keskiviikko 24. joulukuuta 2008

24.12.2008 Rauhallista joulua

TH-Valmennuksen joulukalenteri -blogi on edennyt viimeiseen luukkuunsa. Haluan kiittää kaikkia blogia seuranneita mielenkiinnosta ja toivon, että olette saaneet kalenterista hyödyllisiä vinkkejä käyttöönne.

Viimeinen vinkki liittyy treenitavoitteiden saavuttamiseen. Tee treenitavoitteistasi "myönteinen pakko": Kerro niistä selkeästi, jopa kovaan ääneen, perheellesi, tuttavillesi, työtovereillesi tai ryhdy "tilivelvolliseksi" esimerkiksi personal trainerille. Itse noudatin tätä pariaatetta joulukalenteri -blogin kanssa. Kerroin siitä asiakkailleni ja lupasin sieltä löytyvän joka päivä jotain uutta. Joulukuussa minulla oli paljon reissutöitä ja myöhäiseen iltaan jatkuvia valmennuksia, mutta etukäteissuunnittelulla pystyin pitämään blogin käynnissä, vaikka joskus oli ongelmia nettiyhteyksien tai kirjoitusajan kanssa. Jos sitoutat itsesi liikuntaan sopivasti -ei liian stressaavasti- pysyt kiinni rytmissä ja yht'äkkiä liikunnalle löytyykin aikaa. Silloin tulokset seuraavat toisiaan!

Vetäydyn nyt joulutauolle ja blogi jatkuu joulun jälkeen hieman harvemmalla päivitystahdilla ja laajemmilla kertasisällöillä. Mukaan tulee myös TH-Valmennuksen toimintaan liittyviä uusia palveluita yllätyksiä. Pysy siis mukana!

Joulun ja uuden vuoden välissä on hyvä harkita liikuntatavoitteet ensi vuodelle. Se jälkeen tarvitaan tärkeä askel: Päätöksen siirtäminen käytännön toimintaan. Siinä myös TH-Valmennus voi toimia apunasi.

Nyt haluan toivottaa kaikille rauhallista joulua!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

tiistai 23. joulukuuta 2008

23.12. Laiska joulu?

Joulu sattuu tänä vuonna mukavasti keskelle viikkoa. Tämä tarkoittaa sitä, että monilla meistä on viikon vapaa työkiireistä. Tauon ja vapaa pitämisen merkitystä ei voi kyllin korostaa.

Fyysisen valmennuksen kulmakivi on ns. superkompensaatio -teoria. Se tarkoittaa sitä, että keho saa treenissä ärsykkeen, joka tekee siitä hetkeksi heikomman, mutta palautumisen jälkeen suorituskyky nousee uudelle tasolle. Tästä teoriasta puhutaan paljon fyysisen treenin parissa, mutta teorian kehittäjä, stressitutkija Hans Seleye, ei kehittänyt sitä alunperin urheilun tarpeita varten.

Teoriaa pitäisikin soveltaa säännöllisesti myös henkisiin ominaisuuksiin. On paljon todisteita siitä, että mieliala ja henkinen suorituskyky parantuvat nekin stressaavan jakson jälkeen. Tunnetilojen profiilit paranevat ja stressihormonipitoisuudet laskevat. Mutta tutkimusmenetelmistä viis, levon vaikutukset havaitsee käytännössä uutena positiivisemman maailmankuvan muodostumisena ja ideoiden virtana: Pitkästä aikaa asioita saa tehdä, ei joudu tekemään.

Harrasta siis luovaa laiskuutta tänään, huomenna, ylihuomenna ja vaikka koko viikon ajan. Kuntoile vain, jos siltä tuntuu. Jos haluat mieluummin lukea, lue. Jos haluat mieluummin syödä, syö. Jos teet näin, et suinkaan taannu, vaan keräät itsellesi pettämättömät patterit vuodelle 2009!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

ps. Täältä löydät joululuettavaksi jutun tavoitteista sekä raportin golf-ammattilaisen treenien etenemisestä.

maanantai 22. joulukuuta 2008

22.12. Hiihdä himassa

Jouluna voi hyvällä tuurilla päästä hiihtämään ulkonakin, mutta seuraavan harjoitteen tarkoitus ei ole parantaa hiihtotaitoamme, vaikka se hiihtoa muistuttaakin. Sen sijaan voit kehittää sillä tasapainoasia sekä nilkan ja jalkaterien lihasten aktivointia. Liike menee näin:

Asetu yhden jalan varaan ja lähde tekemään hiihdon tasatyöntöä käsilläsi ja vuoropotkua jalallasi. Tukijalka pysyy saman koko ajan. Tee liikettä sellaisella liikeradalla ja teholla, että horjut välillä hieman. Muuten et haasta itseäsi tarpeeksi. Tee 20-30 toistoa ja vaihda jalkaa.

Kun tämä sujuu kuin leikin teko, tee liike silmät kiinni. Saa runsaasti lisää haastetta. Voit myös tehdä liikettä tyynyn tai muun pehmeän alustan päälle, jos kaipaat lisähaastetta.

Tasapainoilemisiin!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

sunnuntai 21. joulukuuta 2008

21.12. Joulu -mahdollisuuksien aikaa

Jouluna työkiireet helpottavat ja vapaa-aikaa on (toivottavasti) hieman enemmän kuin tavallisesti. Urheilijan tai kuntoilijan kannattaa käyttää tämä tilanne hyväkseen. Seuraavassa kaksi ääripään vaihtoehtoa:

Jos treenit ovat jääneet vähämmälle vireystilasi on hyvä, järjestä oma joulun ajan harjoitusleiri. Tee jopa kaksi harjoittusta päivässä. Nautiskele samalla jouluherkuista, ylimääräinen energia latautuu lihaksiisi ja palaudut kovastakin treenistä, kun muu elämänrytmi ei ole stressaavaa

Jos olet treenannut viime viikot kovaa ja akku on tyhjä, pyhitä viikko 52 levolle. Kevyet viikot ovat välttämättömyys kaikilla, jotka treenaavat säännöllisesti ja kovalla teholla. Voit olla varma, että suorituskykysi vain nousee, kun maltat huilia viikon ja rentoutua. Tee nyt vain 30-40% normaaleista treeneistäsi, jos sitäkään. Aktiivisille kuntosalitreenaajilla tämä on loistava paikka ottaa viikon totaalitauko treenistä. Kroppa kaipaa myös niitä pari kertaa vuodessa

Tänään tehtiin myös TH-Valmennuksen viimeiset treenit ennen joulua. Suurimmalla osalla porukastamme treeni kevenee jouluviikoksi. On aika antaa syksyn työn kasvaa korkoa.

Huomisiin!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

perjantai 19. joulukuuta 2008

19.12. Bodaa luitasi!

Kuntosalilla treenaamme yleensä lihaksiamme ja lenkkipolulla hengitys- ja verenkiertoelimistöämme. Mutta miten on luurankomme laita? Myös se kaipaa treeniä, mutta saako se sitä?

Luusolut vastaavat treeni siinä kuin lihassolutkin, jos treeni on oikeanlaista. Seuraavassa muutamia luuliikunnan prinsiipejä

Luu kaipaa riittävän kovaa, selkeästi tavallisesta kuormituksesta poikkeavaa ärsykettä. Kävelyllä et vielä luuta vahvista, mutta maksimaalisilla tai lähes maksimaalisilla hypyillä, nopeilla suunanvaihdoksilla ja raskahkolla voimaharjoittelulla kylläkin

Jopa tehokasta 10 hyppyä kolme kertaa viikossa vahvistaa luita. Jos mahdollista, tee silti tehokkaista jännehyppyjä vähintään 50 kpl kolmisen kertaa viikossa. Ei peräkkäin, vaan esimerkiksi voimaharjoittelusarjojen välissä

Jos nivelesi eivät kestä hyppimistä, pelkkä voimaharjoittelukin auttaa. Voimatreenissä voit satsata liikenopeuteen, mutta vain jos tekniikkasi on kunnossa

Huolehdi myös, että saat ruokavaliosta riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.

Hyviä luutreenejä!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

torstai 18. joulukuuta 2008

18.12. Kokeile onnistutko tässä

Olemme jalkojen päällä jopa tuntitolkulla päivässä. Silti jaloista -ja tarkemmin ottaen jalkateristä- löytyvät yleensä heikoimmat lihaksemme.

Heikot jalkaterän lihakset johtavat helposti rasitusvammoihin itse jalkaterässä, mutta myös nilkassa, sääressä, polvissa, lantiossa ja jopa alaselässä. Jalkaterän lihakset eivät ole kehittyneet kengissä haudottaviksi. Aktivoi niitä siis säännöllisesti.

Kokeile ensi seuraavasta videosta löytyviä kahta liikettä. Jos onnistut tekemään laajoja ja helppoja liikkeitä, voit onnitella itseäsi. Jos et, on aika treenata näin usein unohtuvia lihaksia.



Hauskoja jumppahetkiä!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

keskiviikko 17. joulukuuta 2008

17.12. Treeni ja nesteentarve

No niin. Katsotaan nyt, miten treenin aikaisen nestetarpeen voi määrittää. Menetelmä on hyvin käyttökelpoinen kotikonsti. Toimi näin:

Punnitse itsesi ilman vaatteita tai samanlaisessa, mahdollisimman kevyessä vaatetuksessa juuri ennen harjoitusta ja välittömästi harjoituksen jälkeen, esimerkiksi näin:

Paino ennen treeniä: 70 kg
Paino treenin jälkeen: 68 kg
Nestevaje= 70kg-68kg=2kg

Tässä tapauksessa nestevaje on jo lähes 3%, mikä taatusti vaikutaa suorituskykyyn.

Testaa nestevajeesi eri tyyppisten ja erilaisissa olosuhteissa tehtyjen harjoitusten aikana. Silloin osaat sovittaa nesteytyksen määrän optimaaliseksi eri tilanteisiin.

Tavataan huomenna!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

tiistai 16. joulukuuta 2008

16.12. Älä päästä janoa yllättämään, tai..

Vesi vanhin voitehista. Tämä pätee myös elimistön kohdalla. Suorituskyky sekä kestävyys- että voimaharjoittelussa laskee, jos nesteytyksestä ei pidetä hyvää huolta. Paljon nestettä sitten pitäisi nauttia? Aloitetaan parille faktalla ja ongelmalla:


Jos kuntoilemme tehokkaasti lämpimällä ilmalla, saatamme menettää 2-3 litraa nestettä tunnissa. Toisaalta taas mahalaukkuun ei mahdu juuri litraa enempää nestettä ennen kuin se alkaa aiheuttaa ongelmia liikuttaessa.


Hikoilun määrä on kuitenkin hyvin yksilökohtaista samoissa olosuhteissa ja samalla teholla liikuttaessa , joten on vaikea sanoa tarkkaan, kuinka paljon treenin aikana tulisi juoda.


Jano ei ole hyvä mittari sille, kuinka paljon liikunnan aikana pitäisi juoda. Yleensä jano yllättää vasta, kun kehon painosta on kadonnut noin 2% hikenä ilmaan. 2 % paino putoaminen hikoilemalla johtaa kuitenkin jo suorituskyvyn laskuun. Ongelma on siis jo olemassa, kun oireet alkavat.


Mistä sitten tietää, mikä on juuri itselleen sopiva liikunnan aikaisen nesteytyksen määrä?


Katsotaan huomenna, miten tämä onnistuu!
Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

maanantai 15. joulukuuta 2008

15.12. Terästä muistiasi taukoliikunnalla

Jos sinulla on edessäsi tentiin, kokeisiin tai työprojektiin liittyvä luku-urakka, on nyt tarjolla halpa ja hyödyllinen keino tehostaa informaation tarttumista muistiin.

Coles & Tomporowski (2008) vavaitsivat, että 40 min aerobinen treenin tehosti sanalistan muistamista verrattuna tilanteeseen, jossa treeniä ei tehty. Toki molemmat ryhmät unohtivat sanoja, mutta treenin tehnyt ryhmä unohti vähemmän.

Näyttää siis siltä, että oppimisen välillä kannattaa tehdä liikuntatuokioita, jos haluaa asioiden painuvan tehokkaammin mieleen. Koululaisilla ja opiskelijoilla se voi olla liikuntatuokio väli- tai ruokatunnilla, työelämässä olevilla taukoliikuntatuokio.

Kokeile jo huomenna!

(Coles & Tomporowski, 2008. Effects of acute exercise on executive prosessing, short-term and long-term memory)

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

sunnuntai 14. joulukuuta 2008

14.12. Etene askel kerrallaan

Onko tullut aika muuttaa liikuntatottumuksia ja laittaa ruokavalio remontiin? Kenties mielessäsi on myös muita potentiaalisia uudenvuoden lupauksia? Hienoa, tavoitteita ja päämääriä pitää aina olla. Silti tavoiteryppääseen liittyy myös riskejä.

Uuden tavan vakioituminen kestää parhaimmillaankin noin kuukauden. Ei mikään tuhoton aika, mutta kuitenkin 30 päivää ja 720 tuntia. Jo yhden tai kahden tavoitteen kanssa voi olla jo tekemistä, mutta entäpä jos tammikuun tavoitelista ei mahdu A4 arkille, muistilapusta puhumattakaan? Jos onnistut viemään kaikkia tavoitteitasi eteenpäin, onnittelen lämpimästi, mutta varaudu liian kovaan stressikuormaan ja ainakin jonkinasteisiin pettymyksiin tavoitteiden toteutumisen suhteen.

Valitse siis 1-2 tärkeintä tavoitettasi ja vie niitä eteenpäin tammikuussa. Kuun lopulla voit jo mietiskellä ja sisäänajaa jotain uutta. Myös urheiluvalmennuksen pääperiaatteisiin kuuluu harjoittelun jakaminen jaksoihin, joissa painotetaan voimakkaasti 1-2 ominaisuutta muiden ollessa taka-alalla. Sitten siirrytään seuraavien alueiden pariin.

Roomaa ei rakennettu päivässä, eikä sinunkaan tarvitse tavoitella koko tavoitteiden skaalaa kerralla.

Alkakoon viikkosi auvoisasti!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

lauantai 13. joulukuuta 2008

13.12. Iltasyönti sallittu

Meitä kehoitetaan usein jättämään jääkaappi rauhaan klo 18 jälkeen, koska iltasyöminen lihottaa. Vinkki voi olla kohtuullinen lepopäivinä, mutta se on suoraan sanoen katastrofaalinen silloin, kun harrastamme illalla liikuntaa.

Keho tarvitsee ravintoa palautumiseen harjoituksen jälkeen, tehtiinpä treeni sitten klo 12 tai 24. Myös monet palautumisprosessit jopa kiihtyvät yöllä. Jos silloin ei ole "rakennusaineita" tarjolla, ei palautuminen pääse käyntiin. Keho myös varastoi ravintoaineita tehokkaimmin juuri treenin jälkeen - ja tällä kertaa oikeisiin paikkoihin, eli lihaksen ja maksan lihassokerivarastoihin. Älä siis jätä tätä palautumisen ikkunaa käyttämättä, vaan syö reiluhko ja monipuolinen ateria harjoituksen jälkeen, vaikka treeni loppuisi myöhäänkin.

Lepopäivinä syömistä kannattaa keskittää ajanjaksolle ennen klo 16. Silloin virtaa riittää, eikä illalla tee mieli tyhjentää koko kodin ruokavarastoa.

Sunnuntaina tavataan!

perjantai 12. joulukuuta 2008

12.12. Hartia auki ja alas

Kipuileeko niska-hartia -seutu? Taipuuko ryhti eteen? Silloin kannattaa hakea hartioihin ja lapoihin liikettä seuraavilla liikkeillä:



Tarvitset vain jumppakuminauhan ja pari neliömetriä tilaa. Treenaa lihaksia aluksi usein (4-5 kertaa viikossa), mutta älä tee liian tiukkoja sarjoja. Hae enemmän verenkierto hartioihin ja laajoja liikeratoja. Vie lapoja yhteen ja alas, aukaise rintakehää.

Liikunnallista viikonloppua!

torstai 11. joulukuuta 2008

11.12. Venytteletkö oikeaa lihasta?

Venyttelemme usein lihaksiamme kuntosaliharjoitteen sarjojen välissä. Usein venyttettävä lihas on sama, jota sarjassa treenaamme. Kannattaa kuitenkin kokeilla toisenlaista strategiaa.

Venyttelekin seuraavalla kerralla vastavaikuttajalihasta. Siis esimerkiksi rintalihasta selkäliikkeen sarjojen välissä tai ojentajaa hauisliikkeen sarjojen välissä. Vastavaikuttajan venyttely tehostaan treenattavan lihasten aktivoitumista ja onpa sen havaittu tutkimuksissakin johtavan tehokaampaan voiman kehittymiseen. Treenattavan lihaksen venyttelyn tehosta taas on olemassa vain lähinnä arvailuja ja epäsuoriin tutkimustuloksiin perustuvia vaikkauksia.

Huomenna tavataan!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

keskiviikko 10. joulukuuta 2008

10.12. Sortuuko hatara heikkalinna aaltoihin, jälleen kerran?

Onko liikuntatavoitteesi käynyt kuten heikkalinnalle -kerta toisensa jälkeen? Kuinka tavoitteen voisi lopulta saavuttaa?

Aloita päättämällä konkreettisesti, mitä haluat. Tee se positiiviseen sävyyn. Jos mielessäsi kuitenkin on negatiivien termi, esimerkiksi "En halua enää olla huonokuntoinen", päätä mitä haluat sen sijaa olla. Ole käytä tähän aikaa. Ole spesifi, käytä numeroita ja päivämääriä. Kirjoita tämä ylös.

Määrittele seuraavaksi lähtötilanteesi. Suosittelen mittaamaan tämän esimerkiksi kuntotestillä. Kirjaa tulos ylös ja säilytä se. Silloin näet konkreettisen edistymisesi.Se myös kertoo, etenetkö tavoitettasi kohti.

Mieti myös, miltä tavoitteeseen pääseminen tuntuu? Miltä näytän kiinteämäässä tai lihaksikkaammassa vartalossa? Miltä tuntuu juosta kovempaa tai voittaa kilpailu? Miltä se näyttää? Miltä se kuulostaa? Mitä muut ihmiset sanovat ja ajattelevat siitä? Ovatko nämä mielikuvat sinulle merkityksellisiä? Tuottavatko ne mielihyvää? Jos näin on, olet oikeilla jäljillä.

Nyt linnallasi nyt huomattavasti vahvempi perusta. Rakennusprosessia on nyt hyvä jatkaa.
Katsotaan jatkossa, miten se käy!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

tiistai 9. joulukuuta 2008

9.12. Treenaatko tätä lihasta?

Oletko joskus kuullut, että lonkan koukistajia kannattaa venytellä ja että ne ovat yleensä melko kireä lihasryhmä? Todennäköisesti olet - ja hyvä niin. Mutta lonkan koukistajat ovat useimmilla myös erittäin heikko lihasryhmä.

Mihin tämä heikkous sitten saattaa johtaa? Lonkan koukistajia (iliopsoas) avustaa niiden tehtävissä myös etureiden lihaksista suora reisilihas, sekä sisäpeitteen lähentäjä, joka löytyy lonkan ulkosivulta. Jos lonkankoukistajat ovat heikot, tuppaavat nämä lihakset ylikuormittumaan ja kiristymään. Siitä voi seurata polvikipua sekä polven etupuolella että polven sivulla.

Muista siis venyttelyn ohella tehdä myös voimaharjoitteita lonkan koukistajille. Voit kiinnitää taljan nilkaasi, nojata eteenpäin ja nostaa polvea ylös kohti rintakehää. Voit tehdä saman liikkeen kotioloissa vaikkapa kuminauhan avulla. Käsitellään tämän lihaksen treeniä jatkossa lisää.

Jatketaan huomenna!

Timo

maanantai 8. joulukuuta 2008

8.12. Treenaa kroppaasi, treenaat aivojasi

Stressi, tuo nyky-ihmisen alituinen seuralainen.. Se saa aikaan ikäviä asioita myös aivoissamme. Eräs mekanismeista liittyy stressihormoni kortisolin tekosiin aivojen hippokampuksessa. Kun altistumme turhan kovalle stressikuormalle, vaikuttaa kortisoli hippokampuksessa tapahtuvaa hermosolujen muodostuminen, eli neurogeneesiin. Tämä ei tee hyvää älylliselle suorituskyvylleemme. Pyri siis aluksi lievittämään stressiä järkeistämällä ajankäyttöä.

Sitten on liikunnan vuoro. Liikunnan on useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa osoitettu parantavan työtehoa ja mielialaa, ja aerobinen liikunta voi jopa tehostaa edellä mainittua hermosolujen muodostumista.

Kun treenaat kroppaasi, treenaat siis samalla myös aivojasi. Aika hyvä yhdistelmä!
Energistä loppuviikkoa!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

sunnuntai 7. joulukuuta 2008

7.12. Älä tee tätä, kun treenaat!

Kun harrastamme taitoa vaativia liikuntalajeja ajattelemme usein, mitä meidän tulisi tehdä suorituksessa. Se on hyvä juttu, pidä jatkossakin ajatuksesi vain siinä. No mitä sitten ei saisi ajatella? Vastaus: Suorituksen päämäärään liittyviä negatiivisia, "älä tee tätä" -ajatuksia.

De la Pena ym. (2008) havaitsivat tuoreessa tutkimuksessa, että puttausta tehneet ihmiset suorituivat parhaiten, kun heidän käskettiin putata pallo ympyrään (ryhmä 1). Toisia ryhmiä käskettiin joko "Puttaa ympyrään, mutta älä puttaa liian kauas" (ryhmä 2) tai "Puttaa ympyrään, mutta älä puttaa liian lähelle" (ryhmä 3). Kaksi jälkimmäistä ryhmää puttattasivat huomattavasti enemmän ympyrän eteen (ryhmä 2) ja taakse (ryhmä 3). Vältettävä virhe siis korostui käänteiseen suuntaan, lyhyitä putteja varovilla se näkyi ylipitkinä putteina ja päinvastoin. Tämä "ylikompensaatio" on todettu muissakin liikuntatieteen tutkimuksissa.

Pidä siis ajatukset päämäärässäsi, äläkä mieti, mitä sinun ei pitäisi tehdä suorituksessa.
(De la Pena ym. 2008. Implicit overcompensation: The influence of negative instruction on performance of a self-paced motor task. Journal of Sports Sciences, 2008, 26(12), 1323-1331.)

perjantai 5. joulukuuta 2008

5.12. Tiedätkö missä mennään?

Mitä se vaaka mahtaakaan näyttää? Onkohan se vyötärö kaventunut viime kesästä? Kasvoivatko lihakset lainkaan syksyn kuntosali-urakoinnin ansiosta?

Tuttuja kysymyksiä, eikö? Niihin saa vastauksen testaamaalla. Kuntotestejä löytyy nykyään joka lähtöön ja osa niistä on varsin luotettavia ja toistettavia. Monesti myös vanhat konstit ovat parempia kuin pussillinen uusia. Omakohtaista testausta voit harrastaa esimerkiksi perinteisellä vaa'alla. Muista mitata silloin aamupaino, eli mene vaa'alle heti herättyäsi ja käytyäsi WC:sssä, ennen kuin syöt tai juot mitään. Punnitseminen kerran viikossa on hyvä käytäntö ja näyttää mihin mennään.

Vaaka ei kuitenkaan kerro koko totuutta. Siksi kannattaa seurata myös vyötärön ymmpärysmittaa. Olen todistanut useita kertoja, miten paino on tippunut vain pari kiloa, mutta vyötäröltä on hujahtanut pois 10 cm. Treeni siis muuttaa kehon koostumusta, eikä vaaka kerro sitä, paljon rasvaa on hävinnyt. Muista mitata vyötärönympärys aina samasta kohdasta, eli alimman kylkiluun ja lonkkaluun yläreunan välistä. Ota nämä perustestit käytöösi, jos tavoitteenasi on painohallinta tai kiinteytys.

Tänään TH-Valmennuksella oli varsinainen testipäivä. Kuntoilijoiden testauksessa oli vuorossa täysin yksilöityjä lihastasapainon ja liikemallien testauksia ja niihin liittyvää korjaavien harjoitusliikkeiden opastusta. Lisäksi tehtiin polkupyöräergometritestejä, joilla saa tarkan kuvan omasta kestävyyskunnostaan.

Urheilijaporukalla oli vuorossa nopeuden ja räjähtävän voiman testaus. Testiennätykset paukkuivat, ja tästä on hyvä jatkaa kohti seuraavia koitoksia ja välitavoitteita!

Jos olet kiinnostunut oman kuntosi testauksesta, tutustu TH-Valmennuksen testauspalveluihin täällä ja ota yhteyttä. Kysy myös testauslahjakorttia -se on loistava joululahja-idea!

Tervetuloa juolukalenterin pariin myös itsenäsyyspäivänä!

Timo

perjantai 21. marraskuuta 2008

Ryhti suoraksi!

Moi!

Hartiat jumissa? Ryhti kääntynyt eteen? Yläselän lihastasapainosi voi olla hieman sekaisin. Mitä pitäisi tehdä?

Olen korostanut epäkäslihaksen alaosan treenaamista jo aikaisemminkin blogeissa, uutiskirjeissä ja artikkeleissa. Epäkkään alaosa onkin erittäin tärkeä ylävartalon ryhdin ja lapaluiden toiminnan kannalta. Sen heikkous on merkittävä tekijä esimerkiksi niska-hartia -seudun kiputiloissa. Lavat nousevat ylös ja eteen, kun lihaksen yläosa hartioissa ja niskassa on kireä ja yliaktiivinen. Alaosa taas on usein tyystin nukahtanut.

Blogien ensimmäinen videolinkki kuvaakin epäkkään alaosan treeniä. Tämä liike havaittiin tuoreessa tutkimuksessa todella tehokkaaksi epäkkään alaosan vahvistajaksi. Koska liikeessä maataan kyljellä, on lihaksen yläosa helpompi pitää rentona. Tee liikettä 2-3 kertaa viikossa 3*10-15 toistoa, maltillisilla painoilla: Vedä lopussa lapa napakasti kohti selkärankaa ja tunne lihastyö lavan alakärjen kohdalla. Myös takaolkapää saa tehokasta treeniä. Pian huomaat ryhtisi oikenevan ja hartiajumien hellittävän.

HUOM. kyseessä ei ole ulkokierto olkapään pikkulihaksille, vaikka liike sitä hieman muistuttaakin.

Taustamusiikki salilla on hiukan synkkää, mutta toivottavasti viikonloppusi on valoisa ja liikunnallinen!
Timo

tiistai 4. marraskuuta 2008

Sekamelskasta selkeisiin tavoitteisiin

Hei!

Radioni kanavahaku pysähtyi viikonloppuna mielenkiintoiselta vaikuttaneeseen keskusteluun. Vilkaisin samalla kelloa. Se näytti 17:26. Keskustelu jatkui tiiviinä, mutta en heti tiennyt, mistä keskusteltiin. Kohta kello oli 17:28, enkä vieläkään ollut tarkasti selvillä, mikä keskustelun aihe oli. Klo 17:30 alkoi savu nousta korvistani, koska ympäripyöreiden termien keskeltä - niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin - ei ollut vieläkään selvinnyt keskustelun perimmäinen aihe. Klo 17:32 se vasta selvisi. Sittenkin epäsuorasti.

Esimerkki sopii hyvin myös liikuntatavoitteisiin. Epäselvät tavoitteet ja se, että tavoitteet eivät pysy mielessä johtavat turhautumiseen ja vähentävät motivaatiota kulkea selkeää päämäärää kohti. Sinulla siis tulisi olla selkeästi tiedossa, miksi teet mitä teet ja mihin olet matkalla.

Aseta siis vaikkapa loppuvuoden harjoittelulle selkeä tavoite, jonka voit kahteen osaan: Toinen tavoitteista on selkeästi mitattava ja erittäin konkreettinen. Esimerkiksi 2 kg painonpudotus, 90 kg penkkipunnerrus tai vaikkapa leuanveto. Toinen taas käyttäytymiseen liittyvä, esimerkiksi kolme lenkkiä viikossa tai 3 kuntosaliharjoittelua viikossa. Suotavaa tietenkin olisi, että käyttäytymiseen liittyvä tavoite tukisi mitattavaa tavoitettasi!

Pidä huoli siitä, että tavoitteet tulevat selkeästi esiin ja pysyvät mielessäsi. Tee itsellesi liikuntakalenteri ja pidä mitattava tavoite näkyvillä: Työpöydällä, siinä kuuluisassa jääkaapin ovessa tai missä vaan, kunhan näet sen usein.

Ei kun tavoitteita laatimaan!

perjantai 31. lokakuuta 2008

Moi!

Jatketaan valmistautumista optimaaliseen kuntosaliharjoitukseen. Lisäravinteilla on usein kuntosaliharjoittelussa ylikorostunut rooli, mutta niistä on tietyissä tilanteissa ehdotonta hyötyä. Tämä vinkki koskee kreatiinia.

Tee kreatiinilataus. Vaikka käyttäisit kreatiinia säännöllisesti, kannattaa sitä ladata 4*5 grammaa 3-4 päivän ajan vaikkapa reilun kuukauden välein. Ajoita tämä uusintalataus ennen harjoitusta, jossa haluat maksimoida suorituskyvyn. Näin varmistat, että kreatiinifosfaattivarastot ovat täynnä ja anaerobinen, maitohapoton energiantuotto toimii optimaalisesti. Jos tämä energiantuottojärjestelmä pystyy toimimaan tehokkaasti pidemmän ajan, harjoitus kulkee selkeästi paremmin.

Tulevissa blogeissa käsitellään juuri treeniä edeltävää ajanjaksoa. Vinkeissä käsitellään mielenkiintoisia seikkoja ravitsemuksesta liikuntapsykologiaan. Pysy mukana!

Timo

lauantai 25. lokakuuta 2008

Moikka!

Jatketaan valmistautumista optimaaliseen harjoitukseen.

Tee harjoitus täysillä glykogeenivarastoilla ja energiavarastoilla:

Kuntosaliharjoittelussa tärkein energianlähde on lähes aina lihassokeri, ja jos lihassokeritasot ovat matalat, on treeniltä turha toivoa paljoa. Syö siis runsaasti hiilihydraatteja parin treeniä edeltävän vuorokauden aikana. Muista myös jättää hapottavat harjoitukset väliin tällä ajanjaksolla, sillä erityisesti ne kuluttavat glykogeenivarastoja.

ps. TH-Valmennuksen blogeihin ilmestyy lähipäivinä videolinkkejä, pysy kanavalla!

Hyviä treenejä!

tiistai 21. lokakuuta 2008

Yleisiä kysymyksiä kestävyys- ja voimaharjoittelusta

Moi!

Käsitellään nyt lyhyesti kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämistä. Nämä kysymykset toistuvat hyvin usein. Aiheesta on luvassa lisää asiaa lähiaikoina.

Kuinka paljon voima- ja kestävyysharjoittelua voi ja kannattaa tehdä yhtä aikaa?

Näyttää siltä, että voimaa ja kestävyyttä voi kumpaakin treenata pari kertaa viikossa niin, että kummankaan ominaisuuden kehittyminen ei pahemmin hidastu -ainakaan lyhyehköllä aikavälillä. Tällainen yleisharjoittelu soveltuu useimmille kuntoilijoille, mutta jos tavoitteet ovat vaativammassa voima- tai kestävyyssyuorituksessa, pitää harjoittelua selkeästi jaksottaa.

Millaista salitreeniä kannattaa liittää kestävyysharjoitteluun?

Jos esimerkiksi maratonit tai katuhölkät ovat harjoittelun päätavoite, tulee voimatreenin olla juoksuharjoittelua tukevaa ja keskittyä -yllättävää kyllä- lähinnä maksimi/perusvoimaan ja nopeusvoimaan. Suosittelen tuolloin jaloille 1-2 voimaharjoitusta viikossa, joista toinen on erittäin kevyt. Sarjat kannattaa tehdä terävällä tempolla ylösnosto-vaiheessa, eikä niitä tarvitse viedä aivan äärimmäiseen loppuun. 1-2 jalkojen perusliikettä riitää toiselle päivälle. Toinen kerta voi olla täysin pyhitetty tukiharjoitteille, joista tärkeimpiä ovat loitontajien, lähentäjien, nilkan seudun ja keskivartalon harjoitteet. Nämä tehdään enemmän lihaskestävyys -periaatteella Ylävartaloa voi harjoitella pari kertaa viikossa, mutta runsaamman kestävyystreenin takia voimassa ja lihasmassassa ei ole luvassa aivan samanlaista kehitystä kuin silloin, jos tehtäisiin vain pari kevyttä lenkkiä viikossa.

tiistai 14. lokakuuta 2008

Optimaalinen harjoitus, osa 2.

Moikka!

Jatketaan valmistautumista optimaaliseen kuntosaliharjoitukseen. Tämän kerran vinkki pätee myös muihin treenimuotoihin, vaikkapa kestävyysharjoitteluun.


2. Tee harjoitus palautuneena: Optimaalista treeniä on turha yrittää tehdä nousujohteisen jakson viimeisellä raskaalla viikolla. Tuolloin harjoittelun pitäisikin tuntua hieman hankalalta. Kasaantunut väsymys heikentää kykyä lihasten aktivointiin, ja myös lihassolujen vauriot saattavat heikentää lihasvoimaa. Lisäksi kehon luontaiset hormonivasteet voivat pienentyä, jolloin kropan energiavarastojen (esimerkiksi rasva ja lihassokeri) hyödyntäminen vaikeutuu. Treeni yleensä kulkee parhaiten kevyen viikon jälkeen, mutta ei välttämättä aivan sen alussa. Muutaman harjoituksen jälkeen keho on taas sopeutunut kovempaan kuormitukseen, ja tässä vaiheessa tulevat yleensä ne parhaalta tuntuvat treenit.

Ok, muistakaahan myös tehdä treenejä, ei vaan valmistautua niihin:)

Energistä syyspäivää!

Timo

lauantai 11. lokakuuta 2008

Moikka!

Käsitellään tässä ja tulevissa blogeissa optimaaliseen harjoitukseen valmistautumista. Löydät vinkkejä myös ProBody -lehteen kirjoittamastani artikkelista.

Lähdetään liikkeelle ajanjaksosta, joka pitää sisällään toimenpiteet 3-4 vuorokautta ennen treeniä. Optimaaliseen harjoitukseen kannattaa siis alkaa valmistautumaan hyvissä ajoin. Tämä jakso on niin pitkä, että normaalisti sen aikana harjoituksia tehdään useita. Siksi nämä tekijät kannattaakin pitää jatkuvasti kunnossa harjoittelun laadun takaamiseksi. Kovilla harjoitusjaksoilla näitä tekijöitä on usein jopa mahdoton optimoida, mutta yksittäisen harjoituksen tai kilpailusuorituksen maksimoinnin kannalta nämä ohjeet kannattaa ottaa huomioon pilkuntarkasti.

Tässä vinkki numero 1.

1. Tee harjoitus levänneenä: Varmista, että olet nukkunut hyvin parina edellisenä yönä ennen tätä harjoitusta. Optimaalista harjoitusta ei voi tehdä väsyneenä. Näsäviisaat voivat vetää esiin tukun tutkimuksia, joista ilmenevät unenpuutteen yllättävän pienet vaikutukset suorituskykyyn. Kenties keho voikin sopeutua lyhyellä aikavälillä puskemalla vereen lisää kortisolia, adrenaliinia ja noradrenaliinia energiavarastojen vapauttamiseksi. Jos väsymyksen ja unenpuutteen kasaantuminen kuitenkin jatkuu, alkaa keho laittamaan jarruja päälle, eikä treeni kulje enää mihinkään.

Jatketaan pian, hyviä treenejä!

Timo

sunnuntai 28. syyskuuta 2008

Aukaise rintakehäsi

Tuntuuko, että hartiasi ovat jumissa? Etkö saa harjoittelussa tuntumaa yläselän lihaksiin?

Äärimmäisen kireät rintalihakset -sekä isot että pienet- ovat usein syynä siihen, että yläselän lihakset eivät toimi kokonaisella liikeradalla ja ryhti painuu selkeästi eteen.

Varsikin miehillä tämä ja tämä lihas kiristelee usein, eikä olkavarsia ja lapoja saada oikeaan asentoon hyvistä yrityksistä huolimatta.

Venytele siis rintalihasta usein. Lisää päälle kepinpyörityksiä ja tempauskyykkyjä (aluksi kepillä).

Mutta sitten tärkeään elementtiin: Vie hartioita vielä omin voimin taakse, yhteen ja alas. Pelkkä liikkuvuus ei auta, jos lihakset eivät vie raajoja oikeaan asentoon! Monet ihmiset taivuttavat pään polviin, mutta eivät pysty seisoma-asennosta nostamaan jalkaa yli lantion tason. Näin voi käydä myös rintakehän ja yläselän kohdalla. Ole siis notkea, mutta myös toiminnallinen!

Energistä viikkoa!

sunnuntai 21. syyskuuta 2008

Takaisin luontoon

Ihmisen kannattaa harjoittaa kehoaan sellailla keinoilla, jotka vastaavat evoluution varrella vallinneita olosuhteita. Yksi loistava keino on metsässä liikkuminen. Eikä millään merkatuilla poluilla tai pururadoilla liikkuminen, vaan kunnon rämpiminen merkkaamattomilla reiteillä.

Tällainen liikkuminen kehittää:

  • Jalkaterän, nilkan, lantion ja keskivartalon tukilihaksia
  • Nivelten proprioseptiikkaa, eli aistinjärjestelmää
  • Reiden ja pakaran lihaksia
  • Lonkankoukistajia

Lisäksi se kuluttaa enemmän energiaa ja todennäköisesti myös rentouttaa tehokkaammin kuin moottoritien viereisellä kävelytiellä tarpominen.

Parin päivän metsäliikunta sai taas kerran huomaamaan oman kropan mukautumisen helppoon kaupunkielämään, vaikka toiminnallista harjoittelua ym. tuleekin säännöllisesti harrastettua. Keskivartalosta sekä säären ja jalkaterän seudusta löytyi monia kipeitä lihaksia seuraavana päivänä. Kannattaa kokeilla!

perjantai 12. syyskuuta 2008

Ajatuksia lihaskivusta

Lihaskipu on erittäin kovan tai uudenlaisen treenin ikävä sivutuote, josta joudumme kaikki silloin tällöin kärsimään. Tässä muutamia pointteja lihaskivusta:

  • Lihaskipu ei ole välttämätöntä lihaskasvulle
  • Lihaskipu ja lihasvauriot eivät ole sama asia: Lihaksessa voi olla vaurioita, vaikka se ei ole kipeä
  • Venyttely treenin jälkeen ei voi täysin ehkäistä lihaskipua. Venyttely treenin jälkeen ei silti ole hyödytöntä
  • Lihastason väsymystä ja hermostollista väsymystä ei yleensä voi täysin erottaa, lihas vaikuttaa hermostoon ja hermosto lihakseen
  • Väittämä "Lihas palautuu 2-3 vuorokaudessaa, mutta hermostolta vie kauemmin" ei ole oikein vedenpitävä. Tietyissä tapauksissa lihasvaurioiden paraneminen voi kestää jopa viikkoja, vaikka kivusta ei olisi tietoakaan
  • Kipeää lihasta voi treenata joskus, mutta siitä ei kannata ottaa tapaa
  • "Älä treenaa kipeää lihasta" ei ole bodarimyytti. Sitä noudattavat myös useat huippu-koutsit, joiden urheilijat tekevät huimaa tulosta maailman kilpailluimmissa urheililajeissa

Treenirikasta viikonloppua!

sunnuntai 7. syyskuuta 2008

Lisää juomisesta

Katsotaan nyt, mitä muuta ikävää janoisena treenaaminen aiheuttaa. Hiljattain havaittiin, että noin 5% nestehukka vaikuttaa negatiivisesti myös kehon hormonaaliseen ympäristöön treenin aikana ja sen jälkeen.

  • Nestehukka kohottaa stressihormonien tasoa verrattuna normaaliin tilanteeseen. Kroppa tarvitsee sopivasti stessihormoneita, jotta treeni kulkisi kunnolla, mutta nestehukassa ne nousevat niin korkealle, että treenistä tulee helposti vähemmän rakentava. Kroppa siis purkaa myös lihaskudosta nopeammin
  • Nestehukka laskee testosteronitasoja treenin ympäristössä. Nyt puhutaan siis täysin luonnollistesta ja asiaan kuuluvasta, kehon erittämästä testosteronista. Näin harjoitus voi olla myös vähemmän rakentava

Enemmän kudoksen purkamista ja vähemmän rakentamista. Vähemmän kehitystä pidemmällä aikavälillä. Tässä siis todennäköinen lopputulos. Ota siis vesipullosi mukaan salille!

Judelson ym. 2008. Effect of dehydration on resistance exercise-induced markers of anabolism, katabolism and metabolism. Journal of Applied Physiology (jul.)

Muista juoda..Vettä!

Kukapa ei olisi kuullut riittävän juomisen tärkeydestä. Vaikka tolkuttomalla veden litkimisellä ei saa kulutettua ylimääräisiä kaloreita tai polkaistua aineenvaihduntaa valtaville kierroksille, on riittävä juominen todella tärkeää suorituskyvyn kannalta. Mutta miten tärkeää?

Tässä yksi lisätodiste, tällä kertaa kuntosalitreeniin liittyen:Kuntosaliharjoittelu ja nestetasapainoKokeneet kuntosaliharjoittelijat tekivät voima- ja nopeusvoimatestit ja 6*10 toiston kyykkyharjoituksen normaalissa nestetasapainossa, 2,5% nestehukassa ja 5% nestehukassa. (2,5% ja 5% äkillinen painonpudotus nestettä poistamalla, esim. 80 kiloisella 2 kg ja 4 kg).

Mitä tutkimuksessa löytyi?

Nestehukka ei vaikuta maksimivoimaan tai nopeusvoimaan
Sekä 2,5% että 5% nestehukka laskivat merkittävästi kyykkyharjoituksen kokonaistoistomäärää. Nestehukka siis vaikuttaa lyhytkestoisiin maksimisuorituksiin yllättävän vähän, tai ei lainkaan. Sen sijaan kokonaisen treenin tehoa se laskee merkittävästi. Eli mitä huonompia harjoituksia, sitä heikompi kehitys.
(Judelson ym. 2007. Effect of hydration state on strength, power and resistance exercise performance. Med Sci Sports Exe. Oct.)

Korjaavat konstit

Mitään maagisia kikkoja ei tarvita, juo vain noin 5 dl vettä noin 30 min aikana ennen treeniä ja noin 1,5-2 dl vartin välein treenin aikana ja hyvin menee! Muista myös punnita itsesi ennen treeniä ja treenin jälkeen, niin voit arvioida, oletko juonut tarpeeksi. Jos paino tippuu selkeästi treenin aikana, tankkaile vettä tiheämmin!
Katsotaan ensi viikolla, mitä muuta vähemmän mukavaa janoisena treenaaminen saa aikaan!