Moi!
Olin eilen kouluttamassa personal training -työtä fysioterapeuteille. Päivän mainioiden keskusteluiden aikana nousi esiin teema: Hyvä, tehokas ja tuloksia tuottava harjoittelu on paljon muutakin kuin paperilla tai näytöllä oleva kokoelma liikkeitä, sarjoja ja toistoja.
Siksi päätin julkaista tämän päivän luukussa artikkelin keskittymisestä. Se on kriittisen tärkeää kehittymiselle.
Artikkelissa paljon asiaa. Tässä sinulle haaste: Lue se keskittyneesti. Kerron nimittäin jutussa, miksi keskittyminen on tärkeää ja miten tehostat keskittymistäsi treenissä ja pusket harjoittelua ja tuloksesi uudelle tasolle! Sitten asiaan:
Keskittyminen kehittää
Keskittyminen on johtajamme. Voimme keskittyä treenin aikana
joko asioihin jotka tukevat kehittymistämme tai sitten juttuihin, jotka
heikentävät sitä. Siksi keskittymisen suuntaaminen olennaiseen on kriittisen
tärkeää. Keskittymiskyvyn kehittäminen
kehittää!
Keskittyminen on huomioin suuntaamista tiettyyn asiaan. Nuppimme
saa jatkuvasti valtavan määrän sensorista informaatiota. Tämän informaation
pitää toisaalta johtaa sopiviin valintoihin ja vasteisiin. Toisaalta osa tästä
informaatiosta on pakko sulkea ulkopuolelle, sillä keskittymiskykymme on
parhaillaankin rajallista. Tässä jutussa käsittelen keskittymistä harjoitteluun
liittyen, mutta esittämäni seikat ovat sovellettavissa myös harjoittelun muihin
osatekijöihin, kuten ravintoon ja lepoon.
 |
| Kuva 1. Tiukka fokus kohteeseen! Keskittymiskyky erottaa jyvät akanoista huippu-urheilussa. Myös kuntoilija voi saada keskittymisestä todellista tehobuustia treeniin. |
Miksi keskittyminen
on niin tärkeää?
Huomion suuntaaminen ja keskittyminen ovat pomojasi, jotka määräävät suuntasi. Ne
vievät sinut joko oikeaan tai väärään paikkaan. Huomion suuntaaminen
olennaisiin asioihin harjoittelussa ja niihin keskittymisen säilyttäminen tutkitusti
erottaa jyvät akanoista. On havaittu, että huipputason urheilijat ovat parempia
keskittymään kuin heikkotasoisemmat kilpakumppaninsa ja esimerkiksi
häiriötekijät vaikuttavat heihin vähemmän (Moran 1996).
Mutta onko huipulle
valikoituneet yksilöt, jotka vaan ”ovat luonnostaan hyviä keskittymään”. Eivät
ole, sillä kyse on pitkälti opitusta asiasta. Huippu-urheilijoiden
keskittymiskyky näyttää olevan hyvin tehtävä-spesifiä –he eivät välttämättä ole
huippu-keskittyjiä treenin ulkopuolisissa asioissa.
Keskittyminen
voimatreenissä: Kapea-alaista ja sisäänpäin suuntautunutta
Keskittyminen voidaan jakaa toisessa ääripäässään
laaja-alaiseen ja voimakkaasti ulospäin suuntautuneeseen keskittymiseen, jota
esimerkiksi monet joukkuelajit vaativat: kentällä tapahtuu paljon joka hetki.
Pitää huomioida vastustajat, omat pelaajat, peliväline ja niin edelleen.
Voimaharjoittelussa keskittymisvaatimukset ovat selkeämmin kapea-alaisia ja
sisäänpäin suuntautuneita: huomion voi keskittää lähinnä edessä olevaan levytankoon
ja oman kehon toimintaan sitä nostettaessa. Siksi voimaharjoittelu on
keskittymisen harjoittelun kannalta hyvin otollista toimintaa. Huomiokyvyllämme
on nimittäin rajansa.
Luo hyvä pohja
keskittymiselle –automatisoi asioita
Harjoittelussa kannattaa pääsääntöisesti keskittyä tekemään
pieni määrä asioita hyvin kuin iso määrä sinnepäin. Voimaharjoittelussa
keskittymisen kohteen olevat asiat on melko helppo rajata muutamaan ydinasiaan.
Omassa valmennuksessani tämä jalkautuu hieman karskiksi, mutta tulosvastuullisessa
työssä pärjäämisen kannalta hyvin kriittiseksi periaatteeksi: mitä vähemmän
kikkailua, sitä paremmat tulokset.
Harjoittelussa kannattaa ensin yksinkertaistaa tekemisen
vaatimukset sellaisiksi, että ne vastaavat sen hetkistä taidollista stasoa ja motorista osaamista. Keskimäärin tässä hypitään liian
nopeasti yli useita vaatimustasoja.
Seuraavaksi harjoitteisiin liittyvät
mielikuvat ja tekniset ohjelauseet kannattaa pelkistää muutamaan ydinkohtaan ja
edetä niiden avulla – esimerkiksi selkäliikkeissä mielikuvat voivat liittyä
lapojen liikkeeseen ja vaikkapa maastavedossa lantiosaranan toimintaan sekä
pakaroiden aktiivisuuteen liittyviin mielikuviin.
Näin perusliikemallit
harjoitteissa ikään kuin ”ylioppitaan” ja ne menevät niin sanotusti
selkäytimeen. Jos näin ei tehdä, huomiokykymme rajat ylittyvät. Silloin
kunnollinen keskittyminen on yksinkertaisesti mahdotonta. Jos taas edelliset
seikat maltetaan tehdä kunnolla, liikemallit automatisoituvat siihen
pisteeseen, että muihin harjoitteluun liittyviin mielikuviin kuten esimerkiksi
väsymyksen sietoon tai voimantuottonopeuteen voi keskittyä enemmän.
Huomiokyvyn rajallisuus tulee esiin myös harjoittelun
ulkopuolisissa tekijöissä. Esimerkiksi ruokavalion kohdalla selkeästi suurimmat
tulosvaikutukset tulevat ruokavalion pääperiaatteisiin, kuten tavoitteisiin
sovelletun energiansaannin, energiaravintoaineiden suhteiden, ruokailun
ajoituksen sekä kasvisten saantiin sekä vähän prosessoitujen elintarvikkeiden suosimiseen suuntautuvan voimakkaan keskittymisen kautta. Ei kuulosta kovin seksikkäältä?
No, seksikkäät jutut ovat harjoittelun ja ruokavalion kohdalla harvoin
tehokkaita. En myöskään muista, milloin olisin viimeksi saanut paikalleen
jämähtäneen treenaajan kehittymään seksikkäillä jutuilla. Antaa some-sodan
niiden ympärillä jatkua, keskitytään mieluummin kehittymiseen.
Häiriötekijät –este keskittymiselle
Olisi naurettavaa väittää, että 100% keskittyminen
harjoituksissa ei ole aina helppoa. Keskittymisen tielle tulee lukuisia
sisäisiä ja ulkoisia häiriötekijöitä. Niiden huomioiminen ja riittävä
poissulkeminen on välttämätöntä keskittymiselle ja sitä kautta laadukkaalle
harjoittelulle.
Sisäisiä häiriötekijöitä pyörii päässämme jatkuvasti. Pomo
oli kettumainen töissä. Opintotuki uhkaa kulua loppuun kahdessa viikossa.
Puolison kanssa oli kipakka riita aamusella. Tällaista elämämme on. Pieni
vastoinkäyminen, tasaista, iso vastoinkäyminen, tasaista.. Myös hyvin
vähäpätöiset pienet asiat voivat nykypäivän ärsykevirrassa tuhota
keskittymisemme. Myös ulkoisia häiriötekijöitä on ympärillä riittämiin
–ruuhkainen sali, suulas hyvänpäivän tuttu. Seuraavassa muutama tyypillinen
keskittymistä haittaava tekijä ja vinkki niiden poistamiseen:
 |
| Kuva 2.Heikosta keskittymisestä ei kannata soimata itseään liikaa. Häiriötekijöitä löytyy arjesta pilvin pimein. Mutta onneksi keskittymistä voi kehittää. |
Liika ajattelu: Mielen ”hiljentäminen” on tärkeää
keskittymiselle. Jos mielessäsi pyörivät huolet, mietit ympäristön reaktioita
treeniisi tai suunnittelet jo kovasti tulevaa, eivät lähtökohdat
keskittymiselle ole kummoiset.
Liian ajattelun selättämiseksi kannattaa kokeilla vaikkapa
huolien parkkeeraamista ennen treeniä. Kun tulet salille, mene vaikka
pukuhuoneen penkin päähän istumaan ja tartu penkistä kiinni. Kuvittele huolien
ja häiritsevien ajatusten virtaavan penkkiin. Sitten treenin pariin. Asiat
pitää prosessoida, eikä kaikkea voi vain kieltää. Siksi voit tarvittaessa ottaa
nämä ajatukset parkista mukaasi, kun treeni on loppu. Tosin hyvä ja keskittynyt
harjoitus johtanee siihen, että osa näistä huolista on menettänyt merkityksensä
ja osa on ainakin helpottunut.
Myös keskittymisen laukaisevat rutiinit voivat
olla avuksi. Sellainen voi olla esimerkiksi läpsy reisiin ennen jokaista sarjaa
–ajattele tämän rutiinin käynnistävän keskittymisesi. Mieti myös jokaiseen harjoitteeseen 1-2
ydinasiaa, joita ajat treenissä eteenpäin. Keskity niihin. Käytä myös suuri osa
sarjapalautuksista tähän.
Itseluottamuksen puute: Jos epäilet itseäsi
harjoitustilanteessa, se heikentää keskittymistä olennaiseen ja hyvän
suorituksen tekemiseen. Usein annamme myös ympäristön vaikuttaa. Ajattelemme,
mitä muut salilla kävijät oikein ajattelevat meistä. Tilanne muuttuu usein
selkeäksi rimanalitukseksi, pakon-omaiseksi suorittamiseksi tai treenaamiseksi
muita varten, ei omia tavoitteita kohti.
Tätä osa-aluetta voi tukea esimerkiksi itsepuhelun avulla.
Käännä negatiiviset ”ei tästä mitään tule” tai ”jaksankohan nostaa tämän”
–ajatukset positiivisiksi ja vahvistaviksi tai tekniikkaan liittyviksi
lauseiksi: ”Rauta on kevyttä” tai ”Jalat lattiasta läpi!”. Muista myös, että
muut ihmiset kiinnittävät meihin huomattavasti vähemmän huomiota kuin oletamme.
Sinua paremmin keskittyvä treenikaveri voi myös olla oiva apu. Hän ohjaa sinua
keskittymään paremmin joko tiedostaen tai tiedostamattaan.
Väsymys: Keskittyminen alkaa hyytyä iltapäivän työpalaverissa?
Väsymys haittaa keskittymiskykyä myös harjoittelutilanteessa. Keho viestittää
keskushermostolle väsymisestä lukuisilla signaaleilla. Keskittyminen ohjautuu
väsymykseen –ei treenin kannalta olennaisiin seikkoihin.
Väsymyksen keskittymishaittoja kannattaa torjua
ensisijaisesti pitämällä treeni riittävän lyhyenä. Mieti kriittisesti
ajankäyttösi salilla. Muista keskittymiskyvyn rajallisuus –mielen ”lihakset”
väsyvät myös. Mieti, pystytkö tekemään kaikki harjoitteesi laadukkaasti? Joskus
kuitenkin pitää tehdä hyvin väsyttäviä treenejä. Niiden kohdalla keskittymistä
voi tukea jaksamista tukevilla mantroilla, itsepuhelua nekin, jotka auttavat
tutkitusti pidentämään väsyttäviä suorituksia (Barwood ym. 2015).
Väsymystä yritetään
joskus kiertää piristeitä sisältävillä latureilla. Vältä tätä
oikotietä. Kofeiini satunnaisesti ennen erittäin haastavaa treeniä tai
kilpasuoritusta on perusteltua, mutta jatkuva treenaaminen piristeiden voimalla
voi johtaa a) ylirasitukseen ja b) muiden, ja usein lopulta tehokkaampien
keskittymistä ja jaksamista tukevien keinojen laiminlyöntiin.
Äsyketulva: Kyse on myös asioiden aikaansaamisesta. Vähentääkö puhelimen räplääminen työmäärääsi salilla? Jos näin käy, vaikuttaa se aivan yhtä haitallisesti aikaansaannoksiisi kuin jatkuvat faceen eksyminen silloin kun pitäisi tehdä työ- tai opiskelutehtäviä. Some ja informaatiotulva on kuitenkin tätä päivää, enkä suinkaan ole ehdottomassa niiden käytön lopettamista. Ennen naureskeltiin hyväntahtoisesti lehtiä laitteissa lukeville treenaajille. Mutta jostain syystä puhelimen lukeminen laitteissa on nykyään ok. Uskoisin sen kuitenkin olevan jopa haitallisempaa keskittymiselle ärsykevirran takia.
Hyvä keino kampittaa tätä on printata treeniohjelma ja jäättää puhelin kassiin -tai ottaa verkko pois päältä. Joskus voit kysyä itseltäsi, onko treenisi selfieiden ottoa ja whatsupin selausta vai asioiden tekemistä keskittyneesti, kerta kerralta paremmin, paremmin ja paremmin :)
Kalenteri jatkuu taas huomenna, keskittymistä korostavaa treenipäivää! :)
PT-Timppa
ps. Lähiaikoina olen saanut paljon tiedusteluita kehittymisen uudelle tasolle nostavista ja turhauttavat tasanteet rikkovita harjoitus- ja ruokavaliokokonaisuuksista alkuvuodelle. Harmittaa, mutta vuorokaudessa on vain 24 tuntia ja, henkilökohtaiset PT- ja ravintovalmennuspaikkani alkavalle kevät-kaudelle alkavat olla täynnä :( Ei-oota on kurja tarjota, minusta on mukavampi jeesata ihmisiä eteenpäin kohti heidän tavoitteitaan. Siksi starttaan 2.1.2017 yhteistyössä Kuntokompassin porukan jeesillä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tähtäävät 4 kk nettivalmennukset miesten ja naisten ryhmille.
Jos sinua kiinnostaa tehokas, tavalliselle treenaajalle 15 vuoden ja 21 000 face-to-face valmennustunnin aikana optimoitu valmennuskokonaisuus jossa teemme hommat keskittyen super-tehokaaseen tteeni- ja ravintokokonaisuuteen, olet lämpimästi tervetullut mukaan. Miesten version valmennuksesta löydät täältä. Naisten valmennukseen pääset mukaan täältä.
Lähteet:
Moran, AP.
1996. Psychology of concentration in human performance. A cognitive analysis.
Psychology press. East Sussex Uk.
Barwood MJ
ym. 2015. Improvement of 10 km time-trial cycling with motivational self-talk
compared to neutral self-talk. International journal of sports performance and
physiology. Mar. 10(2).
