Luukku 7-8. Mitä haluaisit minun opettavan sinulle rasvanpoltosta ylihuomenna? (+menneisyyteni alan ammattilaisena 1.)

 Moi!

Tässä luukussa kerron Sinulle hieman taustastani liikunta-alan ammattilaisena. Lisäksi kysyn Sinulta lopussa hieman vinkkiä torstan maksutonta koulutustani silmällä pitäen! 

Jep, minua pyydetään usein kertomaan hieman arjestani. En kovin paljon (käytännössä ikinä) jaa omia tekemisiäni ja "toilailujani" vaikkapa somessa, elleivät ne liity jotenkin missiooni, eli siihen, miten voisin auttaa mahdollisimman montaa ihmistä saamaan mahdollisimman hyviä tuloksia liikuntatieteen ja Suomen laajimman käytännön PT-kokemuksen avulla. 

Mutta nyt kerron hieman taustaani. Ja oikeastaan taustaani sille, miksi pidän esimerkiksi ylihuomenna maksuttoman koulutuksen rasvanpoltosta. 

Urani alku liikunta-alan ammattilaisena

Vuonna 2001-2002 aloin ensimmäisen kerran tehdä liikuntaan liittyvää työtä, josta sain korvausta. Eli voi sanoa, että minusta tuli ammattilainen. Vuonna 2001 vähemmän, mutta jo 2002 kesällä minut heitettiin "syvään päähän" Vantaan ja Helsingin Crossi-kuntokeskuksissa, ja aloin vetämään jopa 8-10 tunnin kuntosali-ohjaus -päiviä. 

Kuva: 2000-luvan alussa aloin toden teolla yhdistää tiedettä ja käytäntöä. Valmensin paljon, opiskelin yliopistossa liikuntabiologiaa ja työskenteliin liikuntatieteen tutkimuksissa (kuvassa trikkaan paitsi lähtösignaalia, myös mittaussignaalia). 

Pakko on paras muusa, ja siinä oli opittava nopeasti, miten ohjata jokin liike niin, että se menee tehokkaasti ja nopeasti jakeluun. Tässä alkoi ensimmäisen kerran (oman treenikokemuksen lisäksi) karttua havaintoa siitä, miten teoria ja käytäntö "juttelevat" keskenään. 

Oikeastaan samalla kun aloitin valmennus- ja testausopin opinnot 2002, aloin varsinaisen valmentamisen, jonka ydinasia oli pelkän ohjaamisen lisäksi systemaattisten suunnitelmien tekeminen JA seuranta. Eli tarkka tsekkaus ja seuranta siitä, mitä tehty treeni- ja ruokavaliosuunnitelma saa aikaan. Tämä oli TODELLA opettavaista. Ja tätä seurantaa teen edelleen PALJON. 

Ja ihmettelen suuresti, että se on hieman jopa mennyt "pois muodista" viime vuosina. Omaan lanttuuni ei mahdu idea siitä, että otetaan jokin tavoite, tehdään hommia 4-6 kk ja ei seurata lainkaan, mitä tapahtuu... 

No, olen humaani tyyppi ja hyväksyn erilaiset tavat taaplata tyylillään, mutta minun tyylini se ei ole. 

Kuva 2. Nykyään muutosten seuranta ei ole aina muotia. Se on kuitenkin välttämätöntä, jos haluaa edetä ilman arpapeliä ja voimaantua nähdessään loistavat tuloksensa! Tässä opetan rasvaprosentin mittaamista PT-koulutettaville vuonna 2011. 

Tässä seurannan ja jatkuvasti enemmän valmentamisen kautta minulle alkoin tulla todella hyvää käsitystä siitä, miten kroppa reagoin äärimmäisen ennustettavasti tiettyihin muutoksiin treenissä ja ruokavaliossa. Kykyni ratkaista rasvanpolton ongelmia alkoi kehittyä nopeasti...

Jos laitan tähän kaikki, tästä tulee liian pitkä stoori. Huomenna jatkan siitä, mitä perusteellista käsitin rasvanpolttovalmentamisesta 2000-luvun puolen välin jälkeen. Mutta sitä ennen:

Maksuton koulutus 1 h koulutus rasvanpoltosta: Tässä mahdollisuutesi vaikuttaa sisältöön! 

Pidän torstaina 10.12. klo 20 maksuttoman 1 h koulutuksen rasvanpoltosta. Se on osa missiotani saattaa tieteen ja käytännön kautta tullutta ilosanomaa aiheesta koko kansan korviin. Huomenna jatkan yllä olevaa juttuani ja kerron, miten päädyin missiooni ja näihin suosittuihin ilmaisiin koulutuksiin! 

Mutta nyt sinulla on vielä mahdollisuus vaikuttaa torstain sisältöön! Minulla on koulutuksessa "yleisön pyynnöstä" -osio, joten laita joko alle kommentteihin tai minulle suoraan maililla timo.haikarainen(at)th-valmennus.com, mistä haluaist kuulla. 

Käy sillä välin ilmoittautumassa tähän webinaarikoulutukseen. Toimi nopeasti, sillä 4/5 koulutuksistani on täyttynyt ennen h-hetkeä. Järjestelmä rajaa osallistujamäärän! 

HYPPÄÄ SIIS MUKAAN TÄÄLLÄ!

Huomenna jatketaan! 

Timo Haikarainen 

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com 

26,8 kg rasvanpoltto, terveystavat uusille urille ja suorituskyky eri svääreihin

Moikka! 

Elämäntapamuutos. Puolen vuoden jakso elämässä voi olla tekijä, joka muuttaa kurssin koko loppuelämässä. Tässä esimerkki erään asiakkaani elämäntapamuutoksesta. Se on hatunnosto tälle upealla asiakkaalleni, mutta myös toivon, että saat siitä virtaa myös omaan muutokseesi! 

Elokuussa sain yhteydenoton nuorelta mieheltä, joka oli päättänyt muuttaa terveystapojensa kurssia. Keskustelimme siitä, mikä olisi näkemykseni perusteella järkevin tapa lähteä tekemään yhteistyötä. Asia sinetöityi asiakkaani todetessa: ”Eiköhän tässä ole aika laittaa elämä kuntoon niin painon kuin kunnonkin osalta”.

Muista: Ensimmäisen askeleen ottaminen on tärkeintä. Jos nykytilanteeseesi kuntosi tai painosi suhteen tuntuu turhauttavalta, jopa ahdistavalta, ei asian miettiminen vie tilannetta eteenpäin. Tarvitset tekoja. Oikeanlaisia tekoja. Muutosten aloittaminen voi tuntua jopa pelottavalta, mutta takaan, että lopulta se antaa sinulle valtavasti. Enemmän kuin ikinä osasit kuvitella.

Rasva palaa ilman kärsimysnäytelmää 

Ryhdyimme hommiin ja tuloksia alkoi tulla nopeaan tahtiin. Jokunen tasannevaiheen poikanen mahtui matkan varrelle, mutta se on normaalia. Muista, että et koskaan voi kulkea matkaa nykytilanteesta tavoitetilanteeseesi täysin suoraviivaisesti. Painonpudotuksen ja elämäntapamuutoksen EI tarvitse olla 24/7 kärsimysnäytelmää, itse asiassa kärsimys ohjaa takaisin huonoihin tapoihin.

Jotain hankaluuksia tai tasanteita matkan varrelle kuitenkin väistämättä sattuu. Mutta ne ovat selätettävissä –pääset eteenpäin. Jokainen joutuu joskus polvistumaan. Jokainen jopa putoaa joskus kanveesiin. Kyse on kuitenkin siitä, kuinka monta kertaa kanveesista nousee ja voittaa vaikeudet.

Urheiluravitsemuksen ja valmennusopin periaatteita hyödyntäen ja tasannevaiheissa suunnitelmaan tarpeen mukaan soveltaen etenimme jatkuvasti kohti maalia ja 6 kk kohdalla muutos oli melkoinen:

Paino -26,8 kg
Vyötärö -28,5 cm
Lantio -19,5 cm

Kuva 1. 26,8 kg rasvanpoltto näkyy kuvassa. Vyötärönympärys kutistui lähes 30 cm. Vyötärölihavuus on erittäin merkittävä terveydellinen riskitekijä. 121 cm lähtötilanne kertoo merkittävästi kohonneesta riskistä sydän- ja verisuonitauteihin ja tyypin II diabetekseen. Lopputilanteen 92,5 on asiakkaan iso koko huomioiden varsin ok lukema, jääden jo 7,5 cm alle merkittävän riskin rajan. 

Polta rasvaa, älä lihasta

Päätavoitteemme oli kuitenkin vähentää RASVAA kehosta. Pelkällä ruokavaliolla tapahtuva painonpudotus johtaa käytännössä aina siihen, että noin 30% pudotetusta painosta on rasvatonta massaa. Ihminen siis menettää lihaskudosta. Tämän estimme tehokkaalla voimaharjoittelulla. Asiakkaani kohotti voimatasojaan useissa harjoitusliikkeissä 80-100%. Siten painonpudotus ei johtanut lihasmassahävikkiin, vaan 54 ”voipaketin” katoamiseen samalla kun kehoa liikuttavan koneiston teho kaksikertaistui. Asiakkaani kertoi, kuinka vakava ylipaino aikaisemmin rajoitti hänen muita liikuntaharrastuksiaan, mutta nyt aivan eri svääreissä oleva jaksaminen tekee myös henkisesti todella hyvää.

Muista: Tuskaisilta tuntuvat raput, verenmaun suuhun tuoma kipitys bussipysäkille ja uupumukseen johtava lyhyt leikkituokio lasten kanssa ei ole olotila, johon olet tuomittu loppuelämäksesi. Kaikki nämä toimet voivat tuntua jo parin kuukauden päästä lastenleikiltä. Myös sinulle. Ota ensimmäinen askel.

Henkinen voimaantuminen –jopa fyysisiä muutoksia tärkeämpää

On selvää, että kehon rasvanmäärän normalisoituminen ja jopa yli 100% parannukset fyysisissä kuntomuuttujissa ovat tärkeitä –ja usein jopa ratkaiseva vaa’ankieli omassa terveystulevaisuudessa. Silti asiakkaani koki henkisen voimaantumisen jopa tärkeämmäksi kuin fyysiset muutokset. Usko siihen, että pystyy vaikuttamaan todella merkittävällä tavalla kehonsa hyvinvointiin ja ulkomuotoon tuo valtavia voimavaroja henkiselle puolelle. Niin kutsuttu pystyvyydentunne antaa sinulle voimaa tehdä asioita myös muilla elämän osa-alueilla. Virtaa terveystulevaisuuden eteenpäinviemiseen. Asiakkaallani on jo nyt selvät suunnitelma, miten hän aikoo vielä harjoitteluaan eteenpäin tulevaisuudessa. Kestäviä terveystapoja noudettaen.

Muista: Terveystapojen muuttaminen on kuin positiivinen lumipalloefekti. Parempi kunto antaa enemmän virtaa arkeen. Askareista helposti selviäminen tuskaisen ja jaksamisen rajoilla tapahtuvan taistelun sijaan antaa myös henkiselle puolelle lisää resursseja. Kun samalla huomaat pystyväsi fyysisellä puolella hyvin nopeasti siihen, mihin et ikinä uskonut pystyväsi, antavat nämä muutokset sinulle itseluottamusta toteuttaa ja tehdä myös muita asioita, joista ole haaveillut.

Lopuksi halua korostaa, että aloittaminen on tässäkin asiassa tärkeintä. Tee suunnitelma, miten aloitat oman muutoksesi. Tee se suunnitelma jo tänään. Suunnitelman tulee sisältää ensimmäiset konkreettiset toimenpiteet. Sitten toteuttamaan niitä. Sinä pystyt tekemään muutoksen!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Kehonkoostumus -ei pelkkää fitnessiä ja ulkonäköä -osa 2.

Moi!

Käsittelin viime viikolla kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimointia suorituskykytavoittein treenaavalla. Silloin käsittelin aihetta esimerkkinä räjähtävää voimaa lajissaan tarvitseva treenaaja. Jutussa heitin ilmoille myös muutaman "filosofisemman" pohdinnan aiheesta. 

Nyt käsittelen kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin merkitystä kestävyys päätavoitteenaan harjoittelevalla kuntourheilijalla.

Elokuun lopulla aloitimme yhteistyön nuoren naisen kanssa, joka oli jo tehnyt monipuolisissa, ylä- ja alavartaloa kuormittavissa kestävyyslajeissa kunto-urheilijalla varsin mukavia tuloksia. Tavoitteenamme oli muokata kehonkoostumusta ja voimantuottoa kestävyyslajien suorituskykyä tukevaksi,  Tavoitteellinen harjoittelija kuitenkin haluaa usein eteenpäin –niin myös tämä mainiolla asenteella harjoitteluaan toteuttava asiakkaani. Niinpä käärimme hihat ja lähdimme hommiin.

4,5 kk aikana kehonkoostumuksessa ja mittasuhteissa on tapahtunut erittäin merkittäviä muutoksia:

Paino                  -9,5 kg
Rasvaprosentti  -9,2 prosenttiyksikköä
Vyötärönympärys -9 cm
Lantionympärys  -12 cm

Kuva 1. Lähes 10 kg painonpudotus yhdistettynä 80% parannukseen jalkojen ja lantion suhteellisessa voimassa luo eriomaiset edellytykset kohottaa kestävyyssuorituskyky uuteen huippuun alkavana vuonna.

Nyt kehonkoostumus on tasolla, joka voidaan ylläpitää. Se mahdollistaa entistä suuremmat panostukset kestävyysspesifiin harjoitteluun, sillä ravitsemuksessa on entistä enemmän pelivaraa, vaikka millään kidutuksella ei olla tähänkään asti edetty. Ruokavalion tulee nimittäin suorituskykypainotteisissa tapauksissa ehdottomasti mahdollistaa laadukas harjoittelu ja palautuminen ilman suorituskykymuuttujien heikkenemistä.

Kehonkoostumus ja kestävyyssuoritukset -suhteellinen hapenottokyky on ratkaisevassa roolissa

Hapenottokyky kuvaa sitä, kuinka tehokkaasti keho ottaa happea hengitysilmasta, kuljettaa sen verenkierron kautta lihaksille ja käyttää siellä aerobisesti energiantuottoon. Erityisesti lajeissa, joissa liikutetaan kehonpainoa hapenottokyvyn painoon suhteutettu arvo, ml/kg/min on eräs hyvin ratkaiseva tekijä (ei toki ainut, mutta erityisesti kuntoilijoiden tasoa määriteltäessä hyvin, hyvin keskeinen. Jos happi  ei liiku, ei lenkki kulje).

Esimerkiksi 10 kg rasvamassaa vaikuttaa painoon suhteutettuun hapenmottokykyyn merkittävästi. Otetaan esimerkiksi 75 kg painavan, juuri ja juuri välttävän (n.31,3ml/kg/min) suhteellisen hapenottokyvyn  omaava alle 30 v nainen. 65 kiloisena pelkkä painonpudotus nostaa arvon tasolle 36,2  ml/kg/min, eli luokitukseen keskitaso. Laskennallisesti pelkkä painonpudotus tuo jo reilun 15% parannuksen tähän ominaisuuteen, jonka harjoitettavuus ei prosentuaalisesti ole läheskään voiman luokkaa. Jos rasvaa siis on sulatettavaksi, tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa optimoida kehonkoostumustaan.

Sivuhuomioina on mainittava, että olen havainnut melko suuren rasvamassan yhdistelmästä ja heikohkosta hermolihasjärjestelmä voimantuotto-ominaisuuksien yhdistemästä johtuvien rasitusvammojen ja kiputilojen olevan melko yleisiä erityisesti iskutusta vaativissa kestävyyslajeissa, kuten juoksussa. Kehon koostumuksen muokkaaminen toteuttaa siis hyvää viisautta, jonka mukaan ihmisten on usein hyvä aluksi hieman kuntoilla (ja siistiä syömisiään) juostakseen sen sijasta, että he aloittaisivat juosta kuntoillakseen.

Voima ja suorituskyky kestävyyskuntoilijalla

Järkevästi toteutetulla ja olennaisiin komponentteihin satsaavalla voimaharjoittelulla sekä urheiluravitsemusta hyödyntämällä kehon voimantuottoa voi merkittävästi parantaa, vaikka rasvaa samalla sulatettaisiin kehosta. 

Tämänkaltaisissa tapauksissa harjoitusvaikutukset tulevat melko pitkälti hermostollisten vaikutusten kautta, sillä a) kestävyysharjoittelun määrä on korkea ja b) harjoittelua toteutetaan energiavajeessa (vaikka energiavaje ei sinällään olekaan lihaskasvua estävä tekijä).

Kun voimatuottoa ja kehonkoostumusta optimoidaan samanaikaisesti, vaikutukset erityisesti suhteelliseen voimaan ovat todella merkittävät. Juuri tämä kehonpainoon suhteutettu voimataso on useimmissa lajeissa eritäin tärkeä tekijä ja pohjaominaisuus, josta on hyvä ”ulosmitata” niin nopeus- kuin kestovoimaa.

Suhteellisissa voimatasoissa olemme päässeet ilahduttaviin parannuksiin, muutama esimerkki mainitakseni:

Maastaveto: Suhteellinen voima 0,97*kehonpaino>1,75*kehonpaino
Pystysuuntainen vetoliike: Ylätalja 12*35>leuanveto 5 kpl

Voimalla taloudellisuutta kestävyyssuoritukseen -nyt kohti lajisuorituksen optimointia

Maksimivoima toimii kestävyyssuorituksissa tarvittavan kestovoiman ja myös voimantuottonopeuden reservinä. Korkeamman maksimivoimatason avulla kestävyyssuoritusten taloudellisuus paranee, jolloin samalla hapenkulutuksella ja sykkeellä pystyy etenemään kovempaa vauhtia. Nyt voimaa on kertynyt tälle harjoituskaudelle sen verran, että päätavoite on pikku hiljaa siirtää sitä kestävyyssuoritusta paremmin ja paremmin palvelevaan muotoon, voimaharjoittelun jaksotusperiaatteiden mukaisesti.  

Harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukaan tavoitteena olevan fyysisen ominaisuuden tulee vallita harjoituskokonaisuudessa. Muita lajeja tukevassa voimaharjoittelussa tulee aina muistaa, että voimaharjoittelu nimenomaan tukee lajia ja lajiharjoittelu tulee aina ensimmäisenä. Jo tähänastisen, voiman tavoitteellisen lisäämisen ja kehonkoostumuksen optimoinnin aikana kestävyystreeniä on ollut reippaasti ohjelmassa -se on ollut selkeä dominoiva elementti. Nyt kevättä kohti mentäessä on hyvä antaa hyppäyksin kasvaneen voiman ja reippaasti kohentuneen kehonkoostumuksen tehdä tehtäväänsä samalla kun lajiharjoittelun haastavuus kasvaa. Ensimmäiset lajispesifit testit ovat antaneet jo hyvin lupaavia merkkejä tulevasta, tästä on hyvä jatkaa!

Lopuksi

Kehonkoostumuksen muokkaaminen ja optimointi on siis paljon muutakin kuin ulkonäköpainotteista tekemistä. Vastakkainasettulusta olisi päästävä eroon . Se on useissa lajeissa erittäin hyödyllinen osa suorituskyvyn optimointia ja se tulisi olla huomioituna niin kilpa-urheilijoilla kuin tavoitteellisilla kuntoilijoillakin. Kuten edellisessä aihetta käsittelevässä kirjoituksessa totesin, sen tulee tapahtua hyvällä fiiliksellä ja päälajin harjoitusreservit mahdollistavalla tavalla. Jos koet, että voisit saada omaan harjoitteluusi lisätehoa kehonkoostumuksen ja voimantuoton optimoinnin kautta, kannattaa niihin satsaamista ehdottomasti harkita! 

Hyviä treenejä!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

ps. Jos olet kiinnostunut voimantuoton tavoitteellisesta harjoittamisesta, muista urheilijan ja kuntoilijan voimantuoton kehittämiseen keskittyvä "Optimoi voimantuotto" -koulutusseminaari.. Olemme Lihastohtori Juha Hulmin ja liikuntabiologi-kollegan sekä lisäpainoleuanvedon SE-miehen Tuomas Rytkösen kanssa koonneet voimaharjoittelusta ja voimaharjoitteluravitsemuksesta erittäin kokonaisvaltaisen koulutusseminaaripäivän. La 7.3. seminaari on myyty loppuun, mutta su 8.3. seminaariin on vielä paikkoja jäljellä. Lisätietoja ja ilmoittautumislinkin löydät täältä.

pps. Jos olet kiinnostunut kehonkoostumuksen muokkaamisesta, olet lämpimästi tervetullut liikunnan aluejärjestöjen kanssa yhteistyössä järjestämiini, huokeisiin "Kaikki kehon koostumuksesta" -virikekoulutuksiin ja Mikkelissä 27.1.2015  ja "Lihakset kasvamaan voimaharjoittelulla" -virikekoulutuksiin. Linkeistä löydtä lisätietoja ja ilmoittautumistiedot.

Joulukalenterin luukku 24. Tiesitkö nämä 16 kohtaa? Mahdollisuuksien kautta terveempään ja kovakuntoisempaan huomiseen!

Heippa!

Kalenterin päätös on edessä. Haluan keskittyä tässä mahdollisuuksiin ja innostaviin faktoihin liikunnasta ja terveydestä.Valmentajana haluan aina edetä mahdollisuuksien kautta. Kuntoilun aloittaminen tai oman harjoittelun eteenpäin vieminen on meille aina mahdollisuus. Haastepaikoissa meillä on aina mahdollisuuksia. 

Lajina me ihmiset tosin olemme sellaisia, että havaitsemme mielellään uhkia. Tälle on syynsä. Ammoisina aikoina houkutteleva banaaniterttu tai hillamätäs oli mahdollisuus. Uhka saattoi tosin olla sen äärellä vaaniva saalistaja tai vihamielinen lajitoveri. Jos niitä ei aikoinaan havainnut ja miettinyt, ei ankarissa olosuhteissa kauaa hengissä selvinnyt. Siksi uhkien miettiminen on meille luontaista ja niiitä nousee helposti mieleen. Ne saavat usein meidät huolestumaan, ne heikentävät uskoamme omiin mahdollisuuksiimme ja saavat joskus jopa jättämään kuntoilun kokonaan välistä.

Mahdollisuudet luovat näissä tilanteissa reittejä eteenpäin. Ne ovat väylä niin kutsutulle reaktiivisuudelle, eli sille, että pyrkii aktiivisesti vaikuttamaan asioihinsa, jotta ne menisivivät haluttuun suuntaan. Siksi haluasin esittää seuraavat 16 "Tiesitkö, että" -kohtaa. Toivon, että näet niissä mahdollisuuksia luoda itsellesi parempi terveyshuominen ja sitä kautta parempi elämänlaatu. Tai mahdollisuuksia nostaa jo käynnissä oleva harjoittelusi uudelle, innostavalle ja mielihyvää tuovalle tasolle. Aloitetaan siis!

Kuva 1. Opi huomaamaan mahdollisuutesi. Se avaa uusia uria ajatteluusi ja myös terveystulevaisuuteesi. (kuva arcdetroit.com)

1. Tiesitkö, että kunnon kohoaminen ei vaadi harjoittelua aamusta iltaan? Jopa kahdella harjoituksella viikossa voi saada hyviä tuloksia aikaan. Jos aloitteleva kuntoilija harjoittelee yli 5 krt viikossa, harjoittelua on optimaalisen palautumisen ja uuden tavan jatkumista tukevan ajankäytön kannalta käytännössä aina liikaa. 
2. Tiesitkö, että ruokavalion ja liikunnan viilaaminen voi vaikuttaa terveysmuuttujiisi yllättävän nopeasti? Eräs asiakkaani sai kuukauden päästä harjoittelun ja ruokavalion aloittamisesta sairaalasta kutsun juuri tehdyn kolesterolimittauksen uusimiseen, sillä ”mittauksessa tai laitteiden toiminnassa on tapahtunut virhe, arvot ovat muuttuneet niin paljon viime kerrasta”: Mittauksessa tai laitteissa ei ollut virhettä. 
3. Tiesitkö, että harjoittelu saa parhaillaan aikaan uskomattomia muutoksia toimintakyvyssäsi? Kommentti erään asiakkaani vaimolta: ”Puoli vuotta sitten mieheni joutui lasten kanssa leikkiessään könyämään lattialta ylös pöydästä tukea ottaen. Nyt hän hyppää sieltä ylös”.
4. Tiesitkö, että harjoittelu kohottaa voimatasojasi todella nopeasti? Ei-liikespesifeillä testeillä mitattuna voimasi kohoaa 2-3 kuukaudessa noin 20-30%. Harjoittelemissasi liikkeissä voima voi samassa ajassa jopa kaksinkertaistua. Miltä kuulostaisi nousta nollasta polvet maassa tehdystä etunojapunnerruksesta 12 varpaat maassa tehtyyn etunojapunnerrukseen puolessa vuodessa? Tämä ei ole utopiaa, vaan realistinen tavoite. 
5. Tiesitkö, että liikunta vähentää riskiäsi sairastua kiusallisiin flunssiin? Myös terveellinen syöminen lähikaupasta löytyvin ruokatuottein tukee terveenä pysymistä. 
6. Tiesitkö, että liikunta ja kunnonkohotus parantavat työtehoasi? Saat enemmän aikaan päivän aikana. Työt eivät seuraa niin helposti kotiin. Savu ei tunnu nousevan korvista, eikä työtaakka tunnu musertavan sinua alleen. 
7. Tiesitkö, että liikunta on luontaista verenpainelääkettä? Liikunnan vaikutukset laskevat verenpainetta jo maltillisilla määrillä useita elohopeamillimetrejä. Kokonaisvaltaisella harjoittelun ja ruokavalion remontilla ja merkittävällä painonpudotuksella useilla asiakkaillani verenpaine on tippunut puolen vuoden aikana jopa yli 20 elohopeamillimetriä. 
8. Tiesitkö, että kunnon kohottaminen tukee henkistä hyvinvointia? Liikunta lisää positiivisia tunteita ja vähentää negatiivisia tunteita. Kunnon kohoaminen ja harjoitteluhaasteiden vastaanottaminen sekä niistä selviäminen on parhaimmillaan loistava tapa tukea pystyvyydentunnetta. Pian huomaat, että sinusta on tekemään asioita, joihin et aikaisemmin ikinä uskonut pystyväsi. Niin harjoittelussa kuin sen ulkopuolla. 
9. Tiesitkö, että liikunta tuo valtavasti lisää virtaa arkeesi? Hyvä kuntotaso on stressipuskuri, joka saa ennen luhistavalta ja kaikki mehut vievältä tuntuvan työpäivän tuntumaan lastenleikiltä. Päivältä, jonka jälkeen riittää loistavasti virtaa vaikkapa juuri tuohon leikkiin lasten kanssa. Kun tähän yhdistetään vielä ravitsemuksen laadun parantaminen, ero on kuin yöllä ja päivällä. 
10. Tiesitkö, että kropan ulkomuotoon voi vaikuttaa nopeasti ja tehokkaasti –ilman valtavaa harjoittelumäärää tai koko tilin uhraamista kalliisiin lisäravinteisiin tai superfoodeihin? Miltä kuulostaisi 1-2 kiloa lisää lihasmassaa kehoon joka kuukausi? Vaikkapa näin, tai näin? Tai yli 10 cm pois vyötäröltä 1-2 kuukaudessa (lähtötasosta riippuen), ilman nälännäkemistä?  Tai six pack vihdoin esiin? 
11. Tiesitkö, että useimmat meistä pystyvät saavuttamaan erittäin haastavia harjoittelu tavoitteita keski-iässä tai sen jälkeen? Kehittymistä on luvassa kolmannen vuosikymmenenkin jälkeen, vaikkapa tähän tyyliin, tai tähän! 
12. Tiesitkö, että vamman tai kiputilan sattuessa kohdalle harjoitusmahdollisuuksia yleensä aina löytyy. On ymmärrettävää, että tässä tapauksessa usein tekee mieli iskeä hanskat tiskiin. Tähtäsimme erään asiakkaani kanssa hyvin haastavaan kehonmuokkaustavoitteeseen. Pian harjoittelun alkamisen jälkeen äkillinen rannevamma esti asiakastani tarttumasta lainkaan tankoon tai painoon, pahimmillaan kuukausiksi. Jäähyväiset ylävartalon muokkaamiselle? Se kävi mielessäni asiakkaalleni, joka tuumi lopettaa harjoitusprojektimme. Sama ajatus olisi varmasti käynyt mielessä meillä kaikilla. Mutta me päätimme jatkaa. Korvaavia harjoitusmuotoja löytyi tässäkin tapauksessa ja esimerkiksi asiakkaani käsivarren ja olkapään lihakset kasvoivat huolimatta siitä, että hän ei voinut tarttua painoon. Lopulta hän pääsi takaisin täysin normaaliin harjoitteluun ja muokkasi kehoaan kondikseen (ks. kuva 2.), joka on poikinut useita treenimallikeikkoja. Hienoa myös nähdä homman jatkuvan hänen kohdallaan erinomaisella draivilla! Essin tarinan voit tsekata kokonaisuudessaan täältä. 
13. Tiesitkö, että liikunnan aloittamista kannattaa edeltää harkintavaihe, jossa mietit liikunnan tuomio hyötyjä itsellesi sekä uhrauksia, jotka joudut tekemään harrastuksen vuoksi. Kun teet tämän, olen lähes 100% varma, että pohdinnassa hyötyjen vaakakuppi painaa vinhasti enemmän. 
14. Tiesitkö, että liikunnan aloittamista harkitessasi ja parempaa terveystulevaisuutta harkitessasi sinun kannattaa varautua potentiaalisiin esteisiin haasteisiin, joita matkan varrella saattaa tulla. Mitä teet, jos eteen tulee äärimmäisen kiireinen viikko? Entä kuinka syöt terveellisesti työmatkalla, jossa aikataulu on tiukka? Nämä kysymykset ovat ratkaistavissa etukäteen, siinä piilee mahdollisuus. Mutta jos ratkaisu siirtyy tilanteeseen, jossa olet jo painanut hommia tukka putkella vieraassa kaupungissa 10 tunnin ajan ja ilman välipalaa, terveellisen ruuan sijasta valitset todennäköisesti sulkaapatukan tai juustohampurilaisen isoilla ranskalaisilla ärsykkeen tullessa eteen.  
15. Tiesitkö, että sosiaalinen tuki auttaa sinua valtavasti. Tätä tukea voit saada kotoa, ystäviltä, ryhmältä, tai vaikkapa sinua auttavalta ja onnistumismahdollisuuksiasi tukevalta valmentajalta. Voit hyödyntää kunnallisia liikuntapalveluita, kaupallisia liikuntapalveluita tai halutessasi myös personal trainer –palveluita. Tuki on tärkeää. Varmista, että saat sitä jossain muodossa. 
16. Tiesitkö, että paremman terveystulevaisuuden aloittaminen vaatii suunnittelun lisäksi tekoja. Miksi et aloittaisi suunnitteluvaiheen jälkeen mahdollisimman pian? Voit olla jo 2 kuukauden päästä uudessa vaatekoossa (tavoitteistasi riippuen pienemmässä tai isommassa) tai henkiseltä ja fyysiseltä vireystilaltasi aivan uusi ihminen. 

Kuva 2. Essi ei antanut rannevamman estää kehittymistään, ja lopputulos näkyy ennen-jälkeen -kuvasta. Havaitse hankalina hetkinä mahdollisuudet. Niitä löytyy! (vas. kuva Jiri Halttunen)

Se oli siinä -vuoden 2014 joulukalenteri. Edelliset kalenteri voi lukea halutessasi läpi blogitekstien vuosi- ja kuukausi tunnisteiden alta. 

Haluan kiittää tuhannesti kaikkia kanssani yhteistyötä tehneitä tahoja ja asiakkaita kuluneesta vuodesta! Te olette tehneet tästä vuodesta mainion ja olkoon vuosi 2015 vielä parempi!

Lopuksi haluaisin mainita muutamasta koulutustilaisuudesta, jotka järjestän yhteistyössä loistavaa työtä kansanterveyden ja ihmisten liikuttamisen eteen tekevien liikunnan aluejärjestöjen kanssa. 

Pidän kehonkoostumuksen muokkaamista eri näkökulmista lähestyvän "Kaikki kehonkoostumuksesta" -luentokoulutuksen Kajaanissa 20.1. ja Oulussa 21.1. yhteistyössä Kainuun sekä Pohjois-Pohjanmaan Liikunta Ry:ten kanssa. HUOM. luennon huokeaan hintaan sisältyy kehonkoostumusmittaus. Lisätiedot ja ilmoittautumistiedot löydät klikkaamalla yllä kaupunkiin ja päivään upotettua ilmoittautumislinkiä. Tervetuloa mukaan!

Rauhallista joulua Teille, hyvät lukija! Ja erinomaista uutta vuotta 2015!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 23. 25 mietettä voimasta ja sen treenaamisesta

Nyt kalenterissa on vuorossa vapaata ajatuksen virtaa voimasta. Seuraavat pointit ovat synteesiä voimaharjoittelun tutkimustiedosta ja 13 vuoden kokemuksesta asiakastyössä. Mennään pidemmittä puheitta asiaan! 

Kuva 1. Eilen treenasimme voimaa osana asiakkaani monipuolista treenikokonaisuutta. Tässä 3*100 kg nosto, selkeästi vajailla sarjoilla. Maastavedossa voi edetä todella pitkään vetämättä YHTÄKÄÄN toistomaksimisarjaa, epäonnistuneista toistoista puhumattakaan. Tämä etenemissuositus tässä liikkeessä olkoon epävirallinen no. 26 tämän päivän pohdinoissa.

1. Lihaksen poikki-pinta –alalla (koolla) ja voimaalla on hyvin suoraviivainen suhde. Hermostolliset tekijät vaikuttavat myös, mutta useimmiten voimaa ”näkyy” ihmisestä ulospäin.
    
2. Lihaksen voimataso kasvaa alussa lähinnä hermostollisten tekijöiden kautta. Suurin osa voiman kasvusta tulee tätä kautta. Silti lihaskasvu alkaa heti, kun harjoittelu aloitetaan.
3. Lihaksen hermostollinen kehittyminen voidaan jakaa karkeasti lihaksen sisäisen koordinaation ja lihasten välisen koordinaation kehittymiseen.
4. Lihaksen sisäinen koordinaatio paranee, kun yksittäinen lihas pystytään aktivoimaan tehokkaammin töihin.
5. Lihaksen ulkoinen koordinaatio paranee, kun lihakset tekevät tehokkaammin ”yhteispeliä” ja epäoptimaalinen voimantuotto (esimerkiksi vastalihaksen liiallinen työ) vähenee.
6. Voima kasvaa alussa yllättävän, joskus jopa häkellyttävän, nopeasti, jos sitä harjoitetaan tehokkaasti ja riittävän säännöllisesti.
7. Voiman lisääminen parantaa usein pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta. Tästä on tieteellistäkin näyttöä. Itsensä ylittämisen paikkoja tulee usein. ”En olisi ikinä uskonut pystyväni tähän voimasuoritukseen” –hyvin tyypillinen lause asiakkaani suusta.
8. Muita fyysisen kunnon osa-alueita ei saa uhrata voiman alttarille. Harjoittelijalla on oltava riittävä hapenottokyky tukemaan palautumista ja riittävää työkapasiteettia sekä fyysistä terveyttä. Myös liikkuvuudesta on pidettävä huolta.
9. Voiman kehittämisen on edettävä tekniikkapää edellä. Jos ainoa kriteeri on saada mahdollisimman paljon painoa pisteestä a pisteen b, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä ennemmin.
10. Voimaharjoittelijan on myös osattava tuntea lihaksensa työssä. Treenaa liikettä, älä lihaksia –toteamus pätee monessa voimaharjoittelutilanteessa, mutta jos harjoittelijalla ei ole rautaista kykyä ja taitoa aktivoida kohdelihas tietoisesti tarvittaessa, on seurauksena vammoja ennemmin tai myöhemmin –yleensä enemmin.
11. Voimaharjoittelun pohjaksi tulee luoda rautainen kyky aktivoida keho tukevaksi kokonaisuudeksi, josta voimaa ei vuoda hukkaan. Nivelissä on oltava erittäin hyvä stabiliteetti ja tätä ominaisuutta on kehitettävä jatkuvasti.
12. Matolla tehtävät keskivartalon aktivointiharjoitteet eivät automaattisesti siirry raskaisiin voimaharjoitteisiin, vaan aktivointikyvyn parantaminen on tehtävä liikespesifisti ja useimmiten tietoista ajattelua käyttäen.
13. Useimmilla ihmisillä, varsinkin naisharjoittelijoilla, ylävartalon vaakasuuntaiset vetoliikkeet kehittyvät vaakasuuntaisia punnerrusliikkeitä nopeammin. Pystysuuntaisissa punnerrus- ja vetoliikkeissä ero kehittymisessä ei ole yhtä suuri.
14. Saliharjoittelun aloittavat (erityisesti naiset) valitsevat tyypillisesti omavalintaisesti voimaa kehittävää kynnysarvoa (n. 60% yhden toiston maksimista) kevyemmät painot (tutkitusti). Siksi voiman kehittyminen on usein melko hidasta.
15. Miehillä lihasten aktivointikykyyn ja kehonhallinnan tason suhteen liian suurten painojen käyttäminen ja valitseminen harjoittelun alkuvaiheessa on tyypillistä.
16. Harjoittelun makuun jo päässeet miehet ovat naisia haluttomampia haastamaan työkapasiteettiaan voimaharjoittelussa. Tämä johtuu osittain energia-aineenvaihdunnallisista eroista ja miesten kyvystä väsyttää itseään voimaharjoittelussa naisia enemmän (johtaa useammin heikkoon olotilaan tässä tilanteessa).
17. Täysin vailla harjoitustaustaa oleville tai heikon harjoitustaustan omaavalle raskaat kehonpainolla suoritetut liikkeet, kuten leuanvedot ja dipit ovat usein nivelten hallinnan ja tehokkaan tukemisen kannalta liian raskaita harjoitteita, vaikka muutama toisto jotenkuten liikkeissä irtoaisikin. Liikkeisiin on edettävä järkevän progression kautta.
18. Ei ole olemassa lähtökohtaisesti hyviä tai huonoja voimaharjoitusliikkeitä. Liikkeet ovat kuin työkalupakin työkalut. Oikeaan tilanteeseen on valittava oikea työkalu. Kyykky, leuanveto tai maastaveto voi olla tietylle ihmiselle tietyssä tilanteessa katastrofaalinen harjoitevalinta.
19. Pelkistetyt, muutaman ison perusliikkeen sisältävät voimaharjoitteluohjelmat ovat useimmiten aloittelijalla heikohko vaihtoehto ajaa keho tehokkaasti ja turvallisesti sisään harjoitteluun. Liikevalinnassa tarvitaan monipuolisuutta.
20. Voima kehittyy keskimäärin tehokaasti, mutta yksilöllisiä eroja löytyy. Heikoihin vasteisiin liittyy hyvin usein puutteelliseen kehon ja nivelten hallintaan liittyviä seikkoja. Näin ollen klisee "keho on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki" pitää hyvin paikkansa. Korjattavia heikkoja lenkkejä on heikosti treeniin vastaavilla usein enemmän.
21. Voimaharjoittelu kuormittaa lihaksia(oikeastaan lihasjännekompleksia ja myös luita), hormonaalista säätelyjärjestelmää ja hermostollista säätelyjärjestelmää. Näiden kaikkien palautuminen on huomioitava harjoittelussa.
22. Mikään edellä mainituista ei palaudu täysin toisistaan erillään. Kannattaa unohtaa puheet: ”lihas palautuu 2 päivässä, mutta hermoston palautuminen vie pidempään!”. Kyse on AINA hermolihas-endokrinisen järjestelmän palautumisesta.
23. Maksimivoima alkaa tippua merkittävästi noin 2-3 viikon harjoittelutauon jälkeen, riippuen treenaajan harjoitustasosta ja taukoa edeltävästä harjoittelusta.
24. Maksimivoiman ylläpito onnistuu hämmentävän pienellä kuormituksella (pienehkö määrä kerran viikossa) jopa 2-3 kuukautta, ellei harjoittelija ole nostanut treenillä voimatasojaan poikkeuksellisen korkealle.
25. Suurimmat pudotukset tapahtuvat työkapasiteetissa. Siksi määrällisesti kohtalainenkin treeni tuntuu "tukkoiselta" ja raskaalta tauon jälkeen. 

Jep, tässä muutama pohdinta. Jätetään tällä kertaa tähän, jatkan joku kerta tästä, vaikka pikku hiljaa 100 muuta pointtia :) Mukavaa iltaa, huomenna vuorossa kalenterin päätös!

Mukavaa ja voimakasta iltaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 21. Tarina elämäntapamuutoksesta -aloita sinäkin omasi!

Näin lauantain kunniaksi haluan jakaa erään asiakkaani innostavan tarinan. Aloitin yhteistyön tämän 50 -vuotiaan naisen kanssa tammikuussa 2013. Jatkoimme valmennusta lokakuun 2014 loppuun. Tämä tarina osoittaa, mitä kaikkia voimavaroja meissä piilee, ja miten voimme kuntoilupuolella saavuttaa paljon enemmän kuin useimmiten osaamme kuvitellakaan.

Kehon koostumus ja kiinteys uuteen uskoon

Aloittaessamme asiakkaani rasvaprosentti oli 36,2, mikä on terveyden kannalta liian korkea ja myös hankaloittaa monien liikuntalajien harrastamista kovemmalla teholla, sillä kehossa on runsaasti painoa, joka ei osallistu voimantuottoon. Lisäksi nivelet rasittuvat melko paljon esimerkiksi juoksun kaltaisissa lajeissa.

Ensimmäisen vuoden aikana rasvaprosentti laski alle 20% tason, painon pudotessa noin 18 kg, samalla vyöröltä ja lantiolta lähti molemmista 17 cm. Asiakkaani kertoi ihmetelleensä eräänä aamuna, että ”kappas, minulla näkyy vatsalihakset ensimmäistä kertaa elämässäni!”.  Negatiivisia puoliakin tosin löytyi sikäli,  että vaatekaapin sisältö oli pitänyt laittaa kokonaan uusiksi!

Tämän jälkeen keskityimme ylläpitoon ja pitämään rasvaprosentin n. 20% tuntumassa. Se onnistui ruokailut helposti arkeen sovittamalla ja silloin tällöin tapahtuvista herkutteluista, lomamatkoista, juhlapyhistä tms. sen kummemmin stressaamatta –tämä on se lähtökohta, mihin pitäisi pyrkiä. Tästä lisää hieman myöhemmin, kun mainitsen muutaman sanan tavoista.

Monipuolinen suorituskyky tekee liikunnasta nautinnollista -jatkuva kehitys motivoi

Maksimaalinen hapenottokyky on tyypillisin kestävyyskunnon mittari. Harjoitteluprojektimme aikana se meni niin sanotusti ”katosta läpi” (ks.kuva 2.), vaikka tavoitteemme ei ollut puhtaasti kestävyyden parantaminen, vaan monipuolisuus: Lihasvoimaa, kehonkoostumusta/kiinteyttä, kestävyyttä, kehonhallintaa ja liikkuvuutta sulassa sovussa.

Voimapuolella tulokset kehittyivät jopa satoja prosentteja: Alussa ylätalja asetti omia haasteitaan, ja harjoituspainot olivat liikkeessä 25 kg,  mutta harjoittelun loppupuolella leuanveto oli leikintekoa.

Kuva 1. Kehonhallintaa vaakatasossa. Harjoittelumme sisälsi elilaisia punnerrusvariaatioita ym., jotka kehittävät tehokkaasti keskivartalon ja olkanivelen hallintaa, kun liikkeiden haastavuustaso valitaan oikein ja sitä lisätään asteittain. Kehoa on helppo kannattaa ja liikuttaa tehokkaasti, kun esimerkiksi lantion ympärysmitta on tippunut 111 cm tasoilta 94 cm tasolle. 

Kehonhallintaa harjoittelimme sisällettynä monipuoliseen harjoitusohjelmaan, jossa painopisteen vaihtelivat säännöllisesti, mutta harjoittelun jaksottelun periaatteiden mukaan minkään ominaisuuden ei annettu samalla heikentyä merkittävästi. Näin oikeastaan kaikki ominaisuudet kehittyivät tasaisesti koko valmennuksemme aikana.

Kuva 2. Hapenottokyky on äärimmäisen tärkeä ominaisuus jaksamiselle arjessa, terveydelle, suorituskyvylle kestävyysharjoittelussa sekä työkapasiteetille voimaharjoittelussa. Kestävyyskunto oli asiakkalla jo alkuvaiheessa melko hyvä, mutta monipuolinen harjoittelu nosti sen luokistuasteikon ylälaiden ääripäähän. 

Tavat muodostuvat pitkällä aikajänteellä

Lähes 2 vuoden yhteistyömme aikana pystyimme viemään systemaattisesti fyysisiä muuttujia eteenpäin, mutta erityisen tärkeää pitkäkestoinen tekeminen on pysyvien tulosten kannalta. Terveystavat määrittävät pitkälti kuntotasoamme tai kehonkoostumustamme. Jos päivittäiset tavat ja rutiinit tukevat terveyttä ja kunnon kohoamista, näillä osa-alueilla tapahtuu muutoksia. Jos näin ei ole, asiat menevät jopa heikompaan suuntaan.

Tämä on toki pieni yksinkertaistus monimutkaisesta asiakokonaisuudesta, mutta näin tämä suuressa mittakaavassa menee. Asiakkaani kommentti:  ”Entiset, todella vahvat ajourat(jotka eivät tukeneet terveyden edistämistä) saatiin uskottavasti pois ja luottamus positiiviseen kehittymisen kierteeseen kasvoi kasvamistaan”.

Alussa liikkumaan lähteminen ja syömisen muuttaminen voi olla vaikeaa. Mutta kannattaa silti aloittaa ja jatkaa, se palkitsee. Motivaatio kasvaa ja se muuttuu enemmän ja enemmän sisäiseksi motivaatioksi, eli juttua ei pidä, vaan niitä saa tehdä. Asiakkaani kommentti kertoo tästä olennaisen: "Sitä tekee asioita niiden tuottaman hyvän olon ja fiiliksen takia".

Aloita oma muutoksesi!

Vuosi 2015 tekee tuloaan. Se voi olla juuri se vuosi, jolloin sinä aloitat oman matkasi kohti parempaa terveystulevaisuutta. Liikunta, terveellinen ruokavalio ja harjoittelun lukuisat psyykkiset terveyshyödyt voivat tehdä jaksamisestasi arjessa, ja elämänlaadustasi kokonaisvaltaisesti, tyystin erilaiset. Nyt pyhinä on hyvä hetki istua alas ja suunnitella elämänmuutoksen tekemistä, tai nykyisen kuntoilun uudella tasolle nostamista. Voin vain sanoa, että meissä kaikissa on uskomattomia voimavaroja muutoksen tekemiseen. Onnistua ei voi ilman yrittämistä, joten ryhdy tuumasta toimeen. Varaa muutokselle aikaa, ja hanki tarvitaessa tukea muutoksellesi. Ja kaiva onnistuja esiin itsestäsi!

Mukavaa lauantaipäivää!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenterin luukku 20. Paino pomppaa jouluna -onko aihetta stressiin?

Joulu notkuvine pöytineen lähestyy. Joulun aika saa meidät joskus tuntemaan ruokastressiä ja usein myös painon pompsahtaminen parilla kilolla ylöspäin saa luun kurkkuun -ajatus kiiteytys- tai laihdutustulosten valumisesta hukkaan alkaa kaivertaa mieltä. Stressiä tästä ei yleensä kannata ottaa. Alla muutama fakta painon kertymisestä ja jokunen nippeli siitä, miten siihen liittyviä seikkoja voi hyödyntää tai optimoida, mikäli näin haluaa tehdä.

Kuva 1. Vaa'an lukemat saattavat pompata pyhinä. Olo voi myös olla turvonnut. Mutta painon kertyy yleensä oikeisiin paikkoihin! (kuva thementalhelathblog.com) 

1. Ehdottomasti suurin osa mahdollisesta painon kertymisestä joulun pyhinä on lihaksiin ja maksaan varastoitunutta glykogeeniä, eli lihassokeria, ja siihen varastoitunutta vettä. Ruuan hiilihydraatteja ohjataan näihin varastoihin, jos niissä on tilaa. Jokaisen glykogeenigramman mukana varastoituu 2,7g vettä, joten tämä ehdottomasti näkyy vaa’alla. Ihmisen glykogeenivarastojen koko nimittäin voi vaihdella koosta ja harjoittelutaustasta riippuen n. 400-1000g välillä. Erittäin iso kokoisella ja treenaavalla ihmisellä, jonka varastot ovat alkuvaiheessa tyhjät, pelkkä glykogeenivarastojen täyttymisen aiheuttama painonnousu voi siis teoriassa olla 3,7 kg.
2. Tämä nesteen ja glykogeenin kertyminen saattaa tuntua ”turvotukselta” ja ”lihomiselta”, mutta se on keholle palautumista edistävä signaali ja glykogeeni tehostaa harjoittelua joulun jälkeisissä treeneissä. Samoin kertynyt neste pystytään hyödyntämään nestetasapainon ylläpidossa esim. treenin aikana (Nolte ym. 2010). Toisaalta erityisesti energiavajeeseen pyrittäessä glykogeenin ja nesteen aiheuttama painonnousu tasoittuu nopeasti, kun arki palaa.
3. Rasvan muodostuminen hiilihydraateista, eli ns. de novo lipogeneesi käynnistyy voimakkaammin vasta 2-3 päivän päästä runsaasta hiilareiden syömisestä, (Acheson ym. 1988) jos hiilarivarastoissa on joulusyömisen alkuvaiheessa reilummin tilaa. Ja aktiivitreenaajilla tilaa yleensä yleensä on.
4. Jos joulun aikana syömisestä haluaa tai tarvitsee jostain syystä ”stressata”, kannattaa hiilihydraattipitoisia ruokia suosia erittäin rasvaisten sijasta. Elimistön on vaikeampi muodostaa siitä rasvaa. Lisäksi hiilareiden syöminen lisää tehokkaasti lepoenergiankulutusta. Rasvan syöminen ei sitä juuri tee.
5. Jos haluat pyhinä liikkua, kaikenlainen liikunta lisää rasvan käyttöä joko treenin aina tai sen jälkeen. Tämä vaikuttaa ns. rasvatasapainoon. Kun rasvaa kuluu enemmän vuorokauden aikana, varastoitavan rasva määrä on pienempi.
6. Ns. viskeraalirasva eli vatsaontelon sisällä oleva rasvavarasto on rasvan ”pikavarasto”, johon sitä alkaa ”ylensyönnin” alkuvaiheessa nopeasti kertyä (Siervo ym.2007) Ruotuun palaamisen jälkeen tätä varastoa myös hyödynnetään tehokkaasti, joten sieltä kertynyt myös nopeasti palaa pois.

Summasummarum, nauti jouluateriat hyvillä mielin ja hyödyntää joulun ajan henkinen ja fyysinen palautumismahdollisuus, jos itse koet siihen olevan tarvetta. Jos taas koet voimavarasi olevan korkealla ja treeni-intoa löytyy vaikka muille jakaa, treenaa ihmeessä tiukasti, kun aikaa on. Jos tämä kiinnostaa, lukaise vaikkapa tämä juttu tuplatreeneistä. Nämä ovat tässä vapaassa maassa aina henkilökohtaisia valintoja, jotka pitää itseään kuunnellen J

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Joulukalenterin luukku 19. Huomioithan polaarisuuden harjoittelussasi?

Perjantai-illan heitän ilmoilla muutaman ajatuksen eräästä harjoittelun suunnittelun peruskysymyksestä. Tehovaihtelu on harjoittelussa äärimmäisen tärkeää. Rajaan tässä tehovaihtelun koskemaan yhtä harjoitusviikkoa, eli hienosti sanottuna mikrosykliä (se on usein viikon pituinen, tosin sen ei tarvitse välttämättä olla).

Älä jää junnaamaan keskiteholle

Treenissä tulee olla riittävästi polaarisuutta. Tässä tarkoitan tällä termillä ääripäitä, nimen omaan harjoittelutehossa. Eli harjoittelussa tulee olla riittävän matalatehoisia harjoituksia ja toisaalta riittävän kovatehoisia. Tässä muutama pohdinta aiheesta sekä siitä, mihin se usein johtaa:

• Kuntoilijoilla (ja myös usein urheilijoilla) tyypillinen virhe on seuraava: Matalatehoinen treeni on liian kovatehoista ja kovatehoinen treeni on liian matalatehoista.
• Tämä johtaa siihen, että treenissä on paljon keskitehon ”puurtamista ja vääntämistä”
• Tämä johtaa siihen, että energiantuottojärjestelmien, hermoston ja lihassolujen kuormitus on hyvin samankaltaista
• Tämä johtaa siihen, että palautuminen alkaa pian kärsiä
• Tämä johtaa siihen, että kovatehoisista treeneistä ei saa kovatehoisia, vaikka yrittäisi
• Tämä johtaa suorituskyvyn jämähtämiseen paikalleen ja jopa sen taantumiseen-
• Tämä johtaa erittäin huonossa vaihtoehdossa yliharjoittelutilaan tai kuntoiluharrastuksen hiipumiseen.

Muista siis tehdä suosiolla matalatehoiset treenit matalatehoisina, vaikka ne ”eivät tunnu missään”. Jos kevyt treeni tuntuu vähän liian helpolta, se on yleensä onnistunut. Jos pyrit kovaan treenitehoon, kysy itseltäsi, teetkö kaikki nyt niin hyvin ja keskittyneesti kun mahdollista, nousujohteisuuteen pyrkien? Tässä on usein petrattavaa.

Kuva 1. Iso ja pieni, kova teho ja matala teho. Myös harjoittelusta on löydyttävä vastakohtia, jos mielii sen säilyvän kehittävänä (kuva englishcenters.org)

No niin, polaarisuutta nyt peliin! Uskalla treenata matalalla teholla, mutta uskalla tehdä myös kunnon irtiottoa! Vältä jatkuvaa välialueella majailua!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa

Joulukalenteri luukku 18. Ethän sinä syyllisty tähän treenimokaan?

Tässä viime viikkoina olemme saaneet maaliin useita antoisia valmennuskokonaisuuksia. Loppuyhteenvedoissa käymme usein läpi olennaisia seikkoja ja omia ahaa-elämyksiä kokonaisuuden varrelta.

Harvemmin (lue ei koskaan) esiin on noussut mitään nippeliä. Jaa miksi? Koska nippeli ei yleensä saa aikaan mitään merkittävää harjoittelukokonaisuudessa. Vähemmän seksikkäiltä tuntuvien perusteiden kunnollinen tekeminen sen sijaan saa. Eräällä mieshenkilöllä, jolla vedimme pulkkaan haastavan kehonkoostumusprojektin (rasvaprosentti 11,9>4,1 lihasmassaa samalla lisäten), ensimmäinen esiin tullut ahaa-elämys aikaisempiin tekemisiin verrattuna oli kunnollisen verryttelyn korostaminen.

Kardinaalimoka - verryttelyn skippaaminen

Raudan pariin mennään liian usein pelkän käsienpyörittelyn jälkeen. Se ei riitä verryttelyksi, jolla taataan optimaalinen suorituskyky ja sitä kautta hyvä kehittyminen (sekä ehjänä pysyminen) harjoittelussa.

Kuva 1. Niin helppoa ja nopeaa, että saa hymyn huulille. Mutta kaukana riittävästä, puhumattakaan optimaalisesta verryttelystä. 

Verryttelyn voi yksinkertaistetusti ja hyvin lyhyen kaavan mukaan priorisoida seuraavaan kolmeen pykälään. Jos oma valmistautumisesi on laturijuoma ja käsien pyöritys, kokeile ensi kohtaa yksi ja säädä sitten eteenpäin, kun huomaat positiiviset vaikutukset.

1.       1. Tee tämä AINA: kehon ydinlämpötilan nosto. Suomeksi sanottuna pieni hiki tulee hakea pintaan tavalla tai toisella. Esimerkiksi jalkaprässiharjoituksen työmäärä voi kunnollisen verryttelyn ansiosta nousta jopa lähes 8,4% pelkkien lämmittelysarjojen veivaamiseen verrattuna (Abad ym 2011). Mikä tahansa peruskestävyysalueella liikkuva tekeminen käy, kesto vähintään 10 min.

2.     2.   Tee tämä mielellään ennen jokaista treeniä: Avaa liikeradat. Dynaaminen verryttely esimerkiksi kyykkyliikkeillä ja niiden variaatioilla avaa liikeradat suoritusta varten. Lisäksi tällainen tekeminen herättää ns. proprioseptiikan, eli eräänlaisen liikeaistin, ja virittää keskittymiskyvyn ja huomion tulevaa harjoittelua varten. Myös tämän tekemisen voi lukea osaksi ydinlämpötilan nostoa, JOS liikkeiden työteho riittää pitämään sykkeen noin 60% maksimista.  

3.       3. Tee tämä, kun haet ehdotonta huippusuoritusta: Herätä hermostoa. Lihaksen voimatuotto riippuu sen edeltävästä supistumishistoriasta, eli toisin sanoen siitä, mitä sillä on viimeksi tehty. Lihaksessa esiintyy samaan aikaan voimantuottoa lisäävää potentoivaa vaikutusta ja voimantuottoa heikentävää väsymystä. Esim. pienellä määrällä teräviä pudotushyppyjä voi potentoida voimantuottoa ennen treeni. Tästä voit lukea lisää kontrastiharjoitteluartikkelieni osasta 1. ja 2.

Tässä tämä, back to basic, se kannattaa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde

Abad ym. 2011. Combination of general and specific warm-ups improves leg press one repetition maximum compared to specific warm up in trained individuals. Journal on Strength and Conditioning Research. Aug;25(8):2242-5.

Joulukalenterin luukku 17. Kylmähoidot -kylmää kyytiä kehittymisestä haaveilevalle?

Lihaksen lämpötilan muuttamista kylmällä, kuumalla tai niitä vaihtelemalla käytetään usein palautumisen edistämiseen. Kylmä hillitsee harjoituksen jälkeistä lievää tulehdusreaktiota, supistaa verisuonia kylmennettävällä alueella ja lievittää kipua. Lämmöllä taas on jotakuinkin päinvastaisia vaikutuksia. Kylmä ja kuuman vuorottelu taas saa aikaan ainakin jonkinlaisen pumppumekanismin, joka saattaa esimerkiksi nopeuttaa veren maitohappopitoisuuden palautumista lepotasolle. Hoidot toteutetaan usein kylmää ja kuumaa vettä käyttämällä.

Sekä kylmän että kylmän ja kuuman vuorottelemisen on havaittu vähentävän lihasten kipeytymistä, mutta jälleen kerran niiden vaikutus esimerkiksi maksimivoiman palautumiseen harjoituksen jälkeen on selkeästi heikompi kuin vaikutus esimerkiksi lihasten kipeytymiseen.  Lihaskipua harjoituksen jälkeinen kylmävesihoito vähentää noin viidenneksen. Kylmähoito tehostaa mahdollisesti nopeusvoiman palautumista hieman tehokkaammin kuin maksivoiman palautumista, johon vaikutukset ovat heikot (Leeder ym. 2011).

Kylmähoidoilla ja kylmää sisältävillä kontrasti-kyvyillä voi siis hillitä kipua ja tulehdusreaktioihin liittyviä tekijöitä. Tämä saattaa esimerkiksi lievittää kipua ja auttaa rankasta, koko päivän tai muutaman päivän kestävästä harjoitusrupeamasta.

Kylmähoito -kylmää kyytiä lihasten kehittymisestä haaveileville?

Pitkällä aikavälillä ja jatkuvasti käytettyinä kylmähoidot saattavat kuitenkin hidastaa kehittymistä. Esimerkiksi 6 viikon aikajaksolla kylmähoidon yhdistäminen voima- ja kestävyysharjoitteluun, jokaisen harjoituksen jälkeen, hidasti kehittymistä verrattuna tilanteeseen, jossa sitä ei käytetty (Yamane ym. 2006). Jokaisen treeni jälkeen siis ei ole syytä hypätä kylmätankkiin tai –altaaseen palautumiset edistämään, sillä kokonaisvaikutus palautumisen ja kehittymisen kannalta saattaa olla negatiivinen.

Kuva 1. Kylmä on paikallaan tietyissä tilanteissa, Jokaisen treenin jälkeen sitä ei liene syytä käyttää. (kuva davidmurdochblog.wordpress.com)

Maagisesti toimivia palautumismenetelmiä ei oikein näytä olevan olemassa. Itse asiassa kylmä ja kylmän ja lämpimän vuorottelun vaikutus objektiivisesti mitattuun palautumiseen (ei lihaskiputuntemuksiin yms. subjektiivisiin eli itse koettuihin palautumismuuttujiin) on lyhyellä, 1-14 vuorokauden aikavälillä heikko. Monet menetelmistä kuitenkin vaikuttavat itse koettuun, subjektiivisen palautumisentunteeseen. Tämä voi olla hyvä ja huono asia, sillä palautumisen perusmääritelmä kuitenkin on suorituskyvyn palautuminen kuormitusta edeltäneelle tasolle tai sen yli:

”Valepalautumisen” plussat: Aloitetaan positiivisista tekijöistä. Jos treenaaja kokee itsensä palautuneemmaksi, lihaksensa vähemmän kipeiksi ja ”fiiliksensä” paremmaksi, tämä saattaa tehostaa sekä treenimotivaatiota että pystyvyydentunnetta ja itseluottamusta harjoituksessa. Näin urheilija saattaa myös selvitä paremmin läpi esimerkiksi haastavasta kilpailu- tai pelikokonaisuudesta tai kehotreenaaja haastavasta treeniviikosta.  Lisäksi pienempi lihasarkuus tai turvotus voi mahdollistaan paremman suoritustekniikan. Kylmä saattaa olla myös hyvin hyödyllistä harjoitusvalmiuden palauttamiseen melko tiheästi toistetuissa suorituksissa, tietynlaisessa kilpailutilanteessa tai harjoitusten "ryppäässä". 

”Valepalautumisen” miinukset: Itse koetun palautumisen tehostumisessa on myös huonoja puolia. Jos lihas tuntuu palautuneemmalta kuin se itse asiassa onkaan, treenaaja saattaa altistaa kehonsa treenikuormille, joista se ei kunnolla palaudu. Lähes jokaisen menetelmän kohdalla on olemassa epäsuhta itse koetun ja ”oikeasti” mitatun palautumisen (kuten voimatuoton palautuminen) suhteen. Näyttää siis siltä, että kipu, jäykkyys ja turvotus lihaksista ovat jonkinlaisia ”kehon kuuntelua” auttavia signaaleja ja palautumismenetelmien aggressiivinen käyttö ikään kuin kiertää tätä sisäänrakennettua systeemiä.

Lisäksi esimerkiksi tulehdusreaktioiden (joihin esimerkiksi lihasarkuus ja – turvotus osittain liittyvät) liika lievittäminen palautumismenetelmillä saattaa hidastaa kehittymistä, sillä nämä reaktiot ovat kehittymisprosessille olennaisia (Yamane ym. 2006). Näiden reaktioiden liialliseen hillitsemiseen liittyvät seikat ja niiden järkevyys on ollut viime vuosina kartalla myös tulehduskipulääkkeiden käytön tai antioksidantti-vitamiinien, kuten C-vitamiinin, mega-annoksien kyseenalaistamisen kautta.

Palauttavaa keskiviikkoa!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa
Optimoi voimantuotto- koulutusseminaari Tampereella 7. ja 8.3. Tule mukaan oppimaan!

Lähteet: 

Leeder ym. 2012. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. ;46:233–240.

Yamane ym. 2006. Post-exercise forearm and flexor muscle cooling attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and circulatory adaptation. European Journal of Applied Physiology. 96(5):572-580. 

Joulukalenterin luukku 16. Ajatuksia pre-habbauksesta sun muusta

Eräänlainen vammoja ehkäisevä liikkuvuus-, tukilihas – ja liiketaitoharjoittelu (pre-habilitation vs. re-habilitation eli kuntoutus), on eräs tervetulleimmista 2000-luvulla fysiikkavalmennuksessa ja 2010 –luvulla jo monien kuntoilijoidenkin harjoittelussa läpilyöneistä seikoista. Tässä luukussa heitän tästä aiheesta muutaman ajatuksen.

Innostuin kovasti ko. aiheesta 2000-luvun alussa. Kuten innostuksen vallassa helposti käy, nopeasti kävi niin, että valmennettavani tekivät vähintään 10-20 pre-hab, aktiiviverra- ym –liikettä per harjoitus. Vuosien varrella ko. tekemisen rooli on kuitenkin ohjelmissani jatkuvasti vähentynyt. Miksi? Nopeasti kommentoituna siihen on pari keskeistä syytä.

Kuva 1. Kiertäjäkalvosimen harjoittamisella on omat käyttöpaikkansa. Ehdoton välttämättömyys jokaiseen tilanteeseen se ei ole.

1.  Osa ko. liikkeiden hyödyistä on saavutettavissa hyvin perustavanlaatuisilla harjoitteilla. Jo 2000-luvun puolella aloin miettiä esimerkiksi eristetyn kiertäjäkalvosinharjoittelun välttämättömyyttä, vaikka niistä on tehty 1) lämmittelyvälttämättömyys, 2) ehjänäpysymis-välttämättämyys ja 3) lennokkaimmissa tarinoissa väitetty kohottavan tolkuttomasti voimatasoja esim. penkkipunnerruksessa. Osittain se tapahtui erään tutkimusartikkelin, jossa todettiin tavallisten kuntosaliharjoitteiden kehittävän kiertäjäkalvosinlihasten voimaa yhtä paljon kuin eristetyn treenin (Giannakopoulos ym. 2004). HUOM. Asiat eivät koskaan ole mustavalkoisia, korostan sanaa ”välttämättömyyttä”. Tarve niille saattaa joskus olla, itsekin käytän niitä asiakkaillani vaihteleviin tarkoituksiin toisinaan. Olkapäävammojen ehkäisyssä voimailuliikkeiden pettämätön tekniikka ja hallinta sekä järkevä nousujohteisuus ovat kuitenkin ensisijainen seikka.
   
2. Liikkeet eivät hyödytä mitään, elleivät liikemallit ja esimerkiksi tukilihasten voima siirry varsinaisiin suorituksiin. Näen todella usein ihmisten tekevän esim. keskivartalon ja lantionalueen hallinta- ja aktivointitreeniä, ”koska niitä on hyvä tehdä”, ja heti perään suorittavan esimerkiksi muotiliike lantionnostoa tangolla (glute bridge enklannista tykkääville) niin, että alaselkä matkustaa kovaa, kovaa vauhtia kohti kattoa, valtavalle kaarelle mennen. Hallitusti tehtynä ja pakara- sekä keskivartaloa-aktivaation keskittyen lantionnosto taas hoitaisi sekä pakara-aktivoinnin että keskivartalon hallinnan samalla kertaa. Ensin mainitulla tavalla aktivaatioharjoitteet ovat täyttä ajanhukkaa, sillä ne eivät tuo mitään hyötyä käytäntöön.

Tässä muutama pohdinnan paikka näistä harjoitteista, niillä on toki paikkansa ja ne ovat ehdottomasti työkaluja, joita kannattaa käyttää sellaisessa tilanteessa, mihin ne sopivat. Mutta perusteluksi ei tässäkään tapauksessa riitä, että ne ”ovat tosi hyviä juttuja” ja ”niitä pitää tehdä”.

Jep, lähden tästä foam rollauksen kautta tekemään rintarankaa avaavaa liikettä. Koska tarvitsen niitä ja ne hyödyttävät minua istuttuani tässä kirjoittamassa tätä!

Huomenna jatketaan taas!

PT-Timppa

Giannagopoulos ym. 2004 Isolated vs complex exercise in strengthening th rotator cuff muscle group. Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(1), 144–148

Joulukalenterin luukku 15. Raskaita vai kevyitä kuormia herkistelyyn?

Tämän päivän luukku koskee suorituskykyurheilua. Fyysisen kapasiteetin kehittäminen on ollut syvä intohimoni ja halua tuoda myös tähän aiheeseen liittyviä ilmiöitä esiin säännöllisesti.

Huippukunnon esiin kaivaminen erityisesti räjähtävyyttä ja nopeutta vaativissa lajeissa on hienovaraista hommaa. Nämä ominaisuudet nousevat kovaa harjoittelevilla pintaan vasta riittävän levon aikana.  Polemiikkia on perinteisesti herättänyt se, kuinka paljon ja millaista voimaharjoittelu keventelyn aikana kannattaisi tehdä.

Raskaita rautoja vai maksimitehoa herkistelyyn?

Raskaiden rautojen on perinteisesti katsottu harjoittelun nopeus-spesifisyyden periaatteen mukaisesti olevan haitallisia rähjähtävyyttä ja nopeutta vaativien lajien herkistelyssä. Hiljattain kuitenkin vertailtiin 85% 1 rm (1 toiston maksimista) ja kovemman liikenopeuden takaavien 30% 1 RM kuormien käyttöä heittolajien harjoittelijoiden herkistelyssä (Nikolaos ym. 2013).

Tutkimuksessa havaittiin, että keventelytapojen vaikutuksessa lajisuorituksen parantumiseen ei ollut merkittävää eroa. Sen sijaan useissa voimamuuttujissa 85% kuormia käyttäneet pärjäsivät paremmin. Jalkaprässin 1 RM kehittyi raskaammilla kuormilla ja kevyillä se tippui: (raskas: 5.9 ± 3.2% , kevyt: −3.4 ± 2.5%) ja kyykkyhypyn tehontuottoa parani myös paremmin raskailla kuormilla ( raskas: 5.1 ± 2.4%, kevyt  0.9 ± 1.4%). Myös voimantuottonopeus (RFD) isometrisessä (staattisessa suorituksessa) parantui enemmän raskailla kuormilla.

Kuva 1. Kyykkyhypyissä noin 30% ykkösmaksimia vastaavat kuormat takaavat korkeimman tehontuoton. Voimantuottonopeuden esiin kaivamiseen tähtäävässä Voimaharjoittelun jaksotuksessa teho tai liikenopeus eivät kuitenkaan ole ainoat ratkaisevat tekijät. (kuva nsca.com)

Muutama pohdinta tämän pohjalta.

• Voimaharjoittelun nopeus-spesifisyyttä, eli vain kevyitä kuormia suurella liikenopeudella,  ei ole tarpeen viedä äärimmäisyyksiin (ainakaan lajeissa, joissa suorituksen voimakomponentti ja –vaatimukset ovat korkeat)
• Raskaahkot kuormat eivät näytä aiheuttavan negatiivista vaikutusta herkistymiseen, kun määrä on maltillinen
• Raskaiden kuormien käyttö saattaa auttaa ylläpitämään oikeastaan kaikkien voimaominaisuuksien pohjakapasiteettina toimivaa maksimivoimaa tehokkaammin esimerkiksi pitkien kilpailukausien aikana –ilman, että se aiheuttaisi merkittävää haittaa tuloskunnon esiintuloon ts.herkistymiseen.

Tällaista pohdintaa tänään, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

ps. lisää keventelystä ja herkistelystä voit lukea tästä ja tästä blogiteksteistäni.

pps. Lisää voimantuoton hienouksia, tutkittua tietoa ja käytännön sovellutuksia kannattaa tulla oppimaan Lihastohtori Hulmin ja liikuntabiologi/leuanvedon SE-mies Tuomas Rytkösen kanssa 7. ja 8.3.2015 järjestämäämme "Optimoi voimantuotto" -seminaariin Tampereelle. Lisätiedot ja ilmoittautumislomakkeen löydät täältä.

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com

Pysy ajan tasalla Facebookissa! 

Lähde: Nikolaos ym. 2014. Effects of Tapering With Light vs. Heavy Loads on Track and Field Throwing Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Dec.

Joulukalenterin luukku 14. Ajatuksia ja esimerkkejä vatsalihastreenistä

Moro! 

Vatsalihastreeni –siinä on kiistelemistä kerrakseen. Seuraava artikkeli ei pyri olemaan definitiivinen tieteellinen katsaus vatsalihasten toimintaa tai erilaisiin kiistakysymyksiin vaikkapa fleksion(koukistus) käytöstä vatsatreenissä. Käyn sen sijaan läpi keskivartalon toimintaa ja sen käytännön sovellutuksia harjoittelussa. 

Erilaisten uskomusten tai tottumusten takia treenaajat jämähtävät usein tietynlaiseen vatsatreeniin, jolloin harjoittelusta katoaa monipuolisuus, eivätkä tavoitteetkaan täyty parhaalla mahdollisella tavalla. Treeniä voi ja kannattaa tehostaa jakamalla liikkeet eri osa-alueisiin sen mukaan, miten keskivartalo toimii.

Vatsalihasten anatomiaa lyhyesti

Vatsalihakset koostuvat kolmesta kerroksesta. Alimman kerroksen muodostaa poikittainen vatsalihas, joka ei saa aikaan merkittävää liikettä keskivartalossa. Se on lähinnä vatsaontelon painetta nostava ja lanneselkää tukevia kalvorakenteita kiristävä lihas. Tämä aikaisemmin lähes tuntematon lihas on saanut viimeisen reilun kymmenen vuoden aikana kenties hieman liiankin paljon huomiota osakseen, olkoonkin, että näkemys tämän lihaksen suhteen on monipuolistut 2000- luvun alun/pulivälin ajoista. Sen aktivoinnin pitää olla kunnossa, mutta pelkkä poikittaiseen vatsalihakseen keskittyminen ei takaa tukevaa keskivartaloa. Ainakaan missään muualla kuin matolla mukavasti maaten –tilanteessa, jossa rankaan ei kohdistu merkittäviä voimia, eikä keskivartalon myöskään pidä aikaansaada isoa tai nopeaa liikettä.

Seuraavana ovat vuorossa sisempi ja ulompi vino vatsalihas. Ne kulkevat vinosti ristiin vatsan alueen yli. Ne saavat aikaan kiertoa, mutta myös vastustavat kiertoa. Puhutaan jälkimmäisestä tehtävästä lisää myöhemmin. Päällimmäisenä sijaitsee kaikille tuttu sixpack –lihas, eli suora vatsalihas. Sen päätehtävä on selkärangan koukistaminen. Se tuo rintakehää kohti lantiota ja toisaalta lantiota kohti rintakehää. Käsitellään vielä sivutaivutusta aikaansaava nelikulmainen lannelihas. Se kulkee vartalon sivu-takaosassa, lannerangan yläosasta lonkkaluuhun. Sivutaivutuksen lisäksi se tukee vartaloa sivusuunnassa, vaikkapa toispuolisissa nostoissa.

Vatsalihasten roolit

Vatsalihaksilla, tai laajemmin keskivartalolla, katsotaan olevan kolme pääroolia. 1) Selkärangan tukeminen, 2) raajojen tuottamien voimien välittäminen kehon läpi ja 3) liikkeen tuottaminen. Vatsalihasten treeniliikkeet korostavat jotain näistä rooleista. Liikkeestä riippuen tietty rooli korostuu. Käsitellään seuraavaksi treeniliikkeitä terveen treenaajan näkökulmasta. Treenaajan, joka hakee suorituskykyä, lihasmassaa, tai molempia. Jaan liikkeet eri liikekategorioihin. Ne auttavat hahmottamaan tiettyjen liikkeiden tarpeellisuutta ja toisaalta auttavat huomaamaan, puuttuuko treenistä jokin tietty osa-alue, joka kannattaisi tavoitteiden saavuttamiseksi ottaa mukaan.

Staattiset liikkeet makuuasennossa

Staattiset liikkeet korostavat vatsalihasten ensimmäistä roolia –selkärangan tukemista. Aloitetaan kontrolloiduista, hitaita raajanliikkeitä hyödyntävistä staattisista liikkeistä. Kuntouttavat harjoitusmenetelmät ja monet Pilates –harjoitteet perustuvat tähän kategoriaan. Liikkeiden tavoitteena on yleensä syvien vatsalihasten aktivointi. Syvien lihasten kontrolloitu aktivoiminen onkin tarpeellista, jos niiden aktivointikyky on puutteellinen. Tällaisten liikkeiden merkitys on kuitenkin niin suorituskyvyn kuin vatsalihasten ulkomuodon parantamisessa hyvin pieni. Ne ovat pelkkiä tukiharjoitteita –tosin välillä erittäin tarpeellisia sellaisia.

Perusteettomien vatsalihastreenimyyttien, kuten ”Älä treenaa pinnallisia lihaksia, niillä ei tee mitään”, ”Älä koskaan käytä lonkankoukistajia vatsalihastreenissä” ja ”Syvien vatsalihasten treeni poistaa pömppömahan” useat ihmiset jäävät näihin harjoitteisiin kiinni ja samalla heikentävät suorituskykyään, keskivartalon ulkonäköä ja vieläpä altistavat itseään vammoille. Vammoille, miksi? Olen kuitenkin nähnyt niin monen lattialla tehtäviin kontrolliharjoitteisiin jämähtänee kuntoilijan menettävän keskivartalonsa hallinnan perusteellisesti nopeissa ja räjähtävissä, seisten tehtävissä liikkeissä, että seison väittämäni takana kuin vuori. Suorituskykyä tai lihasmassaa hakevan treenaajan kannattaa keskittyä melko vähän näihin liikkeisiin sen jälkeen, kun keskivartalon aktivointi on opeteltu.

Rankemmat staattiset liikkeet, kuten erilaiset lankkuvariaatiot sopivat jo paremmin suorituskykyhakuiselle treenaajalle (kun aktivaatio on opittu), mutta kokeile silti mieluummin näitä liikkeitä pystyasennossa.

Staattiset liikkeet seisten

Staattiset liikkeet ovat jo huomattavasti hyödyllisempiä, kun niitä tehdään seisten. Silloin ne opettavat keskivartaloa tukemaan selkärankaa siinä asennossa, missä suurin osa selkärankaa uhkaavista voimista siihen kohdistuu. Jaan liikkeet kahteen osa-alueeseen:

Liikkeet, joissa voima kohdistuu keskivartaloon pystysuorassa. Tämä stabilointivaikutus on itse asiassa hyvin erilainen kuin esimerkiksi lankuissa. Lankkuliikkeissä kehon painopiste pyrkii kohti lattiaa suorassa linjassa, pyrkien vetämään lantiomme kohti lattiaa. Jos taas seisomme ja vastus on pään päällä, kohdistuu painovoima kroppaan päästä varpaisiin ulottuvassa linjassa. Tässä suunnassa staattista pitoa usein tarvitaan. ¨

Parhaita liikkeitä tämän ominaisuuden parantamiseen ovat pystypunnerrukset, vauhtipunnerrukset, sekä kaikki painonnostoliikkeiden variaatiot. Spesifejäkin harjoitteita voi tehdä. Levytankokävelyssä tanko nostetaan pään yläpuolelle ja sitten lähdetään kävelemään. Voit tehdä hidasta kävelyliikettä eteen, taakse ja sivulle. Nyt keskivartalon lihakset joutuvat säilyttämään tuen samalla, kun pieni liike pyrkii viemään kuormaa jatkuvasti pois tasapainoalueelta. Salkkunosto on tunnetumpi liike, jossa vatsalihakset tekevät staattista työstä. Kyse on käytännössä vartalon sivulta tehtävästä yhden käden maastavedosta. Voit käyttää vastuksena käsipainoa tai levytankoa. Tässä liikkeessä vatsalihakset vastustavat selkärangan sivutaivutusta.

Kiertoa vastustavat liikkeet, joissa keskivartalo tekee staattista työtä. Yksi vatsalihasten ja keskivartalon tärkeimmistä rooleista on kiertoliikkeen vastustaminen. Kontrolloimattomat kiertoliikkeet ja heikko kyky vastustaa kiertoa lisäävät reippaasti rankaan kohdistuvia voimia ja heikentävät suorituskykyä monissa kiertoa vaativissa liikuntalajeissa. Seisten tehtävissä liikkeissä tämä rooli on helppo toteuttaa. Sivulta tai viistosti sivulta tulevia voimia on helppo saada aikaan esimerkiksi kuminauhoilla tai taljoilla. Tässä muutama esimerkki: Kierron vastustus kuminauhalla. Sido jäykkä kuminauha rintakehän alaosan korkeudelle, tartu siihen napakasti ja nosta kädet vartalon eteen, asetu hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Aktivoi keskivartalo ja lähde kävelemään sivulle. Jatka, kunnes niin kauas kuin kykenet ja palaa hitaasti takaisin. Kädet eteen taljassa. Asetu seisomaan ja tuo jäykkä kuminauha tai painava talja sivulta rintakehäsi korkeudelle niin, että kädet ovat kiinni vartalossa. Ojenna nyt kädet suoraksi. Vipuvarsi kasvaa äkkiä ja keskivartalosi joutuu vastustamaan kiertoa.

Liikkeen tuottaminen ja voiman siirtäminen

Seuraavat keskivartalon roolit olivat liikkeen tuottaminen ja raajoissa tuotetun voiman siirtäminen kehon läpi. Roolit eivät tietenkään ole täysin eristettyjä. Käydään ensin läpi tärkeimmät vatsalihasten aikaansaamat liikkeet. Ne ovat selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus. Näitä liikesuuntia sisältävät liikkeet ovat useimmille meistä erittäin tuttuja. Esimerkiksi rutistukset lattialla ja laitteissa, istumaannousut, kiertoliikkeet painolevyillä ja laitteissa, sivutaivutukset käsipainoilla sisältävät liikkeen tuottamista juuri näihin suuntiin. Koska liikkeet ovat niin tuttuja, keskityn enemmänkin siihen, miten näitä liikkeitä voi käyttää edistämään tiettyjä treenitavoitteita ja kuinka niitä voi varioida.

Raskaat rutistukset ovat paras tapa saada aikaan lihaskasvua vatsalihaksiin. Lihas kasvaa pääsääntöisesti parhaiten 1-15 toiston sarjoilla ja niitä kannattaakin tehdä, jos mielii saada näyttävän sixpackin. Erityisesti suora vatsalihas tarvitsee runsaasti raskaita rutistuksia, pelkillä staattisilla liikkeillä ei komeita paloja saa -etenkin, jos suoran vatsalihaksen muodot eivät perinnöllisesti satu olemaan näyttävimmät mahdolliset. Toki se rasvakin pitää ympäriltä sulattaa, mutta se ei kuulu tämän jutun aihepiiriin. Jos tavoitteenasi ovat näyttävät vatsapalikat, jatka näitä liikkeitä hyvillä mielin.

Kuva 1. Monipuolinen vatsalihastreeni yhdistettynä riittävän matalaan rasvaprosenttiin tuo six packin esiin parhaalla mahdollisella tavalla. Ja lisäksi keskivartalo taipuu hyvin sen kaikkiin tärkeisiin työrooleihin. Sitä olemme korostaneet tämänkin treenaajan kanssa.

Rutistukset taljassa ja laitteessa toimivat erinomaisesti. Taljarutistuksia voi tehdä sekä polvillaan että seisten. Jälkimmäisessä ristiselän kohdalle on hyvä laittaa jumppapallo. Jos teet rutistuksia polvillasi, varmista, että lantio pysyy liikkeessä paikallaan ja todella teet selkärangan koukistuksen liikkeen aikana. Kierrot painolevyllä puoli-istuvassa asennossa toimivat erinomaisesti vinoille vatsalihaksille. Myös laitteilla voi tehdä turvallisesti raskaita kiertoja. Suorat vatsalihakset myös tuovat lantiota kohti rintakehää, joten huomioidaan tämäkin suunta. Jalannostot alataljassa treenaavat juuri tätä liikesuuntaa. Asetu selällesi matolle ja laita taljalenkki jalkaterien ympärille. Tartu ristikkäistaljan vastakkaisen pään tukirakenteisiin ja nosta nyt koukista nyt jalkoja kohti ylävartaloa. Kun lonkka on kunnolla koukussa, nosta vielä lantiota kohti rintakehää.

Nopeissa vatsalihasliikkeet ovat erinomainen tapa parantaa suorituskykyä ja vatsalihasten kykyä tukea rankaa silloin, kun tukea todella tarvitaan. Jumppamatolla maaten sitä ei juuri tarvita. Nopeissa liikkeissä yhdistyvät usein liikkeen tuottaminen ja esimerkiksi raajoissa tuotetun voiman siirtäminen keskivartalon kautta vaikkapa käsissä olevaan kuntopalloon. Nopeat liikkeet ovat se osa-alue, jossa useimmilla kuntoilijoilla on puutteita. Ai miksi? No siksi, ettei juuri kukaan tee nopeita liikkeitä vatsalihaksille, koska niiden pelätään a) aktivoivan liikaa lonkankoukistajia, b) rikkovan selän. Ensiksi, lonkankoukistajia ja vatsalihaksia kannattaa ehdottomasti treenata välillä yhdessä. Ne toimivat todella monissa akvititeeteissa yhdessä, miksi et siis treenaisi niitä yhdessä? Toiseksi, keskivartalon kontrolli on vasta sitten toden teolla kunnossa, kun se hallitaan nopeassa liikkeessä. Ota siis rohkeasti ohjelmaan nopeita liikkeitä. Lisää ajatuksia six packista ja sen hankkimisesta voit lukea täältä.

Linkkuveitset ja nopeat jalannostot rekillä ovat tuttuja liikkeitä. Aloita niiden tekeminen heti, jos hallitset keskivartalosi niissä. Kuntopalloliikkeet toimivat nopeissa liikkeissä mainiosti. Tee istumaannousuja kuntopallolla niin, että heität pallon tehokkaasti seinään. Kuntopalloilla ja muilla apuvälineillä on myös hyvä tehdä liikkeitä, joissa raajoissa tuotettu voima siirretään välineeseen keskivartalon kautta: seinään heitto sivulta treenaa myös voiman siirtoa jaloista keskivartalon kautta käsiin. Asetu kylki seinää vasten, vie pallo sivukautta vartalon taakse ja paino takimmaiselle jalalle. Aloita virtaava liike jaloista ja paiskaa pallo seinään täydellä teholla sivukautta. Paineita pääset purkamaan kuntopallon heitolla maahan. Nosta pallo pään yläpuolelle ja paiskaa se aggressiivisesti lattiaan. Laita seuraavaksi kuntopallo nilkkojen väliin ja tee kuntopallovippi. Nakkaa pakko seisovasta asennosta jalkojen avulla seinään. Kontrolloi koko ajan keskivartaloa ja pyri saamaan sillä aikaan liikettä. Myös lekalyönnit autonrenkaaseen pään yli tai sivukautta ovat hyviä esimerkkejä tällaisesta treenistä. Tässä muutamia aktiviteetteja, joilla saat keskivartalon todella tehokkaasti hommiin ja parannat sen toimintakykyä mitä luonnollisemmalla tavalla.

Esimerkkejä keskivartaloliikeistä ja niiden sarja- ja toistomääristä

1. Staattiset liikkeet seisten

• Levytankokävely   3*10 askelta eteen, taakse, vasemmalle ja oikealle. Käytä painoa, jonka pysyt hallitsemaan.
• Kierron vastustus kuminauhalla      3*2-3 m vasen kylki edellä ja oikea kylki edellä
• Kierron vastustus taljassa (käsien ojennus)                    3*10
• Salkkunosto                                                                   3*8+8

2. Nopeat liikkeet

• Istumaannousu kuntopallolla                                         3*10
• Kuntopallon heitto maahan                                            3*10
• Seinään heitto sivulta                                                     3*10+10
• Kuntopallovippi jaloilla                                                  3*10
• Lekalyönnit renkaaseen, pään yli seisten ja polvilta      3*10 kummastakin asennosta

3. Massaliikkeet

Rutistus taljassa (polvet matolla)                                   3*6-12

Kierrot painolevyllä                                                       3*10+10

Jalkojen koukistus taljassa selinmakuulla                      3*10             

Valitse liikkeet näin: Jos tavoitteenasi on sixpack, valitse 2.3 massaliikettä ja yksi liike sekä nopeista liikkeistä että seisten tehtävistä staattisista liikkeistä. Jos haet enemmän suorituskykyä ja toiminnallista keskivartalon hallintaa, valitse 2-3 liikettä sekä seisten tehtävistä staattisista liikkeistä että nopeista liikkeistä. 

Hyviä keskivartalotreenejä, huomenna jatketaan!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa