Luukku 7. Hiilihydraattitankkauksen salatut käyttötarkoitukset –näitä liikuntaravitsemuksen kirjat eivät sinulle kerro

Tässä vuosien varrella on tullut vastaan paljon oppimispaikkoja. Tässä hommassa, ja kuten elämässä yleensäkin, voi oppi onnistumisista. Mutta erityisesti voi oppia epäonnistumisista..

Niinhän sanotaan, että fiksu oppii muiden virheistä, keskiverto omistaan, ja tyhmä ei niistäkään. Itse kuulun todennäköisesti tuonne kahden viimeisen välimuotoon ;) Siksi kerron tähän erään esimerkiksi kautta yhdestä "epäoptimaalisesta"

Tässä luukussa kerron sinulle yhdestä monista "epäloogisesta", perus kirjatietoa syvemmälle menevästä jutusta, joita valmennuksessa, kehittymisen hakemisessa, treenitasanteiden murskaamisessa esiintyy.

Se liittyy hiilihydraattitankkaukseen. Tankkauksessa täytetään lihaksen hiilihydraattivarastot syömällä tyypillisesti 2-3 vrk erittäin runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten riisiä, leipää, perunaa, mehuja tai jopa hiilarigeelejä.

Kuva 1. Hiilihydraattitankkauksessa lihaksen hiilihydraattivarastot täytetään. Tankkaus on perinteisesti käytössä pitkissä kestävyyssuorituksissa, mutta sillä on muitakin "syvemmän tason" käyttötarkoituksia 

Hiilaritankkaus vain maratonille, jos sinnekään! Onko niin? 

Usein väitetään, että lyhytkestoisississa tai edes keskipitkissä suorituksissa hiilaritankkauksesta ei ole mitään hyötyä. Kuten vaikkapa lyhyehköissä kestävyyssuorituksissa (jopa puolimaratoniin asti).

Puhumattakaan puhtaasti niin kutsutuilla välittömillä energianlähteillä kulkevissa treeneissä, kuten voimanostossa.  

Tämä on totta, jos tuijotetaan uppiniskaisesti oppikirjatietoa...mutta.. 

Tämä ei ole totta, jos otetaan huomioon käytännön hienovaraset tilanteet. Erityisesti, jos päällä on  energiavaje kehonkoostumuksen optimoimiseki tai painoluokkalajeissa vaakapainon saavuttamiseksi.

Kyllä. Valmennus on tieteen ja taiteen hienovaraista yhdistämistä. Joskus vastauksen etsiminen uppiniskaisesti tieteestä ja "pubmed-brasailusta" ei ole optimaalinen vaihtoehto. 

Hiilihydraattitankkausta voimanostossa, jossa suorituksen kesto pisimmillään muutaman sekunnin?

Tässä kuvaava tarina eräästä asiakkaastani. Hän harrastaa voimanostoa SM-tasolla. Kovan treenaamisen ja reilun syömisen kautta kroppaa oli kertynyt vuosien varrella sen verran rasvaa, että se alkoi olla tervyesriski ja ehkä hieman suoritustakin haittaava seikka. Me ryhdyimme pudottamaan kropasta rasvaa ravitsemusvalmennuksella. Huomioimme urheiluravitsemuksen tärkeät periaatteet, 24/7 -palautumis-ja kehittymiskelloni ja treeni kulki oikein hyvin. Sitten oli ensimmäisen kisan aika.

Hän kertoi ”Ei kyllä kulkenut parhaalla mahdollisella tavalla. Lihakset olivat löysäntuntuiset”.

Tilanne piti korjata.

Seuraavaan kisaan tankkasimme hiilareita 3 päivää. Ateriat täyttyivät leivällä, puurolla, mehulla ja muilla hiilaritiheillä ruuilla. Hyvin samantyyppisesti, mitä teetän asiakkaillani ennen kestävyystyyppistä suoritusta. Seurasi kisapäivä. Palasin salilta valmentamasta ja avasin mailin. Nyt siellä odotti innostunut kommentti: ”Kisat kulki mainiosti –ennätystasolla mennään!”

Kolme selittävää tekijää: Tässä syyt, miksi hiilihydraattitankkaus toimii myös "epäloogisessa" paikassa

Tämä on vain yksi niistä hiilaritankkauksen "syvemmistä" elementeistä, joihin ei päästä kiinni silloin, jos tarkastellaan asiaa puhtaasti ja kapeasti lihaksen energiantuoton kannalta.

Tässä 3 syytä, miksi tankkaus auttaa näissä tilanteissa auttaa. Osittain tämä on spekulaatiota, sillä kaikkia päätöksiä ei voi tehdä valmennuksessa valmiiksi tutkitun valmennusopin tiedon perusteella, koska sitä ei kaikki tilanteen nyanssin huomioiden yksinkertaisesti ole olemassa! 

1) Mentaalipuoli ja itseluottamus: Hiilihydraatti varastoituu lihaksiin ja se vetää mukanaan lähes kolmikertaisen määrän vettä. Siksi paino voi nousta helposti 1,5-3+ kiloa tankkauksen aikana (tästä voit lukea lisää erittäin kattavasta artikkelistani, jossa kerron sinulle todella kattavasti painon lyhyen aikavälin heittelystä ja sahaamisesta). Tämä neste on monella tavalla hyvää nestettä. Erityisesti jos olet energiavajeessa, lihakset alkavat tuntua pikku hiljaa "tyhjiltä", ja se saa aikaan varsinkin miehillä (joskus myös naisilla) heikomman itseluottamuksen verrattuna tilanteeseen, jossa lihakset ovat todella "täydet" ja "pumpissa" 

Tankkaus myös nostaa sinut pois rasvanpoltolle välttämättömästä energiavajeesta, jolloin se tukee mentaalipuolen ja fyysisen puolen palautumista ja nostaa positiivisia tunnetiloja ennen tärkeää suoritusta 

2) Lihaspaineet ja "pakkausvaikutus" voimantuottoon. Lihasksesi ovat karkeasti ajateluna kuin napakoihin pusseihin sullottua kudosta. Vesi ja hiilari vaikuttavat nopeasti tämän kudoksen tilavuuteen ja nämä isommat "klöntit" voivat esimerkiksi liikeradan ääriasennoissa tukea voimantuottoa eräänlaisen "pakkausefektin" kautta. Jos olet joskus käyttänyt esimerkiksi polvisiteitä, tätä efektiä voi kaukaisesti verrata siihen. Menee vähän hifistelyn puolelle, syvennän tätä joskus, mutta tällainenkin pikku homma tässä voi vaikuttaa :)

3) Mukana voi olla myös jokin muu fysiologinen mekanismi. Lihakset ovat usein tyhjät ja oletettavasti keskushermoston säätelyjärjestelmillä on kyky saada infoa siitä, paljon lihaksissa on hiilarienergiaa jäljellä. Hiilarivarastojen ”feedback” –mekanismi ei ole ainakaan minun käsittääkseni vielä täysin selvillä. Voi olla, että sillä on suoraan vaikutusta mentaalipuoleen ja/tai kykyyn laittaa lihaksia töihin -siis tehostaa lihaksen hermotusta.

Tässä pari muuta hyvää syytä lähteä täysillä hiilarivarastoilla muihinkin lajeihin kuin yli 90 min koviin kestävyyssuorituksiin J

Jos kova fyysinen koetus on tiedossa, hiilarin tankaaminen voi siis olla sinulle hyvinkin hyödyllistä, vaikka sitä ei "oppikirjatietona" suositella. Erityisesti jos olet energiavajeessa. Pitkällä tähtäimellä tulee tietenkin katsoa, että tankkaukset eivät tuhoa pitkän aikavälin energiavajetta, mutta siitä joskus myöhemmin lisää :)

Joka tapauksessa hiilaritankkauksella on lukemattomia muitakin käytännön työssä erittäin toimivaksi havaitsemiani käyttöpaikkoja. Käytän niitä jatkuvasti (juuri naputtelin ohjeet kahdesta hyvin erilaisesta tankkauksesta kropanmuokkaus päätavoitteenaan treenaavalle kuntoilija-asiakkaalleni ja kovaan kisakoitokseen valmistautuvalle painoluokkalajin urheilijalleni) 

Oikein mukavaa päivää ja tankkaa vaikkapa hiilareita, ellet täyttänyt varastojasi eilen itsenäisyyspäivän lounaalla :) 

Timo Haikarainen

Tämän kaltaisia, kenttätestattuja ja toimivia juttuja vuoden ympäri saat itsellesi täältä: https://www.th-valmennus.com/timo-sisapiiri

ps. Raapaisin vain pintaa hiilareiden mielenkiintoisesta vaikutuksesta ja monista treenitehoa ja rasvanpolttoa tehostavista vaikutuksista. Valmennuksessa kerron tankkausten systemaattisesta käytöstä kropanmuokkauksessa. Käytän hiilaritankkauksessa silloin niin kutsuttua 3 porrasmalliani. Sen avulla ole selättänyt lukemattomia rasvanpolttotasanteita asiakkaillani. Tämän mallin ja tuhat muuta asiaa saat itsellesi 8.1.2018 alkavassa "Karista joulukilot 2 kuukaudessa" -valmennuksessa. Naisten valmennuksen löydät täältä ja miesten valmennukseen pääset mukaan täältä.  Nappaa itsellesi nyt Early Bird -etu, kun paikkoja on vielä jäljellä! 

Luukku 11. 6 konstia tehostaa palautumista yöllä ja nukkua paremmin -älä missaa näitä!

Kalenteri jatkuu. Tänään käsittelen aihetta, joka on vähemmän eksoottinen, mutta kriittisen tärkeä palautumisen ja kehittymisen kannalta.

Monesti pohdiskelemme kuumeisesti konsteja parempaa palautumiseen ja kehittymiseen treenissä. Keittion kaapit pursuavat palautumisjuomajauhetta ynnä muita urheiluravinteita. Myös hieronta, venyttely ja muut lihashuollon kostit ovat usein käytössä.

Näillä kaikilla konsteilla on toki paikkansa, mutta näitä niitä viilaillessa usein unohtuu kenties kaikkein tehokkain palautumisen edistäjä: hyvä yöuni. 

Yöllä keho palauttaa erityisesti hermostoa, joko ohjaa lihaksiamme, mutta myös lihaksiamme palauttavat mekanismit jylläävät tehokkaasti. Siksi tämä palautumisen kannalta tärkeääkin tärkeämpi aika kannattaa hyödyntää mahdollisimman hyvin niin kehittymisen kuin ehjänä pysymisen kannalta. Vähäinen uni lisää esimerkiksi urheiluvammojen riskiä. 

Kuva 1. Uni on usein unohdettu tehokeino palautumiseen. Pienillä vinkeillä voit tehdä siitä vieläkin palauttavamman! (kuva ghschildren.org)

Näillä vinkeillä tehostat yöllistä palautumista edelleen ja saat enemmän irti paitsi treenaamisesta myös muista päivän askareista.

1. Nauti proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa vertailtiin punttisalitreeniä vääntäviä herroja. Toinen porukka, joka nautti 27,5 grammaan proteiinia ja 15 grammaa hiilihydraattia ennen nukkumaanmenoa kehitti voimaa lähes 30 % enemmän ja lihaksen kokoa lähes 100 % enemmän kuin porukka, joka ei nauttinut proteiinia illalla. Yöllä lihakset rakentuvat ja korjaantuvat tehokkaasti ja niille on hyvä tarjota rakennusainetta illalla. Tällaisen määrän proteiinia saa esimerkiksi 250 g purkista maitorahkaa tai 100 g annoksesta tonnikalaa.
2. Vältä älypuhelimia ja tabletteja illalla. Näistä vehkeistä lähtevä valo näyttää vähentävän erityisesti illalla erittyvän "unihormonin", melatoniinin, määrää jopa 22 %. Parin viimeisen valveillaolotunnin aikana kannattaa mieluummin lueskella kirjoja ja lehtiä tai puuhailla jotain muuta rentouttavaa, joka ei altista tälle valolle.
3. Hiilihydraattien nauttiminen illalla auttaa nukahtamaan. Riisiä, leipää, pastaa tai muita hiilihydraattirikkaita ruokia kannattaa nauttia vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Silloin uni tulee nopeammin silmään.
4. Kylmä kylpy auttaa nukkumaan paremmin. Kylmä kylpy näyttää pidentävän unen kestoa ja lyhentävän hieman nukahtamisaikaa kovaa treenaavilla urheilijoilla. Kylmä suihku tai kesällä pulahdus järveen tekee hyvää erityisesti silloin kun treeniä tai muuta fyysistä rasitusta tulee reippaasti. Normaalioloissa myös lämmin suihku saattaa auttaa nukahtamisessa kehon suihkun jälkeisen viilenemisen kautta.
5. Juo vettä maltilla. Australialaisille urheilijoille tehdyssä kyselyssä havaittiin, että vessassa ramppaaminen oli merkittävä unen laatua häiritsevä tekijä. Kropasta ei kannata tehdä kuivaa käppyrää, mutta tolkuton veden litkiminen illassa kannattaa jättää vähemmälle. Noin 1,5-2 litraa nestettä ruuan mukana tulevan nesteen lisäksi riittää useimmille, ellei päivä sisällä kovaa hikoilua. 3-4 litran litkimisestä ei ole mitään hyötyä, ellei hikoilu ole todella runsasta ja ilma lämmin. Se saa aikaan lähinnä ylimääräistä vessarallia.
6. Jätä yömyssy ja iltakahvi väliin. Yömyssy saa unen tulemaan silmään, mutta toisaalta se heikentää unen laatua. Kahvin sisältämä kofeiini taas pitää hereillä. Tottunut kahvinkittaaja saattaa kyllä nukahtaa ison kupin jälkeen, mutta jälleen unen laatu kärsii. Yömyssy kannattaa korvat miellyttävällä lukemisella tai rauhallisen musiikin kuuntelulla. Päivän viimeinen kahvikuppi kannattaa ajoittaa klo 14–15 hujakoille. Silloin veren kofeiinipitoisuus ehtii tippua merkittävästi ennen nukkumaanmenoa.

Nämä konstit ovat melko yksinkertaisia toteuttaa, joten ei muuta kuin pikku hiljaa ajamaan niitä arkeen! 

Kalenteri jatkuu huomenna, katsotaan, mitä viikonloppu tuo tullessaa! :) Pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivuilla!

Mukavaa päivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!
Tee elämäsi tuloksia 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa). Lue lisää ja ilmoittaudu täällä!

Lähteet:

Figueiro ym. 2012. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applien ergonomics. 44:2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

Snijders ym. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy  Young Men. Journal of Nutrition. April: 29.