsepuhelua. Molemmat jutut ovat katastrofaalisia sen suhteen, että saavuttaisia mitään tässä elämässä.

Tavoitteiden ja lupausten kanssa kuitenkin tulee olla tarkkana. Niitä voit tehdä oikealla ja väärällä tavalla. 

Ja tietyt toimenpiteet edistävät tavoitteiden ja lupausten toteutumista, tietyt kampittavat sitä. 

Katso alta video, joka lisää tutkitusti mahdollisuuksiasi onnistua jopa 50%! 


Mukavaa päivää!


Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokenein PT.


Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

maanantai 19. joulukuuta 2022

torstai 15. joulukuuta 2022

Joulukalenteri luukku 9-12. Tässä toiseksi tärkein asia ruokavaliossa, onhan se sinulle kunnossa?

 Moi! 

Aikaisemmassa luukussa kerron tärkeimmän sisältöseikan ruokavaliossa. 

Nyt tulee toiseksi tärkein, katso tai kuuntele podcast-maisesti alta! :) 



Pian jatketaan! :) 


Timo 

ps. Nyt alkaa olla viimeiset hetket hyödyntää joulukalenteri-etusi "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -verkkokoulutukseeni. Jos haluat hämmästyttää itsesi, ystäväsi (tai asiakkaasi, jos olet liikunta-alan amattilainen) tuloksillasi, tsekkaapa tämä NYT! :) 


ww.th-valmennus.com/seminaari-x 

perjantai 9. joulukuuta 2022

Luukku 8-9: Tässä syy, joka pysäyttää kenties sinunkin rasvanpolttosi: "Olen tehnyt niin, että..."

 Moikka!

Rasvanpoltto ja painonpudottaminen eivät ole aina helppoa. 

Varsinkaan nykyisessä obesinogeenisessä, eli ylipainoa ruokkivassa ympäristössä, jossa elämme.

Tasanne, jossa mikään ei tunnut etenevän turhauttaa. Nyt kerro yleisimmän syyn siihen. 


Tasannevaihe rasvanpoltossa turhauttaa, mutta yleensä vika EI OLE siinä, että kehosi toiminnassa olisi jotain vikaa. 


Kysyn usein ensimmäisenä rasvanpoltossa paikalleen jämähtäneeltä asiakkaalta: "Kuinka tarkasti olet noudattanut ruokavaliota?" 

Vastaus on usein: 

"Olen noudattanut ok hyvin, noin 90%. Lähes kaikki ateriat on mitattu". 

Tai:


 "Juuri mitään ekstroja ei ole tullut"

Nämä molemmat kommentit ovat melko häilyviä, joten tarkennan yleensä tilannetta lisää. Miksi näin?

Siksi, että käytännössä koskaan ihmisen kehossa, aineenvaihdunnassa tai muussa ei ole lääketieteellisesti mitään vikaa, vaan energiansaanti on tavoitetta korkeampaa. Joskus, tosin harvemmin, energiankulutus voi olla arvioitua pienempi. 


Näin salakavalasti "Ei paljon mitään ekstroja" voi pysäyttää rasvanpolton:

Otetaan tästä yksi konkreettinen esimerkki. Usein oletetaan, että vaikkapa loraus maitoa kahviin tai pikku keksi siellä täällä, tai pikku loraus salaatinkastiketta sovitun päälle ei haittaa mitään. 

Lasketaan hieman:

  • Tyypillinen kahvimaito sisältää noin 50 kcal/desi. Jos juot paljon kahvia (ja erityisesti murukahvia kiehuvaan veteen, jolloin maitoa tulee enemmän, jotta juoman lämpötila laskee juomakelpoiseksi), maitoa voi kulua helposti 3-4 dl päivässä, jopa enemmän. Tämä tekee 150-200 kcal 

  • Pikku keksi tai kohvehti silloin tällöin: Jos näitä tulee 1-2 päivässä, energiaa tulee lisää 30-40 kalorista 100-150 kaloriin (jos keksit ovat isoja). 

  • Hieman salaatinkastiketta lisänä: Salaatinkastikkeessa on usein energiaa noin 700 kcal/100g . Noin 10 g kastiketta (ei ole paljon) tekee siis helposti 70 kcal. Jos pääaterioita 2 päivässä, tämä on n. 150 kcal. 

Näin ollen näistä "pikku ekstroista" tai "suht tarkasta ruokavalion noudattamisesta" tulee suunnitellun päälle hyvässä tapauksessa 250 kcal päivässä, vähän huonommassa 500 kcal. Näin puhumme oikeastaan tasan tarkkaan kalorivajeista, johon ihminen "laskeutuu" usein viimeisten kilojen karistuksessa tai heikommassa tapauksessa oikein hyvässä ja terveessa nopeahkossa rasvanpoltossa. 

Eli tasannevaihe on siinä. Muuta ei tarvita. 

En kirjoittanut tätä syyllistävänä esimerkkinä. Ota tämä INNOSTAVANA ja VOIMAANNUTTAVANA esimerkkinä, sillä jos tuntuu, että vakaista pyrkimyksistä huolimatta olet tasanteella rasvanpoltossa, 99% varmuudella syy ei ole geeneissäsi, "tuhoutuneessa aineenvaihdunnassa" tai vastaavassa. Vaan hyvin maanläheisissä energiansaannin ja sen kulutuksen salakavaliin virhe-arviointihin liittyvissä asioissa :) 

Tällaista tänään, pian jatketaan! :) 


Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokenein PT. 


ps. Jos haluat oppia KAIKEN tarpeellisen rasvanpoltosta ja lihaskasvusta ja tehdä tuloksia ilman arpapeliä vuosikiertona, tsekkaa tämä NOPEASTI, nopeudesta on etua! https://www.th-valmennus.com/seminaari-x



keskiviikko 7. joulukuuta 2022

Joulukalenteri luukut 5-7: Haluatko tehokkaasti kiinteyttä tai lihasmassaa käsivarsiin? Katso nämä tekniikat NYT!

Moikka!

Tänään vuorossa todellinen käsitreenin tehosetti täältä tien päältä! :) 

Tein hotellin salilla kaksi tekniikkaa käsille. Ne sopivat erittäin hyvin sinulle, jos tavoitteesi on:

Erittäin tehokas käsien kiinteytyminen ja sporttiset lihasmuodot, tai...

Tehokas lihasmassan lisääminen käsiin. 


Katso siis tekniikat alta!





Mukavaa päivää ja hyviä käsitreenejä! 


Timo Haikarainen


ps. Haluatko "järkyttää" ystäväsi tai kollegasi omilla tai asiakkaidesi tuloksilla? Jos haluat konkreettisia työkaluja lihaskasvuun ja rasvanpolttoon (treeni ja ruokavalio ym) A:sta Ö:hön, minulla on Sinulle hyviä uutisia! Joulukalenterin aloituksen kunniaksi laitoin erittäin kattavan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -verkkokoulutukseni huimaan etuun.

Mukana on paitsi superkattavat koulutusluento-moduulit kaikista aiheeseen liittyvistä osa-alueista myös BONUKSENA vuosikierto-ohjelmamallit, joilla teet tuloksia koko vuoden kiertona! :) Joten jos haluat kääntää päät omilla tuloksillasi kokeneena treenaajana tai saada liikunta-alan ammattilaisena murskaavan kilpailuedun (asiakkaasi hakevat tuloksia), tsekaapa tämä NYT ja hommaa itsellesi tai pukinkonttiin! :) Lukuisat tavoitteelliset treenaajat ja alan ammattilaiset ovat mullistaneet tällä kokonaisuudella tuloksena (ja/tai uransa) Ja NYT voimassa "posketon" joulukalenteri-etu! Mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! Info- ja ostosivun löydät täältä: www.th-valmennus.com/seminaari-x Tee tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com

sunnuntai 4. joulukuuta 2022

Joulukalenteri luukku 2-4. Tässä on tärkein asia ruokavaliossa: Onko se Sinulla kunnossa?

 Moikka!

Tänään vuorossa vlogi otsikon aiheesta. 

Katso se nyt, ja selvitä, onko tämä seikka sinulla kunnossa! 



Seuraavassa luukussa jatketaan!

Timo Haikarainen, LitM 

ps. Jos haluat konkreettisia työkaluja lihaskasvuun ja rasvanpolttoon (treeni ja ruokavalio ym) A:sta Ö:hön, minulla on Sinulle hyviä uutisia! Joulukalenterin aloituksen kunniaksi laitoin erittäin kattavan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -verkkokoulutukseni huimaan etuun

Mukana on paitsi superkattavat koulutusluento-moduulit kaikista aiheeseen liittyvistä osa-alueista myös BONUKSENA vuosikierto-ohjelmamallit, joilla teet tuloksia koko vuoden kiertona! :) 

Joten jos haluat kääntää päät omilla tuloksillasi kokeneena treenaajana tai saada liikunta-alan ammattilaisena murskaavan kilpailuedun (asiakkaasi hakevat tuloksia), tsekaapa tämä NYT ja hommaa itsellesi tai pukinkonttiin! :) 

Lukuisat tavoitteelliset treenaajat ja alan ammattilaiset ovat mullistaneet tällä kokonaisuudella tuloksena (ja/tai uransa)

Ja NYT voimassa "posketon" joulukalenteri-etu! Mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Info- ja ostosivun löydät täältä: www.th-valmennus.com/seminaari-x


Tee tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com 

perjantai 2. joulukuuta 2022

Joulukalenteri luukku 1. Uusi ja hieno teknologia pilaa kenties sinunkin painonpudotuksesi ja rasvanpolttosi, HÄH?!

 Moikka!


Joulukalenteri alkaa jälleen! Tämä perinne on jatkunut keskeytyksettä vuodesta 2008.

Aloitan aiheella, joka turhauttaa tänäänkin lukuisia ihmisiä ja epäilen sen turhauttavan myös useaa PT-asiakas-paria.

Tässä aiheessa, kuten muissakin tulevan kalenterin aiheissa, peilaan asioita tutkimustietoon ja Suomen laajimpaan, yli 29 000 PT-asiakastapaamisen kokemukseen. 

Sitten asiaan! 


Tällainen kalorilaskenta EI yleensä toimi, ainakaan kauan

Nykypäivänä meillä on raju luotto teknologiaan. Ei siinä mitään, hyviäkin puolia siinä on. Mutta painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa liika panostaminen teknologiaan yleensä pysäyttää etenemisen tehokkaasti. 

Häh? Meikäläinen tieteeseen tekemisensä perustavana parjaa teknologia apuvälineitä painonpudotuksessa ja rasvanpoltossa? Lue eteenpäin, niin näet miksi! 


Tämän tarinan olen kuullut kymmeniltä, ellen sadoilta juttusilleni tulleilta ihmisiltä: 


"En ymmärrä, mikä on vikana! Katson kulutukseni sen-ja-sen valmistajan kellosta/mittarista ja merkkaan kaikki syömiseni ylös ruokapäiväkirjaohjelmaan, mutta paino ei putoa!"

Mistä tämä ilmiö johtuu, ja miksi en itse KOSKAAN määrittele asiakkaideni kulutuksen ja energiansaannin sopivaa yhtälö tällä tavalla? 


Rannemittarin harha

Jos jotain olen huomannut tässä 20 vuoden aikana, niin esimerkiksi sykemittarien arvioima energiankulutus on säännönmukaisesti todella yläkanttiin. Erityisesti lihaskuntoharjoittelussa. Olen kuullut usein seuraavaa ylipainoiselta asiakkaalta:


"Tein reilun tunnin salitreenin ja energiaa kului 971 kcal!" 

 

Ei muuten kulunut. Tuollaiseen energiankulutukseen vaaditaan suunnilleen 3000 m Cooperin testin juoksuvauhdilla tehty tunnin lenkki. Salikulutus on yleensä parhaimmillaankin maksimissaan puolet tästä kellon antamasta "oikeasta lukemasta". 

Jos tällaisia yliarvioita tulee vaikkapa 4 viikossa, on kasassa äkkiä pari tuhatta kaloria. Eli reilu pari sataa kaloria päivässä. 


Ruokapäiväkirja, huijaamme itseämme tietämättämme


Entä sitten energiansaannin komponentti? Kuulen usein ihmisten valittavan, että he eivät laihdu 1200-1500 kcal ruokavalioilla. Tämä on AIVAN ÄÄRIMMÄISEN HARVINAISTA. Alalaidan energiansaannilla jopa lähes mahdotonta. 

Puhumattamaan optimistisesta ruokapäiväkirjaohjelmasta, joka arvioi esimerkiksi kulutuksesi (ja johon pahimmassa tapauksessa syötät lisäkulutukseksi tuon 971 kcal tunnin salitreenistä) vaikkapa 3000 kcal päivässä ja suosittaa sinulle maltillseen painonpudotukseen 2500 kcal. 

No, tähtää 2500 kaloriin. Erityisesti jos teen omalla termilläni "reaktiivista kirjaamista", eli muistelet aterian tai jopa päivän jälkeen, mitä olet syönyt, todennäköisesti alikirjaat vähintään 10-15%, mahdollisesti jopa 20-30%. 

Näin ollen todellinen energiansaantisi voi olla 2750-3000+ kaloria päivässä. Ja kun samalla olet todennäköisesti yliarvioinut kulutuksesi, olet tilanteessa, jossa paino ei todellakaan putoa. Se saattaa jopa nousta. 

Vaikka tee kaiken oikein. En syytä sinua tästä, olen itse tehnyt omalla kohdallaani ja asiakkaillani täysin samat vfirheet. 

Onneksi siperia opettaa. Olen pyrkinyt vajavaisilla kognitiivisilla kyvyilläni pohtimaan todella ankarasti saamiani tuloksia, peilaamaan menetelmiäni tutkimustietoon ja asettamaan aina ajatukseksi sen, miten päästään eteenpäin varmilla ja järkevimmällä tavalla. Nyt avaan tavan, mitä kannattaa käyttää. En väitä, että se on ainoa toimiva tapa. Mutta se on toimiva tapa. Tulokset eivät valehtele. 


Määritä kulutuksesi laskennallisesta lepoaineenvaihdunnasta ja käytä varovaisesti aktiivisuuskertoimia 

Sen sijasta, että katsota hienosta kellosta ylipositiivisen arvion kulutuksestasi, laske mieluummin "lepokulutuksesi" taso esimerkiksi tällä kaavalla. (Lepoaineenvaihdunnasta voit lukea lisää tästä artikkelistani). 

Saat tietyn luvun, joka on yleensä keskikokoisella naisella jossain 1300 kcal molemmin puolin ja keskikokoisella miehellä jossain 1600-1800 kcal huiteilla. Tämän määrän siis kulutat karkeasti pelkästään sohvalla makaamalla. 

Katso seuraavaksi esimerkiksi alla olevasta taulukosta (se on kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ilman arpapeli Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä). 




Nyt olet päässyt kulutuslukemaan, joka on todennäköisesti huomattavasti lähempänä oikeaa kulutustasi kun mittareiden yltiöpositiiviset lukemat. 


Ruokavalio: Harrasta proaktiivista kirjausta ja vakio energiamäärä sekä annoskoko ainakin joksikin aikaa


Ruokavaliopuolella reaktiivinen kirjaaminen ruokavalio-ohjelmaan kannattaa unohtaa heti. Todellinen saantisi voi olla aivan jotain muuta. Laadi sen sijasta ruokapäiväkirjaohjelmaan ruokavalio, josta saat sopivan määrän energiaa tavoitteeseesi nähden (esim. noin 500 kcal em. laskennallista kulutustasi vähemmän) ja mittaa etukäteen ruuan määrä niin, että todella syöt tämän määrän. 

Näinkään ei tietenkään päästä kalorin tarkkaan saantiin, sillä jos esimerkiksi uskoit, että paketti a) ja paketti b) 10% jauhalihaa sisältävät molemmat 10,0% rasvaa, tarkista ajatteluasi. Se ei voi olla mahdollista. Pakkausmerkinnöissä on kyse likiarvoista. Mutta pääset kyllä, sanotaan +/-100-150 kcal raamiin, ja keskiarvon sahatessa lähelle tavoitesaantiasi (olettaen, ettet ota mukaan ekstroja). 

Tämä alkaa toimia! 


Nyt alat olla suunnitelmassa, joka alkaa toimia! Systemaattisella tekemisellä alussa on myös monia muita etuja, joihin menen myöhemmin tässä joulukalenterissa. Ja vaikka olenkin aikalailla 100% vastaan nykyistä epäanalyyttistä, tunteiden ja mielipiteiden ohjaamaan "hyvinvointi-ilmastoa", toki ymmärrän, että aivan kaikkien ei kannata lähteä näin liikkeelle. Samalla sanon, että on aivan täyttä potaskaa ja järjettömyyttä väittää, että tämä olisi lähtökohtaisesti kaikille huono tapa. Asia on täysin päinvastoin. Uskon, että sinä (eikä asiakkaasi, jos olet PT) tyllää pahemmin sutia liukkaassa ylämäessä kesärenkailla senttiäkään edistymättä koko treeniprojektisi (tai asiakasprojektinne) ajan. 

Joten kannattaa tehdä asioita jotka toimivat, vaikka ne eivät olisi trendien perässä juoksevien huutelijoiden ja tyhjien tynnöreiden kolistelijoiden hyväksymiä tai muodissa :) 

Ok, tässä luukku 1. Lisää tulossa! Ja voit vielä vaikuttaa sisältöön! Jos sinulla on toiveita aiheista, joita haluaisit minun käsittelevän, laitapa alle kommenttia! :) 


Mukavaa päivää!


Timo Haikarainen

ps. Jos haluat konkreettisia työkaluja lihaskasvuun ja rasvanpolttoon (treeni ja ruokavalio ym) A:sta Ö:hön, minulla on Sinulle hyviä uutisia! Joulukalenterin aloituksen kunniaksi laitoin erittäin kattavan "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -verkkokoulutukseni huimaan etuun

Mukana on paitsi superkattavat koulutusluento-moduulit kaikista aiheeseen liittyvistä osa-alueista myös BONUKSENA vuosikierto-ohjelmamallit, joilla teet tuloksia koko vuoden kiertona! :) 

Joten jos haluat kääntää päät omilla tuloksillasi kokeneena treenaajana tai saada liikunta-alan ammattilaisena murskaavan kilpailuedun (asiakkaasi hakevat tuloksia), tsekaapa tämä NYT ja hommaa itsellesi tai pukinkonttiin! :) 

Lukuisat tavoitteelliset treenaajat ja alan ammattilaiset ovat mullistaneet tällä kokonaisuudella tuloksena (ja/tai uransa)

Ja NYT voimassa "posketon" joulukalenteri-etu! Mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Info- ja ostosivun löydät täältä: www.th-valmennus.com/seminaari-x


Tee tuloksia ilman turhauttavaa arpapeliä: www.th-valmennus.com