keskiviikko 12. syyskuuta 2012

Fitnessmalliprojekti saatu loppuun -pientä pohdintaa


Kesäkuun 16. aloitimme Kirsi Helteen kanssa fitnessmalliprojektin. Tavoitteemme projektin alussa oli muokata kroppaa lähtötilanteeseen nähden mahdollisimman paljon. Vaikka Kirsi ei sijoittunut kolmen parhaan joukkoon, olemme tuloksiin tyytyväisiä. Tässä hieman pohdintaa treeniprojektistamme ja saavutetuista tuloksista.


Kuva 1.  Fitnessmallit lavalla 9.9. Fitness Expossa. Kirsi kolmas oikealta. Kisan kärkikolmikon muodostivat Emmi Lehtomaa (8.oik), Oona Tolppanen (4.oik) ja Nanna Koivisto (6.oik.). Upeita kilpailijoita, hatunnosto kaikille!

Alkuhaasteet ja lopputulema

Jokainen kropanmuokkaus-, laihdutus-, elämäntapamuutos- tai suorituskykyprojekti alkaa tietystä lähtötilanteesta, joka asettaa tekemiselle raamit. Lähtötilanteet vaihtelevat, mutta mahtava fakta on se, että tilanteeseen voi aina vaikuttaa. Aina. Härkää sarvista ja haasteisiin kiinni. Tässä kohtaamamme päähaasteet projektin alussa ja yhteenveto kisaviikkoa edeltävistä mittauksista.

Korkeahko lähtötilanteen rasvaprosentti. Kirsin kropassa oli lähtötilanteessa 14,5 kiloa rasvaa. Hänen rasvaprosenttinsa oli 24, joka on terveyden kannalta hyvä, mutta fitnessmallille korkea. Lihaserottuvuutta näillä prosenteilla ei juuri löydy. Kirsin suurin kiinteytyshaaste löytyi hyvin pitkälti hänen raajoistaan. Hänen keskivartalonsa ei kerää helposti rasvaa, vaan rasva oli pitkälti kertynyt reisiin, käsivarsiin ja lantiolle.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kirsin rasvaprosentti tippui projektin aikana 24% tasolta 14,3% prosenttiin. Rasvaa kropasta katosi 6,6 kg. Rasvaprosentti tippui voimakkaimmin projektin alussa, mutta rasvan väheneminen jatkui aina kisaan saakka. Erityisen iloisia olimme siitä, että tiukalla kuntosaliharjoittelulla Kirsi onnistui samalla kasvattamaan rasvatonta kehonpainoaan 1,7 kg. Kokonaisuutena paino tippui lopulta 4,9 kg. Tämä vaati tarkkaa ruokavaliota, jossa yhdistyivät melko suuri kalorivaje ja energiaravintoaineiden sopiva painottaminen. Esimerkiksi hiilihydraatin ja proteiinin riittävä ja oikea-aikainen saanti oli tärkeää, sillä Kirsin oli pakko saada hieman lisää lihasmassaa samalla kun rasvaa sulatettiin.


Kuva 2. Fitnessmallit kauppakeskus Karismassa elokuun lopussa

Säännöllisen voimatreenin puute: Projektin alkuvaiheessa Kirsillä ei ollut säännöllistä, tiukkaa kuntosalitaustaa ja lihasmassan –ja voimatasot olivat tavoitteeseen nähden matalat. Vaikka Kirsi on motorisesti taitava, joidenkin lihasryhmien kohdalla oli eri asteisia aktivointi/tuntuma -vaikeuksia. Tästä myöhemmin lisää. Kirsin keho ei ollut alkuvaiheessa kovin "iso", mutta rasvan ja lihasmassan suhde vaati nopeaa parantamista.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kuntosalitreeni oli iso prioriteetti treeniprojektin aikana Kirsin voimatasot nousivat liikkeistä riippuen vähintään 30-50%. Pelkästään treenipainoja ei toki tuijotettu, tässä treenissä lihastuntuman ja suorituskyvyn yhdistäminen oli kuitenkin ykkösasia. 1,7 kg rasvattoman kehonpainon kasvaminen rasvan palaessa vaati kovaa ja riittävän vaihtelevaan harjoittelua eri toistoalueilla sekä ruokavalion ja lisäravinteiden sekä niiden ajoituksen huomiointia. Jokainen kalori piti saada ohjattua oikeaan paikkaan. Kirsillä on nyt mainio salitreenipohja jatkaa harjoitteluaan eri suuntiin, olipa kyse lihasmassa- tai voimapainotteisesta treenistä tai vaikkapa suorituskyvyn parantamisesta voimatreenillä. Huimasti parantunut suhteellinen voima tuo myös kovat lisätehot kaikkiin liikuntasuorituksiin. 

Voimakas etureisidominanssi. Kirsillä oli treenin alkuvaiheessa voimakas taipumus käyttää kyykky- ja vetoliikkeissä etureiden lihaksia. Siksi pakaralihasten aktivointikyky ja sitä kautta niiden lihasmassa olivat iso haaste, koska tämä lihasryhmä on fitnessmallille todella tärkeä.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Treenissämme sekoitimme pakaralihasten aktivointia ja erittäin tiukkaa voimatreeniä. Aikaa oli vähän ja siinä oli tehtävä kaikki voitava, jotta tälle alueella saataisiin paras mahdollinen kehittyminen. Kun liikkeet alkoivat mennä ”perille”, lisäsimme kuormittavien liikkeiden määrää ja tiehyttä ohjelmassa. Rasvan sulaessa ja pakaralihasten kehittyessä Kirsin lantionympärys pieneni projektin aikana 7 cm samalla kun pakaralihasten voima, muoto ja lihastonus("jämäkkyys") paranivat selvästi. Asiassa mentiin isosti eteenpäin, mutta tähän seikkaan Kirsin kannattaa edelleen kiinnittää jatkuvaa huomiota treenissään. 

Lievän ylirasitustilan selättäminen. Alkuvaiheessa Kirsin ohjelmassa oli ollut erittäin runsaasti kovatehoista ryhmäliikuntaa. Riittävän kovatehoinen kuntosali/voimaharjoittelu oli ollut mukana aivan liian pienellä painotuksella. Keho ei ollut alussa lihasten rakentumista ja rasvan palamista suosivassa tilassa.

Tilanne 11 viikon jälkeen: Kroppa toipui melko nopeasti treenin alkuvaiheessa. Tärkeää ensimmäisinä viikkoina oli, ettei kaloreita lasketa liian alas, eikä treenimäärää ole liikaa. Silloin esimerkiksi energiansaanti ja lihasten hiilihydraattivarastot säilyivät riittävän korkeina, jotta elimistön toiminta normalisoituu tehokkaasti treeniä vastaanottavaan tilaan. Näin kroppa vastasi treeniin ja ruokavalioon koko projektin ajan. Sen jälkeen tiputimme pikku hiljaa kaloreita, jotta aamupaino, mitat ja peilikuva kertoivat jatkuvaa kieltään kiristymisestä.


Kuva 3. Lihaksille annetiin ärsykettä säännöllisellä ja vaihtelevalla voimaharjoittelulla. Toistoja ja liikkeitä kierrätettiin ja nousujohteisuus varmistettiin.

Valmennusprojektit ovat muutakin kuin numeroita


Olisiko jotain voitu tehdä erilailla? Rasvattoman kehonpainon ja suorituskyvyn suhteen pääsimme varmasti niin pitkälle kuin haastavassa lähtötilanteessa on mahdollista päästä (lyhyt aikajakso, paljon rasvaa poltettavana). Kropan kiristelyssä olisimme voineet päästä astetta pidemmälle, noin pari prosenttia matalampaan rasvaprosenttiin ja parempaan lihaserottuvuuteen.

Minun roolini valmentajana on ohjata ja opastaa (joskus jopa piiskata) ihmisiä kohti heidän tavoitteitaan. Annan tietoa ja ”kartan”, jolla tavoitteita kohti kuljetaan. Ja samalla haluan realistisesti kertoa, mitä tietyn tavoitteen saavuttaminen vaatii. Kerroin Kirsille vielä tehokkaamman kiristymisen vaatimuksista elokuun alussa, 7 viikon treenin jälkeen, kun kehon rasvaprosentti oli jo tippunut 15,9% tasolle. Olimme jo päässeet huimasti eteenpäin, mutta lihaserottuvuudessa oli vielä paljon työtä. Selkeästi isompaa epämukavuuden sietoa olisi luvassa ruokavalion ja treenin suhteen. Mutta..

Valmentamisen kenties isoin rooli on myös kannustaa ja tukea ihmisiä heidän matkallaan kohti tavoitteita. Joskus jopa todella voimakas psyykkaaminen ja potkiminen vaikeissa paikoissa ovat tarpeen. Mutta jatkuva suoranainen pakottaminen ei ole osa inhimillistä valmentamista. Tältä pohjalta kävimme useita pitkiä keskusteluita: Kirsi pohti projektin aikana useaan otteeseen suhtautumistaan todella tavoitteellisen kehonmuokkauksen todellisiin vaatimuksiin. Välillä sanailimme niistä harjoituksissa tiukkaankin sävyyn, välillä filosofisemmin.

Hän kertoo tässä blogitekstissään omista mietteistään oman hyvinvointinsa ja edustamansa ulkonäkölinjan suhteen. Henkisesti ja fyysisesti hyvin toimiva elimistö oli prioriteetti, jonka Kirsi halusi pitää. Fitnessmallifinaaliin mennessä saavutettava kireys tällä rennommalla asenteella olisi hieman heikompi -se oli toisaalta vaakakupin toisella puolella oleva fakta. Etenimme tältä pohjalta ja Kirsi jatkoi edelleen kehittymistä, tosin aavistuksen verran hitaammin. Pääsimme lopputulokseen, joka täytti tärkeän tavoitteen: Kirsi oli siihen erittäin tyytyväinen ja myös onnellinen siitä, mitä hän oli saanut aikaan! Kiitos, Kirsi!




Projektimme päätös: Kirsi Helle, urheilullinen, edustava ja tyytyväinen nuori nainen

Lisää raportteja hyvin erilaisista kehonmuokkaus-, elämäntapamuutos- ja suorituskykyprojekteista on luvassa täällä blogissa jatkossakin! Pysy ajan tasalle niistä TH-Valmennuksen facebookissa!

Tehokasta treenisyksyn alkua!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

keskiviikko 5. syyskuuta 2012

Syksyn "blogi-strategiani"+uusi, kiinnostava kirja


Hei ystävät!
Pitkiä päiviä täynnä hikisiä treenejä asiakkaideni kanssa, liikunta-alan ihmisten kouluttamista ja valmennuksen suunnittelua. Tätä PT –Timpan arki on ollut 17 päivää, eli ajanjakso edellisestä blogikirjoituksestani. Kiitos ymmärryksestä. Mutta kerron silti, että myös lähikuukausina postaukset saattavat venyä, koska en suurin surminkaan halua olla pelkkä bloggaaja tai sosiaalisessa tahi epäsosiaalisessa mediassa liehuva asiantuntija. 

Asetin jo yli 10 vuotta sitten tavoitteekseni olla mahdollisimman hyvä valmentaja. Mitä se vaatii? Opiskelua, lukemista, mutta ennen kaikkea valmentamista – tuhansia ja tuhansia tunteja raakaa, hikistä käytännön kenttätyötä. Totean aina Personal Trainer –koulutettavilleni ”jokaisen on maksettava oppirahat” –eikä se tässä tilanteessa tarkoita PT -koulutuksen kurssimaksua.

Nämä ovat periaatteestani ja tavoitteeni, joista en tingi. Siksi blogini saattaa päivittyä tulevan syksyn aikana välillä tiuhaan, välillä harvemmin. Mutta vastineeksi näistä bloggaamisen ja sosiaalisen median etikettiohjeiden rikkomisesta pyrin tarjoamaan Sinulle, hyvä lukija, mahdollisimman laajan käytännön kokemuksen kautta suodatettua tietoa ja vinkkejä. Pysy mukana!

Opi, sovella, analysoi, kehitä


Johtava periaatteeni on seuraava: opi, sovella, analysoi tuloksia, tee parannuksia, opi lisää, sovella, analysoi tuloksia jne..  Suosittelen sitä myös Sinulle. Sovella tätä harjoitteluusi ja ravitsemukseesi -eikä sitä ole haitaksi käyttää muillakin elämän osa-alueilla. Tämä lähestymistapa vaatii kärsivällisyyttä, mutta sen hyödyt ovat vertaansa vailla: Pikku hiljaa sekavista kokonaisuuksista ja mielipiteiden tulvasta alkaa erottua ne suuret linjat – oleelliset, tuloksia tuottavat asiat.  Erään tällaisen synteesin tulokseen ajattelin nyt purkaa teille, hyvät lukijat.

Uutuuskirja - Jan Sundell: "Hanki lihasta, polta rasvaa"


Jan Sundell julkaisi hiljattain ”Hanki lihasta, poltarasvaa” – kirjan. Sundell toimii TYKSin ylilääkärinä. Hän on koulutukseltaan sisätautiopin dosentti ja erikoislääkäri. Sundellilla on myös yli 20 vuoden kokemus voimaharjoittelusta ja hän on kilpailut menestyksekkäästi classic bodybuildingissa, eli ns. ”luomubodauksessa”. Sundellilta siis löytyvät teoriakannukset, mutta hän on myös maksanut oppirahat tuhansien ja tuhansien käytännön harjoittelutuntien parissa. Se näkyy lopputuloksessa.
Kuva 1. Jan Sundellin uutuuskirja ilmestyi loppukesästä

Sundellin kirja on kattava ja käytännöllinen pakkaus voimaharjoittelusta ja ravitsemuksesta. Sundell avaa pelin käymällä läpi lihasvoimaharjoittelun hyödyt, myös rohkeasti esteettistä näkökulmaa perustellen. Se on hienoa, sillä harjoittelun ulkonäkötavoitteita ja- hyötyjä ei usein uskalleta ”poliittisen korrektiuden” nimissä tuoda rohkeasti julki, vaikka kokemukseni mukaan vankalla enemmistöllä liikuntaa harrastavista ja sitä harkitsevista ne ovat korkealla sijalla tavoitelistalla.

Sundell antaa kirjassa perustiedot treenin toteuttamisesta hyvin kansankielisesti. Joku saattaisi kritisoida häntä ”itsestäänselvyyksien” kertomisesta, mutta hän puuttuu ohjeissaan juuri niihin asioihin jotka ovat a) hukassa aloittelevalla treenaajalla ja b) puutteellisesti toteutettuja monella kokeneemmalla harjoittelijalla. Epäilen, että Sundellin kokemus asiakastyöstä lääkärinä on vienyt vinkkejä juuri tähän suuntaan. Asiantuntijan, joka antaa vinkkejä omaten laajaa kokemusta niiden antamisesta erilaisille ihmisille sekä näiden annettujen vinkkien toimivuudesta, kyllä tunnistaa vinkeistään. Sundell kuulu juuri näihin asiantuntijoihin.

Sundellin kirjasta löytyy harjoittelukirjoille ”pakollinen” lihasryhmien ja niille suunnattujen treeniliikkeiden esittelyosio. Tämä kokeneelle vähemmän antava osio on toki välttämätön konkreettisia ohjeita hakevalle aloittelijalle, sillä ilman sitä kirjassa tarjottujen harjoitusohjelmien toteuttaminen sangen vaikeaa. Lihasryhmien esittelyissä Sundell sekoittaa latinaa, suomenkielistä anatomiaa ja bodarislangia. Jokaiselle jotain –linja pätee tässäkin.

Kirjan treeniohjelmat ovat loogista back-to-basics –osastoa. Eksoottisia, englanninkielisiä treenimenetelmähärpäkkeitä etsivät joutuvat pettymään. Mutta toisaalta Sundellin tarjoamilla ohjeilla (erityisesti pienillä valmennusopillisilla jaksotushöysteillä kuorrutettuna) voi kehittyä vuosia, ellei vuosikymmeniä –toisin kuin ”mega-crap/UDFRS2-ultra-undulating/5*8*9*12 –constantan-tension-set” –ohjelmista toiseen poukkoilemalla.

Kirjan ravitsemus- ja lisäravinneosiossa lihasvoimaharjoittelua, hyvinvointia ja painonhallintaa tukeva ravitsemus käsitellään riittävän teoreettisesti ja tutkimustietoon nojaten, mutta silti Sundell antaa tilaa pinnalla olevien trendeille ja omakohtaisille kokemuksille sekä ruokavaliosta että lisäravinteista. Myös käytännön vinkkejä on mukana runsaasti. Näiden aiheiden kohdalla liikutaan tasolla, joka riittää lähes harjoittelijalle kuin harjoittelijalle. Jos huomaat liikkuvasi selkeästi Sundellin prinsiippejä syvemmällä, vilkaise nopeasti saavuttamiaan tuloksia –jos ne ovat erinomaiset, jatka hifistelyä. Jos eivät, palaa takaisin kohti ravitsemuksen perusteita ja luo kriittinen katsaus myö harjoitteluusi.
Kilpailudieetti -osiossa Sundell avaa perusteet todella tavoitteelliseen kropan kiristelyyn. Osiosta saa hyvän kuvan siitä, mistä on kyse. Ensimmäistä kertaa asiaa kokeileva saattaa tosin tarvita ulkopuolista apua henkilökohtaiseen soveltamiseen.
Kuva 2. Jan Sundell soveltaa oppejaan käytäntöön.

Yhteenvetoa


Sundell otti suuren haasteen pyrkiessään tarjoamaan asiaa niin täydelle noviisille kuin edistyneelle harjoittelijalle. Se on sekä kirjan vahvuus että heikkous. Monesta asiasta joutuu tinkimään, mutta Sundell on onnistunut hyvin juuri sen oleellisen tiedon kasaamisessa samoihin kansiin.

Kirja sopii erittäin hyvin henkilölle, joka

  • Etsii kattavaa, luotettavaa tietoa sisältävää kirjaa lihasvoimaharjoittelusta ja sitä tukevasta ravitsemuksesta
  • On hukassa lehtien, blogien, nettisivujen, television ja vaihtelevien asiantuntijalausuntojen luomassa harjoittelun ja ravitsemuksen infovirrassa, jossa täysi hevonpaska, lopputulosten kannalta merkityksetön (tai jopa haitallinen) nippelivouhotus sekä käytännölliset, konkreettiset ja toimivat vinkit kelluvat sikin sokin. Tähän kirjaan on koottu ne viimeksi mainitut.

Kirja sopii huonommin henkilölle,

  • Joka on harjoitellut kauan ja hakee tietoa hyvin tapauskohtaisiin ongelmanratkaisutilanteisiin erityisesti harjoittelun kohdalla. Mikään ”troubleshooting” –opas tämä ei ole.
  • ”Hifistelijälle”, joka etsii nippelitietoa ruokavaliosta tai erityisesti harjoittelusta. (paitsi ajoittain kaivattuna herätyksenä perusteiden pariin).
Tsemppiä alkusyksyn treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa!