Viime helmikuussa istahdin koneelle. Napsautin inboxin auki ja siellä minua odotti maili naiselta, joka halusi optimoida
suorituskykynsä ja kehittymisensä CrossFit -harjoittelussa. Hän kirjoitti:
"Haluan optimoita kokonaisvaltaisen kehittymisen ja palautumisen ravinnon avulla. Ja polttaa kehosta rasvaa, jotta jaksan tehdä paremmin kehonpainoliikkeitä. Ja niin, että lihasmassa ei ainakaan paljoa kärsi"
Tähän liittyen kyseenalaistan tässä luukussa yleistä väitettä, jonka
mukaan energiavaje ja rasvan polttaminen kropasta tuhoaa suorituskyvyn ja sulattaa lihakset. Tästä on omissa valmennuskansioissani on täysin päinvastaisia tapauksia.
Tuleva asiakkaani avasi tilanneettaan vielä lisää. Hän halusi myös löytää tuloksia tuovan "punaisen langan" ravitsemukseen. Hän oli kokeillut aikaisemmin monia asioita, kuten gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota. Myös makeanhimo oli välillä läsnä, ja sen hän halusi kampittaa.
Tähän liittyen avaan tässä luukussa avaan ”24/7 –palautumis- ja kehittymiskelloni”,
jota olen käyttänyt menestyksekkäästi tavallisten kuntoilijoiden, kilpa- ja
ammattiurheilijoihin.
6 kuukauden rasvanpoltto- ja lihaskasvutulokset, kun punainen lanka löytyy
Ryhdyimme hommiin maaliskuun alussa. 6 kuukauden jälkeen,
syyskuun alussa asiakkaani oli saavuttanut omistautuneella työllään erinomaisia
tuloksia.
Rasvaprosentti 30,1% > 17,5%
Lantio -8,4 cm
Vyötärö -17,4
cm
Rasvamassa -9,6
kg
Lihasmassa +2,5
kg
Samalla asiakkaani suorityskyky lajille tärkeissä nostoissa nousi koko ajan. "Suojelimme" suorituskykyä tarkasti ja reagoimme erilaisilla viilauksilla, jos tarve vaati. Jos harjoittelun tähtäys olisi ollut lihaskudoksen maksimoin, "sivistynyt arvioini" on, että rasvattoman massan kasvua olisi ollut vielä aavistuksen voimakkaampaa. Mutta tavoite oli crossfitin tukeminen, ei lihasmassan maksimointi.
 |
| Kuva 1. 9,6 kg rasvanpoltto yhdistettynä 2,5 kg lihaskasvuun näkyy ulospäin. Kun voima ja kestävyys kehittyvät ja samalla korpasta häviää 9,6 kg "ylimääräistä" painoa, suhteellinen voima ja hapenottokyky kääntyvät "turbo-buustille". Kiinteytyminen on kiva "sivutuote" ;) |
Haluaisin nyt avata erään todella tärkeän tulosten takana olevan tekijän. Tekijän, jota olen hyödyntänyt menestyksekkäästi sadoilla kuntoilija-asiakkaillani sekä kunto-, kilpa- ja ammattiurheilija-asiakkaillani. Tämä tekijä on yksi erittäin keskeinen "pätkä" sitä punaista lankaan kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn kannalta tuloksellisessa ravitsemuksessa. Sitä hyödynsimme myös tässä tapauksessa.
Lihaskasvu ja rasvanpoltto samaan aikaan: Tärkeänä tekijänä "24/7 -palautumis- ja kehittymiskelloni"
Kehitin tämän ajatusmallin ohjaamaan ravintopuolen valmennustani 2000-luvulla. Jaan siinä ravitsemuksen keskeiset "mekaaniset" tekijät (en nyt puhu kulinarismista, vaikka sitäkin voi tämän mallini puitteissa toteuttaa) kahteen osa-alueeseen. Näiden päälle rakennan sitten kaikki muut elementit. Sillä jos tämä kello ei tikitä, vaan se seisoo tai jätättää, kehitys on kaukana optimaalisesta.
Tekijä 1. Kudosten rakentuminen
Itse asiassa treeni on pillinvihellys, joka käynnistää kudostesi rakentumisen ja treenissä hyvällä tavalla rikkoutuneen kudoksen korjaamisen. Palautumisjuoma EI hoida hommaa.. Ei, vaan rakentuminen ja korjaaminen kestää noin 24-72 tuntia, riippuen siitä, millainen treeni on ollut.
Siksi kudosten korjaantumista ja rakentumista pitää tukea koko ajan, ei vain treenin ympäristössä nautittavilla litkuilla. Asiakkaani ovat menestyksekkäästi kääntäneet huomion ”litku-ikkunasta” kellon ympäri tapahtuvaan rakentamiseen. Proteiininsaanti on tässä korjaamisessa keskeistä. Siksi varmistimme, että kroppa saa tasaisesti proteiinia. Ja mieluiten 20-30 grammaa kerralla, jotta kaksi tärkeää juttua toteutuu:
- Proteiinia tulee noin 2,5 grammaa per painokilo vuorokaudessa. Tämä kokonaismäärä on sopiva silloin, kun olet energiavajeessa, treenaat voimaa ja haluat säilyttää tai lisätä lihasmassaa samalla
- Proteiinia tulee useimmilla aterioilla (5-6 krt) 20-30 grammaa. Jokainen ateria nimittäin aiheuttaa proteiiniaineenvaihdunnan ”piikin” joka tehostaa kudosten rakentumista ja korjaamista
Tekijä 2. Energiavarastojen palautuminen
Toinen keskeinen elementti kelloani on lihasten energiavarastojen palautuminen. Se takaa, että pystyt tekemään mahdollisimman laadukkaista treenejä, vaikka polttaisit rasvaa kropasta. Treenin aikana olet kirjaimellisesti tyhjennät lihastesi ”tankkeja”.
Esimerkiksi lihasten ja maksan hiilihydraattivarastoista saattaavat tyhjentyä napakassa salitreenissä helposti 20-30%. Kovassa ja pitkässä treenissä lihasten varastot saattavat
tyhjentyä lähes kokonaan.
 |
| Kuva 2. 24/7 Palautumis- ja kehittymiskello varmistaa, että lihaksesi ja muut kudoksesi kehittyvät ja korjaantuvat koko ajan tehokkaasti ja 2) energiavarastosi palautuvat niin, että pystyt tekemään mahdollisimman laadukkaita treenejä. |
Siksi tärkeää, että ET harrasta esimerkiksi jatkuvaa,
tiukkaa hiilihydraattiruokien karsimista. Hiilihydraatteja pitää joskus karsia
esimerkiksi energiansaannin vähentämiseksi, mutta jos jätät ne pitkäksi aikaan
kokonaan tai lähes kokonaan pois tulos on katastrofaalinen.
Ilman hiilareita uppoat ikävään ”suorituskyky-suonsilmään”,
josta on vaikea nousta pois. Usein myös aineenvaihduntasi hidastuu ja
rasvanpoltto jämähtää paikalleen. Lopullinen hiilariruuan määrä ja tarve riippuu eniten energiankulutuksesta ja treenimäärästä, ei "yksilöllisestä kehotyypistä" tai vastaavasta, kuten usein väitetään.
Toinen tärkeä, mutta harvoin mainittu elementti on lihasten rasvavarastojen palautuminen. On siis tärkeää, ettet karsi ruokavaliostasi rasvaa liian kovalla kädellä, mutta toisaalta sen vapaa viljely ruokavaliossa ja jopa sillä "läträäminen" on katastrofaalinen neuvo, jota jotkut silti itsepintaisesti tykkäävät jaella..Järkevä neuvo rasvanpolttovaiheessa on syödä edellä mainitun proteiinimäärän lisäksi 0,5-1g rasvaa painokiloa kohti (Pienikokoisilla ja normaalipainoisilla lähempänä ylärajaa ja silloin, jos kropassa on reippaasti rasvaa, lähempänä alarajaa).
Laita oma kellosi pyörimään tarkasti
Aloita oma "kellosi ajastus" jo tänään. Ensin kannattaa katsoa, että ravitsemuksen
yleiset laadulliset periaatteet ovat kunnossa ja energiansaantisi on tilanteeseen sopiva (tämä pitää määrittää yksilöllisesti). Satsaa sitten ISOSTI kellon periaatteisiin. Niin mekin teimme tässä "casessa". Jos fokuksesi on ollut pelkästään 1) latureissa, 2) palatumisjuomissa, 3) intrajuomissa, 4) rasvakahveissa, 5) rasvanpolttojissa, 6) erinäisissä superfoodeissa, tai pitkässä listassa muita tilpehöörejä, ala vilkuilla nopeasti "kelloa" :)
Takaisin caseemme: Nyt on vuorossa voimana ja lihasten hankkiminen ilman rasvan lisäämistä
Nyt kun kehonkoostumus on optimoitu, syksyn aikana olemme lähteneet buustaamaan kropan voimaa ja lihasmassaa plussa-kaloreilla niin, että kroppa säilyy timminä. Tämä juttu ja siihen liittyvät periaatteet ovatkin sitten eri tarinan aihe, pysy siis kuulolla!
Ja muuten, jos sinusta tuntuu, että tuo punainen lanka on kateissa.. Se on varmasti kaivettavissa esiin. Se voi vaatia vähän salapoliisi-työtä, mutta kun se löytyy, innostut tuloksista. Sekä suorituskyvyn että kropan ulkomuodon suhteen! :)
Erinomaista päivää!
