Luukku 19-20. Uusi, todella tuhti podcast-vierailu: Ravitsemuksen salat julki!

 Moikka! 

Mitkä on paras ruokavalio? Mikä on huonoin? Ja miksi? 

Mihin lisäravinteisiin kannattaa satsata, ja mitkä tekevät vain reikiä kukkaroon? 

Mikä on 99,99 % tapauksissa syynä, jos ei laihdu? 

Onko sokeri myrkky? 

Entä alkoholi ja treenitulokset? 

Näihin KAIKKIIN ja moneen muuhun asiaan kuulet vastaukset mielenkiintoisilla tarinoilla säestäen, kun katsot uuden podcast-jakson, joka tuli juuri ulos!

Kyllä, Joni Urhola kutsui minut hienoon podcast-studioonsa pari viikkoa sitten, ja nyt jakso on ulkona!

Katso se alta!

Mukavia katselu- ja kuunteluhetkiä! 

Timo 

ps. NYT on aika varustautua vuoteen 2026! Jos haluat muokata kehoasi ennätysvauhtia, polttaa rasvaa, TAKUULLA karistaa mahdolliset joulukilot, ja nousta kahvipyötäkeskusteluiden puheenaiheeksi lanseeraan pitkästä aikaa legendaariset "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseni. 

Jos haluat saada peilikuvan muuttumaan huimaa vauhtia (ja ihmiset kinuamaan sinua opettamaan heille treenisalaisuutesi, kuten asiakkailleni erittäin usein käy), tämä on sinua varten! 

Toimi NYT! Menossa on fantastinen etu, joka ei jatku kauaa. Ja mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Alla linkit info- ja ilmoittautumissivulle: 

Karista joulukilot 2 kuukaudessa NAISET: https://www.thtraining.fi/karista-joulukilot-naiset-1

Karista joulukilot 2 kuukaudessa MIEHET: https://www.thtraining.fi/joulukilot-m

Luukku 17-18. Onko aivan sama, mitä syö joulun ja uudenvuoden pyhinä? Näinhän yleensä on muotia väittää...

Moikka!

Puhun usein liikunta- ja hyvinvointialan papukaija-(asiantuntija)kommenteista. 

Termi tarkoittaa erittäin ympäripyöreitä tokaisuja ja "yleisiä totuuksia", joita kaikki toistelevat.

Kyseenalaistamatta koskaan analyyttisesti, onko näissä "yleisissä totuuksissa" ja normeihin sopivissa "fiksuissa kommenteissa" mitään järkeä ja pitävätkö ne paikkaansa. 

Yksi näistä papukaija-kommenteista on väite: 

"Syö kuule jouluna ja uudenvuoden pyhinä täysin rennosti. Silloin ei tarvitse miettiä YHTÄÄN, mitä suuhunsa pistää!". 

Pitääkö tämä papukaija-kommentti paikkaansa? Katso videoni alla, siinä kerron miten asia on. 

Onko aivan sama, mitä syö joulun ja uudenvuoden pyhinä?

Tässä  pidempi video, jossa kerron erittäin analyyttisesti sen, mitä kehossasi tarkalleen tapahtuu jouluherkuttelun myötä. 

Mukavaa päivää! :) 

ps. NYT on aika varustautua vuoteen 2026! Jos haluat muokata kehoasi ennätysvauhtia, polttaa rasvaa, TAKUULLA karistaa mahdolliset joulukilot, ja nousta kahvipyötäkeskusteluiden puheenaiheeksi lanseeraan pitkästä aikaa legendaariset "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennukseni. 

Jos haluat saada peilikuvan muuttumaan huimaa vauhtia (ja ihmiset kinuamaan sinua opettamaan heille treenisalaisuutesi, kuten asiakkailleni erittäin usein käy), tämä on sinua varten! 

Toimi NYT! Menossa on fantastinen etu, joka ei jatku kauaa. Ja mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Alla linkit info- ja ilmoittautumissivulle: 

Karista joulukilot 2 kuukaudessa NAISET: https://www.thtraining.fi/karista-joulukilot-naiset-1

Karista joulukilot 2 kuukaudessa MIEHET: https://www.thtraining.fi/joulukilot-m

Luukku 8-9. Täysin uskomaton ohjeistus ja leimaaminen ravitsemusterapeutilta: Onko ravitsemusneuvonta näin rikki, vai yksittäistapaus?

 Moikka!

Sain jokin aika sitten todella huolestuttavan viestin, jossa kerrottiin ravitsemusneuvonnasta, jota henkilö olisi saanut viralliselta, auktorisoidulta taholta. Siis taholta, josta pitäisi tulla paras, toimivin ja näyttöön perustuva ohjaus:

Katsopa video alta ja kommentoi. Mitä mieltä olet? Ja oletko itse saanut vastaavia ohjeita? 

Sellaista... Minusta tämä kuulosti täysin käsittämättömältä! 

Palataan seuraavan luukun tiimoilta, ja eri aihepiirin parissa! 

Timo Haikarainen 

ps. Jos etsit todella toimivaa starttia vuodenvaihteeseen, nyt on aika toimi! Laitoin Pikapoltto -valmennukseni erinomaiseen etun pariksi päiväksi. Hinta nousee pian, joten nappaa valmennus itsellesi NYT! :) 

4 viikon Pikapoltto: Naiset: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

4 viikon Pikapoltto: Miehet: https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

Joulukalenteri Luukku 1. Kommentteja uusiin ravitsemussuosituksiin, osa 1.

 Moikka!

Taas se alkaa, 2008 alkanut perinne! 

Julkaisen jälleen joulukalenterin blogiteksteinä ja vlogeina. 

Tarkoituksenani on tuoda esiin käytännön vinkkejä asioista, joita olen oppinut 23 vuoden ja 31 000 face-to-face PT -tapaamisen aikana, sekä tietenkin tuoda esiin liikuntatieteeseen liittyviä mielenkiintoisia asioita! :) 

Aloitan kommentoimalla erästä seikkaa tuoreissa ravitsemussuosituksissa! Paljastan myös erään osan yleisissä suosituksissa, joka johtaa helposti lihomiseen!

Mukavia katseluhetkiä, jatketaan seuraavan luukun parissa! 

Timo Haikarainen 

Yli 200 sivua takuulla toimivaan ravitsemusta ja treeniä uudesta kirjastani: https://www.siltalapublishing.fi/product/hammastyttavaa-rasvanpolttoa-ja-lihaskasvua-suomen-kokenein-treenari-paljastaa-salaisuutensa-signeerattu/ 8 tuntia verkkokoulutusta, ohjelmat, ruokavalio ym ym, Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0. verkkokoulutukseni: https://www.th-valmennus.com/seminaari-x Henkilökohtaista valmennusta voit kysyä täältä (HUOM varaudu 2-5 kk jonotusaikaan!): https://www.th-valmennus.com Timo Haikarainen, LitM, Suomen kokenein PT

Tässä syy miksi lihot ja paino nousee "ilman syytä"

 Moikka!

Tähän törmään usein. Ihminen, tai luokseni tuleva asiakas kokee, että hänen paino on "noussut ja nousee ilman syytä". 

Alla olevassa videossa kerron, miksi tämä tapahtuu:

Video: Tässä syy, miksi lihot ja painosi nousee ilman syytä

Mukavaa päivää!

Nosta tuloksesi uudelle tasolle: 

www.th-valmennus.com

Nerokas, "strutsi-looginen" keino selättää Suomen ylipaino-ongelma: Lopetetaan paino-indeksin käyttö!

Muistako vanhan tarinan strutsista, joka pedon havaittuaan työsi päänsä hiekkaan? Nyt strutsi oli piilossa, kun petoa ei näkynyt. Eikä peto, ainakaan strutsin logiikan mukaan, nähnyt strutsia... 

Vastaavaa logiikkaa näkee yhteiskunnassamme valitettavan usein nykypäivänä. Törmäsin siihen taas radiouutisissa tällä viikolla. Nyt kartalla on painoindeksi (BMI). Yksi uutisten viesteistä oli: "Kanada on jo luopunut painoindeksin käytöstä. Tämä on herättänyt pohtimaan, pitäisikö näin tehdä myös Suomessa". 

Tämä on loistavaa "strutsi-logiikkaa". Kun muutokset mittarissa eivät ole mairittelevia, unohdetaan mittari!

Jutussa sisällään oli asiallista pohdintaa aiheesta, mutta siinä sorruttiin nostamaan esiin hyvin pieniä populaatio-esimerkkejä. Samoin yleinen "indeksin mollaus" sai taas vettä myllyy ja saattaa estää useammankin ihmisen tekemästä terveydensä kannalta otollisia valintoja ja perustelemaan itselleen vian olevan mittarissa, ei oman kehonkoostumuksen tilanteeessa.

2/3 suomalaisista on ylipainosia, monissa ikäryhmissä 25-30% on lihavia: Hoidetaan homma pois päiväjärjestyksestä luopumalla painoindeksin käytöstä 

Suomalaisten painoindeksi on noussut tasaisen tappavaa (valitettavasti tässä tapauksessa usein kirjaimellisesti) vauhtia viimeisen 40 vuoden aikana. 

Painoindeksi kehitys Suomessa 40 vuoden aikana. Lihavien osuuden nousu alle kymmenyksestä ikäryhmätarkastelusta riippuen neljännekseen, jopa kolmannekseen, EI johdu kuntosaliharjoittelun tai yleistymisestä! Pitäisikö mittarin käyttö lopettaa, kun jokunen urheilija puhkoo 25, jopa 30 rajan suht säntillisellä kehonkoostumuksella? 

Nousu painoindeksissä EI johdu etupäässä kuntosaliharjoittelun yleistymisestä! 

Kyllä, ehkä mietit jo koko alustukseni ajan viestiä, jota meille usein tuputetaan yksittäisesimerkkien kautta: "BMI on ihan surkea mittari, kun mulla / yhellä mun tutullakin näkyy vatsalihakset ja se on BMI:n mukaan ylipainoinen!".

Tässä unohtuu usein se, että aivan valtaosa matti ja maija korhosista EI ole hankkinut itselleen poikkeuksellisen suurta määrää lihasmassa. Ei, vaan useimmiten takana on lisääntynyt rasvan määrä kehossa. 

Eritysesti, kun kyseeseen tulee määritelmällisesti lihavat, eli yli 30 BMI omaavat, on jo aivan äärimmäisen haastavaa löytää ihminen, jolla esimerkiksi vyötärölihavuuden indikaattorit eivät olisi punaisella (eli yksinkertaisimpien viitearvojen mukaan miehillä yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm vyötärönympärys).

Onko kovasti yleistynyt kuntosalitreeni tuottanut Suomeen jo lähes 3 miljoonaa ylipainoista (painoindeksi yli 25, monissa ikäryhmissä prosenttiosuus hipooo jo 80% tasoa)?

Esimerkkejä elävästä elämästä - Paino indeksi ei ole ollenkaan yhtään paskempi mittari. Myös treenaavilla se kertoo usein liiasta rasvan määrästä kehossa

Erityisesti me kuntoilevat miehet tykkäämme mollata painoindeksiä. Naisilla tämä on omien havointojeni perusteella harvinaisempaa, joskaan ei tavatonta. Itsekin olen indeksiä aikoinaan mollannut. Varsinkin ensimmäisillä "bulkkikausillani" (bulkki=pyrkimys hankkia lihasmassaa erittäin runsaan syömisen avulla) vuosituhanteen vaihteessa. 

Silloin en vielä oikein ymmärtänyt, että lihasmassan kasvatus ei aina vaadi plussakaloreita tai jos se vaatii, se ei vaadi lähinnä rasvaa kasvattavia "Mars-patukka ja McDonalds" -bulkkeja. 

Kyllä. Pistämme kohonneen tuloksen heti "poikkeuksellisen suuren lihasmassamme" piikkiin. Rasvaprosenttimmehan on "Joku kymppi risat, ehkä max 15%, välillä näkyy vähän ylempiä vatsalihaksiakin...". Kuten sanottu, olen itsekin ollut vastaavassa tilanteessa ja puhunut itselleni noin. Mutta onneksi käytännön säälimättömät realiteetit opettavat tällaista kovapäistäkin "Jukolan jussia". 

Nimittän näistä tapauksissa olen erittäin, erittäin, erittäin usein kuitenkin mitattunut "kymppi risan" sijasta 22-26% tasolla liikkuvan rasvaprosentin yhdistettynä 95-100 cm vyötäröön, joka ei kyllä ole terveyden kannalta vaikkapa kolmi-nelikymppiselle herrasmiehelle todellakaan kovin hyvä tilanne. 

Lainaan tässä alla vielä lihavuustutkija Pertti Mustajoen blogitekstiä. Pidän Mustajoen lähestymistavasta, joka on tieteeseen perustuva, vailla taipumusta sortua "strutsilogikkaan". Suosittelen tutustumaan hänen blogiinsa. 

Olettakaamme että maassamme on 30 000 lihastreenattua ihmisvartaloa, joiden rasvamäärä on normaali mutta painoindeksi koholla. Kun vähennämme heidät Suomen ylipainoisten luvusta, ylimääräistä rasvakudosta kantavien ylipainoisten määrä on 2,95 miljoonaa. Tämä muuttaa ”oikeasti” ylipainoisten prosenttiluvun 53,6:ksi.

Jokaisessa mittarissa on haasteensa -avain on asiantunteva tulkinta

Tässä tapauksessa siis EI pidä alkaa mollata mittaria, kun a) mittarin kehitys ei ole mairitteleva tai b) nostaa esiin muutamaa prosenttia tai jopa promillea edustavia "tosi hyviä esimerkkejä siitä, että painoindeksi on ihan paska mittari!". 

Ei, vaan on ryhdyttävä entistä ponnekkaampiin toimenpiteisiin ylipainon ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi. 

Sekä toisaalta parantaa painoindeksistä palautetta antavien tahojen tietämystä antaa oikeanlaista viestintää ja informaatiota, jos joskus harvoin pakeille tulee joku ihminen, jolla lihasmassa on oikeasti syy siihen, että painoindeksi on koholla.

Samalla hänen pitää pystyä arvioimaan muilla mittareilla (esim. vyötärönympärys tai kehonkoostumusmittaus), olisiko syytä kiinnittää huomiota syömiseen ja liikuntaan. Palautteenannon laadun kriittistä tärkeyttä iskostettiin minunkin kovaan päähäni opiskellesani valmennus- ja testausoppia pääaineeni Jyväskylän yliopiston liikunta-biologian laitoksella. 

Jos paino on päässyt nousemaan, ryhdy tekemään innostuneesti asialle jotain! Fiksuilla konsteilla tilanne korjaantuu nopeammin kuin uskoitkaan! 

Vaikka olen hyvin kriittinen älyttömyyksiä kohtaan, olen perusluonteeltani optimisti! Siksi haluan myös tässä lopettaa positiiviseen sävyyn. Nimittäin jos painoindeksisi on pompannut jo selkeästi yli 25 tason, puhumattakaan, että se lähestyisi 30 tasoa, älä noudata tätä täysin päätöntä strutsilogiikkaa, vaan ryhdy tekemään asialle jotain.  

Vaikutusmahdollisuutemme ovat nimittäin aivan loistavat! Ja kun homma alkaa etenemään, se on todella voimaannuttavaa ja motivoivaa! Tähän hommaan löydät toki hyviä resursseja tästä blogista ja sen lähes 500 artikkelista. 

Myös käypähoito -suositusten ylipainoa koskeva osio on tutustumisen arvoinen. 

Jos haluat suoraan hyödyntää minun menetelmiäni, yksi vaihtoehto on "Lihaskasvu ja rasvanpoltto" -kirjani. 

Toinen erinomainen, kaikki tarvittavat työkalut (ruokavaliot, treenit, seuranta, etätukeni ym ym) ja valtavan määrän lisäinfoa sisältävä kokonaisuus ovat 7.3.2022 alkavat verkkovalmennukseni. Tsekkaa myös linkeistä loistavia esimerkkejä ihmisistä, jotka ovat tehneet BMI:ille innostuneesti asioita,  voivottelun tai "strutsi-logiikan" sijaan! 

1) 2 kuukaudessa kesäkuntoon -valmennuksen

NAISTEN valmennus TÄÄLLÄ :
https://www.thtraining.fi/karista-joulukilot-naiset-1

MIESTEN valmennus TÄÄLLÄ )  :
https://www.thtraining.fi/joulukilot-m

JA

2) Yleisön pyynnöstä 1 kk rasvanpolton super-tehopaketin, Pikapoltto-valmennuksen! 

Sen linkit alla:

NAISTEN 4 viikon PIKAPOLTTO -valmennus TÄÄLLÄ:
https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-naiset

MIESTEN 4 viikon PIKAPOLTTO -valmennus TÄÄLLÄ:
https://www.th-valmennus.com/pikapoltto-miehet

JA muista: Nyt valmennuksiin on voimassa todella mesevä ennakkoetu. Mitä nopeammin toimit, sitä enemmän etua saat! 

Mukavaa päivää!

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Luukku 24. PT:n kolme toivomusta joulupukille

Myös minä tein toivomuslistani joulupukille. Siinä on asioita liikunta-, terveys- ja hyvinvointialalta, joiden muuttamiseen toivoisin, että te, hyvä Joulupukki, käyttäisitte arvovaltaanne!

Ja hyvä lukija, vaikka alussa toivon muutosta ja kritisoin, lopussa on positiivinen nuotti, kunten aina! 

Ensimmäinen toivomus joulupukille: Toivon, että turhat lupaukset loppuisivat

Luin tuossa viikonloppuna pitkän linja kuntotestaajan ja kestävyysliikunta-ihmisen, Matti Jääskeläisen oivaa opusta ”Suomalaisten kuntokirja”. Pidän kirjassa muun muassa sen rehellisyydestä. Jääskeläinen toteaa sivulla 31. pätkäliikunnasta, että ”Yksilöä ei tulisi harhauttaa, vaikka jokainen otettu askel ja tehty liike on hyväksi”.

Tämä on totta. Jos ihmisellä ei heikon kunnon takia ole virtaa tehdä muuta kuin kaatua sänkyyn työpäivän jälkeen, muutaman rapun nouseminen tai päivittäisen askelmäärän lisääminen parilla tuhannella EI saa hänellä aikaan nopeita muutoksia kestävyyskunnossa ja lihasvoimassa. Jos yleensä saa aikaan minkäänlaisia muutoksia. Miksi tämä on traagista?

Siksi, että ihminen EI saa niitä fantastisia hyötyjä, joita liikunnalla luvataan olevan. Ja kun hän ei niitä saa, hän pettyy, eikä jatka. Jos taas huomioidaan liikuntatieteen tutkijoiden tuottama fantastinen tieto siitä, mikä oikeasti saa aikaan muutoksia ja sovelletaan se valmennuksen taiteella ihmisen arkeen, jo 2-3 harjoituksella viikossa voi saada aikaan fantastisia, jopa mullistavia juttuja 1-2 kuukaudessa!-

Traagista se on myös siksi, että miljoonia maksaneiden tutkimusten tuottamaa tieto siitä, mitä oikeasti tarvitsee tehdä merkittävien fyysisten muutosten eteen ohitetaan. Niitä ei useinkaan näe informaatiossa tai asiantuntijakommenteissa.

Tätä ilosanomaa aion itse levittää jatkossakin. Ja ET kuule minun sanovat mediassa kysymykseen: ”Mitä pitäisi tehdä, että kunto nousee?”.  ”No, pääasia että teet jotain. Aloita vaan rauhallisesti ja etsi oma lajisi!”.

Olen tavannut liian monta tähän pöyristyttävän ympäripyöreään ja mitäänsanomattomaan ohjeeseen pettynyttä ja siitä hämmentynyttä!

Kirjoitanko tässä toivelistaa joulupukille? Vai teenkö merkintöjä asiakkaani harjoituspäiväkirjaan? Se jääköön arvoitukseksi! (kiitos kuvasta SK!) :) 

Toinen toivomus joulupukille: Toivon, että sosiaalisen korrektiuden pakko ja ”eihän nyt vaan kukaan missään nimessä loukkaantuisi” -asenne tiedon jakamisessa poistuisi

Anteeksipyytäminen on ollut muotia viimeiset pari kuukautta. Yhtenä päivänä pyydetään anteeksi sitä, toisena tätä, kolmantena useaan otteeseen vielä varmuuden vuoksi tuota.

Jos mokattu on, niin silloin tietenkin pyydetään anteeksi ja korjataan homma. 

Mutta asenne siitä, että kaiken pitää olla pumpulikäsinein hissuttelua ja jo valmiiksi anteeksipyytävää hyssyttelyä, on luisunut jo voimakkaasti liikunta- ja terveysvalistuksen puolelle. Pelätään, että kommenteista loukkaannutaan. Ei uskalleta tuota esiin totuutta, sillä joku voi ottaa siitä nokkiinsa. Tämä sotii perustavanlaatuisesti omia arvojani vastaan. 

Ylipaino on yksilölle iso terveysriksi. Piste. Liikkumattomuus ja heikkokunto lisää satojen tuhansien suomalaisten riskiä ennenaikaiseen kuolemaan ja heikentää valtavasti heidän elämänlaatuaan, ja muutaman portaan nouseminen tietyistä pienistä eduista huolimatta ei muuta tätä tilannetta heidän arjessaan.

Eikä ”vain parin pienen muutoksen tekeminen” ruokavaliopuolella vaikuta ihmisen rasvan määrään tai esimerkiksi sisäelinrasvan määrään merkittävällä tavalla, eikä näin tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Hieman tehokkaammalla (mutta täysin arkeen sopivalla tavalla) muutokset sen sijaan voivat olla räjähdysmäisiä.

Tämä pitää sanoa ääneen. Ja voimakkaasti. Mutta samalla tuoda esiin sitä fantastista mahdollisuutta, mikä yksilöllä on vaikuttaa näihin asioihin! Ja luoda tätä kautta hänelle henkistä lujuutta ja itseluottamusta, ja parantaa hänen elämänlaatuaan monipuolisesti! Näitä asioita tulen jatkossakin tuomaan esiin.

Kolmas toivomus joulupukille: Toivon, että liikunta-alan ammattilaiset pystyisivät jeesaamaan mahdollisimman montaa ihmistä kohti parempaa elämää!

Onneksi aika, jolloin personal trainereita pidettiin jonkinlaisena ”julkkisten Hollywood -juttuna” on kaukana takana päin. Silti toivon, että entistä usempampi ihminen saisi ammattimaista ohjausta kunnon kohottamiseen, terveelliseen syömiseen ja elämäntapojen muuttamiseen. 

Itse olen jo kauan aikaan sitten siirtynyt urallani vaiheeseen, jossa alalla ”kilpailemisen” sijasta haluan auttaa mahdollisimman monia ihmisiä pääsemään liikunta-alalle ja menestymään siellä, jotta he pystyisivät auttamaan mahdollisimman montaa ihmistä. Koulutan personal trainereita, pidän luentoja ja jaan tietoa siitä, mitä ihan käytännössä pitää tehdä, jotta muutoksia saa aikaan. 

Viimeksi torstaina pidin Helsingin, Espoon ja Vantaan liikunnanohjaajille luennon, jossa kävin läpi teorian ja menestyksekkäästi toteuttamani käytännöt seniorien voimaharjoitteluun.

Toivon, että työterveyshuollon ja PT-palvelujen yhteen nitominen jatkuu ja fantastiset, kunnallisten palveluntuottajien tarjoamat liikuntaneuvonta-palvelut saisivat lisää ja lisää resursseja. Olen jutellut vuoden aikana monien näitä palveluja tarjoavien kanssa ja ollut totaalisen fiiliksissä, kun esimerkiksi kunnissa on voinut tehdä treenejä kimpassa ihmisen kanssa pelkän neuvonnan lisäksi! 

Näin enemmän ja enemmän ihmisiä pystyy saavuttamaan paremman elämänlaadun tutkitun tiedon ja loistavien käytäntöjen ja alan ammattilaisten kautta!

Tähän positiiviseen loppunuottiin on hyvä lopettaa tämä joulukalenteri!

Lopuksi haluasin vielä mainita muutamasta työkalusta, valmennuksesta ja koulutuksesta, joilla voin auttaa Sinua (tai asiakastasi, jos olet liikunta-alan ammattilainen) elämäsi tuloksiin vuonna 2020!

Henkilökohtainen personal training valmennukseni: Henkilökohtasen valmennuksen valmennuspaikkani ovat täynnä huhtikuulle 2020, mutta jos olet kiinnostunut tästä palvelusta, ja haluat varmistaa aloituksen kevätkaudella 2020, ota yhteyttä täältä!

Verkkovalmennuksillani pääset aloittamaan lähes heti. Kuntokompassin kanssa yhteistyössä toteuttamani, jo legendaariseen maineeseen nousseet ”Karista joulukilot 2 kuukaudessa” valmennukset alkavat 13.1.2020. Mukaan naisten valmennukseen pääset täältä. Mukaan miesten valmennukseen pääset täältä.

Jos olet tavoitteellinen treenaaja tai liikunta-alan ammattilainen, 18.1.2020 Helsingissä järjestämäni ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0.” -koulutusseminaari tarjoaa Sinulle superkattavat ohjelma- ja ravintotyökalut tehdä tulosta koko vuosisyklissä. Seminaariin on jäljellä enää 5 paikkaa, joten nappaa omasi täältä ennen kuin ne loppuvat!


Ja nyt, kiitos kun olit mukana ja rauhallista joulua! 😊

Timo Haikarainen

Näin pidät kesä- ja lomakilot loitolla! + yleinen vinkki, joka ei toimi!

Moi!

Julkaisin eilen sosiaalisessa mediassa kuvan jättipehmiksestä, joita nautin useammankin Ruotsin reissullani viime viikolla.

Kiloja minulle ei kuitenkaan ruotsinreissulla karttunut (ja en TODELLAKAAN ole helposti hoikkana pysyvä "terveysjulistaja", joka mainostaa sometilillään rentoilun tuomia vatsalihaksiaan)

Nyt haluan kertoa Sinulle, miten onnistut pitämään kilot loitolla JA nauttimaan sekä suolaisista että makeista kesän herkuista!

Samalla kerron, mikä usein suositeltu kesä-strategia EI toimi, jos haluat pitää kesäkilot pois ja aloittaa syksyn keveissä tunnelmissa ilman puristavia paitoja ja housuja!

Katso alta videoni: Näin pidät kesä- ja lomakilot loitolla 

Tässä vielä linkki videolla mainitsemiini ruokavalion 6 kultaisen periaatteen perusrutiineihin:

Tässä videossani lisätietoa siitä, kuin "tarkka" ruokavalion kanssa tulee yleensäkin olla

Mukavaa päivää!


Timo

Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Luukku 8. Luolaihmisten liikuntaa ja herättäviä faktoja

Tämän päivän luukussa otan katsauksen kauas taaksepäin. Historiaan ei kannata jämähtää, mutta siitä voi aina oppia. 

Ihminen on kehittynyt pitkälti metsästäjä-keräilijänä. Kivikauden ihmisten liikkumisen tarkastelu tarjoaa myös antaa vinkkejä siitä, millaisiin liikuntahaasteisiin olemme sopeutuneet. 

Vilkaistaan myös. kuinka paljon kaloreita ihminen kulutti ammoisina aikoina. Sen voin jo sanoa, että ero nykypäivään on melkoinen. Ja tämä ero selittää myös pitkälti sen, miksi kiloja tuppaa näinä päivinä kertymään kohtalaisen helposti itse kullekin. 

Tsekataan myös, miten voisit viedä luola-ihmisten liikuntaoppeja järkevällä tavalla omaan arkeesi

Metsästäjä-keräilijät: Liikuntaan, kun siihen on tarvetta ja levätään, kun siihen on mahdollisuus

Metsästäjä-keräilijä –ihmisten liikkumista ja liikuntaa tarkastelemalla tutkijat ovat päätelleet, että näiden ihmisten fyysinen kunto oli erittäin hyvä päivittäisten aktiviteettien takia. Heillä periaate oli: ”Liikutaan, kun on siihen tarvetta ja levätään, kun on siihen mahdollisuus”. Nykyään ainakin fyysistä lepäämismahdollisuutta on tarjolla yllin kyllin ja liikuntaan on harvemmin varsinaista tarvetta, pakosta puhumattakaan. Siitä seuraa seuraavia mielenkiintoisia asioita:

Kaloreita kului huimasti nykypäivään verrattuna

Elannon hankkimiseen ja hengissä pysymiseen  kului kovasti energiaa ja on herättävää vertailla arvioita kivikauden ihmisen ja nyky-ihmisen lepokulutuksen ja päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen välillä: 

Kivikaudella pienempikokoisten ihmisten lepokulutus oli 1275-1549 kcal ja kokonaiskulutus 2178-3327 kcal. Nykyään toimistotyötä tekevän ja fyysisesti passiivisen ihmisen lepoenergiankulutus on keskimäärin 1694 kcal ja kokonaiskulutus 2000 kcal.

Isokokoaisempi nyky-ihminen kuluttaa levossa reippaasti energiaa, sillä suurin lepoaineenvaihduntaan vaikuttava tekijä on rasvaton kehonpaino (aineenvaihdunnasta muuten luvassa vielä tuhti paketti tässä kalenterin aikana). 

Kuva 1. Elämä kivikaudella oli kovaa. Liika romantisointi ei ole paikallaan, mutta tuon ajan fyysisestä aktiivisuudesta voisimme ottaa oppia. 

Erot syntyvät kokonaiskulutuksesta. Se oli kivikauden ihmisillä 2,15 kertainen lepokulutukseen. Toimistotyöläisellä se on vain 1,18 kertainen. Siksi nyky-ihmiselle on äärimmäisen tärkeä lisätä fyysistä aktiivisuutta. Muuten sekä painonpudotuksesta ja painonhallinnasta tulee hyvin vaikeaa. Päivittäinen tai lähes päivittäinen runsas liikunta ja jopa 3000 kcal energiankulutus liikunnalla viikkotasolla näyttää esimerkiksi yhdistävän laihduttaneita, jotka onnistuvat pitämään pudotetun painon pois. 

Myös personal training työssäni olen havainnut, että odottamaton laihtumattomuus tai vastaavasti laihtuminen ´tietyllä energiamäärällä on huomattavasti useammin kiinni kokonaiskulutukseen liittyvistä seikoista kuin mistään mystisestä toimintahäiriöstä kehossa tai aineenvaihdunnassa (joskin myös se voi olla mahdollista)

Ota treenioppia luola-ihmiseltä

Entä millaisia liikuntasuosituksia tutkijat tekivät metsästäjä-keräilijöiden tutkimisen perusteella? Mietitään myös, miten tätä tietoa voisi soveltaa arkeen ilman luolaan muuttamista. Kommentoin myös muutamaa kohtaa, jotka on syytä ottaa huomioon hyötyliikunta-treenien kohdalla. 

1. Matalatehoinen liikunta muodosti suuren osan kulutuksesta. 

Metsästäjä-keräilijöiden arvellaan kävelleen päivittäin 6-16 kilometriä. Lisäksi arki sisälsi kevyttä puuhastelua asuinpaikan ympäristössä. Kokonaiskulutus tästä liikuntamäärästä on keskimäärin 800-1200 kcal. Lisäkulutuksena se on 3-5 kertainen verrattuna fyysisesti passiiviseen nyky-ihmiseen.

Muuten, tällaisia huimia aktiivisuuseroja on mitattu vielä nykyään, Afrikassa sskeettisissa oloissa elävät Masai –heimolaiset kuluttavat päivittäisissä askareissaan 1674 kcal enemmän kuin kaupungissa asuvat Tansanialaiset. Masait ovat yllättäen hoikempia ja heidän terveysmuuttujansa ovat paremmalla tolalla kuin kaupunkilaisten.

Kuva 2. Energiankulutus askeettisissa oloissa elävillä Masai-heimolaisilla, "tavallisemmassa" maatalous-ympäristössä elävillä ja kaupungissa elävillä. Muuten, ensimmäisen palkin porukasta 3% on merkittävästi ylipainoisia, viimeisen palkin porukasta 34%. (kuva Mbalilaki ym. 2010.)

Mitä voisit tehdä itse: Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat loistava tapa tulla a) tietoiseksi omasta aktiivisuudestaan ja b) lisätä arkiaktiivisuutta. 9000 tuhatta askelta päivässä on hyvä ensimmäinen tavoite. Siitä voi edetä vaikkapa "ihanteelliseen" 13 000 askeleeseen. Kannattaa etsiä mahdollisuuksia kävellä työmatkoja ja pieniäkin pätkiä päivän välissä.

Muista, että tehokasta kuntoliikuntaa arkeensa lisäävällä on taipumus vähentää tätä arkiaktiivisuutta. Silloin hyödyt voivat ovat plus miinus nolla. Parasta on siis yhdistää arki- ja kuntoliikunta. Lisäksi kuormittavaa ja palautumiskapasiteettia enemmän haastavaa kuntoliikuntaa ei kannata lisätä määräänsä enempää. Tähän aihepiiriin liittyvää asiaa ja määrittelyjä lisää tässä tekstissä. 

 2. Metsästäjä-keräilijöiden arjessa oli kuormittavampia pätkiä, joissa syke nousi voimakkaammin. 

Arkeen mahtui esimerkiksi metsästys- tai jopa taistelutilanteita. Myös taakkoja kannettiin ja äidit kantoivat lapsiaan, mikä lisäsi kulutusta ja nosta sykettä erityisesti raskaassa maastossa.

Mitä voisit itse tehdä: Tutkijat suosittelevat kaksi kertaa viikossa reippaampaa sykkeennostoa, vaikkapa intervalliharjoittelun kautta.  Metsästäjä-keräilijöiden lihakset vahvistuivat taakkojen nostelun ja kantamisen myötä. Liikkuvuus pysyi yllä, sillä arki sisälsi reippaasti haasteita, jossa liikkuvuus oli koetuksella. Lihasvoimaa ja liikkuvuutta on hyvä harjoittaa 2-3 kertaa viikossa, vähintään 20-30 minuutin tuokioissa. Näitä lihasvoimatuokioita voit tehdä kuntosalilla erillisinä treeneinä tai vaikkapa kävelylenkkien päätteeksi. 

Usein romantisoidut "risusavotta -kuntosalit" eivät aina riitä. Jälleen pitää syynätä ärsykkeen laatua, tiheyttä ja verrata niitä asetettuihin tavoitteisiin. Tehokas ja tavoitteita tukevaksi kohdistettu kuntoliikunta on usein välttämätöntä haastavampien harjoitustavoitteiden ja todella tehokkaiden suorituskykyvaikutusten aikaansaamiseksi erityisesti nopealla aikataululla. Se on syytä aina mainita -risusavotta 5 kertaa vuodessa ei lihaksia pahemmin vahvista eikä esimerkiksi ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa estä. Jos haet hyvin kohdistettua kuntovaikutusta, mieti harjoittaako tekemisesi tiettyä ominaisuutta riittävällä teholla, pari kertaa viikossa, ympäri vuoden ja hieman nousujohteisesti. 

Hyödynnä silti ihmeessä kuormittavammatkin tuokiot hyötyliikunnassa. Vikaise myös tämä juttu "hyötyliikuntaan" liittyvästä äärikuormituksesta. 

3. Metsästäjä-keräilijät liikkuivat luonnossa

Rakennettuja ympäristöjä, kuten pururatoja ja kuntosaleja ei ammoisina aikoina pahemmin ollut. Luonnonympäristössä liikkuminen edistää fyysistä terveyttä ja parantaa mielialaa. Lisäksi epätasaiset alustat haastavat kehonhallintaa luontaisella tavalla.

Mitä voisit itse tehdä: Tee osa kävelylenkeistäsi metsässä, ja jos mahdollista, polkujen rakennettujen reittien ulkpuolella. Näin kehonhallinta kehittyy samalla kun kestävyys kohenee ja kaloreita palaa. 

4. Suuri osa liikkumisesta tapahtui ryhmissä

 Ihmiset keräilivät, metsästivät ja kalastivat ryhmissä. Treeniin liittyvä osiaalinen elementti parantaa liikunnan jatkuvuutta ja kohentaa mielialaa.

Mitä voisit itse tehdä: Sovi liikuntatuokioita porukan kanssa. Ryhmä tuo positiivista sosiaalista painetta lähtemiseen, mutta toisaalta myös kaveritukea tekemiseen. Muista kuitenkin, että emme kaikki ole ryhmäliikkujia. Jos yksin tekeminen maistuu paremmalta, anna mennä vaan!

Huomenna taas jatketaan kalenteria. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta! 

Hyviä arkiliikuntatuokioita toivottaa, 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

i

Lähteet:

O’Keefe ym. 2010. Achieving hunter-gatherer fitness in the 21th century: Back to the future. American journal of medicine. 123:12.

Mbalilaki, JA ym. 2010. Daily energy expenditure and cardiovascular risk in Masai, rural and Bantu Tanzanians. British Journal of Sports Medicine. 44:121-126

-24,1 kiloa 3 kuukaudessa –näin se käy ilman kärvistelyä

Hei ystävät!

Painonpudotus ja elämänmuutos. Monet meistä haaveilevat niistä. Haaveet ovat toteutettavissa. Tässä kerron erään asiakkaani edistymisestä. Aloitimme elämänmuutoksen tammikuussa. Ja muutoksia on tapahtunut. Toivon, että tämä tarina innostaa myös sinua muuttamaan terveystulevaisuuttasi tai kenties jotain muuta asiaa elämässäsi, johon et ole tyytyväinen.

Kaikki alkoi tammikuun loppupuolella mailista, jonka sain 133,4  -kiloiselta nuorelta naiselta. Siinä luki näin:

"..Nyt tämä saa riittää, kaipaan muutosta elämääni. Tiedän, että en pysty tekemään muutosta yksin, tarvitsen siihen ehdottomasti valmentajan tukemaan. Siksi päätin ottaa sinuun yhteyttä.”

Istuimme alas päätimme yhdessä lähteä muutokseen. Nykyinen tilanne on aina edeltävien tapahtumien summa. Aluksi katsoimme, mikä ylipainon oli aiheuttanut ja sitten lähdimme muuttamaan asioita.

Muista: Jos teet asioita, joita olet tähänkin asti tehnyt, saat tuloksia, joita olet tähänkin asti saanut. Tee jotain eri tavalla, vasta silloin voit muuttua. Tämä on toki yksinkertaistus, mutta niin taivaan totta.

Ruokavalioni on aivan järkyttävä!

Kysyin asiakkaaltani ensimmäisessä tapaamisessa hänen ruokavaliostaan. Hän kertoi sen olevan ”järkyttävä”. Totuuden silmiin katsominen. Siinä seikka, jota meidän kaikkien pitäisi harrastaa hieman useammin. Tilanteen tunnustaminen on ensimmäisen askel kohti muutoksia. Aloitimme muutokset. Siistimme ja muutimme noin 4500 kcal päivässä sisältävää ruokavaliota ja aloitimme nousujohteisen treenin. Tulokset olivat nopeita.

• Ensimmäinen viikko –5,2 kiloa
• Ensimmäinen kuukausi -9,8 kiloa
• Ensimmäiset 3 kuukautta -24,1 kiloa

Muista: Ylipainolle on aina jokin syy. Joskus se on ilmiselvä. Joskus hieman "piilevä". Yleensä syy on melko helposti tunnistettavissa, kun puhut asiasta ihmiselle, jolla on kokemusta painonpudotuksen ohjaamisesta ja joka tuntee fysiologiaa. Hyvin harvoin takana on a) liian vähän syömistä, b) tahdonvoiman puutetta c) säästöliekkiä tai d) painonpudotuksen lähes mahdottomaksi tekevää genetiikkaa tai aineenvaihduntasairautta. Etsi syyt vaikka ulkopuolisen ihmisen avustuksella. Vasta silloin voit vaikuttaa niihin. Sattumanvaraiset kokeilut erilaisilla keinoilla ovat kuin vuotavan veneen paikkaamista purukumilla.

Kuva 1. Elämänmuutosprojektin alku tammikuun lopussa

Kuva 2. 3 kuukautta on kulunut. Kropasta on hävinnyt  noin 50 "voipakettia" ja vyötärön ympärys kutistunut 23 cm. Tästä etenemme kohti uusia tavoitteita! 

Ensimmäinen treeni: Pyörryttää ja huimaa

Tammikuun lopussa oli ensimmäisen harjoituksemme aika. Haastan personal training  -asiakkaitani yleensä melko napakasti heti alkuun. Silloin näen asioita, joita mikään esitietolappu ei voi minulle kertoa. Nyt en kuitenkaan vääntänyt tehoruuvia tiukaksi. Aloitimme rauhallisesti. Silti noin 20 minuutin kohdalla asiakastani alkoi heikottaa. Happi loppui, lihaksia jäyti maitohappopolte. Ja nuo maitohapot eivät oikein löytäneet tietään ulos lihaksista, jotka olivat tottuneet toimettomuuteen. Huilasimme ja vedimme henkeä. Silloin näin asiakkaani katseessa masentuneen luovuttamisen sijasta päättäväisyyttä. Luin niistä ”minä näytän vielä”.

Ja hän näytti. Edellisen treenin, nyt 3 kuukauden päästä startista, aloitimme näin. 4 kierrosta seuraavaa: 12 toiston jalkaprässiä uupumukseen (”uupumus” treeneissäni tarkoittaa uupumusta), 30 sekunnin tauko, 12 toistoa 10 kg kuntopallon nostoa suorille käsille ja paiskausta maahan maksimiteholla, 30 sekunnin tauko, ja taas prässiin. Kokeilkaa, mutta vain jos olette jo kunnossa. Sen jälkeen teimme vielä 40 minuuttia harjoittelua hämmentävällä intensiteetillä.

Muista: Rapakunto on nykyinen olotila. Se ei ole pysyvä olotila. Jos rappusten nouseminen tuntuu nyt siltä, kuin sydän tulisi ulos rinnastasi, ja jalkasi tuntuvat lyijyn raskailta, et ole tuomittu jatkamaan näin. Muutaman kuukauden kuluttua voit juosta nämä rappuset ylös. Muista se.

Onko laihduttajan liikuttava aamusta iltaan, joka päivä?

Ei. Treenimme ovat ärsykkeiden täsmäiskuja. Ärsykkeiden, jotka aiheuttavat kehittymisen. Itse kehittyminen tapahtuu levossa. Painonpudottajan ei juuri koskaan kannata treenata a) yli 4-5 kertaa viikossa ja b) yli 60 minuuttia kerralla. Jäämme tällä aavistuksen ylipainoisten liikuntamäärää koskevista suosituksista, mutta emme siitä piittaa. Näillä täsmäiskulla varmistamme, että rasva palaa tehokkaasti 24/7. Treenin aikaisen rasvanpolton viilailulla ei juuri ole merkitystä lopputuloksille, rasva on saatava palamaan tehokkaasti kellon ympäri.

Siksi haastavaakaan painonpudotusprojektia ei kannata rakentaa erittäin runsaan, ja varsinkaan useimmilla ”kurjuutta” lisäävien toimenpiteiden, kuten 1,5-2 tuntia kestävien kuntosalitreenien tai tyhjällä mahalla nälkä kurnien tehtävien aamuaerobisten varaan. Niistä saatava mahdollinen lisähyöty on parhaillaankin pieni. Jos liikuntaa välttämättä haluaa tehdä lisää, valitse mieluummin arkiliikunta, ja tee treenit juuri sinulle sopivaan aikaan. Mikäli se on aamu ja tyhjällä mahalla on mukava mennä, anna mennä. Jos se ei ole, kävelet miinakentällä –kohta voi paukahtaa. Jopa painonpudotustrendiksi (valitettavasti) nouseiden ”aamuaerobisten” syvemmästä olemuksesta kiinnostuneet voivat lukaista Lihastohtori Juha Hulmin aiheesta blogiini kirjoittaman jutun keskusteluineen sekä hänen päivitetyn versionsa aiheesta.

Muista: Jos liikut aamusta iltaan, katso tuloksiasi, arvioi vireystilaasi ja mieti ajankäyttöäsi. Saatko tuloksia? Onko vireystilasi hyvä, ellei jopa erinomainen? Muodostaako liikunta sopivan ja mukavan osan ajankäytöstäsi? Jos vastasit yhteenkään kysymykseen ”ei”, kyseenalaista vahvasti tekemisiäsi.

Nopea painonpudotus: Onko häppee olla noppee?

Ensimmäisen kuukauden aikana paino putosi huimat kymmenen kiloa. Kolmen kuukaudenkin päästä paino tulee edelleen alas noin kaksi kiloa viikossa. Tahti on nopea. Nopeaa painonpudotusvauhtia kritisoidaan usein. Siinä on riskinsä. Silti nopeat tulokset kuitenkin motivoivat jatkamaan. Jos ensimmäiset 2 kk ovat pelkkää vedenjuonnin opettelua, loppuu useimmilla into lyhyeen. Lopetetaan kuitenkin kiistely tästä. Tärkeintä on astua yksilön asemaan ja tarkastella, miltä tekeminen laihduttajasta tuntuu. Tässä se ratkaiseva lause, jonka olen kuullut toistuvasti asiakkaani suusta:

”Oloni on mahtava. Minusta ei tunnu yhtään, että olisin millään dieetillä”

Kysymykseni ennen harjoituksia kuvaavat myös asioiden tilaa. Keskustelun kulku on jatkuvasti seurannut tällaista kaavaa:

PT-Timppa: Onko ollut nälkä? Entä energiataso?

Asiakas: Ei ollenkaan. Aivan loistava.

Tässä avain. Kärvistely ja valtavan nälän näkeminen eivät kuulu asiaan. Tässä puhutaan tehokkaasta, mutta kestävästä painonpudotuksesta. Ei fitness- tai kehonrakennuskisoihin tähtäävän dieetin loppurutistuksesta.

Kurjuus ei ole kestävää

Härski Hartikainen muutti Uuno Turhapuro –elokuvassa lehtiroskikseen ja totesi harrastavansa ”kurjuuten maksimointia”. Myös laihdutus ja kropan muokkaaminen nähdään usein äärettömiä uhrauksia sisältävänä kärsimyksen tienä: mitä enemmän tulosten eteen joutuu itseään kiduttamaan, sen parempi. 

Mutta mietipä hetki: Kuinka kauan olet tehnyt jotain, joka tuntuu pääasiassa kärvistelyltä ja kidutukselta? Sanon usein kouluttaessani tai luennoidessani, että kukaan ei jaksa istua kovin kauan jääpuikko takapuolessa. Eikä Härskikään lehtiroskiksessa kovin kauan viihtynyt. Ikävä kyllä asketismista on tehty treenin ja painonpudotuksen yhteydessä pakollinen hyve.

Jatkuva epämukavuus ja loputtomat kielto-listat johtavat himoihin, himot johtavat repsahduksiin ja niin edelleen. Isona periaatteena allekirjoitan maan mainion Pöperöproffa Patrik Borgin ajatukset painonhallinasta ja tietystä kalorimäärän alarajasta. En tee kaikkia asioita kuten hän. "Valmennusfilosofiani" on myös aavistuksen erilainen. Silti hänen ajatuksensa ja filosofiansa painonhallinasta ovat tungettu täyteen suuria viisauksia.

Tuloksia ei saa ilman työtä

Mitä, enkö minä arvosta raakaa työntekoa tulosten eteen? Arvostan, ja sitä myös vaadin. Fysiologiaa ei voi huijata. Tiettyjä asioita pitää tehdä, jotta muutos tapahtuu. Kyse on kuitenkin siitä, että tehdyt asiat optimoidaan, sovitetaan yksiön tilanteeseen ja merkityksettömät asiat karsitaan. Me olemme keskittyneet täysin periaatteisiin, jotka tuottavat tuloksia. Muu kannattaa unohtaa. Se ovat vain ylimääräistä kuormaa, joka vie keskittymisenergiaa olennaisilta aisoilta. 

En jaksa osallistua sosiaalisessa mediassa käytävään sotaan siitä, saako ihminen syödä rypsiöljyä, pitääkö hänen ruokailla kuten kivikautinen luolamies tai polttako CLA rasvaa. En usko Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ja virallisten ravitsemusauktoriteettien olevan salaliitossa meitä kansalaisia vastaan. Nämä asiat kun eivät kuitenkaan ole seikkoja, jotka ratkaisevat tulokset. Käytän mieluummin aikani valmentamiseen, ihmisten auttamiseen. Älä sinäkään mieti tällaisia asioita. Panosta periaatteisiin, jotka ovat merkityksellisiä.

Matka jatkuu

24,1 kiloa kolmessa kuukaudessa. Asiakkaani on saanut aikaan valtavasti. Matka kuitenkin jatkuu. Olemme asettaneet tavoitteet korkealle. Periaatteitamme emme kuitenkaan hylkää. Töitä tehdään innolla, uutta oppien, motivoituneesti ja ilman kurjuuden maksimointia. Asiakkaallani on myös muita tavoitteita, jotka eivät liity painonpudotukseen –elämänmuutos terveyspuolella johtaa usein positiiviseen lumipallo-efektiin myös muilla elämän osa-alueilla. 

Lopuksi kysymys: Tunnistatko itsesi alkutilanteesta? Oletko sinä kyllästynyt heikkoon energiatasoon, nuukahteluun pitkin päivää, vaikeisiin vaateostoksiin, kunnon loppumiseen kesken lasten kanssa leikkimisen? Tai häiritseekö ulkomuotosi sinua? Haluatko vaihtaa nämä olotilat energisyyteen ja hyvään itsetuntoon? Jos vastasit ”kyllä”, muutos lähtee sinusta: Aloita vaikkapa istumalla alas ja kirjoittamalla lapulle 5 ideaa, joita voisit lähteä toteuttamaan tämän kaiken muuttamiseksi. Sitten: valitse edes yksi ja tartu toimeen, jo tänään. Sinä itse teet tulevaisuutesi. Se voi olla täysin erilainen jo parin kuukauden päästä. Ilman kärvistelyä ja kurjuuden maksimointia.

Kiitos mielenkiinnostasi, ja toivottavasti sait tästä intoa omaan muutokseesi. Asiakkaani etenemisestä sekä kestävään painonhallintaan, tehokkaaseen harjoitteluun ja liikuntatieteen uusimpaan tietoon liittyvistä asioista pysyt ajan tasalla TH-valmennuksen facebook-sivuilla. 

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

Timo

www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa

5 faktaa ylipainosta ja liikunnasta

PT-Timppa pyörähtää huomenna Tampereella puhumassa aiheesta ”Liikunnan vaikutukset ylipainoisen fysiologiaan ja laihtumiseen”. Tästä aiheesta on olemassa niin monenlaista myyttiä, että heitetään tähän lyhyesti muutamia isoja muutamia isoja teemoja aiheesta. 


1.Paino ei oikein putoa Zumballa tai muulla jumpalla. Liikunta on ruokavalioon verrattuna surkea keino laihduttaa. Kohtalaisen suurikin määrä liikuntaa laihduttaa muutaman kilon ensimmäisten kuukausien aikana. Sitten homma tyssää. Tässä monien kuntoilijoiden turhautumisen syy. Zumballa tai muulla jumpalla ei tipunutkaan 20 kiloa vaan 2 kiloa… Ruokavalio on yleensä vähintään kolme kertaa tehokkaampaa painonpudotuksessa.

Kuva 1. Tämä kumpu ei katoa pelkällä sauvakävelyllä -eikä se sillä edes paljoa pienene. 


2.Liikunta on lääkettä Liikunta parantaa terveyttä, vaikka paino ei paljon putoaisikaan. Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, laskee verenpainetta ja pitää terveydelle haitallisimpien rasvavarastojen määrän kurissa ja vähentää niitä hieman(sisäelinrasva ja liian korkeat lihasten sisäiset rasvavarastot) jne. 


3. Liikkuva lihava voi olla terve Hyvän aerobisen kunnon omaavalla ylipainoisella normaalipainoista sohvaperunaa pienemmät riskit useimpiin elintasosairauksiin, lukuun ottamatta tyypin 2 diabetesta. 


4.Pelkällä ruokavaliolla laihduttaminen syö AINA lihasmassaa Liikunta auttaa laihduttajaa säilyttämään lihasmassaa. Pelkkä ruokavalio on huonoin vaihtoehto, rasvatonta painoa tiputetuista kiloista n. 30%. Aerobisen treeni yhdistäminen ruokavalioon parantaa tilannetta, rasvatonta painoa pudotetuista kiloista enää 20%. Ruokavalion, tehokkaan lihaskuntotreenin ja aerobisen yhdistelmällä rasvattoman painon häviämisen voi estää. Merkittävässä painonpudotuksessa aineenvaihdunnan hidastumista ei voi yleensä kokonaan estää, vaikka kuinka kävisi salilla ja vaikka lihasmassaa ei häviäisi grammaakaan.


 5.Lenkkeily ei polta maagisesti maharasvaa Liikuntaa määrätään usein lääkkeeksi sisäelinrasvan selätykseen. Sen väheneminen lisääntyy 20-30% pudotettua painokiloa kohti, jos mukana on liikuntaa. Viskeraalirasvan määrää mittaava pinta-alayksikkö pienenee hieman enemmän pudotettua kiloa kohti, mutta jos outokummun sisässä on kunnon mälli tätä terveysmyrkkyä, ei sen pinta-ala parin kilon liikuntalaihdutuksessa pienene kuin murto-osan enemmän kuin samaisella ruokavaliolaihdutuksella. Jos viskeraalirasvasi on selkeästi koholla, kannattaa ”rasvasulatukseen” yhdistää myös ruokavalio, jolloin rasvan kokonaismäärä tippuu enemmän. 


Keskustellaan näistä lisää –erityisesti, jos sinulla on poikkeavia kokemuksia asiasta!


 Timo 
www.th-valmennus.com 
Pysy ajan tasalla facebookissa!

Mitä ihmettä! Karkinsyönti estää lihomista?!

Vahditko sinä jokaista makeaa suupalaa? Valtaako morkkis mielen, kun pari suklaapalaa sujahtaa kurkusta alas? Mitäpä, jos näillä pienillä suupaloilla ei ole juurikaan merkitystä painoosi? Niiden tunnontarkka vahtiminen saataa itseasiassa ennustaa ylipainoa!

Food and Nutrition Research -lehdessä hiljattain julkaistun tutkimuksen mukaan sokerikarkkeja ja suklaata säännöllisesti syövillä lapsilla ja nuorilla oli 22% (2-13 vuotiaat) ja 26% (14-18 vuotiaat) pienempi ylipaino- ja lihavuusriski kuin lapsilla ja nuorilla, jotka eivät syöneet karkkia.

Mutta mutta.. ei lueta tätä tutkimusta kuin piru raamattua.

- Tieto oli kerätty 24 h recall -menetelmällä. Osallistujia pyydettiin muistelemaan, mitä he olivat syöneet edeltävänä vuorokautena. Tässä menetelmässä on useita puutteita, eikä 1-2 vrk recall anna välttämättä hyvää kokonaiskuvaa, kuinka paljon karkkia syödään esim. viikkotasolla. Epäterveellisinä pidetyt ruuat myös jäävät helposti pois kirjauksesta. Riski alikirjaamiseen myös saattaa lisääntyä, mitä enemmän painoa on kertynyt.

- Tutkimus tehtiin 2-18 vuotiailla. Saatuja tuloksia ei voi suoraan soveltaa aikuisväestöön.

Mitä opittavaa ja arvokasta tietoa tämä tutkimus tuo?

- Sekä karkinsyöjillä että niitä välttäneillä ruokavalion kokonaislaatu oli heikko. Jos ruokavalion kokonaislaatuun ei kiinnitetä huomiota, ylipainoa kertyy helposti. Karkkit ovat vain pisara meressä. Ylipainolle altistavia tekijöitä on sokerikarkkien ja suklaan lisäksi lukuisia muitakin: epäterveelliset välipalat, roskaruoka, sokeroidut ja sokeroimattomat juomat, vähäinen kasvisten syönti, riittämätön liikunta..

- Tiukat kiellot ruokavaliossa johtavat usein himoihin, jotka taas johtavat kontrolloimattomiin ahmimiskohtauksiin, jotka taas johtavat ylipainoon. Erittäin tiukka pidättyväisyys on hyödyllistä ja välttämätöntä yleensä a)ns. keholajeissa, joissa kroppa pitää saada erittäin rasvattomaan kuntoon. b) Jos henkilö haluaa mahdollisimman hyvään kuntoon mahdollisimman nopeasti, maksoi mitä maksoi. Pidemmän aikavälin kestäviä muutoksia haettaessa riittävä sallivuus on oikeastaan välttämättömyys.

- Karkinsyöjillä oli myös suurempi kokonaisenergiansaanti. Huolimatta tutkimuksen menetelmiin liittyvistä puutteista asia kaipaa lisäselvitystä. 7

Lopuksi voin todeta, että onnistuminen laihdutus- tai kiinteytysprojektissa ei riipu siitä, onnistuuko kiduttamaan itseään kieltäytymällä vaikkapa puoleksi vuodeksi tietystä ruoka-aineesta. Kyse ei myöskään ole valtavasta "itsekurista". Menestyksen salaisuudet ovat aivan muualla. Mieluummin kannattattaa:

- Miettiä, mitä kaikkea voit syödä. Ei sitä, mistä kaikesta joutudut kieltätymään.

- Oppia uusia tapoja, jotka johtavat siihen, että: 1) parista karkkipalasta tai jäätelöstä tulee täysin merkityksettömiä kokonaisuuden kannalta. 2) Kokonaista levyä suklaata tai litran purkkia jäätelöä ei edes tee mieli syödä.

Mitä nämä tavat ovat? Siitä lisää pikapuoliin!

Timo
www.th-valmennus.com

Lähde: Food and Nutrition Research, 2011, (55). Association of candy consumpion with body weigth measures, otehr risk factors for cardiovascular disease and diet quality in US children and adolescents. NHANES 1999-2004.

Symposium -terveisiä

Minulla oli ilo ja kunnia osallistua “Physical Fitness and Training Adaptation: Mechanisms and Practical Applications” –symposiumiin Jyväskylässä 19-21.11. Paikalla oli iso joukko eturivin tutkijoita ja asiantuntijoita ympäri maailmaa. Lisäksi oli hieno tavata pitkästä aikaa monia kollegoita ja entisiä opettajiani, sekä vaihtaa ajatuksia harjoittelusta ja vähän muustakin.
Mielenkiintoiset luennot tempasivat mukaansa ja tarkastellaan niitä hieman täälläkin. Aloitetaan suomalaisten fyysistä kunnosta ja liikunta-aktiivisuudesta:
UKK-Instituutin johtaja Tommi Vasankari toi esiin herätteleviä –jopa hieman pelottavia – faktoja suomalaisten kunnosta. Tässä hieman mietittävää:

·1970 –luvun lopulla suomalaisista pojista noin 5% oli ylipainoisia. Nyt heistä on ylipainoisia jo yli viidennes! Ylipaino lapsena ennustaa ylipainoa vanhempana. Miten käy elintasosairauksien kanssa, jos niitä on riittämiin jo 70 –luvun lopun lapsilla ja nuorilla?




·Suomalaisten aikuisten kuntoliikunta-aktiivisuus on noussut 1970 –luvun lopulta, mutta arkiaktiivisuus esimerkiksi jalan tai pyöräillen tehtyjen työmatkojen tai muiden siirtymisten muodossa on laskenut huomattavasti. Vain 20% miehistä hankki tililleen suositellun arkiaktiivisuuden määrän, naisista sentään 40%. Lisääntynyt kuntoliikunta ei riitä kompensoimaan vähentynyttä arkiaktiivisuutta. Kansa lihoo.

·65-84 vuotiasta 50% harrastaa kävelyä ja pysyy liikkeessä. Miten käy toimintakyvyn kanssa heillä, jotka eivät liiku?

·Kolmikymppiset miehet pulskistuvat hyvää vauhtia. Heidän painoindeksinsä on jo heidän kuusikymppisten isukkiensa tasolla. Ja ei, se ei johdu yleistyneestä kuntosaliharjoittelusta, vaan ikävä kyllä -rasvasta.

Kansa siis tulisi saada liikkeelle. Mitä sinä voisit tehdä omalle liikunta-aktiivisuudellesi? Tai miten voisit motivoida ystävääsi, tuttuasi tai sukulaistasi liikkumaan? Siinä pohdittavaa ensi kerralle.

Pysytään liikkeessä!

Timo

www.th-valmennus.com