Mistä tiedät, treenaatko liikaa vai liian vähän tai liian samalla tavalla ilman vaihtelua? (Vlogi)

Moi!

Sain viime viikolla erittäin hyvän kysymyksen sisäpiirilistaltani. Kysymys on siksi tärkeä, että se käytännössä määrittelee täysin sen, kehitytkö treenissä vai et. Kysymys kuuluu:

 "Jos ei kehity, mistä tietää, treenaako liian paljon vai onko treenissä liian vähän vaihtelua/onko treeni liian lepsua?"

• Alla olevassa videossa käyn läpi vastauksen tähän kriittisen tärkeään kysymykseen.
  
• Samalla kerron kuin käytännössä kuuntelet kehoasi. Kehonkuutelusta toitotetaan paljon, mutta harvemmin kukaan kertoo, miten kehoa kuunnellaan. Videossa kerron sen sinulle. 

Summasummarun

• Jos treenin kehityksen puutteeseen EI liity 1 ja 2 kohdan oireita (jotka kuvaan videossa 3:09-6:50. Kyse on yleensä aina puutteissa harjoittelun suunnittelussa tai toteutuksessa.
• Jos taas mukana ON 1. ja 2. kohdan oireita, silloin kyse on siitä, että treenaat liikaa. 

Mukavaa päivää! 

PT-Timppa

ps. Jos haluat sapluunan ympärivuotiseen kehittymiseen, mallin jatkuvaan seurantaan jonka avulla tiedät täsmälleen missä menet ja mitä pitäisi tehdä seuraavaksi ja haluat nostaa oman tai asiakkaasi tulokset täysin uudelle tasolle, ilmoittaudu "Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0" -koulutusseminaariini 26.8. tai 27.8. lisätiedot ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä. Toimi nopeasti, sillä 87% seminaarin paikoista on täynnä. 

Käynnistä kehitys ja liity sisäpiiriin: www.th-valmennus.com

Joulukalenteri luukku 16. Tunnistatko itsesi näistä 3 yliharjoittelun oireesta? Jos tunnistat -lisää lepoa HETI!

Moi!

Kehittyminen tapahtuu aina levossa ja yliharjoittelu on pahinta myrkkyä kehittymiselle. Ja mikä ikävintä, yliharjoittelu saattaa olla sinulle jopa erittäin vaarallista.

Tässä jutussa kuvaan tyypillisimmät, hämmästyttävän samankaltaisina toistuvat, itse helposti tunnistettavat oireet, jotka liittyvät yliharjoitteluun. Yleinen myytti nimittäin on, että kuntoilija ei voi mennä ylirasitustilaan. Älä usko tätä. Kyllä voi mennä. Kuuntele siksi kehoasi.

15 vuoden ja 21 500 face-to-face pt-session on tullut nähtyä todella monenlaista ja keskusteltua mainioiden personal training -asiakkaideni kanssa palautumisesta. Olemme tuunanneet treeniä niin, että pyrimme aina etenemään palautumispää edellä. Silloin treeni tuottaa poikkeuksellisia tuloksia tavanomaisten tulosten sijaan. Kyse on siis todella, todella tärkeästä asiasta. Tässä siis 3 tyypillisintä osa-aluetta, jotka kertovat heikosta palautumisesta. Niiden alta löydät tyypilliä oireita. Sitten asiaan! 

Kuva 1. Treenin tulee edetä aina palautuminen edellä. Silloin tulokset ovat optimaalisia. Harmaan kiven läpi hakkaaminen ei kannata. Jos tunnistat itsesi tämän artikkelin oireista, lisää heti lepoa. 

1. Treeni ei kulje

Yliharjoittelun ykisnkertaisin määritelmä on suorituskyvyn tippuminen treenistä huolimatta. Joskus treenisi voi olla tasannevaiheessa muista syistä, mutta jos treenaat kovaa ja suorituskyky alkaa jopa tippua, on syytä keventää harjoittelua.

Kuntoilijalle (useimmiten todella tavoitteellisesti treenaavallakin kuntoilijalle) erittäin hyvä nyrkkisääntö on seuraava: Älä huolestu yhdestä huonosti kulkevasta treenistä. Siihen saattaa olla niin monta syytä, että tilannetta kannattaa vielä seurata. Jos heikkoja treenejä tulee 2-3, kannattaa hommaan reagoida. Tästä periaatteesta löydät lisätietoa tästä artikkelistani.

Jatkuvasti kipeät ja ”jumittavat” lihakset ovat yksi selkeä liian treenin merkki. Tervettä, treeniin liittyvää lihasarkuutta voi tulla, mutta kovat, kipeät ja normaalia nopeammin ”hapottavat” lihakset ovat merkki huonosta palautumisesta. Myös ruokavalio voi vaikuttaa tähän, esimerkiksi todella vähäinen hiilarinsaanti. Tästä voit lukea lisää täältä.

2. Kroppa käy ylikierroksilla -fysiologia kertoo sen

Fysiologisella puolella yleisimmät puutteellisesta palautumisesta kielivät reaktiot ovat seuraavat:

Sinun on hankala nukahtaa. Kovassa kuormituksessa sympaattinen, eli ”stressihermostomme” menee ylikierroksille. Parasympaattisen ”lepohermostomme” tulisi olla vallitsevassa tilassa illalla, kun keho rauhoittuu uneen. Kovassa kuormituksessa tämä ei onnistu. Tämä oire on todella yleinen.

Heräät yöllä, etkä saa enää unta. Tämä reaktio liittyy edelliseen. Illalla ”lyhyt voi sammua” saman tien, mutta 3-4 aikaan yöllä pomppaat ylös, eikä uni tule enää silmään. Myös tämä oire on todella yleinen.^

Sykkeesi pomppii. Kun kunto nousee, syke samalla lenkkivauhdilla tippuu. Mutta ylirasituksessa se yleensä nousee (ks. kuva). Tämä on käytännön kenttätyössä yleisin vastaan tullut reaktio. Joskus, ja erityisesti pidempikestoisessa liian kovassa kuormituksessa sykereaktio voi muuttua niin, että sykettä ei enää saa ylös. Kroppa alkaa ”pakko-hidastaa” itseään.

3.  Pinnasi kiristyy ja mielesi menee mustaksi

Kroppa vaikuttaa mieleen ja mieli kroppaan –se on selvä. Tässä yleisimpiä huomioita ja kommentteja, joita olen kuullut ylikuormitustilassa:

Pinnasi kiristyy. Hermostut mitättömistä asioista arjessa. Savu alkaa nousta korvista silloin, kun normaalisti hymähtäisit ja naurahtaisit asialle

Luotto omiin kykyihisi tippuu: ”Mistään ei tule mitään!”, ”Olen maailman huonoin työntekijä/äiti/isä/puoliso/treenaja jne”.

Sinun on vaikea keskittyä: Unohtelet pikku asioita ja teet pieniä virheitä koko ajan. Tarkkaa ajattelutyötä vaativaa hommaa on vaikea tehdä.

Kuva 2. Tyypillinen sykereaktio yliharjoittelussa. Harjoittelemattomilla (UT) syke tippuu treenaamisen myötä samalla vauhdilla juostulla lenkilläja rapakuntoisesti tulee hyväkuntoinen (T). Jos palautuminen unohtuu, hyväkuntoinen ajautuu yliharjoittelutilaan, ja silloin syke pompaa korkeammalle samalla vauhdilla edetessä (OT)(kuva mukaeltu Kenney ym. 2015). 

Reagoi näihin oireisiin –jos et tee niin, seuraukset voivat olla todella ikävät!

Tällaisia oireita voi tulla välillä. Mutta erinomaisen hyvä juttu on, että mikäli reagoit niihin levolla ja nopeasti, ne menevät yleensä ohi viimeistään viikossa. Tähän ei ole mitään kiveen hakattua sääntöä, mutta tärkeintä on, että kevennät harjoittelua reippaasti, kunnes oireet menevät ohi ja sen jälkeen muutat jotain treenin ja levon suhteessa. Esimerkiksi viikoittaista treenimäärää lisäämällä tai ottamalla mukaan kevyitä viikkoja.

Ja muista: Älä stressaa levosta! Tällaisten oireiden kohdalla lepo on juuri sitä, mitä kehosi kaipaa! Jos et anna sitä sille, tilanne voi pitkittyä ja voit joutua lepäämään jopa kuukausia. Jos maltat huilia, homma on usein kunnossa jo viikossa. Silloin voit nauttia kehittymisfiiliksestä ja kun edellä mainitut oireet poistuvat, myös arki on leppoisampaa ja nautittavampaa. Todellinen win-win -tilanne! J

Ja vaikkapa totaalisen taukoviikon vaikutuksesta voit lukea lisää täältä.

Palauttavaa viikonloppua, joulukalenteri jatkuu taas huomenna!

PT-Timppa 

ps. jos haluat lukea reilun 200 sivun edestä harjoittelusta, palautumisesta ja tutustua esimerkiksi palautumisen "liikennevalomalliini", jossa olen jaotellut erilaiset rasitusoireet värien mukaan erittäin helposti tunnistettavaksi, suosittelen sinulle best seller -kirjaani "Lihaskasvu ja rasvanpoltto". sen voit tilata itsellesi Suomen edukkaimpaan hintaan, 2-3 pv kotiinkuljetuksella tästä linkistä. 

Joulukalenterin luukku 3. Vanha kunnon superkompensaatio –edelleen hyvä teoria kehittymiseen

Moi!

Lupasin kalenterin avauksessa käsitellä myös valmennusfilosofiaan liittyviä kysymyksiä. Tänään haluasin avata jatkuvan, hyvän palautumisen tärkeyttä kuntoilijoilla. Kuten yleensä, asioita on hyvä tarkastella jonkun teoreettisen viitekehyksen kautta. Nyt käsittelen tätä asiaa superkompensaatioteorian ja sen variaatioiden kautta. Sanahirviö.. kyllä. Mutta katsotaan, mistä on kyse:

Superkompensaatioteoria palautumisen ja kehittymisen lähtökohtana

Tässä internetin ja salamannopean tiedonkulun maailmassa esiin putkahtelee usein mitä moninaisimpia teorioita ja mielipiteitä harjoittelusta. Eräs niistä liittyy niin kutsuttuun superkompensaatioteoriaan, tai oikeastaan sen ajoittaiseen kyseenalaistamiseen. Superkompensaatioteoria perustuu stressin tutkimisen kummisedän Hans Selyen teoriaan siitä, että stressori (kuten harjoitus) tekee ihmisen heikommaksi, mutta levossa keho korjaa itseään kestävämmäksi ja vahvemmaksi kohtaamaan tämä stressori uudestaan.

Kuva 1. Superkompensaatioteoria sovellettuna fyysiseen harjoitteluun. Kehittävä treeni saa välittömänä vaikutuksena aikaan suorituskyvyn tippumista/väsymystä. Treenin jälkeisessä lepotilassa elimistö kehittää itseään vahvemmaksi ja kestävämmäksi. Kun tämä sykli toistuu lukuisia kertoja, ja harjoitukset tehdään kun keho on palautunut, kunto kohoaa. (Mukailtu Häkkinen 1990). 

Toisaalta tämä teoria on saanut hieman kritiikkiäkin. Usein tilalle on tarjoiltu ns. fitness-fatigue –teoriaa, jonka mukaan väsymys ja sopeutuminen treeniin ilmenevät rinnakkain. Tässä mallissa (useimminten) ja se sovellutuksissa, kuten yliharjoittelusykleissä, harjoittelija treenaa itseään ikään kuin kuoppaan ja nousee sieltä levon kautta ylös. 

Kuva 2. Yliharjoittelusykli, jossa tehdään isoa harjoitusmäärää/tehoa hieman alipalautuneessa tilassa, jopa pisteeseen, jossa alkaa esiintyä selkeitä ylikuormittumisen merkkejä ja voimakasta väsymystä. Sitä seuraavan levon jälkeen suorituskyvyssä päästään uudelle tasolle. (Zatziorsky ja Kraemer 2006).

Tämä jumiin treenaaminen on joissain tapauksissa (usein kovan harjoitustaustan omaavilla kilpaurheilijoilla) hyvä idea, mutta suurelle osalle treenaajista, erityisesti kuntoilijoista, teoria on aika susi. Sen hyöty-riski –suhde on kovin kurja.  Jos treeni tuntuu jatkuvasti takkuamisesta, palautuminen on vaillinaista, mahdollisuus sille, että tästä kuopasta noustaa hyvään kehitykseen on huono. Lisäksi erilaiset rasitusvammat ja akuutit loukkaantumiset vaanivat harjoittelijaa. Tässä muutamia satojen kuntoilijoiden treenauksen myötä muodostuneita näkemyksiä ja osittain toki valmennusfilosofiaani aiheesta:

• Kuntoilijan harjoittelun tulisi 90% tapauksista perustu superkompensaation kunnioittamiseen. Hyvä palautumisfiilis> hyvin kulkevat treenit> mainio kehittyminen.
  
• Jos treeni ei kehitä niin, että treenifiilis on 90% ajasta hyvä ja treeninälkää löytyy, lepää. Älä ihmeessä treenaa itseäsi syvemmälle kuoppaan paremman kehityksen toivossa.
  
• Shokki/yliharjoittelu -syklit ym. sopivat vain harjoittelijoille, jotka todella tietävät, mitä tekevät. Ja joilla kehityksen aikaansaaminen vaatii jo erittäin suurta kuormitustasoa. Yliharjoittelusykleistä saa aikaan seksikkäitä nettiartikkeleita, mutta muuhun niistä harvoin on.
  
• Jos kohdallesi sattuu yksi huono treeni, älä panikoi. Jos niitä tulee peräkkäin 2-3, kevennä tai muuta harjoitteluasi. Älä jatka kuoppaan treenaamista. Jo tämän nyrkkisäännön kunnioittaminen vie pitkälle.

 

Siinäpä se filosofia. Superkompensaatioteoria on edelleen erittäin hyvä ajatus siitä, miten kuntoilijan harjoittelun tulisi edetä. Palautumisesta, yliharjoittelun tunnusmerkeistä ja sen ehkäisemisestä ym. luvassa lisää juttua tämän joulukalenterin aikana. Parhaiten pysyt ajan tasalla päivityksistä TH-Valmennuksen Facebook -sivujen kautta. 

Palauttavaa päivää! 

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa

Luukku 6. Varo yliharjoittelua! Tunnistatko itsesi näistä ajatuksista?

Hei ystävät! Itsenäisyyspäivänä useimmilla meistä on vapaata ja silloin oh hyvä paikka hieman tutkiskella omia treenitekemisiään. Seuraava teksti koskee erityisesti paljon harjoittelevia -erityisesti teitä, jotka voisitte käyttää sanoja "intohimo", "rakkaus", "henkireikä" ym. kuvaamaan suhteutumistanne harjoitteluun. Jos tunnistat tekstin lopussa olevista kohdista itsesi, tänään on hyvä miettiä ja reflektoida omaa tekemistäsi.

Kun asiakkaakseni tulee henkilö, jonka tavoite ei ole saada lössätänyttä liikuntaharrastusta käyntii, vaan saada harjoittelu tuottamaan tuloksia, joudun lähes aina vähentämään liikunnan määrää  -usein jopa todella radikaalisti. Tämä voi olla joskun henkisesti kova paikka. Silloin henkilön ajatusmaailmasta löytyy usein yliharjoittelulle ja jopa ylikunnolle altistavia ajatusmalleja.

Yliharjoittelua. Tietyt ajatusmallit altistavat kehityksen pysäyttävälle ja turhauttavalle yliharjoittelulle, joka pahimmassa tapauksessa muuttuu jopa erittäin vaaralliseksi ylikunnoksi.   

Ajatusmalleja yliharjoittelun ja ylikunnon takana

Oma ajattelun riittävä tarkkailu,  siinä esiintyvien piirteiden tunnistaminen, sekä tarvittavien muutosten tekeminen ovat tärkeitä treenissä kehittymisen kannalta. Liikuntapsykologit ovat havainneet, että tietyt ajatusmallit altistavat yliharjoittelulle. Onneksi yliharjoittelu on useimmiten sikäli vaaratonta, että yleensä se ainoastaan pysäyttää kehittymisen ja saattaa oirehtia ajoittain hermostumisena ja nukahtamisvaikeuksina. Riski todelliselle ylikunnolle on kuitenkin olemassa. Vaikka vaarallista ylikuntoa ei tulisikaan, liiallisen treenin takia pysähtynyt tai epäoptimaalinen kehittyminen on usein todella turhauttavaa. 

Tässä lista ajatusmalleista ja psyykkisiin ominaisuuksiin liittyvistä tekijöistä, jotka altistavat yliharjoittelulle (Richardson ym. 2008). Lisään muutaman kohdan perään kursivoituna omiin kokemuksiini ja näkemyksiini perustuvia kommentteja:

• Kehityt, tai olet aikaisemmin kehittynyt nopeasti > Tulokset motivoivat. ”Jos treenaan lisää ja kovempaa, saan vielä parempia tuloksia!” Olen huomannut tämän usein käytännössä. Asiakkaaltani lähtee kuukaudessa 10 cm vyötäröltä tai voimatasot treeniliikkeissä parantuvat 50%. Vaikka ollaan täysin fysiologisesti mahdollisen muutosnopeuden rajoilla, mieleen herää herää ajatus: Voisinko treenata enemmän, niin kehittyisin vielä nopeammin? Tässä tapauksessa treenimäärän lisääminen yleensä tuhoaa kehittymisen.
• Sinulla on epärealistisia roolimalleja > Oman kehitystason epärealistinen vertailu koviin kilpailijoihin tai vuosia ammattimaisesti harjoitelleisiin urheilijoihin. Esikuvia ja unelmia ei kannata lannistaa liian pieniksi. Vertaa kuitenkin kehittymistä lähinnä itseesi. Näen välillä, miten 60 kg naiskuntoilija saattaa surkutella voimatuloksiaan vieressä treenaavaan 110 kg mieheen nähden, vaikka hänen suhteellinen voima on parempi. Epäloogista, mutta me kaikki syyllistymme tähän joskus.
• Heikko kehittymisesi aiheuttaa epätoivoa > johtaa helposti ajatusmalliin, jossa syy heikkoon kehittymiseen on liian vähäinen harjoittelu. Jos tunnistat itsesi tästä ajatusmallista, vilkaise tavoitteitasi ja viikoittaista ajankäyttöäsi. Jos tavoitteesi liittyvät lihasmassan tai voiman hankkimiseen, kiinteytymiseen tai laihduttamiseen, on erittäin harvoin tarpeellista treenata yli 5-6 tuntia viikossa. Jopa pienemmällä määrällä pärjää. Jos treenaat tuplamäärän, teet jotain liikaa tai väärällä tavalla. Tietyt, kestävyyslajeihin tai erityisiin kilpailuprojekteihin tähtävät tavoitteet kovalla harjoitustasolla ovat hieman eri asia, mutta nämä ovat hyvin harvinaisia poikkeuksia.  
• Sinulla on erittäin suuri motivaatio ja menestyksennälkä > voi puutteellisesti kanavoituna johtaa ylilyönteihin. Tätä tekijää tarvitaan myös kuntoilijoilla, silti on hyvä miettiä tavoitetta hieman pidemmälle. Määrällisesti optimaalinen harjoittelu tuottaa aina parempia tuloksia keskipitkälläkin aikavälillä.
• Väärä reagointi huonoon kehittymiseen tai taantumiseen harjoittelussa > kehittymistä haetaan aina kovemman harjoittelun, ei riittävän levon, kautta. Edelleen, kysy itseltäsi vakavasti, harjoitteletko liian vähän, vai harjoitteletko epäoptimaalisesti? Ne 5-6 tuntia.. 
• Omaat uskomusmallin, jonka mukaan väsymys johtuu huonosta kunnosta, ei liian suuresta harjoituskuormituksesta > ajaa harjoittelemaan lisää, vaikka yliharjoittelu on jo päällä. Päivän sykkeet nousivat pilviin, eikä rauta noussut kolottavilla lihaksilla. Silti tämä ajatus hiipii mieleen.
• Omaat epärealistiset tavoitteet > ne ajavat liialliseen harjoitteluun, koska normaali ja realistinen kehitysvauhti ei riitä. ks. ensimmäinen kohta.
• Pelkäät epäonnistumista > haluat varmistaa, että epäonnistuminen ei johdu ainakaan liian vähäisestä harjoittelusta tai ”laiskottelusta”. Kirjoitan joulukalenterissanin pian lisää tästä aineesta. Lähde aina onnistumisesta. Mieti, miten varaudut vastoinkäymisiin ja mitä teet hankalissa paikoissa. Mutta harjoittele innolla, järkevästi ja saavuttaaksesi jotain, älä välttääksesi jotakin epämukavaa.    
• Pelkäät aliharjoittelua > enempi on aina parempi. Tyypillisimpiä kommentteja Personal Training -asiakkaideni suusta: "En olisi ikinä uskonut, että tällaisia tuloksia voi tulla näin vähällä työllä!". Kyse on siitä, mitä työtä tekee, ja miten. Ei siitä, kuinka paljon sitä tekee. Netissä kulovalkean lailla leviävät ja lentävillä lauseilla varustetut "fitness-motivation" -kuvat ovat kaksiteräinen miekka -toisaalta ne motivoivat, mutta ohjaavatko ne oikeanlaiseen työhön ja riittävään analyyttisyyteen tehdyn työn suhteen?
• Treenijaksoosi yhdistyy henkilökohtaiset ongelmia, stressiä ja ajankäyttöongelmia >kuormittavat säätelyjärjestelmiä fyysisen harjoittelun ohella. Näistäkin lisää myöhemmin. Nämä altistavat yliharjoittelulle. Näiden osa-alueiden korostuminen pitäisi näkyä treenin vähenemisenä, ei sen lisääntymisenä. 

Mielenkiintoista on, että osa näistä piirteistä on ominaisia myös tehokkaalle kehittymiselle. Jos kuitenkin tunnistat itsesi seuraavista kohdista, mieti vaikkapa tänään, voisiko liika harjoittelu olla syy puutteelliseen kehittymiseesi? Ja mitä voisit asialle tehdä? 

Huomenna taas jatketaan, tällä viikolla tulossa vielä monenlaista suorituskyvystä, kropanmuokkauksesta, ravinnosta sekä treenin psyykkisestä puolesta. Parhaitan pysyt mukana TH-Valmennuksen facebook -sivujen kautta! 

Entistä parempia treenejä kaikille!

Timo

www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

Lähteet: Richardson ym. Overtraining athletes –personal journeys in sport. Human Kinetics 2008.