maanantai 14. joulukuuta 2015

Luukku 15. Vähennä treenistressiä joustavalla jaksottelulla

Moi! Tänään käsittelen aihetta, joka tuo esiin muutamia mielenkiintoisia asioita ihmeellisen kroppamme toiminnasta. Harjoittelupuolella olen pääsääntöisesti tasaisesti toistuvien harjoitusten ja rutiinien (sanan positiivisessa merkityksessä) kannattaja. Silti seuraavassa tekstissä esittämäni seikat antavat sijaa joustavuudelle treenien suunnittelussa -erityisesti silloin, kun kokemusta on karttunut enemmän. Mennään asiaan! 

Lomaa, tai helppo viikko töissä. Nyt olisi aikaa treenata kunnolla. Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen tai täyteen kaikenlaista aktiviteettia pakattu lomamatka, eikä harjoittelulle jää aikaa juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla voi treenata enemmän silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä viikkoina –ja vielä kehityksestä tinkimättä.


Mitä joustava jaksottelu on? 



Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu periaatteista keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos haluaa kehittyä. Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa on paljon tai treenimäärää on yleisesti enemmän. 

Tätä voi seurata viikko, jossa kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan myös, miten kuntoilija voi hyödyntää tätä periaatetta.

Joustava jaksottelu kestävyystreenissä 


Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten intervallien, eli HIIT harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti hapenottokykyä, eli käytännössä kestävyyskuntoa. Tehokas ja turvallinen HIIT harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT treeniä. Niinpä suuremman HIIT määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi.

Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3-4 tehokasta HIIT treeniä (jatkuvana käytäntönä tämä on sangen epäviisasta, kuten hienovaraisesti ilmaistaan) . Jos seuraavalla viikolla on vaikkapa kiireinen työreissu tai muuta puuhaa, voi liikunta olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT treenin, tämä tulee blokkijaksottelun toista periaatetta, eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas aikataulullisesti helpompi, voi treenipanoksia nostaa.

Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa voimakkaita HIIT –treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.

Kuva 1. Säännöllisyys on fyysisen harjoittelu keskeisimpiä periaatteita. Pääsääntöisesti "fiksattu viikkorytmi" on paras lähtökohta. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että säännöllisyyden tulisi aiheuttaa äärimmäistä stressiä. Tärkeintä on harjoitusmäärän keskimääräinen kertyminen (kuva dynamicyou.org) 


Joustava jaksottelu kuntosalitreenissä


Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja huiliminen hyvällä omatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3*6 viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi 3 viikon taukoa, johti yhtä hyvään kehittymiseen. Lisää tästä voit lukea täältä.

Kuntosaliharjoittelussa tiukempien viikkojen ja huiliviikkojen välinen ero voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä. Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin kestävyysominaisuudet.

Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä


Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja lihaskuntotreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä riittävästi. Muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta 3 kuukauden aikana –ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle 3 harjoitusta.


Kenelle tapa sopii, kenelle ei?



Kuntoiluaan aloittelevalla kyse on silloin pitkälti uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista ei todellakaan ole tapahtunut.


Säännöllisesti kuntoilevilla ja oman kehonsa hyvin tuntevilla tämä periaate antaa runsaammin vapautta oman treeni toteuttamisen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja sijoittaa treenejä enemmän sinne, mihin niitä näyttää mukavasti sopivan. Se lisää huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen, jossa vaikkapa työreissuille pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai stressata harjoitusmahdollisuuksista –ellei sitä välttämättä halua tehdä. Jos kehon kuuntelu ja treenin ohjaaminen subjektiivisesti/itsekoetun palautumisen kautta kiinnostaa, kirjoitin aiheesta hieman laajasti Lihastohtori Hulmin blogiin. Tässä linkit juttujen ensimmäiseen ja toiseen osaan. 

HUOMIO! Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoilla. 

Joustavaa päivän jatkoa, huomenna taas uusi luukku. Parhaiten pysyt mukana TH-Valmennuksen Facebook-sivuilla!

PT-Timppa

Käynnistä kehitys: www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!


Keho kuntoon 8 viikossa: Superkiinteytys -seminaarivalmennus (16.1.2016 alkaen, yhteistyössä Kuntokompassin kanssa

Lähteet:

Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of medicine and science in sports.
Ogasawara ym. 2013. Comparison of mucle hypertrophy following 6 month of continious and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975-985.



Ei kommentteja: