Joulukalenteri luukku 8. Tämä yksinkertainen nyrkkisääntö tehostaa kehittymistäsi

Moikka!

Tässä jutussa paljastan nyrkkisäännön, joka on palvellut minua vuositen saatossa äärimmäisen hyvin personal training -asiakastyössäni ja saanut kymmenet ja kymmenet asiakkaani kehittymään tehokkaammin. Voin huoletta suositella sitä myös sinulle, jos haluat kehittyä tehokkaasti. 

Lokakuun alussa laadin kuormittavan, määräpainotteisen voimaharjoittelu-ohjelman nais-asiakkaalleni, jonka kanssa olemme tehneet yhteistyötä jo lähes 2,5 vuotta. Ahkeran työn ansiosta asiakkaani on rakentanut alussa 58 kg kroppaansa 6,2 kiloa lihasta ja reippaasti voimaa.

Marraskuun alussa asiakkaani valitti heikosti kulkevia treenejä. 2 edellistä treeniä olivat kulkeneet todella vaisusti.. Missä vika? Mitä tehdä? Tässä kohdassa sovelsin tätä nyrkkisääntöä..

Ennen kuin menen nyrkkisääntöön, pohditaan hieman nyrkkisääntöjä yleensäkin..

Nyrkkisääntöihin ei saa jämähtää kiinni liikaa, ja tulee ymmärtää, että niin äärimmäisen monimutkaisen härvelin kuin kroppamme toimintaa ei voi niillä täysin selittää, mutta silti tiettyihin tilanteisiin on hyvä olla tiettyjä lähtökohtaisia toimintatapoja.

No, tämä nyrkkisääntö nyt sitten on?

Kas tässä:

Muista tämä nyrkkisääntö, jos haluat kehittyä tehokkaasti: 

Yksi heikosti kulkeva treeni voi johtua valtavan pitkästä listasta erilaisia tekijöitä, MUTTA jos kohdallesi tulee 2-3 heikosti kulkevaa treeniä PUTKEEN, kannattaa harjoittelua keventää hetkeksi. 

Tässä hieman teoriaa ja perusteluja nyrkkisääntöni tueksi. Palautumista harjoittelusta voi kuvantaa erilaisilla malleilla. Tässä kaksi tyypillistä:


Malli 1. Superkompensaatio-teoria = Harjoitus heikentää elimistöä ja treeniä seuraavan lepotilan aikana keho palautuu harjoituksesta ja kehittää itseään hieman lähtötasoa korkeammalle.

Kuva 1. Superkompensaatioteoria kuvaa hyvin kehittymistä useimmilla kuntoilijoilla. Harjoitus aiheuttaa väsymystä, keho palautuu levon aikana vahvemmaksi. Toki kyse ei ole täysin suoraviivaisesta mallista, mutta selkeästi edellistä treeniä HEIKOMMASSA tilassa ei tulisi harjoittelua viedä eteenpäin. 

1. Fitness-fatigue -teoria/tarkoituksellinen kovaan jumiin treenaaminen ja herkistely tästä tilasta. Nyt treenaaja vetää itsensä tarkoituksellisesti jumiin ja kuormittaa itseään äärimmäisen kovaa. Tämä lähestymistapa kuulostaa houkuttalevalta HC-hommalta. Silti a) useimmilla treenaajilla tavan hyöty-riski -suhde on huono (riski loukkaantumisiin ja ylilyönteihin kasvaa, hyödyt kyseenalaiset), ja b)  erittäin monilla paikalleen jämähtäneillä kehitys tulee nurinkurisesti sillä, että superkompensaatio-teoriaa (malli 1.) hyödynnetään paremmin ja järkevämmin (yleensä laadukkaampi treeniärsyke ja parempi palautuminen).

Kuva 2. "Toiminnallinen ylikuormitusjakso. Kroppa treenataan tarkoituksella melkoiseen jumiin, nyt huonosti kulkevia treenejä tulee putkeen useita. Levon jälkeen suorituskyky pomppaa korkealla. Teoria on käypä kuvaamaan treeniä todella kovakuntoisella. 

Etene palautumisen kautta, se on useimmiten järkevää 

Nämä kaksi tekijää eivät ole täysin toisiaan poissulkevia ja itse asiassa kehittymisessä on usein kyse molempien ilmiöiden vaihtelevasta esiintymisestä samaan aikanaa . SILTI...

Useimpien kuntoilijoiden kannattaa ajatella harjoitteluaan enemmän superkompensaatioteorian kautta -kun treeni ei kulje ja kroppa on väsynyt, tulee levätä. KERTAUKSENA siis vielä nyrkkisääntö:

JOS KOHDALLESI SATTUU 2-3 HEIKOSTI KULKEVAA TREENIÄ, ON AIKA KEVENTÄÄ HARJOITTELUA

Tämä sääntö sopii 90-95% tapauksista, ja suosittelen seuraamaan sitä. Ja mikä parasta, kun silloin malttaa keventää, keventäminen toimii nopeasti -usein huili tai kevennysjakso kestoltaan muutamasta päivästä viikkoon riittää. Jos tässä tilanteessa ET malta keventää ja jatkat jopa viikkoja, voi olla että joudut lopulta keventämään todella kauan -pahimmillaan 3-4 viikosta kuukausiin. Kakkosmallia käyttäessä tulee todella tietää, mitä tekee. 

Entä mitä teimme asiakkaani kanssa? 

Vaikka käynnissä oli kevyt viikko, ohjelmoin hänelle 6 päivän lepojakson, jonka aikana asiakkaani teki 2 kevyttä kevelylenkkiä. Näin treeni kulki taas normaalisti, nousujohteisesti ja hyvällä fiiliksellä.  

Tulevissa luukuissa luvassa lisää asiaa palautumisesta, kehittymisestä, yliharjoittelun/ylirasituksen tyypillisistä oireista ja siitä, mitä silloin kannattaa tehdä.

Mukavaa torstaipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Voit halutessasi lukea lisää palautumisen roolista kehityksessä  ja  tutustua  muun muassa kehonkuuntelun tarkistuslistaan  uudesta kirjastani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto -tee tuloksia ennätysajassa Suomen kokeneimman treenarin menetelmällä".. Jos koet, että siitä voisi olla hyötyä ja iloa Sinulle tai läheisellesi, saat kirjan suoraan kotiisi Suomen huokeimpaan hintaan  täältä.