Joulukalenteri luukku 16. Tunnistatko itsesi näistä 3 yliharjoittelun oireesta? Jos tunnistat -lisää lepoa HETI!

Moi!

Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja yliharjoittelu on pahinta myrkkyä kehittymiselle. Ja mikä ikävintä, yliharjoittelu saattaa olla sinulle jopa erittäin vaarallista.

Tässä jutussa kuvaan tyypillisimmät, hämmästyttävän samankaltaisina toistuvat, itse helposti tunnistettavat oireet, jotka liittyvät yliharjoitteluun. Yleinen myytti nimittäin on, että kuntoilija ei voi mennä ylirasitustilaan. Älä usko tätä. Kyllä voi mennä. Kuuntele siksi kehoasi.

15 vuoden ja 21 500 face-to-face pt-session on tullut nähtyä todella monenlaista ja keskusteltua mainioiden personal training -asiakkaideni kanssa palautumisesta. Olemme tuunanneet treeniä niin, että pyrimme aina etenemään palautumispää edellä. Silloin treeni tuottaa poikkeuksellisia tuloksia tavanomaisten tulosten sijaan. Kyse on siis todella, todella tärkeästä asiasta. Tässä siis 3 tyypillisintä osa-aluetta, jotka kertovat heikosta palautumisesta. Niiden alta löydät tyypilliä oireita. Sitten asiaan! 

Kuva 1. Treenin tulee edetä aina palautuminen edellä. Silloin tulokset ovat optimaalisia. Harmaan kiven läpi hakkaaminen ei kannata. Jos tunnistat itsesi tämän artikkelin oireista, lisää heti lepoa. 

1. Treeni ei kulje

Yliharjoittelun ykisnkertaisin määritelmä on suorituskyvyn tippuminen treenistä huolimatta. Joskus treenisi voi olla tasannevaiheessa muista syistä, mutta jos treenaat kovaa ja suorituskyky alkaa jopa tippua, on syytä keventää harjoittelua.

Kuntoilijalle (useimmiten todella tavoitteellisesti treenaavallakin kuntoilijalle) erittäin hyvä nyrkkisääntö on seuraava: Älä huolestu yhdestä huonosti kulkevasta treenistä. Siihen saattaa olla niin monta syytä, että tilannetta kannattaa vielä seurata. Jos heikkoja treenejä tulee 2-3, kannattaa hommaan reagoida. Tästä periaatteesta löydät lisätietoa tästä artikkelistani.

Jatkuvasti kipeät ja ”jumittavat” lihakset ovat yksi selkeä liian treenin merkki. Tervettä, treeniin liittyvää lihasarkuutta voi tulla, mutta kovat, kipeät ja normaalia nopeammin ”hapottavat” lihakset ovat merkki huonosta palautumisesta. Myös ruokavalio voi vaikuttaa tähän, esimerkiksi todella vähäinen hiilarinsaanti. Tästä voit lukea lisää täältä.

2. Kroppa käy ylikierroksilla -fysiologia kertoo sen

Fysiologisella puolella yleisimmät puutteellisesta palautumisesta kielivät reaktiot ovat seuraavat:

Sinun on hankala nukahtaa. Kovassa kuormituksessa sympaattinen, eli ”stressihermostomme” menee ylikierroksille. Parasympaattisen ”lepohermostomme” tulisi olla vallitsevassa tilassa illalla, kun keho rauhoittuu uneen. Kovassa kuormituksessa tämä ei onnistu. Tämä oire on todella yleinen.

Heräät yöllä, etkä saa enää unta. Tämä reaktio liittyy edelliseen. Illalla ”lyhyt voi sammua” saman tien, mutta 3-4 aikaan yöllä pomppaat ylös, eikä uni tule enää silmään. Myös tämä oire on todella yleinen.^

Sykkeesi pomppii. Kun kunto nousee, syke samalla lenkkivauhdilla tippuu. Mutta ylirasituksessa se yleensä nousee (ks. kuva). Tämä on käytännön kenttätyössä yleisin vastaan tullut reaktio. Joskus, ja erityisesti pidempikestoisessa liian kovassa kuormituksessa sykereaktio voi muuttua niin, että sykettä ei enää saa ylös. Kroppa alkaa ”pakko-hidastaa” itseään.

3.  Pinnasi kiristyy ja mielesi menee mustaksi

Kroppa vaikuttaa mieleen ja mieli kroppaan –se on selvä. Tässä yleisimpiä huomioita ja kommentteja, joita olen kuullut ylikuormitustilassa:

Pinnasi kiristyy. Hermostut mitättömistä asioista arjessa. Savu alkaa nousta korvista silloin, kun normaalisti hymähtäisit ja naurahtaisit asialle

Luotto omiin kykyihisi tippuu: ”Mistään ei tule mitään!”, ”Olen maailman huonoin työntekijä/äiti/isä/puoliso/treenaja jne”.

Sinun on vaikea keskittyä: Unohtelet pikku asioita ja teet pieniä virheitä koko ajan. Tarkkaa ajattelutyötä vaativaa hommaa on vaikea tehdä.

Kuva 2. Tyypillinen sykereaktio yliharjoittelussa. Harjoittelemattomilla (UT) syke tippuu treenaamisen myötä samalla vauhdilla juostulla lenkilläja rapakuntoisesti tulee hyväkuntoinen (T). Jos palautuminen unohtuu, hyväkuntoinen ajautuu yliharjoittelutilaan, ja silloin syke pompaa korkeammalle samalla vauhdilla edetessä (OT)(kuva mukaeltu Kenney ym. 2015). 

Reagoi näihin oireisiin –jos et tee niin, seuraukset voivat olla todella ikävät!

Tällaisia oireita voi tulla välillä. Mutta erinomaisen hyvä juttu on, että mikäli reagoit niihin levolla ja nopeasti, ne menevät yleensä ohi viimeistään viikossa. Tähän ei ole mitään kiveen hakattua sääntöä, mutta tärkeintä on, että kevennät harjoittelua reippaasti, kunnes oireet menevät ohi ja sen jälkeen muutat jotain treenin ja levon suhteessa. Esimerkiksi viikoittaista treenimäärää lisäämällä tai ottamalla mukaan kevyitä viikkoja.

Ja muista: Älä stressaa levosta! Tällaisten oireiden kohdalla lepo on juuri sitä, mitä kehosi kaipaa! Jos et anna sitä sille, tilanne voi pitkittyä ja voit joutua lepäämään jopa kuukausia. Jos maltat huilia, homma on usein kunnossa jo viikossa. Silloin voit nauttia kehittymisfiiliksestä ja kun edellä mainitut oireet poistuvat, myös arki on leppoisampaa ja nautittavampaa. Todellinen win-win -tilanne! J

Ja vaikkapa totaalisen taukoviikon vaikutuksesta voit lukea lisää täältä.

Palauttavaa viikonloppua, joulukalenteri jatkuu taas huomenna!

PT-Timppa 

ps. jos haluat lukea reilun 200 sivun edestä harjoittelusta, palautumisesta ja tutustua esimerkiksi palautumisen "liikennevalomalliini", jossa olen jaotellut erilaiset rasitusoireet värien mukaan erittäin helposti tunnistettavaksi, suosittelen sinulle best seller -kirjaani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto". sen voit tilata itsellesi Suomen edukkaimpaan hintaan, 2-3 pv kotiinkuljetuksella tästä linkistä.