Luukku 6. Tämä Leonardo Da Vincin keksimä vimpain saa sinutkin liikkumaan enemmän

Viime vuosina kauppoihin on ilmestynyt monenlaisia vimpaimia, jotka mittaavat yhtä sun toista kropasta. Osa niistä voi aiheuttaa enemmän harmaita hiuksia kuin hyötyjä. Mutta askelmittarilla on näyttöjä tehostaan. Uusi vimpain se ei ole, sillä yleisnero Da Vincin kerrotaan sen keksineen. Liekö ollut Leonardolla kuntokuuri päällä. Mutta historia sikseen, tämä mittari toimii.

Tässä luukussa kerron, kuinka paljon enemmän se voi saada sinut liikkumaan kuin huomaamatta, ja kuin tämä taas vaikuttaa painoosi ja esimerkiksi verenpaineeseesi. 

Kuva 1. Leonardo DaVincin väitetään keksineen erittäin monen muun asian lisäksi myös askelmittauksen tekniikan.

4 hyvää syytä mitata askelmäärää

1.       Mittari saa liikkumaan enemmän. Mittarin käyttö näyttää lisäävän tallustelua noin 2500 askeleen edestä päivittäin. Mittari on siis pieni kuntokoutsi joka motivoi SuomiMiehen lisäämään liikettä kuin itsestään. Tämä askelmäärä vastaa noin 1,5 kilometrin kävelyä.

2.       Askeleita on helppo mitata. Edullisella mittarilla saa nopeasti tietoa askelten määrästä ja suoraa “palautetta” oman liikkeen määrästä. Mittari taskuun tai ranteeseen ja menoksi.

3.       Askelmäärä on yhteydessä terveyteen. Tutkijat ovat havainneet, että yli 5000 askelta päivässä ottavilla on vähemmän esimerkiksi metabolista oireyhtymää. Ja koska mittarit näyttävät pistävän kuin itsestään liikettä niveliin, mittareita käyttävillä on myös havaittu keskimäärin 3,8 Hgmm pudotus verenpaineessa.

4.       Askelmittari auttaa polttamaan rasvaa. Askelmittareita käyttävien paino näyttää putoavan noin 1,29 kiloa 4 kuukaudessa. Pudotus saattaa kuulostaa kehnolta, mutta kannattaa muistaa, että siitä kuitenkin on apua painonpudotukseen ja tulos on samankaltainen kuin pelkkää treeniä tekevillä yleensä on –pelkkä liikunta ilman ruokavaliomuutoksia kun on surkea painonpudottaja, mutta erinomainen apukeino pitämään painonnousu kurissa.

Monta askelta kannattaa ottaa?

Ensimmäiseksi tavoitteeksi voit ottaa 9000-10 000 askelta päivässä. Kun homma etenee, tavoitetta voi hilata ylös jopa 13 000 askeleen ”ihannetasoon”. Askelia kertyy helposti vaikkapa kävelemällä kaikki 0,5-1 km matkat, ottamalla portaat hissin sijasta ja tekemällä muutaman happihyppelyn päivän aikana.  Passiivisilla äijillä askelmäärä jää helposti 3000-5000 askeleen tasoon. Jos mittasi jo melkein itsestään patistelee tähän määrään 2500 askelta lisää, ei suositusmääriin enää ole kovin pitkä matka.

Toista toisen eteen siis! 

Kuva Askelten kerääminen ei ole meille kaikille yhtä helppoa, mutta 9000-10 000 tasoon pääseen kohtalaisilla satauksilla istumatyöläinenkin. Tällainen mittaripäivä täyttyy itselläni kuin itsestään, kun kävelen salille ja vedän treenejä koko päivän. Istumatyössä se ei ole niin helppoa, ja silloin kannattaa hyödyntää vaikkapa pidemmälle parkkeeraamista ym. 

Tarvitaanko muuta kuin arkiliikuntaan, vai "riittääkö risusavotat"?

Kannattaa tehdä muutakin. Ainakin jos haluta niitä hehkutettuja vaikutuksia, mitä liikunnalla luvataan olevan. Lähden itse aina valmennuksessani seuraavista peruslähtökohdista.

1) Varmista aluksi, että arkiaktiivisuutesi on vähintään kohtailella tasolla. Siis et ainakaan jäisi noin 5000 askeleen kieppeillä pyörivään "kansalaiskeskiarvoon"; sillä se on vähänlainen määrä aktiivisuussta. Kun hoidat tämän kuntoon, saavutat siis monia positiivisia vaikutuksia, joita edellä mainitsin. Kannattaa kuitenkin suhtatua varauksella erilaisiin hehkutuksiin arkiliikkeen mullistavista vaikutuksista. Erittäin merkittävään kestävyyden ja lihaskunnon kohoamiseen sen teho ei yksinkertaisesti riitä. Mahdoton on mahdoton. Sama pätee merkittäviin kiinteytysvaikutuksiin, mitä olen mediassakin kritisoinut. 

2) Sen päälle tarvitset ehdottomasti myös spesifiä täsmäliikuntaa merkittävään kunnonkohotukseen. Riittävän kovatehoinen kestävyysharjoittelu ja lihaskunto/kuntosalitreeni yli 60% kuormilla yhdentoiston maksimistasi, eli käytännössä alle 15 toiston napakoilla sarjoilla, ovat kynnysrajat, jotka sinun pitää ylittää säännöllisesti. 

Kun nämä kaksi mainoita tekijää yhdistetään vielä terveelliseen ruokavalioon, voi painonpudostu olla tuon "askelkerääjän" 1,29 kg sijasta 12,9 kg tai enemmän. Ja verenpaineen pudotus 3,8 Hgmm sijasta 5-10 kertainen :) Mutta älä silti unohda arkiliikettä -nappaa se aina pohjaksi! :) 

Näitä täsmäliikuntakeinoja, innostavia esimerkkejä muutoksista kuntoilijoilla ja urheilijoilla jatkan taas seuraavissa vinkeissä :) 

Erinomaista itsenäisyyspäivää!

Timo Haikarainen

Käynnistä kehityksesi NYT: www.th-valmennus.com 

Kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

Lähde:

Bassett ym. 2016. Step Counting: A Review of Measurement Considerations and Health-Related Applications. Sports Medicine. Dec. 

Luukku 8. Luolaihmisten liikuntaa ja herättäviä faktoja

Tämän päivän luukussa otan katsauksen kauas taaksepäin. Historiaan ei kannata jämähtää, mutta siitä voi aina oppia. 

Ihminen on kehittynyt pitkälti metsästäjä-keräilijänä. Kivikauden ihmisten liikkumisen tarkastelu tarjoaa myös antaa vinkkejä siitä, millaisiin liikuntahaasteisiin olemme sopeutuneet. 

Vilkaistaan myös. kuinka paljon kaloreita ihminen kulutti ammoisina aikoina. Sen voin jo sanoa, että ero nykypäivään on melkoinen. Ja tämä ero selittää myös pitkälti sen, miksi kiloja tuppaa näinä päivinä kertymään kohtalaisen helposti itse kullekin. 

Tsekataan myös, miten voisit viedä luola-ihmisten liikuntaoppeja järkevällä tavalla omaan arkeesi

Metsästäjä-keräilijät: Liikuntaan, kun siihen on tarvetta ja levätään, kun siihen on mahdollisuus

Metsästäjä-keräilijä –ihmisten liikkumista ja liikuntaa tarkastelemalla tutkijat ovat päätelleet, että näiden ihmisten fyysinen kunto oli erittäin hyvä päivittäisten aktiviteettien takia. Heillä periaate oli: ”Liikutaan, kun on siihen tarvetta ja levätään, kun on siihen mahdollisuus”. Nykyään ainakin fyysistä lepäämismahdollisuutta on tarjolla yllin kyllin ja liikuntaan on harvemmin varsinaista tarvetta, pakosta puhumattakaan. Siitä seuraa seuraavia mielenkiintoisia asioita:

Kaloreita kului huimasti nykypäivään verrattuna

Elannon hankkimiseen ja hengissä pysymiseen  kului kovasti energiaa ja on herättävää vertailla arvioita kivikauden ihmisen ja nyky-ihmisen lepokulutuksen ja päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen välillä: 

Kivikaudella pienempikokoisten ihmisten lepokulutus oli 1275-1549 kcal ja kokonaiskulutus 2178-3327 kcal. Nykyään toimistotyötä tekevän ja fyysisesti passiivisen ihmisen lepoenergiankulutus on keskimäärin 1694 kcal ja kokonaiskulutus 2000 kcal.

Isokokoaisempi nyky-ihminen kuluttaa levossa reippaasti energiaa, sillä suurin lepoaineenvaihduntaan vaikuttava tekijä on rasvaton kehonpaino (aineenvaihdunnasta muuten luvassa vielä tuhti paketti tässä kalenterin aikana). 

Kuva 1. Elämä kivikaudella oli kovaa. Liika romantisointi ei ole paikallaan, mutta tuon ajan fyysisestä aktiivisuudesta voisimme ottaa oppia. 

Erot syntyvät kokonaiskulutuksesta. Se oli kivikauden ihmisillä 2,15 kertainen lepokulutukseen. Toimistotyöläisellä se on vain 1,18 kertainen. Siksi nyky-ihmiselle on äärimmäisen tärkeä lisätä fyysistä aktiivisuutta. Muuten sekä painonpudotuksesta ja painonhallinnasta tulee hyvin vaikeaa. Päivittäinen tai lähes päivittäinen runsas liikunta ja jopa 3000 kcal energiankulutus liikunnalla viikkotasolla näyttää esimerkiksi yhdistävän laihduttaneita, jotka onnistuvat pitämään pudotetun painon pois. 

Myös personal training työssäni olen havainnut, että odottamaton laihtumattomuus tai vastaavasti laihtuminen ´tietyllä energiamäärällä on huomattavasti useammin kiinni kokonaiskulutukseen liittyvistä seikoista kuin mistään mystisestä toimintahäiriöstä kehossa tai aineenvaihdunnassa (joskin myös se voi olla mahdollista)

Ota treenioppia luola-ihmiseltä

Entä millaisia liikuntasuosituksia tutkijat tekivät metsästäjä-keräilijöiden tutkimisen perusteella? Mietitään myös, miten tätä tietoa voisi soveltaa arkeen ilman luolaan muuttamista. Kommentoin myös muutamaa kohtaa, jotka on syytä ottaa huomioon hyötyliikunta-treenien kohdalla. 

1. Matalatehoinen liikunta muodosti suuren osan kulutuksesta. 

Metsästäjä-keräilijöiden arvellaan kävelleen päivittäin 6-16 kilometriä. Lisäksi arki sisälsi kevyttä puuhastelua asuinpaikan ympäristössä. Kokonaiskulutus tästä liikuntamäärästä on keskimäärin 800-1200 kcal. Lisäkulutuksena se on 3-5 kertainen verrattuna fyysisesti passiiviseen nyky-ihmiseen.

Muuten, tällaisia huimia aktiivisuuseroja on mitattu vielä nykyään, Afrikassa sskeettisissa oloissa elävät Masai –heimolaiset kuluttavat päivittäisissä askareissaan 1674 kcal enemmän kuin kaupungissa asuvat Tansanialaiset. Masait ovat yllättäen hoikempia ja heidän terveysmuuttujansa ovat paremmalla tolalla kuin kaupunkilaisten.

Kuva 2. Energiankulutus askeettisissa oloissa elävillä Masai-heimolaisilla, "tavallisemmassa" maatalous-ympäristössä elävillä ja kaupungissa elävillä. Muuten, ensimmäisen palkin porukasta 3% on merkittävästi ylipainoisia, viimeisen palkin porukasta 34%. (kuva Mbalilaki ym. 2010.)

Mitä voisit tehdä itse: Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat loistava tapa tulla a) tietoiseksi omasta aktiivisuudestaan ja b) lisätä arkiaktiivisuutta. 9000 tuhatta askelta päivässä on hyvä ensimmäinen tavoite. Siitä voi edetä vaikkapa "ihanteelliseen" 13 000 askeleeseen. Kannattaa etsiä mahdollisuuksia kävellä työmatkoja ja pieniäkin pätkiä päivän välissä.

Muista, että tehokasta kuntoliikuntaa arkeensa lisäävällä on taipumus vähentää tätä arkiaktiivisuutta. Silloin hyödyt voivat ovat plus miinus nolla. Parasta on siis yhdistää arki- ja kuntoliikunta. Lisäksi kuormittavaa ja palautumiskapasiteettia enemmän haastavaa kuntoliikuntaa ei kannata lisätä määräänsä enempää. Tähän aihepiiriin liittyvää asiaa ja määrittelyjä lisää tässä tekstissä. 

 2. Metsästäjä-keräilijöiden arjessa oli kuormittavampia pätkiä, joissa syke nousi voimakkaammin. 

Arkeen mahtui esimerkiksi metsästys- tai jopa taistelutilanteita. Myös taakkoja kannettiin ja äidit kantoivat lapsiaan, mikä lisäsi kulutusta ja nosta sykettä erityisesti raskaassa maastossa.

Mitä voisit itse tehdä: Tutkijat suosittelevat kaksi kertaa viikossa reippaampaa sykkeennostoa, vaikkapa intervalliharjoittelun kautta.  Metsästäjä-keräilijöiden lihakset vahvistuivat taakkojen nostelun ja kantamisen myötä. Liikkuvuus pysyi yllä, sillä arki sisälsi reippaasti haasteita, jossa liikkuvuus oli koetuksella. Lihasvoimaa ja liikkuvuutta on hyvä harjoittaa 2-3 kertaa viikossa, vähintään 20-30 minuutin tuokioissa. Näitä lihasvoimatuokioita voit tehdä kuntosalilla erillisinä treeneinä tai vaikkapa kävelylenkkien päätteeksi. 

Usein romantisoidut "risusavotta -kuntosalit" eivät aina riitä. Jälleen pitää syynätä ärsykkeen laatua, tiheyttä ja verrata niitä asetettuihin tavoitteisiin. Tehokas ja tavoitteita tukevaksi kohdistettu kuntoliikunta on usein välttämätöntä haastavampien harjoitustavoitteiden ja todella tehokkaiden suorituskykyvaikutusten aikaansaamiseksi erityisesti nopealla aikataululla. Se on syytä aina mainita -risusavotta 5 kertaa vuodessa ei lihaksia pahemmin vahvista eikä esimerkiksi ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa estä. Jos haet hyvin kohdistettua kuntovaikutusta, mieti harjoittaako tekemisesi tiettyä ominaisuutta riittävällä teholla, pari kertaa viikossa, ympäri vuoden ja hieman nousujohteisesti. 

Hyödynnä silti ihmeessä kuormittavammatkin tuokiot hyötyliikunnassa. Vikaise myös tämä juttu "hyötyliikuntaan" liittyvästä äärikuormituksesta. 

3. Metsästäjä-keräilijät liikkuivat luonnossa

Rakennettuja ympäristöjä, kuten pururatoja ja kuntosaleja ei ammoisina aikoina pahemmin ollut. Luonnonympäristössä liikkuminen edistää fyysistä terveyttä ja parantaa mielialaa. Lisäksi epätasaiset alustat haastavat kehonhallintaa luontaisella tavalla.

Mitä voisit itse tehdä: Tee osa kävelylenkeistäsi metsässä, ja jos mahdollista, polkujen rakennettujen reittien ulkpuolella. Näin kehonhallinta kehittyy samalla kun kestävyys kohenee ja kaloreita palaa. 

4. Suuri osa liikkumisesta tapahtui ryhmissä

 Ihmiset keräilivät, metsästivät ja kalastivat ryhmissä. Treeniin liittyvä osiaalinen elementti parantaa liikunnan jatkuvuutta ja kohentaa mielialaa.

Mitä voisit itse tehdä: Sovi liikuntatuokioita porukan kanssa. Ryhmä tuo positiivista sosiaalista painetta lähtemiseen, mutta toisaalta myös kaveritukea tekemiseen. Muista kuitenkin, että emme kaikki ole ryhmäliikkujia. Jos yksin tekeminen maistuu paremmalta, anna mennä vaan!

Huomenna taas jatketaan kalenteria. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta! 

Hyviä arkiliikuntatuokioita toivottaa, 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

i

Lähteet:

O’Keefe ym. 2010. Achieving hunter-gatherer fitness in the 21th century: Back to the future. American journal of medicine. 123:12.

Mbalilaki, JA ym. 2010. Daily energy expenditure and cardiovascular risk in Masai, rural and Bantu Tanzanians. British Journal of Sports Medicine. 44:121-126