maanantai 18. kesäkuuta 2012

Fitnessmalli –projekti startattu -Huh Hellettä!


Perjantaina PT –Timppa pyörähti Helsingissä, SATS Leppävaarassa. FIT –lehden 250 elämänmuutosprojektin startin lisäksi polkaisimme käyntiin Fitnessmalli –projektin Kirsi Helteen kanssa. Edessä on mainio, 3kk kehonmuokkausprojekti!

Fitnessmalli –haasteellista superkiinteytystä!

Tein fitnessmalli –projektin myös vuonna 2010, sillä kertaa loistavalla asenteella treenanneen, ex-SATS ryhmäliikuntaohjaaja Kati Vasaraisen kanssa. Katin kroppa muokkaantui 9 viikossa uskomattomalla tavalla. Lähtötilanteessa Katilla oli kohtalainen, ryhmäliikunta-ohjauksen ylläpitämä kondis –rasvaprosentti oli 20 paremmalla puolella, eli kroppa oli fitnessmalli -standardein ”pehmeä”. Sitten laitoimme usvaa putkeen ja projektimme lopputuloksen löydät tämän linkin takaa: Fitnessmalli 2010 toinen bikinikuvaus. (Kati on kilpailija no. 7. Suoraa kuvalinkkiä en voinut laittaa tekijänoikeusjuttuja kunnioittaakseni.). Kati teki projektissa mahtavan duunin ja sai kilpasiskonsakin hämmästelemään muutoksia kropassaan!



Kuva 1. Kirsi ja PT-Timppa valmiina fitnessmalliprojektin haasteisiin!

Tippaakaan heikompiin tuloksiin emme ole Kirsin kanssa tyytyväisiä, vaan homman nimi on ”Kick-ass” –meininki! Niin treeni- kuin ravintopuolellakin. Tässä kolme perusprinsiippiä projektin varrelle:

  • PT –Timpan treenifilosofia superkiinteytyksessä on Bruce Leeltä lainattu: ”Adapt what’s useful, reject what’s useless”. Treenistä karsitaan kaikki turhat tilpehöörit kikkailut. 5-jakoisilla ohjelmahärpäkkeillä heitetään vesilintua. Valitut treenimetodit läpäisevät niin yli 10 vuoden käytännön kokemuksen kuin tieteellisen seulan.

  • Treenin pitää johtaa selkeään suorituskyvyn kasvamiseen. Muoto seuraa suorituskykyä. Tätä aliarvioidaan liikaa, aivan liikaa. Jokaisen itseään kunnioittavan, ”fitness-tavoittein” –treenaavan pitää pystyä, tai ainakin pyrkiä, tiettyihin voimastandardeihin. Näistä lisää myöhemmin, mutta onhan leuanveto sinunkin ohjelmassasi?

  • Ruuan kanssa ei leikitä. Ravitsemuksessa toteutustavat vaihtelevat paljon tavoitteiden mukaan. ”Rentoon” laihdutukseen ja painonhallintaan pyrkivän kuntoilijan kanssa opettelemme perusprinsiipeitä, joita sovelletaan pikku hiljaa ja omat makumieltymykset melko laajasti huomioiden –elleivät mieltymykset koostu kokonaan suklaasta ja pitsasta! :D
Nyt etenemme eri tavalla. Nyt ei spedeillä pätkääkään. Ruuat ovat justiinsa eikä melkein. Kalorit lasketaan pilkun tarkasti ja toteutuksesta ei tingitä tippaakkaan. Tässä projektissa PT –Timpalta ei löydy ymmärrystä ”No kun kaveri tuli kylään ja sillä oli suklaata” –tyyppisille selityksille.

Tänään on projektin päivä 1. Tästä lähdetään liikkeelle. Tätä blogia seuraamalla pysyt mukana projektin etenemisessä. Samalla on luvassa katsauksia treeni- ja ruokavalioprinsiippeihimme!

Varmista tiedot päivityksistä ja muusta aiheeseen liittyvästä liittymällä TH-Valmennuksen facebook -ryhmään.

Seuraa Kirsin jo nyt huiman suosion saavuttanutta fitnessmalli –blogia täällä.

Vahvaa viikkoa kaikille!

Facebook

ps. Käy hakemassa tällä viikolla itsellesi uusi FIT -Lehti! Mukana muun muassa juttuni, josta löydät tehovinkit aineenvaihduntasi tehostamiseen!


sunnuntai 10. kesäkuuta 2012

Paluu rantakuntoon, puistobodaus kunniaan!


Kulunut viikko on tuonut mukanaan kaikenlaista mukavaa: Mainioita treenejä ja kovia tuloksia asiakkaiden kanssa sekä mielenkiintoisia asiantuntitehtäviä. Ruotsissakin tuli pyörähdettyä SATS –kuvioiden tiimoilta. Hypätään nyt kuitenkin aiheeseen, joka koskee kesää! Avataan tässä PT-Timpan puistobodaus –treeni ja vikaistaan, miten alkuvuodesta avaamani rantakuntotavoite on mennyt maaliin.

PT -Timpan puistobodaustreeni

Kesällä ei aina ole mahdollisuus päästä optimaalisten harjoitusolosuhteiden äärelle. Tämä ongelma tulee eteen myös monilla personal training –asiakkaillani. Silloin treeniä pitää soveltaa hieman. Monien koti- tai mökkitreenien ongelma on usein se, että niillä ei pysty aiheuttamaan samanlaista kuormitusta kuin vaikkapa salitreenillä. Vaikkapa voima, lihasmassa tai kiinteytyminen tavoitteenaan treenaava ei silloin onnistu aktivoimaan lihastaan täydellisesti. Jos lihaksen tiukkaan muokkaamiseen liittyvät tavoitteet ovat etusijalla, ne eivät täyty kymmeniä kevyitä jalkakyykkyjä tekemällä tai heiluttelemalla minuutin ajan 12 kilon kahvakuulaa.

PT-Timppa on tämän aktivoinnin ylin ystävä ja se saadaan aikaan kolmella peruskeinolla: Lähes maksimaalisilla kuormilla, nopealla liikkeellä (jossa liikutettavana riittävä kuorma) tai keskipitkillä, uuvuttilla sarjoilla (kymmenien toisojen sarjat uuvuttavat lihakset, mutta eivät silti aktivoi tehokkaasti nopeita motorisia yksiköitä). Näihin kaikkiin tapoihin löytyy kotisovellutuksia. Lauantaina tein oman treenini pururadalla. Tässä puistobodaustreenissä valitsin kolmannen tavan, eli keskipitkät, uuvuttavat sarjat.

Itse harjoitin puistobodaus –sessiossa ojentajia ja olkapäitä. Tavoitteenani kuormittaa lihaksia alueella, jolla saan mukaan hyvin todennäköisesti kaikki motoriset yksiköt, eli pienet lihassolukokonaisuudet, joita näistä treenaamistani lihaksissa löytyy joitakin satoja. Minun oli valittava liikkeet, joilla pystyn antamaan lihakselle riittävän kuorman, painoja ja taljoja kun ei ollut käytössä. 




kuva 1. PT –Timppa puistobodauksen jälkeen. Kropan kunto alkaa jo olla kesäinen, toisin kuin kropan väri ;)

Teen olkapää- ja ojentajatreenit yleensä kuntosalilla. Silloin teen toistoja liikkeistä riippuen 10-15 ja ripottelen mukaan supersarjoja (kaksi liikettä peräkkäin samalla lihasryhmälle). Tässä treenissä pyrin samankaltaiseen kuormitukseen. Liikevalinta on suppeampi, joten määrä per liike on suurempi. Sarjat tehdään tässä harjoituksessa täydelliseen uupumiseen. Treenissä tein vuorotellen supersarjoja ojentajilla ja olkapäille.

1 .Ranskalainen punnerrus telinettä vasten*                       10 toistoa
2. Penkkidippi                                                                   maksimitoistomäärä (n. 10)

30 sekunnin tauko

1. Olkapääpunnerrus**                                                         10 toistoa
2. Y –liike TRX:llä                                                      maksimitoistomäärä (n.10)    

Kierros läpi 6 kertaa                                                                             

*Kuvan liikkeestä löydät tästä Ilta-Sanomien nettisivulle kirjoittamastani reissumiehen pikakäsitreenistä, johon ei tarvitse välineitä. Tällä treenillä voit pitää kätesi kunnossa paikassa kuin paikassa. Jutun kommentointi muuten tarjoaa mielenkiintoisen katsauksen maassamme sangen yleiseen epäilevään ja pessimistiseen mielenlaatuun, joka myrkyttää tehokkaasti oman ja muiden mielen. PT –Timppa kutsuu ilomielin treenin tehoa epäilevät karpaasit 6 min käsi-käsittelyyn, jonka jälkeen voimme arvioida tilannetta uudelleen. Oman ajattelun tarkistaminen on aina paikallaan: treenatkaa kovaa, selitelkää vähemmän ja suhtautukaa asioihin positiivisesti sen sijaan, että myrkytätte muidenkin mielen pessimistisyydellä!

**Tällä liikkeellä saat olkapääsi huutamaan. Liikkeessä riittää varaa todella vahvoillekin. Lopulta voit nostaa jalkasi suoraksi seinää vasten.


Rantakuntoproggis maalissa, tavoitteiden tarkistus edessä!

Alkuvuodesta kirjoitin tavoitteista sekä niihin liittyvistähaasteista. Avasin asiaa omien tavoitteideni kautta ja lupasin päivittää tilannetta. Tavoitteeni oli päästä kesäkuun alkuun mennessä ”rantakuntoon”. Se merkitsi kohdallani 10% rasvaprosenttia. 12.5. rasvaprosenttini oli 10,3 ja sitten muotoilin tavoitetta hieman uudelleen. Nyt kiristelen vielä maltillisesti kesäkuun, jonka lopussa rasvaprosentin tulisi olla 9. Sitten on ylläpidon vuoro.

Toukokuun alkupuolella tavoitteeni oli siis jo lähes täytetty. Silloin tavoitteita voi, ja kannattaa, tarkistaa haastavammiksi. Näin teemme usein personal training –asiakkaideni kanssa. Tällä viikolla eräs mainiolla asenteella treenaava asiakkaani saavutti 20 viikon ajalle laaditun kiinteytys tavoitteensa jo 10 viikossa.

Paino 63,2>58,2 kg, rasvaprosentti 31>23,9, vyötärönympärys alaspäin 14 cm, reidenympärys alas 5,5 cm. Samalla suorituskyky salilla on noussut kohisten! Kehoon on tullut lisää lihasmassaa ja 12 voipaketin sulaminen näkyy kohtalaisen mukavasti myös peilikuvassa!

Nyt ruuvaamme tavoitteita hieman haastavammiksi ja jatkamme tästä!

Päivitys 17.5.2012 Nettisivut toimivat viimeinkin normaalisti!

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

maanantai 4. kesäkuuta 2012

Muutut treenisi mukaiseksi! spesifisyyden periaate -osa 2.


PT -Timppa surffaa tässä Helsinki-Vantaan lentoasemaan langattomassa verkossa ja ennen kun pyyhällän SATS -kuntokeskusketjun kuvioihin liittyvällä työreissulle Tukholmaan, laitan Teille pureskeltavaksi spesifisyyskirjotusten toisen osan. Katsotaan nyt, miten sovellat aloitat spesifisyyden periaatteiden soveltamisen ja miten vältät tyypilliset sudenkuopat spesifisyysajattelussa.

Ensimmäinen askel: Päätä mitä haluat


Yllättävän moni – usein jopa kilpaurheilijat – harjoittelevat ilman selkeitä tavoitteita. Jos näitä tavoitteita ei ole, tulee treenistä helposti pelkkää sillisalaattia, joka kehittää hieman kaikkea, mutta ei mitään kunnolla. Päätä siis ensiksi, mitä treeniltä haluat. Yllättävän usein törmään Personal Training asiakkaisiin, jotka haluavat puolen vuoden päästä parantaa valtavasti maratonaikaansa ja hankkia siinä sivussa viisi kiloa lihasmassaa. Aika vaikeaa. Maratontreeni ohjaa kehoa maratonarin kehoksi ja bodaustreeni bodarin kehoksi.

Vaikka tavoitteesi eivät olisikaan noin ristiriitaisia, pitää silti tehdä valintoja: Jos haluat lihasmassaa, älä treenaa kuten voimanostaja, ainakaan koko ajan. Jos taas ykköstavoitteesi on toiminnallisuus ja kehonhallinta, ei bodaustekniikoista ole sinulle suurta iloa. Kun asetat itsellesi selkeät tavoitteet ja analysoit – tarvittaessa asiantuntijan avulla – mitä lajisi tai tavoitteesi vaatii edellä mainittujen spesifisyyden periaatteiden suhteen, olet matkalla kohti tavoitettasi - suorinta mahdollista reittiä.



Kuva 1. Kehonhallinta- ja tasapainohaastetta? Kyllä. Optimaalista voiman ja lihasmassan hankintaa? Ehdottomasti ei. Selvitä faktoihin perustuen, tukeeko nykyinen harjoittelusi tavoitteidesi saavuttamista parhaalla mahdollisella tavalla. 

Spesifisyyden sudenkuopat


Niin tärkeitä kuin artikkelin ykkösosassa esittämäni voimaharjoittelun spesifisyyden periaatteet ovatkin, luetaan niitä usein kuin piru raamattua. Tässä joitain spesifisyyteen liittyviä harjoitusvirheitä, joihin törmää usein:

Spesifisyyttä liian aikaisin: Harjoittelun täytyy muuttua jatkuvasti lajispesifimmäksi kuntoilijan ja urheilijan kehittyessä. Nuorien ja aloittelijoiden käytössä näkee silti huippu-urheilijoille sopivia, erittäin spesifejä harjoitusmuotoja tai ohjelmia: Kaksi kuukautta treenanneet hakevat lihasmassaa 5-jakoisella ohjelmalla, koska jaetut ohjelmat kuulemma sopivat kehonrakennukseen. 15-vuotiaat juoksijat aloittelevat superraskailla ¼ kyykyillä, koska silloin toimitaan lajispesifeillä nivelkulmilla. Niinpä niin.. Näillä menetelmillä ei takuulla saada optimaalisia tuloksia. Ensin pohjat kuntoon.

Aloittelijat tarvitsevat tasaisesti toistuvia liikemalleja, joissa lihakset opitaan aktivoimaan oikein ja liikemallit juurtuvat pikkuhiljaa selkäytimeen. Lisäksi näyttää siltä, että varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa samaa lihasta kannattaa treenata usein, mutta kohtalaisella rasitustasolla. Aloittelijat tarvitsevat lisäksi laajoja liikeratoja, jolloin lihas nivelkulmaspesifisyyden mukaisesti vahvistuu koko liikeradaltaan. Samalla myös käytettävät kuormat ovat kohtuullisia ja tukikudokset pääsevät sopeutumaan pikkuhiljaa tehostuvaan treeniin. Vinkki oma-analyysiin: Suurin osa meistä kuvittelee olevansa kovemmalla harjoitus-ja suorituskykytasolla kuin oikeasti olemme. Siksi paluu perusteiden jauhamiseen tuottaa useimmiten hämmästyttävän hyviä tuloksia.

Spesifisyyttä kaikilla treenin osa-alueilla, koko ajan: Jos samaa energiantuottojärjestelmää, lihastyötapaa tai liikenopeutta koulitaan liian monilla treenin osa-alueilla, saattaa se käydä äkkiä turhan kuluttavaksi lihaksille, hermostolle, nivelille ja jänteille. Lisäksi eri voimaominaisuudet toimivat resursseina toisilleen. Esimerkiksi maksimivoima ja jopa lihasmassa ovat tärkeitä pohjaominaisuuksia nopeusvoimalle. Niille pitää pyhittää omat painotusjaksonsa, ennen kuin nopeusvoimaa voidaan todenteolla kehittää.  Jos jossain sanotaan, että keskipitkät sarjat ja jaetut ohjelmat sopivat hyvin lihasmassan hankintaan, ei se tarkoita sitä, että pitäisi tehdä jatkuvasti, vuodesta toiseen. Vaikka tavoiteltava ominaisuus pitääkin painottua treeneissä, vaihtelevuus harjoittelussa on tärkeää. Energiantuoton ja treenitehon kannalta voi usein sanoa, että liian moni treenaaja tekee kovat treenit liian hiljaa ja kevyet treenit liian kovaa.

Spesifisyys tekosyynä välttää vähemmän mieluisia treenejä: Harrastelijabodari ei tohdi massakaudella kävellä kahden kilometrin matkaa, koska aerobinen treeni kuluttaa energiaa ja hidastaa lihaskasvua. Pikajuoksija pitää 2600 metrin Cooper-tulosta hyväksyttävänä, koska hänen tehtävänään on juosta vähän aikaa kovaa, ei pitkän aikaa hiljaa. Peruskunnon merkitys ja ominaisuuksien väliset yhteydet pitää aina ottaa huomioon treenissä. Heikkouksia pitää kehittää, vaikka se olisi epämiellyttävää. Vaikka vahvuuksiin pitääkin panostaa, saadaan usein nopeita tuloksia ja tasannevaiheiden murtamisia aikaan tekemällä lisää sitä, missä ei ole kovin hyvä. Vaikka se ei olisikaan kaikkein lajispesifisintä tekemistä.

Laadi siis ensin tarkat tavoitteet. Analysoi sitten, onko harjoittelusi riittävän spesifiä viemään sinut kohti tavoitteitasi. Pyri myös treenin kokonaiskuvan hahmottamiseen, jotta vältyt spesifisyys-periaatteen liian orjalliselta tai liian aikaiselta soveltamiselta. Suorituskykysi on pitkän aikavälin treenitapojesi summa. Hyviä ja spesifejä treenejä!

Pysy ajan tasalla facebookissa!