Moikka!
Se on juhlavuosi! Tervetuloa 10. joulukalenterini pariin!
Paljon on tapahtunut sitten 2008, kun päätin ensimmäisen kerran, silloin 7 vuotta PT- ja valmennushommaa tehneenä, kirjata 24 päivää putkeen ylös asioita harjoittelusta, ruokavaliosta, liikuntatieteestä ja myös hieman yleisestä ajatusmaailmasta, joka liittyy treenissä kehittymiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen yleensäkin.
Nyt on vuorossa 10. peräkkäinen setti, josta löydät 24 luukkua juurikin näistä asioista. Mutta aavistuksen erilaisella tatsilla kuin edellisinä vuosina..
Tulet kenties näkemään vähemmän suoria tutkimusreferaatteja. Sitäkin enemmän pyrin tarjoamaan sinulle ”hiljaista tietoa” ja 23 000 face-to-face PT-treenin ja 17 vuoden aikana OIKEASTI kenttätestattuja menetelmiä, tekniikoita, periaatteita ja "kikkojakin", joita voit käyttää heti treenisi (tai asiakastyösi, jos olet liikunta-alan ammattilainen) edistämiseen.
Tästä pääsemmekin aasinsillalla ensimmäisen luukun aiheeseen. Eli siihen, miten suunnittelet treeniviikon niin, että takaat itsellesi mahdollisimman laadukkaan treenin. Sillä kehittyminen on kiinni säännöllisesti toistuvista, laadukkaista ja koko ajan laadukkaammista treeneistä -treeniärsykkeistä.
Siksi kiinnitän treenin laatuun ja sen jatkuvaan parantamiseen asiakkaillani valtavan paljon huomiota. Treenin laatua voit parantaa hengästyttävän pitkällä listalla asioita, mutta..
Oletan aluksi pari seikkaa. Oletan aluksi, että treeniärsykkeesi voi tutkitusti ja fysiologinen perustieto huomioiden saada aikaan kehitystä. Toiseksi käsittelen treeniärsykettä esimerkin ja aiheen rajaamisen vuoksi enemmän voima/lihasmassa -treenin näkökulmasta. Silti periaatteet pätevät omalla tavallaan myös kestävyystreeniin.
Se on juhlavuosi! Tervetuloa 10. joulukalenterini pariin!
Paljon on tapahtunut sitten 2008, kun päätin ensimmäisen kerran, silloin 7 vuotta PT- ja valmennushommaa tehneenä, kirjata 24 päivää putkeen ylös asioita harjoittelusta, ruokavaliosta, liikuntatieteestä ja myös hieman yleisestä ajatusmaailmasta, joka liittyy treenissä kehittymiseen ja tavoitteiden saavuttamiseen yleensäkin.
Nyt on vuorossa 10. peräkkäinen setti, josta löydät 24 luukkua juurikin näistä asioista. Mutta aavistuksen erilaisella tatsilla kuin edellisinä vuosina..
Tulet kenties näkemään vähemmän suoria tutkimusreferaatteja. Sitäkin enemmän pyrin tarjoamaan sinulle ”hiljaista tietoa” ja 23 000 face-to-face PT-treenin ja 17 vuoden aikana OIKEASTI kenttätestattuja menetelmiä, tekniikoita, periaatteita ja "kikkojakin", joita voit käyttää heti treenisi (tai asiakastyösi, jos olet liikunta-alan ammattilainen) edistämiseen.
Takaa kehittävä harjoittelu suunnittelemalla treeniärsykkeesi oikeaan paikkaan
Tästä pääsemmekin aasinsillalla ensimmäisen luukun aiheeseen. Eli siihen, miten suunnittelet treeniviikon niin, että takaat itsellesi mahdollisimman laadukkaan treenin. Sillä kehittyminen on kiinni säännöllisesti toistuvista, laadukkaista ja koko ajan laadukkaammista treeneistä -treeniärsykkeistä.
Siksi kiinnitän treenin laatuun ja sen jatkuvaan parantamiseen asiakkaillani valtavan paljon huomiota. Treenin laatua voit parantaa hengästyttävän pitkällä listalla asioita, mutta..
..Olennaista on, että satsaat treenin laatua parantaviin keinoin tietyssä tärkeysjärjestyksessä. Ja ensimmäinen niistä ei ole optimaalisen laturijuoman hankkiminen. Ei, vaan olennaisinta on ajoittaa treeniärsyke oikein.
Oletan aluksi pari seikkaa. Oletan aluksi, että treeniärsykkeesi voi tutkitusti ja fysiologinen perustieto huomioiden saada aikaan kehitystä. Toiseksi käsittelen treeniärsykettä esimerkin ja aiheen rajaamisen vuoksi enemmän voima/lihasmassa -treenin näkökulmasta. Silti periaatteet pätevät omalla tavallaan myös kestävyystreeniin.
En väitä, että esittämäni periaatteet ovat ainoita toimivia
periaatteita. Mutta väitän, että ne ovat toimivia ja ovat saaneet aikaan jopa
hämmästystä herättäviä tuloksia erilaisilla asiakkailla noviiseista
huippu-urheilijoihin. Olen välillä harvinaisen tyhmä
jätkä, mutta kovaan päähän on 17 vuotta aamusta iltaan valmentamalla tarttunut
seuraavat periaatetta J
1. Varmista, että tärkeän harjoituksen edellä on aina lepopäivä tai hyvin matalatehoinen harjoitus
Kovatehoiset ja tavoitteen kannalta keskeiset treenit tulisi siis tehdä aina mahdollisimman "tuoreessa" tilassa. Erilaiset "kuoppaan treenamiset" tai "over-reaching" -syklit eivät oikeasti ole hyvä juttu 97,5% treenaajista, vaan olisi hyvä, että pystyt lähtemään treeniin hyvin palautuneessa tilassa ja energisellä fiiliksellä. Lopetin itse niiden käytön valmennuksessa jo 2000-luvulla.
Näin fyysiset ja psyykkiset voimavarasi tehdä treeni ovat mahdollisimman hyvät. Vaikkapa koko kehon harjoittelussa tämä onnistuu yleensä hyvin, sillä treeniä on maksimissaan 3 kertaa viikossa. Silloin lähtökohdaksi riittää, että salien välissä on aina vähintään yksi lepopäivä.
Jos (ja usein kun) kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 3, minun matikallani jokaisen väliin ei mahdu lepoa tai kevyttä päivää. Siitä pääsemme seuraavaan periaatteeseen..
2. Tee maksimissaan kaksi kovatehoista treeniä peräkkäin
Tämä sääntö on palvellut minua valmennuksessa mainiosti jo toista kymmentä vuotta. Sääntö tarkoittaa sitä, että vaikkapa sitä, että peräkkäin tulee maksimissaan kaksi JOKO eri lihasryhmille suuntautuvaa kovatehoista treeniä TAI kaksi eriominaisuuksia kovatehoista treeniä. Vaikkapa maanantaina saliharjoitus ja tiistaina kovatehoinen kestävyysharjoitus, kuten vauhtikestävyystreeni, maksimikestävyystreeni, HIIT-treeni (joka on useimmiten teorettisemmin tarkasteltuna joko maksimikestävyyttä, kestovoimaa tai nopeuskestävyyttä, rakenteesta riippuen) tai ryhmäliikunta.
Tämä periaate on tärkeä, sillä kyse on myös säätelyjärjestelmien, eli hermoston ja hormonaalisen järjestelmän palautumisesta. Vaikka esimerkiksi eri lihasryhmät olisi aseteltu viikkoon niin, että niiden välillä olisi reippaasti lepopäiviä, elimistösi väsyy kovasta treenistä yleisellä tasolla. Ei siis riitä, että mietit palautumista ainoastaan paikallisella lihasryhmätasolla. Sitten herääkin kysymys..
Jep, näin on. Ja jälleen, säännöt ovat voimakkaimmillaan silloin, kun tietää spesifit paikat, joissa ne voi rikkoa tai "kiertää". Jos asiakkaani treenaa vaikkapa 5 –jakoisella ohjelmalla (mikä on melko harvinaista) tai tekee vaikkapa 3 jakoisen treenin 5 kertaa viikossa, tämä homma pitää huomioida:
Silloin huolehdin, että esimerkiksi kahden peräkkäisen ison lihasryhmäpäivän jälkeen vuorossa on päivä, jossa pumppaillaan vaikkapa kevyemmin olkapäitä, esimerkiksi puhtaasi vipunostoliikkeillä. Tällaisen treenin kuormitus hermostolla ja hormonaaliselle järjestelmällesi on olemattoman pieni verrattuna vaikkapa kovaan jalkatreeniin tai rinta-selkä –päivään.
Ok, näillä prinsiipeillä voit taata sen, että kroppasi on aina hyvässä tilassa tekemään kehittävän, laadukkaan harjoituksen. Joko nyt päästään hifistelemään verryttely-mobbailuilla tai -herättelyillä? Tai latureilla, introilla ja palautumisjuomilla? Ei vielä, vaan..
Tämä on hieman klisee.. tiedä sen :) Eikä tämä klisee yksin riitä fiksun treeniviikon suunnitteluun. Sillä jos edelliset periaatteet eivät toteudu, tämän päivän aikana kroppasi ei pysty kompensoimaan tilannetta ja palautumaan edeltävästä rääkistä.
Mutta tämä päivä on tärkeä varaventtiili palautumiselle. Noudatan tämänkin päivän kanssa muutamia prinsiipejä. Usein minulta nimittäin kysytään, "Mitä lepopäivänä saa tehdä". No, tämähän on vapaa maa ja saat tehdä kaikkea, mikä ei riko lakia.. Mutta jos haluat kehittyä.. Silloin suosittelen seuraavaa:
1) Treenisi tai muu tekemisesi ei aiheuta lihasvaurioita. (esim. kovatehoinen "höntsäpeli", erityisesti tottumattomalla aiheuttaa niitä)
2) Tekemisesi ei aiheuta kovia hormonaalisia vasteita (esim. hyvin paljon "hapoille" vetävät treenit aiheuttavat niitä)
3) Tekemisesi ei kuluta merkittävästi kropan energiavarastoja (esim. matalatehoinen ja pitkäkestoinen tekeminen aiheuttaa kuluttaa niitä, vaikka se ei esimerkiksi pahemmin "rikkoisi" kudoksia)
Jos halua lukea tarkemmin tästä fysiologisesta määritelmistäni ja tarkastaa, ovatko lepopäiväsi oikeasti lepopäiviä, lukaise tämä juttuni.
Tämän päivän olisi hyvä sisältää myös mahdollisimman paljon henkistä palautumista. Toisin sanoen kiireetöntä olemista ja itselleen rentouttavien asioiden tekemistä. Kunhan ne eivät mene tuohon kolmen "kielletyn" jutun alle.
Tämä periaate on tärkeä, sillä kyse on myös säätelyjärjestelmien, eli hermoston ja hormonaalisen järjestelmän palautumisesta. Vaikka esimerkiksi eri lihasryhmät olisi aseteltu viikkoon niin, että niiden välillä olisi reippaasti lepopäiviä, elimistösi väsyy kovasta treenistä yleisellä tasolla. Ei siis riitä, että mietit palautumista ainoastaan paikallisella lihasryhmätasolla. Sitten herääkin kysymys..
Mitäs, jos kovatehoisia treenejä on enemmän kuin 4 viikossa? Silloin on pakko tehdä enemmän kuin 2 kovatehoista treeniä putkeen?
Jep, näin on. Ja jälleen, säännöt ovat voimakkaimmillaan silloin, kun tietää spesifit paikat, joissa ne voi rikkoa tai "kiertää". Jos asiakkaani treenaa vaikkapa 5 –jakoisella ohjelmalla (mikä on melko harvinaista) tai tekee vaikkapa 3 jakoisen treenin 5 kertaa viikossa, tämä homma pitää huomioida:
Silloin huolehdin, että esimerkiksi kahden peräkkäisen ison lihasryhmäpäivän jälkeen vuorossa on päivä, jossa pumppaillaan vaikkapa kevyemmin olkapäitä, esimerkiksi puhtaasi vipunostoliikkeillä. Tällaisen treenin kuormitus hermostolla ja hormonaaliselle järjestelmällesi on olemattoman pieni verrattuna vaikkapa kovaan jalkatreeniin tai rinta-selkä –päivään.
Ok, näillä prinsiipeillä voit taata sen, että kroppasi on aina hyvässä tilassa tekemään kehittävän, laadukkaan harjoituksen. Joko nyt päästään hifistelemään verryttely-mobbailuilla tai -herättelyillä? Tai latureilla, introilla ja palautumisjuomilla? Ei vielä, vaan..
3. Pidä vähintään yksi lepopäivä, joka on oikeasti lepopäivä
Tämä on hieman klisee.. tiedä sen :) Eikä tämä klisee yksin riitä fiksun treeniviikon suunnitteluun. Sillä jos edelliset periaatteet eivät toteudu, tämän päivän aikana kroppasi ei pysty kompensoimaan tilannetta ja palautumaan edeltävästä rääkistä.
Mutta tämä päivä on tärkeä varaventtiili palautumiselle. Noudatan tämänkin päivän kanssa muutamia prinsiipejä. Usein minulta nimittäin kysytään, "Mitä lepopäivänä saa tehdä". No, tämähän on vapaa maa ja saat tehdä kaikkea, mikä ei riko lakia.. Mutta jos haluat kehittyä.. Silloin suosittelen seuraavaa:
1) Treenisi tai muu tekemisesi ei aiheuta lihasvaurioita. (esim. kovatehoinen "höntsäpeli", erityisesti tottumattomalla aiheuttaa niitä)
2) Tekemisesi ei aiheuta kovia hormonaalisia vasteita (esim. hyvin paljon "hapoille" vetävät treenit aiheuttavat niitä)
3) Tekemisesi ei kuluta merkittävästi kropan energiavarastoja (esim. matalatehoinen ja pitkäkestoinen tekeminen aiheuttaa kuluttaa niitä, vaikka se ei esimerkiksi pahemmin "rikkoisi" kudoksia)
Jos halua lukea tarkemmin tästä fysiologisesta määritelmistäni ja tarkastaa, ovatko lepopäiväsi oikeasti lepopäiviä, lukaise tämä juttuni.
Tämän päivän olisi hyvä sisältää myös mahdollisimman paljon henkistä palautumista. Toisin sanoen kiireetöntä olemista ja itselleen rentouttavien asioiden tekemistä. Kunhan ne eivät mene tuohon kolmen "kielletyn" jutun alle.
Aina ei eletä täydellisessä maailmassa -silloin pitää säätää enemmän
Olen kuluneen valmennusvuoden aikana tehnyt useita
menestyksekkäitä valmennusprojekteja erittäin paljon treenaavien kilpa-urheilijoiden ja liikunta-alan
ammattilaisten kanssa, jotka ohjaavat jopa toista kymmentä tuntia liikuntaa
viikossa. Näissä tilanteissakin voi saada todella hyviä tuloksia. Silloinkin harjoitusten sijoittelu noudattaa pitkälti samoja
periaatteita kuin edellä. Mutta ääritapauksissa pitää a) säätää pilkun tarkasti
harjoituksen paikkaa ja kuormittavuutta ja b) joskus joutuu tekemään
kompromisseja ”unelmamaailman” tilanteesta parhaaseen saatavilla olevaan
vaihtoehtoon.
Näissä tilanteissa myös ärsykkeen "koko", eli vaikkapa salitreenissä (harjoituksen
kokonaismäärä vaikuttaa säätelyjärjestelmien kuormitukseen) ja intensiteetti
(energiantuottojärjestelmät huomioitava ja niistä tultava isoa kontrastia ”uuvuttavaan”
tekemiseen) Myös kehonkuuntelu on äärimmäisen tärkeää.
Hyvän ärsykkeen jälkeen kehittyminen käyntiin!
Kun nämä jutut ovat aluksi kunnossa, on aika mietiskellä vaikkapa verryttelyn yksityiskohtia tai valmistavan ja palautauttavan ravitsemuksen viilaamista optimaaliseksi. Näistä yksityiskohdista tulet kuulemaan reippaasti lisää tässä kalenterissa. Avaan esimerkiksi 24/7 -palautumiskello -käsitteeni, jonka avulla varmistan, että kova voimaharjoittelu jopa energiavajeessa saa aikaan seuraavia fiiliksiä:
Yhteenveto
Muuten.. huomenna käsittelen erästä suosittua ja tietyissä piireissä hyvinkin suosituksi noussutta treenimenetelmää, joka on osoittautunut hieman hypeään heikommaksi sekä "kenttätestauksessani" että nyt myös tutkimuslabran puolella.. Huomenna selviää, mistä treenimenetelmästä on kyse..Hyvän ärsykkeen jälkeen kehittyminen käyntiin!
Kun nämä jutut ovat aluksi kunnossa, on aika mietiskellä vaikkapa verryttelyn yksityiskohtia tai valmistavan ja palautauttavan ravitsemuksen viilaamista optimaaliseksi. Näistä yksityiskohdista tulet kuulemaan reippaasti lisää tässä kalenterissa. Avaan esimerkiksi 24/7 -palautumiskello -käsitteeni, jonka avulla varmistan, että kova voimaharjoittelu jopa energiavajeessa saa aikaan seuraavia fiiliksiä:
"Voimatasot ovat dieetin aikana menneet jopa eteenpäin, mikä on loistavaa! Leuanvedon treenit kulkevat tällä hetkellä kuin unelma ja sarjaennätyksiä on kyseisessäkin liikkeessä tullut parin viime viikon aikana tehtyä. Ja vieläkään ei ole tarvinnut tinkiä treeneissä volyymistä tai intensiteetistä. Tuntuu, että virtaa riittää treeneissä ja palautuminen on loistavalla tasolla. Fiilis on jatkuvasti hyvä ja oikeastaan vielä ei ole edes tuntunut, että tässä dieetillä ollaan, kun treeni kulkee!"
Yhteenveto
- Varmista, että teet tavoitteesi kannalta tärkeimmät harjoitukset palautuneessa tilassa, lepopäivän jälkeen tai lyhyen matalatehoisen / huoltavan päivän jälkeen. Tämä on aivan keskeinen tekijä, kun lähdetä parantamaan supervoimakasta kehittymis-asetta, eli harjoittelusi laatua.
- Varmista, että treeniohjelmassasi maksimissaan 2 kovatehoista ja elimistöä voimakkaasti kuormittavaa treeniä peräkkäin. Niiden jälkeen tulisi aina olla joko lepo, matalatehoinen / huoltava harjoitus, tai kropan säätelyjärjestelmiä (hermosto ja hormonaalinen järjestelmä) hyvin vähän kuormittava treeni. Jos kovatehoiseksi luettavia treenejä on enemmän kuin 4-5, mieti jo vakavasti, kannattaisiko harjoittelun rakennetta muuttaa, jotta elimistön säätelyjärjestelmäsi, eli hermosto ja hormonaalinen järjestelmä, palautuisivat paremmin.
- Pyhitä yksi lepopäivä viikkoon. Katso, että se on fyysisesti ja henkisesti mahdollisimman palaututtava ja "rento". Tämä periaate ei yksin riitä, mutta on tehokas palautumisen ja ennen kaikkea kehittymisen "varaventtiili".
Huomenna jatketaan!
Timo
Käynnistä kehitys NYT: www.th-valmennus.com
Haluatko vielä luukkujakin syvemmälle? https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri