Moi! Tänään käsittelen aihetta, joka tuo esiin muutamia mielenkiintoisia asioita ihmeellisen kroppamme toiminnasta. Harjoittelupuolella olen pääsääntöisesti tasaisesti toistuvien harjoitusten ja rutiinien (sanan positiivisessa merkityksessä) kannattaja. Silti seuraavassa tekstissä esittämäni seikat antavat sijaa joustavuudelle treenien suunnittelussa -erityisesti silloin, kun kokemusta on karttunut enemmän. Mennään asiaan!
Lomaa, tai helppo viikko töissä. Nyt olisi aikaa treenata
kunnolla. Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen tai täyteen
kaikenlaista aktiviteettia pakattu lomamatka, eikä harjoittelulle jää aikaa
juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla voi treenata
enemmän silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä
viikkoina –ja vielä kehityksestä tinkimättä.
Mitä joustava jaksottelu on?
Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu periaatteista
keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos haluaa kehittyä.
Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan
harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa
on paljon tai treenimäärää on yleisesti enemmän.
Tätä voi seurata viikko, jossa
kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä
jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa
tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan myös, miten kuntoilija voi hyödyntää tätä periaatetta.
Joustava jaksottelu kestävyystreenissä
Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi
aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten
intervallien, eli HIIT harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti
hapenottokykyä, eli käytännössä kestävyyskuntoa. Tehokas ja turvallinen HIIT
harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa
lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia
tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT treeniä. Niinpä suuremman HIIT
määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi.
Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3-4 tehokasta
HIIT treeniä (jatkuvana käytäntönä tämä on sangen epäviisasta, kuten hienovaraisesti ilmaistaan) . Jos seuraavalla viikolla on vaikkapa kiireinen työreissu tai
muuta puuhaa, voi liikunta olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli
joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT treenin, tämä tulee blokkijaksottelun toista
periaatetta, eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas aikataulullisesti helpompi, voi
treenipanoksia nostaa.
Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa
tutkimuksessa voimakkaita HIIT –treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät
kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.
 |
| Kuva 1. Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu keskeisimpiä periaatteita. Pääsääntöisesti "fiksattu viikkorytmi" on paras lähtökohta. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että säännöllisyyden tulisi aiheuttaa äärimmäistä stressiä. Tärkeintä on harjoitusmäärän keskimääräinen kertyminen (kuva dynamicyou.org) |
Joustava jaksottelu kuntosalitreenissä
Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja
huiliminen hyvällä omatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että
voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3*6
viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi 3 viikon taukoa, johti
yhtä hyvään kehittymiseen. Lisää tästä voit lukea täältä.
Kuntosaliharjoittelussa tiukempien viikkojen ja
huiliviikkojen välinen ero voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä.
Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin
kestävyysominaisuudet.
Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä
Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja
lihaskuntotreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn
sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason
mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä
harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä
riittävästi. Muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta 3
kuukauden aikana –ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle 3 harjoitusta.
Kenelle tapa sopii,
kenelle ei?
Kuntoiluaan aloittelevalla kyse on silloin pitkälti
uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä
paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat
luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti
tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta
treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista
ei todellakaan ole tapahtunut.
Säännöllisesti kuntoilevilla ja oman kehonsa hyvin tuntevilla tämä periaate antaa runsaammin
vapautta oman treeni toteuttamisen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä
vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja sijoittaa treenejä enemmän sinne, mihin
niitä näyttää mukavasti sopivan. Se lisää huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen,
jossa vaikkapa työreissuille pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai
stressata harjoitusmahdollisuuksista –ellei sitä välttämättä halua tehdä. Jos kehon kuuntelu ja treenin ohjaaminen subjektiivisesti/itsekoetun palautumisen kautta kiinnostaa, kirjoitin aiheesta hieman laajasti Lihastohtori Hulmin blogiin. Tässä linkit juttujen ensimmäiseen ja toiseen osaan.
HUOMIO! Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton
määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoilla.
Joustavaa päivän jatkoa, huomenna taas uusi luukku. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!
PT-Timppa
Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!
Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa
Lähteet:
Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization
increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of
medicine and science in sports.
Ogasawara ym. 2013.
Comparison of mucle hypertrophy following 6 month of continious and periodic
strength training. European journal of applied physiology. 113:975-985.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti