torstai 25. lokakuuta 2012

Selätä selluliitti! -Osa 2.


Selluliitti -se muuttaa ennen niin kiinteän ja tasaisen ihon kynnöspelloksi. Kirjoitukseni ensimmäisessä osassa kävin läpi, mitä selluliitti on. Sain paljon kyselyitä, palautetta ja kommentteja jutusta, kiitos niistä! Tässä toisessa osassa kerron, mitä tälle jopa 98% täysi-ikäisistä naisista jollain tavalla piinaavalle kiusankappaleelle voi tehdä. Mikä toimii ja millaista näyttöä toimivuudesta on?





Kuva 1. Selluliittia esiintyy 98% täysi-ikäisistä naisista. Joskus se näkyy vain ihoa tiukasti puristettaessa, ja silloinkin hädin tuskin. Joskus se ilmenee selkeästi jopa makuuasennossa. Mitä sille voi tehdä?

Selluliitin selätyskeino 1. Laihdutus

Rasvakudoksen kasvu lisää selluliittiä. Laihdutus pienentää rasvasoluja ja rasvakudosta. Siksi selkeä painonpudotus vähentää selluliittia erityisesti ylipainoisilla ja vaikeasta selluliitista kärsivillä. Rasvasolut pienenevät ja iho kiristää vähemmän, jolloin muhkurat tasoittuvat. Rasvasolujen ihoon aiheuttamat pullistumat eivät kuitenkaan kokonaan poistu, joten selluliitti kyllä löytää tiensä takaisin ihon pintaan, jos painonpudotus ei ole pysyvää. Harvoissa tapauksissa laihdutus saattaa jopa lisätä selluliittia, koska ihon joustavuus lisääntyy laihdutuksen myötä. Mutta kuten alla oleva kuva kertoo, tasoittaa laihdutus selkeästi ihoa.


Kuva 2. Selluliitti vähenee  ja iho tasoittuu reippaan painonpudotuksen myötä. Kuvissa A) 12,7 kg, B) 25,4 kg ja C) 31,3 kg laihdutuksen vaikutus selluliittiin.  Jo reilu 10 kg näkyy hyvin selkeästi ihon ulkomuodossa.

Selluliitti ja ruuan laatu

Ruuan laadun väitetään vaikuttavan selkeästi selluliitin määrään. Puhdistettujen sokerien sekä riisin ja leivän kaltaisten tärkkelyspitoisten hiilihydraattien ja proteiinin runsaan syömisen väitetään aiheuttavan happokertymää rasvasoluihin. Se taas heikentäisi edelleen niiden aineenvaihduntaa keräämällä niihin lisää nestettä. Kasvispitoisen ruokavalio on emäksisempää, siksi runsas kasvisten syöminen taas vähentäisi nestekertymää. Todennäköisesti kasvisten lisääminen kuitenkin vaikuttaa selluliittiin monimutkaisen sopan kautta: Keho saa vähemmän energiaa (laihtuminen tehostuu), rasva- sekä hiilihydraattiaineenvaihduntaan vaikuttavat hormonaaliset tekijät kohentuvat, matala-asteinen tulehdus saattaa vähentyä ym,  kun voimakkaasti prosessoituja ja sokeripitoisia hiilihydraatteja, kuten makeisia ja valkoista leipää vaihdetaan kasviksiin ja hedelmiin.


Selluliitin selättävän ruokavalion tulisi joka tapauksessa sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja – olipa syy niiden toimivuuteen mikä tahansa. Sopiva proteiininsaanti kannattaa myös muistaa, sillä proteiinin lisääminen ruokavalioon polttaa rasvaa nopeammin verrattuna ruokavalioon, jossa on runsaasti tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja niukasti proteiinia.

Tärkeää on monipuolisesti koostettu ruokavalio, josta energiaa tulee hieman kulutusta vähemmän. Yksittäiset ruoka-aineet eivät valitettavasti saa ihmeitä aikaan, vaikka joku niin saattaisi luvatakin. Tehokkaat, monipuoliset rasvanpolttoruokavaliot tepsivät tehokkaasti myös selluliittiin. 

HUOM! Haluatko tarkan ja todistetusti supertehokkaan ja sadoilla asiakkaillani huimia tuloksia tuottaneet tavan polttaa rasvaa ja vähentää selluliittia? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan saat itsellesi edullisimmin täältä.


Selluliitin selätyskeino 2. Liikunta

Istuminen ja liikunnan puute altistavat selluliitille. Kun istumme, on verenkierto iholla ja rasvakudoksessa vähäistä. Lihastyö toimii myös pumppumekanismina, joka tehostaa veren ja imunesteiden kiertoa kehossa. Sohvaperunalla hiusverisuonten määrä vähenee selluliittialueella. Selluliittikierre kiihtyy.

Liike ja liikunta kiihdyttävät verenkiertoa ihon pinnassa ja rasvakudoksessa. Säännöllinen liikunta pienentää rasvasoluja, jolloin paine ihon pintaa kohti vähenee. Treeni myös kiihdyttää rasvasolujen aineenvaihduntaa – rasvojen pilkkominen soluista, eli lipolyysi lisääntyy treenatulla alueella. Treenillä voi siis parantaa kudoksen aineenvaihduntaa.


Oikean liikuntakokonaisuuden valintaan vaikuttaa henkilön kuntotaso, terveydelliset rajoitukset, ajankäyttömahdollisuudet jne. jne. Hyvä lähtökohta lähtökohta 4 kertaa viikossa, joista puolet on lihaskuntoharjoittelua ja toinen puoli kestävyyttä. Täältä löytyy asiaa tehokkaista kuntosaliharjoittelun prinsiipeistä. Kestävyyspuolella voit tehdä vuorotellen 30 minuutin napakoita intervallitreenejä ja 60 minuutin matalatehoisia . Hyötyliikuntaa ja taukoliikuntaa kannattaa lisätä mahdollisuuksien mukaan. Niistä saa aina piristysruiskeen selluliittialueen verenkierrolle ja aineenvaihdunnalle.

Selluliittitreenissä kannattaa muistaa, että juuri ongelma-alueet on hyvä saada mahdollisimman tiukasti töihin. Esimerkiksi tsepperit, crosstrainerit ja juoksu aktivoivat juuri niitä alueita, joilta selluliittia yleisimmin löytyy. Rasvan käyttöönotto ja polttaminen kiihtyy eniten sen lihaksen ympärillä, jota treenissä käytetään (Stallkneckt ym. 2007). Vaikka paikallinen rasvanpoltto ei maagisesti peppua ja reisiä pienennä, tehostaa se alueen rasvasolujen aineenvaihduntaa ja auttaa selättämään selluliittia. Myös lihaskuntotreeni selluliittialueelle kiihdyttää myös alueen aineenvaihduntaa. Se myös kiinteyttää treenattua kehonosaa, koska rasvakudoksen alla olevat lihakset kasvavat hieman.

Lihakset maitohapoille vetävän liikunnan on sanottu lisäävän selluliittia. Mutta tälle teorialle ei ole tieteellisiä perusteita. Entä käytäntö? Esimerkiksi 400m ja 800m juoksijat kylpevät maitohapossa niin harjoittelun kuin kisojenkin aikana. Onko heillä selluliittia? No ei ainakaan keskivertoa enemmän! Korkeat maitohappopitoisuudet ovat päinvastoin lisäävät akuutisti rasvaa polttavien hormonien, kuten katekoliaminien ja kasvuhormonin pitoisuutta veressä. Vedä siis lihaksesi välillä rohkeasti maitohapoille – se hyvin todennäöisesiti vähentää selluliittia, ei lisää sitä.

Liikunnan suurimat vaikutukset ovat noin 20-30% teholisä rasvanpolttoon, aineenvaihdunnallisten tekijöiden tehostaminen ja normalisoituminen. 

Selkeästi painoa pudottaneet nopeasti rasvaa polttaneet personal training -asiakkaani kertovat usein selkeistä parannuksista selluliittialueilla. Myös erittäin timmiin bikinikuntoon treenatessamme selluliitin määrä vähenee valtavasti. Liikunta ja ruokavalio ovat siis A ja O. Ne on tärkeää räätälöidä kuntoon, jos selätystakoissa haluaa tuloksia. Mutta jotain muutakin voi vielä tehdä.

HUOM! Haluatko tarkan ja todistetusti supertehokkaan ja sadoilla asiakkaillani huimia tuloksia tuottaneet tavan polttaa rasvaa ja vähentää selluliittia? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan saat itsellesi edullisimmin täältä.


Selluliitin selätyskeino 3. Kosmeettiset hoidot, häh?

Ruokavalio ja liikunta siis tehoavat selluliittiin, koska ne vähentävät kehosta rasvaa ja parantavat selluliittialueen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Valitettavasti reiden ja lantion alueen rasvasolut eivät vastaa laihdutukseen ja liikuntaan yhtä tehokkaasti kuin vatsan alueen rasvasolut. Rasva siis on sitkeämmässä juuri näillä selluliitille alttiilla alueilla. Kosmeettisista hoidoista saattaa olla apua erityisesti näillä alueilla.

Miten PT-Timppa nyt liikunta- ja ruokavalioihmisenä näistä puhuu? No, ainakin osalla näistä konsteista on takanaan jonkinlaista näyttöä toimivuudestaan -toisin kuin esimerkiksi valtaosalla selluliitin selättäjinä mainostetuilla ravintolisistä. Hyvinvoinnin ja ulkomuodon edistämisessä yhteistyö on valttia. Olin taannoin luennoimassa Kauneushoitola Eleganssin Jyväskylän pisteessä laihdutuksen vaikutuksesta selluliittiin, oli hienoa nähdä, että kosmeettisia hoitoja tarjoavat korostavat myös liikunnan ja ruokavalion roolia.

Yhdyn myös minuun selluliitti-artikkelin ensimmäisen osan ilmestymisen jälkeen yhteyttä ottaneen erikoissairaanhoitaja Teresa Sepposen mielipiteeseen selluliitista: Kun liikunnalla ja ruokavaliolla pitää tehdä kaikki voitava, mutta sen jälkeen tulehduksen vaivaamaa ja aineenvaidunnaltaan epänormaalia selluliittialuetta voidaan vielä hoitaa erilaisilla hoitomuodoilla.

Jos tietty hoitotapa pystyy joko pienentämään ihon sidekudoksia venyttäviä rasvapullistumia tai vahvistamaan sidekudosta niin, ettei uusia purkaumia tule yhtä helposti, pitäisi sen vähentää selluliittia. Millaisia hoitoja on olemassa ja miten ne toimivat?

Hierontaan ja imuhierontaan pohjautuvat hoidot perustuvat oletukselle, että selluliitti johtuu pitkälti nesteen kertymisestä rasvasoluihin, sidekudokseen tai molempiin. Hoidot lupaavat parantaa ihon kudoksen imunestekiertoa ja muokata kudoksen rakennetta normaalimpaan suuntaa. Tutkimustieto näistä hoidoista on ristiriitaista, mutta näyttää siltä, että ne saattavat tehota selluliittiin. Ne myös pienentävät reisien ympärysmittaa. Eräässä tutkimuksessa 46 naista kävi läpi 7 hoitokertaa.  Heidän reiden ympärysmitta pieneni 1,36 cm.  39 naista kävi läpi 14 hoitokertaa. Heillä reidenympärys pieneni 1,83 cm (Chang ym. 1998).

Radioaaltoihin perustuvat hoidot näyttävät lupaavilta. Ennen ja jälkeen hoitojen tehdyissä kuva-arvioinneissa on havaittu parannusta. Ihonäytteiden mukaan tekniikat myös vahvistavat ihon sidekudosta, jolloin selluliitti vähenee. Radioaaltohoitoihin yhdistetään usein hierovia ja imunestekiertoa parantavia tekniikoita. Nämä tekniikat tai niiden yhteisvaikutus näyttävät tehoavan selluliittiin. Kuusi hoitokertaa radioaaltotekniikalla saattaa pienentää reiden ympärysmittaa jopa 2,45 cm (Goldberg ym. 2008).

Ultraääneen perustuvat hoidot saattavat vaikuttaa rasvakudoksen paksuuteen (Wanner ym 2008), mutta ultraäänen ihon rakennetta korjaavasta ja vahvistavasta vaikutuksesta tarvitaan vielä lisää tietoa.

Rasvaimulla on myös yritetty päästä eroon selluliitista. Rasvaimun ongelmana on, että selluliitti sijaitsee hyvin pinnassa, lähellä ihoa. Rasvaimu näin läheltä ihoa saattaa vaurioittaa ihoa ja aiheuttaa jopa selluliittia suurempaa kosmeettista haittaa. Uudet lasertekniikat saattavat tulevaisuudessa parantaa rasvaimun tehoa selluliittitaistelussa.

Selluliittivoiteilla on myös saatu ristiriitaisia tuloksia. Rasvaa polttavien katekoliamiini -hormonien toimintaa jäljittelevät selluliittivoiteet ovat vailla kattavaa näyttöä. Silti osa käyttäjistä kokee niiden auttavan. Retinolia sisältävät voiteen on todettu eräässä tutkimuksessa vähentävän selluliittia 6 kk hoitojakson aikana. Se johtuu todennäköisesti retinolin ihon sidekudosta vahvistavasta vaikutuksesta. (Klinman ja Pagnoni 1999).

Mesoterapiassa ihon alle ruiskutetaan injektioneulalla muun muassa katekoliaminen toimintaa muistuttavia aineita. Mesoterapian on havaittu vähentävän rasvakudosta selluliitin vaivaamalla alueella, mutta tekniikan haittapuolia ovat turvotuksen riski ja ihon epätasainen pinta, joka johtuu injektion hyvin paikallisesta vaikutuksesta.

Kosmeettisten hoitojen tulokset eivät kuitenkaan ole pysyviä. Kun hoidot lopetetaan, iho näyttä palautuvan pian ennalleen. Siksi pysyvät tulokset vaativat myös elämäntapamuutoksia. Eli palataan kuitenkin takaisin liikunta- ja ruokavaliosaarnaan.

Kuva 3. Back to basics. Kosmeettisista hoidoista saattaa olla hyötyä selluliitin selätyksessä, mutta ne tarvitsevat aina tuekseen elämäntapamuutoksia. Sidekudos ei juuri muutu laihdutuksen yhteydessä. Hoidot eivät korjaa ihoa niin paljon, ettei selluliitti alkaisi taas vaivata, jos rasvakudos pääsee kasvamaan entisiin mittoihinsa. 

Kylmähoitoa ja painepukuja?

Seuraavana selluliitin kimppuun käydään kenties paikallisella kylmähoidolla. Eläinkokeissa on saatu viitteistä siitä, että rasvasoluja voi tuhota valikoidusti kylmähoidolla. Sioilla kylmähoito on vähentänyt rasvakudoksen paksuutta jopa senteillä. Hyvä puoli hoidossa on se, että se vaikuttaa aivan pinnan läheisyydessä – eli juuri siellä, missä selluliitti on. Ennen kuin alalle lätkiä jääpusseja ihon päälle, tarvitaan tästä menetelmästä kuitenkin reippaasti lisätietoa.

Paineenvaihteluun perustuva, mielenkiintoinen menetelmä saattaa tehostaa liikunnan vaikutusta selluliittiin. Painekammioilla tai painepuvuilla saadaan aikaan ilmanpaineen vaihtelua, joka treeniin yhdistettynä kiihdyttää verenkiertoa sekä rasvojen käyttöönottoja ja niiden polttamista halutulla alueella. Alavartaloa treenataan painekammiossa, jonka sisällä on kuntopyörä. Ylävartalon rasvanpolttoa taas voi tehostaa käyttämällä painepukua ja kävelemällä juoksumatolla. Tutkijat havaitsivat hiljattain, että paineenvaihteluntreenin ja ruokavalion yhdistäminen parantaa ihon ulkomuotoa tehokkaammin kuin tavallinen treeni ja ruokavalio, mutta selluliitin vähentämisessä se ei ryhmien välillä ollut eroa (Löberbauer-Purer ym. 2012). Selluliitin selätyskeinona paineenvaihtelun ja treenin yhdistäminen siis vaatii vielä lisäselvitystä. 


Summarummarum

Selluliitin selättämiseen ei ole ihmekeinoa, ainakaan vielä. Toistaiseksi meidän on tultava toimeen terveellisellä, kehon rasvamäärää vähentävällä ruokavaliolla ja monipuolisella liikunnalla. Kun niihin yhdistetään kosmeettiset hoidot, voi selluliitin määrä vähentyä huomattavasti.

  • Selluliitti vähenee tehokkaasti painopudotuksen myötä, erityisesti selkeästi ylipainoisilla ja vaikeasta selluliitista kärsivillä
  • Liikunta kuluttaa energiaa, auttaa polttamaan rasvaa ja normalisoi kehon metaboliaa ja aktivoi paikallista aineenvaihduntaa selluliittialueella. Se ei kuitenkaan maagisesti sulata selluliittia.
  • Ruokavalio vaikuttaa kiinteästi painoon. Terveellinen, vähän prosessoitu ja runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio auttaa pitämään rasvan määrän kurissa ja sillä voi olla joitakin spesifejä selluliittitaistelussa auttavia ominaisuuksia.
  • Kosmeettisista hoidosta on tutkitusti apua selluliitin selättämisessä, mutta ne pitää yhdistää elämäntapamuutoksiin. Tee kaikki voitava ruokavalion ja liikunnan avulla ja tue niitä tarvittaessa kosmeettisilla hoidoilla. 
Marraskuussa taas tapahtuu täällä blogissa, tulossa muun muassa kiinnostavia treeni-caseja ja juttuja ajankohtaisista treeni- ja ravintoasioita. Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta!

HUOM! Haluatko tarkan ja todistetusti supertehokkaan ja sadoilla asiakkaillani huimia tuloksia tuottaneet tavan polttaa rasvaa ja vähentää selluliittia? Sen löydät super-suositusta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -Tee tuloksia Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä". Kirjan saat itsellesi edullisimmin täältä.

PS. Jos TODELLA haluat tehdä nopeasti tuloksia ja murskata selluliitti-ongelman, lähde mukaan 18.4. starttaavaan 2 kuukaudessa kesäkuntoon -verkkovalmennukseen. Tässä valmennuksessa rasva palaa ja reitesi siloittuvat, pian ystäväsi alkavat kysellä, mitä sinulle oikein on tapahtunut :) Lue lisää ja lähde mukaan täällä! 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!








Ei kommentteja: