tiistai 31. heinäkuuta 2012

6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla?

Suurin osa keskiverto salilla kävijöistä treenaa liikevalinnan ja harjoitusjaon suhteen liian monimutkaisella ohjelmalla. He myös harjoittelevat tiettyä lihasryhmää liian harvoin. Todennäköisesti myös sinä syyllistyt tähän. Tällainen väite tähän alkuun. Perustellaanpa sitä hieman.

Käsipäivät, selkäpäivät ja olkapääpäivät erikoistekniikoineen.. Ne kiehtovat kovasti. Ja monimutkaisemman, moniin eri lihasryhmätreeneihin jaetun ohjelman on pakko olla parempi kuin yksinkertaisen ohjelman. Tässä ajatusmalli, johon on helppo samaistua. Silti erittäin monella keskivertogeenit omaavalla harjoittelijalla jaettujen kikkailuohjelmien käyttö johtaa vähemmän optimaaliseen kehittymiseen, aiheuttaa turhautumisen harjoitteluun ja pahimmassa tapauksessa lopettaa koko innostuksen saliharjoitteluun.

Mistä ”treenijaoissa” on lopulta kyse?

Harjoittelu yksinkertaisilla koko kehon harjoitusohjelmilla tai  useisiin osiin jaetuilla ohjelmilla voidaan yksinkertaistaa seuraavaan periaatteeseen:

  • Koko kehon ohjelma: Pieni kertamäärä per lihasryhmä, maltillisemmat lihasvauriot per lihasryhmä
  • Jaetut ohjelmat: Suuri kertamäärä per lihasryhmä, paljon lihasvaurioita per lihasryhmä.

Toinen näihin ohjelmatyyppeihin liittyvä erittäin tärkeä tekijä on lihasryhmäkohtainen harjoitustiheys. Koko kehon ohjelmassa se on yleensä korkea, 2-3 kertaa viikossa. Jaetuissa ohjelmissa, erityisesti 4-5 jakoisissa, se taas matalampi, yleensä kerran viikossa. 

Miten nämä muuttujat sitten vaikuttavat elimistöön ja miksi iso kertamäärä harvoin toistettuna ei ole yleensä optimaalinen ratkaisu aloittelijoille, eikä keskitason harjoittelijoillekaan jatkuvasti käytettynä?

Kuva 1. Kädet kasvavat tehokkaasti tiheällä perustreenillä!

Jaetun ohjelman ja matalan harjoitustiheyden heikkoudet


1. Hidas motorinen oppinen ja hermostollinen kehitys

Ensimmäinen heikko puoli liittyy siihen, että moniosaisissa ohjelmissa on yksinkertaisesti pirusti opeteltavaa ja se hidastaa kehittymistä. Ohkaisemman salitaustan omaavilla 3-4 –jakoinen on oikeasti hanskassa ja kirjaimellisesti selkäytimessä vasta kuukausien kuluttua, jos sittenkään. Monesti luulemme, että se on hanskassa, mutta totuus on useimmiten kaukana siitä.

Lihasten hermotus ja toiminta voidaan jakaa lihaksen sisäiseen koordinaatioon ja lihaksen ulkoiseen koordinaatioon. Sisäinen koordinaatio tarkoittaa käytännössä sitä, kuinka tehokkaasti hermosto pystyy aktivoimaan tietyn, yksittäisen lihaksen lihassoluja –tai oikeammin 5-2000 lihassolusta koostuvia motorisia yksiköitä. Ulkoinen koordinaatio taas kertoo, kuinka hyvin lihasten yhteispeli liikkeessä toimii. Esimerkiksi aloittelijalla ojentaja tekee huomattavasti enemmän jarruttavaa työtä hauiskäännön aikana kuin kokeneella treenaajalla. Nämä hermotuksen muodot vaikuttavat myös toisiinsa. Heikko lihaksen ulkoinen koordinaatio heikentää ristiin kulkevien hermoyhteyksien kautta myös lihaksen sisäistä koordinaatiota. Mutta ei tehdä tästä biomekaniikan luentoa, vaan mietitään, mitä tämä käytännössä tarkoittaa.

Jos kyseessä ei ole jo kohtalaisen kokenut harjoittelija, parhaimmillaan (tai oikeastaan pahimmillaan) 30-40 liikettä sisältävän, 3-4 jakoisen ohjelman oppiminen kerran viikossa lihasryhmä läpikäyden kestää palttiarallaa pari kuukautta. Vasta silloin ohjelmasta on otettu "löysät pois". Tiheä harjoittelu tehostaa motorista oppimista ja hermotuksen kehittymistä. Simppeliä perusohjelmaa hakkaava oppii ohjelmansa jo parissa viikossa, "löytää" lihaksensa tehokkaammin ja voi sen jälkeen keskittyä ottamaan kaiken irti jokaisesta harjoitteesta. Olen myös havainnut, yksinkertaistaminen ja lisääntynyt treeniheys poistaa tehokkaasti esimerkiksi yläselkän aktivointiin liittyviä, erittäin yleisiä ongelmia.

2. Hitaampi voiman kehittyminen

Harjoittelu kerran viikossa ei ole kovin tehokasta voiman kehittymisen kannalta. Lihasryhmän treenaaminen 2-3 kertaa viikossa on optimaalinen tapa aloittelijalla. Edistyneemmän kannattaa lisätä kertamäärä ja treenata lihasryhmä läpi 2 kertaa viikossa. Tämä on erittäin hyvä nyrkkisääntö niin käytännön kokemuksen kuin tutkimustiedonkin perusteella (Rhea ym. 2003). Voima on hermotuksen kehittymisen ja lihaksen poikkipinta-alan kasvun summa. Voiman nopeampi kehittyminen on oikeastaan seuraus kohdan 1. sekä seuraavan kohdan, eli kohdan 3. huomioimisesta.

3. Proteiinisynteesin epäoptimaalinen stimulointi

Huh, tuolla kapulakielen määrällä rakentaisi jo pitkospuut! No, jokainen harjoitus kiihdyttää lihasproteiinin hajottamista ja uudelleenrakentamista. Proteiinisynteesi kohoaa hieman lähteestä riippuen noin 24-48 tunnin ajaksi ja tässä rallissa lihasproteiinin rakentaminen on selkeästi suurempaa kuin sen purkaminen. (Phillips ym. 1997).  Kun tämä rakentava tila on päällä mahdollisimman usein, tarkoittaa se sitä, että lihasta tulee lisää optimaalista vauhtia!

24-48 tunnin levon jälkeen lihas ei välttämättä ole täysin palautunut, mutta erityisesti aloittelevan, keskitasolla olevan ja puhtain eväin harjoittelevan treenaajan kannattaa ehdottomasti stimuloida lihasta useammin kuin kerran viikossa, eli 168 tunnin välein. Aloittelijoilla proteiinisynteesi saattaa kiihtyä jopa yli kaksi kertaa enemmän kuin kokeneilla harjoittelijoilla (Phillips ym. 1999). Oletettavaa on, että se ei valtavalla kertamällillä 4-5 kertaistu tai jatku kummallisen pitkään.
Siksi pienempi kerta-annos useammin on silloin parempi vaihtoehto kuin lihasryhmän tuhoaminen tunnottomaksi kerran viikossa. 20 työsarjaa jaloille, pudotussarjoineen ja päivineen tekevät sinut kyllä liikuntakyvyttömäksi 3-4 päivän ajaksi. Ne myös antavat ”no pain, no gain!” –sloganeiden täyttämälle mielelle tyydytyksen. Mutta kysy joskus rehellisesti itseltäsi, onko tällainen harjoitustapa jatkuvasti käytettynä paras mahdollinen tapa kehittyä?

Siispä: Jotta proteiinisynteesi jylläisi tehokkaasti, useimpien harjoittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa treenata sama lihasryhmä vähintään 3-4 päivän välein. Ainakin epäsuorasti, mieluiten suorasti.


4. Pienempi hormonivaste

Tämä hyvin moneen osaan jaettujen ohjelmien heikko puoli liittyy liikevalintaan ja treenikohtaiseen työmäärään. Kirjoitin pari viikkoa sitten kehittymistä tehostavista luontaisista hormonivasteista. Harjoituksen aikana veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuudet nousevat voimakkaasti. Samoin käy treeniä kehon energiavarastojen hyödyntämistä tehostaville ja treenitehoa nostaville kortisolille ja katekoliamini –hormoneille.  Hormonivasteeseen vaikuttaa erittäin paljon liikkeissä aktivoidun lihasmassan määrä. Tuhansiin osiin jaetulla kikkailuohjelmilla, joissa jokainen olkapään lohkokin treenataan eripäivinä, nämä hormonivasteet jäävät hyvin pieniksi.  ”Isoja” perusliikkeitä käyttämällä ja suuria lihasryhmäkokonaisuuksia kerralla ja usein treenaamalla saat verenkiertoosi tuhdin cocktailin näitä lihaksia rakentavia ja rasvaa polttavia hormoneita. (Kraemer, 2005). Monet jaetut ohjelmat aiheuttavat kunnon hormonivasteen vain jalkapäivänä.

Itse uskon, että suurien lihasrymien aktivointiin liittyy myös muita treenitehoa lisääviä seikkoja kuin hormonivaste. Niitä ovat varmasti myös kehon ydinlämpötilan voimakkaampi nouseminen sekä keskushermoston korkeampi vireystila, olkoonkin, että nämä liittyvät myös osittain hormonivälitteiseen säätelyyn.


5. Pohjat jäävät pannukakun paksuisiksi

Ihminen haluaa yleensä hypätä suoraan kuusen latvaan kulkematta usein pihkaista ja muutenkin pirullista reittiä tyvestä kohti viimeisimpiä kesänkasvuja. Valitettavan monet salitreenaajat rakentavat kunnollisia pohjia vain lauantai-iltana klo 18 ja 22 välillä. Treenipohjien luominen ja perustan rakentaminen voi toki olla joskus hieman puisevaa, mutta valitettavasti tätä vaihetta ei voi ohittaa. Riittävä perusvoimataso pitää hoitaa kuntoon, ennen kuin eksoottisista ohjelmista kannattaa edes haaveilla. Vahvempi lihas on yleensä aina myös isompi lihas. Hermotuksen tehostuminen taas antaa hyvät lähtökohdat nuijia lihasta kerralla enemmän, mutta harvemmin.

Voimanostajan voimia tarvitse hankkia, mutta jos veivaat selkäpäiväsi aluksi kulmasoutua 10-12 kilon käsipainolla tai olkapäätreenisi alkaa pystypunnerruksella 6 kg käsipainoin ennen siirtymistäsi kolmeen seuraavaan olkapääharjoitteeseen, kaksinkertaista ensin näiden liikkeiden harjoituspainot perusharjoittelulla ja mieti sitten uudelleen 3-4 –jakoista ohjelmaa tai lihasryhmän treenaamista vain kerran viikossa. (esimerkkipainot koskevat naistreenaajaa).

Pohjat rakentuvat nopeimmin koko kropan ohjelmalla tai max. 2 –jakoisella treenillä (3-4 kertaa viikossa toistettuna) ja jo vuosikymmeniä olemassa olleita valmennusopin periaatteita noudattamalla. Eivät repäisemällä netistä tai lihaslehdestä pro-treenaajan ohjelma tai paloittelemalla kroppa 4-5 osaan. Piste.


Kuva 2. Jokaisen on rakennettava pohjat. Jos ei lapsena niin sitten vähän vanhempana.

6. Kehno kalorinkulutus

Koko kehon ohjelma on parempi painopudottajalle ja kiinteytyjälle, koska suurempi osa lihasmassasta on aktiivisena harjoituksen aikana. Treenin aiheuttama jälkipoltto on huomattavasti suurempi (Heden ym.2011, Schuenke ym. 2002). Käsipäivällä ei tällaista jälkipolttoa ei saa aikaan. Isojan lihasryhmiä usein aktivoimalla kaloreita kuluu enemmän niin treenin aikana kuin levossa.
Ruokavalio on toki avainasemassa, kun rasvaa sulatellaan, mutta treenilläkin on merkitystä. Olen käytännössä havainnut, että riittävä treenitiheys on erittäin tärkeää miinuskaloreilla. Jos lihasten hajottamista energiaksi suosiva tila, eli miinuskalorit ovat päällä, kannattaa proteiiniaineenvaihduntaa stimuloida usein. Se takaa paitsi tehokkaan jälkipolton, myös lihasmassan säilymisen ja jopa sen lisääntymisen rasvan sulaessa.

"Mut kun mulla jaetut kehittää tosi hyvin!"

Kuulen todella usein argumentteja siitä, että pitkälle jaetut ohjelmat kehittävät todella hyvin. Kyllä ne kehittävätkin, mutta yleensä aina kehityspiikit sattuvat kohtaan, jossa ohjelmia vaihdetaan. Alussa kehitymistä myös tulee ohjelmalla kuin ohjelmalla, mutta ei välttämättä optimaalista kehittymistä.
Aloittelijoilla jaetut ohjelmat kannattaa kuitenkin em. syistä unohtaa. Silti myös 90%:lla uusista, treenitaustaa omaavista ja omassa treenissään paikalleen jämähtäneistä personal training -asiakkaistani lisäämme treenitiheyttä, palaamme perusteiden jauhamiseen, ja laitamme ohjelmaan selkeitä, valmennusopin mukaisia jaksotusperiaatteita. Ohjelman tehostamisen ja tasannevaiheelta uuteen kehityspyräykseen hyppääminen pitää sisältää muutakin kuin pakkotoistoja, ”aivan sairaan eläimellistä treeniä”,  ”asennetta”,  pudotussarjoja sekä maksimaalisen lihasarkuuden havittelua.

Jaetut ohjelmat eivät ole turhia

Lihasryhmäjakoon perustuvilla ohjelmilla on kuitenkin oma paikkansa:

  • Kun harrastus etenee pidemmälle, on koko kehon ohjelmilla erittäin vaikea maksimoida tietyn lihasryhmän kasvu. On pomminvarmaa, että käsistä ei saa kaikkea potentiaalia irti pelkillä lisäpainoilla suoritetuilla kapeilla leuanvedoilla ja dipeillä. Tai tekemällä raskaita hauiskääntöjä tangolla pari kertaa viikossa. Nyt monijakoisten ohjelmien käytön pitää korostua.
  • Iso kertamäärä (ja kertavaurio) lihakselle on ehdottomasti yksi harjoittelun tehokeino. Se on aloittelijoilla usein vähemmän optimaalinen tapa, mutta harrastuksen edetessä sitä kannattaa käyttää. Suomeksi tämä siis tarkoitti tilannetta, jossa et jalkatreenin jälkeen pääse rappusia ylös.
  • Lihasryhmäkohtaisen harjoitustiheyden ja kertaharjoitusmäärän vaihtaminen ovat todella tehokkaita treenin variointikeinoja. Tämän keinon käyttämisestä myöhemmin lisää.  
Toivon, että analysoit harjoitteluasi säännöllisesti ja mietit, olisiko sinulla tarvetta yksinkertaistaa ohjelmaasi. Joskus raaka perusvoimailu taas kaipaa lisämausteeksi lisää jakoa ja hieman eksotiikkaakin. Treeni on sovitettava yksilölle, ei yksilöä treenille! Jos kaipaat tässä apua, jeesaan mielelläni!
Tehokasta treeniviikkoa!


 ps. 4.4. 2017. Jos haluat viedä kuntosalitreenisi täysin uudelle tasolle, hankkia nopeasti lisää voimaa ja lihaksia ennätystahtiin, polttaa rasvaa nopeasti ilman nälkää, innostua lihaskasvun ja rasvanpolton raja-aitoja rikkovista asiakas-caseista, oppia valtavasti harjoittelusta ja ruokailusta ja saada käyttöösi sadoilla asiakkaillani erinomaisia tuloksia tuottaneet ruokavalio- ja treeniohjelmini, löydät työkalut näihin kaikkiin tavoitteisiin tuoreesta, suur-suosion saaneesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan 3. painos on jo ulkona, tutustu kirjaan ja hanki se suoraan kotiisi Suomen edullisimpaan hintaan täältä.

torstai 19. heinäkuuta 2012

Ravaatko turhaan tyhjällä mahalla? Faktoja aamuaerobisesta!

Hyvä lukija, varoitan sinua heti alkuun: tämä harvinaislaatuinen vieraskirjoitus voi saada sinut pistämään osan treeneistäsi täysin uusiksi.

PT-Timpalla on ilo ja kunnia esitellä vierailevana tähtenä Lihastohtori Juha Hulmi. Tutustuin Juhaan pian muutettuani Jyväskylään 2002. Huomasimme heti, että meitä molempia yhdisti palava intohimo opiskelemaamme aineryhmää, eli liikuntabiologiaa kohtaan. Sen jälkeen olemme vaihtaneet usein ajatuksia harjoittelusta ja liikuntaravitsemuksesta yhteisissä treeneissä, illanistujaisissa ja erityisesti paiskiessani hommia Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen tutkimusprojekteissa vuosina 2003-2007. Ja homma jatkuu: viimeksi löimme päämme yhteen viime perjantaina!

Kun Juhalla on asiaa, kannattaa kuunnella. Hänellä on valtavan, erityisesti tutkimiinsa liikuntafysiologisiin aineisiin liittyvän tietomäärän lisäksi poikkeuksellisen hyvä näkemys myös biomekaniikasta, valmennusopista ja käytännön harjoittelusta. Sama pätee liikuntatieteen tutkimusmenetelmiin ja tutkimusasetelmiin. Mutta nyt päästetään Juha vauhtiin!


Myytinmurtaja - tyhjällä mahalla tehty aamuaerobinen. Juha Hulmi


Monet lähtevät pian heräämisen jälkeen lenkille tai jumppaamaan syömättä mitään. Tämä on yleinen rasvanpolttostrategia, joka nousi suosioon viime vuosituhannen vaihteessa. Treenitavan kehittäjä Bill Phillips mainosti, että aerobinen harjoitus yöpaaston jälkeen polttaa ja lopulta ”sulattaa” enemmän rasvaa kuin ruokailun jälkeen tehty harjoitus. Tästä innostuneena sadat tuhannet ihmiset harrastavat tätä esimerkiksi hölkkäämällä tyhjällä mahalla ympäri metsiä ja katuja tänäkin päivänä. Onko tässä kuitenkaan mitään järkeä?


 

Tyhjällä mahalla tehdyn aamuaerobisen hyödyt


1.    Mukavuus? Tyhjällä mahalla ja kevyenä voi olla joskus mukava esimerkiksi lenkkeillä.



2.      Rasvojen hapetuskapasiteetin tehostus tai parempi treenivaste joillain kestävyysurheilijoilla. Aamulla lihasten hiilihydraattivarastot ovat keskimääräistä tyhjemmät. Alhaisilla lihasglykogeenitasoilla treenaaminen ainakin silloin tällöin voi olla hyödyksi tehostetun rasvojen hapetuskapasiteetin ja sitä kautta pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa mahdollisesti hieman parantuneen suorituskyvyn ansiosta (Hawley ja Burke 2010). Tällä ei kuitenkaan ole osoitettu olevan merkitystä kehon rasvavarastojen eli kansankielellä läskin määrään.












Kuva 1. Heräätkö sinäkin useita kertoja viikossa treenaamaan tyhjällä mahalla? Ja vain siksi kun muutkin tekevät niin?

Perustelut tyhjällä mahalla suoritettua aamuaerobista vastaan


1.    Liikunnan aikaisen rasvanpolton suuruuden kyseenalaisuus. Toisin kuin esimerkiksi naistenlehdet ja kuntoilumainokset väittävät, rasvanpolton (hapetus energiaksi) määrällä harjoituksen aikana on hyvin vähän merkitystä lopputulokseen eli kuinka paljon liikunta lisää kehon rasvavarastojen lähtöä. Esimerkiksi HIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu toimii läskien vähennyksessä siinä missä pitkäkestoisempi ns. ”rasvanpolttosykeharjoittelukin”, vaikka HIT-harjoituksen aikana käytetään rasvoja energiaksi vähemmän (Gibala ym. 2012) Harjoituksen aikaisen rasvanpolton määrän sijaan pitää aina puhua lopputuloksesta eli päivien ja viikkojen jälkeen kehossa ilmenneistä muutoksista rasvan määrässä. Vain tällä on oikeasti merkitystä. Unohda siis rasvanpolttohömpötykset!

2.    Tyhjällä mahalla tehty harjoitus ei tehosta edes rasvanpolttoa. Vaikka harjoituksen aikaisella rasvanpoltolla olisikin olennaista merkitystä, niin paastossa tehdyn aamuaerobisen teho on kyseenalainen. Hiilihydraattipitoinen ateria tai jopa harjoitusta edeltävä proteiini näyttää vähentävän harjoituksen aikaista rasvojen (triglyseridit) pilkkoutumista vapaiksi rasvahapoiksi (lipolyysi) osittain insuliinin vaikutuksesta. Rasvojen pilkkominen ja kulkeutuminen verenkiertoon ja lihaksiin on kuitenkin riittävää, koska rasvojen poltto lihaksissa (hapetus energiaksi mitokondrioissa) ei merkittävästi tai ollenkaan heikenny ravintoa nautittaessa. Näin ollen edes rasvojen käytössä energiaksi eli rasvanpoltossa aamuarobisella paastotilassa tai ravintoa nautittaessa ei ole olennaista eroa! (Horowitz, JF ym. 1999. Febbraio, MA ym. 2000)

3.    Harjoitusta edeltävä ravinto lisää liikunnan aikaista ja jälkeistä energiankulutusta ja tehostaa harjoitusvastetta. Tämä tapahtuu mm. lisäämällä muun muassa energiaa kuluttavaa proteiinisynteesiä. Lihasproteiinisynteesin kasvu on tärkeää kehittymisen kannalta, koska iso osa harjoittelun aiheuttamista edullisista lihastason muutoksista välittyy uusien proteiinien rakennuksen eli synteesin kautta. Toisaalta tämä siis kuluttaa energiaa ja näin ollen vain osa ravinnosta menee muualle kuin lihasten käyttöön. Kannattaakin siis nauttia ravintoa ehdottomasti jo ennen harjoitusta eikä vain harjoituksen jälkeen! Nautittu energia menee sinne minne pitääkin eli lihaksien rakentamiseen.(Paoli ym. 2011Hulmi ym. 2005)

4.    Lihaskatabolian lisääntyminen. Paastotilassa suoritettu aamuaerobinen, jolloin lihasten hiilihydraattivarastot (lihasglykogeeni) ovat melko tyhjänä, lisää lihasproteiinien käyttöä energiaksi huomattavasti. Tämä tarkoittaa lihaskataboliaa ja sitä tuskin kukaan haluaa (Lemmon ja Mullin. 1980).

5.    Harjoitustehon lasku. Paaston jälkeen harjoituksen teho jää usein heikommaksi verrattuna edes pieneen energia- tai proteiinilataukseen ennen harjoitusta tai sen aikana (Schabort ym. 1999). Lisäksi aamulla suorituskyky on yleensäkin alhaisempi kuin muuhun aikaan vuorokaudesta. (Sedliak ym. 2008, Callard ym. 2000)

6.    Liikunnan merkitys laihdutuksessa on vähäinen. Pelkän liikunnan avulla ei kehon rasvamäärä kovinkaan tehokkaasti laske ruokavalion muokkaukseen verrattuna (Wilmore ym. 1999). Kuuluisan kaksostutkijan Claude Bouchardin isoissa tutkimuksissa on aina havaittu yksilöitä, joilla liikunta vaikuttaa tehokkaasti läskien lähtöön. Kuitenkin melko isolla osalla ihmisistä pelkkä liikunnan lisääminen ei vähennä läskin määrää paljoakaan tai ollenkaan. Liikunnalla laihduttavilla pitääkin olla kova itsekuri myös syömisen suhteen. Sen sijaan alentuneen painon ylläpidossa tai hallinnassa liikunta toimii jo kohtuullisen hyvin (Fogelholm ja Kukkonen-Harjula. 2000). Täten vaikka rasva palaisi treenin aikana ja sen jälkeen kuinka paljon tahansa, niin se kompensoituu yleensä lisääntyneenä syömisenä, mahdollisesti erityisesti naisilla (Nance ym. 1977).Liikunnalla on kuitenkin valtaisasti muita hyötyjä eli liikunnan harrastamiselle on edelleen loistavat perusteet. Hyväkuntoinen lihavakin on usein terveempi kuin huonokuntoinen laiha.

Johtopäätös! Aamuaerobisen hyödyt haittoihin verrattuna jäävät erittäin vähäisiksi. Ota siis ihmeessä vähintäänkin edes pieni määrä proteiinipitoista terveellistä ravintoa ennen aamun liikuntaa tai fyysistä työtä. Tämä minimoi lihaskatabolian eikä vähennä läskien lähtöä (Mourier ym. 1997). Sopiva ravinto ja sen ajoitus, jolla jaksaa harjoitella riittävän kovaa, löytyy yksilöllisesti kokeilemalla.


Kuva 2. Kuva kertoon joskus enemmän kuin tuhat sanaa!

Juha Hulmi, liikuntafysiologian tutkijatohtori Jyväskylän yliopistossa. Juha  on vierailevana kirjoittajana TH-valmennuksen blogissa. Juha on väitellyt vuonna 2009 liikuntafysiologian tohtoriksi. Juha pitää Lihastohtori-blogia. Sivuilla on myös FB-osoite täällä. Sivuilta voi lukea kattavia artikkeleja mm. aiheista: vatsalihakset rantakuntoon, peppu pyöreäksi, lihasmassan nelinkertaistus ja ravinnon proteiinit lihaskasvussa.

Jos pidit tästä, pysy ajan tasalla tulevista, tuhdeista paketeista th-valmennuksen facebook -sivuilla!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

lauantai 14. heinäkuuta 2012

Fitnessmalli -projekti 2012. -Rasva sulaa reisistä, mutta ei arpapelillä!


PT –Timppa hyppäsi hetkeksi takaisin sorvin ääreen viikonlopuksi. Annoin pari asiantuntijahaastattelua, viimeistelin muutaman tekstin ja vedin parit harjoitukset. Siinä sopiva vastapaino lomailulle. Toisessa harjoituksessa tsekkasimme fitnessmalli 2012 –kisaan treenaavan valmennettavi Kirsi Helteen kondiksen ja päivitimme hänen treeniohjelmaansa. Aloitimme projektin 15.6.2012. Mitä kuukauden aikana on tapahtunut?

Tavoitteena nopea tehokiinteytys

Kropalla vastaa harjoitteluun tietyllä tavalla, kun sille asetetaan tietynlaisia haasteita. Tätä periaatetta kutsutaan valmennusopin kapulakielellä termillä SAID (spesific adaptations to imposed demands). Harjoitus- ja ruokavalio-ohjelma tulee laatia sellaiseksi, että se tietyllä yksilöllä aiheuttaa parhaita mahdollisia muutoksia haluttuun suuntaan –olipa se suunta sitten painonpudotus, kiinteytyminen, lihasmassan hankinta tai vaikkapa kestävyyden kehittäminen. Kirsillä tavoitteen iso raami on rasvan nopea vähentäminen kropasta samalla, kun lihasmassa lisääntyy. Aikataulu on melko nopea, 3 kk.

Siksi kyse on tehokiinteytyksestä!

Tilannepäivitys 14.7.2012


Kun aloitimme projektin, kirsillä erityistä huomiota kaipasi lantion ja reisien alue. Siellä kuukauden kiinteytystulokset ovat mainioita:

Reidenympärysmitta 53>50 cm
Lantionympärys 98>93,5 cm



Kuva 1. Kirsin reidet ja pakarat ovat vastanneet tehokiinteytystreeniin mainiosti! Muodot sen kuin korostuvat ja rasva sulaa. 

Toinen tärkeä tärkeä muokkausalue ovat kädet.

Käsien lihasmassa (jännitetty ympärysmitta) on kasvanut samalla, kun käsien lepoympärysmitta on tullut alaspäin 2 cm. Tätähän se kiinteytyminen juuri on: Rasva sulaa ympäriltä ja lihakset muokkaantuu!


Rasvaa sulaa pois, lihasta tilalle

Kirsin paino ei ole projektin aikana tippunut kuin 1,9 kg, mutta kropasta on lähtenyt rasvaprosenttimittauksen mukaan yli 4,1 kg rasvaa. Aikalailla fysiologisilla rajoilla mennään, mutta niin pitää mennäkin, kun tällaisessa projektissa ollaan.

Treenaa kovaa, mutta viisaasti!

Valmentajana oli mukava kuulla Kirsin kommentti: ”En olisi ikinä arvannut, että kroppa voi muokkaantua näin vähällä työllä”. Tästä pääsemme takaisin PT –Timpan prinsiippiin: ”Panosta täysillä asioihin, jotka tuottavat eniten tuloksia. Heivaa hiiteen asiat, joilla ei ole mitään merkitystä tulosten kannalta”. Suosittelen edelleen miettimään aina ensin sitä, mitä voit ottaa harjoitusohjelmasta pois –ei sitä, mitä sinne voisi lisätä. 

Kirsi on tehnyt mahtavaa työtä, mutta hyvällä fiiliksellä. Treenimäärä on ruuvattu sopivaksi, jotta keho ja mieli palautuu. Ruokavalio-ohjelmassa on riittävästi energiaa ja monipuolisuutta, jotta aineenvaihdunta ja treeniteho pysyvät yllä. Tästä on hyvä jatkaa!

Tulokset eivät ole arpapeliä

Liikunta-alalla kuulee turhan usein jopa ”asiantuntijakommentteja”, joiden mukaan kehittyminen on täysin yksilöllistä. Eli tee vain jotain ja toivo parasta. Mutta: Kehittyminen ei ole täysin yksilöllistä. Tuollainen ”asiantuntijakommentti” on vähän niin kuin entisen savolais-isännän toteamus: ”Ka, suottaapi tuo olla, vuoan suottaapi se olla olematiki”.

Valmennusopin, liikuntafysiologian ja biomekaniikan tutkimus sekä käytännön havainnot ovat tuottaneet reippaasti tietoa siitä, miten kroppa vastaa tiettyihin harjoitus- ja ruokavaliomuutoksiin.
Siksi tiettyjä tuloksia kannattaa lähteä hakemaan ja asettaa selkeitä tämän tiedon suunnassa. Ja tuloksia pitäisi näiden tavoitteiden suunnassa syntyä.

Tulokset ovat arpapeliä silloin, kun harjoittelun ja ruokavalion menetelmät valittu väärin tai summamutikassa -ne eivät sovi yksilölle tai vie parhaalla tavalla kohti tavoitetta. Joskus toteutus voi olla puutteellista, vaikka menelmät ok-tasolla olisivatkin. Silloin kehityksen ”lottopotti” napsahtaa kohdalle joka toinen joulu. Jos taas em. asiat ovat kunnossa, tuloksia ropisee treenaajalle kellontarkasti, eikä tarvitse edes pitää sormia ristissä.

Tuntuuko sinusta, että tekemisesi on arpapeliä? Sinua vaivaa epätietoisuus siitä, millaisiin tuloksiin sinulla on mahdollisuus päästä tietyssä ajassa. Et ole 100% varma, että nykyinen tekemisesi vie sinua kohti treentavoitettasi. Jos näin on, suosittelen lämpimästi käyttämään ulkopuolista valmennusapua. Kun nämä häiritsevät ajatukset on poistettu, voit keskittyä täysillä tekemään sitä, mikä tuottaa tulosta!

Nyt hyppään hetkeksi (loma)reissun päälle. Jos nettiyhteydet korvessa ovat kohdallaan, yritän laittaa sieltä kalenteripäivitystä. Esimerkiksi siitä, mitä pohdiskelimme maan mainion lihastohtorin ja hänen kollegoidensa J. Ahtiaisen ja M. Silvennoisen kanssa perjantaina, kun pidimme liikuntabiologien sangen epäviralliset, puolitieteelliset illanistujaiset! Tästä ja muista päivityksistä saat parhaiten tiedon TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta.

Kirsin treeniarkea voit seuratan hänen suoritusta fitnessmalli -blogistaan!

Mainiota alkavaa viikkoa. Harjoittele kovaa, mutta viisaasti! :)

Timo









perjantai 13. heinäkuuta 2012

7 salaista konstia, joilla lisäät treenienergiaasi vähintään 57,8%!


Mikä on paras ja nopein keino lisätä treenienergiaa? Laturijuomat? Riittävä uni? No, kyllä nekin toimivat, mutta suosittelen silti mentaalipuoleen liittyviä konsteja, erityisesti negatiivisten ajatusten vähentämistä. 




Kuva 1. "Harjoitussalaisuudet" ovat usein arkisempia kuin uskommekaan!

PT-Timppa heittääkin nyt viikonlopuksi listan tyypillisistä negatiiviseen ajatteluun liittyvistä energiasyöpöistä. Tunnistatko itsesi seuraavan listan kohdista? Varmasti. Jokainen meistä sortuu näihin henkistä ja fyysistä energiaa ryövääviin ajatuksiin. Mutta jos niistä ei tule tietoiseksi, ei niihin voi vaikuttaa eikä niitä voi muuttaa. Jos vaikutat näihin, saat takuulla lisäenergiaa niin treeniin kuin työ-ja kotiaskareihin.

  1. Puhut itsellesi negatiiviseen sävyyn, ”minä en pysty”. Tunnista negatiivinen itsepuhelu, huuda vaikka ääneen ”stop”! Korvaa negatiivinen lause positiivisella lauseella. Viikonloppuna voit aloittaa tunnistamalla negatiivisen itsepuhelun. Hämmästyt sen määrästä. Lisää voit lukea näistä joulukalenterini teksteistä "Jos et usko itseesi, kuka sitten uskoo?" ja "Epäonnistumisia ei ole.." 
  2. Hermostut, jos joku hidastelee edelläsi liikenteessä. Et voi asialle mitään. Aja kiltisti perässä. Jos sinulla on kiire, opit toivottavasti lähtemään ensi kerralla aikaisemmin. Jos myöhästyt tämän takia, ilmoita siitä, ja rauhoitu.
  3. Hermostut ruuhkassa tai aikataulujen pettäessä. Katso edellinen kohta. Tästä tulee mieleeni kuvaava tarina: Matkustin huhtikuussa pitämään Personal Trainer -koulutusta Helsinkiin. Junan moottori meni rikki Hämeenlinnan ja Riihimäen välillä. Vaihdoimme junaa keskellä peltoa. Istuin sitten alas ja vieressäni ollut mieshenkilö ajoitti 15 minuutin valitus- ja sadattelumonologin tilanteesta. Päästin puhetta reippaasti ulos toisesta korvasta, mutta kun viimein sain suunvuoron, kysyin häneltä, "Onko sinulla kiire johonkin tänään?". Hän vastasi "Ei". Sitten totesin, "No, eihän tässä sitten mitään hätää ole.". Hän hiljeni. 
  4. Annat sään vaikuttaa voimakkaasti mielialaasi. Sää on mukava small talk –aihe, mutta jos havaitset vaikkapa sateen lannistavan mielialaasi edes vartin verran, puhumattakaan koko päivän ajan, tee asialle jotain. Et voi vaikuttaa tilanteeseen mitenkään. Mitä kaikkea hyödyllistä ja mukavaa voisit tehdä sateella
  5. Pidät yllä vihaa ja riitaa puolisosi, ystäväsi tai työtoveri kanssa. Mitä hyödyt tilanteesta? Miten voisit ratkaista tilanteen ja käyttää haaskaamasi energian johonkin hyödylliseen
  6. Syytät muita, jos harjoittelusi tai ruokavaliosi ei pysy reilassa. Kukaan ei laita ruokaa suuhusi, vaikka tällaistakin iltapäivälehtien mukaan nykyään tapahtuu. Uskotko todella, että ajanhallintataitosi eivät riitä esimerkiksi 3-5 tunnin viikoittaisen harjoitteluajan järjestämiseen? 
  7. Keskityt enemmän muiden tekemiseen kuin omaan harjoitteluusi. Luuhaat foorumeilla tuntitolkulla päivässä. Mietit kovasti, miten isoilla painoilla ja eksoottisella ohjelmalla tuokin harjoittelee. Ruokavalionikin pitäisi tuon ja tuon foorumihemmon mukaan laittaa täysin uusiksi, vaikka se juurihan vaihdettiin.. Keskity hetkeksi tekemään omat asiasi mahdollisimman hyvin ja kiinnitä hyvin vähän huomiota siihen, mitä muut tekevät. Riittämättömyydentunteesi vähenee, tuloksesi paranevat. Ja muistutus, yli-ihmisiä ei löydy kuin internerfoorumeilta.
  8. Keskityt valtavasti siihen, mitä muut ihmiset sinusta ajattelevat. Kuinka monta kertaa olet jättänyt viimeiset toistot ja niiden vaatiman irvistyksen ja ääntelyn tekemättä salilla, lykännyt kiinteys- tai lihasmassaprojektia, syönyt epäterveellisesti, juonut alkoholia tai jopa päättänyt hylätä sinulle tärkeän asian tai unelman vain siksi, että olet ollut kovin huolissasi siitä, mitä muut sinusta ajattelevat? Vinkki: Se miltä näytämme ja mitä teemme kiinnostaa muita ihmisiä huomattavasti vähemmän kuin luulemme. Ja vaikka kiinnostaisikin, onko vain muiden miellyttämiseen keskittyminen arvokasta elämää? 


Kuva 2. Käytätkö energiaasi huonosta säästä murehtimiseen? Räyhäätkö liikenteessä? Voisitko napata näissä aktiviteeteissa haaskatun energian hyödyllisempään käyttöön?

Kappas, konsteja olikin 8. No, määrällä ei ole väliä, tärkeintä on, huomioit tämän asian. Mitä voisit tehdä näille jo tänä viikonloppuna? Mihin muuhun olet huomannut haaskaavasi henkistä ja fyysistä energiaa, jonka voisit käyttää rakentavammin? 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebooksissa!



keskiviikko 11. heinäkuuta 2012

Kädet kasvamaan hormonipiikillä –luontaisesti!


Tänään PT -Timpan kesäkalenterissa mennään nopeasti asiaan. Viime vuonna eräässä tutkimuksessa* havaittiin, että jalat ennen käsiä (samassa treenissä) treenannut porukka kasvatti käsien lihasmassaa merkittävästi enemmän kuin täysin samat treenit erillisessä harjoituksissa tehnyt porukka. Miten tämä sitten on mahdollista? Treeniviisaushan sanoo, että lihasryhmään voi keskittyä paljon paremmin, kun jakaa kropan moneen osaan -kädet ja jalat erikseen.

Ilmiön taustalla ovat anaboliset hormonit –ja nyt ei ole kyse kielletyistä hormoniampulleista tai tableteista. Kyse on luontaisesta hormonivasteesta, jonka voimaharjoittelu aiheuttaa. Tämän hormonivasteen todellisesta merkityksestä kehittymiselle väännetään hieman peistä, mutta suuri osa maailman johtavista voimaharjoittelututkijoista pitää sitä merkittävänä tekijänä voiman ja lihasmassa kehittymiselle.

Mikä ihmeen hormonivaste?

Erityisesti testosteronin ja kasvuhormonin pitoisuus veressä nousee voimakkaasti voimaharjoituksen aikana. Mutta vain tietynlaisen voiharjoituksen aikana.

  • Tehokkain hormonivaste tulee liikkeistä, joissa laitetaan töihin mahdollisimman suuri lihasmassa kerralla. Parhaiten siis toimivat kyykyt, maastavedot ja jalkaprässi
  • Seuraavana tulevat isot yläkropan liikkeet, kuten soudut ja punnerrukset
  • Pienin hormonivaste aiheutuu vaikkapa käsien tai olkapäiden kaltaisten, pienten lihasryhmien treenaamisesta.


Em. tutkimuksessa kädet ja jalat samalla kertaa treenanneet saivat kroppaansa tuhdin annoksen anabolisia hormoneita, jotka tehostivat samalla kertaa treenattujen käsien kasvua.



Kuva 1. Jotkut tökkäävät testosteronia ja kasvuhormonia kroppaan lääkeruiskulla -ja leikkivät samalla terveydellään. Parempi vaihtoehto on hyödyntää kropan luontaista, turvallista ja terveellistä hormonivastetta!

Hyödynnä hormonivaste, isoja liikkeitä jokaiseen treeniin!

Hormonivasteeseen liittyvät tekijät ovat yksi (lisä)syy sille, miksi puhtaasti harjoittelevien, ja erityisesti aloittelijoiden ja keskitason harjoittelijoiden kannattaa harvemmin käyttää erillisiä käsipäiviä ja insinööritkin sekaisin saavia 5-6 –jakoisia ohjelmatekeleitä. Ja pieni vinkki, suurin osa meistä kuuluu näihin kahteen kategoriaan -aloittelijoihin tai keskitason harjoittelijoihin. Jostain kumman syystä meillä vaan on valtava hinku käyttää eliittitason kehourheilijoiden ohjelmia.

Harkitse siis, voitko sijoitella pieniä lihasryhmiä päiviin, jolloin teet perusliikkeitä jaloille. Myös kulmasoutujen, penkkipunnerrusten ym. ”isojen” yläkroppaliikkeiden tekeminen ennen käsiä on yleensä parempi idea kuin käsien treenaaminen erikseen. 

Tästä jatketaan!

Timo
Pysy ajantasalla facebookissa!


*Rønnestad BR, ym. 2011. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. Sep;111(9):2249-59

tiistai 10. heinäkuuta 2012

Liikunta lihottaa –tilipussia!


Onko pomosi ollut kitsaalla päällä viime aikoina? PT –Timppa tarjoaa tänään kesäkalenterissa salaisen konstin, joka takaa sinulle passiivista naapuriasi 6-10% muhkeammat ansiot, hieman omasta ahkeruudestasi riippuen. Hyvät naiset ja herrat, se konsti on säännöllinen treeni vähintään kolme kertaa viikossa!

Journal of Labour Research -lehdessä kesäkuussa julkaistussa tutkimuksessa* havaittiin, että kolme kertaa viikossa hien pintaan huhkivat tienaavat 6% enemmän kuin sohvalla vapaa-aikansa viettävät työtoverinsa. Yli kolme kertaa viikossa treenaavat kipaisevat palkkapäivänä kotiin jo 10% paksumman tilipussin kanssa kuin sohvalle jäävät kollegansa. Tutkimuksen datasta oli siivottu koulutuksen, iän ym. tyypillisten tulotasoon vaikuttavien tekijöiden vaikutusta. 



Kuva 1. Liikkumalla lisää hilloa -kyllä, se on mahdollista!

Kuinka tämä on mahdollista? Syitä voi olla monia:

  • Liikunta tehostaa aivojen toimintaa, vähentää stressiä ja lisää positiivisia tunnetiloja. Lanttu leikkaa ja hommat sujuvat.
  • Treenaaminen lisää tyytyväisyyttä omaa työhön. Kumpi yrittää enemmän ja tekee hommat paremmin, ”Ain’ laulain työtäs tee” –asenteella varustettu työntekijä, vai vali-vali –virttä veisaava vitkastelija?
  • Työyhteisöissä yleensä huomataan aikaansaavat ja työhönsä positiiviset ihmiset. Heistä myös usein pidetään enemmän.
  • Jos työteho paranee ja treenaavat työntekijä hoitaa hommat nopeammin ja paremmin, se tuskin jää esimiehiltä huomaamatta. Positiivisista, valittelut vähemmälle jättävistä ihmisistä taas pidetään enemmän, ja optimistinen asenne työhön saa yrittämään heikkoinakin hetkinä.


Kuntoilu siis kannattaa. Jos paukut loppuvat jo 5 tunnin kohdalla, ei työpäivän viimeisinä tunteina saa mitään aikaan. Lisää siis liikuntaa sen sijasta, että ostaisit taas uuden elämäntaito- tai ajanhallintaoppaan.

Annos-vaste –suhteesta ei ole tarkkaa tietoa, mutta jo kolme treenikertaa viikossa toimii, ja yli kolme treeniä toimii vielä paremmin! PT –Timppa heittää vielä valistuneen arvauksen, että 15 tuntia himotreeniä viikossa ei edistä työuraa eikä terveyttä ;) 


Palataan pian!


Timo
www.th-valmennus.com
pysy ajan tasalla facebookissa!



*Lähde: Kosteas, V. 2012. The effect of exercise on earnings: Evidence from NLSY. Journal of Labour Research. 33:225-250.

PT –Timpan kesäkalenteri. Osa 1. Heit’ mielestäs välineusko


Hyppäsin viime viikolla lomailun pariin. Nyt orientoituminen rentoon olemiseen alkaa olla hanskassa. Samalla sitä alkaa huomaamaan samankaltaista efektiä kuin fyysisessä harjoittelussa ja valmentamisessa: mieli tarvitsee lepoa palautuakseen, kuten kehokin. Mutta se tarvitsee myös stimulaatiota. Muuten se pölyttyy. 

Ajattelin pyyhkiä pölyjä kuupastani kirjoittamalla tänne heinäkuun aikana lyhyitä tarinoita ja vinkkejä joulukalenterini tyyliin. Osa vinkeistä on tieteellisiä, osa perustuu näkemykseen ja kokemukseen, joka on karttunut viettäessäni tämän vuosituhannen käytännössä kokonaan liikuntatieteen, valmennuksen ja personal training -työn parissa.

Kesäkalenterin tekstit ilmestyvät tänne loma-aikataululla. Kenties peräkkäisinä päivinä. Kenties viikon välein. Tämähän kuuluu lomaan, fiiliksen mukaan mennään! Osa teksteistä sisältää selkeitä vinkkejä: Tee näin. Osa ei. Osa vinkeistä heittää ilmoille ajatuksia, osa niistä kenties vain provosoi. Myös kommenttipiikki on auki tekstien alapuolella. Annetaan ajatusten lentää!

Sitten asiaan. Ensimmäinen kesäkalenterin osa käsittelee liikunta-alalla kovin yleistä ilmiötä, joka on:

Välineusko(nto)

Välineusko(nto) liittyy tietyn harjoitusvälineen sokeaan fanittamiseen. "Tällä välineellä tehdyt harjoitukset ovat vähintään 147% tehokkaampia kuin mitkään muut harjoitteet". Kuten vahvoissa vakaumuksissa yleensä tapahtuu, välineuskossa hyökätään joskus myös ”vääräuskoisten” kimppuun. 

Välineusko voi kohdistua mihin treenivimpaimeen tahansa. Tyypillisiä kohteita ovat kahvakuula (aallonharjalla/noususuhdanteessa), voimistelurenkaat, levytanko, jumppapallot(laskusuhdanteessa), oma keho ainoana treenivälineenä (noususuhdanteessa), gymstick ym. 




Kuva 1. Usko jumppapallon autuaaksi tekevään vaikutukseen on laantunut sitten 2000 -luvun alkuvuosien.

Välineuskonto tuskin aiheuttaa konflikteja ja väkivaltaisuutta, mutta se saattaa estää optimaalisen kehittymisen vaikkapa kiinteytymisessä ja fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä sekä pahimmillaan altistaa yksipuolisen harjoittelun kiroille, kuten rasitusvammoille ja erilaisille tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloille. 

Käydään ilmiötä läpi kahvakuulan, erään voimakkaassa nosteessa olevan välineen kautta. Kahvakuulan nostaminen tässä esille

  • Ei tarkoita, että se on huono väline 
  • Ei tarkoita, että kaikki sen harrastajat omaisivat ”välineuskon” piirteitä. Päinvastoin.
  • Toimii pelkkänä esimerkkinä siitä, että pelkkä välinevalinta ei ole avain kehittymiseen. 

Kahvakuula on noussut todelliseksi hitti-ilmiöksi muutaman viime vuoden aikana. Liian usein kahvakuulaa kehuvat kommentit ovat tasoa ”kahvakuula on tosi tehokas”, ”Kahvakuulalla saa näppärästi treenattua koko kropan”, ”Kahvakuulatreeni on paljon monipuolisempaa”. Kaikki nämä kommentit ovat totta. Tietyssä tilanteessa. Mutta pitäisikö kaikki harjoittelu tehdä kahvakuulalla? Ennen kuin valinta tehdään, pitää kysyä: ”Tehokas mihin?”, ”Kannattaisiko minun ottaa treeniini mukaan muitakin välineitä ja menetelmiä, tavoitteeni ja harjoituspaikkaresurssini huomioon ottaen?”



Kuva 2. Kahvakuula: Rautainen väline monessakin mielessä -mutta silti vain väline.

Kahvakuula parantaa kohtalaisen hyvin maksimivoimaa ja räjähtävyyttä, erityisesti harjoittelemattomilla. Se vaikutukset ovat jopa joiltain osin verrattavissa levytankoharjoitteluun, ainakin tällä tutkimusasetelmalla. Esimerkiksi etuheilautus raskaalla kuulalla tuottaa suuren impulssin, joka kehittää tehokkaasti voimaa ja räjähtävyyttä. Silti maksimivoiman ja räjähtävän voiman kohdalla levytanko- ja loikkaharjoittelun mukaan ottaminen antaa enemmän kuormitusvaihtoehtoja ja tehostaa kehittymistä.

Kahvakuulatreenin kestävyysvaikutuksia todistellaan usein sykereaktioilla ja RPE –lukemilla (koettu kuormittuneisuus treenissä). Sykkeeseen kuitenkin vaikuttavat muutkin tekijät kuin hapenkulutus. Kahvakuulatreenin kaltaisessa harjoittelussa niistä tärkeimpiä on lihastyön aiheuttaman verenkierron vastus. Jos juoksua ja etuheilautuksia tehdään samalla sykealueella, juoksussa on kuitenkin 25-39% suurempi hapenkulutus, kalorinkulutus ja keuhkotuuletus.

Tarkoittavatko nämä kommentit, että kahvakuulaa ei kannattaisi käyttää? Eivät todellakaan. Ne tarkoittevat sitä, että se on erittäin monipuolinen väline, mutta ei suinkaan automaattisesti "paras" ja "tehokkain" väline useimpiin tavoitteisiin. Harva välinen sitä yksin on. Käytän kahvakuulaa usein personal training- ja fysiikkavalmennus -asiakkaideni kanssa. Toisilla enemmän, toisilla vähemmän tai en lainkaan. Mutta treenaamme erittäin harvoin pelkästään kahvakuulalla, sillä pelkkä kahvisharjoittelu edistää harvoin parhaalla mahdollisella tavalla asettamiamme tavoitteita. Siksi

  • Kestävyyttä tavoittelevien kannattaa käytännössa aina ottaa mukaan syklisiä kestävyyssuorituksia. Juoksua, pyöräilyä, soutua ym.

  • Voimaa ja lihasmassaa tavoittelevien kannattaa käytännössä aina tehdä levytanko- ja käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita.

  • Räjähtävyyttä ja nopeutta tavoittelevien kannattaa tehdä myös loikkia, hyppelyitä, levytankoharjoitteita, sekä lajinomaisia juoksu-,  suunnanmuutos- ym. nopeutta tukevia harjoitteita.

  • Heikkokuntoisen painonpudottajan kannattaa tehdä myös syklisiä kestävyyssuorituksia sekä sellaisia levytanko-, käsipaino- ja kuntosalilaiteharjoitteita, joissa tietty lihasryhmä päästään aktivoimaan tehokkaammin ja kuorman-, liikenopeuden ja liikeradan suhteen on enemmän säätelyvaraa. Välineen tarjoamat kalorinkulutus- ja laihdutusedut eivät ole millään tavalla ylivertaisia, itse asiassa tästä listasta löytyy tukku monissa tilanteissa tehokkaampia konsteja.

Välineuskon sijasta treenin tavoite ja haettavat ominaisuudet pitäisi aina ajaa biomekaanisen, liikuntafysiologisen ja valmennusopillisen seulan läpi. Sitten suuresta välinevalikoimasta tulee valita tavoitetta parhaiten tukevat ja kyseessä olevalle yksilölle parhaiten sopivat harjoitusvälineet. Lisäksi harjoitteiden valinta, käytetty kuorma, liikenopeus, palautumis- ja työajat ym. tulee vastata tavoitettasi. Pelkkä väline ei vielä ratkaise mitään. 

Muistetaan kuitenkin myös psyykkinen puoli: niin kutsuttu fun factor on treenissä äärimmäisen tärkeä tekijä. Jos esimerkiksi kahvistreeni maistuu oikein makealle, kannattaa sitä tehdä hieman enemmän, mitä fysiologisesti olisi järkevää. Jos treenin jatkuvuus on parempi, ovat myös tulokset pitkällä aikavälillä parempia. 

Nämä asiat huomioiden en pelkää jättää esimerkiksi kahvakuulaa kokonaan pois ohjelmasta. Mutta en myös epäile hetkeäkään ottaa sitä ohjelmaan mukaan, jos sille siitä sopiva paikka löytyy. Sama pätee kaikkiin muihin treenivälineisiin. Suosittelen sinua tekemään samoin omien harjoitusvälivalintojesi suhteen. Ja muista: Mikään treeniväline ei korvaa tai ohita näitä fyysisen harjoittelun kultaisia periaatteita: Nousujohteisuutta, spesifisyyttä ja yksilöllisyyttä. 

Omaa välineuskoasi tai -ateismiasi pohtiessasi sinun kannattaa tutustua ehdottomasti tutustua kahvakuulaharjoitteluun, jos et ole sitä jo tehnyt. Etsi siitä itsellesi parhaiten sopivat elementit. Ryhdy vaikka kahvakuulaurheilijaksi, jos siltä tuntuu. Jos homma ei nappaa, älä välitä. Mutta älä myöskään tuomitse sitä tutustumatta. Tutustumisen voit tehdä esimerkiksi näiden kahvakuulaharjoittelua maassamme ansiokkaasti eteenpäin vieneiden ihmisten kautta:


Palataan pian!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!





maanantai 2. heinäkuuta 2012

Fitnessmallitreeniä, osa 2. Kroppa muokkaantuu silmissä!


Heinäkuussa ei ole vielä helteitä pitänyt, mutta fitnessmalli –valmennettavani Kirsi Helteen treeni tuottaa jo mainioita tuloksia! Rasva sulaa kropasta kuin jäätelö tötteröstä helteellä ja lihakset muotoutuvat nopeasti.

Laitoimme Kirsin kanssa treenit käyntiin kesäkuun puolivälissä. Kirsi on treenannut mahtavalla tsempillä ja syönyt tarkalleen ohjeiden mukaan: tässä tuloksia. 



Kuva 1. Kirsi edellisissä yhteistreeneissämme viime perjantaina 29.6. 2012. Asennetta löytyy!



Kuva 2. Kirsi lauantaina 9.6.2012. Päätös on tehty, projekti startataan -nyt mennään, eikä meinata!



Kirsin kroppa on vastannut nopeasti treeniin ja ruokavalioon, joka startattiin virallisesti perjantaina 15.6. 2012. Kädet ja olkapäänseutu ovat muokkaantuneet silmissä ja tippunut rasvaprosentti näkyy koko ylävartalon erottuvuuden parantumisena. Myös jalkojen lihasmuodot tulevat selkeämmin esiin.


Aloitimme edellisessä blogikirjoituksessani esittelemilläni prinsiipeillä. Syvennetään nyt hieman näitä periaatteita. Mukana myös muutama vinkki periaatteiden soveltamiseen. 

1. ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”.  Treeniä toteutetaan usein kyseenalaistamatta sen sisältöä. Tietynlaista harjoittelua tehdään vain siksi, että muutkin sitä tekevät. Lähtökohtana treeniohjelman tai menetelmän valinnalle tulisi sen sijaan olla oma lähtötilanne, henkilökohtaiset ominaisuudet sekä fysiologiset lainalaisuudet. Kirsin harjoittelu ei kenties ole tähän mennessä ollut kaikkein tyypillisintä ”fitness-treeniä”, mutta se on tässä vaiheessa ollut hänelle sopivinta.

Toinen yleinen sudenkuoppa on miettiä, mitä kaikkea treeniin pitäisi saada tungettua mukaan. Mieti sen sijaan ensimmäiseksi, mitä kaikkea voisit ottaa siitä pois. Kirsi todella rakastaa liikuntaa, mutta silti hänen treenimääränsä ovat tippuneet melkoisesti ja salitreenikin on jokseenkin riisuttua.

Tee näin: Muista kyseenalaistaa tiettyjä asioita harjoittelussasi. Valitse silti linjasi ja pysy siinä riittävän kauan. Jatkuva poukkoilu treenitavasta ja –filosofiasta toiseen on eräs suurimmista kehittymisen esteistä.

2. Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Tätä seuraamme koko ajan. Legendaarinen kanadalainen pikajuoksuvalmentaja Charlie Francis sanoi: ”If it looks right, it flies right”. Sama pätee toisin päin. Jos haluaa kiinteän ja sporttisen kropan, pitää myös suorituskyvyn kasvaa, joskus huimastikin.

Tee näin: Kysy itseltäsi, oletko vahvempi kuin viime vuonna? Entä kulkevatko lenkkisi nopeammin? Seuraa tuloksiasi, niin sinun ei tarvitse arvailla.

3. Ruuan kanssa ei leikitä. Tämä periaate ei saa tällaisessa, kohtalaisen kiireisessä projekstissa, unohtua. Jos haluaa maksimaalisia tuloksia, pitää syödä tarkalleen ohjeen mukaan. Kirsi vietti juhannuksen vesilinjalla ja rahkaa syöden, asennetta siis löytyy! Toisaalta, tämäkään ei ole mikään autuaaksi tekevä ja ainoa tapa toteuttaa asioita. Eräs personal training -asiakkaani sulatteli kevään aikana rasvaprosenttiaan lähes 7% alaspäin erittäin rennolla suhtautumisella syömiseen. Monissa tapauksissa tämä rennompi lähestyminen on paras tapa, mutta Kirsin Fitnessmallitreenissä se taas ei toimi pätkääkään. Jälleen kerran, työkalut pitää valita tilanteen mukaan.

Tee näin: Jos kehosi ei nykyisillä ruokatottumuksilla kiinteydy analysoi (tarvitaessa asiantuntijan kanssa), missä on vika. Valitse sitten tavoitteeseesi ja omaan tilanteeseesi sopivin ruokailustrategia. Se voi vaihdella rennosta painonhallinnasta erittäin kurinalaiseen ruokavalion toteutukseen.

Seuraile projektia ja siihen liittyviä treeni- ja ravintojuttuja täällä blogissa. Tsekkaa myös Kirsin tiheät tilannepäivitykset ja hyppää mukaan hänen treeniarkeen lukemalla Kirsin suosittua fitnessmalliblogia! 

Parhaiten pysyt ajan tasalla TH-Valmennuksen Facebook -sivun kautta. 

Tsemppiä treeneihinne, hyvä lukijat!

Timo