Luukku 1. Palautumisen uudelleenmäärittely, ohjeet kehonkuunteluun + pettämätön sääntöni treenin keventämiseen!

 Moikka!

Nyt se taas alkaa! On järjestyksessä 13. joulukalenterini aika!

Tässä kalenterissa olen jo vuodesta 2008 tuonut esiin mielenkiintoisia asioita liikuntatieteestä, liikunta- ja kehonkoostumusravitsemuksesta ja erityisesti niiden soveltamisesta käytäntöön! 

Luvassa on 24. luukun kattaus, kuten asiakkaani totesi viime viikolla, "Todellakin rahanarvoisia vinkkejä ja tietoa" treenistä, ravitsemuksesta, sekä myös harjoittelun mentaalipuolesta. 

Tänä vuonna haluan  parhaillaan yli 80 000 lukijan innoittamana viedä joulukalenteria edelleen käytännöllisempään suuntaan. Tämä tarkoittaa sitä, että mukana ei ole juurikaan pubmed-viittauksilla saivartelua (vaikka tieteestä olen edelleen suunnattoman kiinnostunut ja sitä tarkasti seuraan), vailla konkreettisia ja suoraan valmennukseeen ja treenaamiseen liittyviä ohjeita tyyliin: "Tätä tämä merkitsee käytännössä".  Ja ennen kaikkea kuvaan, miten tämä on keskimääärin näkynyt 19 vuoden ja 27 000 PT-ohjauksen aikana. 

Aloitetaan!

Tänään kerron Sinulle tärkeästä asiasta, palautumisesta. Tai oikeastaan haluan määritellä uudelleen tämän käsitteen, kuten olen jo asiakastyössäni tehnyt.

Avaan Sinulle tässä jutussa myös harjoittelijan "kansalaistaidon", eli kehonkuuntelun tsekkauslistani. Miten ja mitä kehosta kannattaa kuunnella? 

Samoin kerron Sinulle palautumista, keventämistä ja treenin säätelyä koskevan sääntöni, joka ei ole vielä koskaan pettänyt minua sen yli 10 vuoden aikana! 

Kerron myös, miksi perinteinen superkompensaatioteoria on paras tapa hahmottaa harjoittelua 98% harjoittelijoista. 

Luodaan uutta terminologiaa: Tehdään palautumisajasta kehittymisaika! 

Olen viimeiset vuodet puhunut asiakkailleni "palautumisajan", "lepoajan" tai "lepopäivän" sijasta "kehittymisajasta" ja "kehittymispäivistä". Sillä treeni on vain ärsyke, pillin vihellys, joka johtaa voiman, kestävyyden ja lihasmassan kehittymiseen, joita asiakkaani useimmiten hakeva. Se kehitys tapahtuu aina levossa. 

Mutta miksi puhun näin, ja miksi suosittelen ajattelemaan ja puhumaan näin? Kerron hieman taustaa. 

Kun ensimmäistä  kertaa aloin valmentaa todella suuria määriä ennen 2000-luvun puoliväliä, tapanani oli yrittää poimia valmennettavieni vasteista ja tuloksista "yleisiä, isoja linjoja". Olin silloin jo lukenut läpi kaikki mahdolliset valmennusopin oppaat moneen kertaan ja huomannut, että niistä ei löydy kaikkea tietoa. Valmennus sisältää valtavasti "hiljaisen tiedon nyansseja", joita pitää osata seuloa havaintojen "heinäsuovasta". 

Olen asiakastyön ja PT:den koulutustyön lisäksi korostanut häiriöttömän palautumis- eli kehittymisajan sekä kehonkuuntelun tärkeyttä myös medialle. Lännen mediat innostuivat uutisoimaan aiheesta kattavasti syksyllä. Kuva saliltani Jyväskylästä (keskussairalantie 9). Esimerkiksi Lapin Kansan jutun aiheesta voit lukea täältä. 

Voit uskoa, että olen tehnyt lähes kaikki valmennuksen kuviteltavissa olevat virheet. Mutta kovakin pää oppii, kun sitä takoo mäntyyn tarpeeksi kauan. Olen treenannut ihmisiä liikaa. Olen ylenkatsonut väsymys-signaaleja, sillä en osannut vielä silloin lukea niitä kuin avointa kirjaa. 

Tajusin jo muutaman vuoden aamusta iltaan valmennettuani, että kohtuullisen kovallakin tasolla olevan kuntoilijan (aloittelijasta tai keskitason treenaajasta puhumattakaan) EI kannata treenata itseensää "kuoppaan" erilaisilla "over-reaching" -sykleillä ym. Melko pieniinkin väsymyksen oireisiin on reagoitava HETI. Kehittymis-aika on pidettävä mahdollisimman laadukkaana. 

Siksi laadin jo ennen etupäässä sykevälivaihteluun perustuvien objektiivisten mittausten tuloa massamarkkinoille subjektiivisen palautumisen tarkkailukriteerit. Käytin tässä hyväkseni lukuisia akateemiseen tietoon perustuvia kirjoja aiheesta ja yhdistin tiedon omiin havaintoihini. 

Listasta tuli seuraava. Ja nämä asiat jokaisen harjoittelijan tulisi mielestäni opetella: 

4 kohdan listani kehonkuunteluun - opettele tämä tai opeta se asiakkaallesi 

Mikäli tunnistat itsesi tai asiakkaasi seuraavista kohdista, lisää heti lepoa, pidä mieluiten 4-7 päivän treenitön jakso ja jos olet miinuskaloreilla, nosta hetkeksi energiansaantia. Aikajakson pitää joka tapauksessa olla niin pitkö, että oireet katoavat. Yleensä ne katovat tuossa ajassa, jos niihin iskee HETI kiinni: 

1. Jos nukahtaminen muuttuu vaikeaksi, tai heräät toistuvasti yöllä noin 3-4 aikaan pyörimään, etkä saa enää unta 
2. Jos sinulle tulee epänormaaleja sykereaktioita. Tyypillisimmin syke pomppaa nopeammin ylös samantehoisella kuormituksella tai sinulla ilmenee enemmän "muljahduksia", eli hyvälaatuisia lisälyöntejä
3. Jos pinnasi kiristyy / mielialasi muuttu selkesti. Lähipiirisi huomauttelee, että "oletko stressaantunut, kun on pinna noin kireällä"? Huudat autossasi edessäsi kökkivälle. Vaihto-ehtoisesti äkkiä alkaa rumasti sanottuna tuntumaan, että "kaikki muu, paitsi kusi on paskaa!" -elämä tuntuu harmaalta ja mieli apealta. 
4. Jos treenisi alkaa tökkiä. Pääsääntöisesti erinomaisella ohjelmalla treenatessa tavoitteellisellakin kuntoilijalla tulisi olla suurimman osan ajasta NÄLKÄ treenata jopa enemmän. Jos vaikkapa 3-4 kovan harjoitusviikon loppuosassa alkaa hieman painaa, se on toki normaalia. Jos koko ajan tai monta treeniä putkeen on puhki, ei hyvä heilu. Et välttämättä vaivu heti vaikeaan ylirasitustilaan, mutta et kyllä takuulla kehity optimaalisesti. Tästä kohdasta pääsemme aasinsillalla sääntööni, joka ei ole pettänyt minua vielä koskaan...

2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöni, jolla varmistat tulosten teon jatkumona ilman väärästä (liian kovasta) kuormituksesta johtuvia tasanteita

2000-luvun loppupuolella käytännön havaintojeni, valmennusopin "ison kuvan" filofisemman pohdinnan, tekemistäni virheistä oppimisen ja asiakkaideni tulosten jatkuvan parantumisen kautta loin 2-3 huonosti kulkevan treenin sääntöni. 

Tätä sääntöä käytän AINA. Minulla käy Jyväskylässä asiakkaita ympäri Suomea, ja pitkältä tulevilla on luonnollisesti harvemmin treenejä kasvokkain. Mailiraportoissa olen äärimmäisen kiinnostunut treenien kulkemisesta ja siitä, onko eteen tullut huonoja treenejä. Niistä pitää ilmoittaa välittömästi. Olen aina sanonut, että jos niitä tulee yksi, se voi johtua vaikka "kuun asennosta", mutta jos niitä tulee 2-3, kannattaa AINA ottaa kevennys (ja jos asiakas on miinuskaloreilla, energiatankkaus. Tankkauksista lisää tulevissa luukuissa). 

Treenin siis pitäisi tuntua lähes koko ajan hyvältä, treeniin pitäisi olla "nälkää" ja ainakin osan suorituskykymuuttujista pitäisi liikkua koko ajan ylöspäin! Vanhan kunnon superkompensaation pitäisi näkyä! 

Mitä kauemmin olen valmentanut, sitä varmemmaksi olen tullut siitä, että yllätävän kovakuntoisen ja kovatasoisen kunto-urheilijan ja jopa useimpien kilpaurheilijoiden (usein heidän fysiikkansa on matalammalla tasolla kuin hyvin tavoitteellisten harrastelija-treenaajien) kannatta edetä käytännössä täysin klassisen superkompensaatiomallin mukaisesti, joka alla kuvassa. 

Klassinen superkompensaatiomalli. Harjoittelun pitäisi edetä niin, että useat treeniliikkeet salilla tai useat muuttuja kestävyystreenissä kohoavat treenistä toiseen. Jos näin ei käy, ja jos suorituskyky menee "kuoppaa", syy ei ole siinä, että malli "on huono ja ei toimi", vaan yleensä siinä, että harjoittelu on huonoa ja yksilölle sopimatonta. Poikkeuksen tästä muodostavat äärimmäisen kovan tason urheilijat, joilla "jumiset" treeniperiodit saattavat olla välttämättömyys. T 

Monet ovat kritisoineet superkompensaatioteoriaa, ja sitä, ettei se sovi kuin aloittelijoille. Itse olen sitä mieltä, että jos treenimuuttujissa ei näy jollain tavalla kehittymistä treenistä toiseen, ei syy ole superkompensaatioteoria, vaan puutteellisesti ja epäoptimaalisesti suunnitellun harjoittelun! 

Yhteenveto

• Pyri ajamaan sisään itsellesi tai asiakkaallesi ajatusmaailmaa, jossa palautuminen ei ole "välttämätön pakko, jotta voidaan tehdä kehittävää treeniä", vaan että palautumisaika on kehittymisaikaa. Sitä ei saa sotkea liian usein toistuvilla treeneillä, liiallla kilpailevalla ärsykkeellä (esim voima vs. kestävyys), heikolla ravitmuksella, liialla arkistressillä ym. 
• Voit helposti kuunnella kehoasi 4 kohdan listani avulla. Jos havaitset listan oireita, kevennä harjoittelua ja pyri vähentämään arkistressiä HETI 
• Sovella itselläsi tai asiakkaallasi 2-3 heikosti kulkevan treenin sääntöä. Se ei ole pettänyt minua vielä kertaakaan. Uskon, ettei se petä sinuakaan! 
• Perinteinen superkompensaatioteoria on erittäin hyvä tapa hahmottaa harjoittelua jopa hyvin kokeneilla harjoittelijoilla. Jos teoria ei toteutu käytännössä ja harjoitussyklissä vähintään useiden liikkeiden (kuntosalitreeni) tai kestävyyskuormitusmallien (tietyn rakenteen kestävyystreeni), syy ei ole teorian, vaan 95% tapauksissa puutteellisesti tilanteeseen tai yksilölle sopivan harjoittelun (toki ravitsemus huomioiden). Lepo onkin osa harjoittelun suunnittelua, joten sitä en mainitse erikseen (tästäkin kirjoitan lisää tulevissa luukuissa, mutta tiiserinä sanon, että on järjetöntä aloittaa levon edistäminen miettimällä eri palautumismenetelmiä, hengitysharjoituksia, meditointeja ja vastaavia, Homma pitää alkaa ohjelmasuunnittelusta). 

Kysymys Sinulle, hyvä lukija: Mistä haluasit kuulla täässä vuoden 2020 joulukalenterissa? 

Olen suunnitellut jo raaka-rungon kalenterille, tulossa on käytännön treeni- ja liikevinkkejä, kropanmuokkausvinkkejä, innostavia caseja ja paljon muuta.  Mutta nyt Sinulla on mahdollisuus vaikuttaa kalenterin sisältöön! Laita alle kommenttikenttään tai minulle maililla timo.haikarainen@th-valmennus.com, mistä aiheesta haluasit käytännönläheistä tietoa näissä luukuissa? 

Mukavaa päivää ja huomiseen! 😊

Timo Haikarainen 

ps. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan jotain täysin uutta, lanseeraan tässä samalla suurelle yleisölle "Vuoroviikko -verkkovalmennukseni. Lue lisää tästä jopa 56% tavallista parempia rasvanpoltto ja jopa 3 kertaa tavallista parempia painonhallintatuloksia tuovasta menetelmästäni ja valmennuksestani alta:

Naisten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ!

Miesten valmennuksen lisätiedot ja ilmoittautuminen TÄÄLLÄ! 

pps. Jos Sinua kiinnostaa kokonaisuus, joka on täynnä eksakteja malleja, joilla olen tehnyt huomiota herättäviä tuloksia asiakkaideni kanssa vuosijatkumona vuodesta toiseen, tsekkaapa tämä uunituoreena verkkokoulutuksena julkaisemani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." koulutusseminaarini! HUOM! Kalenterin aloituksen kunniaksi koulutus (jota voi opiskella omaan tahtiisi, ja johon sinulla on ikuinen käyttöoikeus) on nyt 25% alennuksessa (sisältäen aika rapsakat bonukset!). Lue lisää TÄÄLTÄ!

www.th-valmennus.com

Palautumisen (lue kehittymisen) 3 kriittisen tärkeää elementtiä -huomioitko nämä harjoittelussasi?

Moi!

Alkuviikosta useampi asiakas totesi minulle seuraavia juttuja: ”Tämä tuntuu todella helpolta!”, ”Mun tekisi mieli treenata enemmän!”, mutta samalla kaikki mittarimme osoittavat heidän kehittyvän huimaa vauhtia. 

Pitkälti sitä vauhtia, mikä on tutkimustiedon perusteella fysiologisesti mahdollista. Olin tästä iloinen ja sanoin, että fiilikset ovat juuri toivotut! 

Miten tämä on mahdollista? Yksi tärkeä syy tässä on palautumisen (lue: kehittymisen!!!) 3 -portainen palautumiselementtien mallini. 

Siksi päätin tehdä aiheesta videon. Videossa kerron:

• Mitkä nämä 3 elementtiä ovat ja mitä niiden kohdalla kannattaa ja EI kannata tehdä ja mitkä ovat yleisimmät virheet näissä elementeissä.  Ja miksi tämä vaikuttaa dramaattisesti tuloksiisi!
• Vlogi-video sisältää myös viitteitä kahteen muuhun systemaattiseen ajattelumalliini, joita olen käyttänyt äärimmäisen menestyksekkäästi valmennuksessa. Hyödynnä myös ne harjoittelussasi, jotta saat optimaalisia tuloksia! 

Vlogi-video: Palautumisen (lue: kehittymisen) 3 kriittisen tärkeää elementtiä -huomioitko nämä harjoittelussasi? (tsekkaa myös videon alta 3 tärkeää linkkiä)

Lue vielä tämä: 

1) Jos haluat itsellesi täysin kattavat ohjelma, jaksottelu, ruokavalio ym. mallit, joissa nämä 3 videon elementtiä on huomioitu KOKO VUODEN jaksottelukierrossa ja oppia valtavasti lihaskasvusta ja rasvanpoltosta (ja vetää niillä omat tai asiakkaasi tulokset huomiota herättävälle tasolle), huomenna torstaina on viimeinen ennakkoetupäivä ilmoittautua 27.9.2020 Helsingissä pitämääni "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0." -koulutusseminaariini. HUOM! Tämä on live-seminaari (ja rajaan osallistujamäärä super-turvavälien takaamiseksi!), ja paikkoja on jäljellä enää 3. Nappaa siis yksi viimeisistä paikoista itselleli NYT. Jos seminaari on jo täynnä, järjestelmä ilmoittaa siitä ja ilmoittautuminen ei onnistu. Tämä jo 4 kertaa loppuunmyyty seminaarini sopii hyvin tavoitteellisille harjoittelijoille ja liikunta-alan ammattilaisille. Seminaari superkattavat sisältötiedot ja ilmoittautuminen täällä! 

2) Jos haluat taas todella tehokkaan treenistartin syksyyn voimaan, kestävyyteen, räjähtävyyteen ja kehonkoostumukseen keskittyvässä valmennuksessa, suosittelen sinulle 2 kk "Timmi taistelija" (naiset) ja "Soturitreenin salaisuudet" (miehet) verkkovalmennuksia. Niissä olen kerännyt kilpa- ja huippu-urheilijoiden kanssa käyttämäni ja kehittämi menetelmät yhteen ja tehnyt niistä kuntoilijoille sopivia. Eräs asiakkaani sanoi, että on "rikollista, että suurempi joukko ei tiedä näistä meneltelmistä", joten lanseerasin nämä tälle syksylle "mielenvikaisella edulla". Tarkan sisällön, tulosesimerkkejä ja ilmoittautumisen löydät linkeistä alta:

Timmi taistelija -verkkovalmennus (naiset), lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä

Soturitreenin salaisuudet -verkkovalmennus (miehet), lisätiedot ja ilmoittautuminen täällä 

Luukku 7. Mitä on proaktiivinen ja reaktiivinen lepo ja palautuminen? Ja miten ne vaikuttavat massiivisesti tuloksiisi?

Käsittelin ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0” koulutus-seminaarissani läpi lihasmassaharjoittelun jaksotusta. Eli sitä, miten poikkeuksellisen nopean lihaskasvun saa jatkumaan mahdollisimman tehokkaasti. Sitten eräs osallistuja kysyi: 

”Kevennätkö asiakkaasi harjoittelua säännöllisesti tietyin väliajoin, vai vasta sitten kun treeni alkaa selkeästi tökkiä ja hän valittaa väsymystä?”

Nyt tarkkana, todella tärkä kysymys. Nyt ollaan tärkeän asian ytimessä. Tämä ajattelu voi olla tuloksiesi ja ehjänä pysymisen kannalta todella tärkeää. 

Kutsun näitä kahta kysymyksessä olevaa lähestymistapaa: proaktiiviseksi, eli ennakoivaksi palautumiseksi ja treenin keventämiseksi ja reaktiiviseksi treenin keventämiseksi ja palautumiseksi.

Ja myös se on selvä, kumpaa lähestymistapaa käytän 95-97% tapauksista, Se on proaktiivinen palautuminen ja treenin keventäminen, eli kevennän säännöllisesti, en reagoiden. Tämä on pitkän a) valmennusopin teorioiden pöhkäilyn ja b) käytännön valmennuksen onnistumisten ja epäonnitumisten oppina syntynyt ajatus.

Tämä tapa saa vaan yksinkertaisesti pt-asiakkaani kehittymään nopeammin. Ja lisäksi vammatilasto on asiakkaillaani äärimmäisen matala (johon olen myös päässyt pitkän pään puuhun hakkaamisen kautta). Nyt kerron sinulle miksi proaktiivinen strategia on parempi: 

Reaktiivinen palautuminen -lepää vasta silloin, kun treeni ei enää kulje ja on pakko levätä

Treenaat kovaa. Harjoittelu alkaa painaan joka paikassa, mutta luterilaisen työetiikan mukaan pusket vielä eteenpäin. Uni ei oikein enää tule illalla, mutta se varmaan johtuu esimerkiksi työstressistä.. Myös paikkoja kolottaa, mutta kyllä vielä viikko ainakin menee. Parempi treenata nyt kunnolla varastoon, ennen kuin (ehkä) pidän ensi viikolla kevyen viikon! Kuulostaako tutulta? Itsekin olen tehnyt aikoinaan noin. Mutta..

Tämä lähestymistapa, eri reaktiivinen "pakkohuilaaminen" on kuntoilijalle ja useimmille kokeneille treenaajille huono ratkaisu. Tässä muutama syy:

Kuntoilija ja suuri osa tavoitteellisista treenaajista saa fantastisia tuloksia pysymällä ok kaukana rajasta, jossa he alkavat selkeästi valua ylikuormituksen puolelle. Jos tämä raja taas ylittyy, ja erityisesti jos väsyneessä tilassa jatketaan treeniä viikkoja, jopa kuukausia, treeni ei silloin kehitä ja takaisin treenikuntoon palautuminen voi vaatia useita viikkoja, jopa kuukausia erittäin vähäistä harjoittelua tai jopa pakkolepoa.

Kuva 1. Pro- ja reaktiivinen palautuminen. Meillä kaikilla on tietty treeninsietokyky. Jos ylitämme sen, siitä seuraa alipalautumisen oireita. Treenin kuormitus taso nousee kovilla harjoitusviikoilla lähemmäs treenin sietokyvyn rajaa, mutta kevennys tulee ennen kuin rajalle päästään. Kuntoilijan ja tavoitteellisen treenaajan EI kannata flirttailla palautumisrajan kanssa tai tietoisesti ylittää sitä, vaan aina kannattaa jättää varamarginaalia, jolla palautuminen taataan. Treeniä kannattaa keventään suunnitellusti varamarginaali mielessä, ja jos alipalautumisen oireita tulee ennen kevennystä, kevennys ja lisälepo pitää aloittaa välittömästi! 

Lisäksi väsyneenä treeniteho tippuu, vammariski nousee ja yhtä kaikki tilille tulee paljon heikosti kehitävää ärsykettä ja huonosti kehittävää harjoitusaikaa.

Reaktiivinen palautuminen ja joskus väsyneessä tilassa treeniviikkojen läpipuskeminen kuuluu ainoastaan harvoihin huippu-urheilutapauksiin, jossa urheilija alkaa olla niin lähellä kehittymispotentiaalinsa rajaa, että rajoja pitää todenteolla koetella.

Ja jos minun pitää tavoitteellisten harjoittelijoiden ajatusmaailmasta jotain sanoa, yleensä he haluaisivat jatkaa tiukkaa treeniä silloin, kun paikka keventää harjoittelua. Tämä voi kontrolloimattomassa tilanteessa ja ilman kehonkuuntelun tietoista opettelua johtaa isoihin ongelmiin. Nämä virheet olen tehnyt itsekin aikoinaan omassa valmennuksessa ja myöhemmin ”märkäkorva-PT:nä”. Onneksi jotain on tullut tässä 18 vuoden aikana opittuakin.

Pro-aktiivinen lähestymistapa voittaa käytännössä aina, kevennä treeniä suunnitellusti ja pitäydy suunnitelmassa (hienovaraisesti aja kuluessa tuunaten) 

Pro-aktiivisessa keventämisen ja palautumisen käsitteessäni kevyet viikot ovat ohjelmassa ja ne pidetään silloin kun niiden paikka on. Vaikka ei ihan erityisesti vielä edes treeni painaisi. Yleensä hyviä peruslähtökohtia on 3 kovaa viikkoa, yksi kevyt viikko -rytmi (3:1) tai 4 kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko -rytmi (4:1). Kevyllä viikolla kannattaa lähtökohtaisesti treenata noin 50-60% määrästä, jonka teet kovalla viikolla (vältä myös  tämä kevytviikko-virhe, jos haluat kehittyä optimaalisesti) 

Lopulliseen maillin valintaan vaikuttaa moni tekijä: Treenin määrä, treenin ulkopuolinen stressi, energiansaanti (ollaanko miinuskaloreilla vai plussilla). 

Kokemuksen kautta tosin on tullut hyvin tarkka kuva siitä, millaisella keskimääräisellä harjoituskuormalla kannattaa edetä, jotta 3:1 rytmi tai 4:1 rytmi etenee juuri mukavasti niin, että viimeisellä viikolla painaa kyllä hieman, mutta EI esiinnyt tyypillisiä akuutin yliharjoittelun oireita. Mitä ne¨sitten ovat? Siitä voit lukea tästä artikkelistani.

Kannattaako treenata lepsusti? Entä yksilöinti?

Ei missään nimessä kannata treenata lepsusti, jos haluat tuloksia. Ja kaikki, jotka ovat olleet asiakkaitani tietävät, etten treenauta ihmisiä lepsusti. Toki mielelläni kuulen tavoitteellisilta asiakkailtani, että treenit ovat tietyssä vaiheessa haastavia, mutta EN halua kuulla alipalautumisen oireista. Ikään kuin haemme sellaisen sopivan kuormitusmäärä ja intensiteetin, jolla kevennystä edeltävät treenit voivat olla hieman raskaita, mutta vaikka mitään isompia ylirasituksen ja alipalautumisen oireita. 

Olen  siis erittäin kiinnostunut asiakkaideni tuntemuksista. Jos heillä esiintyy vähänkin tyypillisiä, akuutin alipalautumisen oireita (katso siis tämä linkki), lisäämme lepoa (ja usein myös energiansaantia) välittömästi. Emme koskaan jatka treenaamista niin kauan, kunnes on pakko levätä ”tai vielä viikon, kun sitten tulee vasta kevennys”. Tätä on yksilöinti keventämisessä.

Yksilöintiä tässä on myös se, että joillain asiakkaillani vaihdan esimerkiksi 4:1 kovien ja kevyiden viikkojen rytmin 3:1 rytmiin, jos alipalautumisen oireita esiintyy viimeisellä viikolla ennen kevennystä.

Kuva 2. Esimerkiksi tämän yli 50-kymppisenä kroppaansa huimasti muokanneet ja voimatasojaan "katosta läpi" nostaneen asiakkaani kanssa viilasimme ja yksilöimme kevyiden viikkojen rytmiä 4:1 rytmistä 3:1 rytmiin. Siis niin, että proaktiivisen palautumisen periaatteeni toteutuu jatkuvasti ilman mitään ylirasittumisen oireita. 

Yhteenveto

• Suunnittele kevennysrytmi valmiiksi ohjelmaasi ja noudata sitä. Lähde liikkeelle periaatteesta, että treenaat kevyellä viikolla noin 50-60% siitä määrästä, jonka treenaat kovalla viikolla.
• Pliis, älä kokeile eksoottisia ”over-reaching” -syklejä tai ”shokkisyklejä”, joissa treenaat itsesi totaaliseen monttuun ja teet esimerkiksi 1-2 viikkoa kovaa treeniä jo valmiiksi alipalautuneessa tilassa. Niiden hyöty-riski -suhde on surkea.
• Vaikka käytät lähtökohtaisesti pro-aktiivista palautumista, kevennä harjoittelua ja ota 4-7 lepopäivää HETI, jos havaitset alipalautumisen oireita, joita käsittelen siis tässä artikkelissa.
• Noudata myös 2-3 treenin sääntöäni. Totean usein, että yksi heikosti kulkeva treeni voi johtua ”kuun asennosta” (siis lukemattomista eri syistä), mutta jos huonoja treenejä tulee putkeen 2-3 (jo ilman selkeitä alipalautumisen oireita), viilaa joitain. Yleensä viilauskohteet liittyvät lepoon tai ravitsemukseen.

Mukavaa päivää ja huomenna jatketaan! 

Timo 

ps. Jos haluat oppia jaksottelemaan kehonkoostumustreeniä tehokkaasti (josta ei yleensä ikinä puhuta mitään), olet tervetullut oppimaan tämän juurtajaksaen tässä koulutusseminaarissani! 

Kevyt viikko -moka no. 2. Tämä virhe voi pysäyttää kehityksesi täysin!

Moro!

Lupasin julkaista lisää asiaa kevyestä viikosta, tässä tulee!

Tämä video liittyy kaksiosaiseen palautumiskäsitteeseeni. Tässä ajatuksessa tulee tehtyä helposti virheitä (itsekin niitä on tullut aikoinaan tehtyä). Huono homma on se, että virheet tässä asiassa saattavat johtaa totaaliseen treenitasanteeseen ja ne lisäävät valtavasti loukkaantumisriskiä. 

Tsekkaa tämä video, niin tiedät miten välttää tämä moka ja mitä kannattaa tehdä sen sijasta :)

Alla myös tärkeä ajankohtainen juttu, nyt kun päivät pitenee! :)

Onko tavoitteenasi kesäkunto? Vilkaisepa tämä! 

Kesän lähestyessä olen saanut lukuisia valmennuspyyntöjä ja isoksi harmikseni on todettava, että face-to-face -valmennuspaikkani ovat täynnä syksyyn asti.. :(

Siksi päätin lanseerata super-suositun "Kesäkuntoon 2 kuukaudessa" -valmennukseni 22.4. alkaen. Tällä valmennuksella ihmiset ovat tehneet jäätäviä tuloksia jo keväällä 2017 ja 2018. Jos kesäkelien vastaanotto elämäsi kunnossa kiinnostaa, tsekkaapa tämä!

Naisten valmennus: Täällä

Miesten valmennus: Täällä

Päivitys: Valmennukset ovat loppuunmyyty.


Aloita tie tuloksiin: www.th-valmennus.com 

Miten kevyellä viikolla kannattaa treenata? Vältä tämä moka!

Moi!

Miten treenata kevyellä viikolla? Hyvä kysymys.

Sain myös viime viikolla netin kautta erään kysymyksen kevyestä viikosta. Vastaan siihen videolla.

Tässä kysymyksessä piilee yleinen, mutta kehityksen kannalta todella heikko ohjeistus. Se sinun kannattaa heti korjata, jos sitä satut noudattamaan. 

Kyseiseen mokaan on tullut itsekin joskus aikoinaan langettua, mutta alla olevalta videolta löydät parhaat ja menestyksekkäästi käyttämäni vinkit kevyeen treeniviikkoon! :)

Video: Miten kevyellä viikolla kannattaa treenata? Vältä tämä moka!

Lopuksi: Valmis teho-suunnitelma kropanmuokkaukseen, jossa kevennys huomioituna juuri oikealla tavalla

Muuten, jos sinua kiinnosta todella kovia kehonmuokkaus-tuloksia tuottanut treenimalli, jossa kovat ja kevyet viikot ovat juuri oikeassa järjestyksessä, toimimalla nopeasti ehdit vielä mukaan 11.3. alkaviin verkkovalmennuksiini!

Naisten "Superkiinteytys" -valmennukseen pääset mukaan 

Miesten "Läskit pois ja lihasta tilalle -valmennukseen pääset mukaan 

Päivitys Huhtikuu 2019. Valmennukset ovat loppuunmyydyt! 


Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Mistä tiedät, treenaatko liikaa vai liian vähän tai liian samalla tavalla ilman vaihtelua? (Vlogi)

Moi!

Sain viime viikolla erittäin hyvän kysymyksen sisäpiirilistaltani. Kysymys on siksi tärkeä, että se käytännössä määrittelee täysin sen, kehitytkö treenissä vai et. Kysymys kuuluu:

 "Jos ei kehity, mistä tietää, treenaako liian paljon vai onko treenissä liian vähän vaihtelua/onko treeni liian lepsua?"

• Alla olevassa videossa käyn läpi vastauksen tähän kriittisen tärkeään kysymykseen.
  
• Samalla kerron kuin käytännössä kuuntelet kehoasi. Kehonkuutelusta toitotetaan paljon, mutta harvemmin kukaan kertoo, miten kehoa kuunnellaan. Videossa kerron sen sinulle. 

Summasummarun

• Jos treenin kehityksen puutteeseen EI liity 1 ja 2 kohdan oireita (jotka kuvaan videossa 3:09-6:50. Kyse on yleensä aina puutteissa harjoittelun suunnittelussa tai toteutuksessa.
• Jos taas mukana ON 1. ja 2. kohdan oireita, silloin kyse on siitä, että treenaat liikaa. 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

ps. Jos haluat sapluunan ympärivuotiseen kehittymiseen, mallin jatkuvaan seurantaan jonka avulla tiedät täsmälleen missä menet ja mitä pitäisi tehdä seuraavaksi ja haluat nostaa oman tai asiakkaasi tulokset täysin uudelle tasolle, ilmoittaudu "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini 26.8. tai 27.8. lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä. Toimi nopeasti, sillä 87% seminaarin paikoista on täynnä. 

Käynnistä kehitys ja liity sisäpiiriin: www.th-valmennus.com

Joulukalenteri luukku 16. Tunnistatko itsesi näistä 3 yliharjoittelun oireesta? Jos tunnistat -lisää lepoa HETI!

Moi!

Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja yliharjoittelu on pahinta myrkkyä kehittymiselle. Ja mikä ikävintä, yliharjoittelu saattaa olla sinulle jopa erittäin vaarallista.

Tässä jutussa kuvaan tyypillisimmät, hämmästyttävän samankaltaisina toistuvat, itse helposti tunnistettavat oireet, jotka liittyvät yliharjoitteluun. Yleinen myytti nimittäin on, että kuntoilija ei voi mennä ylirasitustilaan. Älä usko tätä. Kyllä voi mennä. Kuuntele siksi kehoasi.

15 vuoden ja 21 500 face-to-face pt-session on tullut nähtyä todella monenlaista ja keskusteltua mainioiden personal training -asiakkaideni kanssa palautumisesta. Olemme tuunanneet treeniä niin, että pyrimme aina etenemään palautumispää edellä. Silloin treeni tuottaa poikkeuksellisia tuloksia tavanomaisten tulosten sijaan. Kyse on siis todella, todella tärkeästä asiasta. Tässä siis 3 tyypillisintä osa-aluetta, jotka kertovat heikosta palautumisesta. Niiden alta löydät tyypilliä oireita. Sitten asiaan! 

Kuva 1. Treenin tulee edetä aina palautuminen edellä. Silloin tulokset ovat optimaalisia. Harmaan kiven läpi hakkaaminen ei kannata. Jos tunnistat itsesi tämän artikkelin oireista, lisää heti lepoa. 

1. Treeni ei kulje

Yliharjoittelun ykisnkertaisin määritelmä on suorituskyvyn tippuminen treenistä huolimatta. Joskus treenisi voi olla tasannevaiheessa muista syistä, mutta jos treenaat kovaa ja suorituskyky alkaa jopa tippua, on syytä keventää harjoittelua.

Kuntoilijalle (useimmiten todella tavoitteellisesti treenaavallakin kuntoilijalle) erittäin hyvä nyrkkisääntö on seuraava: Älä huolestu yhdestä huonosti kulkevasta treenistä. Siihen saattaa olla niin monta syytä, että tilannetta kannattaa vielä seurata. Jos heikkoja treenejä tulee 2-3, kannattaa hommaan reagoida. Tästä periaatteesta löydät lisätietoa tästä artikkelistani.

Jatkuvasti kipeät ja ”jumittavat” lihakset ovat yksi selkeä liian treenin merkki. Tervettä, treeniin liittyvää lihasarkuutta voi tulla, mutta kovat, kipeät ja normaalia nopeammin ”hapottavat” lihakset ovat merkki huonosta palautumisesta. Myös ruokavalio voi vaikuttaa tähän, esimerkiksi todella vähäinen hiilarinsaanti. Tästä voit lukea lisää täältä.

2. Kroppa käy ylikierroksilla -fysiologia kertoo sen

Fysiologisella puolella yleisimmät puutteellisesta palautumisesta kielivät reaktiot ovat seuraavat:

Sinun on hankala nukahtaa. Kovassa kuormituksessa sympaattinen, eli ”stressihermostomme” menee ylikierroksille. Parasympaattisen ”lepohermostomme” tulisi olla vallitsevassa tilassa illalla, kun keho rauhoittuu uneen. Kovassa kuormituksessa tämä ei onnistu. Tämä oire on todella yleinen.

Heräät yöllä, etkä saa enää unta. Tämä reaktio liittyy edelliseen. Illalla ”lyhyt voi sammua” saman tien, mutta 3-4 aikaan yöllä pomppaat ylös, eikä uni tule enää silmään. Myös tämä oire on todella yleinen.^

Sykkeesi pomppii. Kun kunto nousee, syke samalla lenkkivauhdilla tippuu. Mutta ylirasituksessa se yleensä nousee (ks. kuva). Tämä on käytännön kenttätyössä yleisin vastaan tullut reaktio. Joskus, ja erityisesti pidempikestoisessa liian kovassa kuormituksessa sykereaktio voi muuttua niin, että sykettä ei enää saa ylös. Kroppa alkaa ”pakko-hidastaa” itseään.

3.  Pinnasi kiristyy ja mielesi menee mustaksi

Kroppa vaikuttaa mieleen ja mieli kroppaan –se on selvä. Tässä yleisimpiä huomioita ja kommentteja, joita olen kuullut ylikuormitustilassa:

Pinnasi kiristyy. Hermostut mitättömistä asioista arjessa. Savu alkaa nousta korvista silloin, kun normaalisti hymähtäisit ja naurahtaisit asialle

Luotto omiin kykyihisi tippuu: ”Mistään ei tule mitään!”, ”Olen maailman huonoin työntekijä/äiti/isä/puoliso/treenaja jne”.

Sinun on vaikea keskittyä: Unohtelet pikku asioita ja teet pieniä virheitä koko ajan. Tarkkaa ajattelutyötä vaativaa hommaa on vaikea tehdä.

Kuva 2. Tyypillinen sykereaktio yliharjoittelussa. Harjoittelemattomilla (UT) syke tippuu treenaamisen myötä samalla vauhdilla juostulla lenkilläja rapakuntoisesti tulee hyväkuntoinen (T). Jos palautuminen unohtuu, hyväkuntoinen ajautuu yliharjoittelutilaan, ja silloin syke pompaa korkeammalle samalla vauhdilla edetessä (OT)(kuva mukaeltu Kenney ym. 2015). 

Reagoi näihin oireisiin –jos et tee niin, seuraukset voivat olla todella ikävät!

Tällaisia oireita voi tulla välillä. Mutta erinomaisen hyvä juttu on, että mikäli reagoit niihin levolla ja nopeasti, ne menevät yleensä ohi viimeistään viikossa. Tähän ei ole mitään kiveen hakattua sääntöä, mutta tärkeintä on, että kevennät harjoittelua reippaasti, kunnes oireet menevät ohi ja sen jälkeen muutat jotain treenin ja levon suhteessa. Esimerkiksi viikoittaista treenimäärää lisäämällä tai ottamalla mukaan kevyitä viikkoja.

Ja muista: Älä stressaa levosta! Tällaisten oireiden kohdalla lepo on juuri sitä, mitä kehosi kaipaa! Jos et anna sitä sille, tilanne voi pitkittyä ja voit joutua lepäämään jopa kuukausia. Jos maltat huilia, homma on usein kunnossa jo viikossa. Silloin voit nauttia kehittymisfiiliksestä ja kun edellä mainitut oireet poistuvat, myös arki on leppoisampaa ja nautittavampaa. Todellinen win-win -tilanne! J

Ja vaikkapa totaalisen taukoviikon vaikutuksesta voit lukea lisää täältä.

Palauttavaa viikonloppua, joulukalenteri jatkuu taas huomenna!

PT-Timppa 

ps. jos haluat lukea reilun 200 sivun edestä harjoittelusta, palautumisesta ja tutustua esimerkiksi palautumisen "liikennevalomalliini", jossa olen jaotellut erilaiset rasitusoireet värien mukaan erittäin helposti tunnistettavaksi, suosittelen sinulle best seller -kirjaani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto". sen voit tilata itsellesi Suomen edukkaimpaan hintaan, 2-3 pv kotiinkuljetuksella tästä linkistä. 

Joulukalenteri luukku 8. Tämä yksinkertainen nyrkkisääntö tehostaa kehittymistäsi

Moikka!

Tässä jutussa paljastan nyrkkisäännön, joka on palvellut minua vuositen saatossa äärimmäisen hyvin personal training -asiakastyössäni ja saanut kymmenet ja kymmenet asiakkaani kehittymään tehokkaammin. Voin huoletta suositella sitä myös sinulle, jos haluat kehittyä tehokkaasti. 

Lokakuun alussa laadin kuormittavan, määräpainotteisen voimaharjoittelu-ohjelman nais-asiakkaalleni, jonka kanssa olemme tehneet yhteistyötä jo lähes 2,5 vuotta. Ahkeran työn ansiosta asiakkaani on rakentanut alussa 58 kg kroppaansa 6,2 kiloa lihasta ja reippaasti voimaa.

Marraskuun alussa asiakkaani valitti heikosti kulkevia treenejä. 2 edellistä treeniä olivat kulkeneet todella vaisusti.. Missä vika? Mitä tehdä? Tässä kohdassa sovelsin tätä nyrkkisääntöä..

Ennen kuin menen nyrkkisääntöön, pohditaan hieman nyrkkisääntöjä yleensäkin..

Nyrkkisääntöihin ei saa jämähtää kiinni liikaa, ja tulee ymmärtää, että niin äärimmäisen monimutkaisen härvelin kuin kroppamme toimintaa ei voi niillä täysin selittää, mutta silti tiettyihin tilanteisiin on hyvä olla tiettyjä lähtökohtaisia toimintatapoja.

No, tämä nyrkkisääntö nyt sitten on?

Kas tässä:

Muista tämä nyrkkisääntö, jos haluat kehittyä tehokkaasti: 

Yksi heikosti kulkeva treeni voi johtua valtavan pitkästä listasta erilaisia tekijöitä, MUTTA jos kohdallesi tulee 2-3 heikosti kulkevaa treeniä PUTKEEN, kannattaa harjoittelua keventää hetkeksi. 

Tässä hieman teoriaa ja perusteluja nyrkkisääntöni tueksi. Palautumista harjoittelusta voi kuvantaa erilaisilla malleilla. Tässä kaksi tyypillistä:


Malli 1. Superkompensaatio-teoria = Harjoitus heikentää elimistöä ja treeniä seuraavan lepotilan aikana keho palautuu harjoituksesta ja kehittää itseään hieman lähtötasoa korkeammalle.

Kuva 1. Superkompensaatioteoria kuvaa hyvin kehittymistä useimmilla kuntoilijoilla. Harjoitus aiheuttaa väsymystä, keho palautuu levon aikana vahvemmaksi. Toki kyse ei ole täysin suoraviivaisesta mallista, mutta selkeästi edellistä treeniä HEIKOMMASSA tilassa ei tulisi harjoittelua viedä eteenpäin. 

1. Fitness-fatigue -teoria/tarkoituksellinen kovaan jumiin treenaaminen ja herkistely tästä tilasta. Nyt treenaaja vetää itsensä tarkoituksellisesti jumiin ja kuormittaa itseään äärimmäisen kovaa. Tämä lähestymistapa kuulostaa houkuttalevalta HC-hommalta. Silti a) useimmilla treenaajilla tavan hyöty-riski -suhde on huono (riski loukkaantumisiin ja ylilyönteihin kasvaa, hyödyt kyseenalaiset), ja b)  erittäin monilla paikalleen jämähtäneillä kehitys tulee nurinkurisesti sillä, että superkompensaatio-teoriaa (malli 1.) hyödynnetään paremmin ja järkevämmin (yleensä laadukkaampi treeniärsyke ja parempi palautuminen).

Kuva 2. "Toiminnallinen ylikuormitusjakso. Kroppa treenataan tarkoituksella melkoiseen jumiin, nyt huonosti kulkevia treenejä tulee putkeen useita. Levon jälkeen suorituskyky pomppaa korkealla. Teoria on käypä kuvaamaan treeniä todella kovakuntoisella. 

Etene palautumisen kautta, se on useimmiten järkevää 

Nämä kaksi tekijää eivät ole täysin toisiaan poissulkevia ja itse asiassa kehittymisessä on usein kyse molempien ilmiöiden vaihtelevasta esiintymisestä samaan aikanaa . SILTI...

Useimpien kuntoilijoiden kannattaa ajatella harjoitteluaan enemmän superkompensaatioteorian kautta -kun treeni ei kulje ja kroppa on väsynyt, tulee levätä. KERTAUKSENA siis vielä nyrkkisääntö:

JOS KOHDALLESI SATTUU 2-3 HEIKOSTI KULKEVAA TREENIÄ, ON AIKA KEVENTÄÄ HARJOITTELUA

Tämä sääntö sopii 90-95% tapauksista, ja suosittelen seuraamaan sitä. Ja mikä parasta, kun silloin malttaa keventää, keventäminen toimii nopeasti -usein huili tai kevennysjakso kestoltaan muutamasta päivästä viikkoon riittää. Jos tässä tilanteessa ET malta keventää ja jatkat jopa viikkoja, voi olla että joudut lopulta keventämään todella kauan -pahimmillaan 3-4 viikosta kuukausiin. Kakkosmallia käyttäessä tulee todella tietää, mitä tekee. 

Entä mitä teimme asiakkaani kanssa? 

Vaikka käynnissä oli kevyt viikko, ohjelmoin hänelle 6 päivän lepojakson, jonka aikana asiakkaani teki 2 kevyttä kevelylenkkiä. Näin treeni kulki taas normaalisti, nousujohteisesti ja hyvällä fiiliksellä.  

Tulevissa luukuissa luvassa lisää asiaa palautumisesta, kehittymisestä, yliharjoittelun/ylirasituksen tyypillisistä oireista ja siitä, mitä silloin kannattaa tehdä.

Mukavaa torstaipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Voit halutessasi lukea lisää palautumisen roolista kehityksessä  ja  tutustua  muun muassa kehonkuuntelun tarkistuslistaan  uudesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä".. Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.

Luukku 22. Puoli tuntia vs tunti treeniä päivässä: kumpi kehittää paremmin? Vastaus voi yllättää!

Jos treenaa enemmän, tulokset ovat parempia. Näinhän sen pitäisi mennä. Enemmän työtä > enemmän tuloksia. Kuntoilusta, laihduttamisesta, kehonmuokkaamisesta on luotu määrän ja kärsimysten täyttämä sankaritarina. Mutta onko tämä kaikki tarpeellista? 

 Katsotaan nyt, mitä oikeasti tapahtuu painolle ja kuntotasolle, jos sohvaperunat ryhtyvät treenaamaan joko 30 minuuttia tai 60 minuuttia päivässä?

Tutkijat pistivät treenaamattoman, hieman ylipainoisen miesporukan tekemään kestävyysliikuntaa päivittäin. Toinen porukka treenasi puolituntia ja kulutti treeneissään 300 kaloria. Toinen ryhmä huhki tunnin, pyrkien 600 kalorin kulutukseen.

Yllättävät tulokset

11 viikon päästä puolituntia päivässä huhkineiden paino oli tippunut keskimäärin 3,6 kiloa ja kropasta oli sulanut 4 kiloa rasvaa. Tunnin treenanneet pudottivat keskimäärin 2,6 kiloa ja sulattivat rasvaa 3,6 kiloa.

Tästä löydöksestä nousee esiin 3 mielenkiintoista asiaa:

1) Silavaa ei kannata sulattaa silavaa pelkän treenin avulla –varsinkin, jos sitä on kertynyt paria ylimääräistä kiloa enemmän. Paino putoaa treenillä melko hidasta vauhtia, eli noin kilon kuukaudessa ensimmäisten treenikuukausien aikana. Sitten paino jämähtää paikalleen. Ruokavalion rooli painonpudotuksessa on ratkaiseva (mutta silti liikkua ehdottomasti kannattaa). Tässä tutkimuksessa pelkän liikunnan laihdutusvaikutukset ovat suunnilleen samanlaisia kuin muissakin asiaa selvitelleissä tutkimuksissa. 

2)Esiin tulee myös se, että maltillinenkin treeniteho nostaa aloittelijoilla rasvatonta kehonpainoa. Ei massa aerobisella pidemmän päälle kasva, mutta jopa aerobinen liikunta saa harjoittelemattomalla aikaan rasvattoman kehonpainon nousua (tulee tosin huomata, että osa tästä on esimerkiksi lihassokeria, jota kroppa oppii treenin ansiosta varastoimaan enemmän).

3) Treenimäärän reilumpi lisääminen ei parantanut laihdutustulosta. Lisääntynyt treenimäärä saattaa nimittäin lisätä syömistä (näyttö tästä ristiriitaista) ja vähentää treenin ulkopuolista arkiliikehdintää. Painoa pudottavan kannattaa joka tapauksessa liikkua maltilla. Näin treenistä saa painopudotukseen mukavan lisähyödyn, eikä kroppa rasitu liikaa.

Kohottaako isompi treenimäärä paremmin kuntoa?

Mestarit treenaavat aina eniten, eikö niin? Väärin.  Mestarit treenaavat fiksuimmin ja antavat kehonsa palautua riittävästi. Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja treenimäärän lisäämisellä ei saa tietyn pisteen jälkeen lisähyötyä, sillä keho ei ehdi palautua.

Tämä näkyy myös näitä treeniporukoita vertailtaessa. Puolituntia päivässä treenanneiden kestävyyskunto kohosi 18 %. Kaksinkertainen treenimäärä ei kehittänyt toista porukkaa paremmin, vaan kunto kohosi keskimäärin 17 %.

Määrä ei korvaa laatua!

Palautuminen ja hyvä fiilis vievät keskiöön!

Tutkimuksessa havaittiin myös, että lyhyemmällä ohjelmalla treenaavien harjoitukset toteutuivat paremmin. Tunnin päivässä huhkineet valittivat harjoittelun vievän liikaa aikaa ja vetävän kovin sipiksi.

Liika treenaaminen johtaa huonoon palautumiseen ja heikkoon treenifiilikseen. Homma alkaa pikku hiljaa ketuttaa liikaa aikaan vievänä raastamisena, joka ei hitto vie edes tuota tuloksia! 

Palautuminen edellä treenatessa kunto kohoaa, harjoittelu maistuu ja treenit on helppo sovittaa arjen muihin askareisiin. Silloin liikunnasta tulee helpommin kestävä tapa. Ja mikä parasta, se myös kehittää optimaalisesti! 

Kuva 1. Palautuminen vie eteenpäin. Harjoitus tekee sinusta aina akuutisti heikomman ja vähemmän kestävän. Vasta palautumisen ja levon kautta nouset uudelle tasolle. 

Yleisten liikuntasuositusten mukainen 2,5 tuntia kohtalaisen rasittavaa liikuntaa viikossa on mainio suuntaviiva aloittelijalle. Sen voi jakaa vaikkapa 30 minuutin pätkiin useimpina päivinä viikossa. Kannattaa myös muistaa, että pienempikin määrä riittää alussa ja harjoituksen viikoittaisen kokonaismäärän voi nostaa 2,5 tuntiin vaikkapa 1-2 kuukauden aikana.

Määrän tarve riippuu yksilöstä ja tavoitteista -mutta se on silti useimmiten pienempi kuin uskotkaan

Oma personal training -asiakaskuntani vaihtelee ammattiurheilijoista heikkokuntoisiin aloittelijoihin. Olisin naurettava satusetä, jos väittäisin, että pieni määrä sopii kaikille ja kaikkiin tilanteisiin. Mutta satojen asiakkaiden kokemuksen perusteella halua nostaa esiin vielä seuraavat havainnot:

-Aloittelevan ei ole juuri koskaan mitään järkeä tai tarvetta treenata yli 4-5 tuntia viikossa saadakseen poskettomia tuloksia jos laatu korvaa määrän. Useimmiten puolet tästä riittää.

-Luokseni tulee tavoitteellisia ja pitkälle ehtineitä harjoittelijoita joskus pitkästäkin matkasta. En muista, milloin viimeksi olisi nostanut harjoitusmäärää heidän kohdallaan. Olemme sen sijaan satsanneet treenin laatuun. 

Kun mietit tulevan vuoden treenisuunnitelmia, muista siis, että todella hyviä -jopa poskettoman hyviä- tuloksia saa hyvin maltillisella määrällä. 

Ja jos olet jo pidemmällä, määrän lisääminen voi olla yksi työkalu raivatessasi tietäsi eteenpäin kehityksen polulla, mutta se on harvoin se työkalu, joka raivaa tietäsi nopeimmin ja tehokkaimmin!

Kalenteri jatkuu vielä kahden luukun ajan! Pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. Jos sinua kiinnostaa määrä- ja laatuoptimoitu harjoittelu. 16.1. alkava ja yhteistyössä Kuntokompassin kanssa järjestämäni superkiinteytys -seminaarivalmennussisältää keinot, joilla sadat asiakkani ovat vuosien varrella tehneet poikkeuksellisia -eivät tavanomaisia tuloksia. Juuri harjoittelun optimointi hyödyntäen. Vilkaise seminaarivalmennuksen sisältö täältä. Jos koet, että homma voisi sopia sinulle, olet lämpimästi tervetullut mukaan! 

Lähteet:

Reichkendler ym. 2014. Only minor additional metabolic health benefits of high as opposed to moderate dose of physical exercise in young, moderately overweight men. Obesity (silver spring).

Rodengilde ym. 2012. Bodyfat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise –a randomized controlled trial in overweight sedentary men. Am J Physiol Regul Integ Comp Physiol.

Garrow ym. 1995. Meta-analysis: Effect of exercise, with or without dieting on body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition. 

Luukku 19. Stressi saa sinut treenaamaan vähemmän ja kehittymään hitaammin

Kiirettä ja stressiä löytyy useimpien arkipäivästä -allekirjoittanut mukaan lukien. Liiallisena annoksena stressi saattaa kuitenkin hidastaa tai jopa estää niin elämäntapamuutoksen onnistumisen kuin tavoitteellisessa treenissä kehittymisen. Miten stressi todella vaikuttaa harjoitteluun ja treenissä kehittymiseen?

Stressi saa sinut liikkumaan vähemmän

Tutkijat selvittelivät hiljattain, miten koettu stressitaso vaikuttaa fyysisen aktiivisuuden määrään. He kävivät läpi 168 asiasta tehtyä tutkimusta ja havaitsivat, että stressi saa erityisesti treenitaipaleensa alussa olevan ihmisen liikkumaan huomattavasti vähemmän. Vain 18,2% tapauksista stressi näytti lisäävän liikuntaa. Silloin kyseessä on yleensä kokenut liikkuja, joka käyttää liikuntaa stressinhallintakeinona.

Stressi on yhteydessä myös muihin terveydelle haitallisiin ja keventämistä hidastaviin tapoihin, kuten lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön ja ahmimistyyppiseen, suureen kertasyömiseen.

Kuva 1. Stressi. Meille monille tuttu seuralainen. Se todelle vaikuttaa treeniaktiivisuuteesi, palautumiseesi ja kehittymiseesi. 

Stressi saa sinut palautumaan ja kehittymään hitaammin 

Stressi aktivoi kehossamme järjestelmiä, jotka kuluttavat energiavarastoja sen sijasta, että keho palautuisi lepotilassa. Treenin aiheuttama fyysisen kunnon kehittyminen tapahtuu juuri levossa. Jos stressitaso on korkea, hidastuu esimerkiksi lihasvoima palautuminen harjoituksen jälkeen. Tutkijat vertailivat kahta porukkaa. Toinen porukka koko stressitasonsa matalaksi, toinen ryhmä korkeaksi. Tunti tiukan voimatreenin jälkeen vähän stressaantuneen porukan lihasvoimasta yli 60,3% oli palautunut. Stressaantuneen porukan voimasta oli palautunut vasta 38,2%. 

Nopean aikavälin palautuminen on siis hitaampaa. Tämä näkyy myös kehittymisessä pidemmällä aikavälillä. Koetun, korkean stressitason on havaittu myös heikentävän kyykyn ja penkkipunnerruksen tulosten kehittymistä 3 kuukauden harjoittelujaksolla. 

Huomio stressinhallinta harjoittelussasi

Treenissä säännöllisyyden periaate on kaikkein kultaisin -ei harjoittelua, ei kunnon kohoamista. Lisäksi on mukava kehittyä hyvin ja nauttia optimaalisesta kunnon kohoamisesta. Koska stressi näyttää vaikeuttavan näitä kaikkia osa-alueita, on tärkeää, että pyrit usein ensimmäisenä vähentämään stressiäsi, jos koet itsesi stressaantuneeksi. Siis ennen kuin suunnittelet haasteellista harjoittelua. 

Järjestä aikatauluasi ja mieti prioriteettejasi. Kenties voit nostaa terveyden ja harjoittelussa kehittymisen korkeammalle jalustalle? 

Mieti myös esteitä, jotka estävät sinua elämään stressittömämpää arkea ja pura niitä luovalla ongelmanratkaisulla. Me kaikki törmäämme joskus stressaaviin jaksoihin elämässämme, vaikka tekisimme jatkuvasti edellä mainittuja asioita. Silloin on tärkeää miettiä, voisitko käyttää liikuntaa lievittämään stressiä esimerkiksi punaviinin tai herkkuaterian sijasta. 

Maltillisina annoksina liikunta lieventää tehokkaasti stressiä. Stressaavassa, akuutissa elämäntilanteessa kannattaa valita mieluiten matalatehoinen treeni. Jos pystyt tekemään sen luonnonympäristössä, kuten vaikkapa metsässä, lievittää se stressiäsi entistä tehokkaammin. Jatkuvat HIIT -hurjastelut stressaavassa tilanteessa voivat olla korsi, joka katkaisee kamelin selän.

Huomenna jatketaan, pysy mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivujen kautta!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Lähteet:

Stults-Kolehmainen ym. 2014. The effects of stress on physical activity. Sports Medicine 44:81-121.

Stults-Kolehmainen ym. 2012. Psychological Stress Impairs Short-Term

Muscular Recovery from Resistance Exercise. Medicine & Science in Sport & Exercise.

Adam ym. 2007. Stress, eating and the reward system. Physio Behav. 91(4):449-458.

Luukku 15. Vähennä treenistressiä joustavalla jaksottelulla

Moi! Tänään käsittelen aihetta, joka tuo esiin muutamia mielenkiintoisia asioita ihmeellisen kroppamme toiminnasta. Harjoittelupuolella olen pääsääntöisesti tasaisesti toistuvien harjoitusten ja rutiinien (sanan positiivisessa merkityksessä) kannattaja. Silti seuraavassa tekstissä esittämäni seikat antavat sijaa joustavuudelle treenien suunnittelussa -erityisesti silloin, kun kokemusta on karttunut enemmän. Mennään asiaan! 

Lomaa, tai helppo viikko töissä. Nyt olisi aikaa treenata kunnolla. Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen tai täyteen kaikenlaista aktiviteettia pakattu lomamatka, eikä harjoittelulle jää aikaa juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla voi treenata enemmän silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä viikkoina –ja vielä kehityksestä tinkimättä.

Mitä joustava jaksottelu on? 

Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu periaatteista keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos haluaa kehittyä. Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa on paljon tai treenimäärää on yleisesti enemmän. 

Tätä voi seurata viikko, jossa kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan myös, miten kuntoilija voi hyödyntää tätä periaatetta.

Joustava jaksottelu kestävyystreenissä 

Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten intervallien, eli HIIT harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti hapenottokykyä, eli käytännössä kestävyyskuntoa. Tehokas ja turvallinen HIIT harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT treeniä. Niinpä suuremman HIIT määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi.

Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3-4 tehokasta HIIT treeniä (jatkuvana käytäntönä tämä on sangen epäviisasta, kuten hienovaraisesti ilmaistaan) . Jos seuraavalla viikolla on vaikkapa kiireinen työreissu tai muuta puuhaa, voi liikunta olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT treenin, tämä tulee blokkijaksottelun toista periaatetta, eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas aikataulullisesti helpompi, voi treenipanoksia nostaa.

Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa voimakkaita HIIT –treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.

Kuva 1. Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu keskeisimpiä periaatteita. Pääsääntöisesti "fiksattu viikkorytmi" on paras lähtökohta. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että säännöllisyyden tulisi aiheuttaa äärimmäistä stressiä. Tärkeintä on harjoitusmäärän keskimääräinen kertyminen (kuva dynamicyou.org) 

Joustava jaksottelu kuntosalitreenissä

Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja huiliminen hyvällä omatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3*6 viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi 3 viikon taukoa, johti yhtä hyvään kehittymiseen. Lisää tästä voit lukea täältä.

Kuntosaliharjoittelussa tiukempien viikkojen ja huiliviikkojen välinen ero voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä. Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin kestävyysominaisuudet.

Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä

Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja lihaskuntotreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä riittävästi. Muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta 3 kuukauden aikana –ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle 3 harjoitusta.

Kenelle tapa sopii, kenelle ei?

Kuntoiluaan aloittelevalla kyse on silloin pitkälti uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista ei todellakaan ole tapahtunut.

Säännöllisesti kuntoilevilla ja oman kehonsa hyvin tuntevilla tämä periaate antaa runsaammin vapautta oman treeni toteuttamisen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja sijoittaa treenejä enemmän sinne, mihin niitä näyttää mukavasti sopivan. Se lisää huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen, jossa vaikkapa työreissuille pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai stressata harjoitusmahdollisuuksista –ellei sitä välttämättä halua tehdä. Jos kehon kuuntelu ja treenin ohjaaminen subjektiivisesti/itsekoetun palautumisen kautta kiinnostaa, kirjoitin aiheesta hieman laajasti Lihastohtori Hulmin blogiin. Tässä linkit juttujen ensimmäiseen ja toiseen osaan. 

HUOMIO! Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoilla. 

Joustavaa päivän jatkoa, huomenna taas uusi luukku. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla facebookissa!

Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet:

Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of medicine and science in sports.

Ogasawara ym. 2013. Comparison of mucle hypertrophy following 6 month of continious and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975-985.

Luukku 11. 6 konstia tehostaa palautumista yöllä ja nukkua paremmin -älä missaa näitä!

Kalenteri jatkuu. Tänään käsittelen aihetta, joka on vähemmän eksoottinen, mutta kriittisen tärkeä palautumisen ja kehittymisen kannalta.

Monesti pohdiskelemme kuumeisesti konsteja parempaa palautumiseen ja kehittymiseen treenissä. Keittion kaapit pursuavat palautumisjuomajauhetta ynnä muita urheiluravinteita. Myös hieronta, venyttely ja muut lihashuollon kostit ovat usein käytössä.

Näillä kaikilla konsteilla on toki paikkansa, mutta näitä niitä viilaillessa usein unohtuu kenties kaikkein tehokkain palautumisen edistäjä: hyvä yöuni. 

Yöllä keho palauttaa erityisesti hermostoa, joko ohjaa lihaksiamme, mutta myös lihaksiamme palauttavat mekanismit jylläävät tehokkaasti. Siksi tämä palautumisen kannalta tärkeääkin tärkeämpi aika kannattaa hyödyntää mahdollisimman hyvin niin kehittymisen kuin ehjänä pysymisen kannalta. Vähäinen uni lisää esimerkiksi urheiluvammojen riskiä. 

Kuva 1. Uni on usein unohdettu tehokeino palautumiseen. Pienillä vinkeillä voit tehdä siitä vieläkin palauttavamman! (kuva ghschildren.org)

Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista edelleen ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.

1. Nauti proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin punttisalitreeniä vääntäviä herroja. Toinen porukka, joka nautti 27,5 grammaan proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ennen nukkumaanmenoa kehitti voimaa lähes 30 % enemmän ja lihaksen kokoa lähes 100 % enemmän kuin porukka, joka ei nauttinut proteiinia illalla. Yöllä lihakset rakentuvat ja korjaantuvat tehokkaasti ja niille on hyvä tarjota rakennusainetta illalla. Tällaisen määrän proteiinia saa esimerkiksi 250 g purkista maitorahkaa tai 100 g annoksesta tonnikalaa.
2. Vältä älypuhelimia ja tabletteja illalla. Näistä vehkeistä lähtevä valo näyttää vähentävän erityisesti illalla erittyvän "unihormonin", melatoniinin, määrää jopa 22 %. Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa mieluummin lueskella kirjoja ja lehtiä tai puuhailla jotain muuta rentouttavaa, joka ei altista tälle valolle.
3. Hiilihydraattien nauttiminen illalla auttaa nukahtamaan. Riisiä, leipää, pastaa tai muita hiilihydraattirikkaita ruokia kannattaa nauttia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin uni tulee nopeammin silmään.
4. Kylmä kylpy auttaa nukkumaan paremmin. Kylmä kylpy näyttää pidentävän unen kestoa ja lyhentävän hieman nukahtamisaikaa kovaa treenaavilla urheilijoilla. Kylmä suihku tai kesällä pulahdus järveen tekee hyvää erityisesti silloin kun treeniä tai muuta fyysistä rasitusta tulee reippaasti. Normaalioloissa myös lämmin suihku saattaa auttaa nukahtamisessa kehon suihkun jälkeisen viilenemisen kautta.
5. Juo vettä maltilla. Australialaisille urheilijoille tehdyssä kyselyssä havaittiin, että vessassa ramppaaminen oli merkittävä unen laatua häiritsevä tekijä. Kropasta ei kannata tehdä kuivaa käppyrää, mutta tolkuton veden litkiminen illassa kannattaa jättää vähemmälle. Noin 1,5-2 litraa nestettä ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi riittää useimmille, ellei päivä sisällä kovaa hikoilua. 3-4 litran litkimisestä ei ole mitään hyötyä, ellei hikoilu ole todella runsasta ja ilma lämmin. Se saa aikaan lähinnä ylimääräistä vessarallia.
6. Jätä yömyssy ja iltakahvi väliin. Yömyssy saa unen tulemaan silmään, mutta toisaalta se heikentää unen laatua. Kahvin sisältämä kofeiini taas pitää hereillä. Tottunut kahvinkittaaja saattaa kyllä nukahtaa ison kupin jälkeen, mutta jälleen unen laatu kärsii. Yömyssy kannattaa korvat miellyttävällä lukemisella tai rauhallisen musiikin kuuntelulla. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaa ajoittaa klo 14–15 hujakoille. Silloin veren kofeiinipitoisuus ehtii tippua merkittävästi ennen nukkumaanmenoa.

Nämä konstit ovat melko yksinkertaisia toteuttaa, joten ei muuta kuin pikku hiljaa ajamaan niitä arkeen! 

Kalenteri jatkuu huomenna, katsotaan, mitä viikonloppu tuo tullessaa! :) Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Tee elämäsi tuloksia 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa). Lue lisää ja ilmoittaudu täällä!

Lähteet:

Figueiro ym. 2012. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applien ergonomics. 44:2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Snijders ym. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. Journal of Nutrition. April: 29.

Joulukalenterin luukku 17. Kylmähoidot -kylmää kyytiä kehittymisestä haaveilevalle?

Lihaksen lämpötilan muuttamista kylmällä, kuumalla tai niitä vaihtelemalla käytetään usein palautumisen edistämiseen. Kylmä hillitsee harjoituksen jälkeistä lievää tulehdusreaktiota, supistaa verisuonia kylmennettävällä alueella ja lievittää kipua. Lämmöllä taas on jotakuinkin päinvastaisia vaikutuksia. Kylmä ja kuuman vuorottelu taas saa aikaan ainakin jonkinlaisen pumppumekanismin, joka saattaa esimerkiksi nopeuttaa veren maitohappopitoisuuden palautumista lepotasolle. Hoidot toteutetaan usein kylmää ja kuumaa vettä käyttämällä.

Sekä kylmän että kylmän ja kuuman vuorottelemisen on havaittu vähentävän lihasten kipeytymistä, mutta jälleen kerran niiden vaikutus esimerkiksi maksimivoiman palautumiseen harjoituksen jälkeen on selkeästi heikompi kuin vaikutus esimerkiksi lihasten kipeytymiseen.  Lihaskipua harjoituksen jälkeinen kylmävesihoito vähentää noin viidenneksen. Kylmähoito tehostaa mahdollisesti nopeusvoiman palautumista hieman tehokkaammin kuin maksivoiman palautumista, johon vaikutukset ovat heikot (Leeder ym. 2011).

Kylmähoidoilla ja kylmää sisältävillä kontrasti-kyvyillä voi siis hillitä kipua ja tulehdusreaktioihin liittyviä tekijöitä. Tämä saattaa esimerkiksi lievittää kipua ja auttaa rankasta, koko päivän tai muutaman päivän kestävästä harjoitusrupeamasta.

Kylmähoito -kylmää kyytiä lihasten kehittymisestä haaveileville?

Pitkällä aikavälillä ja jatkuvasti käytettyinä kylmähoidot saattavat kuitenkin hidastaa kehittymistä. Esimerkiksi 6 viikon aikajaksolla kylmähoidon yhdistäminen voima- ja kestävyysharjoitteluun, jokaisen harjoituksen jälkeen, hidasti kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa sitä ei käytetty (Yamane ym. 2006). Jokaisen treeni jälkeen siis ei ole syytä hypätä kylmätankkiin tai –altaaseen palautumiset edistämään, sillä kokonaisvaikutus palautumisen ja kehittymisen kannalta saattaa olla negatiivinen.

Kuva 1. Kylmä on paikallaan tietyissä tilanteissa, Jokaisen treenin jälkeen sitä ei liene syytä käyttää. (kuva davidmurdochblog.wordpress.com)

Maagisesti toimivia palautumismenetelmiä ei oikein näytä olevan olemassa. Itse asiassa kylmä ja kylmän ja lämpimän vuorottelun vaikutus objektiivisesti mitattuun palautumiseen (ei lihaskiputuntemuksiin yms. subjektiivisiin eli itse koettuihin palautumismuuttujiin) on lyhyellä, 1-14 vuorokauden aikavälillä heikko. Monet menetelmistä kuitenkin vaikuttavat itse koettuun, subjektiivisen palautumisentunteeseen. Tämä voi olla hyvä ja huono asia, sillä palautumisen perusmääritelmä kuitenkin on suorituskyvyn palautuminen kuormitusta edeltäneelle tasolle tai sen yli:

”Valepalautumisen” plussat: Aloitetaan positiivisista tekijöistä. Jos treenaaja kokee itsensä palautuneemmaksi, lihaksensa vähemmän kipeiksi ja ”fiiliksensä” paremmaksi, tämä saattaa tehostaa sekä treenimotivaatiota että pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta harjoituksessa. Näin urheilija saattaa myös selvitä paremmin läpi esimerkiksi haastavasta kilpailu- tai pelikokonaisuudesta tai kehotreenaaja haastavasta treeniviikosta.  Lisäksi pienempi lihasarkuus tai turvotus voi mahdollistaan paremman suoritustekniikan. Kylmä saattaa olla myös hyvin hyödyllistä harjoitusvalmiuden palauttamiseen melko tiheästi toistetuissa suorituksissa, tietynlaisessa kilpailutilanteessa tai harjoitusten "ryppäässä". 

”Valepalautumisen” miinukset: Itse koetun palautumisen tehostumisessa on myös huonoja puolia. Jos lihas tuntuu palautuneemmalta kuin se itse asiassa onkaan, treenaaja saattaa altistaa kehonsa treenikuormille, joista se ei kunnolla palaudu. Lähes jokaisen menetelmän kohdalla on olemassa epäsuhta itse koetun ja ”oikeasti” mitatun palautumisen (kuten voimatuoton palautuminen) suhteen. Näyttää siis siltä, että kipu, jäykkyys ja turvotus lihaksista ovat jonkinlaisia ”kehon kuuntelua” auttavia signaaleja ja palautumismenetelmien aggressiivinen käyttö ikään kuin kiertää tätä sisäänrakennettua systeemiä.

Lisäksi esimerkiksi tulehdusreaktioiden (joihin esimerkiksi lihasarkuus ja – turvotus osittain liittyvät) liika lievittäminen palautumismenetelmillä saattaa hidastaa kehittymistä, sillä nämä reaktiot ovat kehittymisprosessille olennaisia (Yamane ym. 2006). Näiden reaktioiden liialliseen hillitsemiseen liittyvät seikat ja niiden järkevyys on ollut viime vuosina kartalla myös tulehduskipulääkkeiden käytön tai antioksidantti-vitamiinien, kuten C-vitamiinin, mega-annoksien kyseenalaistamisen kautta.

Palauttavaa keskiviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Optimoi voimantuotto- koulutusseminaari Tampereella 7. ja 8.3. Tule mukaan oppimaan!

Lähteet: 

Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.

Yamane ym. 2006. Post-exercise forearm and flexor muscle cooling attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and circulatory adaptation. European Journal of Applied Physiology. 96(5):572-580.