Luukku 7. Mitä on proaktiivinen ja reaktiivinen lepo ja palautuminen? Ja miten ne vaikuttavat massiivisesti tuloksiisi?

Käsittelin ”Lihaskasvu ja rasvanpoltto 2.0” koulutus-seminaarissani läpi lihasmassaharjoittelun jaksotusta. Eli sitä, miten poikkeuksellisen nopean lihaskasvun saa jatkumaan mahdollisimman tehokkaasti. Sitten eräs osallistuja kysyi: 

”Kevennätkö asiakkaasi harjoittelua säännöllisesti tietyin väliajoin, vai vasta sitten kun treeni alkaa selkeästi tökkiä ja hän valittaa väsymystä?”

Nyt tarkkana, todella tärkä kysymys. Nyt ollaan tärkeän asian ytimessä. Tämä ajattelu voi olla tuloksiesi ja ehjänä pysymisen kannalta todella tärkeää. 

Kutsun näitä kahta kysymyksessä olevaa lähestymistapaa: proaktiiviseksi, eli ennakoivaksi palautumiseksi ja treenin keventämiseksi ja reaktiiviseksi treenin keventämiseksi ja palautumiseksi.

Ja myös se on selvä, kumpaa lähestymistapaa käytän 95-97% tapauksista, Se on proaktiivinen palautuminen ja treenin keventäminen, eli kevennän säännöllisesti, en reagoiden. Tämä on pitkän a) valmennusopin teorioiden pöhkäilyn ja b) käytännön valmennuksen onnistumisten ja epäonnitumisten oppina syntynyt ajatus.

Tämä tapa saa vaan yksinkertaisesti pt-asiakkaani kehittymään nopeammin. Ja lisäksi vammatilasto on asiakkaillaani äärimmäisen matala (johon olen myös päässyt pitkän pään puuhun hakkaamisen kautta). Nyt kerron sinulle miksi proaktiivinen strategia on parempi: 

Reaktiivinen palautuminen -lepää vasta silloin, kun treeni ei enää kulje ja on pakko levätä

Treenaat kovaa. Harjoittelu alkaa painaan joka paikassa, mutta luterilaisen työetiikan mukaan pusket vielä eteenpäin. Uni ei oikein enää tule illalla, mutta se varmaan johtuu esimerkiksi työstressistä.. Myös paikkoja kolottaa, mutta kyllä vielä viikko ainakin menee. Parempi treenata nyt kunnolla varastoon, ennen kuin (ehkä) pidän ensi viikolla kevyen viikon! Kuulostaako tutulta? Itsekin olen tehnyt aikoinaan noin. Mutta..

Tämä lähestymistapa, eri reaktiivinen "pakkohuilaaminen" on kuntoilijalle ja useimmille kokeneille treenaajille huono ratkaisu. Tässä muutama syy:

Kuntoilija ja suuri osa tavoitteellisista treenaajista saa fantastisia tuloksia pysymällä ok kaukana rajasta, jossa he alkavat selkeästi valua ylikuormituksen puolelle. Jos tämä raja taas ylittyy, ja erityisesti jos väsyneessä tilassa jatketaan treeniä viikkoja, jopa kuukausia, treeni ei silloin kehitä ja takaisin treenikuntoon palautuminen voi vaatia useita viikkoja, jopa kuukausia erittäin vähäistä harjoittelua tai jopa pakkolepoa.

Kuva 1. Pro- ja reaktiivinen palautuminen. Meillä kaikilla on tietty treeninsietokyky. Jos ylitämme sen, siitä seuraa alipalautumisen oireita. Treenin kuormitus taso nousee kovilla harjoitusviikoilla lähemmäs treenin sietokyvyn rajaa, mutta kevennys tulee ennen kuin rajalle päästään. Kuntoilijan ja tavoitteellisen treenaajan EI kannata flirttailla palautumisrajan kanssa tai tietoisesti ylittää sitä, vaan aina kannattaa jättää varamarginaalia, jolla palautuminen taataan. Treeniä kannattaa keventään suunnitellusti varamarginaali mielessä, ja jos alipalautumisen oireita tulee ennen kevennystä, kevennys ja lisälepo pitää aloittaa välittömästi! 

Lisäksi väsyneenä treeniteho tippuu, vammariski nousee ja yhtä kaikki tilille tulee paljon heikosti kehitävää ärsykettä ja huonosti kehittävää harjoitusaikaa.

Reaktiivinen palautuminen ja joskus väsyneessä tilassa treeniviikkojen läpipuskeminen kuuluu ainoastaan harvoihin huippu-urheilutapauksiin, jossa urheilija alkaa olla niin lähellä kehittymispotentiaalinsa rajaa, että rajoja pitää todenteolla koetella.

Ja jos minun pitää tavoitteellisten harjoittelijoiden ajatusmaailmasta jotain sanoa, yleensä he haluaisivat jatkaa tiukkaa treeniä silloin, kun paikka keventää harjoittelua. Tämä voi kontrolloimattomassa tilanteessa ja ilman kehonkuuntelun tietoista opettelua johtaa isoihin ongelmiin. Nämä virheet olen tehnyt itsekin aikoinaan omassa valmennuksessa ja myöhemmin ”märkäkorva-PT:nä”. Onneksi jotain on tullut tässä 18 vuoden aikana opittuakin.

Pro-aktiivinen lähestymistapa voittaa käytännössä aina, kevennä treeniä suunnitellusti ja pitäydy suunnitelmassa (hienovaraisesti aja kuluessa tuunaten) 

Pro-aktiivisessa keventämisen ja palautumisen käsitteessäni kevyet viikot ovat ohjelmassa ja ne pidetään silloin kun niiden paikka on. Vaikka ei ihan erityisesti vielä edes treeni painaisi. Yleensä hyviä peruslähtökohtia on 3 kovaa viikkoa, yksi kevyt viikko -rytmi (3:1) tai 4 kovaa viikkoa ja yksi kevyt viikko -rytmi (4:1). Kevyllä viikolla kannattaa lähtökohtaisesti treenata noin 50-60% määrästä, jonka teet kovalla viikolla (vältä myös  tämä kevytviikko-virhe, jos haluat kehittyä optimaalisesti) 

Lopulliseen maillin valintaan vaikuttaa moni tekijä: Treenin määrä, treenin ulkopuolinen stressi, energiansaanti (ollaanko miinuskaloreilla vai plussilla). 

Kokemuksen kautta tosin on tullut hyvin tarkka kuva siitä, millaisella keskimääräisellä harjoituskuormalla kannattaa edetä, jotta 3:1 rytmi tai 4:1 rytmi etenee juuri mukavasti niin, että viimeisellä viikolla painaa kyllä hieman, mutta EI esiinnyt tyypillisiä akuutin yliharjoittelun oireita. Mitä ne¨sitten ovat? Siitä voit lukea tästä artikkelistani.

Kannattaako treenata lepsusti? Entä yksilöinti?

Ei missään nimessä kannata treenata lepsusti, jos haluat tuloksia. Ja kaikki, jotka ovat olleet asiakkaitani tietävät, etten treenauta ihmisiä lepsusti. Toki mielelläni kuulen tavoitteellisilta asiakkailtani, että treenit ovat tietyssä vaiheessa haastavia, mutta EN halua kuulla alipalautumisen oireista. Ikään kuin haemme sellaisen sopivan kuormitusmäärä ja intensiteetin, jolla kevennystä edeltävät treenit voivat olla hieman raskaita, mutta vaikka mitään isompia ylirasituksen ja alipalautumisen oireita. 

Olen  siis erittäin kiinnostunut asiakkaideni tuntemuksista. Jos heillä esiintyy vähänkin tyypillisiä, akuutin alipalautumisen oireita (katso siis tämä linkki), lisäämme lepoa (ja usein myös energiansaantia) välittömästi. Emme koskaan jatka treenaamista niin kauan, kunnes on pakko levätä ”tai vielä viikon, kun sitten tulee vasta kevennys”. Tätä on yksilöinti keventämisessä.

Yksilöintiä tässä on myös se, että joillain asiakkaillani vaihdan esimerkiksi 4:1 kovien ja kevyiden viikkojen rytmin 3:1 rytmiin, jos alipalautumisen oireita esiintyy viimeisellä viikolla ennen kevennystä.

Kuva 2. Esimerkiksi tämän yli 50-kymppisenä kroppaansa huimasti muokanneet ja voimatasojaan "katosta läpi" nostaneen asiakkaani kanssa viilasimme ja yksilöimme kevyiden viikkojen rytmiä 4:1 rytmistä 3:1 rytmiin. Siis niin, että proaktiivisen palautumisen periaatteeni toteutuu jatkuvasti ilman mitään ylirasittumisen oireita. 

Yhteenveto

• Suunnittele kevennysrytmi valmiiksi ohjelmaasi ja noudata sitä. Lähde liikkeelle periaatteesta, että treenaat kevyellä viikolla noin 50-60% siitä määrästä, jonka treenaat kovalla viikolla.
• Pliis, älä kokeile eksoottisia ”over-reaching” -syklejä tai ”shokkisyklejä”, joissa treenaat itsesi totaaliseen monttuun ja teet esimerkiksi 1-2 viikkoa kovaa treeniä jo valmiiksi alipalautuneessa tilassa. Niiden hyöty-riski -suhde on surkea.
• Vaikka käytät lähtökohtaisesti pro-aktiivista palautumista, kevennä harjoittelua ja ota 4-7 lepopäivää HETI, jos havaitset alipalautumisen oireita, joita käsittelen siis tässä artikkelissa.
• Noudata myös 2-3 treenin sääntöäni. Totean usein, että yksi heikosti kulkeva treeni voi johtua ”kuun asennosta” (siis lukemattomista eri syistä), mutta jos huonoja treenejä tulee putkeen 2-3 (jo ilman selkeitä alipalautumisen oireita), viilaa joitain. Yleensä viilauskohteet liittyvät lepoon tai ravitsemukseen.

Mukavaa päivää ja huomenna jatketaan! 

Timo 

ps. Jos haluat oppia jaksottelemaan kehonkoostumustreeniä tehokkaasti (josta ei yleensä ikinä puhuta mitään), olet tervetullut oppimaan tämän juurtajaksaen tässä koulutusseminaarissani!