lauantai 26. joulukuuta 2009

4 harkinnan paikkaa vuodelle 2010!

Nyt eletään uudenvuodenlupausten aikaa. Mitkä ovat sinun lupauksesi? Kenties kuntoilun aloittaminen tai pitkään mielessä itäneiden kuntoilutavoitteiden täyttäminen? Onnistutko tällä kertaa?

Ennen kuin ryhdyt täyttämään lupauksiasi, huomioi seuraavat neljä kohtaa. Jos ne ovat kohdallaan, kasvavat onnistumisen mahdollisuutesi huimasti!

Tavoitteet

Teitkö uudenvuodenlupauksen viime vuonna? Muistatko mikä se oli? Niin, tuskin ainakaan tarkasti. Pidetään siis aluksi huoli siitä, että nämä tavoitteet vuodelle 2010, tai uudenvuodenlupaukset, pysyvät mielessä. Kirjoita ne siis ylös! Pidä myös huoli, että tavoitteet ovat:

· Tarkkoja
· Mitattavia
· Saavutettavia
· Realistisia
· Aikaan sidottuja





Uudenvuodenlupauksesi saattaa siis vaatia hieman tarkempaa muotoilua, mutta muista tehdä se. Näin lisäät onnistumisen mahdollisuuksiasi huimasti!

”Jos et tiedän minne olet menossa, tuskin löydät perille.”

Suunnittelu

Jotta pääset tavoitteesi, tarvitset suunnittelua. Muuten homma karkaa käsistä ennemmin kuin uskotkaan.

· Missä harjoittelen?
· Miten syön terveellisesti ja rytmitän ruokailuani?
· Mille päivälle laitan harjoitukseni kalenteriin (johon aloitan merkkaamaan niitä)?
· Mitä esteitä saatan kohdata harjoittelun suhteen ja miten selviän niistä?

”Failing to plan is planning to fail.”

Tilivelvollisuus

Jos olet tilivelvollinen harjoittelustasi jollekin, toteutat tavoitteesi helpommin.

· Kenelle voisin kertoa harjoitteluprojektistani?
· Kenelle olen tilivelvollinen?
· Hankinko itselleni treenarin?

Hanki siis tilivelvollinen; lähipiiristä, tai ulkopuolelta.

Oikea tieto

Jos et tiedä, miten tulee harjoitella, syödä, tai millaisia tuloksia treeniltä voi odottaa, on edessä pian turhautuminen ja motivaation katoaminen taivaan tuuliin.

· Onko minulla riittävästi tietoa harjoittelusta ja ravinnosta?
· Ovatko ennen kokeilemani konstit toimineet?
· Mistä aion hankkia tietoa?
· Onko hankkimani tieto oikeaa, luotettavaa tai ajan tasalla olevaa?

Jos sinulla on tietoa, ala soveltamaan sitä. Jos sinulla ei ole sitä, hanki sitä luotettavista lähteistä tai osaavilta ihmisiltä.

Mieti siis näitä kysymyksiä. Jos tilanne näytti kristallin kirkkaalta, ota ensimmäinen askel ja pistä töpinäksi! Jos kysymykset askarruttivat, autan mielelläni löytämään niihin juuri sinulle sopivan ratkaisun!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

sunnuntai 13. joulukuuta 2009

Vanha konsti, joka toimii kuin pussillinen uusia!

Jos haluat palautua nopeammin treeneistä tai kiinteytyä ja kasvattaa voimaa sekä lihasmassa nopeammin kuntosalilla, ei siihen välttämättä tarvita pitkää listaa eksoottisia, ja usein tyyriitäkin lisäravinteita. Katso helppo ja tutkitusti tehokas* konsti alla olevasta videosta:




Energistä viikkoa kaikille!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

*American Journal of Clinical Nutrition, 2007. 5dl maitoannosten nauttiminen välittömästi ja 1h treenin jälkeen lähes tuplasi rasvattoman kehonpainon lisääntymisen pelkkää hiilihydraattia nauttineeseen ryhmään verrattuna 12 vk treenijakson aikana. Rasvamassa taas väheni maitoryhmällä merkittävästi enemmän.

tiistai 8. joulukuuta 2009

PNF -tehokeino venyttelyyn!

Aloitimme venyttelyn käsittelyn jo syksyllä. Nyt venyttelyä on jo takana useampia viikkoja, ja siksi vaihtelu onkin tarpeen.

Aivan kuten muussakin treenissä, myös liikkuvuusharjoittelussa tulee käyttää erilaisia venytystekniikoita. Eräs niistä on PNF-, eli jännitä-rentouta-venytä -venyttely.
Tekniikassa venytettävää lihasta jännitetään 5-10 sekunnin ajan, jonka jälkeen se rentoutetaan hetkeksi ja viedään sitten venytykseen. Noin 30 sekunnin jälkeen lihas jännitetään uudestaan ja viedään venytykseen. Tämän kierron voi toistaa 2-3 kertaa.

Menetelmä perustuu siihen, että lihasjännitys "huijaa" lihasta venymään pidemmälle, sillä se vähentää lihaksen pituutta aistivien lihasspindelien herkkyyttä.

PNF:ää on väitetty tehokkaimmaksi venytystekniikaksi, mutta sen aivan selkeää ylivertaisuutta ei ole voitu osoittaa tutkimuksin. Suurin hyöty onkin sen tuoma vaihtelu silloin, kun vanha venyttelyohjelma ei enää tuota tulosta tai kun tietty lihasryhmä ei tunnu ottavan venytystä tehokkaasti vastaan. Tuolloin se saattaa tehota hämmästyttävälläkin tavalla.

PNF -tekniikoita tehdään yleensä parin kanssa, mutta niitä voi hyvin tehdä myös yksin. Katso videosta esimerkki, ja aloita jo tänään!



Venyttelemisiin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

ps. Mitä olet tänään tehnyt sen eteen, että liikuntatavoitteesi toteutuisi?

sunnuntai 29. marraskuuta 2009

Odotatko onnistumisia vai onnenpotkuja?

Vuosi lähestyy loppuaan, pian alkaa vuoden 2009 viimeinen kuukausi.
Miten on käynyt kuluvan vuoden kuntoilutavoitteillesi?

Ovatko ne toteutuneet, ja jos ovat, miksi?

Ovatko ne jääneet jälleen kerran haaveiksi? Miksi on käynyt niin?

Jos tavoitteesi ovat jääneet saavuttamatta, huomio mikä syy tuli ensimmäisenä mieleesi. Onko asia jonkin muun syy? Läheisten, työtovereiden, jne? Mieti seuraavana kuka työn tekee? Aivan.

Jos syy löytyi itsestäsi, mikä ajatus nousi ensin esiin? Kenties lahjakkuuden puute? Kenties tavat, joita et pysty muuttamaan? Ajattele seuraavaksi, kuinka moni tavoitteensa täyttänyt on saavuttanut ne ilman ahkeraa, jatkuvaa, järkevää työtä? Kuinka moni on pystynyt pääsemään eroon kielteisistä tavoista? Vastaus ensimmäiseen: Ei kukaan, lukuunottamatta promillea, jota on kohdannut erittäin epätodennäköinen onnenpotku. Vastaus seuraavaan: Käytännössä kaikki, joilla on ollut riittävän suuri halu tehdä asialle jotain.

Mitä sinä aiot tehdä, että tavoitteesi toteutuvat vuonna 2010?

Mukavaa viikkoa ja hyviä harjoituksia!

Timo
www.th-valmennus.com

sunnuntai 22. marraskuuta 2009

Symposium -terveisiä

Minulla oli ilo ja kunnia osallistua “Physical Fitness and Training Adaptation: Mechanisms and Practical Applications” –symposiumiin Jyväskylässä 19-21.11. Paikalla oli iso joukko eturivin tutkijoita ja asiantuntijoita ympäri maailmaa. Lisäksi oli hieno tavata pitkästä aikaa monia kollegoita ja entisiä opettajiani, sekä vaihtaa ajatuksia harjoittelusta ja vähän muustakin.
Mielenkiintoiset luennot tempasivat mukaansa ja tarkastellaan niitä hieman täälläkin. Aloitetaan suomalaisten fyysistä kunnosta ja liikunta-aktiivisuudesta:
UKK-Instituutin johtaja Tommi Vasankari toi esiin herätteleviä –jopa hieman pelottavia – faktoja suomalaisten kunnosta. Tässä hieman mietittävää:

·1970 –luvun lopulla suomalaisista pojista noin 5% oli ylipainoisia. Nyt heistä on ylipainoisia jo yli viidennes! Ylipaino lapsena ennustaa ylipainoa vanhempana. Miten käy elintasosairauksien kanssa, jos niitä on riittämiin jo 70 –luvun lopun lapsilla ja nuorilla?




·Suomalaisten aikuisten kuntoliikunta-aktiivisuus on noussut 1970 –luvun lopulta, mutta arkiaktiivisuus esimerkiksi jalan tai pyöräillen tehtyjen työmatkojen tai muiden siirtymisten muodossa on laskenut huomattavasti. Vain 20% miehistä hankki tililleen suositellun arkiaktiivisuuden määrän, naisista sentään 40%. Lisääntynyt kuntoliikunta ei riitä kompensoimaan vähentynyttä arkiaktiivisuutta. Kansa lihoo.

·65-84 vuotiasta 50% harrastaa kävelyä ja pysyy liikkeessä. Miten käy toimintakyvyn kanssa heillä, jotka eivät liiku?

·Kolmikymppiset miehet pulskistuvat hyvää vauhtia. Heidän painoindeksinsä on jo heidän kuusikymppisten isukkiensa tasolla. Ja ei, se ei johdu yleistyneestä kuntosaliharjoittelusta, vaan ikävä kyllä -rasvasta.

Kansa siis tulisi saada liikkeelle. Mitä sinä voisit tehdä omalle liikunta-aktiivisuudellesi? Tai miten voisit motivoida ystävääsi, tuttuasi tai sukulaistasi liikkumaan? Siinä pohdittavaa ensi kerralle.

Pysytään liikkeessä!

Timo

www.th-valmennus.com

sunnuntai 8. marraskuuta 2009

Vinkkejä venyttelyyn -osa 2.


Moi taas!

Jatketaan venyttelyn parissa. Oletko joskus miettinyt, millaisia tuloksia venyttelyltä voi oikein odottaa? Voiko rautakangesta tulla ballerina?

Perintötekijät vaikuttavat notkeuteen, kuten muihinkin fyysisiin ominaisuuksiin. Rautakangesta ei saa ballerinaa, ainakaan sellaisella työmäärällä, mikä on järkevästi toteutettavissa. Silti omaan liikkuvuuteen voi vaikuttaa yllättävän paljon- ja yllättävän nopeasti.Kahta takareisiä venyttelevää ryhmää vertailtaessa (Gribble ym. 1999) havaittiin, että 4*30 sekunnin venytys takareisille neljänä päivänä viikossa paransi takareisien liikkuvuutta keskimäärin 33,1° ryhmällä, joka teki staattista venyttelyä. PNF* –venyttelyä tehnyt ryhmä paransi liikkuvuutta vielä pari astetta enemmän, 35,2°. Yhteensä venyttelyä siis kertyi 16 minuuttia viikossa. Testinä käytettiin jalan nostoa (ks. kuva).

Yli 30° on iso parannus jalannostotestissä! Tähän varmasti kului useampia kuukausia..? Ei, vaan suurin osa parannuksista tapahtui jo 4-5 viikossa. Kuten muissakin ominaisuuksissa, tapahtuu myös notkeudessa suurimmat kehitysharppaukset treenin alkuvaiheessa. Haasteena itse kullekin voisi olla 4-12 minuutin uhraaminen 4 kertaa viikossa 1-3 kireimmälle lihasryhmälleen, yhden kuukauden ajan. Sillä nappaat tilillesi suurimmat liikkuvuushyödyt. Senkin jälkeen kehitystä voi pitää yllä, mutta silloin tarvitaankin useimmiten uusia konsteja. Ensi kerralla katsotaan, mitä nämä konstit voisivat olla!

Venyväistä viikkoa!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

*PNF on venyttelymenetelmä, jonka sovellutuksiin tutustumme jatkossa tarkemmin. Pysy mukana!

perjantai 16. lokakuuta 2009

Vinkkejä venyttelyyn –Osa 1.


Venyttely on asia, joka herättää mielipiteitä puolesta ja vastaan. Jotkut rakastavat sitä –ehkä jopa liikaakin. Toiset taas inhoavat sitä, vaikka tunnustavatkin sen tärkeyden. Venyttelyn ympärillä liikkuu myös suuri määrä uskomuksia ja ”sääntöjä”, joista osa on totta, osa sisältää totuuden siemenen ja osa pelkkiä myyttejä. Seuraavan parin viikon aikana tarkastelemme näitä venyttelyyn liittyviä kysymyksiä ja tarjota käytännön venyttelyvinkkejä, jotka voit hyödyntää saman tien.

Aloitetaan yleisestä kysymyksestä: Kuinka pitkiä venytyksiä pitäisi tehdä?
Usein sanotaan, että ”jos todella haluat lisää liikkuvuutta, pitää venytyksen kestää vähintään minuutin”. Tämä ei välttämättä ole totta. Venytyksen keston vaikutusta liikkuvuuden paranemiseen on tutkittu melko paljon. Pitkä lista tutkimuksia osoittaa, että 10, 15 ja 30 sekunnin venytykset lisäävät liikkuvuutta ainakin harjoittelun alkuvaiheessa aivan yhtä hyvin kuin 1-2 minuutin venytykset. Esimerkiksi lähentäjien (sisäreisien) venyttelyssä 15 sekunnin venytysten on havaittu tepsivät aivan yhtä hyvin kuin 45 sekunnin ja 2 minuutin venytystenkin.

Venyttelyn kokonaisajalla on kuitenkin merkitystä, joten lyhyitä venytyksiä on hyvä toistaa useammin päivän mittaan sen sijasta, että venyttelisi koko kehon läpi 1 minuutin venytyksillä. Sellainen harjoitus nimittäin vie aikaa niin paljon, että venyttely jää liian usein tekemättä. Pitkät venytykset toisin saattavat olla välttämättömiä lajeissa, joissa tarvitaan erittäin suurta liikkuvuutta, kuten voimistelussa. Kuntoilijoille ylipitkien venytysten hyöty on vähäinen –paitsi rentoutumismielessä.

Laita siis venyttelyohjelma käyntiin lyhyillä venytyksillä, joita voit tehdä jopa useita kertoja päivässä. Kaikki lihakset eivät myöskään tarvitse tuhottomasti venyttelyä. Vain muutamaa lihasryhmää venyttämällä saa alussa parhaan ”kustannustehokkuuden” treenilleen –nopeasti ja ilman helposti väliin jääviä maratonvenyttelyitä.

Aloita lihasryhmästä, joka useimmilla on hyvin kireä -lonkan koukistajista. Tee seuraavan viikon ajan 2-3 kertaa päivässä 15-30 sekunnin venytys lonkan koukistajille. Venytysasento löytyy kuvasta. Venytys tuntuu lonkan etuosassa. Tämän lihaksen venyttely parantaa selän ryhtiä ja helpottaa sitä kautta selkäkipuja sekä tehostaa suoritusta monissa urheilu- ja kuntoilulajeissa, koska lonkan liikkuvuus ja pakaralihasten toiminta parantuvat.

Venyväistä viikonloppua!

Timo
www.th-valmennus.com

lauantai 26. syyskuuta 2009

Onko sinun nälkä? Osa 3.

Nyt on aika selättää nälkä lopullisesti. Tämänkertainen vinkki käsittelee liikuntaravitsemusta.

3.Oletko tankannut kunnolla harjoituksen jälkeen? Harjoituksen jälkeen keho varastoi ravintoa erityisen tehokkaasti juuri oikeisiin paikkoihin, eli lihaksiin ja maksaan. Näissä paikoissa sijaitsevat kehon lihassokerivarastot, joiden täyttyminen on erityisen tehokasta treenin jälkeen. Tämä ”varastointi-ikkuna” on auki noin 1,5 tuntia harjoituksen jälkeen. Jos kyseessä en raskas harjoitus, kannattaa treenin jälkeen tankata melko reippaasta, mutta tietenkin laadukasta ruokaa! Yleinen virhe on jättää syöminen väliin ja toivoa treenin laihduttavan vaikutuksen jatkuvan tehokkaampana, jos treenin jälkeen ei syödä. Tämä on katastrofaalinen ohje, sillä se johtaa selkeästi hitaampaan palautumiseen ja kurnivaan nälkään parin tunnin sisällä harjoituksesta. Vaikka treeni tehtäisiin myöhään illalla, pitää sen jälkeen syödä kunnolla. Muuten unen laatukin saattaa kärsiä ja jääkaappi kutsua keskellä yötä.

Jos et pääse heti harjoituksen jälkeen syömään, käytä palautumisjuomia, -patukoita tai vaikkapa maitoa (n.4-5dl), jonka on todettu toimivan erittäin hyvin palauttavana hiilihydraattien ja proteiinien lähteenä.

Loistavaa treeniviikkoa!

Timo
www.th-valmennus.com

keskiviikko 16. syyskuuta 2009

Onko sinun nälkä? Osa 2.

Jatketaan nälän selättämisen parissa:

Laihdutuksen, kiinteytymisen ja painonhallinnan ei tulisi merkitä nälän näkemistä. Jos nälkä jatkuvasti kurnii, on se merkki siitä, että teet jotain väärin. Kurniminen myös merkitsee kärsimystä, mikä lopettaa painonhallintaprojektin alkuunsa. Siksi nälästä on pitää päästä eroon –nopeasti.

Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää.

Tässä seuraava pohdinnan paikka:

2. Oletko syönyt huonolaatuisen, nopeita hiilihydraatteja sisältävän aterian? Suuri määrä hiilihydraatteja, heikko hiilihydraattien laatu tai yksipuolinen ateria, joka ei sisällä proteiinia tai rasvaa aiheuttaa suuremman insuliinivasteen. Tämä tarkoittaa sitä, että verensokeri heilahtaa nopeasti ylös, jolloin keho erittää runsaasti insuliinia, joka taas laskee verensokerin nopeasti. Ja nälkä taas kurnii.

Huonoja aterioita ovat esimerkiksi makeiset, pullat, pelkkä vaalea voileipä, ranskalaiset perunut ym. Sen sijaan kasvispainotteinen, kohtuudella kuitupitoisia hiilihydraatteja (täysjyväruisleipää, hedelmiä ym.), proteiinia ja rasvaa sisältävä ateria taas pitää verensokerin tasaisena ja nälän poissa seuraavaan ateriaan asti. Tällaisia aterioita tai välipaloja ovat esimerkiksi lohisalaatti ja hedelmä, täysjyväruisleipä runsaan kinkun kera tai 50 grammaa pähkinöitä sekä omena.

ps. Muista ilmoittautua "Terävöitä mielesi -liike ja ajattelu voimavarojen avaimina" -tapahtumaan, jonka järjestän yhdessä Ilkka Koppelomäen kanssa 15.10.2009 Schaumanin linnassa, Jyväskylässä. Mukaan pääset täältä.

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

perjantai 11. syyskuuta 2009

Onko sinun nälkä?

Laihdutuksen, kiinteytymisen ja painonhallinnan ei tulisi merkitä nälän näkemistä. Jos nälkä jatkuvasti kurnii, on se merkki siitä, että teet jotain väärin. Kurniminen myös merkitsee kärsimystä, mikä lopettaa painonhallintaprojektin alkuunsa. Siksi nälästä on pitää päästä eroon –nopeasti.

Jos nälkä pääseen yllättämään, tulisi sen olla pienen pohdiskelun paikka. Parin seuraavan blogipäivityksen aikana käymme läpi asioita, joita sinun tulisi pohtia aina, kun kurniva nälkä yllätää. Aloitetaanpa:

1. Oletko jättänyt aterioita välistä? Pitkät ateriavälit ovat varma keino aiheuttaa kontrolloimattomia ahmimiskohtauksia, jatkuvaa iltanapostelua, huonoja harjoituksia, ärtyneisyyttä ja matalia energiatasoja. Tarkasta, että syöt jotain 3-4 tunnin välein ja painotat energiansaanti aamuun, lounasaikaan ja iltapäivän välipalalle.

Siinä ensimmäinen tutkiskelun paikka viikonlopuksi. Jatketaan ensi viikolla!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

lauantai 15. elokuuta 2009

Inspiraatiota MM-.kisoista!

Yleisurheilun mm-kisat starttaavat tänä viikonloppuna. Kisat kokoavat Berliiniin lajin eliitin, jonka edesottamuksia saamme seurata reilun viikon ajan. Mitä hyödyllisiä oppeja voisimme napsia itsellemme näiltä huippu-urheilijoilta?

1.Treenaa perusliiketaitoja! Yleisurheilussa useat perusliiketaidot, kuten juokseminen, hyppääminen ja heittäminen on viety huippuunsa. Nämä taidot todella unohtuvat, jos emme säännöllisesti harjoita niitä. Heittokäsi on takuulla ruosteessa, jos edelliset heitot on tullut suoritettua ala-asteen liikuntatunneilla. Vaikka taitoja ei sinänsä tarvitsisi, on vain niin, että kehomme on kehittynyt nykyiseen malliinsa näitä taitoja tehden. Esim. olkanivelen normaali liikelaajuus ja toimintakyky olisi takuulla parempi, jos ihmiset heittelisivät jotain säännöllisesti.

2.Teho ja nopeutta kehiin! Yleisurheilijat nopeita, kimmoisia ja tuottavat voimaa todella sähäkästi. Tämä on paitsi geneettinen myös treenin tuoma ominaisuus. Se on myös suuri fyysisen suorituskyvyn tulppa kuntoilijalla, koska useat lihaksistamme on suunniteltu nopeaan voimantuottoon kuten pikajuoksuun ja tehokkaisiin hyppyihin. Silti kuntoliikunta on yleensä aina kestävyystyyppistä, hidasta etenemistä. Tästä syystä monilla meistä on suuria vaikeuksia esim. nilkan tukevuuden ja pidon kanssa. Nilkka ja pohja tuppaavat käyttäytymään kuin löysä makaroni, vaikka niiden toiminnan pitäisi nopeissa tilanteissa muistuttaa lähinnä jämäkkää ja kimmoisaa jousta.

Myös pakaralihasten ja takareisien voimatasot, lihasaktiivisuus ja sitä kautta myös kiinteys on nykyihmisellä usein heikonlainen, koska näitä lihaksia ei käytetä siihen, mihin ne on pitkälti suunniteltu, eli jälleen nopeaan juoksemiseen, hyppäämiseen ja raskaiden kuormien nostamiseen.

3.Kropan ulkomuoto seuraa suorituskykyä! Spritterit eivät liiemmin bodaa tai tee rasvanpolttolenkkejä, mutta silti heidän lihaksistoaan ja erottuvia vatsalihaksia ihaillaan. He vain kasvattavat järjestelmällisesti voimatasojaan muutamissa perusliikkeissä, ja pyrkivät jatkuvasti suurempiin treenimäärin tai kovempiin vauhteihin juoksuvedoissaan. Kehon muovautuu siinä sivussa. Monilla sprinttereillä jopa treenimäärillä, mitkä monet aktiivikuntoilijat peittoavat mennen tulleen. Kyse on treenin laadusta ja päämäärätietoisuudesta. Ei pelkästä tuntimäärästä, kulututuista kaloreista tai juostuista kilometreistä.

En suinkaan sano, että jokaisen pitäisi pyrkiä huipputason suorituskykyyn tai suuriin lihaksiin ja pyykkilautavatsaan, mutta fakta on, että kehon muovaaminen vaatii aina suorituskyvyn kohottamista. Jos voimatasot eivät kasva, eivät lihaksetkaan muokkaudu ja keho kiinteydy. Jos kunto ei lenkkipoluilla tai vetotreeneissä kasva, ei yleensä kehon koostumuskaan parane.

Kaikkia näitä oppeja voi soveltaa käytännössä Suomen lukuisilla urheilukentillä. Nyt vai pientä inspiraatiota televisiosta ja sitten kentälle kokeilemaan näitä mukavia lajeja! Ja kaikkea voi siellä myös helposti mitata. Paljonko pystyt parantamaan 60 metrin aikaasi tai pituushyppytulostasi syyskuun loppuun mennessä, jos treenaat niitä 2 kertaa viikossa? Entä kuulantyöntöäsi? Tässä mukavia ja erilaisia kuntoiluhaasteita syksyn varrelle. Mutta ennen kaikkea, muista nauttia yleisurheilusta!

Mukavaa viikonloppua!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

sunnuntai 2. elokuuta 2009

Tuloksia -niitä on tarjolla meille kaikille! Osa 2.

Liikuntatavoitteiden saavuttamiseen siis tarvitaan työtä. Säännöllistä työtä. Vaikeaksi tämän työn tekemisen tekee usein se, että tiettyyn pisteeseen pääsemiseksi vaadittava työmäärä nähdään vain valtavana kuormana tai esteenä, joka pitäisi ylittää tai jota vastaa pitäisi tapella –raahautuen asian pariin kuin elämään väsynyt gladiaattori viimeiseen taisteluunsa. Tuttu loru; saavuttaaksesi jotain sinun pitää kärsiä, kärsiä, kärsiä.. Mitäpä jos vaadittava työ olisikin jotain, jota odotat innolla. Kuin vanhan ystävän tapaamista, lomaa, mielitietyn näkemistä..

Seuraavalla kerralla, kun joudut tekemään jotain liikuntatavoitteesi eteen, pohdi seuraavia asioita:

·Onko treeni jotain, mitä odotat innolla? Jos ei, mitä harjoituksessa, harjoitusympäristössä, harjoitusseurassa, jne. pitäisi muuttaa, jotta saisit siitä fiiliksiä, joista nautit?

·Oletko selvillä siitä, mitä olet tekemässä, ja miksi? Etsi tarkoitus, muodosta tavoitteet –ja pidä ne mielessä!

·Oletko todella matkalla kohti tavoitteitasi? Mistä tiedät, että olet tai et ole? Seuraa kehittymistäsi, testaa, mittaa.. Ota kuvia, jos tarve vaatii

Seuraavassa esimerkki valmennettavastani: Hän aloitti tavoitteellisen treenin kevät talvella. Juoksuharjoittelu tuntui mukavalta, yritämme tehdä siitä mukavaa. Asetimme tavoitteita, mietimme tarkkaan harjoitteita, jotka vievät niitä kohti, teimme niitä säännöllisesti. Kaikki ok? Silti mielessä voi olla ajatus siitä, tapahtuuko sittenkään mitään? Jos näin on, alitajunnassa kalvaa ajatus turhasta työstä. Silloin tarvitaan mittareita. Mittasimme nopeutta. Viime viikon testeissä nopeus oli parantunut 5,5% edellisestä kerrasta. Iso parannus tässä ominaisuudessa. Valmennettavani omin sanoin: ”Todella motivoivaa!”.




Mitä sinä tavoittelet? Tee tavoitteen saavuttamisesta hauska matka, älä kärsimysten tietä. Taita tätä nautinnollista matkaa säännöllisesti ja mittaa tuloksiasi! Nyt on aika aloittaa säännöllinen työ –ja jatkaa sitä!

tiistai 28. heinäkuuta 2009

Tuloksia –niitä on tarjolla meille kaikille!

Miten saada tuloksia harjoittelussa? Miten muokata kehoa, pudottaa painoa, voida paremmin –niin henkisesti kuin fyysisestikin? Kaikkien näiden asioiden taustalta löytyy yhdistävä, yksinkertainen tekijä: Säännöllisyys. Pikaruokakulttuuri ei tosin säännöllisyydelle suurta painoarvoa anna, mutta pientenkin asioiden toistaminen jatkuvasti, päivä toisensa jälkeen on se asia, joka lopulta vie meidät päämääräämme.

Arvioidaan, että huippuluokan eksperttitason saavuttaminen jollain alalla vaatii vähintään 15 000 tuntia. Siis yli 4 tuntia päivässä 10 vuoden ajan. Eksperttitasolle ei toki jokaisen liikkujan tarvitse pyrkiäkään, mutta työtä kaikkien tavoitteiden saavuttaminen joka tapauksessa vaatii. Tai sitten onnea, mutta onneen ei kannata liikaa luottaa.

Kiertelemme usein työn roolia ja sen välttämättömyyttä syyttämällä itseämme erikoisominaisuuksien, kuten lahjakkuuden, tiettyjen luonteenpiirteiden puutteesta, vaikka jokainen voi saada tuloksia säännöllisellä työllä. Silti usein puhutaan vain lahjakkuudesta: ”Vain lahjakkaat pystyvät siihen ja tähän!”. Geneettinen lahjakkuus on toki edellytys huippu-urheilumenestykseen, mutta kukaan ei menesty pelkillä lahjoilla urheilussa tai muillakaan aloilla. Itse paitsi urheilen, myös soitan kitaraa ja olen kiinnostunut tämän instrumentin huipputaitajista ja heidän taustoistaan. Kaikkia tunnettuja kitaravirtuooseja yhdistää tietysti lahjakkuus, mutta myös eräs toinen seikka: Jimi Hendrix, Eric Clapton, Eddie Van Halen, he kaikki viettivät noin kymmenisen vuotta elämästään kitara kädessä, aamusta iltaan, joka ikinen päivä, ennen kuin he nousivat maailman tietoisuuteen. Sama koskee kaikkia heidän hieman vähemmän tunnettuja, joskaan ei taidollisesti heikompia kollegoitaan. Mutta olen myös varma, että kuka tahansa, joka viettää saman määrän harjoitustunteja kitaran parissa, oppii soittamaan niin hyvin, että häntä aletaan kutsua ”lahjakkaaksi”. Vaikka tämä henkilö olisi ennen harrastuksen aloittamistaan tuomittu musiikillisesti ”tyystin lahjattomaksi” jossain masentavassa ja ihmisen uteliasta mieltä latistavassa testitilaisuudessa.

Kuntoilussa onnistuaksesi Sinä et tarvitse 8 tuntia päivässä. Kuntoilijana tarvitset aluksi 3-4 tuntia liikuntaa viikossa, säännöllisesti, viikko toisensa jälkeen. Jos kilpaurheilet, toki enemmän, mutta useimmat meistä eivät harrasta kilpaurheilua. Et ole lahjaton yksilö, jota ei ole luotu liikkumaan. Sinulta ei myöskään puutu tahdonvoimaa tai muita ”ominaisuuksia” –ne kaikki ovat sisälläsi. Sinulla on kaikki ihmisen ihmeelliset, sopeutumaan kykenevät geenit, joita tarvitset saavuttaaksesi tuloksia –säännöllisellä työllä.

Tämän työn tekeminen on vaan usein kovin vaikeaa, mutta miksi se on sitä? Miten siitä voisi tehdä helpompaa? Eikä vain helpompaa, vaan nautittavaa, mukavaa, sellaista tekemistä, joka ei tunnu työltä? Siitä lisää tämän viikon lopulla, pysy mukana!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

maanantai 20. heinäkuuta 2009

Saatko tarpeeksi proteiinia?

Proteiini on tärkeä ravintoaine kuntoilijoille. Voima- ja kestävyysharjoittelu nimittäin lisää proteiinintarvetta noin kaksinkertaiseksi minimisuosituksiin nähden. Toisin kuin yleensä uskotaan, lisääntyy proteiini tarve erityisesti treenin alkuvaiheessa. Silti proteiinin lisäämistä suositellaan usein vai kokeneille harjoittelijoille. Proteiinilla on erityisiä hyötyjä painonhallinta ja kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Seuraavassa minulle esitetty kysymys proteiinilisien käytöstä.

”Mainitsit että proteiinin saantia on helppo ja halpa lisätä "pirtelöillä", joihin tulisi esim. kaupassa myytävää proteiinijauhetta.

Mitä muuta siihen kannattaisi laittaa? Voiko pirtelöitä juoda treenin jälkeen?”


Moikka!

Maitoon tai veteen tehdyt proteiinipirtelöt sopivat erinomaisesti kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Ja oikeastaan kenelle vain, koska sopivilla lisäaineksilla niistä saa erittäin ravitsevia välipaloja tai jopa aterioita.

Proteiinin lisääminen helpottaa kiinteytymistä ja painohallintaa, koska a) proteiini ylläpitää lihaskudosta, b) proteiini tuo kylläisyydentunnetta, c) proteiinia pystytään käyttämään heikommin energiaksi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Lisäksi treenin jälkeen nautittu proteiini/hiilihydraattijuoma nopeuttaa kehitymistä voimaharjoittelussa.

Proteiinipirtelön voi nauttia väli- tai iltapalana tai heti harjoituksen jälkeen. Jos harjoituksesta ei pääse suoraan kotiin sekoittamaan pirtelöä, voi sen joko sekoittaa tehosekoittimella valmiiksi tai käyttää valmiita proteiinijuomia, jotka sisältävät myös hiilihydraattia.

Silti kannatan periaatetta, jossa pirtelöt koostetaan mahdollisimman pitkälle luonnollisista aineksista. Maltodekstriini ja muut keinotekoisesti valmistetut hiilihydraatit tai valmiit ateriankorvikkeet eivät voi -eikä niillä kannata- korvata "oikeaa" ruokaa.

Ensimmäinen proteiinipirtelövaihtoehto sopii erinomaisesti myös pika-ateriaksi, koska se sisältää myös runsaasti vitamiineja ja kuituja. Sinä voit tehdä tästä hieman kevyemmän version, jossa on joko maitoa tai banaani.

1. Proteiinipirtelö, runsasenergisempi vaihtoehto:
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl rasvatonta maitoa tai vettä
· 1 banaani
· 1,5 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ravintosisältö: 485 kcal .18 g (33%) rasvaa, 44g (37%) hiilihydraattia, 37g (30 %) proteiinia.

Toinen esimerkki sisältää hieman vähemmän energiaa ja suhteellisesti vähemmän hiilihydraatteja. Se soveltuu erityisesti painonpudottajille ja kiinteytyjille välipalaksi. Mikäli tämä juoma nautitaan treenin jälkeen, kannattaa öljy korvata maidolla tai banaanilla, koska välittömästi harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia hieman enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa.

2. Proteiinipirtelö, vähähiilihydraattinen vaihtoehto
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl vettä
· 2 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ravintosisältö: 294 kcal. 18 g (54%) rasvaa, 9 g (13%) hiilihydraattia, 26 g (35%) proteiinia. Tähän vaihtoehtoon voi lisätä myös hieman leseitä, jotta pirtelöstä tulee kuitupitoisempi. Näin kannattaa tehdä erityisesti silloin, jos se nautitaan välipalana.

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

torstai 9. heinäkuuta 2009

Näin saavutat tavoitteesi!

Me ihmiset olemme mestareita keksimään syitä ja syyllisiä sille, miksi esimerkiksi kunnonkohotus tai painonpudotus jäi taas kerran tekemättä. Useimmiten nämä syyt lisäksi tuntuvat löytyvän kaikkialta muualta paitsi itsestämme. Me kaikki syyllistymme siihen.

Miten sitten voimme välttää tämän toistuvien repsahdusten ja selittelyjen kierteen? Miten asettamamme tavoitteet kerrankin toteutuisivat? Yksittäistä taikaa tähän ei ole olemassa, mutta tehokas keino on tavoitteen kertominen julki. Ilmoita ystäville ja vaikka muutamalla hyvän-päivän tutullesikin, että sinä TEET tietyn asian tiettyyn ajankohtaan mennessä. Jätä heti pois ehdollistava ja itseäsi heikentävä ”YRITÄN tehdä” –ilmaus. Esitä asia itsevarmasti ja rinta rottingilla.

En aio itse toimia pelkkänä paasaajana, vaan demonstroin tämän asian antamalla itse lupauksen: Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt kohdallani lapsipuolen asemaan viimeisen vuoden aikana. Olen lähinnä pitänyt huolta olkanivelen liikkuvuudesta, jotta ehkäisisin niska-hartiaseudun ongelmat. Erityisesti takareisien kohdalla liikkuvuuteni on päässyt hävyttömän huonoksi. Ohessa kuvat jalannostotestistä, jossa hyväksyttävä lukema on 90°, eli reisi pystysuoraan kattoa kohti. Itse jään tästä lukemasta selvästi.




Tässä lupaukseni: 10.9.2009 jalkani ei ainoastaan nouse pystysuoraan, vaan se liikkuu mukavat 20° pystysuorasta linjasta alaspäin.
Kuva ei valehtele, seuraa miten äijän käy. Tee vastaavanlainen julkistaminen oman kuntoilutavoitteesi kanssa –mahdollisuutesi onnistua moninkertaistuvat!

lauantai 27. kesäkuuta 2009

Kuntoon lyhyillä tehotreeneillä!

Tahtooko kesäliikunta jäädä väliin? Aurinko paistaa, ranta houkuttaa, reissua pukkaa?

Ei hätää, kesällä kuntoa ja kehoa voi pitää kuosissa lyhyillä tehotreeneillä. Niistä voit lukea Fit-lehden 7-8/2009 numeroon kirjoittamastani artikkelista "Vartin tehojumppa". Nimestä huolimatta voit jutun ohjeilla tehdä 15-45 minuutin treenin, joka saa takuulla hien virtaamaan. Lehden löydät lähes kaupasta kuin kaupasta.



Lopuksi vielä muutama vinkki kesäkuntoiluun:
- Liiku aamulla: Silloin on viileämpää ja treeni on sitten siltä päivältä tehty!
- Liiku ulkona: Kotiovelta on helppo lähteä
- Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi syksyllä hyväkuntoisena: 2009 syksy ei ala kesäkilojen sulattelulla!

Hyviä treenejä!

www.th-valmennus.com

tiistai 23. kesäkuuta 2009

Blogin päivitykset jatkuvat myös täällä!

Moro!

TH-Valmennuksen blogi on päivittynyt kevään aikana säännöllisesti täällä

Ryhdyn päivittämään myös tätä blogia säännöllisesti kesän aikana, pysy mukana! Sillä välin voit tutustua arkistoihin ja em. linkin takaa löytyviin blogikirjoituksiin.

Liikunnallista kesää!

Timo Haikarainen

sunnuntai 11. tammikuuta 2009

11.1. Vuosi käyntiin kohinalla, muistetaan silti nukkua!

TH-Valmennuksen vuosi alkoi kansainvälisesti luentomatkalla Osloon. Reissusta jäi mukavat ja lämpimät muistot paitsi ystävällisten järjestäjien ja kiinnostuneen sekä osallistuvan yleisön takia, mutta myös siksi, että loistavien kollegojen kanssa syntyi paljon ajatusten vaihtoa.

Eräs asia, josta olimme kuorossa yhtä mieltä, oli unen tärkeys palautumiselle -niin henkiselle kuin fyysisellekin. Jos et nuku kunnolla, ei harjoittelu- tai ruokavaliomuutoksilla ole juuri pohjaa. Lisäksi pääsi ei ole yhtä terävä kuin kunnon unien jälkeen. Itsestäänselvyyksiä, niinkö? Kirjaa ylös unesi määrä ja laatu viikon ajalta ja arvioi sitä sitten rehellisesti kouluarvosanalla. Jos saat yli 8, anna sinulle papukaijamerkin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com